লেখক:
Helen Garcia
সৃষ্টির তারিখ:
20 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
13 মে 2024
কন্টেন্ট
সোনিলোকি - ঘুমের সময় "বক্তৃতা" - যারা এটিতে ভোগেন তাদের পক্ষে সমস্যা নয় তবে যারা এই ব্যক্তির সাথে থাকেন বা ঘুমান তাদের পক্ষে এটি খুব বিরক্তিকর হতে পারে। এই ব্যাধিটির কোনও চিকিত্সা নেই, তবে কিছু সমস্যা রয়েছে যা সমস্যা কমানোর জন্য করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: প্রতিদিনের রুটিন সামঞ্জস্য
মানসিক চাপ হ্রাস করুন। দুশ্চিন্তা হ'ল ঘুম চলার কারণগুলির মধ্যে একটি, তাই দিনের বেলা স্ট্রেসের মাত্রা হ্রাস করা আপনার রাতের সময়ের একাকীকরণগুলিকে স্থগিত করতে সহায়তা করতে পারে।
- প্রতিদিন চাপ কমাতে বিভিন্ন উপায় রয়েছে। কারণগুলি দূর করা অনেক সাহায্য করে, কিন্তু যখন এটি সম্ভব হয় না তখন আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করার জন্য কৌশলগুলি ব্যবহার করুন। ধ্যান, যোগব্যায়াম এবং নিয়মিত ম্যাসেজ কিছু বিকল্প।
কাজ করা। মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ মন এবং দেহকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য দুর্দান্ত। প্রতিদিন 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য মাঝারিভাবে হাঁটার চেষ্টা করুন। সকালে, শেষ বিকেল বা সন্ধ্যাবেলা বাড়তি ভ্রমণ করুন।- তবে বিছানার আগে ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামগুলি প্রধানত রক্ত সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে এবং একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য আপনাকে আরও জাগ্রত রাখে। তাই বিছানার দু'ঘন্টার আগে আর ব্যায়াম করবেন না।
আলোর এক্সপোজারটি সামঞ্জস্য করুন। (পরোক্ষ) সূর্যের আলোতে বেশি সময় ব্যয় করুন। প্রতিদিন ছয় থেকে আট ঘন্টা নিজেকে প্রকাশ করুন।- নিজেকে আরও সূর্যের আলোতে প্রকাশ করে আপনি আপনার মস্তিষ্ককে "জাগ্রত" এবং "অন্ধকার" "" ঘুমানোর "সাথে সংযুক্ত করতে প্রোগ্রাম করতে সহায়তা করবেন। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি দিনের বেলাতে আরও ইচ্ছুক বোধ করবেন এবং যখন এটি বেশি ঘুম পাচ্ছেন ঘুমানোর সময়, তাই আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন যা ঘুমের সময় সম্ভবত কম কথোপকথনের দিকে পরিচালিত করবে।
৩ য় অংশ: স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস তৈরি করা
ঘুমোতে যাওয়ার আগে খাওয়া বন্ধ করুন। আপনি যদি বিছানার আগে খাওয়ার অভ্যাসে থাকেন তবে আপনার খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করুন বা আপনার রুটিন পরিবর্তন করুন। শোবার আগে আপনার চার ঘন্টা খাওয়া বন্ধ করা উচিত।- আপনি যদি বিছানার আগে খাওয়া বন্ধ করতে না পারেন তবে কমপক্ষে আপনার খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিন। ভারী খাবার হালকা স্ন্যাকসের চেয়ে বেশি সমস্যা সৃষ্টি করে। এই পার্থক্যটি সামঞ্জস্য করতে আপনার খাওয়ার রুটিনটি সামঞ্জস্য করুন এবং এটি আপনার ঘুমকে কোনও পার্থক্য দেয় কিনা তা নির্ধারণ করুন।
রাতে অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। দু'জনই ঘুমকে বিরক্ত করতে পারে তাই এড়ানো ভাল best আরও নির্দিষ্টভাবে, আপনার শেষ সিপ কফি এবং সোডাটি বিকেলে হওয়া উচিত এবং অ্যালকোহল সন্ধ্যা হওয়া উচিত, রাতের খাবারের সাথে।
- আপনার অন্যান্য উদ্দীপকগুলি যেমন মিষ্টিজাতীয় খাবার এবং পানীয়গুলিও কেটে ফেলা উচিত। যে কোনও পদার্থ যা শরীরের ঘুম নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতি পরিবর্তন করতে পারে তা পরোক্ষভাবে হলেও সমস্যা হতে পারে। এর মধ্যে এমন পদার্থ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা আপনাকে আরও জাগ্রত করে তোলে (ক্যাফিন এবং চিনি), সেইসাথে যেগুলি আপনাকে আরও নিস্তেজ করে তোলে (অ্যালকোহল)।
বিছানার আগে আরাম করুন। বিছানার আগে কিছুটা শিথিল করুন। এমনকি যদি আপনি স্ট্রেস বোধ না করেন তবে এখনও আপনার শরীরে ঘুম পরিবর্তনের জন্য পর্যাপ্ত চাপ বজায় থাকবে এমন সম্ভাবনা রয়েছে।
- একটি গরম বুদবুদ স্নান করুন বা শিথিল সঙ্গীত শুনতে। আপনার প্রিয় ব্যক্তির সাথে ধ্যান, প্রার্থনা বা স্নাগল করুন। কোনও শিথিলকরণ ক্রিয়াকলাপ এই সময়ে একটি ভাল বিকল্প।
বিছানাটি কেবল ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন। অন্য কথায়, টিভি দেখছেন না, পড়ছেন না, আপনার সেল ফোনে খেলছেন না বা শুয়ে থাকা অবস্থায় গান শুনছেন না।
- বিছানাটি কেবলমাত্র ঘুমের জন্য ব্যবহার করে, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে ঘুমের সাথে সংযুক্ত করতে প্রশিক্ষণ দেবেন। এটি আপনাকে ঘুমানোর সময় আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বে। এটি গভীর এবং আরও সন্তোষজনক ঘুমের দিকে নিয়ে যাবে।
- তেমনি, সর্বদা বিছানার একই কোণে ঘুমোবেন। আপনার বিছানা ব্যতীত অন্য জায়গায় ঘুমালে আপনি ঘুমানোর সময় আরও কথা বলতে পারেন কারণ আপনার মস্তিষ্ক আরও সচেতন হবে কারণ এটি একটি অস্বাভাবিক পরিস্থিতি।
পরিবেশকে আরও আরামদায়ক করুন। ঘুমের পক্ষে উপযুক্ত পরিবেশ মস্তিষ্ককে শিথিল করতে সহায়তা করবে যা ঘুমের সময় বক্তৃতাজনিত সমস্যা সমাধান করতে পারে।
- একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, রুমটি সম্পূর্ণ নীরবতা এবং অন্ধকারে হওয়া উচিত। আপনি যদি কোলাহলপূর্ণ জায়গায় থাকেন তবে কানের সুরক্ষাকারী পরিধান করুন। আপনার যদি একটু আলোর প্রয়োজন হয় তবে ল্যাম্পের পরিবর্তে একটি এলইডি নাইট লাইট ব্যবহার করুন।
- আপনার বিছানা খুব আরামদায়ক করুন। আপনার ইতিমধ্যে পুরানো বা আপনি যদি সকালে ব্যথা অনুভব করেন তবে নতুন গদি কিনুন। আপনার মাথা এবং ঘাড়কে আরও ভালভাবে মিলে যাওয়া মডেলগুলির জন্য বালিশগুলি পরিবর্তন করুন। যদি আপনার পত্রকগুলি চুলকানি হয় তবে এমন কাপড়ের সন্ধান করুন যা স্পর্শে আরও সুখকর।
যথেষ্ট ঘুম. বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের একটি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুম দরকার। যদি আপনি এর চেয়ে কম ঘুমাচ্ছেন তবে আপনার দেহ এবং মন আপনার ঘুমের প্রয়োজন নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা করবে, যা ঘুমের ঘোরে যাওয়ার মতো সমস্যা তৈরি করতে পারে।
- অবিচ্ছিন্ন ঘুম বঞ্চনাও স্ট্রেস তৈরি করতে পারে যার অর্থ আপনার মস্তিষ্ক পুনরুদ্ধার করতে আরও দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমের প্রয়োজন হবে। আপনার মস্তিষ্ককে স্বাস্থ্যকর অবস্থায় পৌঁছাতে কয়েক সপ্তাহ বা মাস সময় লাগতে পারে।
নিয়মিত ঘুমের ছন্দ বজায় রাখুন। একই সময়ে প্রতিদিন বিছানায় যান এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনগুলি সহ একই সময়ে প্রতিদিন একই সাথে জাগ্রত হন এবং অন্ধকারে রাত কাটাতে পারেন।
- শরীর বিভিন্ন নির্দিষ্ট নিদর্শনগুলিতে কাজ করে এবং এগুলি বজায় রেখে শারীরিক, রাসায়নিক এবং হরমোন চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে।আপনি যখন বিছানায় যাবেন, আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময় এবং ঘুমের পরিমাণ আপনি নিজের ঘুমের ধরণটি সংজ্ঞায়িত করেন। প্রতিদিন এই প্যাটার্নটি পূরণ করা আপনার শরীরকে ঘুমের সময় নিজেকে নিয়ন্ত্রিত করতে দেয়।
অন্য ব্যক্তিকে একটি বক্তৃতা পর্বের সময় আপনাকে শান্ত করার নির্দেশ দিন, সর্বদা মনে রাখবেন যে তারা আপনার সাথে তাত্ক্ষণা বা হতাশায় শান্ত ও শান্ত সুরে কথা বলতে হবে।
- কাছ থেকে ফলাফল নিরীক্ষণ। যদি বক্তৃতা পর্বগুলির সময় লোকের জড়িততা আপনাকে শান্ত করতে সক্ষম হয়, তবে আপনি সম্ভবত ঘুমের গভীর পর্যায়ে প্রবেশ করবেন এবং কথোপকথন বন্ধ হবে। অন্যদিকে, এটি সম্ভব হয় যে জড়িততা আপনার মনকে আরও সচেতন করে তোলে যা সমস্যাটিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
3 এর 3 অংশ: চিকিত্সা সহায়তা চাওয়া
সমস্যাটি কখন শুরু হয়েছিল তা নির্ধারণ করুন। যেহেতু বেশিরভাগ লোকেরা ঘুমের অভ্যাস সম্পর্কে সচেতন নয়, তাই ঘুমের সময় আপনি কথা শুনেছেন এমন লোকদের সাথে কথা বলুন। জিজ্ঞাসা করুন এটি কত দিন ধরে চলেছে।
- সমস্যাটি যদি সাম্প্রতিক হয় তবে এর কারণটিও অবশ্যই হতে হবে। কারণ চিহ্নিতকরণ এবং অপসারণ করা সমস্যার সমাধান করবে।
- যদি সমস্যাটি কিছু সময়ের জন্য থেকে থাকে তবে এটি সমাধান করা আরও শ্রমসাধ্য হবে, কারণ কারণটি সনাক্ত করা আরও কঠিন হবে। আপনার স্ত্রী বা রুমমেট যদি জানেন না যে আপনি কখন এই সমস্যাটি শুরু করেছিলেন, তবে আপনার সাথে বসবাসকারী লোকদের - অন্যান্য রুমমেট, ভাইবোন, বাবা-মা ইত্যাদি জিজ্ঞাসা করুন - তাদের যদি কোনও তথ্য থাকে ব্যাধিটির সূচনা সনাক্তকরণ কারণটি খুঁজে পেতে এবং সমস্যার সমাধান করতে সহায়তা করবে।
আপনার নেওয়া ওষুধগুলি পরীক্ষা করুন। আপনি সাধারণত যা খান তার একটি তালিকা তৈরি করুন। প্রত্যেকে গবেষণা করুন এবং দেখুন তাদের কোনও ঘুমের ব্যাধিগুলির সাথে যুক্ত কিনা।- প্রথমে ডাক্তারের সাথে কথা না বলে ওষুধ খাওয়া বন্ধ করবেন না, এমনকি যদি আপনি নিশ্চিত যে ওষুধটি সমস্যার সাথে যুক্ত রয়েছে তবেও।
- এমনকি যদি কোনও ড্রাগ সাধারণত ঘুমের ব্যাধিগুলির সাথে যুক্ত না হয় তবে সমস্ত বিবরণটি ডাক্তারের কাছে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত আপনি যদি একই সময়ে ঘুমানোর সময় কথা বলা শুরু করেন তবে আপনি ওষুধ খাওয়া শুরু করেছিলেন।
- আপনি যদি আইনী বা অবৈধ মনোবৈষমক পদার্থ ব্যবহার করেন তবে এগুলি সমস্যার কারণ হতে পারে।
আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য নিরীক্ষণ। ঘুমের সময় কথাবার্তা শরীরে অস্থিরতা নির্দেশ করে। আপনার মধ্যে এমন কোনও সমস্যা রয়েছে যা মনোযোগ দেওয়ার দাবি রাখে Ref- এমনকি স্বল্প-মেয়াদী সমস্যাগুলি ঘুমের ব্যাধিগুলি ট্রিগার করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি উচ্চ জ্বর হয় তবে আপনি আপনার ঘুমে কথা বলতে পারেন। আপনার ঘুম ভাল লাগার পরে স্বাভাবিক হওয়া উচিত return তবে অন্যান্য বিষয়গুলি জড়িত থাকলে সমস্যাটি অবিরত থাকতে পারে।
- মন খারাপ এবং উদ্বেগ সহ মানসিক ব্যাধিগুলি ঘুমের সময় আপনাকে কথা বলতে পারে। আপনি যদি এখনও সঠিকভাবে নির্ণয় না করা বা চিকিত্সা শুরু না করে থাকেন তবে এটি বিশেষভাবে সত্য। একবার আপনি নিজের চিকিত্সা শুরু করার পরে, আপনার ঘুমের সমস্যা হ্রাস লক্ষ্য করবেন।
আপনার সম্পূর্ণ ইতিহাস ডাক্তারকে দিন। সমস্ত সম্ভাব্য তথ্য পাস করার জন্য প্রস্তুত থাকুন। পুরোপুরি এবং সৎ হন।- চিকিত্সক আপনার পরিবারের স্বাস্থ্য সম্পর্কেও জানতে চাইতে পারেন। ঘুমের ব্যাধিগুলি জেনেটিক্সের সাথে থাকতে পারে। যদি আপনার পরিবারের কেউ ইতিমধ্যে এই সমস্যাটি অনুভব করে থাকেন, তবে তা যদি আপনার মধ্যেও প্রকাশিত হয় তবে অবাক হওয়ার কিছু নেই।
একটি ঘুম ডায়েরি রাখুন। আপনার প্রতিদিনের অভ্যাসটি লিখতে শুরু করুন। দুই সপ্তাহ পরে, আপনার সমস্যার কারণ হতে পারে এমন কিছু আছে কিনা তা দেখতে আপনার ডাক্তারের সাথে ডায়েরিটি পর্যালোচনা করুন।
- আপনি যখন ঘুমাতে যাবেন, আপনি যখন ঘুমিয়ে পড়েছেন এবং আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময়টিও প্রতিদিন রেকর্ড করুন।
- আপনার প্রতিদিনের অভ্যাস এবং রুটিনগুলিও রেকর্ড করুন। আপনার নেওয়া ওষুধগুলির একটি তালিকা এবং প্রত্যেকের জন্য সময়সূচী তৈরি করুন। আপনি যদি অনুশীলন করেছেন এবং কতক্ষণের জন্য লিখুন। আপনি কী পান করেছেন এবং কী পরিমাণ লিখেছেন তা লিখুন।
অন্য ঘুমের ব্যাধি থেকে নিজেকে পরিচিত করুন। আপনার ঘুমের মধ্যে কথা বলা কেবল একটি বড় সমস্যার লক্ষণ হতে পারে। আরও গুরুতর কিছু চলছে কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আপনার অন্যান্য অস্বাভাবিকতা রয়েছে কিনা তা দেখুন।
- আরইএম পর্যায়ে ঘুমের ব্যাঘাত একটি সাধারণ কারণ। আপনি যদি স্বপ্ন দেখেন বা সেই অনুযায়ী আচরণ করে বা হিংসাত্মক আচরণ অনুমান করে থাকেন তবে সমস্যাটি হতে পারে।
- রাতের ভয় ঘুমের সাথে সম্পর্কিতও হতে পারে যা চিৎকার এবং হঠাৎ চলাফেরার সাথে আরও চরম হতে পারে।
- ক্যাট্যাট্রেনিয়াযুক্ত ব্যক্তিরা ঘুমের সময় শ্রবণযোগ্য শব্দগুলিতে কথা বলেন না, তবে তারা উচ্চস্বরে এবং দীর্ঘ সময় ধরে হাহাকার করতে পারে।
বিশেষায়িত ক্লিনিকের সন্ধান করুন। একটি ঘুম ব্যাধি বিশেষজ্ঞ আপনার ঘুমের সময় আপনার মন এবং শরীরের উপর নজর রাখার জন্য সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করবেন। এই পরীক্ষাটি আপনার সমস্যার আরও সঠিক নির্ণয়ের অনুমতি দেবে।
- বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ঘুমের ব্যাধি বিশেষজ্ঞ সমস্যাটি সনাক্ত করতে একটি পলিসমনোগ্রাফি সম্পাদন করবেন। পরীক্ষার সময়, আপনার শ্বাস, রক্ত অক্সিজেনের স্তর, হার্টের হার এবং অঙ্গগুলির গতিবিধি নিরীক্ষণের জন্য বিশেষ সরঞ্জাম ব্যবহার করা হবে। ঘুমের সামগ্রিক মানটিও পর্যবেক্ষণ করা হবে।
- পরীক্ষার পরে, বিশেষজ্ঞ কোনও ব্যাধি সম্পর্কিত নির্দেশক নিদর্শনগুলির সন্ধানের ফলাফলগুলি অধ্যয়ন করবেন। যখন রোগ নির্ণয় করা হয় তখন চিকিত্সা শুরু করা যেতে পারে।
