কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

• আপনার পিছনে মিথ্যা, মেঝে উপর সমতল পা।
• আপনার কনুই বাঁকানো এবং আপনার হাত থেকে আপনার শরীর থেকে একই দূরত্বে বারটি আপনার বুকে ধরে রাখুন।
• আপনার অস্ত্র সোজা না হওয়া পর্যন্ত বারটি উঠান।
• প্রায় আপনার বুকের স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত বারটি কম করুন।
• পাঁচ থেকে সাত বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• এক মিনিট বিশ্রাম করুন এবং আরও দুটি সেট করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: ফোকাস সহ প্রশিক্ষণ

1. 

   
   
   ট্রেন যথেষ্ট হার্ড। যিনি পেশী অর্জন করতে চান প্রয়োজন প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে নিজেকে সর্বোচ্চ উত্সর্গ করুন। সর্বদা সঠিক ভঙ্গিটি অবলম্বন করতে এবং প্রতিটি তলপেট, বেঞ্চ প্রেস এবং লেগ লিফটকে তীব্র করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। অন্যথায়, আপনি যেখানে চান সেখানে পাবেন না।
   • আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে এবং দীর্ঘ বিরতি না নিয়ে দিনে প্রায় 30 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দিন। জিমে আপনার সময়টি অনুকূলিত করুন।
   • পেশীগুলির কাজকে আরও তীব্র করার জন্য পুনরাবৃত্তিগুলি দ্রুত করুন এবং এইভাবে বিকাশকে ত্বরান্বিত করুন।
   • এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না, বা আপনি আহত হতে পারেন। কোনও অনুশীলন আরামদায়ক নয়, তবে চরম ব্যথা অনুভব করাও স্বাভাবিক নয়। যদি এটি হয় তবে অবিলম্বে থামুন।

2. 

   পেশী মালভূমিতে না পৌঁছাতে পেটের জন্য ব্যায়ামগুলি পৃথক করুন। আপনার সমস্ত পেটের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য নতুন অনুশীলন করুন। উদাহরণস্বরূপ: তক্তাটি করুন এবং এক সপ্তাহের জন্য বিপরীত সিট-আপ করুন এবং সাইড প্ল্যাঙ্ক এবং অন্য সপ্তাহের জন্য সাধারণ সিট-আপ করুন।

3. 

   অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণ দিতে ভুলবেন না। যারা আরও বেশি পেশী অর্জন করতে চান তাদের জন্য পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া জরুরি। আপনি যদি আপনার পা, পিছনে এবং বাহুতে কাজ না করেন তবে আপনি আপনার বুক এবং পেটের ততটা বিকাশ করতে পারবেন না - এবং আপনি কিছুটা অঞ্চল অপরের চেয়েও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন না rop
   • মেরুদণ্ডের অস্বচ্ছলতা বা বিভ্রান্তি এড়াতে পিছনের সাথে বুকের প্রশিক্ষণের ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া জরুরি। সামনের টান, বারবেল, সুপারম্যান অনুশীলন এবং স্ট্রোক করুন, উদাহরণস্বরূপ।

4. 

   বায়বীয় অনুশীলন মাঝারি। ছুটে চলবেন না, বাইক চালাবেন বা সপ্তাহে অনেক বার সাঁতার কাটাবেন না। শরীরের চর্বি পোড়াতে হবে যাতে পেট দৃশ্যমান হয় - এবং বায়বীয় ব্যায়াম আপনাকে সাধারণভাবে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। তবে, আপনি যদি এটি অতিরিক্ত পরিমাণে নেন, আপনি আপনার পাতলা ভর তৈরি করতে সমস্ত শক্তি ব্যবহার করবেন। নিজেকে প্রতি সপ্তাহে দুটি সেশনে সীমাবদ্ধ করুন।
   • বিশেষজ্ঞরা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক অনুশীলন বা 75 মিনিট আরও তীব্র অনুশীলনের পরামর্শ দেন।

3 এর 3 পদ্ধতি: ফলাফলগুলি অনুকূল করতে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গ্রহণ করা

1. 

   প্রচুর প্রোটিন খান। প্রোটিনগুলি পেশী ভর তৈরির প্রক্রিয়াটির প্রধান পুষ্টি উপাদান। অতএব, ভাল খাওয়া, কিন্তু কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পদার্থ কাটা বিন্দু না। প্রোটিনগুলি আপনার খাবারের প্রধান হওয়া উচিত।
   • যখনই সম্ভব হরমোন-মুক্ত এবং অপ্রসারণযোগ্য মাংস খান।
   • ডিম এবং টুফুর মতো চর্বিযুক্ত মাংস, মুরগী, শুয়োরের মাংস, মাছ এবং প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উত্সগুলি খান।
   • আপনি প্রোটিন পরিপূরক যেমন ক্রিয়েটিনও নিতে পারেন।

2. 

   প্রচুর ক্যালোরি খান। শরীরের প্রয়োজন পুরোপুরি বুকে এবং পেটে আরও পেশী অর্জন করার শক্তি। আপনার যখন লক্ষ্য হয় তখন দিনে পাঁচবার খাবার খান (তিনজনের পরিবর্তে) - যারা তাদের প্রশিক্ষণ দেয় তাদের পক্ষে এটি আরও সহজ। কেবল স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নিন যা আপনাকে ক্ষুধার্ত করে না।
   • রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট এবং সুগার এবং ট্রান্স ফ্যাট থেকে খুব বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করবেন না। স্ন্যাকস এবং ফাস্টফুড এড়িয়ে চলুন।
   • পুরো খাবার এবং ক্যালোরি বেছে নিন, যা ক্ষুধা নিখুঁত করতে পারে। প্রতিটি খাবারের সাথে ফল এবং শাকসব্জী খান এবং মটরশুটি, বাদামি চাল, দই, আস্ত দানা, বাদাম, অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল এবং এর মতো ভুলে যাবেন না।

3. 

   অনেক পরিমাণ পানি পান করা. যারা পেশী অর্জন করতে চান তাদের ক্যালোরি খাওয়ার মতো আপনার দেহের হাইড্রেট করা তত গুরুত্বপূর্ণ। দিনে প্রায় 2.5 লি (বা 3 লি পর্যন্ত) পান করুন।

4. 

   ভাল ঘুম. বিশ্রাম প্রশিক্ষণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমান এবং বিশ্রামের দিনে, কেবল হালকা হাঁটা বা অন্য ক্রিয়াকলাপ নিন।

পরামর্শ

• পেটের সমস্ত পেশী প্রশিক্ষণ দিন, কেবল তলপেট নয়।
• অনুশীলনের আগে, সময় এবং পরে সঠিক ভঙ্গিটি গ্রহণ করা বিভিন্ন উপায়ে সহায়তা করতে পারে।
• প্রসারিত করুন।
• সর্বদা কাউকে আপনার প্রশিক্ষণ অনুসরণ করতে বলুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি বেঞ্চ প্রেস করতে যাচ্ছেন তবে ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে আপনার সীমা পরীক্ষা করতে হবে। সাহায্য ছাড়াই, আঘাত এবং দুর্ঘটনাগুলি বিপজ্জনক। কাউকে বারবেল এবং ডাম্বেলগুলিতে নজর রাখতে বলুন। সবকিছু ঠিক থাকলেও দুর্বলতার মুহুর্তের জন্য অন্য শিক্ষার্থী বা একজন শিক্ষকের উপস্থিতি থাকা ভাল।
• যখন স্বাভাবিক চলাচল সহজ হয়ে যায় তখন পেটে ওজন যুক্ত করুন।
• কিছু অনুশীলন করতে জিম বলটি ব্যবহার করুন।

সতর্কবাণী

• আপনি যখন ভারী অনুশীলন করছেন যেমন বেঞ্চ প্রেসের সাথে তখন সর্বদা প্রশিক্ষণ দিন বা কাউকে নজর রাখতে বলুন out
• কেবল বুকে এবং পেটে প্রশিক্ষণ দেবেন না, বা আপনি পেশী ভারসাম্যহীনতা তৈরি করবেন এবং মেরুদণ্ডে বা কাঁধে মিশ্রণগুলি ভোগ করবেন। একটি ভারসাম্যপূর্ণ এবং সম্পূর্ণ कसरत করুন।