লেখক:
Eugene Taylor
সৃষ্টির তারিখ:
16 আগস্ট 2021
আপডেটের তারিখ:
2 মে 2024
কন্টেন্ট
ধ্যান মনের জন্য একটি অনুশীলনের মতো এবং এটি প্রতিদিনের উদ্বেগ এবং স্ট্রেস হ্রাস করার পাশাপাশি ঘনত্ব এবং বিদ্যালয়ের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে ব্যবহৃত হতে পারে। ধ্যান করার জন্য কারও ধার্মিক হওয়ার দরকার নেই: প্রযুক্তিটি যে কেউ এটি শিখতে চায় এবং তার জন্য বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে যেমন বর্ধিত ঘনত্ব এবং উন্নত জ্ঞানীয় ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য উপলব্ধ। আপনি যদি ধ্যান করতে শিখতে চান, উপযুক্ত স্থান এবং সময় সন্ধান করুন, আপনার শ্বাসকে পর্যবেক্ষণ করতে শিখুন এবং, শেষ পর্যন্ত আপনার দৈনন্দিন জীবনে মননশীলতা আনুন।
ধাপ
পদ্ধতি 1 এর 1: ধ্যান অনুশীলন অভ্যস্ত
উপযুক্ত পরিবেশ সন্ধান করুন। আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এমন যে কোনও জায়গায় ধ্যান করতে পারেন, তবে কয়েকটি বিভ্রান্তির তুলনায় অপেক্ষাকৃত শান্ত পরিবেশ সহায়তা করতে পারে। আপনি শোবার ঘরে, বসার ঘরে, পার্কে বা অন্য কোথাও ধ্যান করতে চান কিনা তা সিদ্ধান্ত নিন।
- আর একটি বিকল্প হল ধ্যান কেন্দ্রে উপস্থিত হওয়া attend অনুশীলনের জন্য ধর্মনিরপেক্ষ এবং ধর্মীয় কেন্দ্র রয়েছে এবং তাদের মধ্যে অনেকগুলি খোলামেলা অধিবেশন অফার করে যেখানে আপনি কোর্স এবং ইভেন্টগুলি ছাড়াও অন্য লোকদের সাথে একসাথে ধ্যান করতে পারেন।
- আপনি যদি অন্যের সাথে ধ্যান করতে চান তবে বৌদ্ধ অধ্যয়ন ওয়েবসাইটের ধ্যান কেন্দ্রগুলির তালিকা পরীক্ষা করে দেখুন, বা আপনার অঞ্চলে অন্যান্য বিকল্পগুলি খুঁজে পেতে ইন্টারনেট অনুসন্ধান করুন।
- অনেকে বিমানবন্দর, পার্ক, হাসপাতাল এবং অন্যান্য ব্যস্ত স্থানে ধ্যান করেন। কৌশলটি শেখার পরে, আপনি বিভিন্ন পরিবেশেও ধ্যান করতে পারেন, তবে আদর্শটি একটি শান্তিপূর্ণ এবং শিথিল জায়গায় শুরু করা।
প্রসারিত করুন। চেয়ারে বা কুশন বসার আগে কিছু সহজ অনুশীলন করুন প্রথমে কিছু প্রসারিত করুন। ধ্যান করার আগে, নিম্নলিখিত তিনটি অনুশীলনের মধ্যে দুটি করুন:- গরু ভঙ্গ করবেন। আপনার হাঁটু এবং হাত মেঝেতে রাখুন, আপনার হাত আপনার সামনে রাখুন। শ্বাস প্রশ্বাস এবং আপনার মেরুদণ্ড এবং পেট নীচে মেঝে দিকে আনুন, সামনে তাকান এবং একই সাথে আপনার বুকটি উপরে তুলুন।
- বিড়াল জাহির করুন। এই মহড়াটি গরুর অঙ্গবিন্যাসের ঠিক পরে অনুশীলন করা যেতে পারে। আপনার হাঁটু এবং হাত মেঝেতে রাখুন, আপনার হাত আপনার সামনে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মাথাটি নীচে রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন, আপনার পিঠটি খিলান করুন।
- আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন। আপনার ধড়কে 90-ডিগ্রি কোণে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে দিন। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আপনার হাত ঘুরিয়ে আপনার পামগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন। তারপরে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাতগুলি বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিন।
- আপনার কাঁধ অসহায়তা. শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে কাঁধটি উপরে আনুন, যেন আপনি তাদের সাথে সিলিংটি স্পর্শ করতে চান। এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ ছেড়ে দিন। অনুশীলনটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি ধ্যানের জন্য কতটা সময় উত্সর্গ করতে চান তা ঠিক করুন। ধ্যান করার আগে এটি করুন - অনুশীলনের সময় সম্পর্কিত কোনও নিয়ম নেই, তাই পাঁচ মিনিট দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন এবং দেখুন আপনার কেমন লাগছে। যদি আপনি এটি পছন্দ করেন এবং আরও সময় ব্যয় করতে চান তবে পরের বার দশ বা পনের মিনিটের জন্য ধ্যান করার চেষ্টা করুন।- যদিও কিছু অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীরা দিন, সপ্তাহ এবং এমনকি কয়েক মাস ধরে ধ্যান করেছেন, তবে আমরা কেবলমাত্র দৈনিক অনুশীলনের সময়কালের সাথে প্রযুক্তির প্রায় সমস্ত সুবিধা পেতে পারি।
- প্রতিদিন পাঁচ মিনিটের জন্য ধ্যান করুন এবং সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে সেশনের সময়কাল বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
একটি অ্যাপ্লিকেশন বা টাইমার ব্যবহার করুন। আপনার সেল ফোন টাইমার চালু করুন বা একটি নির্দিষ্ট ধ্যান অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন। আপনি অধিবেশন শেষে যে শব্দটি শুনতে চান তা চয়ন করতে পারেন, যেমন একটি গান, একটি ঘণ্টা বা একটি সাধারণ অ্যালার্ম।- আপনি যদি ক্লক টাইমার ব্যবহার করছেন তবে আপনি কত মিনিট ধ্যান করতে চান তা সেট করুন।
- আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করে থাকেন তবে এটি সেশনটির শুরু এবং শেষ চিহ্নিত করার জন্য শিথিল স্বাদের মেনু সরবরাহ করতে পারে।
- এমন অনেক মেডিটেশন অ্যাপ রয়েছে যা আপনার সেল ফোনে বিনামূল্যে ডাউনলোড করা যায়। বিকল্পগুলির মধ্যে "স্মাইলিং মাইন্ড", "একটি বিরতি নিন", "হেডস্পেস" এবং আরও অনেক কিছু অন্তর্ভুক্ত। "স্টপ, শ্বাস এবং ভাবনা" নামে একটি অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনার বর্তমান সংবেদনশীল অবস্থা অনুযায়ী বিভিন্ন নির্দেশিত ধ্যান উপলব্ধ করে।
একটি সাধারণ ভঙ্গি চয়ন করুন। আপনার দেহের সামনে পা রেখে সাধারণভাবে চেয়ারে বসুন বা traditionalতিহ্যবাহী ধ্যানের ভঙ্গির বিকল্পটি বেছে নিন, যেমন বালিশের উপরে ক্রস-পায়ে বসে। অবস্থান নির্বিশেষে, সর্বদা আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সোজা হয়ে বসুন, আপনার বুক খোলা এবং আপনার শরীর শিথিল। যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন তবে বসার কোনও আরামদায়ক উপায় না পাওয়া পর্যন্ত আপনার অবস্থানটি পরিবর্তন করুন।
- যারা শুরু করছেন এবং কখনও কোনও ধরণের নির্দেশনা পাননি তারা চেয়ারে বসতে পছন্দ করতে পারেন। একটি আরামদায়ক চেয়ার চয়ন করুন, তবে খুব আরামদায়ক নয় (উদাহরণস্বরূপ, লিভিং রুমের চেয়ারের পরিবর্তে রান্নাঘর চেয়ারটি বেছে নিন)। উভয় পা দৃ body়ভাবে আপনার শরীরের সামনে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পায়ে আপনার হাত রাখুন।
- একটি বিকল্প হ'ল একটি নির্দিষ্ট ধ্যান কুশন উপর বসে আপনার পা ক্রস করা। আপনার পদ্ম পজিশনে থাকার দরকার নেই, কেবল আপনার পায়ের শরীরের সামনে দিয়ে বালিশে বসুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন।
একটি যোগ ভঙ্গি চয়ন করুন। আপনি যদি ইতিমধ্যে যোগ বা মার্শাল আর্ট অনুশীলন করে থাকেন তবে আপনি হাঁটতে বা অর্ধ-পদ্ম বা পূর্ণ-পদ্মের অবস্থানে থাকতে পছন্দ করতে পারেন। এগুলি traditionalতিহ্যবাহী ধ্যানের ভঙ্গিমা, যোগব্যায়াম এবং অন্যান্য অনুশীলনে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় এবং কিছু লোক এ জাতীয় অনুশীলনের সময় শিখে নেওয়া একটি অবস্থানে ধ্যান করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। যাইহোক, যারা এই ধরণের কোনও ভঙ্গি ব্যবহার করেননি তাদের জন্য সর্বোত্তম বিকল্পটি হল চেয়ারে বসে বা বালিশে ক্রস লেগ করা।
- আপনি যদি অর্ধেক পদ্ম বা পূর্ণ পদ্ম পজিশন কখনও চেষ্টা না করেন তবে সাবধান হন এবং আপনার যদি হাঁটু বা পিঠের সমস্যা থাকে তবে এগুলি সম্পূর্ণ এড়ানো উচিত।
- পূর্ণ পদ্ম পজিশনে, ব্যক্তিটি পায়ে অতিক্রম করে বসে থাকে এবং প্রতিটি উরুতে একটি পা বিশ্রাম করে। মেঝেতে বসে আপনার পাগুলি আপনার দেহের সামনে প্রসারিত করে শুরু করুন, তারপরে আপনার ডান গোড়ালিটি আপনার বাম পোঁদের শীর্ষে রাখুন। আপনার বাম হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং এটি আপনার বুকের বিপরীতে টিপুন। তারপরে, আপনার বাম পায়ের গোড়ালিটি আপনার ডান পাতায় position একটি হাঁটু অন্যজনের কাছে আনুন এবং আপনার হাতগুলি উপরে রাখুন, তাদের উপরে আপনার হাত রাখুন।
- অর্ধ-পদ্মের অবস্থানে, ব্যক্তি বিপরীত উরুতে কেবল একটি পা দিয়ে ক্রস লেগে বসে থাকে। মেঝেতে ক্রস-লেগড বসে থাকুন, সাবধানতার সাথে একটি পা তুলুন এবং এটি আপনার দেহের বিপরীত দিকে আপনার উরুতে রাখুন। আপনার নিতম্বের হাড়গুলি মেঝেতে ডুবে যাওয়ার অনুমতি দিন এবং সোজা ভঙ্গি বজায় রাখতে আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন। আপনার মুখ এবং চোয়াল শিথিল করুন।
পদ্ধতি 2 এর 2: ধ্যান অনুশীলন
আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সোজা হয়ে স্বাচ্ছন্দ্যে অবস্থান করুন। চেয়ারে বসে বা traditionalতিহ্যবাহী ধ্যানের ভঙ্গিটি ধরে নেওয়ার পরে, আপনার পিছনে সারিবদ্ধ করুন এবং একটি আরামদায়ক অবস্থান পান। নীচের পিঠটি সামনের দিকে কিছুটা বাঁকানো উচিত এবং উপরের অংশটি বাইরের দিকে। বুকটি খুলুন এবং মাথাটি বক্রতার সাথে অনুসরণ করে সামনের দিকে কিছুটা বাঁকানো ঘাড় ছেড়ে দিন। অনুশীলন চলাকালীন শরীর তুলনামূলকভাবে শিথিল হওয়া উচিত remaining
- আপনার কাঁধটি শিথিল করতে ভুলবেন না, এবং আপনার হাত এবং হাত ছেড়ে দিন। আপনি যদি কোনও টান অনুভব করেন, ধ্যান আবার শুরু করার আগে আপনার কাঁধটি সঙ্কুচিত করুন এবং শিথিল করুন।
- শরীর শিথিল করা উচিত, তবে আপনাকে ঘুমিয়ে না দেওয়ার মতো নয়। তেমনি, পিঠটি সোজা হওয়া উচিত, তবে শক্ত নয়।
আপনার জিভটি আপনার মুখের ছাদে রাখুন। আপনার জিহ্বাকে আপনার দাঁতের ঠিক পিছনে রাখুন - এটি ধ্যান সেশনের সময় আপনার মুখকে শুকনো হতে বাধা দেবে।
আপনার শরীরের সামনে কোথাও আপনার চোখ স্থির করুন। আপনার চোখ অর্ধেক বন্ধ করে, প্রায় পাঁচ ফুট দূরে মেঝেতে একটি স্পেসটি দেখুন, আপনার চোখ 45 ডিগ্রি কোণে রেখে। চোখ বন্ধ করবেন না, তবে কোনও বস্তুর দিকে তাকানো এড়াবেন না - কেবল চোখের পলকগুলি খোলা রাখুন এবং আপনার শরীরের সামনের মেঝেতে একটি বিন্দুতে চোখ ঠিক করুন।
- আপনার সামনে কোনও বস্তুর দিকে তাকাবেন না। যদি আপনি কোনও বিষয়ে আপনার মনোযোগ নির্দেশনা দিচ্ছেন তবে শ্বাসকষ্ট সম্পর্কে আবার চিন্তা করুন।
- ধ্যান অনুশীলনের সময় বিঘ্ন এড়ানোর জন্য, আপনার দৃষ্টিতে এমন বিন্দুর উপরে বিশ্রাম দিন যা খুব উত্তেজক নয়। কিছু প্রকারের বৈদ্যুতিন লাইটযুক্ত পরিবেশ বা চারপাশের মানুষ খুব বিচলিত হবে - সেক্ষেত্রে ধ্যান করার জন্য অন্য কোথাও তাকান।
আপনার শ্বাস দেখুন। আপনি যখন শিথিল হন এবং একটি আরামদায়ক অবস্থানে থাকেন, আপনি নিজের শ্বাস দেখা শুরু করতে পারেন। বায়ু প্রবেশ করে এবং আপনার ফুসফুস ছেড়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার দেহের গতিবিধির দিকে আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন।
- কিছু ধ্যানের traditionsতিহ্য অনুসারে অনুশীলনকারীকে নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা উচিত, তবে আপনি যদি মুখের মাধ্যমে শ্বাস নিতে অভ্যস্ত হন বা কোনও অসুবিধা হয়, তবে ফিট হিসাবে আপনি কেবল শ্বাস নিন।
মন পর্যবেক্ষণ করুন। আপনি মন ভ্রমন লক্ষ্য করতে পারেন। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি কিছু ভাবছেন বা অনুভব করছেন, প্রতিটি চিন্তা বা আবেগকে একটি "মানসিক বাস" হিসাবে লেবেল করুন। আমরা শহরে যেমন করে থাকি, আমরা সিদ্ধান্ত নিতে পারি যে আমরা "বাসে" চড়তে চাইছি বা এটি পাস করতে দেব। বাসগুলি আসতে এবং যেতে যেতে আপনি আরও সজাগ বা আত্মসচেতন বোধ করতে পারেন।
শ্বাস ফিরে পেতে। বাসগুলি পাস করার সাথে সাথে সবসময় আপনার ফুসফুসকে বাতাসে প্রবেশ করার এবং ছেড়ে যাওয়ার সংবেদনের দিকে মনোযোগ দিন। শ্বাসের সংবেদনে মনোনিবেশ করুন এবং চিন্তাভাবনাগুলি প্রবাহিত হতে দিন।
- ধ্যানের সময় মন কোথায় যায় তা পর্যবেক্ষণ করুন তবে তা অনুসরণ করবেন না। স্টপটিতে আগত প্রতিটি "বাস" নোট করুন, তবে কোনওটিই পাবেন না। কেবল তাদের আন্দোলন দেখুন এবং আপনার শ্বাসের প্রতি আপনার মনোযোগ ফিরিয়ে দিন keep
পদ্ধতি 3 এর 3: দৈনন্দিন জীবনে ধ্যান প্রয়োগ
দৈনন্দিন জীবনে মননশীলতার দক্ষতা ব্যবহার করুন। প্রতিদিনের জীবনে এই দক্ষতাগুলি শ্বাস নিতে, পর্যবেক্ষণ করতে, শুনতে এবং সিদ্ধান্ত নিতে শিখুন:
- গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার মনকে ধীর করুন। আপনি যখন খুব স্ট্রেস বা ব্যস্ত বোধ করেন তখন গভীর শ্বাস নেওয়ার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন এবং আপনার চিন্তাভাবনা এবং আবেগকে ধীর করুন।
- চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি পর্যবেক্ষণ করুন। যখন আমরা ধ্যান অনুশীলন করি, তখন আমরা মনকে পর্যবেক্ষণ করতে শিখি এবং আমাদের নিজস্ব চিন্তাভাবনা এবং আবেগ সম্পর্কে আরও সচেতন হই।
- নিজের কথা শুনুন। যখন আপনি ধ্যান করতে এবং আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলিতে আরও মনোযোগ দেওয়া শুরু করেন, আপনি আপনার আগের ভয়েস শুনতে আরও সহজ পাবেন এবং কে জানে, আপনি খুঁজে পেতে পারেন যে জীবনে এমন কিছু জিনিস রয়েছে যেগুলিতে আপনি বেশি মনোযোগ দিতে চান।
- আপনি জীবনে কি করতে চান তা সিদ্ধান্ত নিন। নিয়মিত ধ্যান করার মাধ্যমে আপনি নিজের সিদ্ধান্ত গ্রহণের দক্ষতা উন্নত করবেন। মেডিটেশন এবং মাইন্ডলেসনেস প্রযুক্তি জ্ঞানীয় ফাংশন এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত তাদের শক্তিশালী করে বলে প্রমাণ রয়েছে।
সাত থেকে এগারো পর্যন্ত গণনা করে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে কিছুক্ষণ সময় নিন। কোনও গুরুত্বপূর্ণ পরীক্ষা বা অন্যান্য জীবনের ঘটনা সম্পর্কে আপনি যখন স্ট্রেস বা উদ্বিগ্ন হন তখন অনুশীলনটি অনুশীলন করুন। দীর্ঘ দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে সাতটি গণনা করুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, এগারো পর্যন্ত গণনা করুন। ফুসফুস থেকে সমস্ত বায়ু বের করে দিন এবং তারপরে আবার শ্বাস নিন। ক্রিয়াকলাপটি মাত্র এক মিনিট সময় নেয় এবং একটি ব্যস্ত দিনের মধ্যে আপনাকে আরাম করতে সহায়তা করে।
- এই অনুশীলনটি কিশোর-কিশোরীদের মানসিক স্বাস্থ্যকে শক্তিশালীকরণে ধ্যানের ভূমিকা সম্পর্কিত একটি গবেষণার অংশ ছিল।
হেঁটে ধ্যান করার চেষ্টা করুন। দুটি গভীর শ্বাস নিতে শুরু করুন, বায়ু আপনার শরীরে গভীরভাবে, আপনার পেটের নীচে প্রবেশ করছে feeling আপনার কাঁধটি শিথিল করুন এবং মেঝেতে আপনার পায়ের অনুভূতিটি লক্ষ্য করুন। তারপরে হাঁটা শুরু করুন এবং চলন্ত শরীরের সংবেদনগুলির দিকে আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন। যখন আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার মন ঘোরাফেরা করছে, তখন আপনার চিন্তাগুলিকে "মাইন্ড বাস" হিসাবে লেবেল করুন এবং আবার আপনার দেহের অনুভূতিতে মনোনিবেশ করুন। মেঝেতে আপনার পায়ের তল এবং আপনার মুখের বিরুদ্ধে বাতাসের স্পর্শ অনুভব করুন। আপনি কোথায় হাঁটছেন তাতে একটু মনোযোগ দিন, তবে পরিবেশের দ্বারা খুব বেশি বিভ্রান্ত হবেন না।
- এই ধরণের ধ্যান কৈশোরের মনকে শক্তিশালী করার ক্ষেত্রে ধ্যানের ভূমিকার বিষয়ে ব্রিটিশ অধ্যয়নেরও একটি অংশ ছিল।
- একটি পরিচিত জায়গায় হাঁটুন - আপনি সম্পূর্ণ নতুন জায়গায় থাকলে আপনার মনোনিবেশ করা আরও কঠিন সময় পাবে।
- হাঁটার জন্য কমপক্ষে 20 মিনিটের সময় দিন।
- আপনি যদি ঘন ঘন ধ্যান করেন, তবে traditionalতিহ্যবাহী ধ্যানের পরে ধ্যান-পথে হাঁটার চেষ্টা করুন
- আপনি যদি বিদ্যালয়ে বা কাজে যান তবে ধ্যানের জন্য সময় দিন।
সাবওয়েতে ধ্যান করুন। আপনি যদি কর্মস্থলে বা পাতাল রেল বিদ্যালয়ে যান এবং বসার জায়গা পান তবে ধ্যান করার সুযোগটি নিন - সময় রাখার জন্য একটি টাইমার বা ধ্যান অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন এবং আপনার স্টেশনটি মিস করবেন না not বসুন, আপনার মেরুদণ্ডকে সোজা করে রাখুন এবং বুকটি উন্মুক্ত রাখুন, চিন্তাভাবনা আসার সাথে সাথে শ্বাস ফেলাতে মনোনিবেশ করুন।
বিছানার আগে ধ্যান করুন। দিনের বেলা সময় খুঁজে পেতে আপনার যদি সমস্যা হয় তবে আপনি বিছানায় যাওয়ার আগে ধ্যান করতে পারেন। এটি স্ট্রেস এবং উদ্বেগ হ্রাস করার সাথে সাথে অনুশীলনটি আরও জোরদার রাতের ঘুম সরবরাহ করবে। শোবার আগে পাঁচ মিনিট আপনার মন এবং শ্বাস পর্যবেক্ষণ করুন।
