কন্টেন্ট

• ধাপ

সঠিকভাবে খাওয়া আপনার শরীরকে আকারে রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক, যার জন্য ডায়েট এবং ব্যায়ামের প্রতি প্রচুর মনোযোগ প্রয়োজন। পুষ্টিকর খাবারগুলি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের বিকল্প নয়, তবে শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর দেহের বিকাশ করার সময় আপনি কী খান তা লক্ষ্য রাখুন অপরিহার্য। ব্যায়াম করার সময় সঠিক পুষ্টির দিকে অনেক মনোযোগ সহ সুষম খাদ্য একত্রিত করুন যাতে আপনার ডায়েট আপনাকে শীর্ষ আকারে রাখে।

ধাপ

4 এর 1 পদ্ধতি: ডায়েটের ভারসাম্য বজায় রাখা

1. 

   "ফুড পিরামিড" নির্দেশিকা অনুসরণ করুন। জনস্বাস্থ্যের জন্য দায়ী বিভিন্ন সংস্থা গত দশকগুলিতে "খাদ্য পিরামিড" এবং খাওয়ার জন্য "সঠিক খাবারগুলি" তৈরি করেছে developed এগুলি কোনও পৃথক খাদ্য গ্রুপের গ্রাফিক উপস্থাপনা ছাড়া আর কিছুই নয়। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের মতো জনস্বাস্থ্য গবেষণা ইনস্টিটিউটগুলি মানুষের ডায়েট পরিচালনার জন্য অত্যন্ত দরকারী খাদ্য পিরামিডগুলি তৈরি করেছে। পিরামিডের "স্বাস্থ্যকর ভিত্তিতে" প্রতিটি বিভাগে খাওয়ার পরিমাণ ব্যক্তির শারীরিক ধরণ, অনুশীলনের ডিগ্রি এবং ডায়েটারি পছন্দগুলি অনুসারে পরিবর্তিত হয়, তবে বেশিরভাগ ক্যালোরি সেবন নিম্নলিখিত বিভাগ থেকে আসা উচিত:
   • পুরো শস্য আকারে কার্বোহাইড্রেট যেমন ওটস, পুরো গমের রুটি এবং বাদামি চাল।
   • স্বাস্থ্যকর মেদ এবং তেল অসম্পৃক্ত চর্বি যেমন অলিভ অয়েল এবং উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম, বীজ এবং অ্যাভোকাডো পাশাপাশি সালমন জাতীয় ফ্যাটযুক্ত মাছগুলি স্বাস্থ্যকর পছন্দ। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আমেরিকানরা সাধারণত চর্বিগুলির মাধ্যমে প্রতিদিনের প্রায় 1/3 বা আরও বেশি বিভাগ পেয়ে থাকে, যা স্বতন্ত্র প্রকারের খাওয়া পর্যন্ত ব্যক্তিগতভাবে গ্রহণযোগ্যও হতে পারে। জেনে রাখুন তেল এবং চর্বিতে ক্যালোরি বেশি, তাই অল্প পরিমাণে দ্রুত জমা হয়। সাবধানে লেবেল পড়ুন।
   • শাক - সবজী ও ফল. আদর্শ হ'ল প্রতিটি খাবারে এই জাতীয় খাবারের সাথে অর্ধেক প্লেটটি পূরণ করা।
   • চেস্টনটস, মটরশুটি, বীজ এবং তোফু। আপনি যদি নিরামিষ হন তবে এগুলি এমন খাবার যা ডায়েটে আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে।
   • মাছ, পাখি এবং ডিম। পশুর পণ্য খাওয়ার সময়, আপনি এই খাবারগুলি এবং অল্প পরিমাণ বাদাম, মটরশুটি, তোফু বা বীজ চয়ন করতে পারেন।

2. 

   
   
   খাবারের পিরামিডের শীর্ষে থাকা ছোট ছোট পরিমাণে খাবার গ্রহণ করুন। দুগ্ধজাত খাবারগুলিতে প্রাপ্ত পুষ্টিগুলি মূলত গুরুত্বপূর্ণ তবে সাধারণভাবে এগুলি পরিমিতভাবে খাওয়া আকর্ষণীয়। নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন:
   • প্রতিদিন দুগ্ধজাত পণ্যগুলির এক বা দুটি পরিবেশন বা ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পরিপূরক যদি আপনি দুগ্ধজাত পণ্যগুলি পছন্দ করেন না (বা অ্যালার্জিযুক্ত হন)।
   • লাল, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং মাখন খুব কমই খান আপনার ডায়েটে প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং মাখনের পরিমাণ হ্রাস করে, সপ্তাহে সর্বোচ্চ দু'বার লাল মাংস খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন।
   • মিহি শস্যের নূন্যতম সেবন যেমন সাদা ভাত, সাদা রুটি, চিনিযুক্ত বা মিহি খাবার এবং লবণের পরিমাণ।

3. 

   
   
   ব্যতিক্রমী পুষ্টিকর সুবিধা প্রদান করে এমন খাবার গ্রহণ করুন। যদি লক্ষ্যটি আকারে থাকে এবং সামগ্রিকভাবে ভাল স্বাস্থ্য থাকে তবে শক্তি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ক্যালসিয়াম এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর প্রোটিন এবং চর্বি সরবরাহ করে এমন খাবার খাওয়া একটি বুদ্ধিমান ধারণা।
   • শুকনো ফল, মিষ্টি আলু এবং কলা জটিল শর্করা সরবরাহ করে যা আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে শক্তি সঞ্চয় এবং ব্যবহার করতে সহায়তা করবে। এই প্রতিটি খাবারে পটাসিয়াম এবং অন্যান্য অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে।
   • ব্রোকলি এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজি, টমেটো, ব্লুবেরি এবং কোকোতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ফ্রি র‌্যাডিকেলগুলি সরিয়ে দেয় - যা কোষকে ক্ষতিগ্রস্ত করে - রক্ত ​​থেকে।
   • দুধ এবং সবুজ শাকসবজি হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য ক্যালসিয়ামের উত্স। শোবার সময় কাছাকাছি গরম দুধ খাওয়ানো সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিনের উত্পাদন বাড়ায় যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করবে।
   • চেস্টনট এবং সালমন স্বাস্থ্যকর প্রোটিন এবং চর্বি রয়েছে। ব্রাজিল বাদাম, বিশেষত, ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন, কারণ এতে সেলেনিয়ামের উচ্চ মাত্রা রয়েছে, এটি একটি খনিজ যা প্রতিরোধ ব্যবস্থার অবস্থাকে উন্নত করে।

4. 

   
   
   অংশের আকারগুলিতে মনোযোগ দিন। অংশের আকার এবং এক প্যাকেজে কতজন পরিবেশন করা যেতে পারে তা নির্ধারণ করতে খাবারের লেবেলটি যত্ন সহকারে পড়ুন। এগুলিকে এমন পাত্রে ভাগ করুন যা প্রতিটি অংশ ভাগ করে এবং রেস্তোঁরাগুলিতে খাবারগুলি ভাগ করে দেয়। হ্যান্ড-উপলভ্য রেফারেন্সগুলি ব্যবহার করে কীভাবে অংশগুলি সঠিকভাবে সনাক্ত করতে শিখুন: সমস্ত নির্দেশিকা ইন্টারনেটে সন্ধান করা সহজ। উদাহরণস্বরূপ, গাজর পরিবেশন করা একটি কাপ বা প্রায় কোনও প্রাপ্তবয়স্কের মুষ্টির আকারের সমতুল্য, শুকনো সিরিয়াল পরিবেশন করাও কোনও প্রাপ্তবয়স্ক কাপ বা মুষ্টির সাথে আকারের সাথে মিলে যায়।

4 এর 2 পদ্ধতি: পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করা

1. 

   ডায়েটরি ফাইবার সমৃদ্ধ ডায়েটের সুবিধা কী তা বুঝুন Unders প্রচুর ডায়েটরি ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং বিভিন্ন উপায়ে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি ভালভাবে চিবানো দরকার। অন্য কথায়, তাদের তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ানোর জন্য আরও বেশি সময় লাগানো প্রয়োজন।
   • হাই ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি হজমশক্তি ছেড়ে যেতে বেশি সময় নেয়। এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য সন্তুষ্ট বোধ করে।
   • মটরশুটি এবং ওট জাতীয় দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি সারা দিন রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে। এইভাবে, আপনি এত ক্ষুধার্ত হবেন না।
   • ফাইবার কিছু লোকের কোলেস্টেরল হ্রাস করতে সহায়তা করে, সাথে সাথে ফেচাল কেককে আরও সুসংগত করে তোলে, হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

2. 

   ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন। ডায়েট্রি ফাইবার বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায় যা এই উপাদানগুলিকে ডায়েটে যুক্ত করা সহজ করে তোলে। উচ্চ ফাইবার সিরিয়াল, মটরশুটি, শাকসবজি, ফল, বাদাম এবং বীজ চেষ্টা করুন।

3. 

   উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েটে স্যুইচ করার সময় এটিকে সহজ নিন। যদিও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে সেখানে ডায়েটগুলির সাথে দেহটি সর্বোত্তমভাবে কাজ করে, যারা এত পরিমাণে সেগুলি গ্রহণ করেননি তাদের সামঞ্জস্য করার জন্য একটু সময় প্রয়োজন। একটি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার প্রবর্তন করে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা বাড়ান। আপনি যদি চান তবে কিসমিন ব্র্যান দিয়ে কম ফাইবার সিরিয়াল প্রতিস্থাপন করুন, উদাহরণস্বরূপ, এবং দুপুরের খাবারের সাথে সালাদ খাওয়ার আগে আরও কয়েক দিন অপেক্ষা করুন।

পদ্ধতি 4 এর 3: টাটকা খাবার প্রস্তুত করা

1. 

   পুরো খাবারকে অগ্রাধিকার দিন। অপ্রয়োজনীয় খাবার নির্বাচন করা আপনার "আড়াল" উপাদান এবং অতিরিক্ত লবণ বাদ দিয়ে আপনার ডায়েটের উপর নিয়ন্ত্রণ রাখতে দেয়। এটা সম্ভব যে ওজন বাড়ানো খাওয়ার পরিমাণ থেকে না আসে, তবে তাদের উপাদান যেমন লবণ, চিনি এবং অন্যান্য থেকে আসে। পুরো খাবার, যেমন ফল, শাকসব্জী, গোটা শস্য এবং মাছ খাদ্য পিরামিডের "বেস" এ আরও বেশি অবস্থিত।

2. 

   একটি বাগান স্থাপন করুন। অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত দেয় যে বাচ্চারা যারা উদ্যান সম্পর্কিত স্কুল প্রোগ্রামগুলিতে অংশ নেয় তাদের ক্ষেত্রে নতুন খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা দ্বিগুণ হয় who বীজ বা চারা থেকে নিজের শাকসব্জী বাড়ানো ছোট্টটিকে স্বাস্থ্যকর খেতে অনুপ্রাণিত করে। আপনার নিজের শাকসব্জী বাড়ানো আপনার অর্থের সাশ্রয় করবে এবং আপনার ওয়ালেটটি খালি না করে আপনাকে আকারে রাখবে।

3. 

   "স্ক্র্যাচ থেকে" রান্না করুন। পাশাপাশি পুরো খাবার গ্রহণের পাশাপাশি, "স্ক্র্যাচ থেকে" রান্না করা আপনার ডায়েটের উপর আপনার নিয়ন্ত্রণকে বাড়িয়ে তোলে। আপনার নিজের খাবার প্রস্তুত করার সময় কেবলমাত্র অর্থ সাশ্রয়ের সুযোগ বাড়বে তা নয়, সংরক্ষণাগার, অতিরিক্ত লবণ এবং চিনি, পাশাপাশি অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত উপাদানগুলি অপসারণ করা আরও সহজ হবে।
   • রান্না দক্ষতা ধীরে ধীরে বিকাশ করা আবশ্যক। একই সাথে এবং খুব দ্রুত অনেক কিছু করার চেষ্টা করার সময় অনেকে হারিয়ে যায়। আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে সহজ রেসিপি দিয়ে শুরু করুন; নিজেকে অল্প অল্প করে শেখার সময় দিন এবং আপনি শীঘ্রই বুঝতে পারবেন যে এটি একটি নিত্যদিনের অভ্যাসে পরিণত হবে।

4 এর 4 পদ্ধতি: অনুশীলনের সময় ডান খাওয়া

1. 

   স্বল্প গ্লাইসেমিক সূচক খাবার গ্রহণের মাধ্যমে শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি করার জন্য প্রস্তুত হন। এই জাতীয় খাবারগুলি ধীর-রিলিজ কার্বোহাইড্রেট, যেমন ওট, ব্র্যান সিরিয়াল বা পুরো গমের টোস্টের সমন্বয়ে গঠিত। ব্যায়ামের তিন ঘন্টা আগে আপনার খাবার খান; অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করে, ব্যক্তি ক্রিয়াকলাপের সময় আরও চর্বি পোড়াতে সক্ষম হবে।
   • অনুশীলনের আগে নিজেকে সঠিকভাবে হাইড্রেশন করাও গুরুত্বপূর্ণ। ক্রিয়াকলাপের দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে দুই থেকে তিন গ্লাস জল পান করুন।

2. 

   এমন খাবার খাবেন যা শক্তি বাড়ায় এবং আপনার দেহকে শক্তিশালী করে। দীর্ঘ অনুশীলন সেশনের সময় ঘন ঘন ব্যবহৃত হওয়া গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ কার্বোহাইড্রেট (জেলস, আইসোটোনিকস ইত্যাদি) এর সাথে আপনি নিজেকে পরিচিত করতে পারেন। তবে, প্রাকৃতিক বিকল্পগুলি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যা গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজকে আরও ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সাথে একত্রিত করে: মধু! মধু যত গা dark়, তত বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
   • শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় নিজেকে হাইড্রেট করে রাখুন। প্রতি 15 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে 3/4 থেকে 1 1/2 গ্লাস জল পান করুন এবং যদি ব্যায়াম 60 মিনিটের বেশি করা হয় তবে আইসোটোনিক পানীয় পান করুন।

3. 

   দীর্ঘ প্রশিক্ষণের সেশনের পরে আপনার দেহের শক্তি পুনরুদ্ধার করুন। খাবারের সাথে স্বাদযুক্ত এমন কিছু মিশ্রন করার এটি দুর্দান্ত সুযোগ যা আপনার শরীরকে আকারে রাখবে: দুধের চকোলেট এই জাতীয় পরিস্থিতিতে একটি দুর্দান্ত বিকল্প। পানীয়টিতে থাকা কার্বোহাইড্রেট শক্তি "স্টোরগুলি" পূরণ করবে। চিনাবাদাম মাখনের সাথে কলা যারা দুধ পছন্দ করেন না তাদের জন্য বিকল্প।
   • পেশী প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনার ওয়ার্কআউটের পরে চেরির রস পান করুন। তবে ব্যায়ামের আগে বা সময় এটি গ্রহণ করবেন না কারণ এটি পেটে জ্বালা হতে পারে।

4. 

   আপনার পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি পেতে অনুশীলনের পরে প্রোটিন খান। মাছ, হাঁস-মুরগি, মাংস, বাদাম, মটরশুটি, বীজ, মসুর, সয়া এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলি প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স। যদিও প্রোটিন পরিপূরকগুলির বিজ্ঞাপনগুলি নির্দেশ করে যে সংবিধানে অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে - বিশেষত যা শরীর তৈরি করতে পারে না - বিভিন্ন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের মাধ্যমে একই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি গ্রহণ সম্ভব।

5. 

   মনে রাখবেন যে ফিটনেসগুলিতে অবদান রাখে এমন খাবার গ্রহণ কোনওভাবেই শারীরিক অনুশীলনকে প্রতিস্থাপন করে না। একটি সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে এই জাতীয় লেবেলযুক্ত খাবারগুলি এই জাতীয় খাবারগুলি প্রায়শই বেশি পরিমাণে খাওয়াতে এবং কম ব্যায়াম করতে উত্সাহিত করে, যা ফিটনেস বজায় রাখার লক্ষ্যে বাধা হয়ে দাঁড়ায়। সেই "স্বাস্থ্যকর বার" তে একই আকারের এবং অন্য পরিমাণে পুষ্টির পরিমাণ মতো অন্য যে কোনও খাবারের মতো ক্যালরি রয়েছে!
   • প্যাকেজিং সাবধানে পড়ুন। কৃত্রিম উপাদানগুলি ভরাট ছাড়াও এনার্জি বার এবং অন্যান্য "স্বাস্থ্যকর" পণ্যগুলিতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে এবং খুব প্রক্রিয়াজাত হয়। এই জাতীয় পণ্য কেনার সময়, প্যাকেজিংটি পড়ুন এবং দেখুন তাদের প্রায় 5 গ্রাম প্রোটিন আছে, কিছু শর্করা এবং খুব কম ফ্যাট রয়েছে।
   • আইসোটোনিকসের ক্যালোরি বিষয়বস্তুতে মনোযোগ। যদি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়, তবে পানীয় বা জল "হালকা" সংস্করণ চয়ন করুন।