কন্টেন্ট

• ধাপ

প্রথমে নিরামিষে যাওয়া কঠিন মনে হতে পারে তবে গোপনীয় বিষয়টি এটি সহজ করে নেওয়া। আপনাকে একবারে পরিবর্তন করতে হবে না। এছাড়াও, আপনি রূপান্তর হিসাবে, আপনার স্বাস্থ্যকর থাকার জন্য আপনি সঠিক পুষ্টি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা দরকার।

ধাপ

অংশ 1 এর 1: মাংস খাওয়া বন্ধ

1. 

   আরও ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। প্রথমে মাংস পুরোপুরি সরিয়ে ফেলবেন না। যদিও এটি কিছু লোকের পক্ষে কাজ করে, তবে মৌলিক পদক্ষেপগুলি স্থানান্তরকে কঠিন করে তুলতে পারে। একবারে একটি পদক্ষেপ নেওয়া ভাল pre
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি এখনও হাঁস এবং মাছ খাওয়ার সময় দশ দিনের জন্য লাল মাংস নিন।
   • আপনি এমন মাংসও চয়ন করতে পারেন যা আপনি প্রথমে এটি "কাটা" পছন্দ করেন না।

2. 

   
   
   পরের দিকে যান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লাল মাংস খাওয়া বন্ধ করার পরে মেনু থেকে শুয়োরের মাংসও সরিয়ে দিন।
   • আপনি ডায়েট ছেড়ে শেষ যদি খুব বেশি আচ্ছাদিত হয় না। নিরামিষ হয়ে ওঠা একটি ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া। আপনি একটি বাসনা সন্তুষ্ট করতে পারেন এবং তারপরে এগিয়ে যেতে পারেন।
   • সময়ের সাথে সাথে, আপনি পারেন এমন সমস্ত মাংস বাদ দিন।

3. 

   
   
   বেশি শাকসবজি খান। মাংস কাটার সময় ডায়েটে আরও বেশি শাকসবজি যুক্ত করা জরুরি। আপনার পুরো শস্য ছাড়াও আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি যেমন মটরশুটি এবং অন্যান্য ফলমূল খাওয়া উচিত।
   • এই মুহুর্তে কিছু নতুন সবজি চেষ্টা করা ভাল। নিরামিষাশীদের প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়ার আগে শাকসবজির সীমিত স্বাদ পাওয়া সাধারণ, তাই নিজেকে উদ্দীপনার জন্য নতুন শাকসব্জি চেষ্টা করুন।
   • পাস্তা বা ভাতের মতো আরও কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। যদিও উভয়ই আপনাকে সন্তুষ্ট করে, আপনি যদি স্বাস্থ্যবান হওয়ার চেষ্টা করছেন তবে শাকসব্জি সর্বোত্তম বিকল্প।

4. 

   
   
   নিজেকে কিছু কম স্বাস্থ্যকর বিকল্পের অনুমতি দিন। সংক্রমণের সময়, ডায়েট ছেড়ে কোনও মিষ্টি বা প্রাতঃরাশ চাওয়া সাধারণ বিষয়। নিজেকে কিছু "পুরষ্কার" মঞ্জুর করুন, তবে তাদেরকে নতুন ডায়েটের অংশ করবেন না।
   • এই অভিলাষগুলি মোকাবেলার আরেকটি উপায় হ'ল খাবারে উম্মি যুক্ত করা। উম্মি একটি জাপানি শব্দ যা মিষ্টি, টক, তিক্ত এবং নোনতা ছাড়াও পঞ্চম ধরণের স্বাদ বর্ণনা করে। এটি একটি স্বাদ যা আপনি সাধারণত মাংসে পান তবে এটি নিরামিষ খাবারগুলিতে যোগ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সিম সস, তরল অ্যামিনো অ্যাসিড বা ভেজান ওয়ার্সস্টারশায়ার সস হিসাবে গাঁজানো মিশ্রণগুলি ব্যবহার করুন। অন্যান্য বিকল্পগুলি হ'ল মাশরুম এবং সূর্য-শুকনো টমেটো, পুষ্টির খামির, উদ্ভিজ্জ ঝোল এবং স্বাদযুক্ত মশলা (যেমন জিরা এবং পাপ্রিকা)।
   • অভিলাষগুলি মোকাবেলার আরেকটি উপায় হ'ল মাশরুমের মতো "মাংসল" মাংস এবং উদ্ভিজ্জ বিকল্পগুলি খাওয়া। উদাহরণস্বরূপ, আপনি পাই পছন্দ করেন, আপনি মাংসের পরিবর্তে সয়া সর্দি ব্যবহার করতে পারেন এবং এখনও একই থালা রাখতে পারেন।

5. 

   নিজের মাংসহীন বিকল্পগুলি তৈরি করুন। আপনি সয়া মাংস বা কালো শিম বার্গারের মতো বিকল্প কিনতে পারেন। এগুলি একটি ভাল বিকল্প, তবে আপনি অনেক কম ব্যয় করেও নিজের তৈরি করতে পারেন।
   • উদাহরণস্বরূপ, মটরশুটি, সিম এবং ধানের মিশ্রণ দিয়ে "হ্যামবার্গার" তৈরি করার চেষ্টা করুন।
   • আপনি যখন পছন্দ করেন এমন কোনও রেসিপিটি খুঁজে পান, তখন এটি ছোট অংশে জমা করুন যাতে আপনি সর্বদা সেগুলি উপলভ্য করতে পারেন।
   • মাংস হিসাবে পাস করার চেষ্টা করবেন না এমন বিকল্পগুলিও ব্যবহার করে দেখুন। এটি হ'ল, কখনও কখনও একটি কালো শিম বা মাশরুম বার্গার সয়া বার্গারের চেয়ে ভাল স্বাদ নিতে পারে, এমনকি এটি মাংসের মতো স্বাদ না পেলেও।

6. 

   আপনি কতটা মৌলবাদী হতে চান তা স্থির করুন। প্রতিটি নিরামিষ ভিন্ন। কেউ কেউ ডিম ও দুগ্ধজাত খাবার খায়, আবার কেউ কেউ প্রাণীর উত্স থেকে উত্পন্ন সমস্ত খাদ্য এড়িয়ে চলে।
   • কেউ কেউ মাঝে মাঝে মাছও খায় eat প্রযুক্তিগতভাবে, এটি pescetarianism, তবে এটি আপনার পক্ষে সেরা বিকল্প হতে পারে।
   • আপনি যদি মাংস না খেয়ে থাকেন তবে দুগ্ধজাতীয় খাবার এবং ডিম খেতে চান তবে আপনি ডিম্বাশয় চর্বিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করবেন। আপনি যদি ডিম না দিয়ে দুধ খান তবে এটি ল্যাকটো-নিরামিষ ডায়েট।
   • আপনি যদি কোনও প্রাণীর পণ্য (মধু সহ) খেতে না চান বা পশুর পণ্য (যেমন চামড়া) ব্যবহার করতে না চান তবে এটিকে ভেজান বলা হয়।
   • আপনি নমনীয়ও হতে পারেন। বেশিরভাগ দিন মাংস এবং পশুর পণ্যগুলি কেটে ফেলুন তবে নিজেকে এখন থেকে স্টেক (বা কোনও পছন্দসই মাংস) খেতে দিন।
   • ডায়েটের নামগুলি কিছু যায় আসে না; অপরিহার্য হ'ল আপনার জন্য সেরাটি খুঁজে পাওয়া।

৩ য় অংশ: পুষ্টির ভারসাম্য রক্ষা করা

1. 

   প্রচুর উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খান। আপনার এগুলির বিভিন্ন ব্যবহার করা উচিত যাতে আপনি কোনও ডায়েট মিস না করেন। মাংসের প্রোটিন প্রতিস্থাপনের জন্য শস্য, বাদাম, শাকসবজি এবং বীজ খান।
   • অল্প কিছু উদ্ভিদ প্রোটিনে প্রাণী প্রোটিনগুলিতে উপস্থিত নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সমস্তই থাকে না। সুতরাং, সম্পূর্ণ ডায়েটের জন্য কেবল বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি এবং শস্য গ্রহণ করুন consume বাদামি চাল এবং মটরশুটি বা বাদামি রুটি চিনাবাদাম মাখন দিয়ে চেষ্টা করুন।
   • কুইনোয়া, বকোহিয়েট এবং সয়া হ'ল সম্পূর্ণ প্রোটিন (তাদের সমস্ত নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে) যা নিরামিষাশীরা উপভোগ করতে পারবেন।
   • জাতীয় স্বাস্থ্য নজরদারি সংস্থা (এএনভিএসএ) প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 50g প্রোটিন, গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের ক্ষেত্রে 71g এবং 10 বছর পর্যন্ত বাচ্চাদের 9.1 থেকে 34g প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেয়।
   • গাইড হিসাবে, এখানে কিছু নিরামিষ খাবারের পরিমাপ রয়েছে: 14 গ্রাম আখরোট (7 আখরোটের অর্ধেক বা 12 বাদাম), সিমের 1/4 কাপ (রান্না করা), 1 টেবিল চামচ বাদাম বা চিনাবাদাম মাখন, 1/4 কাপ রান্না করা মটর বা মসুর ডাল, 14 গ্রাম (কুমড়ো) বীজ, 28 গ্রাম রান্না করা তন্দ্রা, 2 টেবিল চামচ হিউমাস বা 1/4 কাপ টফু।

2. 

   ক্যালসিয়াম মনোযোগ দিন। যদি আপনি খাদ্য থেকে দুধ "কাটা" করেন তবে আপনাকে ক্যালসিয়ামের অন্যান্য উত্সগুলি খুঁজে পেতে হবে। কিছু বিকল্প হ'ল গা and় এবং পাতাযুক্ত শাকসব্জী (যেমন কালে, ফুলকপি বা ব্রোকলি) এবং সুরক্ষিত সিরিয়াল।
   • ভিটামিন ডি এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ - আমাদের শরীরের এটি ক্যালসিয়াম শোষণ করার জন্য প্রয়োজন। দুধ সাধারণত ভিটামিন ডি দিয়ে ইতিমধ্যে মজবুত হয় is
   • তবে, আপনি যদি দুগ্ধবিহীন দুধ পান করছেন তবে নিশ্চিত করুন এটির সূত্রে এটিতে ভিটামিন ডি রয়েছে। আপনার ডায়েটরি উত্সগুলিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান না থাকলে আপনার একটি পরিপূরক গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে।

3. 

   এছাড়াও ভিটামিন বি 12 মনে রাখবেন। এটি পেশী মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় এবং মাংসে সহজেই পাওয়া যায়।
   • দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন পনির, দুধ এবং দই, ভিটামিন বি 12 এর ভাল উত্স।
   • ডিমও একটি ভাল উত্স।
   • আপনি যদি এর কোনটিই না খাচ্ছেন তবে একটি শক্তিশালী খামিরের নির্যাস, একটি শক্তিশালী সিরিয়াল বা তোফু ব্যবহার করে দেখুন। অন্য বিকল্প একটি পরিপূরক গ্রহণ করা হয়।

4. 

   ওমেগা -3 সমৃদ্ধ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করুন। এগুলি হৃদ্‌রোগের জন্য ভাল এবং সাধারণত মাছেই পাওয়া যায়। যদি আপনি মাছ না খাচ্ছেন তবে ফ্লাশসিড, ক্যানোলা তেল, সয়া এবং বাদাম খান।

5. 

   দেহের জন্য আয়রন, জিঙ্ক এবং আয়োডিনও প্রয়োজন। আয়রনের সর্বাধিক সাধারণ উত্স হ'ল মাংস, তবে নিরামিষ হিসাবে আপনাকে এটিকে অন্ধকার শাকযুক্ত শাকসবজি, গোটা শস্য, শুকনো ফল, মসুর, ডাল এবং মটরশুটি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে হবে।
   • একইভাবে, দস্তা পশুর মতো প্রাণীজাত পণ্য থেকে আসে। তবে এটি সয়া, শাকসবজি, বাদাম এবং পুরো শস্য এবং গমের জীবাণুতেও রয়েছে।
   • আয়োডিন হিসাবে, এটি গ্রহণ করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল ডায়েটে আয়োডিনযুক্ত লবণ যুক্ত করা।

অংশ 3 এর 3: আপনার ডায়েট স্থির রাখা

1. 

   মেনু দেখুন। যদিও অনেক রেস্তোঁরা ইতিমধ্যে একটি নিরামিষ বিকল্প তালিকাভুক্ত করে, আপনি তাদের কাছে অন্য ধরণের খাবার রয়েছে কিনা তাও জিজ্ঞাসা করতে পারেন। এছাড়াও, মাংস ছেড়ে রেখে কোনও ডিশ পরিবর্তন করা যায় কিনা তা জিজ্ঞাসা করতে লজ্জা করবেন না।
   • মেনুতে সঙ্গী বিভাগটি দেখুন, কারণ সেখানে আপনার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প উপলব্ধ থাকতে হবে।
   • "লুকানো" মাংস সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে ভুলবেন না, যেমন স্যুপে কাটা মুরগি বা সালাদ ড্রেসিংয়ে মাছ fish
   • নিরামিষ ডায়েটে আটকে সহায়তা করার পাশাপাশি, রেস্তোঁরাগুলিতে খাওয়া আপনাকে খাবারের জন্য নতুন বিকল্প দেখাতে পারে।

2. 

   নিরামিষ রান্নার ক্লাস নিন। আপনি কোথায় শুরু করবেন তা জানেন না, তবে একটি রান্না শ্রেণি আপনাকে নতুন খাবারগুলি আবিষ্কার করতে এবং আপনার জন্য সেরা বিকল্পগুলি খুঁজতে সহায়তা করতে পারে।
   • কলেজ বা কারিগরি বিদ্যালয়ে ক্লাসের সন্ধান করুন।
   • আপনি সামাজিক কেন্দ্র বা সংহতি তহবিলগুলিতে দ্রুত কোর্সগুলিও পেতে পারেন।
   • আরেকটি বিকল্প হ'ল নিরামিষ রান্নাঘর কিনতে বা পাবলিক লাইব্রেরিতে সন্ধান করা।

3. 

   একটি খাদ্য সমবায় চেষ্টা করুন। একটি সমবায় হ'ল একদল লোক যারা একত্রিত হয়ে সরাসরি কৃষকদের কাছ থেকে পণ্য কিনতে আসে। এই ধরণের সংস্থার বেশ কয়েকটি শাখা রয়েছে এবং প্রত্যেকে আলাদাভাবে কাজ করে, সুতরাং এতে যোগদানের আগে এটি সম্পর্কে জানুন। আপনার কাছাকাছি কেউ আছে কিনা তা দেখার জন্য ইন্টারনেটে দেখুন।
   • সহযোগিতা করার জন্য সাধারণত কোনও ফি (বা একটি শেয়ার কিনে) দেওয়ার প্রয়োজন হয়।
   • কিছু প্রচলিত স্টোরের মতো কাজ করে, যেখানে আপনি যান এবং যা চান তা কিনে অন্যের কাছে অনলাইনে পণ্য থাকে।
   • এখনও অন্যদের একটি মাসিক বা দ্বিপক্ষীয় "নগদ" থাকতে পারে যেখানে আপনি নির্দিষ্ট পরিমাণে অবদান রাখেন। এই মডেলটির সম্পর্কে একটি ভাল বিষয় হ'ল প্রত্যেকে বিভিন্ন ধরণের শাকসব্জী পায় এবং আপনাকে এমন নতুন বিকল্প দেওয়া হয় যা আপনি নিজেরাই পছন্দ করেন নি।

4. 

   আপনার নিজের খাবার আনুন। আপনি যখন কোনও পার্টিতে আমন্ত্রিত হন, মাংসহীন বিকল্পটিতে অবদান রাখার প্রস্তাব দিন। এইভাবে, আপনি মেনুটি নিয়ে উদ্বিগ্ন হয়ে দলের মালিককে চাপ দিন। এছাড়াও পার্টিতে অন্য নিরামিষাশীরাও থাকতে পারে যার সম্পর্কে হোস্ট জানে না।
   • আপনি যদি মেনুতে অবদান রাখতে পারেন তবে সর্বদা প্রথমে জিজ্ঞাসা করুন। কখনও কখনও হোস্ট ইতিমধ্যে সবকিছু পরিকল্পনা করে ফেলেছে।
   • বাড়ির মালিক যখন মাংসহীন বিকল্প সরবরাহ করেন, এটি ব্যবহার করে দেখুন।

5. 

   স্বশিক্ষিত হও. আপনি যদি এখনও পশু জবাইয়ের প্রক্রিয়াটি জানেন না, এখন সময়। কীভাবে মাংস তৈরির কাজ করে তা শিখার দ্বারা নিরামিষ হওয়া সহজ হবে।
   • বিষয় নিয়ে একটি বই পড়ুন।
   • আরেকটি বিকল্প হ'ল প্রাণী এবং পরিবেশ রক্ষাকারী সাইটগুলি পরিদর্শন করা, কারণ তাদেরও সম্ভবত এই বিষয়ে তথ্য রয়েছে।