লেখক:
Alice Brown
সৃষ্টির তারিখ:
27 মে 2021
আপডেটের তারিখ:
24 এপ্রিল 2024
কন্টেন্ট
- আপনার হাত নীচে রেখে প্রতিটি হাতে একটি ভারী ডাম্বেল ধরুন।
- যতদূর সম্ভব ডাম্বেলগুলি তুলুন। যদি এগুলি যথেষ্ট ভারী হয় তবে আপনি কাঁধের উচ্চতায় পৌঁছাতে পারবেন না; আপনি যদি এটি করতে পারেন তবে এটি খুব হালকা it
- ছয় থেকে দশটি পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট করুন।
- রোয়িং মেশিনে বসুন এবং শেষটি দিয়ে বারটি ধরুন।
- স্বাভাবিকভাবে অনুশীলনগুলি করুন, বারটিকে পিছনের দিকে টানুন, পেশীগুলি আরও কিছুটা ধাক্কা দিতে পর্যাপ্ত ওজন ব্যবহার করে।
- ছয় থেকে দশটি পুনরাবৃত্তি, বা যতটা সম্ভব আপনি তিনটি সেট করুন।
উত্তোলক কাঁধ উত্তোলন করুন। উত্তরোত্তর ডেল্টয়েডগুলি কাঁধের আকারেও একটি পার্থক্য তৈরি করে। এই অনুশীলন এবং পার্শ্ব লিফটের মধ্যে পার্থক্য হ'ল আপনার সামনে ঝুঁকতে হবে।
- আপনার ধড় মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি বসে থাকুন এবং সামনে ঝুঁকুন।
- ভারী ডাম্বেলগুলি চয়ন করুন যা আপনি কমপক্ষে কয়েকবার তুলতে পারেন।
- আপনার বাহুটি খোলার মাধ্যমে এগুলি তুলতে শুরু করুন, যতক্ষণ না তারা আপনার পিছনে প্রায় সজ্জিত হয়।
- প্রতিটি পক্ষের জন্য আট থেকে দশটি পুনরাবৃত্তির সেট করুন।
- ডাম্বেলগুলি এগিয়ে রাখুন, তালু নীচে।
- আপনি যখন কাঁধের উচ্চতায় পৌঁছান, আপনার পায়ে ফিরে না আসা পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার হাত নীচে করুন।
- প্রতিটি পক্ষের জন্য আট থেকে দশটি পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট করুন।
ডাম্বেল ডেভলপমেন্ট করুন। আপনার মাথার উপরে ওজন তোলা বেশ কয়েকটি কাঁধের পেশীগুলির কাজ করে, এগুলি বড় করে। আগের মত, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে আপনার পা কাঁধ দিয়ে সারিবদ্ধ করুন।
- আপনার বাহুগুলি খোলা এবং আপনার হাত উপরে (যেন আপনাকে চাপা দেওয়া হচ্ছে), ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন, তাদের আপনার মাথা থেকে উপরে তুলুন এবং আস্তে আস্তে নীচে রাখুন যতক্ষণ না তারা আগের মতো থাকে।
- আট থেকে দশটি পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট করুন।
- আপনার হাত দিয়ে বারটিকে স্বাভাবিকের চেয়ে প্রশস্ত করুন এবং আপনার চিবুকটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার দেহটি উপরে টানুন। যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।
- একটি নির্দিষ্ট বার মেশিনে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। এটি প্রাথমিকভাবে যারা ওজন সমর্থন সমর্থন করে, তুলতে অক্ষম তাদের জন্য কাজটি সহজতর করে। এটি আপনাকে ধীরে ধীরে অগ্রগতি করতে সহায়তা করবে। প্রতিটি জিমের মধ্যে একটি হওয়া উচিত।
ইনভার্টেড ডেল্টয়েড বিকাশ করুন। পেট এবং উপরের অঙ্গগুলির পেশীগুলি শরীরের ওজন দিয়ে কাজ করার জন্য পুশ-আপগুলি দুর্দান্ত তবে এই অনুশীলনটি কাঁধের পেশীগুলিকে আরও বেশি কাজ করে।
- আপনার একটি ভারী চেয়ার প্রয়োজন হবে। চেয়ারের সামনে পুশ-আপ অবস্থানে দাঁড়ান এবং এটিতে আপনার পা রাখুন।
- আপনার হাত মেঝেতে রেখে, আপনি প্রায় চেয়ারে না পৌঁছানো অবধি আপনার শরীরের উপরের অংশ সংগ্রহ করতে এগুলি ব্যবহার করুন, আপনার শরীরকে নমন, আপনার পা চেয়ারে এবং হাতগুলি মেঝেতে রেখে দিন।
- আপনার বাহুগুলি ফ্লেক্স করুন, আপনার মুখটি মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং তাদের পিছনে প্রসারিত করুন।
- আট থেকে দশটি পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট করুন।
- মনে রাখবেন যে এই জাতীয় অনুশীলনটি সাবধানতার সাথে করা উচিত। মেঝেতে ভঙ্গিমা বা নিয়ন্ত্রণের ক্ষতি, এমনকি এক সেকেন্ডের জন্যও, আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ডকে গুরুতরভাবে আহত করতে পারে।
পদ্ধতি 2 এর 2: জামাকাপড় মাধ্যমে প্রশস্ত কাঁধ প্রাপ্ত
কাঁধের প্যাড ব্যবহার করুন। এগুলি সংকীর্ণ কাঁধের জন্য একটি পুরানো সমাধান এবং কখনও কখনও তারা ব্লেজার এবং জ্যাকেটের মতো পোশাকের সাথে ইতিমধ্যে সংযুক্ত হয়ে আসে। উলের জ্যাকেট এবং সোয়েটশার্টগুলি looseিলে .় কাঁধের প্যাডের ব্যবহারও গ্রহণ করে।
- এটি কাজ করার জন্য সংযম করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, সুতরাং উপযুক্ত কাঁধের প্যাডগুলি চয়ন করুন এবং এগুলিকে এমন কাপড় দিয়ে পরিধান করবেন না যাতে সেগুলি সুস্পষ্ট হয়।
এমন কাপড় নির্বাচন করুন যা আপনার দেহে উত্তেজিত করে। খুব প্রশস্ত আকারের টুকরো কাঁধগুলি আরও সরু দেখায়। একটি শক্ত ফিট সঙ্গে প্যান্ট এবং শার্ট পছন্দ করুন।
- কাঁধটি হাইলাইট করার জন্য কোমরের চারপাশে আঁটসাঁট পোশাক বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন, একটি ভি তৈরি করুন
অনুভূমিক স্ট্রাইপযুক্ত পোশাক পরুন। বুক এবং কাঁধের ওপারে স্ট্রিপগুলি সেগুলিকে উচ্চারণ করতে এবং এটিকে আরও প্রশস্ত করতে পারে, তাই এই প্যাটার্ন দিয়ে কিছু সন্ধান করুন।
সাদা শার্ট পরেন। সাদা রঙটি এই ধারণাটিও দিতে পারে যে আপনার কাঁধ এবং পুরো আপার শরীরটি আরও বড়। ড্রেস শার্ট এবং সাদা টি-শার্ট আপনার মেকআপে একটি পার্থক্য আনতে পারে।
স্তর পোশাক. শীতকালে, পোশাকের বিভিন্ন স্তরগুলি কাঁধকে প্রশস্ত করতে সহায়তা করে। শর্ট-হাতাওয়ালা শীর্ষের সাথে একটি লম্বা হাতের শীর্ষ বা সয়েটশার্ট বা উলের জ্যাকেট পরুন।
- আর একটি ধারণা হ'ল লম্বা হাতা ব্লাউজটির সাথে একটিতে ছোট্ট হাতা এবং এর উপরে একটি ফ্ল্যানেল শার্ট। আপনি যখন এটি করছেন তখন কলারগুলি পর্যবেক্ষণ করুন, যাতে ওভারল্যাপিং কলারগুলির কোনও অদ্ভুত চেহারা না থাকে।
পদ্ধতি 3 এর 3: লাইফস্টাইল পরিবর্তন করা
ওজন কমানো যদি এটি আদর্শের aboveর্ধ্বে থাকে। কোমরের চারপাশে চর্বি থাকা কাঁধগুলি আরও সরু দেখায়। অতএব, পেশীগুলি ভাস্কর করার সময় সেই চর্বিটি হারাতে আদর্শ। আপনার কোমর পাতলা হয়ে যাবে এবং আপনি ব্র্যান্ড কাঁধের সরবরাহকারী ভি-আকার পাবেন।
- ক্যালোরির দৈনিক খরচ হ্রাস করা প্রয়োজন যাতে তারা শারীরিক অনুশীলন দিয়ে পোড়া শুরু করে। আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং আপনার কতগুলি কাটা উচিত তা জানতে খাদ্য ডায়েরি রাখুন।
- সবুজ মটরশুটি, ফুলকপি, মরিচ এবং জুচিনি জাতীয় আরও স্টার্চহীন শাকসবজি খান E এছাড়াও চর্বিহীন মুরগী, টার্কি, টুফু এবং ডিমের সাদা অংশগুলির মতো ফ্যাটি প্রোটিনগুলির জন্য চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলির বিকল্প দিন।
সোজা দাঁড়ানো. একটি ভাল অঙ্গবিন্যাস চিত্রটি পাতলা করে এবং কাঁধ বাড়িয়ে তুলতে পারে, তাই কাঁধটি পিছনে রেখে বুকটি ফুঁ দিয়ে উঠতে চেষ্টা করুন।
- সারা দিন ধরে, আপনার ভঙ্গিটি সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করুন। আপনার ফোনটি ঠিক করার জন্য আপনাকে স্মরণ করিয়ে দেওয়ার জন্য আপনার ডেস্কে বা কোনও প্রোগ্রামে একটি অনুস্মারক রেখে দিন।
আপনার আত্মবিশ্বাস বিকাশ করুন. আত্মবিশ্বাসের সাথে উপচে পড়া লোকেরা আপনাকে যেভাবে দেখবে সেভাবে পরিবর্তন করতে পারে, পাশাপাশি নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করার জন্যও সমালোচনা করে। আপনার যদি কোনও কারণে কাঁপানো হয় তবে আরও ভাল দেখতে এটি আরও উন্নত করার চেষ্টা করুন।
- নিজের কাছে একটি চিঠি লিখুন, তবে যে কেউ আপনার সম্পর্কে চিন্তা করে, আপনার সেরা সংস্করণটি জানে এবং এটির সামনে দাঁড়াতে চায় এমন ব্যক্তির দৃষ্টিকোণ থেকে। Person ব্যক্তি কী বলবে? তিনি আপনার কোন গুণাবলী উল্লেখ করবেন? আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে, আত্মবিশ্বাস অনুভব করার জন্য কয়েক দিন পরে চিঠিটি একপাশে রেখে আবার পড়ুন।
সতর্কতা
- আপনি কাজ শুরু করার আগে, কোনও ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
