কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সতর্কতা

এক সপ্তাহে পাঁচ পাউন্ড হারানো খুব কঠিন তবে অসম্ভব নয়। সঠিক অনুপ্রেরণা, ডায়েট এবং ব্যায়ামের সাহায্যে সবকিছু কার্যকর হতে পারে! পরিকল্পনা করতে এই নিবন্ধটি পড়ুন এবং এক সপ্তাহের মধ্যে আপনার পছন্দসই ওজন হারাবেন!

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: গণনা ক্যালোরি

1. 

   আপনার দিনে কম জ্বলতে কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন। ওজন হ্রাসের গোপন বিষয় এটিই। তত্ত্বটি সহজ হলেও অনুশীলনটি বেশ কঠিন। এক পাউন্ড পোড়াতে আপনাকে 3500 ক্যালোরি ব্যয় করতে হবে। আপনাকে খাবারের গণনা না করে সব মিলিয়ে 3500 ক্যালোরি বার্ন করতে হবে।
   • জেনে রাখুন যে আপনার এক সপ্তাহে পাঁচ পাউন্ড পোড়াতে অনুশীলন করতে হবে। খাবার ছাড়াই যাওয়া কোনও বিকল্প নয়। আসলে, না খাওয়া ওজন হ্রাসকে শক্ত করে তোলে, বিশেষত আপনি আপনার ডায়েট শেষ করার পরে।
   • হাঁটাচলা, সিঁড়ি বর্ধন এবং এমনকি শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করার সময় আপনি ক্যালোরি পোড়াবেন। কেবলমাত্র ভারী ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি যে ক্যালোরিগুলি গ্রহণ করেন তা ব্যয় করতে হবে না!

2. 

   
   
   আপনার ডায়েটটি অ্যাকাউন্টে নেওয়া, আপনি যদি সপ্তাহে পাঁচ পাউন্ড হারাতে চান তবে আপনাকে দিনে 5000 ক্যালোরি হ্রাস করতে হবে। এটা অতিরিক্ত. এই সতর্কতা আপনাকে নিরুৎসাহিত করার জন্য নয়, তবে আপনাকে বাস্তববাদী হওয়া দরকার: খুব শক্ত যাত্রার জন্য প্রস্তুত হোন!
   • উদাহরণস্বরূপ, নিম্নলিখিতটি বিবেচনা করুন: প্রতিযোগিতামূলক ফুটবলে 90 মিনিটের প্রায় 80 কিলো লোকের এক হাজার ক্যালোরি বার্ন হয়। অন্য কথায়, আপনার 5000,000 ক্যালোরি পোড়াতে দিনের সময় সাত ঘন্টা প্রতিযোগিতামূলক ফুটবল খেলতে হবে। এটি অসম্ভব নয়, তবে এটি খুব কঠিন!

3. 

   
   
   বুঝতে পারছেন যে একজন সাধারণ ব্যক্তি প্রতিদিন সাধারণ ক্রিয়াকলাপ করে দিনে প্রায় ২,০০০ ক্যালোরি পোড়ায়। এর অর্থ হ'ল আপনি যদি দিনে মাত্র ২ হাজার ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং ব্যায়াম না করেন তবে কিছুই পরিবর্তন হবে না।
   • আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে স্বাস্থ্যকর ব্যক্তির ডায়েট নির্বিশেষে প্রতিদিন প্রায় 1,200 ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। প্রতিদিন 1,200 ক্যালোরি গ্রহণ করার সময়, আপনার কেবল প্রতিদিন 4,000 ক্যালোরি হ্রাস করতে হবে।

পদ্ধতি 2 এর 2: ডায়েটিং

1. 

   
   
   কেবল জল পান করুন। জল একটি ডাইটার সেরা বন্ধু। চিনি বা ক্যাফিনে পূর্ণ মিষ্টি পানীয়গুলি ক্ষতিকারক। একটি সাধারণ "এনার্জেটিক" বা "স্পোর্টস" মিষ্টি পানীয়তে 400 টি ক্যালোরি থাকতে পারে, যা আপনার খাওয়ার উচিত 1/3 প্রতিনিধিত্ব করে সারা দিনের জন্য। এক ব্যতিক্রম ছাড়া জল ছাড়া অন্য যে কোনও পানীয় থেকে দূরে থাকুন।
   • জলের ক্লান্তি থাকলে ঝর্ণাবিহীন গ্রিন টি নেওয়া যেতে পারে। গ্রিন টিতে অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মাত্র 2 ক্যালোরি রয়েছে। নির্ভয়ে পান করুন।
   • আপনি যদি খাবারে খুব ক্ষুধার্ত হন, খাওয়ার আগে একটি বড় গ্লাস পানি পান করুন। আপনার পেটটি কিছুটা পূর্ণ হয়ে উঠবে, আপনাকে পূর্ণতা বোধ করবে giving আপনি কৃত্রিমভাবে ক্ষুধা হ্রাস করবেন।

2. 

   আপনার ডায়েট থেকে সহজ কার্বস কাটা। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, যাকে রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেটও বলা হয় সাধারণত পুষ্টিকর নয়, দেহ দ্বারা দ্রুত শোষিত হয়। ডায়েটে থাকাকালীন, এগুলির মতো সাধারণ পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থেকে দূরে থাকুন:
   • কুকি, ক্যান্ডি, কেক এবং অন্যান্য মিষ্টি এবং অন্যান্য বেকারি আইটেম।
   • মধু, গুড় এবং সিরাপ।
   • সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং সরল পাস্তা।
   • বিভিন্ন বক্সযুক্ত সিরিয়াল।

3. 

   জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রতিস্থাপন করুন। জটিল কার্বোহাইড্রেট, সাধারণগুলি থেকে পৃথক, প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি থাকে এবং শরীর দ্বারা হজম হয় এবং আরও ধীরে ধীরে রক্ত ​​প্রবাহে ছেড়ে যায় released জটিল কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • ব্রাউন রুটি, পাস্তা এবং ভাত
   • শিম এবং শাকসবজি, যেমন মসুর, গাজর এবং মিষ্টি আলু potatoes
   • শাকসবজি, শাকসবজি এবং ফলগুলি যেমন অ্যাস্পারাগাস এবং এপ্রিকট।

4. 

   চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। 98% পাতলা এবং 2% চর্বিযুক্ত মাংস চয়ন করুন। চর্মহীন মুরগির স্তন খান। সয়া জাতীয় পণ্য যেমন এডামামে বা তোফুতেও প্রচুর প্রোটিন থাকে, যেমন সালমন সহ বিভিন্ন ধরণের মাছ রয়েছে।

5. 

   অবশ্যই ফাস্টফুড থেকে দূরে থাকুন। ট্রান্স ফ্যাট, হ্যামবার্গার, ফ্রাই এবং মিল্কশেকের সব কিছু রান্না করার পাশাপাশি (বুরিটোস, ম্যাকারনি এবং পনির এবং স্যান্ডউইচগুলিও ক্ষতিকারক) তাদের প্রচুর লবণ এবং চিনি রয়েছে। সংক্ষেপে, এটি কোনও পুষ্টিহীন খালি কার্বস। আপনি যদি গুরুত্ব সহকারে ওজন হ্রাস করার বিষয়ে বিবেচনা করে থাকেন তবে ফাস্ট ফুড থেকে দূরে থাকুন।

6. 

   প্রাতঃরাশে রাজার মতো খাওয়া, মধ্যাহ্নভোজে রাজপুত্র এবং রাতের খাবারে ভিক্ষুক। আপনি কি উক্তিটি শুনেছেন? এর পিছনে কিছুটা সত্যতা রয়েছে। আপনার বিপাক বাড়াতে তাড়াতাড়ি খান এবং দুপুরের খাবার পর্যন্ত আরামদায়ক স্থায়ী হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি পান। তারপরে, আপনি রাতের খাবারের দিকে যাবার সাথে সাথে ধীরে ধীরে শুরু করুন। সবশেষে দিনের সবচেয়ে ছোট খাবারটি পান। আপনি দিনের বেলা নিজের জন্য রান্না করতে পারেন এমন খাবারের কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হয়েছে, সর্বদা একটি ছোট নাস্তা দিয়ে বিকল্প:
   • প্রাতঃরাশ: পালংশাক এবং মুরগির স্তনের সাথে ডিমের সাদা ওমলেট, একটি কলা এবং তাজা ব্লুবেরি।
   • মধ্যাহ্নভোজন: কুইনোয়া এবং একটি ছোট স্যালাডের সাথে বাকী সলমন ফিললেট।
   • স্ন্যাক: এক মুঠো পিস্তা।
   • রাতের খাবার: স্যাটেড চাইনিজ বাঁধাকপি, গাজর, মাশরুম এবং মরিচ।

7. 

   আপনার ডায়েট সম্পর্কিত তথ্য রেকর্ড করতে ক্যালোরি ডায়রি তৈরি করুন। জার্নাল তৈরি করা এবং এটিতে ধারাবাহিকভাবে লেখা আপনাকে কখন লাইনটি অতিক্রম করেছে তা জানতে সহায়তা করবে। এটি দেখায় যে কোন খাবারগুলি ভালভাবে কাজ করেছে এবং সেগুলি ভাল স্বাদযুক্ত কিনা। এটি আপনার অসুবিধা প্রদর্শন করবে, যা অশান্ত সময়ের পরে স্মরণ করতে সবসময় মজাদার!
   • ক্যালোরি এবং অংশের মাপ গণনা করার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ হন। প্রথমদিকে সবকিছু গণনা করা কঠিন হবে তবে কিছুক্ষণ পরে সবকিছু প্রাকৃতিকভাবে ঘটবে। নির্দিষ্ট খাবার বা খাবারে কত ক্যালোরি রয়েছে তা গণনা করার সময় পদ্ধতিগত হন। নিখুঁত হউন! নিজের কাছে মিথ্যা কথা বলার অপেক্ষা রাখে না, যেমন একমাত্র হেরে যায় আপনি.

8. 

   আপনি যখন বিঘ্ন ঘটাচ্ছেন (এবং সবার সাথে এটি ঘটে) তখন জাহাজে উঠবেন না। সময়ে সময়ে বিভ্রান্ত হওয়া এবং "অযৌক্তিক" কিছু খাওয়া স্বাভাবিক। সবাই তা করে। কিন্তু যখন আপনি পিছলে, ত্যাগ করবেন না। কখনও বাড়াবাড়ি এবং বাড়াবাড়ি ন্যায়সঙ্গত না। এটি করা প্রক্রিয়াটিকে আরও জটিল করে তুলবে।

পদ্ধতি 3 এর 3: অনুশীলন করা

1. 

   সর্বত্র হাঁটুন। বাজারে যেতে হবে? পায়ে যেতে। একটি বিল্ডিংয়ের 15 তলায় যেতে হবে? লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। ফুটবল প্রশিক্ষণ পেতে হবে? হাঁটুন। ক্যালোরি বার্ন করার এবং আকারে নেওয়ার সুযোগ হিসাবে হাঁটার প্রতিটি সুযোগ দেখুন।
   • একটি পেডোমিটার কিনুন। এটি দিনের বেলায় আপনি যে কতগুলি পদক্ষেপে হাঁটেন তা ট্র্যাক করবে এবং আপনার কোমরের চারপাশে লুকানো থাকবে যাতে কেউ আপনাকে দেখতে না পারে। একটি ভাল পেডোমিটার আপনি বার্ন হওয়া ক্যালোরিগুলিতে পদক্ষেপের সংখ্যাকে রূপান্তরিত করে। এটা মূল্য!

2. 

   এটি অনুশীলন করার আগে গরম এবং প্রসারিত করার অভ্যাস করুন। ৮০ এর দশকের সেরা সুপার প্রেরণাদায়ক গানগুলি রাখুন এবং প্রস্তুত হন। উষ্ণতা এবং প্রসারিত আপনাকে আপনার অনুশীলন থেকে সর্বাধিক পেতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, আঘাত লাগলে কারা অনুশীলন করতে পারে? ওয়ার্ম-আপ অনুশীলনের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • 20 পুশ-আপস, 20 সিট-আপস এবং 20 বার্পিজ।
   • এক মিনিটের জন্য উচ্চ তীব্রতার সাথে একই জায়গায় দৌড়ুন এবং তারপরে একই জায়গায় দাঁড়িয়ে এক মিনিট হালকা দৌড়ে চলে যান।
   • আপনার পায়ে স্পর্শ করুন, আপনার বাহুগুলিকে একসাথে প্রসারিত করুন, আপনার চতুর্ভুজ এবং উরুটি আলগা করুন এবং আপনার ধড় এবং ঘাড়টি ভুলে যাবেন না।

3. 

   আন্তঃখচিত প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। আপনি অল্প সময়ের জন্য তীব্র ক্রিয়াকলাপ করবেন, বাকি অধিবেশনটির জন্য পরিমিত এবং হালকা অনুশীলন করবেন। বিজ্ঞানীরা বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখিয়েছেন যে যারা আন্তঃকলাবদ্ধ প্রশিক্ষণ নেন তারা আসলে কম সময়ের জন্য অনুশীলন করেন এবং নিয়মিত মাঝারি তীব্রতায় কাজ করে এমন লোকদের চেয়ে বেশি ক্যালোরি জ্বলছে।
   • আন্তঃবিহিত প্রশিক্ষণের উদাহরণ এটি হ'ল: ট্র্যাকের চারপাশে চলার সময়, একটি কোলে চলার সময় যতটা সম্ভব দ্রুত যান, তারপরে তিনটি ল্যাপের জন্য ধীর গতিতে চালান। প্রতি চারটি কোলে একটি সার্কিট হয়। অনুভূতি - এবং ভালবাসা - ক্যালোরি চলছে।

4. 

   অনুশীলন খেলা। ক্রীড়া সম্পর্কে ভাল জিনিস তারা প্রতিযোগিতামূলক হয়। পরিবর্তে, প্রতিযোগিতা আমাদের বিজয়ের সন্ধানে আমাদের সীমা ছাড়িয়ে যায়। আপনি হয়ত ভাবছেন, "আমি স্পোর্টসে ভাল না" বা "খেলাধুলা করা আমার ভাল লাগে না"। মনে রাখবেন যে লোকেরা সংগ্রাম করে তাদের এবং যারা নিজেকে সম্মান করে তাদের সম্মান করে। আপনি যদি ভাবেন যে ফুটবল, বাস্কেটবল বা সাঁতার কাটা মজাদার এবং আপনাকে উত্তেজিত রাখে, এগিয়ে যান। আপনার প্রতিযোগিতামূলক ধারাটি আপনার জন্য ক্যালোরি বার্ন করুন।

5. 

   অ্যারোবিক্স সরঞ্জাম ব্যবহার করুন। আপনার যদি বাড়িতে কোনও ব্যবস্থা না থাকে তবে কার্ডিও মেশিনগুলি অ্যাক্সেস করতে একটি জিমে প্রবেশ করুন। নিম্নলিখিত মেশিনগুলি ব্যবহার করে দেখুন এবং কোনটি আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা দেখুন:
   • চলন্ত যন্ত্র. ট্রেডমিলটি নিখরচায় দৌড়ানোর চেয়ে খারাপ হতে পারে তবে এটি অবশ্যই কিছুইর চেয়ে ভাল। একটি ভাল, দ্রুত ছন্দ খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে ঘামে।
   • উপবৃত্তাকার আপনি বেশিরভাগ উপবৃত্তাকার জন্য একটি ভিন্ন প্রতিরোধ শক্তি সংজ্ঞায়িত করতে পারেন, এটি একটি ভাল দ্বৈত শক্তি / কার্ডিও ওয়ার্কআউট তৈরি করে।
   • ব্যায়াম সাইকেল. আপনি যদি একটি স্পিনিং ক্লাস নিচ্ছেন তবে কাজ করার জন্য প্রস্তুত হোন। ব্যায়ামের বাইকে স্পিনিং ক্লাস ওজন হ্রাস করার দুর্দান্ত উপায়।

6. 

   ক্রস ট্রেন. ক্রস প্রশিক্ষণ বিভিন্নভাবে বিভিন্নভাবে আপনার শক্তি সক্রিয় করবে এবং অনুশীলনগুলি এমনভাবে একত্রিত করবে যা আপনাকে বিরক্ত করবে না। ক্রসফিটের মতো ক্রস ট্রেনিং রেজিমিনগুলি দ্রুত প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি বার্ন করার সর্বোত্তম বিকল্প নাও হতে পারে (তারা চর্বিযুক্ত পেশীগুলির সাথে ফ্যাট প্রতিস্থাপনের জন্য আরও ভাল উপযুক্ত) তবে এটি চেষ্টা করার মতো is হঠাৎ, আপনি একটি নতুন অনুপ্রেরণা খুঁজে পেতে পারেন!

7. 

   অনেক নাচ। আপনার বায়বীয় ক্ষমতা সত্যই পরীক্ষা শুরু করতে, নাচ চেষ্টা করুন। না, অগত্যা আপনার ঘরে নয়, যদিও এটি সর্বদা উত্সাহিত হয়। আপনার স্থানীয় ক্লাবের নাচের ক্লাসটি কেমন?
   • আপনি যদি নাচগুলি জানেন তবে আপনি বেসিক জাজ বা পপ এবং হিপ-হপ ক্লাসগুলির মতোও কিছু চেষ্টা করতে পারেন।
   • আপনি জুম্বাকেও চেষ্টা করতে পারেন যা একটি দুর্দান্ত অনুশীলনে আন্তর্জাতিক এবং লাতিন সংগীতকে একত্রিত করে। জুম্বা, প্রথাগত নৃত্য ক্লাসগুলির মতো একজন প্রশিক্ষকও শেখায় by

8. 

   দীর্ঘ দু'বার ব্যায়াম করুন। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে সম্ভবত দ্বিগুণ ব্যায়াম করতে হবে। আপনার কাছে আবেদনকারী কয়েকটি অনুশীলন বেছে নেওয়া ভাল, কারণ ওজন হ্রাস করতে আপনি এগুলি করতে অনেক সময় ব্যয় করবেন।
   • আপনার অনুশীলনের জন্য দিনে চার ঘন্টা ব্যয় করা উচিত: দু'ঘণ্টার দুটি সেশন, এর মধ্যে একটি ফাঁক দিয়ে ভেঙে দেওয়া। নিজেকে অনুপ্রাণিত করার জন্য, ওজনটি ফেলে দেওয়া হচ্ছে এবং এই সমস্ত চেষ্টার পরেও আপনার যে দুর্দান্ত শরীর থাকবে তা ভেবে দেখুন!

সতর্কতা

• অতিরঞ্জিত কর না! আপনি আঘাত পেতে পারেন। কোনও ওজন হ্রাস বড়ি গ্রহণ করবেন না। এটি স্বাস্থ্যকর নয় এবং আপনি হাসপাতালে থামাতে পারেন।