লেখক:
Tamara Smith
সৃষ্টির তারিখ:
23 জানুয়ারি 2021
আপডেটের তারিখ:
16 মে 2024
কন্টেন্ট
প্রত্যেকে একটি খুব দৃ ab় পেট পেতে চায়, এবং উপরের পেটে সিক্স প্যাকটি এটির একটি ভাল অংশ। সুসংবাদটি হ'ল এখানে বেশ কয়েকটি অনুশীলন রয়েছে যা আপনি কোনও বিশেষ সরঞ্জাম ছাড়াই ঘরে বসে করতে পারেন। সাধারণ, পূর্ণ সিট-আপস, তক্তা, ভি-ক্রাঞ্চস, পাইলেটস: জিনিসগুলি আকর্ষণীয় রাখার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। এত বৈচিত্র সহ, পেটের একটি ভাল উপরের রুটিন বিকাশ করা এবং সপ্তাহে বেশ কয়েকবার অনুশীলন করা সহজ।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: আপনার তলপেটের উপরের কাজ করার জন্য সিট-আপগুলি করা
পূর্ণ সিট-আপ করে আপনার পেটের উপরের অংশটি চুক্তি করুন। একটি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকা দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একটি ভারী আসবাবের প্রান্তের কিনারায় রাখুন। তারপরে আপনার বুকের উপর আপনার হাত ভাঁজ করুন, পেটের উপর চুক্তি করুন এবং আপনি প্রায় বসে আছেন না হওয়া পর্যন্ত আপনার ধড় উত্তোলন করুন। পেটে টান ধরে রাখা এবং মেঝেতে ফিরে যাওয়া Continue
- উপরে এবং নীচে কেবল "সুইং" করার প্রলোভনটিকে প্রতিহত করুন। সাবধানে আপনার শরীর উত্থাপন এবং নিচে।
নিয়মিত বসার সাথে আপনার পেটের উপরের অংশটি কাজ করুন। একটি কোণে এবং আপনার মেঝেতে পা দিয়ে হাঁটুর সাথে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার হাত মাথার পাশে রাখুন, তবে তা ধরে না রেখে। তারপরে আপনার পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করুন, শ্বাস প্রশ্বাসটি নিন এবং 10 সেন্টিমিটারের মধ্যে আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে উঠান। একজনকে গণনা করুন, আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামিয়ে আনুন।- এই অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার দেহের উপর থেকে নীচে "দোল" না - আস্তে আস্তে আন্দোলন করুন।
- এটিকে টানতে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখবেন না। আপনার পেট ব্যবহার করে আপনার দেহ উত্তোলন করুন।
নিয়মিত বসার সময় পেট বিচ্ছিন্ন করতে আপনার পায়ে উঠুন। ডান কোণে আপনার হাঁটুতে পিছনে শুইয়ে দিন। আপনার বুকে বা আপনার মাথার পিছনে হাত অতিক্রম করুন। তারপরে, আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে উপরে তুলতে আপনার পেটের উপরের পেশীগুলি চুক্তি করুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন, নিজেকে নীচে করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
নিতম্বের লিফ্টটি দিয়ে নিয়মিত উল্টানো সিট-আপ করার চেষ্টা করুন। আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পা প্রসারিত। আপনার পেছনের অংশটি মেঝেতে রেখে কিছুক্ষণের জন্য মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলতে আপনার পেটটি ব্যবহার করুন। আপনার পোঁদ আবার মেঝেতে নিয়ে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার পোঁদগুলি অনুশীলনের সময় একটি বসার পরিবর্তে সরাসরি উপরের দিকে আনা উচিত should প্রয়োজনে আরও আরামের জন্য আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।
- এই ব্যায়ামটি নিয়মিত নিয়মিত উল্টানো পেটের চেয়ে ঘাড়ের পক্ষে সুরক্ষিত, যা সেই অঞ্চলে প্রচুর চাপ ফেলে।
সোজা সিট-আপগুলি করার সময় আপনার পেটের উপরের অংশটি বিচ্ছিন্ন করুন। আপনার পা এবং সোজাভাবে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার বুকে বা মাথার পিছনে হাত রাখুন। তারপরে, আপনার পেটের উপরের পেশীগুলি সংকুচিত করুন যাতে আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে উঠে যায়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, মেঝেতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতি 3 এর 2: আপনার পেটের উপরের অনুশীলনের অন্যান্য অনুশীলন যুক্ত করা
পেটে প্রশিক্ষণের জন্য একটি সুইস বল ব্যবহার করুন। মুখোমুখি, বলের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, তবে এটি ধরে না রেখে। পেটের সাথে চুক্তি করুন এবং বলের সাথে যোগাযোগ না হারিয়ে, ধড় উত্তোলন করুন। এক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং নিজের পেটটি প্রসারিত করুন lower এর পরে, অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আঙ্গুলগুলিতে আলতো চাপ দেওয়ার সময় আপনার পেটের উপরের অংশটি ফ্লেক্স করুন। আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে শুরু করুন। আপনার বাহু এবং পাগুলি সোজা করে প্রসারিত করুন। আপনার পেটের উপরের অংশটি চুক্তি করার সময় আপনার আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। নীচে নেমে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
মজাদার পা ক্রাঞ্চগুলির সাথে আপনার পেটের চুক্তি করুন। আপনার পিছনে শুয়ে একটি সুইস বলের উপরে আপনার হিল রাখুন। আপনার হিল ব্যবহার করে আপনার দেহের বিপরীত দিকে বলটি চাপুন, যা আপনার দেহকে সোজা অবস্থানে নিয়ে যাবে। আন্দোলনের সময় আপনার পেট চুক্তি করতে ভুলবেন না। তারপরে বলটি আপনার কাছে আনতে হিল ব্যবহার করুন, যাতে আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছাকাছি থাকে। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
তক্তা অবস্থায় থাকুন। মুখ নিচু করে দেহটি মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ঝুঁকুন এবং আপনার কনুই দিয়ে একটি ডান কোণে মেঝেতে রাখুন body তারপরে আপনার পেট এবং গিটগুলি সংকোচিত করুন। তাদের কয়েক সেকেন্ডের জন্য চুক্তিবদ্ধ রাখুন, যেন 20 তে গণনা করুন Then তারপরে আস্তে আস্তে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন এবং অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি স্প্রিন্টার দিয়ে সিট-আপগুলি করুন। আপনার পাশে আপনার বাহুতে পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পেটের সাথে চুক্তি করুন এবং আপনার ধড় উত্তোলন করুন। এই আন্দোলনটি করার সময়, আপনার ডান হাত এবং বাম পা বাড়ান। আপনার ডান কনুই এবং বাম হাঁটুকে একই উচ্চতায় পৌঁছাতে দিন। তারপরে ধীরে ধীরে মেঝেতে ফিরে আসুন এবং অন্য পাশ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
ভি-আকৃতির অ্যাবস দিয়ে আপনার পেটকে শক্ত করুন। আপনার পা পিছনে আপনার পায়ে এবং আপনার বাহু আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার পোঁদের দিকে হাঁটু এনে আপনার ধড় এবং পা একে অপরের দিকে তুলুন। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন। আপনার মাথা এবং পা মেঝে থেকে দূরে রাখুন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
পাইলেটস অনুশীলন 100 দিয়ে কিছুটা কঠোর পরিশ্রম করুন। আপনার হাতটি নীচে রেখে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পা মেঝে থেকে 45 ডিগ্রি কোণে রেখে পা উঠান। আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে উপরে তুলুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকের দিকে আনুন। পাঁচজনের একটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার শরীরের দুপাশে নীচে দুল দিন এবং তারপরে নিঃশ্বাস ফেলুন - এখনও আপনার বাহুগুলিকে দুলিয়ে দিন - আবার পাঁচজনের জন্য। এই অনুশীলনটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার পেটের শক্তি ব্যবহার করে আপনার উপরের ধড়টি মাটি থেকে উঠিয়ে নেওয়ার সময় আপনার কাঁধ, ঘাড় এবং মাথা ভাল করে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখুন। পেটের টানকে ফোকাস করুন।
- আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে পোঁদ থেকে মেঝে পর্যন্ত 45 ডিগ্রি কোণে এই অনুশীলনটি করুন, তবে আপনার হাঁটু বাঁকুন। এটি আপনার পিঠে চাপকে কিছুটা উপশম করবে।
- চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি 100 এর সম্পূর্ণ গণনায় পৌঁছা পর্যন্ত পাঁচটি ইউনিটে গণনা চালিয়ে যান।
- আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে আপনার পা আবার মেঝেতে নিয়ে যান এবং বিশ্রাম নিন।
- আপনি যখন এটির হ্যাং পেয়ে যান এবং এগিয়ে যান, তখন আপনার পোঁদ এবং মেঝের মধ্যে কোণটির আকার হ্রাস করার চেষ্টা করুন। অনুশীলনটি আরও জটিল হয়ে উঠবে যত ছোট কোণ।
পদ্ধতি 3 এর 3: তলপেটের উপরের জন্য একটি রুটিন তৈরি করা
আপনার রুটিনে সপ্তাহে দুই থেকে চার বার পেটের অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন। সপ্তাহে কয়েকটি সেশন প্রচুর শক্তি তৈরি করে এবং আরও পেশী ভর বিকাশ করবে। তবে, যদি আপনি পুনর্বাসনের জন্য বা আঘাত এড়ানোর জন্য পেটের অনুশীলন করছেন, তবে আপনার জন্য উপযুক্ত ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণ করতে প্রথমে শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
- নিয়মিত বসার দশ থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করার চেষ্টা করুন। বোর্ডগুলি তিন মিনিট অবধি থাকতে পারে।
- আপনার চেষ্টা করা অনুশীলনগুলি আপনি আলাদা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার উল্টো সিট-আপগুলি করুন, বুধবার সরাসরি সিট-আপগুলি এবং শুক্রবার পাইলেটস 100 টি অনুশীলন করুন।
তীব্রতা বাড়ান। ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তিগুলি বৃদ্ধি করুন এবং সর্বাধিক প্রভাব দেখতে উপরে উল্লিখিত সর্বাধিক সুরক্ষা স্তরে সেট করুন। আপনি যদি এখনও পেটের চেহারা দেখতে সন্তুষ্ট না হন তবে এই ব্যায়ামগুলি বায়বিক্স এবং চর্বি পোড়াতে বিরতি প্রশিক্ষণের সাথে মিশ্রিত করার চেষ্টা করুন।
- আপনার ক্যালোরি গ্রহণের বিষয়টি নিরীক্ষণ করতে একটি ক্যালোরি গণনা অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন এবং দেখুন যে আপনি নিজের চেষ্টাও নাশকতা করছেন না।
আপনার পেটের যত্ন নিতে ভাল খান। আপনি যা খান তা আপনার চেহারায় বড় প্রভাব ফেলে। চর্বিযুক্ত একটি স্তর একটি শক্তিশালী পেটটি আড়াল করতে পারে। ডিমের সাদা, মুরগী এবং মাছের মতো পুরো শস্য এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি ডায়েট খান। প্রচুর শাকসবজিও খান তবে চর্বি এড়িয়ে চলুন। উদাহরণ স্বরূপ:
- প্রাতঃরাশের জন্য ডিমের সাদা ওমলেট দিয়ে ওটমিল খান।
- দুপুরের খাবারের জন্য সালাদযুক্ত গ্রিলড চিকেন খান।
- রাতের খাবারের জন্য বেকওয়েট দিয়ে বেকড একটি মাছ চেষ্টা করুন Try
আপনার রুটিনে বায়বীয় অন্তর্ভুক্ত করুন। বিকল্প দিনগুলিতে 15 মিনিটের বায়বিক দিয়ে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে 30 বা ততোধিক বাড়ে। বায়বীয় অনুশীলন সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত, আপনি যখন আপনার পেটের উপরের অংশটি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করছেন তখন আপনাকে ভাল সমর্থন দেয়। ভাল উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
- একটি মাদুর ব্যবহার করুন।
- স্পিনিং।
- দড়ি লাফানো।
- চালান।
পরামর্শ
- আপনার পেটের পেশীগুলি ত্বককে নিরপেক্ষ করার জন্য খুব শক্তিশালী রাখা গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনার রুটিনে এই পেশীগুলির জন্য শক্তিশালী ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। পাইলেটের সুপারম্যান, "পাখি-কুকুর" এবং "সাঁতার" করার চেষ্টা করুন।
