কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
• পরামর্শ
• সতর্কতা

অন্যান্য বিভাগ

স্থূলত্ব সাধারণত একটি জীবনযাত্রার রোগ, যদিও এটি অন্যান্য চিকিত্সা সম্পর্কিত হতে পারে। বয়স্কদের মধ্যে স্থূলতা সবচেয়ে বেশি দেখা যায় তবে এটি বয়স্ক, কিশোর এবং এমনকি বাচ্চাদের প্রভাবিত করতে পারে। স্থূলতা কেবল একটি অঙ্গরাগ উদ্বেগ নয় - এটি আপনার হৃদরোগ, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, পিঠে ব্যথা, ঘুমের শ্বাসকষ্ট, মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা এবং আরও অনেকগুলি অসুস্থতার জন্য ঝুঁকি বাড়ায়। স্থূলত্ব অনেক ক্ষেত্রেই কাটিয়ে উঠতে পারে! আপনি যদি স্থূলতা কাটিয়ে উঠতে বা স্থূলকায়ার অন্য কাউকে সাহায্য করতে আগ্রহী হন তবে আপনার লক্ষ্যের দিকে পেশাদারের সাথে কাজ করার কথা বিবেচনা করুন এবং আপনার ডায়েট, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং জীবনযাত্রার পছন্দগুলি পরিবর্তন করুন।

পদক্ষেপ

4 অংশ 1: ​​একটি পেশাদার সঙ্গে কাজ

1. 

   আপনার ডাক্তারের সাথে নিবিড়ভাবে কাজ করুন। স্থূলত্বের বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ডায়েট এবং জীবনযাত্রার পছন্দগুলি হয়। আপনি প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করার সময় আপনার ওজন বাড়িয়ে তোলে eitherএহেতু উপবিষ্ট জীবনযাপন, অস্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়া বা উভয় কারণে। আপনার চিকিত্সা ডায়েট এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি সম্পর্কে আপনাকে শিক্ষিত করে, খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করতে বা আপনার পক্ষে সঠিক যে পদ্ধতিটি অনুশীলন করতে সহায়তা করে এবং অন্যান্য সহায়ক পেশাদারদের কাছে উল্লেখ করে আপনাকে স্থূলতা কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করতে পারে। আপনি এবং আপনার ডাক্তার একটি দল হিসাবে আপনার স্থূলত্ব কাটিয়ে উঠতে কাজ করতে পারেন।
   • ডায়াবেটিস, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো স্থূলতায় আক্রান্ত অন্যান্য স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য নজরদারি ও চিকিত্সার জন্য নিয়মিত আপনার ডাক্তারকে দেখা গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনার যে কোনও ওষুধ সেবন করলে ওজন হ্রাস করা আরও কঠিন হয়ে যেতে পারে কিনা তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। কিছু ওষুধ যেমন অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস, অ্যান্টিসাইকোটিকস, অ্যান্টিকনভালসেন্টস, স্টেরয়েডস এবং বিটা-ব্লকারস (এক ধরণের হার্টের ওষুধ) ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • আপনার ডায়েট বা ব্যায়ামের পদ্ধতিতে কোনও বড় পরিবর্তন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার যে কোনও স্বাস্থ্য পরিস্থিতি এবং আপনার যে কোনও ওষুধ সেবন নিয়ে আলোচনা করুন, যাতে আপনি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারেন।

2. 

   
   
   পুষ্টিবিদের সাথে সহযোগিতা করুন। পুষ্টিবিদ এবং ডায়েটিশিয়ানরা আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল যেভাবে স্বাস্থ্যকর খেতে সহায়তা করার জন্য প্রশিক্ষিত পেশাদার। একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করতে এবং ওজন হ্রাস করার জন্য খাওয়ার সময় আপনার প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলি নিশ্চিত করার জন্য এক সাথে কাজ করুন।
   • প্রায়শই, আপনার ডাক্তার আপনাকে পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ান হিসাবে রেফার করতে পারেন। আপনার ডাক্তারকে এমন কিছু বলুন, "আমি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট তৈরি করতে অতিরিক্ত সহায়তা চাই। আপনি কি আমাকে সাহায্য করার জন্য কাউকে পরামর্শ দিতে পারেন? "

3. 

   
   
   একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক পান। যদি আপনার কাছে এমন উপায় থাকে তবে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের বিষয়টি বিবেচনা করুন। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা কীভাবে সঠিকভাবে এবং নিরাপদে অনুশীলন করবেন তা শিখিয়ে দিতে পারেন এবং এটি খুব অনুপ্রেরণামূলক হতে পারে। তারা আপনাকে অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত ফর্মটি শিখিয়ে দিতে এবং ধীরে ধীরে অসুবিধার মাত্রা বাড়ানোর সাথে একটি ধারাবাহিক পরিকল্পনা বিকাশ করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
   • যদি কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনার দামের সীমা ছাড়িয়ে যায় তবে জিম বা ওয়াইএমসিএতে কোনও ক্লাসে যোগদানের চেষ্টা করুন। আপনি ততটা ব্যক্তিগতকৃত মনোযোগ পাবেন না তবে আপনার কাছে এখনও অন্যদের কাছ থেকে ক্যামেরাদারি এবং সমর্থন থাকবে।

4. 

   
   
   একটি দল-পন্থা নিন। কখনও কখনও স্থূলত্ব কাটিয়ে উঠার সর্বোত্তম উপায় হ'ল কেয়ার টিমের সাথে কাজ করা। আপনার প্রয়োজন এবং পরিস্থিতিতে উপর নির্ভর করে আপনার ডাক্তার আপনার একটি মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার বা একটি স্থূল বিশেষজ্ঞের সাথে কাজ করতে পারে। মনে রাখবেন স্থূলত্ব একটি ব্যাধি যা চিকিত্সা করা যেতে পারে এবং সঠিক সাহায্যে জয়লাভ করতে পারে।

5. 

   আপনার যত্ন প্রদানকারী সাথে ওজন হ্রাস -ষধগুলি নিয়ে আলোচনা করুন। ওজন হ্রাস medicষধগুলি না না স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করুন, তবে কিছু পরিস্থিতিতে তারা সহায়ক সংযোজন হতে পারে। আপনার BMI 30 এর বেশি, বা 27 এর বেশি হলে আপনার ওজন-হ্রাসের ওষুধের জন্য যোগ্য হতে পারেন তবে আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কিত সমস্যা রয়েছে। এই ওষুধগুলি সবার জন্য কাজ করে না, এবং theষধগুলি বন্ধ করার সময় আপনার কিছুটা ওজন ফিরে পাওয়ার ঝুঁকি রয়েছে - তবে আপনার চিকিত্সা আপনার পক্ষে কোনও ওষুধ সঠিক কিনা তা জানাতে আপনাকে সহায়তা করবে। কিছু সাধারণ ওজন হ্রাস medicষধের মধ্যে রয়েছে:
   • অরলিস্ট্যাট (জেনিকাল), ফেন্টারমাইন এবং টপিরমেট (কিউসেমিয়া), লোরাসেরিন (বেলভিক), লিরাগ্লাটিয়েড (স্যাক্সেনডা), এবং বিপ্রোপ্রিয়ন / নালট্রেক্সোন (কনট্রাভ)।
     • আপনার ডাক্তারের নির্দেশ অনুসারে সমস্ত ওষুধ সেবন করুন।

6. 

   ওজন হ্রাস অস্ত্রোপচার বিবেচনা করুন। ওজন হ্রাস শল্য চিকিত্সা, বা ব্যারিট্রিক শল্য চিকিত্সা, আপনি কতটা খাবার খেতে পারেন এবং / অথবা আপনি কীভাবে খাদ্য হজম করবেন এবং শোষণ করবেন তা সীমাবদ্ধ করে। আপনার ভাল ফলাফল হতে পারে তবে ঝুঁকিগুলিও রয়েছে। আপনার প্রয়োজনীয় কিছু ভিটামিন এবং খনিজ কীভাবে শোষণ করবেন তাতে সার্জারিগুলির পরিণতি হতে পারে, তাই আপনার অস্ত্রোপচারের পরে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে কাজ চালিয়ে যান। বিবেচনা করার জন্য বিভিন্ন ধরণের শল্য চিকিত্সা রয়েছে এবং আপনার ডাক্তার আপনাকে আপনার জন্য সঠিক একটি চয়ন করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি এই সমস্ত মানদণ্ড পূরণ করেন তবে কেবলমাত্র শল্যচিকিত্সার জন্য আপনি উপযুক্ত:
   • আপনি ওজন হ্রাস করার জন্য অন্যান্য পদ্ধতিতে ব্যর্থ চেষ্টা করেছেন
   • আপনার অন্যান্য সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে 40 বা তার বেশি বা 35-39.9 বিএমআই রয়েছে
   • আপনি ওষুধ ব্যবহারের সময় এবং পরে ডায়েট এবং জীবনধারা পরিবর্তন করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ

7. 

   আপনার স্থূলত্ব তৈরির জন্য যে কোনও মেডিকেল অবস্থার চিকিত্সা করুন। খুব কমই স্থূলত্ব জেনেটিক বা চিকিত্সা পরিস্থিতির কারণে ঘটে is আপনার ওজনের উদ্বেগের জন্য কোনও চিকিত্সার কারণ অস্বীকার করতে আপনার স্বাস্থ্য ইতিহাস এবং পারিবারিক ইতিহাস আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন। আপনার যদি এই অবস্থার কোনওটির পারিবারিক ইতিহাস থাকে বা আপনার যদি এই শর্তগুলির আরও লক্ষণ বা লক্ষণ থাকে (তবে এটি কোনও বিস্তৃত তালিকা নয়) তবে পরীক্ষা করার বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন:
   • হাইপোথাইরয়েডিজম (কম থাইরয়েড ফাংশন): কিছু সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে ক্লান্তি অনুভূত হওয়া, প্রচণ্ড ঠান্ডা লাগা, শুষ্ক ত্বক, ওজন বৃদ্ধি, আপনার struতুস্রাবের পরিবর্তন, পাতলা / সূক্ষ্ম চুল এবং হতাশা অন্তর্ভুক্ত।
   • কুশিং সিনড্রোম (আপনার দেহে খুব বেশি কর্টিসল): লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে একটি ফ্যাটি হ্যাম্প, আপনার struতুস্রাবের পরিবর্তন, একটি প্রশস্ত, বৃত্তাকার মুখ এবং রক্তবর্ণ প্রসারিত চিহ্ন।
   • প্রডার-উইল সিন্ড্রোম: এই ব্যাধি সহ যারা জন্মগ্রহণ করেন তারা ক্ষুধার্ত এবং নিয়মিত খাওয়ার প্রয়োজন বোধ করেন।

4 এর 2 অংশ: ওজন হ্রাস জন্য খাওয়া

1. 

   কম ক্যালোরি খান। আপনার এবং আপনার ডাক্তারকে প্রতিদিন কত ক্যালরি খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত তা নিয়ে আলোচনা করা উচিত। গড় লক্ষ্য মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1,200 থেকে 1,500 ক্যালোরি এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 1,500 থেকে 1,800 ক্যালোরি। আপনার লক্ষ্য আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানো - এটি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করার একমাত্র উপায় naturally
   • এটি একটি খাদ্য জার্নাল রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনি কী খাচ্ছেন, আপনার খাবার থেকে আপনি ক্যালরি পাচ্ছেন এবং আপনি কী পরিবেশন করছেন তা রেকর্ড করুন। মনে রাখবেন যে খাবারের লেবেলে যদি কোনও আইটেমটি 100 ক্যালোরি হিসাবে তালিকাভুক্ত করা হয় তবে আপনি পরিবেশন আকারের তিন গুণ বেশি খাচ্ছেন, এটি 300 ক্যালোরি।

2. 

   ছোট অংশ খাওয়া। সম্ভব হলে দিনে প্রচলিত তিনটি বড় খাবারের পরিবর্তে পাঁচ থেকে ছয়টি ছোট, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি আরও তৃপ্তি বোধ করতে পারেন এবং আপনার অত্যধিক উদ্রেক করার সম্ভাবনা কম হবে। এটি যদি আপনার সময়সূচির সাথে মানানসই না হয় তবে খাবারের সময় আপনার অংশের আকার সীমাবদ্ধ করার দিকে মনোনিবেশ করুন। একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করুন এবং আপনার প্লেটের 2/3 টি শাকসবজি, ফলমূল বা পুরো শস্য দিয়ে পূরণ করার চেষ্টা করুন।

3. 

   কম শক্তির ঘনত্বযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন। কম খাওয়ার সময় পূর্ণ খাবার বোধ করার জন্য সঠিক খাবারগুলি চয়ন করে পুষ্টির মান হ্রাস না করে ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করুন। কিছু খাবার যেমন মিষ্টি এবং জাঙ্ক ফুডের উচ্চ শক্তি ঘনত্ব থাকে, অর্থাৎ এগুলির একটি ছোট অংশে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি থাকে। আপনি ফলমূল এবং শাকসব্জীগুলির মতো স্বল্প শক্তি ঘনত্বযুক্ত খাবারের বৃহত পরিবেশনগুলি খেতে পারেন এবং এখনও আপনার ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করতে পারেন।

4. 

   আপনার খাবারগুলি ফল, শাকসব্জী এবং পুরো শস্যের উপর ভিত্তি করে। টাটকা ফল এবং শাকসব্জীতে ফ্যাট এবং ক্যালোরি কম থাকে এবং এতে প্রচুর পুষ্টি থাকে। ডাবের উপর তাজা বা হিমায়িত জন্য বেছে নিন - টিনজাতযুক্ত ফল এবং ভিজিতে প্রচুর পরিমাণে নুন এবং সংযোজন থাকতে পারে। পুরো শস্য দিয়ে আপনার খাবারের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করুন - পুরো গমের রুটি, চাল, পাস্তা, ওট এবং কুইনোয়া চয়ন করুন।
   • সাদা রুটি এবং অন্যান্য পরিশোধিত শর্করা এড়িয়ে চলুন।
   • গা vegetables় পাতলা সবুজ শাক, লাল এবং হলুদ ভেজি, মটর এবং মটরশুটি এবং স্টারচগুলি - বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি খান। প্রতিদিন ফল এবং সবজির 5-9 পরিবেশন খাওয়ার লক্ষ্য করুন।

5. 

   প্রতিস্থাপন খারাপ চর্বি ভাল চর্বি সঙ্গে আপনার ডায়েটে। খারাপ ফ্যাটগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাট হয়। এগুলি লাল মাংস, মাখন, লার্ড, সংক্ষিপ্তকরণ এবং বেকন পাওয়া যায়। এগুলি ঘরের তাপমাত্রায় দৃ are় এবং তারা আপনার রক্তে আপনার কোলেস্টেরল বাড়িয়ে তুলতে পারে। এগুলি আপনার ডায়েটে যতটা সম্ভব সীমাবদ্ধ করুন।
   • মাখনের পরিবর্তে জলপাই তেল দিয়ে রান্না করুন; জলপাই তেলতে ভাল ফ্যাট থাকে যা আপনার পক্ষে ভাল।
   • গরুর মাংসের মতো লাল মাংস এবং পোল্ট্রি এবং মাছের সাথে শুয়োরের মাংস স্যুইচ করুন; সালমন, ম্যাকেরল এবং হারিংয়ের মতো চর্বিযুক্ত মাছগুলি ভাল স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
   • স্বল্প ফ্যাটযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধ চয়ন করুন।
   • আনসলেটেড বাদাম, বীজ, সয়া এবং মটরশুটি থেকে প্রোটিন পান।

6. 

   জাঙ্ক ফুড কেটে ফেলুন। স্নাক আইল থেকে চিপস, কুকিজ, সোডা এবং অন্যান্য প্রিপেইকেজড আইটেমগুলিতে জাঙ্ক ফুডগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট এবং চিনি থাকে এবং তাড়াতাড়ি আপনার ক্যালোরি গণনায় যোগ হয় add আপনার ডায়েটে এই আইটেমগুলিকে যথাসম্ভব সীমাবদ্ধ করুন। মিষ্টি, উচ্চ ফ্যাটযুক্ত মিষ্টান্নগুলি তাজা ফল বা পপসিকলগুলির সাথে প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করুন; নোনতা খাবারের চেয়ে শাকসব্জী, হামাস বা বাদামের উপর নাস্তা।
   • সর্বাধিক এক সপ্তাহে টেকআউট খাওয়া বা সীমাবদ্ধ রাখুন।

7. 

   মিষ্টি কাটা। চিনি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে প্রচুর ক্যালোরি যুক্ত করে এবং ডায়াবেটিসের মতো স্বাস্থ্য সমস্যায় অবদান রাখতে পারে। অনেকগুলি মিষ্টি, ক্যান্ডি বা বেকড ডেজার্ট না খাওয়ার চেষ্টা করুন। সোডা, এনার্জি ড্রিংকস, মিষ্টি কফি এবং চা এবং স্বাদযুক্ত জলের মতো মিষ্টি পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন।
   • সিট্রাস টুকরা, পুদিনা বা শসা জাতীয় প্রাকৃতিক স্বাদ সহ নিয়মিত জলের উত্সাহিত করুন।

8. 

   সীমাবদ্ধ আপনার অ্যালকোহল খাওয়া। অ্যালকোহলে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি থাকে। অ্যালকোহলের স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলি ব্যতীত, এটি নিয়মিত সেবন করা ওজন হ্রাস করা আরও কঠিন করে তুলতে পারে। নিজেকে "পরিমিত" অ্যালকোহল খাওয়ার মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন - মহিলাদের জন্য দিনে এক গ্লাস এবং দুটি পুরুষের জন্য।
   • আপনি যদি অ্যালকোহল পান না করেন তবে শুরু করবেন না।

9. 

   ফ্যাড এবং ক্র্যাশ ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন। তাত্ক্ষণিক বা কঠোর ওজন হ্রাস করার প্রতিশ্রুতি দেয় এমন কোনও খাদ্য সম্ভবত অস্বাস্থ্যকর, অবাস্তব বা উভয়ই। বেশিরভাগ ফ্যাড বা ক্র্যাশ ডায়েটগুলি আপনাকে ওজন দ্রুত হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে তবে ওজনটি ফিরিয়ে আনার জন্য আপনি প্রায় গ্যারান্টিযুক্ত - এবং এই সময়ে আপনার শরীরের ক্ষতি হতে পারে। ওজন হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল ধীরে ধীরে এবং অবিচ্ছিন্নভাবে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করা এবং ওজন বন্ধ রাখা।

4 এর অংশ 3: সক্রিয় হওয়া

1. 

   আস্তে আস্তে শুরু করুন। এমনকি প্রতিদিন 10 মিনিটের হাঁটা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। যদি আপনি কিছুক্ষণের জন্য অলৌকিক বা অতিরিক্ত ওজনের হয়ে থাকেন তবে আপনাকে ধীরে ধীরে শুরু করতে হতে পারে। নিজের জন্য ছোট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং সেগুলি তৈরি করুন, যেমন, "আমি এই সপ্তাহে প্রতিদিন 15 মিনিটের পদব্রজে ভ্রমণ করব," এবং, "আমি আমার ক্রিয়াকলাপটি সপ্তাহের 5 মাস ধরে প্রতি সপ্তাহে শুরু করে 30 মিনিটে বাড়িয়ে দেব ” একবার আপনি ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন শুরু করলে এটি অভ্যাসে পরিণত হবে, এটি সম্পাদন করা আরও সহজ করে তুলবে।

2. 

   প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের এ্যারোবিক অনুশীলনের জন্য চেষ্টা করুন। আপনি স্থূলকালে ওজন হ্রাস করার জন্য, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম করতে হবে। একটি workout সময়সূচী তৈরি করার চেষ্টা করুন যা আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে 5 দিন ধরে 30 মিনিটের জন্য চালিত করে। ছোট শুরু করা এবং ধীরে ধীরে এই লক্ষ্যে কাজ করা ঠিক আছে।
   • আরও চরম ফলাফলের জন্য, ব্যায়ামের প্রতি সপ্তাহে 300 মিনিটের জন্য লক্ষ্য করুন।
   • "পরিমিত-তীব্রতা এরোবিক ওয়ার্কআউট" হিসাবে যা গণনা করা যায় তারতম্য হয় এবং এটি বেশ সৃজনশীল হতে পারে: ঝাঁকুনি দিয়ে হাঁটুন (ঘাম ভাঙার পক্ষে যথেষ্ট দ্রুত), বাইক, সাঁতার কাটা, টেনিস খেলুন, নাচুন, ঘরে বসে ওয়ার্কআউট ভিডিও করুন - যা আপনার হার্ট রেট পায় এমন কিছু এবং শ্বাস প্রশ্বাসের হার বাড়িয়ে দেয় এবং আপনাকে ঘাম দেয়।
   • একটি উপযুক্ত অনুশীলন ব্যবস্থা সম্পর্কে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষত যদি আপনার চিকিত্সা বা 40 বছরের বেশি বয়সী (মহিলাদের জন্য) বা 50 (পুরুষদের জন্য) হয়।

3. 

   অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে চালিয়ে যান। ব্যায়ামের জন্য নির্দিষ্ট সময়কে বাদ দেওয়া ছাড়াও আপনার সারা দিন জুড়ে ক্যালোরি জ্বালানোর সহজ উপায় রয়েছে। গাড়ি চালানোর পরিবর্তে কোথাও হাঁটুন, আপনার গন্তব্য থেকে অনেক দূরে পার্ক করুন, বাগানে কাজ করুন, আপনার কুকুর বা প্রতিবেশীর কুকুরকে ঘন ঘন হাঁটার জন্য নিয়ে যান, সংগীত বাজান এবং আপনি ঘর পরিষ্কার করার সময় উদ্যমী হন বা লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নিয়ে যান ।
   • টেলিভিশনটি বন্ধ করুন! যে লোকেরা দিনে 2 ঘণ্টারও কম টিভি দেখেন তাদের বেশি ওজন বাড়ানোর ঝোঁক বেশি থাকে watch রাতের খাবারের পরে টিভির সামনে বসে না গিয়ে বাইরে হাঁটুন। আপনি যদি আপনার প্রিয় প্রোগ্রামটি মিস করতে না পারেন তবে স্কোয়াট, ক্রাঞ্চগুলি বা জায়গায় জগিংয়ের মতো দেখার সময় হালকা থেকে মাঝারি অনুশীলন করুন।

৪ র্থ অংশ: স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা

1. 

   বাস্তব লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। ওজন হ্রাস সম্পর্কে একটি দুর্দান্ত বিষয় হ'ল ছোট্ট পরিবর্তনগুলিও আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। স্থূলত্বের চিকিত্সার জন্য একটি প্রাথমিক প্রাথমিক লক্ষ্য হ'ল "পরিমিত ওজন হ্রাস" - সাধারণত আপনার মোট ওজনের 3-5%। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 250 পাউন্ড (114 কেজি) হয় তবে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি শুরু করতে আপনি 7.5-12.5 পাউন্ড (3.5-5.7 কেজি) হারাতে প্রাথমিক লক্ষ্য সেট করতে পারেন।
   • আপনার শরীরের 5% ওজন হারাতে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে এবং এটি লিভারের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
   • আপনি যত বেশি ওজন হ্রাস করবেন তত বেশি স্বাস্থ্য উপকারী হবে - তবে ইতিবাচক এবং নিবেদিত থাকার জন্য ছোট, অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

2. 

   আপনি যখন আপনার লক্ষ্যগুলি পূরণ করেন তখন নিজেকে পুরস্কৃত করুন। আপনাকে নিখুঁত হতে হবে না - মাঝে মাঝে নিজের সাথে আচরণ করা ঠিক আছে okay যদি আপনি ওজন হ্রাস বা অনুশীলনের লক্ষ্য পূরণ করেন তবে নিজেকে পুরস্কৃত করুন। আদর্শভাবে, মজাদার কিছু করুন যেমন সিনেমাগুলি প্রেক্ষাগৃহে রয়েছে বা একটি সপ্তাহান্তে ট্রিপ নেওয়া; তবে যদি এটি খাদ্যতালিকা যা আপনার ইচ্ছা হয় তবে তার জন্য যান। একটি মোটাতাজা করা খাবার আপনার সাফল্যকে বাধা দেয় না এবং আপনার কঠোর পরিশ্রমের প্রশংসা করা গুরুত্বপূর্ণ।

3. 

   আপনার বিএমআই ট্র্যাক রাখুন। বডি মাস ইনডেক্স, বা বিএমআই, আপনার শরীরের ওজন কেজি থেকে মিটারে আপনার উচ্চতার সাথে তুলনা করে সংজ্ঞায়িত করা হয়। এটি সাধারণত আপনার শরীরের চর্বি পরিমাণের একটি ভাল পরিমাপ। 18-25 এর একটি BMI সাধারণ হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এবং স্থূলত্বকে তীব্রতার পরিসরে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়। আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে আপনার চিকিত্সকের সাথে আপনার BMI অনুসরণ করুন এবং স্বাস্থ্য-সচেতন লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। বিএমআই নিম্নরূপে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়েছে:
   • 40 এবং উচ্চতর: চরম / আক্রান্ত স্থূলত্ব (তৃতীয় শ্রেণীর স্থূলত্ব)
   • 35-39.9: দ্বিতীয় শ্রেণীর স্থূলত্ব
   • 30-34.9: প্রথম শ্রেণীর স্থূলত্ব
   • 25-29.9: অতিরিক্ত ওজন
   • 18.5-24.9: স্বাভাবিক / স্বাস্থ্যকর

4. 

   প্রতি রাতে 8 ঘন্টা ঘুম পান। যখন আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমেন না বা খুব বেশি ঘুমেন না, তখন আপনার দেহ এমন একটি হরমোন প্রকাশ করে যা আপনার ক্ষুধাকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনাকে শর্করা করতে আগ্রহী করে তুলবে। একটি স্বাস্থ্যকর এবং নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন এবং আপনার যতটা সম্ভব ঘুমের প্রায় 7-9 ঘন্টা পান। নিম্নলিখিত চেষ্টা করুন:
   • বিছানায় ঘুম থেকে ওঠার জন্য নিয়মিত সময় নির্ধারণ করুন।
   • দিনের বেলা নেপিং করা থেকে বিরত থাকুন।
   • ঘুমানোর জন্য আপনার শোবার ঘরটি ছেড়ে দিন - টিভি দেখবেন না বা বিছানায় অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ করবেন না।
   • একটি শীতল, অন্ধকার জায়গায় ঘুমান।
   • আপনি ক্যাফিনের প্রতি সংবেদনশীল হলে সন্ধ্যা 4 টার পরে বা তার আগে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন।
   • বিছানার আগে স্বাচ্ছন্দ্যময় অনুষ্ঠান তৈরি করুন, যেমন গরম স্নান করা বা এক কাপ চা (ডিক্যাফিনেটেড) চা খাওয়ার মতো।

5. 

   সহায়ক ব্যক্তিদের সন্ধান করুন। নিজেকে এমন বন্ধু এবং পরিবারের সাথে ঘিরে রাখুন যারা স্থূলত্ব কাটিয়ে উঠতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার আপনার লক্ষ্যকে উত্সাহিত করে। আপনার সাথে স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করতে অন্যকে আমন্ত্রণ জানান। একটি "ওয়ার্কআউট বন্ধু" সন্ধান করুন এবং একে অপরকে নিয়মিত অনুশীলন করতে উত্সাহিত করুন।

6. 

   জাতীয় ওজন নিয়ন্ত্রণ রেজিস্ট্রি যোগদান করুন। ন্যাশনাল ওয়েট কন্ট্রোল রেজিস্ট্রি (এনডাব্লুসিআর) হ'ল সফলভাবে ওজন হ্রাস পেয়েছে এবং যারা এখনও অবিরত করে চলেছে তাদের একটি চলমান ডাটাবেস এবং তদন্ত। এই প্রোগ্রামটি আপনাকে মাঝে মাঝে আপনাকে প্রশ্নপত্র পাঠিয়ে আপনার খাওয়া, স্বাস্থ্য এবং অনুশীলনের অভ্যাস রেকর্ড করতে বলবে। আপনার নিজের অভ্যাসের উপর নজর রাখতে আপনাকে গবেষকরা ওজন হ্রাস বুঝতে সহায়তা করার এক দুর্দান্ত উপায়।
   • যোগদানের জন্য আপনার বয়স 18 বছর হতে হবে। আপনার কমপক্ষে 30 পাউন্ড হারাতে হবে এবং কমপক্ষে এক বছরের জন্য 30 পাউন্ড বন্ধ রাখতে হবে।
   • প্রতি দুই মাস পর পর প্রশ্নপত্র পাঠানো হয়।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

স্থূলত্ব কাটিয়ে উঠতে কতক্ষণ সময় লাগবে?

এটি সবার জন্য আলাদা। কিছু লোকের জন্য, বিভিন্ন কারণের কারণে এটি ওজন বাড়াতে অবদান রাখতে পারে এমন কয়েক বছর সময় নিতে পারে।

আমি একজন ছাত্র এবং ওজন কমাতে সময় নেই। আমি কি করতে পারি?

প্রতিদিন সকালে প্রায় 15 থেকে 30 মিনিটের জন্য জগ করুন। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখুন, এবং প্রায়শই প্রসারিত করুন।

পরামর্শ

• আপনার অনেকটা হারানোর পরে ওজন ফিরে পাওয়া সাধারণ। ওজন বন্ধ রাখার সর্বোত্তম উপায় হ'ল প্রতিদিন 60 মিনিটের জন্য সক্রিয় থাকা।
• মাংসপেশীর ওজনের চেয়ে ওজনের পরিমাণ বেশি, যেহেতু খুব পেশীবহুল তাদের শরীরের ধরণের জন্য স্বাস্থ্যকর ওজনে থাকলেও তাদের বিএমআই তাদের "স্থূল" বলে বিবেচনা করতে পারে। আপনার বিএমআই সম্পর্কে কোনও উদ্বেগ আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন।
• ছোট বাচ্চাদের জন্য রোল মডেল হওয়া জরুরী। তাদের স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস প্রদর্শন করুন এবং তাদের স্বাস্থ্যকর, সুষম সুস্বাদু খাবার পরিবেশন করুন। শৈশবকালে স্থূলত্ব যুক্তরাষ্ট্রে একটি মহামারী হিসাবে বিবেচিত হয়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সমস্ত শিশুদের এক-তৃতীয়াংশ ওজন বেশি বা স্থূল are এই শিশুরা প্রায়শই স্থূল বয়স্ক হয়ে বড় হয়।

সতর্কতা

• যেকোন নাটকীয় জীবনযাত্রার পরিবর্তন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা অন্যান্য চিকিত্সক পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

উইকিউইউতে প্রতিদিন, আমরা আপনাকে এমন নির্দেশাবলী এবং তথ্যে অ্যাক্সেস দেওয়ার জন্য কঠোর পরিশ্রম করি যা আপনাকে আরও সুরক্ষিত, স্বাস্থ্যকর, বা আপনার মঙ্গল বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে আরও উন্নত জীবনযাপন করতে সহায়তা করবে। বর্তমান জনস্বাস্থ্য এবং অর্থনৈতিক সংকটগুলির মধ্যে, যখন বিশ্ব নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন হচ্ছে এবং আমরা সকলেই প্রতিদিনের জীবনে পরিবর্তনগুলি শিখছি এবং খাপ খাইয়ে নিচ্ছি, মানুষের আগের চেয়ে আরও বেশি উইকি দরকার। আপনার সমর্থন উইকিউকে আরও গভীরতর চিত্রিত নিবন্ধ এবং ভিডিওগুলি তৈরি করতে এবং বিশ্বস্ত লক্ষ লক্ষ মানুষের সাথে আমাদের বিশ্বস্ত ব্র্যান্ডের নির্দেশিক সামগ্রী ভাগ করতে সহায়তা করে। আজকে উইকিতে কীভাবে অবদান রাখবেন তা বিবেচনা করুন।