কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• ভিডিও .এই পরিষেবাটি ব্যবহার করার সময়, কিছু তথ্য ইউটিউবের সাথে ভাগ করা যেতে পারে।

ভিডিও বিষয়বস্তু

যে কোন ধ্যান অধিবেশন মূল ফোকাস হয় মন বুঝতে এবং, সময়ের সাথে সাথে, অভ্যন্তরীণ সচেতনতা এবং শান্ত একটি রাষ্ট্র অর্জন করুন। এই অনুশীলনটি পুরানো, তবে বৈজ্ঞানিক সম্প্রদায়টি এখনও এর রহস্য এবং সুবিধাগুলি অধ্যয়ন করছে - যার মধ্যে রয়েছে আবেগের নিয়ন্ত্রণ, বর্ধিত ঘনত্ব, মানসিক চাপ হ্রাস এবং এমনকি মানুষের সাথে ঘনিষ্ঠ মানসিক বন্ধন তৈরি। যথাযথ অনুশীলনের মাধ্যমে, এতে প্রশান্তির অনুভূতি তৈরি করা সম্ভব যে কোন পরিস্থিতি অবশেষে, ধ্যান করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে; এই নিবন্ধে টিপস পড়ুন এবং আপনি আকর্ষণীয় বলে মনে হচ্ছে একটি চেষ্টা করুন।

পদক্ষেপ

3 অংশ 1: ​​ধ্যান করার আগে একটি আরামদায়ক জায়গা সন্ধান করা

1. 

   একটি শান্ত এবং শান্তিপূর্ণ জায়গা খুঁজে নিন। অগ্রাধিকার হিসাবে, আপনাকে কেবল সেই সময়কালে মনোনিবেশ করতে এবং বাইরের বিশ্বের উদ্দীপনা এবং বিভ্রান্তি এড়াতে কোনও বিচ্ছিন্ন এবং নীরব জায়গায় ধ্যান করতে হবে। এমন জায়গা সন্ধান করুন যেখানে আপনি পাঁচ মিনিট থেকে আধ ঘন্টা অবধি এভাবে থাকতে পারেন। এটি এত প্রশস্ত হতে হবে না: একটি বাড়ির ঘর বা ইয়ার্ডের একটি কোণও এটি করবে।
   • যে কোনও বিঘ্ন এড়ানো ভাল, বিশেষত যখন আপনার কোনও অভিজ্ঞতা নেই। টেলিভিশন বন্ধ করুন, ফোনটি নিঃশব্দে রেখে দিন ইত্যাদি।
   • আপনি যদি গান শুনতে চান তবে শান্ত এবং পুনরাবৃত্ত ট্র্যাকগুলি চয়ন করুন যাতে আপনি বিভ্রান্ত না হন। স্রোতের মতো সাদা শোরগোল বা প্রকৃতির শব্দ শুনতেও শীতল।
   • ধ্যান স্থান হতে হবে না সম্পূর্ণ নীরবে এবং আপনার কানের প্লাগ পরার দরকার নেই। গাড়িগুলি পাশ দিয়ে যাওয়ার সময় এবং পটভূমিতে কুকুরের ছোঁড়ার শব্দ এতটা বিরক্তিকর নয় - বিপরীতে: এই বাধাগুলি মনের উপর প্রভাব ফেলতে না দেওয়া প্রক্রিয়াটির একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ।
   • অনেক লোক খোলাখুলি এবং প্রকাশ্য স্থানে ধ্যান করতে পছন্দ করে, যতক্ষণ না তারা খুব ব্যস্ত বা গোলমাল রাস্তার কাছাকাছি না থাকে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কোনও পার্কের কোনও স্থান যেমন গাছের ছায়ার মতো ব্যবহার করতে পারেন।

   চিকিত্সক পল চেরনিয়াক বলেছেন: "যখন ধ্যান করার কথা আসে তখন সময়কাল অপেক্ষা ফ্রিকোয়েন্সি বেশি গুরুত্বপূর্ণ v পুরো এক ঘন্টা ব্যর্থ হয়ে বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করার চেয়ে দিনে পাঁচ থেকে দশ মিনিট ধ্যান করা ভাল" "

   
   

2. 

   আরামদায়ক পোশাক পরুন। ধ্যানের প্রধান লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হ'ল মনকে শান্ত করা এবং বিভ্রান্তিগুলি ব্লক করা, তবে আপনি যখন নিজের পোশাক নিয়ে অস্বস্তি বোধ করেন তখন এটি কঠিন। সুতরাং, looseিলে piecesালা টুকরো পরুন এবং খালি পায়ে ধ্যান করতে যান।
   • যদি মেডিটেশন করার জায়গাটি শীতল হয় বা নিজেকে রক্ষা করার জন্য একটি কম্বল বা স্বাচ্ছন্দ্যে নিয়ে যান তবে সোয়েটার বা কার্ডিগান ব্যবহার করুন। ঠান্ডা ঘনত্বকেও প্রভাবিত করতে পারে।
   • আপনি যদি পোশাক পরিবর্তন করতে না পারেন তবে কমপক্ষে আরও আরামদায়ক হওয়ার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ খালি পায়ে থাকুন।

3. 

   
   
   আপনি আরম্ভ করার আগে আপনি কতক্ষণ ধ্যান করতে চলেছেন তা স্থির করুন। অভিজ্ঞ ব্যক্তিরা 20 মিনিটের সেশনের জন্য দিনে দুবার ধ্যান করেন তবে সবে শুরু হওয়া ব্যক্তিদের জন্য পাঁচ মিনিট পর্যন্ত যথেষ্ট।
   • সুশৃঙ্খল থাকুন এবং সেই ধ্যানের সময় অতিক্রম করবেন না। এছাড়াও, হাল ছাড়বেন না কারণ আপনি ভাবেন যে এটি কাজ করছে না। আপনার ধৈর্য এবং অনুশীলনের প্রয়োজন হবে এবং আপাতত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি চেষ্টা চালিয়ে যাওয়া।
   • ধ্যান সময় নির্বিঘ্ন না করে সময় নির্ধারণ করার জন্য একটি উপায় চিন্তা করুন। ঘুম থেকে ওঠার জন্য ঘড়িটি সেট করুন বা নিজেকে আলোকিত করার জন্য কোনও ইভেন্ট ব্যবহার করুন, যেমন সূর্যের আলো যখন কোনও নির্দিষ্ট জিনিস বা দেয়ালের কোনও স্পট স্পর্শ করে।

4. 

   
   
   একটু কর প্রসারিত আপনি আপনার পেশী শিথিল করা শুরু করার আগে। যেহেতু আপনাকে কিছুক্ষণ একই অবস্থানে দাঁড়াতে হবে, তাই পেশীগুলির উত্তেজনা প্রথমে মুক্তি দেওয়া জরুরী। সুতরাং, আপনার শরীর এবং মন প্রস্তুত করতে এবং আঘাত এবং ব্যথা এড়াতে প্রায় দুই মিনিটের জন্য কিছু প্রসারিত আন্দোলন করুন।
   • আপনার ঘাড়, কাঁধ এবং পিছনের দিকে প্রসারিত করুন, বিশেষত যদি আপনি কম্পিউটারের সামনে বসে অনেক সময় ব্যয় করেন। পদ্মের অবস্থান গ্রহণ করার সময় আপনার পাগুলি, বিশেষত আপনার উরুগুলির অভ্যন্তরে প্রসারিত করুন।
   • আপনি কীভাবে প্রসারিত করতে জানেন না, আপনি ধ্যান করা শুরু করার আগে কয়েকটি ভিন্ন কৌশল ব্যবহার করে দেখুন। অনেক বিশেষজ্ঞ এই ক্ষেত্রে হালকা যোগ সেশনের পরামর্শ দেন।

5. 

   আরামদায়ক অবস্থানে বসুন। É অনেক ধ্যানের সময় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, আপনাকে নিখুঁত অবস্থানটি সন্ধান করতে হবে। সর্বাধিক সাধারণ হ'ল মেঝেতে বালিশ স্থাপন করা এবং পদ্ম বা অর্ধ-পদ্মের অবস্থানে বসে থাকা, তবে যাদের পা, নিতম্ব এবং নীচের অংশে নমনীয়তা নেই তাদের পক্ষে এটি কঠিন হতে পারে। আপনার মেরুদণ্ড প্রান্তিক করা এবং আপনার পিছনে খুব খাড়া করে এমন একটি ভঙ্গিটি গ্রহণ করুন যাতে আপনি ভারসাম্যপূর্ণ।
   • আপনি একটি কুশন, চেয়ার বা বেঞ্চে বসে (আপনার পা পার হতে বা না) বসতে পারেন।
   • শ্বাসনালীর কাছাকাছি দুটি হাড় দ্বারা গঠিত ইস্কিয়াল টিউবারোসিটি অঞ্চলের মেরুদণ্ডকে কেন্দ্র না করা পর্যন্ত শ্রোণীটি এগিয়ে রাখুন। এটি করার জন্য, খুব নরম বালিশের প্রান্তে বসুন বা একটি চেয়ারের পিছনের পায়ের নীচে 7.5 থেকে 10 সেন্টিমিটার পুরু বস্তু রাখুন।
   • আপনি ধ্যানের জন্য বিশেষত তৈরি একটি বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন। যদি এটি কাত না হয়ে থাকে তবে অবস্থানটি পরিবর্তন করতে পিছনের পায়ের নীচে একটি বস্তু রাখুন (প্রায় 1.5 থেকে 2.5 সেন্টিমিটার)।

   টিপ: তুমি করো না এইটার দরকার আছে বসে বসে ধ্যান করুন। আপনি আপনার পায়ে মনোনিবেশ করতে পারেন, শুয়ে থাকা এবং হাঁটাচলা করা - যতক্ষণ আপনি আরামদায়ক হন!

6. 

   বসার পরে আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন। যখন কেউ ধ্যানের সময় একটি ভাল ভঙ্গিটি অবলম্বন করতে পারে তখন আরও আরামদায়ক এবং মনোনিবেশিত হয় focused পোঁদ থেকে শুরু করুন এবং আপনার ধড়, ঘাড় এবং মাথার ওজনকে সমর্থন করার জন্য প্রতিটি মেরুদণ্ডের মেরুদন্ডী অন্যটির উপরে ভারসাম্যহীনতার কল্পনা করুন।
   • আপনার ভারসাম্যটি হারাতে না পারলে এমন অবস্থান খুঁজতে আপনাকে কঠোর প্রশিক্ষণ নিতে হবে। আপনি যদি আপনার পিছনে আর্কাইভ না করে আরাম করতে অক্ষম হন তবে ভঙ্গি প্রান্তিককরণটি সংশোধন করুন এবং অঞ্চলটিকে ভারসাম্যপূর্ণ করার চেষ্টা করুন।
   • সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল আপনি আরামদায়ক, স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত এবং আপনার ধড় সারিবদ্ধ - যাতে আপনার মেরুদণ্ড কোমর থেকে সমস্ত ওজন সমর্থন করে।
   • আপনি আপনার হাত আপনার কোলে, তালুতে রেখে, এবং আপনার ডান হাতটি বামের উপরে রেখে দিতে পারেন। আপনি যদি পছন্দ করেন তবে এগুলি আপনার হাঁটুতে বা আপনার পাশে রাখুন।

7. 

   ফোকাস এবং শিথিল করতে আপনার চোখ বন্ধ করুন। আপনি আপনার চোখ খোলা বা বন্ধ করে ধ্যান করতে পারেন, তবে বাধা এড়াতে আপনি সীমাবদ্ধ দৃষ্টি দিয়ে আরও ভাল শুরু করবেন।
   • আপনি ধ্যানের অভ্যস্ত হওয়ার পরে আপনার চোখ খুলতে শুরু করুন। এটি ঘুম থেকে মুক্তি পেতে এবং নেতিবাচক মানসিক চিত্রগুলিকে অবরুদ্ধ করতে সহায়তা করে (যা কিছু লোককে বিরক্ত করে)।
   • আপনি যদি চোখ খোলা নিয়ে ধ্যান করেন তবে কোনও নির্দিষ্ট বস্তুর প্রতি মনোনিবেশ করবেন না।
   • ধ্যান করার সময় "ভ্রমণ" করবেন না। আপনাকে শিথিল করতে হবে, তবে সতর্ক থাকতে হবে।

৩ অংশের ২: মৌলিক ধ্যান কৌশলগুলির সাথে পরীক্ষামূলক

1. 

   শ্বাস ফেলা মনোযোগ দিন। শ্বাস-দৃষ্টি নিবদ্ধ করা ধ্যান সমস্ত দর্শনের অন্যতম প্রাথমিক কৌশল এবং তাই এটি প্রাথমিকভাবে শিক্ষানবিশদের জন্য দুর্দান্ত। নাভির উপরে অবস্থিত একটি বিন্দুতে পুরো মনকে মনোনিবেশ করুন এবং বায়ু শরীরের মধ্য দিয়ে যেতে থাকলে আপনার পেটের উত্থান এবং পতন দেখুন, তবে আপনার শ্বাস পরিবর্তন না করে।
   • সম্পূর্ণভাবে এবং একচেটিয়াভাবে শ্বাস ফোকাস করুন। না ভাবুন বায়ু সংবহন মোটেও (যেমন "আমি এখন আগের তুলনায় কম বাতাস নিয়েছি") ঠিক করার চেষ্টা করুন পরিচিত প্রক্রিয়া সহ।

2. 

   আপনার শ্বাস নির্দেশ করতে মানসিক চিত্রগুলিতে ফোকাস করুন। আপনার পেটের বোতামের উপরে একটি মুদ্রার কল্পনা করুন - এবং এটি দেখুন এবং আপনার পেটের সাথে পড়ে যাবেন; সমুদ্রের দিকে ভেসে বেড়াতে আসা এবং পানির জোর নিয়ে এসেছেন এমন একটি কল্পনা করুন; আপনার পাকস্থলীর পাপড়ি খোলা একটি পদ্ম ফুলের কল্পনা করুন (ইত্যাদি))
   • আপনার মন ভ্রষ্ট হতে শুরু করে তবে চিন্তা করবেন না, সর্বোপরি আপনার কোনও অভিজ্ঞতা নেই। যখনই এটি ঘটে, ঘনত্ব পুনরায় শুরু করুন এবং অন্য কিছু সম্পর্কে ভাবেন না।

3. 

   আরও ফোকাস করার জন্য একটি মন্ত্র পুনরাবৃত্তি করুন। মন্ত্র ধ্যান আরেকটি সাধারণ কৌশল, যাতে অনুশীলনকারী মন্ত্রকে পুনরাবৃত্তি করে (শব্দ, শব্দ বা বাক্যাংশ) যতক্ষণ না মন নিঃশব্দ হয়ে যায় এবং একাগ্রতার অবস্থায় ডুবে না যায়। আপনি যে কোনও অভিব্যক্তি চয়ন করতে পারেন, যতক্ষণ আপনি এটি মুখস্ত করতে পারেন।
   • "উম", "শান্তি", "শান্ত", "প্রশান্তি" এবং "নীরবতা" মন্ত্রের কয়েকটি দুর্দান্ত উদাহরণ।
   • আপনি যদি আরও traditionalতিহ্যবাহী মন্ত্র ব্যবহার করতে পছন্দ করেন, তবে সর্বব্যাপী চেতনার প্রতীক হিসাবে "ওম" শব্দটি পুনরাবৃত্তি করুন বা "সাতচিট-andaনন্দ" অভিব্যক্তি, যার অর্থ "অস্তিত্ব, সচেতনতা, পরমানন্দ"।
   • এর অর্থ সংমিশ্রণ করতে ধ্যান জুড়ে মন্ত্রটি নিরবতার সাথে পুনরাবৃত্তি করুন। আবার: আপনার মন ঘুরে বেড়ালে ঠিক আছে। শুধু ঘনত্ব আবার শুরু করুন এবং আবার শব্দটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি আরও সচেতন এবং সচেতন হতে শুরু করার পরে আপনাকে মন্ত্রটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে না।

   তুমি কি জানতে? "মন্ত্র" শব্দের অর্থ সংস্কৃততে "মনের যন্ত্র"। অন্য কথায়: মন্ত্রটি এমন একটি যন্ত্র যা মনের মধ্যে কম্পন সৃষ্টি করে এবং ধ্যানের সাথে কোনও সম্পর্কযুক্ত এমন কোনও এবং সমস্ত চিন্তাকে সরিয়ে দেয়।

4. 

   স্ট্রেস কমাতে কোনও সাধারণ ভিজ্যুয়াল অবজেক্টে ফোকাস করুন। মন্ত্র ব্যবহারের পাশাপাশি, আপনি সরাসরি ঘনত্বের জন্য একটি সাধারণ ভিজ্যুয়াল অবজেক্ট ব্যবহার করতে পারেন। এটি আপনার চোখ খোলা দিয়ে ধ্যানের একটি উপায় এবং এটি প্রচুর লোককে সহায়তা করে।
   • প্রায় প্রতিটি ভিজ্যুয়াল অবজেক্টটি করবে: সুগন্ধযুক্ত মোমবাতির শিখা, কিছু স্ফটিক, ফুল বা একটি বুদ্ধির মতো দেবদেবীর চিত্র, ase
   • মাথা এবং ঘাড়ে স্ট্রেইন এড়ানোর জন্য বস্তুকে চোখের স্তরে রাখুন। আপনার পেরিফেরিয়াল দৃষ্টিশক্তি হ্রাস পেতে শুরু না করা এবং অবজেক্টটি আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ গ্রহণ না করা পর্যন্ত এটির মুখোমুখি হোন।
   • কেবলমাত্র অবজেক্টের উপর মনোনিবেশ করার পরে, আপনি নির্মলতার একটি রাজ্যে প্রবেশ করবেন।

5. 

   আপনি যদি অন্দর চিত্রগুলিতে ফোকাস করতে পছন্দ করেন তবে ভিজুয়ালাইজেশন কৌশলটি ব্যবহার করুন। ভিজ্যুয়ালাইজেশনও বেশ জনপ্রিয়। কৌশল ব্যবহারের সর্বাধিক সাধারণ উপায়গুলির মধ্যে একটি হ'ল একটি শান্তিপূর্ণ মানসিক স্থান তৈরি করা এবং আপনি সম্পূর্ণ শান্তিতে না পৌঁছা পর্যন্ত এটি অন্বেষণ করা। যে কোনও জায়গা যতক্ষণ না এটি পুরোপুরি বাস্তবতার উপর ভিত্তি করে না করবে। এমন এক বিষয় যা আপনার কাছে অনন্য Think আপনি.
   • আপনি একটি পরিষ্কার জলের সমুদ্র সৈকত, একটি ফুলের ক্ষেত্র, একটি নীরব বন বা এমনকি ঘরে একটি ঘর দেখতে পারেন। এই পরিবেশটিকে অভয়ারণ্য হিসাবে ব্যবহার করুন।
   • আপনার মানসিক অভয়ারণ্যে প্রবেশের পরে, এটি ভালভাবে ঘুরে দেখুন। একে একে "পরিবর্তন" করার চেষ্টা করবেন না; এটি ইতিমধ্যে সম্পূর্ণ এবং এটি নিখুঁত। আপনাকে কেবল বিশ্রাম নিতে হবে এবং আপনার মাথার মধ্যে পপ আপ হওয়া বিশদগুলি সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে।
   • পরিবেশের দর্শনীয় স্থান, শব্দ এবং গন্ধ নিন in আপনার চেহারায় বাতাস এবং আপনার দেহের শিখার তাপ অনুভব করুন। যতক্ষণ আপনি চান না ততক্ষণ এইরকম থাকুন যতক্ষণ না আপনার আরও স্পষ্ট অভিজ্ঞতা হয়। অবশেষে, দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং সময় শেষ হওয়ার সময় চোখ খুলুন।
   • আপনি যখনই ভিজুয়ালাইজেশনটি ব্যবহার করেন আপনি এই জায়গাটিতে আবার ঘুরে দেখতে পারেন। আপনি যদি পছন্দ করেন তবে আপনি অন্য একটি জায়গাও তৈরি করতে পারেন।

6. 

   মনোযোগ দাও সব ধীরে ধীরে শরীরের অঙ্গ। শুধু তাই নয়: প্রতিটি অঞ্চলকে সচেতনভাবে শিথিল করতে শিখুন। শুরু করতে, বসে বা আরামদায়ক অবস্থানে শুয়ে থাকুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং একবারে এক অংশের দিকে মনোযোগ দিন, শ্বাস নিতে মনোনিবেশ করুন। সংবেদন উপর নজর রাখুন।
   • পা থেকে শুরু করে মাথায় শেষ করা ভাল। উদাহরণস্বরূপ: আপনার পায়ের সংবেদনে মনোনিবেশ করুন এবং সেই অঞ্চলে চুক্তিবদ্ধ পেশীগুলি শিথিল করার চেষ্টা করুন। তারপরে এগিয়ে যান এবং আপনার বাছুর, উরু ইত্যাদির উপর শিথিলকরণ প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন
   • আপনি মাথায় না আসা পর্যন্ত চালিয়ে যান, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে আপনার যথাযথ সময়টি ব্যয় করে সর্বদা ব্যয় করুন।
   • ধীরে ধীরে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি শিথিল করার পরে পুরো শরীরের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং ভিতরে শান্ত বোধ করুন। শেষ করার আগে কয়েক মিনিটের জন্য আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন।
   • সময় এবং অনুশীলনের সাহায্যে আপনি আপনার দেহের সংবেদনগুলি সম্পর্কে আরও সচেতন হতে শুরু করবেন, পাশাপাশি কীভাবে তাদের সাথে আরও ভাল আচরণ করবেন deal

7. 

   প্রেম এবং করুণা অন্বেষণ করতে হৃদয় চক্রের ধ্যান অনুশীলন করুন। হার্ট চক্র সারা শরীর জুড়ে ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকা সাতটি শক্তি কেন্দ্রগুলির একটি। এটি বুকের মাঝখানে বসে এবং প্রেম, মমতা, শান্তি এবং স্বীকৃতির সাথে সম্পর্কিত। সেই কেন্দ্রটির সাথে ধ্যান করার জন্য, এই অনুভূতিগুলিতে মনোনিবেশ করুন এবং এটিকে আপনার চারপাশের বিশ্বে বহিরাগত করুন। একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন এবং শ্বাস ফোকাস।
   • আপনি ধীরে ধীরে শিথিল হওয়ার সাথে সাথে, আপনার হৃদয় থেকে একটি সবুজ আলো ছড়িয়ে পড়ার এবং আপনার শরীরকে খাঁটি ভালবাসায় ভরাট করার কল্পনা করুন।
   • আপনার সারা শরীর জুড়ে প্রেম এবং আলো ছড়িয়ে পড়ার কল্পনা করুন এবং সেখান থেকে সেই অনুভূতিটিকে আশেপাশের মহাবিশ্বে স্থানান্তর করুন।
   • এক মুহুর্তের জন্য থামুন এবং আপনার ভিতরে এবং বাইরে ইতিবাচক শক্তি অনুভব করুন। আপনার হয়ে গেলে, আপনার দেহের দিকে আরও মনোযোগ দিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি এবং অঙ্গগুলি সরান এবং আপনার চোখ খুলুন।

8. 

   হাঁটা ধ্যান শিথিল এবং একই সাথে ব্যায়াম করতে। যারা পৃথিবীর সাথে শরীরের সংযোগ স্থানান্তর করতে এবং অনুভব করতে চান তাদের জন্য এই ধরণের ধ্যান একটি আইনি বিকল্প। যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার পরিকল্পনা করেন তবে মাঝে মাঝে থামুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • ধ্যান করার জন্য একটি শান্ত জায়গা চয়ন করুন এবং বিচলিত না হয়ে একই সময়ে হাঁটুন। সম্ভব হলে খালি পায়ে থাকুন।
   • আপনার মেরুদণ্ড দিয়ে ঘাড় সারিবদ্ধ করুন, আপনার হাত একসাথে আনুন, সরাসরি এগিয়ে দেখুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে একটি ছোট পদক্ষেপ নিন। তারপরে, আপনার বাম পা দিয়ে হাঁটার আগে এক মুহুর্তের জন্য থামুন। একবারে কেবল একজন সদস্যকে সরান।
   • আপনি যখন কোর্সের শেষে পৌঁছেছেন, থামুন এবং আপনার পা একসাথে রাখুন, ডানদিকে ঘুরুন এবং বিপরীত দিকে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। সর্বদা একই গতি রাখুন।
   • অনুশীলনের সময়, আপনার পায়ের চলাফেরায় যেমন কেবল আপনি আগে শ্বাস ফোকাস করার দিকে মনোনিবেশ করেছেন তেমন মনোযোগ দিন। আপনার মনকে খালি করুন এবং এর ঠিক নীচে আপনার শরীর এবং পৃথিবীর মধ্যে সংযোগ সম্পর্কে সচেতন হন।

3 অংশের 3: আপনার দৈনন্দিন জীবনে ধ্যান সংহত

1. 

   প্রতিদিন একই সময়ে ধ্যান করার চেষ্টা করুন। সুতরাং, আপনি আরও বেনিফিট কাটানোর পাশাপাশি রুটিনটি আরও ভালভাবে অভ্যস্ত হয়ে পড়বেন এবং আরও সুশৃঙ্খল হয়ে উঠবেন।
   • ভোর বেলা ধ্যান করার অন্যতম সেরা সময়, কারণ মন এখনও দিনের চাপে আক্রমণ করে নি।
   • খাওয়ার পরে ঠিক ধ্যান করবেন না। আপনি এখনও হজম করছেন, তাই আপনি অস্বস্তিকর এবং কম কেন্দ্রীভূত হতে পারেন।

2. 

   আপনার কৌশল উন্নত করতে গাইডেড মেডিটেশন ক্লাস নিন। আপনি একজন শিক্ষক দ্বারা পরিচালিত ধ্যান ক্লাসেও ভর্তি হতে পারেন। শীতল কিছু জন্য ইন্টারনেট অনুসন্ধান করুন বা স্থানীয় জিম দেখুন।
   • অনেক স্পা, জিম এবং এর মতো ধ্যান ক্লাস রয়েছে।
   • আপনি ইউটিউব চ্যানেলে ধ্যানের ভিডিওগুলিও দেখতে পারেন।
   • কিছু না থামিয়ে ধ্যান করার জন্য কিছু দিন বা সপ্তাহের জন্য আধ্যাত্মিক পশ্চাদপসরণে অংশ নেওয়ার চেষ্টা করুন।

   টিপ: বাড়িতে শুরু করার জন্য কিছু ধ্যান অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করার চেষ্টা করুন। অনেকে নির্দেশিত ধ্যানের টিপস নিয়ে আসে এবং ব্যবহারকারীকে নির্ধারণ করতে দেয় যে তাদের কত সময় এবং কী দক্ষতার স্তর রয়েছে।

3. 

   ধ্যান আরও ভাল করে বুঝতে আধ্যাত্মিকতা সম্পর্কিত বই পড়ুন। এটি সবার সমুদ্র সৈকত নাও হতে পারে, তবে অনেকে ধ্যান আরও ভালভাবে বুঝতে এবং অভ্যন্তরীণ শান্তি অর্জনের জন্য আধ্যাত্মিকতা এবং এমনকী পবিত্র শাস্ত্রের বইগুলি পড়তে পছন্দ করে।
   • পড়া গভীর মন: দৈনন্দিন জীবনে জ্ঞানের চাষাবাদ, দালাই লামার কাছ থেকে, ব্যক্তিগত বাস্তবতার প্রকৃতি, জেন রবার্টস দ্বারা, ধ্যান বিজ্ঞান: কিভাবে মস্তিষ্ক, মন এবং শরীরের রূপান্তর করতে, ড্যানিয়েল গোলম্যান এবং রিচার্ড ডেভিডসন প্রমুখ।
   • আপনি যদি চান, পরবর্তী ধ্যানের সময় প্রতিবিম্বিত করতে আপনার আধ্যাত্মিক বা পবিত্র পাঠ থেকে প্রাপ্ত বুদ্ধির কিছু উপাদান প্রয়োগ করুন।

4. 

   শিখুন সচেতন থাকা দিন দিন। আপনাকে "নির্ধারিত" ধ্যান সেশনগুলির সাথে আটকে থাকতে হবে না: আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও সচেতন হতে শিখুন। ভিতরে এবং বাইরে যা ঘটে তার দিকে আরও মনোযোগ দিন।
   • উদাহরণস্বরূপ, স্ট্রেসের সময়ে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য থামুন এবং যা খারাপ তা ভুলে যাওয়ার জন্য কেবল শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন।
   • খাওয়ার সময় আপনি আরও সচেতন হয়ে উঠতে পারেন: খাবারের স্বাদ এবং তারা যে সংবেদনগুলি নিয়ে আসে তাতে মনোযোগ দিন।
   • আরও সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন সব কম্পিউটারের সামনে কাজ করা এবং মেঝে পরিষ্কার করা থেকে শুরু করে দৈনন্দিন জীবনের দিকগুলি। এটি মনের পক্ষে খুব ভাল।

5. 

   বাস্তবতার সাথে লেগে থাকার জন্য অনুশীলন করুন। সর্বদা সচেতন হতে কিছু কৌশল ব্যবহার করুন। কেবল আপনার চারপাশের কিছুতে বা আপনার দেহের নির্দিষ্ট অনুভূতির উপরে সরাসরি মনোনিবেশ করুন।
   • উদাহরণস্বরূপ: কোনও কলমের নীল রঙ বা কোনও টেবিলের ফোল্ডারে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার পায়ের তলটি বা আপনার হাতটি চেয়ারের বাহুতে স্পর্শ করার স্পর্শ অনুভব করুন। আপনি যখনই ভ্রমণ শুরু করেন বা চাপে পড়েছেন তখনই এই সাধারণ অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনি একবারে একাধিক সংবেদনগুলিতে ফোকাস করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ: একটি চাবি রিং নিন এবং কীগুলি যে শব্দগুলি তোলে তা শোনান, আপনার হাতে ধাতব শীতলতা অনুভব করুন ইত্যাদি

6. 

   ধ্যান ছাড়াও একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করুন। শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ধ্যান করা যতটা ভাল, আপনি অন্যান্য স্বাস্থ্যকর দৈনন্দিন অনুশীলনের সাথেও দর্শনের সমন্বয় করতে পারেন। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার চেষ্টা করুন, ব্যায়াম করুন এবং প্রচুর পরিমাণে ঘুম পাবেন।
   • মেডিটেশন করার আগে খুব বেশি টেলিভিশন না দেখে বেশি পরিমাণে অ্যালকোহল পান করা বা ধূমপান এড়িয়ে চলুন না। এই ক্রিয়াকলাপগুলি ক্ষতিকারক হওয়ার পাশাপাশি মনকে মন্থর করতে এবং ঘনত্বকে বাধা দিতে পারে।

7. 

   লক্ষ্যকে নয়, ধ্যানকে যাত্রা হিসাবে ভাবেন। মেডিটেশন কোনও লক্ষ্য নয়, যেমন "উত্থাপন উপার্জন"। এটিকে আরও ভাল কিছুর হাতিয়ার হিসাবে দেখা (এটি এখনও কী তা আপনি এখনও জানেন না) এমনটি ভাবার মতই যা একটি হাঁটার লক্ষ্য "হাঁটা 1 কিলোমিটার"। পরিবর্তে, প্রক্রিয়া এবং অভিজ্ঞতাগুলিতে নিজেরাই মনোনিবেশ করুন এবং প্রতিদিনের সমস্যার কারণে নিজেকে বিচলিত হতে দেবেন না।
   • আপনি যখন শুরু করবেন, ধ্যানের গুণমান সম্পর্কে এতটা চিন্তা করবেন না। এটি সময় এবং অনুশীলনের সাথে উন্নতি করবে।

পরামর্শ

• অবিলম্বে ফলাফল দেখার আশা করবেন না। রাতারাতি কেউ "জেন" পায় না। কী ঘটবে সে সম্পর্কে এত চিন্তা না করে ধীরে ধীরে উন্নতির সন্ধানে ধ্যান করুন।
• ধ্যান জটিল হতে হবে না: শ্বাস প্রশ্বাস, শ্বাস ছাড়তে সমস্যা, সমস্যাগুলি ভুলে এবং শিথিল করুন।
• আপনার অভিজ্ঞতা না থাকলে মনোনিবেশ করা কঠিন, তবে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন। ধৈর্য্য ধারন করুন.
• আপনি যা ভাল মনে করেন তা করুন। মেডিটেশন কৌশল সম্পর্কিত প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব পছন্দ রয়েছে। কিছু বিকল্প চেষ্টা করে দেখুন এবং আপনার কী মনে হয়।
• আপনার যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য ধ্যান করতে সমস্যা হয় তবে সেশনগুলি বাদ দিন। প্রায় সবাই খারাপ চিন্তাভাবনায় নিমগ্ন না হয়ে এক বা দুই মিনিটের মধ্যে মনোনিবেশ করতে পারে। ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ানোর জন্য ছেড়ে দিন।
• আপনার শান্তিপূর্ণ মন দিয়ে কী করবেন তা সিদ্ধান্ত নেওয়া আপনার উপর নির্ভর করে। কিছু লোক ইতিবাচক ধারণা সহ এই মানসিক স্থানটিকে "পূরণ" করতে পছন্দ করেন, আবার অন্যরা বিশ্রাম নিতে পছন্দ করেন। অবশেষে, যে ধার্মিক সে সেই মুহুর্তটি Godশ্বরের (বা অন্য কোনও দেবতার) সাথে যোগাযোগের জন্য ব্যবহার করে।

সতর্কতা

• আপনার যদি পিঠের সমস্যা হয় তবে কোনও contraindication আছে কিনা তা দেখার জন্য ধ্যান করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

ভিডিও .এই পরিষেবাটি ব্যবহার করার সময়, কিছু তথ্য ইউটিউবের সাথে ভাগ করা যেতে পারে।