কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

অনেক লোক ঘুমাতে অসুবিধা হয় কারণ তারা রাতে ব্রুড করছে। আপনার ব্যস্ত রুটিন থাকলে বা আপনার দৈনন্দিন জীবনের অনেক বিষয় নিয়ে উদ্বেগ থাকলে এটি আপনার ক্ষেত্রে হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখার এবং সহজ এবং কম সময়ে ঘুমিয়ে থাকার বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে।

ধাপ

পদ্ধতি 1 এর 1: একটি রুটিন গ্রহণ

1. 

   বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন। মানব দেহ নিজেকে রুটিন এবং একটি নির্দিষ্ট সার্কিয়ান তালের সাথে খাপ খায়। সম্ভব হলে শুয়ে পড়ুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন।
   • আপনি যদি একই সময়ে প্রতিদিন ঘুমাতে যান তবে আপনার শরীরটি অভ্যস্ত হতে শুরু করবে এবং ধীরে ধীরে শিথিল হয়ে উঠবে। ঘুম স্বাভাবিকভাবে আসবে এবং এইভাবে আপনার মন শূন্য হবে।
   • এমনকি উইকএন্ডেও একই সময়সূচীতে আটকে থাকুন। আপনি যদি উইকএন্ডে দেরি করে ঘুমান তবে রবিবার রাত ও সোমবার সকালে আপনি চাপে পড়তে পারেন।

2. 

   
   
   বিছানার আগে কার্যক্রম করুন। শুয়ে থাকা এবং একই সাথে উঠা ছাড়াও, আপনি নিজের রুটিনে আপনার নির্দিষ্ট কিছু ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার শরীরে সংকেত প্রেরণ করতে পারেন যে আপনার মন এবং শরীরকে বিশ্রাম দেওয়ার সময় এসেছে।
   • যখন আমরা কিছু ব্যস্ততার পরে ঠিক ঘুমানোর চেষ্টা করি তখন স্ট্রেসাল চিন্তাভাবনাগুলি ব্লক করা কঠিন block সুতরাং, মনের জন্য শিথিল আচার করতে কমপক্ষে এক ঘন্টা সময় নিন।
   • প্রতি রাতে নির্দিষ্ট ধরণের ক্রিয়াকলাপ করুন, যেমন ধাঁধা একসাথে রাখা, একটি ছোট গল্প পড়া বা হালকা জলখাবার। আপনার শরীর বিশ্রামের জন্য প্রস্তুতি সময়কাল ব্যাখ্যা করতে শুরু করবে।
   • ঘুম বিশেষজ্ঞরা ঘুমোতে যাওয়ার আগে টেলিভিশন দেখার পরামর্শ দেন না, যেহেতু এটি প্রকাশিত আলো উদ্দীপক হয়। তবে, টিভি দেখার সময় যদি আপনি আরাম করে থাকেন, প্রতি রাতে আধ ঘন্টা অন্তর্ভুক্ত করুন - তবে হিংসাত্মক সাবান অপেরা বা হরর মুভিগুলির পরিবর্তে কমেডি সিরিজের মতো হালকা প্রোগ্রাম দেখুন।

3. 

   
   
   সঠিক সময়ে অনুশীলনের জন্য সংগঠিত হন। নিয়মিত অনুশীলন ততক্ষণ সার্কাদিয়ান তালকে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে, যতক্ষণ না এটি আপনার বিশ্রামে হস্তক্ষেপ না করে।
   • অনেকেই জানেন, শারীরিক অনুশীলন স্ট্রেস এবং উদ্বেগকে হ্রাস করে। দিনের আধ ঘন্টা প্রশিক্ষণ এমনকি হালকা অ্যারোবিক অনুশীলন, ঘুমের আগে মনকে ইতিমধ্যে খালি করে দেয়।
   • ঘুমাতে যাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে অনুশীলন করুন, বিশেষত যদি আপনার ওয়ার্কআউটটি ভারী হয়। এই সময়কালে মস্তিষ্ক যে অ্যাড্রেনালিন গোপন করে তা ঘুমিয়ে যাওয়ার পথে পেতে পারে।

4. 

   
   
   রাতে মানসিক মহড়া করুন। আপনার শরীর প্রস্তুত করার জন্য রাতে মানসিক অনুশীলনের চেষ্টা করুন।
   • ঘুমাতে যাওয়ার আগে ইতিবাচক বিষয়গুলি প্রতিফলন করুন। সুখী, দুঃখের কথা না, স্মৃতি মনে করুন। প্রয়োজনে এই ভাল জিনিসগুলি তালিকাভুক্ত করুন এবং প্রতি রাতে এগুলি আবার পড়ুন।
   • ভিজ্যুয়ালাইজেশন মনকেও শান্ত করে। আপনার বিছানাটিকে মেঘের মতো একটি উষ্ণ এবং আরামদায়ক পরিবেশ হিসাবে কল্পনা করুন। আপনি বিছানায় যাওয়ার ঠিক আগে চিত্রগুলি শিথিল করার কথা ভাবতে পারেন।
   • অনেক ধর্মীয় মানুষ শোবার সময় প্রার্থনা, প্রার্থনা বা অন্যান্য রীতিনীতি অনুশীলনের মধ্য দিয়ে যেতে পছন্দ করেন। যদি তাই হয়, এগিয়ে যান। তা না হলেও, ইতিবাচক জিনিস এবং প্রস্তুত করার জন্য ভাল শক্তি সম্পর্কে ভাবেন।

পদ্ধতি 2 এর 2: স্ট্রেস হ্রাস

1. 

   ধ্যান শুরু করুন। মন পরিষ্কার করার জন্য মেডিটেশন অন্যতম কার্যকর কৌশল। বিছানায় যাওয়ার আগে এক ঘন্টার জন্য এটি অনুশীলন করুন এবং আপনি যদি চান তবে এটি আপনার অন্যান্য আচারে অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • বিভিন্ন ধ্যানের কৌশল রয়েছে তবে অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত দেয় যে এটি নিয়মিত অনুশীলন করার সময় স্ট্রেস এবং উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। উত্তেজনাপূর্ণ দিনের পরে মস্তিষ্ক কীভাবে বন্ধ করতে হয় তা শিখতে প্রতি রাতে এটিতে অভ্যস্ত হয়ে পড়ুন। প্রয়োজনে এটি পড়ুন বা ইন্টারনেটে ভিডিও দেখুন।
   • দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়াও ধ্যানের এক প্রকার। ধীরে ধীরে শ্বাস প্রশ্বাস নিন এবং স্ট্রেসযুক্ত সমস্ত কিছু আলাদা রাখতে আপনার দেহের তালকে মনোযোগ দিন।

2. 

   অনুশীলন বডি পড়া ধ্যান। দেহ পঠন এমন এক ধরণের ধ্যান যা মাথা থেকে পা পর্যন্ত শরীরের সমস্ত অঞ্চল ব্যবহার করে। আপনি চোখ বন্ধ করে এবং আপনার কাঁধে ফোকাস করে শুরু করতে পারেন। আপনার সবকিছু দেখার দরকার নেই, ঠিক অনুভব করা যে অনুভূতি এছাড়াও দূরে না হওয়া পর্যন্ত। পুরো শরীরের মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে, নিয়ন্ত্রণ এবং সংবেদনশীলতা ফিরে পান। অনেকে এই কৌশলটি বর্তমানকে আটকে রাখতে এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে পছন্দ করেন।

3. 

   চাপাতি প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ. প্রগতিশীল পেশী শিথিলতার সাথে, আপনাকে শরীরের এক অঙ্গ থেকে পরের অংশে টানতে হবে - সর্বদা প্রতিটি অঞ্চলের শক্তির প্রতি মনোযোগ দিন। পায়ে শুরু করুন এবং প্রভাবগুলি অনুভব করার সময় মাথার দিকে শেষ করুন।

4. 

   উদ্বেগের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন। এটি অদ্ভুত বলে মনে হতে পারে তবে প্রতিদিনের ভিত্তিতে যিনি খুব উদ্বিগ্ন বা উদ্বিগ্ন তার কিছুটা সময় নিতে পারে চিন্তা করতে এবং এর মাধ্যমে লক্ষণগুলি নিয়ন্ত্রণ করে।
   • আপনি ঘুমোতে যাওয়ার আগে একটি জার্নালে আপনি কী ভাবছেন এবং কী অনুভব করছেন তা লিখুন। আপনার মাথার মধ্যে দিয়ে যাওয়া হতাশাজনক সবকিছু লিখতে 10 থেকে 15 মিনিট সময় নিন। আশা করি, এই ধারণাগুলি কাগজে লেগে থাকবে এবং মনের বাইরে চলে যাবে।
   • আপনি এই উত্তেজনাপূর্ণ বিষয়গুলি প্রতিবিম্বিত করতে শোবার আগে 20 মিনিট সময় নিতে পারেন। কখনও কখনও, এস্কেপ ভালভ দিয়ে বেরিয়ে আসা সমস্ত কিছু উপেক্ষা করার চেয়ে ভাল।

5. 

   কিছুটা গরম চা পান করুন। বিছানার আগে কিছুটা গরম চা খাওয়া অনেকটা আরাম করে - যতক্ষণ না এতে ক্যাফিন না থাকে।
   • কিছু চা যেমন ক্যামোমিল বা প্যাশনফ্লাওয়ার এমনকি ঘুমকে উত্সাহ দেয়। যে কোনও গ্রিন স্টোর বা সুপার মার্কেটে এগুলি কিনুন এবং সেগুলি নিন।
   • ঘুমোনোর ঠিক আগে চা পান করবেন না, বাথরুমে যেতে চেয়ে রাতে ঘুম থেকে উঠবেন। এটি ঘুমের চক্রকে ব্যহত করে এবং পুরো প্রক্রিয়াটিকে বাধা দেয়।

6. 

   গরম ঝরনা নিন। অনেকে নিজের শরীরকে শিথিল করতে রাতে গরম ঝরনা পছন্দ করেন তবে এটি মনকেও ভাল করে।
   • একটি ভাল গরম স্নান আপনার পেশী শিথিল করতে পারে এবং এমনকি আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে যা আপনাকে ঘুমের অনুভূতি দেয়।
   • আপনি লবণ এবং বিশেষ সাবান যেমন ভ্যানিলা দিয়ে গরম স্নান করতে পারেন।

পদ্ধতি 3 এর 3: সহায়তা চাওয়া

1. 

   মোবাইল অ্যাপ্লিকেশনগুলিতে বিনিয়োগ করুন। ঘুমানোর আগে আপনার ফোন বা ট্যাবলেটটি ব্যবহার না করা আদর্শ নয়, যেহেতু ডিভাইসটি যে আলোগুলি আলোকিত করে তা উত্তেজক হয়, তবে অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা সাহায্য করে আকৃষ্ট করতে আরও ঘুম।
   • আইওএস এবং অ্যান্ড্রয়েডের জন্য এমন অনেকগুলি অ্যাপ রয়েছে যা সাদা শব্দের উত্পন্ন করে, সেই শব্দগুলি যা উত্তেজনাপূর্ণ আওয়াজগুলি আটকায় এবং বাকীগুলিকে বিরক্ত করে। এর মধ্যে একটি ডাউনলোড করুন এবং ডিভাইসের ব্যাটারিটি না ছড়িয়ে ঘুমিয়ে পড়তে আপনার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন।
   • আপনি আপনার পছন্দের অ্যাপসও ডাউনলোড করতে পারেন যা শিথিল সঙ্গীত এবং শব্দ উত্পাদন করে produce এমনকি শব্দগুলি কতক্ষণ বাজায় তা আপনি কনফিগারও করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ।
   • এছাড়াও আপনি এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করতে পারেন যা প্রতিদিন পর্যবেক্ষণের সাথে নেওয়া বার্তা, ফটো এবং ভিডিওগুলি সংরক্ষণ করতে ডিজিটাল ডায়েরি হিসাবে কাজ করে। আপনার শক্তি স্রাব করতে এবং স্ট্রেস শেষ করতে বিছানার এক ঘন্টা আগে এটি ব্যবহার করুন।
   • অবশেষে, আপনি বিনামূল্যে (বা প্রদত্ত) ধ্যানের গাইডের সাথে পরামর্শ করার জন্য আপনার সেল ফোন বা ট্যাবলেটটি ব্যবহার করতে পারেন।

2. 

   আপনার জীবনের পথে যদি চাপ আসে তবে একজন থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি স্ট্রেসের কারণে ঘুমাতে না পারেন তবে পরিস্থিতি কার্যকরভাবে সমাধান করার জন্য একজন চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। এমন কোনও পেশাদারের সন্ধান করুন যিনি আপনার স্বাস্থ্য বীমা গ্রহণ করেন বা যার এত ব্যয়বহুল ফি নেই।

3. 

   ঘুমের বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন আপনি যদি দীর্ঘ সময় ভাল ঘুমাতে না পেরে থাকেন তবে ঘুমের বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন যিনি সমস্যাটি পুরোপুরি তদন্ত করতে পারেন।
   • এই ধরণের সমস্যার চিকিত্সা করার জন্য জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপি খুব কার্যকর, কারণ এতে রোগীর চিন্তাভাবনা এবং অভ্যাসগুলি পরিবর্তনের জন্য সক্রিয় এবং সচেতন পদক্ষেপগুলি জড়িত। একটি ভাল ঘুম বিশেষজ্ঞ কৌশলটি ব্যবহার করার জন্য আদর্শ পেশাদার।
   • অনেক ঘুম সম্পর্কিত সমস্যাগুলি কয়েক সেশনের ক্ষেত্রে ওষুধ ছাড়াই চিকিত্সা করা যেতে পারে। বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন এবং দেখুন তিনি / সে আপনার স্বাস্থ্য বীমাও গ্রহণ করে কিনা।

পরামর্শ

• ঘুমানোর আগে উজ্জ্বল আলো বা পর্দার দিকে তাকান না। আধা ঘন্টা আগে আপনার কম্পিউটার এবং ফোনটি বন্ধ করুন। আপনি যদি নিজের ফোনটি অ্যালার্ম ঘড়ি হিসাবে ব্যবহার করেন, সেট আপ করুন এবং সারা রাত রেখে দিন।
• বিকেল এবং সন্ধ্যায় ক্যাফিন গ্রহণ করবেন না।

সতর্কবাণী

• কোনও অনিদ্রার ওষুধ খাওয়ার আগে সর্বদা একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।