লেখক:
Roger Morrison
সৃষ্টির তারিখ:
1 সেপ্টেম্বর 2021
আপডেটের তারিখ:
10 মে 2024
কন্টেন্ট
আমাদের সব সময় প্রচুর স্বাচ্ছন্দ্য এবং বিঘ্ন ঘটাচ্ছে, আজ একটি খারাপ ভঙ্গি পোষণ করা অনেক সহজ। তবে এই অভ্যাসটি সময়ের সাথে সাথে গুরুতর স্বাস্থ্যগত সমস্যা তৈরি করে, যেমন পেশীগুলির স্প্রে এবং মাথা এবং পিঠে ব্যথা। তদুপরি, "হান্চব্যাকড" হওয়া ভার্চুগ্রা এবং ইন্টারভার্টিব্রাল ডিস্কগুলিতে পেশীবহুল উত্তেজনা তৈরি করে। ভাগ্যক্রমে, আপনি বিভিন্ন ছবি থেকে নিজেকে রক্ষা করতে এই নিবন্ধের টিপসগুলি অনুসরণ করতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 1 এর 1: আদর্শ ভঙ্গি অবলম্বন করতে শেখা
বসার সময় ভাল ভঙ্গি করুন। সঠিক ভঙ্গিটি গ্রহণ করা মানব দেহের প্রাকৃতিক বক্ররেখা রক্ষা করতে সহায়তা করে। আপনি যখন বসেন, আপনাকে আপনার কাঁধটি পিছনে ফেলে দিতে হবে, আপনার বুকের উপর চাপ দিতে হবে এবং আপনার পিঠটি সোজা করতে হবে। কাঁধের ব্লেডগুলিতে যোগদান করুন, পেটের সাথে চুক্তি করুন এবং মেরুদণ্ডের সমান্তরাল সাথে সামনের দিকে তাকান।
- আপনি যখন নিজের কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে ফেলে দেবেন এবং নিজের বুকটিকে কিছুটা এগিয়ে রাখবেন তখন আপনার পিছনে স্বাভাবিকভাবেই সঠিক অবস্থানে থাকবে।
- আপনার কাঁধটি খুব বেশি উপরে না তোলা, গোল করা বা টস না করে আরাম করুন এবং সোজা করুন।
দাঁড়ানো যখন আপনার পিছনে সোজা। আপনার কাঁধ এবং বুক সারিবদ্ধ করার পরে, সঠিক ভঙ্গি দিয়ে হাঁটা শিখুন। আপনার কাঁধটি আপনার মেরুদণ্ডের বাকী অংশের সাথে সারিবদ্ধ করে এবং আপনার পেটের পেশীগুলি চুক্তি করে শুরু করুন। আপনার পা আপনার কাঁধে সারিবদ্ধ করুন এবং সেই অঙ্গগুলির সামনের অংশগুলিতে আপনার ওজন ভারসাম্যপূর্ণ করুন। অবশেষে, আপনার পায়ে হাঁটু এবং বাহু শিথিল করুন।- একটি অদৃশ্য কর্ডের কল্পনা করুন যা পা থেকে মাথার শীর্ষে চলে এবং শরীরকে সারিবদ্ধ এবং ভারসাম্য বজায় রাখে।
ভঙ্গিমা নিরীক্ষণ শিখুন। এটি করার জন্য, আপনার পিছনে কোনও প্রাচীরের সাথে দাঁড়ান এবং এটি আপনার মাথা দিয়ে স্পর্শ করুন, কাঁধের ব্লেড এবং বাট অবশ্যই এটি স্পর্শ করবে। আপনার হিলটি প্রাচীর থেকে পাঁচ থেকে দশ সেন্টিমিটার দূরে রেখে দিন। নীচের পিছনে স্থানটিতে আপনার খেজুরটি প্রাচীরের পাশ দিয়ে দিন এবং দেখুন এটি পিছনে ফিট করে কিনা।- যদি আপনার হাতটি আলগা হয়ে যায় তবে এটি আপনার পেট এবং পোঁদকে খুব বেশি প্রজেক্ট করছেন। এই বিশৃঙ্খলায়, আপনার পেটের চুক্তি করুন এবং প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পিছনে আনুন।
- যদি হাত এই জায়গাতে ফিট না করে তবে এটি হানব্যাকড হওয়ার কারণে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে ফেলে দিতে হবে।
পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার প্রতিদিনের অভ্যাস পরিবর্তন করা
কর্মক্ষেত্রে আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করুন। অনেক লোক বসে আছেন বলে কাজ করেন, এই সময়ে ভঙ্গিটি সবচেয়ে বেশি ভুল। বেলা বাড়ার সাথে সাথে আমরা আমাদের সামনে কম্পিউটার বা টেবিলের দিকে ঝুঁকছি। যাইহোক, আমরা যখন খুব কাছাকাছি বসে থাকি তখন আমরা পাবলিক হাড়ের উপরে আরও চাপ সৃষ্টি করি; যখন আমরা অনেক দূরে বসে থাকি, আমরা টেলবোনটির উপর আরও চাপ সৃষ্টি করি। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য চেয়ারটি পিছনের দিকে রেখে দিন।- আপনি যদি আপনার ডেস্ক বা কম্পিউটার থেকে খুব দূরে থাকেন তবে নিজের চেয়ারটি বা মনিটরের কাছাকাছি যান।
- কম্পিউটার স্ক্রিনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যতক্ষণ না এর মাঝখানে আপনার চোখ দিয়ে প্রান্তিক হয়। সুতরাং, আপনি সঠিক অঙ্গবিন্যাস গ্রহণ এবং পিঠে ব্যথা এড়ানো হবে।
- আপনি যদি সময়ে সময়ে আবদ্ধ হন তবে আপনার সেল ফোন অ্যালার্মটি একবারে একবার বাজানোর জন্য সেট করুন এবং মনে রাখবেন এটি পরিবর্তনের সময় হয়েছে (কমপক্ষে আপনি অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত)।
একটি সঠিক অবস্থানে বসুন। দিনের যে কোনও পরিস্থিতিতে, এটি হয় অপরিহার্য পিছনে এবং পেশীগুলির সমস্যা এড়াতে কীভাবে বসবেন তা জেনে। অতএব, আপনার গতির আদর্শ পরিসীমাটি কী তা নির্ধারণ করুন যাতে সবকিছু সারিবদ্ধ থাকে। মেঝেতে পা সমেত বসে এবং আপনার ওজনকে আপনার বাট এবং পাবলিক হাড়ের উপরে ফোকাস করুন।
- আপনি যে কোনও পরিস্থিতিতে বসতে চলেছেন এমন ক্ষেত্রে এটি সত্য, যেমন ছোট বা বেশি দূরত্বের গাড়ি চালানোর সময়। যদি প্রয়োজন হয়, কোনও কুশন ব্যবহার করুন বা যানটির গাইড করার সময় পিছন এবং মেরুদণ্ডের অবস্থানটি সামঞ্জস্য করতে সিটের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন।
আয়নাতে দেখুন এবং আপনার ভঙ্গিটি পর্যবেক্ষণ করুন। স্বাভাবিকভাবে দাঁড়ানো। যদি আপনার হাতের তালুগুলি আপনার উরুর দিকে অগ্রসর হয় এবং আপনার থাম্বগুলি সামনে রেখে সমস্ত কিছু ঠিক আছে। তবে, যদি আপনার হাতগুলি আপনার উরুর সামনে বা পিছনে থাকে (বা এমনকি আপনার থেকে দূরে মুখোমুখি হয়) তবে কিছু ভুল।
- আপনি যদি আপনার ভঙ্গিমাতে কোনও ভুল লক্ষ্য করেন, আপনার মাথাটি পিছনে ফেলে দিন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি চুক্তি করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের অবস্থানটি সংশোধন করতে আপনার পিছনে সারিবদ্ধ করুন।
- আপনার বুকটি যদি সামনে এগিয়ে থাকে তবে সবকিছু ঠিক আছে।
আপনি উঠলে আপনার দেহ প্রসারিত করুন। পেশীগুলি ক্লান্ত হয়ে পড়ে যখন তারা দীর্ঘ সময় ধরে না চলে। তাই উঠে বসে প্রতি আধ ঘন্টা বসে বসে কাজের জন্য এক বা দুই মিনিটের জন্য প্রসারিত করুন। আপনার অঙ্গগুলি স্থির করুন এবং প্রসারিত করুন, আঙ্গুলগুলি নীচে রেখে আপনার পিছনের দিকে হাত রাখুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য পিছনে ঝুঁকুন, ইত্যাদি। পিছনের সমস্যাগুলি এড়াতে এই আন্দোলনগুলি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি যদি বাড়িতে থাকেন তবে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার কনুইগুলিতে আপনার ওজনকে কেন্দ্রীভূত করুন এবং আপনার নীচের পিঠ এবং মেরুদন্ড প্রসারিত করার জন্য আপনার বুকটি প্রজেক্ট করুন।
- এই আন্দোলনগুলি কেবল একটি আরামদায়ক পরিসরে করুন। এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না, বা আপনি অঞ্চলটিকে আহত করতে পারেন।
এমনকি শোবার সময় ভঙ্গিতে মনোযোগ দিন। বিশ্রামে দেহের ভঙ্গিমা যখন জাগ্রত হয় তখন মুহুর্তগুলির (খারাপ) ভঙ্গিমা প্রতিবিম্বিত করে। আপনি যদি আপনার পাশে বা আপনার পিছনে ঘুমান, ঘুমের সময় আপনার নীচের পিঠে চাপ কমাতে আপনার হিলের মধ্যে একটি বালিশ রাখুন।
- আপনার ঘুমের অবস্থান নির্বিশেষে, আপনার মাথা এবং কাঁধ সারিবদ্ধ করার জন্য আপনি গলায় জড়িয়ে একটি তোয়ালে রাখতে পারেন।
- পেটে ঘুমোবেন না।এই অবস্থানটি ঘুমের সময় ঘাড়ে খুব বেশি চাপ ফেলে।
আপনার বহনকারী কোনও অতিরিক্ত ওজন ভারসাম্যপূর্ণ করুন। যখনই আপনাকে ভারী কোনও জিনিস যেমন ব্যাকপ্যাক বা স্যুটকেস নিয়ে হাঁটতে হবে, তখন এর ওজন ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন যাতে পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ না পড়ে। আদর্শ হ'ল সর্বদা বিন্যাসিত ভঙ্গি দিয়ে চালিয়ে যাওয়া।
- উপযুক্ত ব্যাকপ্যাক, চাকাযুক্ত স্যুটকেস এবং অন্যান্য আনুষাঙ্গিক ব্যবহার করুন যা ওজনকে ভালভাবে বিতরণ করতে সহায়তা করে।
একটি কটি বালিশ উন্নত করুন। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার সময় যে কোনও লোকের পিছনে এবং নীচের ব্যথা হয়, নির্বিশেষে লোকেশন (কর্মক্ষেত্রে, বাড়িতে, গাড়ীতে, ইত্যাদি)। যদি এটি হয় তবে আপনি এই অঞ্চলে উত্তেজনা প্রশমিত করতে এক ধরণের বালিশ তৈরি করতে পারেন। একটি সিলিন্ডার গঠনের জন্য একটি তোয়ালে চার বার ভাঁজ করুন এবং এটি আপনার চেয়ারের পিছনে রাখুন, উদাহরণস্বরূপ।
- আপনার যদি ছোট স্নানের তোয়ালে না থাকে তবে একটি মুখ তোয়ালেটিকে অর্ধেক ভাঁজ করুন এবং এটি বালিশে পরিণত করুন।
শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করুন। কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করা এবং ক্লান্তি লড়াই করা (যা সর্বদা অঙ্গবিন্যাসকে বাধা দেয়) ছাড়াও ধ্যান, ম্যাসাজ থেরাপি সেশনগুলি করা, যোগব্যায়াম অনুশীলন করা এবং অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশলগুলি পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনা উপশমের উপায়। কোনও যোগ ক্লাসে ভর্তি হন বা নিজেকে কিছুটা অনুশীলন করুন যেমন কয়েকটি গভীর শ্বাস নেওয়া, নিজেকে সমস্যা থেকে রক্ষা করার জন্য।
3 এর 3 পদ্ধতি: স্ট্রেচিং এবং এক্সারসাইজিং
পেটের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিন। পেটের পেশীগুলি পাঁজর খাঁচা অঞ্চল থেকে কোমরের মাঝামাঝি পর্যন্ত চলে এবং ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং শরীরকে সোজা করে রাখতে সহায়তা করে। এগুলি শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করুন এবং এভাবে আপনার স্বাস্থ্যকে আরও উন্নত করুন।
- অনুশীলনগুলি করুন যা সেই গোষ্ঠীর সমস্ত পেশী কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ: মেঝেতে শুয়ে থাকুন, পা দুটো উপরের দিকে বাঁকানো, যেন আপনার পা ছাদের সাথে স্পর্শ করছে। আপনার পেট এবং প্রসারিত চুক্তি এবং মেঝে এক পা নীচে। এক সেকেন্ডের জন্য এভাবে থাকুন এবং তারপরে শুরুতে ফিরে যান। অন্য সদস্যের সাথে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। অবশেষে, অনুশীলনের 20 সেট করুন।
আপনার ঘাড়ের নমনীয়তা বৃদ্ধি করুন। দৃff়তা শরীরে পেশী ভারসাম্যহীনতা এবং বিবিধ মিশ্রণ সৃষ্টি করে। অতএব, আপনার পিঠ, বাহু এবং পেটের নমনীয়তা উন্নত করতে আপনার রুটিনে কিছু প্রসারিত করুন। আপনি যদি কর্মস্থলে থাকেন, উদাহরণস্বরূপ, এমনকি এখন উঠে এখন কিছুটা হাঁটা এবং তারপরে সহায়তা করে।
- আপনার ঘাড় এবং পিছনে প্রসারিত করুন। বসে বা দাঁড়িয়ে, আপনার মেরুদণ্ডের সাথে এটি সারিবদ্ধ করতে আপনার মাথাটি প্রজেক্ট করুন। আপনার কাঁধের ব্লেড এবং নমনগুলি সংকুচিত করুন এবং আপনার বাহুগুলি কম করুন, যেন আপনি আপনার কনুইগুলি আপনার পিছনের পকেটে রাখতে চান। তারপরে, আপনার পামগুলি বাইরে ফেলে দিন এবং কমপক্ষে ছয় সেকেন্ডের জন্য সেখানে থাকুন।
- নমনীয়তা বাড়াতে সারা দিন কয়েকবার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
সুপারম্যানকে প্রসারিত করুন। আপনার ভঙ্গির যত্ন নিতে আপনার পিছনের পেশীগুলিও প্রশিক্ষণ করতে হবে। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার মাথার বাইরে প্রসারিত করুন, আপনার থাম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে ঘুরে। আপনার নিতম্ব এবং পেটের চুক্তি করুন এবং আপনার বাহু, মাথা এবং পা প্রায় দশ সেন্টিমিটার বৃদ্ধি করুন। এভাবে দুই সেকেন্ড থাকুন এবং শেষ পর্যন্ত আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন।
- কাঁধে কাজ করতে এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করে এমন পেশীগুলি সক্রিয় করতে 15 বার আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
টি এবং ডাব্লু অনুশীলন করুন। আপনার সামগ্রিক অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলি কাজ করতে পারেন। টি অনুশীলনটি করার জন্য, মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার বাহুটি পাশের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার শরীরের সাথে "টি" গঠন করুন। আপনার থাম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে ঘুরুন এবং আপনার পেট এবং গিটগুলি সংকোচ করুন। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং অস্বস্তিকর না হয়ে যতদূর পারেন আপনার বাহুগুলি বাড়ান। এই অবস্থানটি দুই সেকেন্ডের জন্য থাকুন, তারপরে স্বাভাবিক হয়ে যান। অবশেষে, 15 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- ডাব্লু এক্সারসাইজ করতে আপনার কাঁধের স্তরে হাত বাড়িয়ে পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার কাঁটাগুলিকে আপনার ঘাড়ের সমান্তরালে রাখার জন্য এগুলি নমন করুন, আপনার থাম্বগুলি সিলিংয়ের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং "ডাব্লু" তৈরি করুন। আপনার পেট এবং নিতম্বকে চুক্তি করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে ফেলে দিন এবং আপনার বাহু সিলিংয়ের দিকে বাড়ান। দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। অবশেষে, 15 বার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই অনুশীলনগুলি এমন পেশীগুলির কাজ করে যা কাঁধের ব্লেডগুলি মেরুদণ্ডের সাথে সংযুক্ত করে। অতএব, তারা সাধারণত অঞ্চলের প্রান্তিককরণ এবং ভঙ্গিমা উন্নত করে।
এক কোণে প্রসারিত করুন। আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে আপনি নিজের বুকের পেশীগুলিও কাজ করতে পারেন। এটি করার জন্য, একটি কোণার মুখোমুখি (দুটি দেয়ালের সাথে মিলিত হওয়া)। আপনার কাঁধের ঠিক নীচে আপনার হাতের তালু দিয়ে উভয় দেয়ালতে আপনার বাহুগুলিকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাতকে ফ্লেক্স করুন এবং উঁচু করুন। কাঁধের ব্লেডগুলি ধীরে ধীরে প্রাচীরের কাছে যাওয়ার জন্য চুক্তি করুন।
- এভাবে তিন সেকেন্ড থাকুন। তারপরে অনুশীলনটি 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি দরজা প্রসারিত করুন। বুকের শক্তি এবং অবস্থানও অঙ্গবিন্যাসকে প্রভাবিত করে। অঞ্চলে নমনীয়তা এবং শক্তি অর্জন করতে, একটি দরজার সামনে দাঁড়ান (চিত্র হিসাবে খোলা) এবং আপনার বাহুতে 90 flex নমন করুন ° আপনার কনুই আপনার কাঁধে সারিবদ্ধ করুন এবং জাম্বের উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার বাকী অংশটি দূরে রাখতে চাপ দিয়ে ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি সামনের দিকে কাত করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এটির মতো থাকুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- অন্যান্য বাহু দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি দিনে কয়েকবার আন্দোলন করতে পারেন।
- উপরের এবং নিম্ন বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করতে, আপনার বাহু দিয়ে দরজার জাম্বোর নিম্ন এবং উচ্চতর উচ্চতায় অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
কাঁধে স্থানচ্যুতি করুন। অনুশীলনটি বিপজ্জনক বলে মনে হতে পারে তবে এটি কাঁধের আঘাতের কারণ নয় - এটি তাদের আরও নমনীয় করে তোলে, যা বুক এবং পিছনে সারিবদ্ধ করতে সহায়তা করে helps এটি করার জন্য, একটি ঝাড়ু হ্যান্ডেল বা 1.5 মিটার দীর্ঘ পিভিসি পাইপ ব্যবহার করুন। এটি উভয় হাত দিয়ে আপনার সামনে ধরে রাখুন, এটি আপনার উরুতে সমর্থন করুন। তারপরে, আস্তে আস্তে আপনার মাথার উপর দিয়ে নিজের হাত বাড়িয়ে নিন এবং তারটি আপনার বাছুরের কাছে দাও। শেষ অবধি, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- দশটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি উপরে বর্ণিত পুরো আন্দোলনের সমান।
- আপনার বাহুগুলি ভালভাবে আলাদা করে শুরু করুন এবং আপনি আরও নমনীয় হয়ে উঠলে এগুলি আরও কাছাকাছি আনুন। আপনার হাত একে অপরের কাছাকাছি, প্রভাব আরও ভাল।
- অনুশীলন করুন ধীরে ধীরে আহত হতে না।
বুকে এক্সটেনশন করুন। থোরাকিক মেরুদণ্ড মেরুদণ্ডের মাঝখানে থাকে এবং অবশ্যই নমনীয় হওয়া উচিত যাতে ব্যক্তিকে কুঁচকে না যায়। এই অনুশীলনের জন্য, আপনার একটি ফোম রোলার প্রয়োজন হবে। আপনার পা এবং পাতে মেঝেতে এটি আপনার পিঠের বিপরীতে রাখুন। আপনার মাথার নীচে আপনার অস্ত্র রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি যতটা সম্ভব কানের কাছে আনুন। আপনার মাথাটি শিথিল করুন এবং বেলন অনুসারে আপনার পিছনে বাঁকুন। 15 সেকেন্ডের জন্য এভাবে থাকুন এবং তারপরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে যান।
- আপনি আপনার পুরো পিছনে প্রসারিত করতে পারেন। শুয়ে থাকার সময়, ফোমে আপনার শরীরের উপর এবং নীচে রোল করতে আপনার পা ব্যবহার করুন। যদি কোনও পয়েন্ট ব্যথার কারণ হয়ে থাকে তবে থামুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
চিরোপ্রাকটিক চেষ্টা করুন। একটি ভাল চিরোপ্রাক্টর আপনার মেরুদণ্ড পরিচালনা করতে পারে, বিভ্রান্ত অঞ্চলগুলি খুঁজে পেতে পারে এবং এইভাবে আপনার দেহের ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে পারে। উপরের অনুশীলনগুলির সাথেও যদি ভঙ্গির সমস্যাটি অব্যাহত থাকে তবে আপনার গতি সীমাবদ্ধতা উন্নত করতে এবং দরিদ্র ভঙ্গির ব্যথা কমাতে আপনার অঞ্চলে একজন পেশাদারের সন্ধান করুন। বেশিরভাগ চিরোপ্রাক্টর প্রতিটি রোগীর পরিস্থিতি যাচাই করার জন্য একটি বিস্তৃত পরীক্ষা দেয়।
