কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
• পরামর্শ
• সতর্কতা

অন্যান্য বিভাগ

প্রচুর লোকের পক্ষে, হাতাশূন্য, ভাস্করিত শারীরিক মিলগুলি এমন লক্ষ্যগুলির তালিকায় বেশ উচ্চ স্থান অর্জন করে যা অপ্রাপ্য মনে হয় না। ওজন হ্রাস এবং চর্বিযুক্ত পেশী গঠনের এমন প্রতিশ্রুতি রয়েছে যার জন্য প্রচুর সময়, শক্তি এবং ব্যয় প্রয়োজন, তাই না? অগত্যা। সত্যটি হ'ল আপনার দেহকে তুলনামূলকভাবে স্বল্প সময়ের মধ্যে অতিরিক্ত যে পরিমাণ ওজন ধরে রাখা হয়েছে তা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করার উপায় রয়েছে। এটির জন্য প্রয়োজন কেবলমাত্র শৃঙ্খলা এবং কীভাবে শরীরের চর্বি পোড়া হয় তার কিছু ব্যবহারিক জ্ঞান। আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে, চর্বিযুক্ত খাবারগুলি আপনার ডায়েটের বাইরে কাটাতে এবং আপনার জীবনযাত্রায় কয়েকটি ছোট সামঞ্জস্য করার মাধ্যমে আপনি আপনার চর্বি জ্বালানোর সম্ভাবনা সর্বাধিক বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং অবশেষে আপনি সর্বদা চেয়েছিলেন এমন ফেটে যাওয়া শরীর অর্জন করতে পারেন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: ফ্যাট বার্ন করার অনুশীলন

1. 

   
   
   আপনার পেশী কাজ। ওজন উত্তোলন করুন বা সপ্তাহে 3-4 বার অন্য ধরণের তীব্র প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ নিন perform আপনার যদি কোনও জিম অ্যাক্সেস থাকে তবে একটি traditionalতিহ্যবাহী দেহ সৌষ্ঠ্য বিভক্তকরণ (প্রতি সেশনে ২-৩ টি পেশী গোষ্ঠী লক্ষ্য করে) দিয়ে শুরু করুন যাতে সপ্তাহের শেষে আপনি প্রতিটি বড় পেশী গোষ্ঠীকে আঘাত করেছিলেন; আপনি যদি ঘরে বসে কাজ করে থাকেন, শরীরের ওজন অনুশীলন যেমন পুশ আপস, পুল আপস, এয়ার স্কোয়াট এবং ক্রাঞ্চগুলি ঠিকঠাক করবে। এটি বিপরীতমুখী মনে হতে পারে, তবে পেশীগুলি প্রশিক্ষণ করা ট্র্যাডমিলের উপর ঘন্টা ব্যয় করার চেয়ে দীর্ঘকালীন সময়ে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
   • কেবলমাত্র এবিএস এবং বাইস্যাপের মতো শোভিত পেশীগুলির উপর জোর দেওয়ার চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিতে (পা, পিছন, কোর, বুক, কাঁধ, বাহু ইত্যাদি) মনোযোগ দিন। স্কোয়াট, লুঞ্জস, সারি, ডিপস এবং কাঁধের চাপের মতো অনুশীলনগুলি যা উচ্চ স্তরের সমন্বয় সাধনের জন্য আহ্বান করে সেগুলি শরীরের বিভিন্ন অংশে পেশী গঠনের জন্য দুর্দান্ত।
   • এমনকি শরীর বিশ্রামের স্থানে পেশী টিস্যু বজায় রাখতে ক্যালরিগুলি নিয়মিত ব্যবহার করে। আপনার যত বেশি পেশী ভরবেন, আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ে আরও বেশি ক্যালোরি জ্বলবেন।

2. 

   
   
   শক্তি উপর ফোকাস। আপনার ওজন প্রশিক্ষণ সেশনগুলি প্রোগ্রাম করার জন্য একটি শক্তি-ভিত্তিক পদ্ধতির ব্যবহার করুন, প্রতিটি সেটের প্রায় 5-10 পুনরাবৃত্তি সহ প্রতিটি অনুশীলনের 4-5 সেট করে। যেহেতু আপনি ডায়েটিংয়ের ফলে ক্যালোরি হ্রাস পেয়ে যাবেন, তাই জিমের খুব বেশি ভলিউম আসলে এটির মেরামত করার জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ না করে পেশীটিকে ভেঙে ফেলতে পারে। গুণমানের পেশী ভর তৈরি এবং পরিচালনা করার সময় আপনার ভলিউমটি পরীক্ষা করা আপনার মনোনিবেশকে শক্তি থেকে শক্তিতে স্থানান্তর করা is
   • আপনার ওজন প্রশিক্ষণের সেশনগুলি তুলনামূলকভাবে সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত (প্রায় এক ঘন্টার বেশি নয়) এবং প্রধান যৌগিক লিফ্টগুলিতে (স্কোয়াট, ডেডলিফ্টস এবং বেঞ্চপ্রেস) জোর দেওয়া উচিত।
   • বিশ্রাম নিতে প্রতি সপ্তাহে 2-3 দিন ছুটি পান এবং আপনার দেহের পুনরুদ্ধার করার সুযোগ দিন।

3. 

   
   
   আপনার মূল মনোযোগ দিন। আপনার মূল পেশীগুলি শক্তিশালীকরণ এবং বিল্ডিংয়ের জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউটের অংশ উত্সর্গ করুন।এটি আপনার ওজন প্রশিক্ষণের সেশনের শেষ পনের মিনিট পর্যন্ত তৈরি করতে পারে বা আপনি প্রতি সপ্তাহে এক বা দুটি ডেডিকেটেড কোর সেশন যুক্ত করতে পারেন। এই মূল ওয়ার্কআউটগুলিতে ওজনিত সিট আপস, ক্রাঞ্চগুলি, লেগ লিফটগুলি, প্লাঞ্চগুলি এবং স্যুটকেস ক্যারিগুলির মতো অ্যাব-ফোকাস অনুশীলনগুলির সমন্বিত হওয়া উচিত। বেশিরভাগ লোকের জন্য, একটি চিটানো দেহটি রিপলিং ওবলিক এবং একটি ছিসযুক্ত, সংজ্ঞায়িত ছয় প্যাকের সমার্থক is আপনার মধ্য ও নীচের পেটের পেশীগুলি যত বেশি প্রশিক্ষণ দেবে, আপনি একবার ঝুঁকতে শুরু করলেন তত বেশি তত বেশি উজ্জ্বল হবে।
   • আপনি আপনার শক্তি এবং পেশী ভরগুলি (বিশেষত স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট) বিকাশের জন্য যে যৌগিক লিফ্টগুলি সম্পাদন করছেন তা থেকে আপনি কিছু অবশিষ্ট কাজগুলি পাবেন।
   • স্থানীয়করণের মূল প্রশিক্ষণটি আব্বুর পেশীগুলিকে আরও লক্ষণীয় করে তুলবে, তবে সত্যিই ফেটে পড়া শুরু করা আপনার অবশ্যই নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনি প্রতি সপ্তাহে কয়েক ঘন্টা কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং হ্রাস-ক্যালরিযুক্ত ডায়েট বদ্ধ থাকুন your একটি চর্বিযুক্ত শারীরিক অর্জনের 80% পুষ্টির মধ্যে থাকে।
   এক্সপ্রেস টিপ

   

   জুলিয়ান আরানা, এম.এস.ইডি, এনসিএসএফ-সিপিটি

   সার্টিফাইড পার্সোনাল ট্রেনার জুলিয়ান আরানা হলেন একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং বি-ফিট প্রশিক্ষণ স্টুডিওর প্রতিষ্ঠাতা, ফ্লোরিডার মিয়ামিতে অবস্থিত স্টুডিওগুলির একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ এবং সুস্থতা সেট। জুলিয়ান এর 12 বছরেরও বেশি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ এবং প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা রয়েছে। তিনি জাতীয় কাউন্সিল অন স্ট্রেনথ অ্যান্ড ফিটনেস (এনসিএসএফ) কর্তৃক একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক (সিপিটি)। তিনি ফ্লোরিডা আন্তর্জাতিক বিশ্ববিদ্যালয় থেকে অনুশীলন ফিজিওলজিতে বিএস এবং মিয়ামি বিশ্ববিদ্যালয় থেকে শক্তি এবং কন্ডিশনিংয়ে বিশেষজ্ঞ বিশেষায়িত ফিজিওলজিতে এমএস করেছেন।

   

   জুলিয়ান আরানা, এম.এস.ইডি, এনসিএসএফ-সিপিটি
   প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক

   আমাদের বিশেষজ্ঞ সম্মত হন: যদি আপনি নিজের মূলটিকে আরও শক্তিশালী করার চেষ্টা করছেন, তবে হাঁটুর উত্সাহ, ডেডব্যাগস এবং তারের-ওজনযুক্ত কেবলের ক্রাঞ্চের মতো অভ্যাসগুলি ব্যবহার করে দেখুন। যাইহোক, যখন এটি দৃশ্যমান অ্যাবস থাকার কথা আসে তখন লক্ষ্য হ'ল সুষম খাদ্য গ্রহণ করে এবং ক্যালোরির ঘাটতিতে খাওয়ার দ্বারা ঝুঁকিপূর্ণ হওয়া।

4. 

   নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন। ওজন প্রশিক্ষণ ছাড়াও, প্রতি সপ্তাহে কয়েক ঘন্টা স্থিতিশীল-কার্ডিয়োর কার্ডিও পান। এর মধ্যে জগিং, সাঁতার, সাইক্লিং, রোয়িং, কিকবক্সিং বা এমনকি সহজভাবে হাঁটা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। যখন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বিশ্রামে স্থায়ী ক্যালোরি জ্বলন্ত প্রভাব তৈরি করে, কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ আপনাকে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ফ্যাট-বার্নিং তালে নিয়ে যায়। একসাথে হয়ে গেলে, দু'জনেই অল্প সময়ে দুর্দান্ত ফলাফল প্রদর্শন করবে।
   • আপনার হার্টের হারকে উন্নত রাখুন, তবে নিজেকে নির্যাতন করবেন না। ওয়ার্কআউটটির সময়কালের জন্য আপনি যে গতি এবং তীব্রতা রাখতে পারেন তা খুঁজে পাওয়া আরও গুরুত্বপূর্ণ।
   • এক ঘন্টা কার্ডিও দিয়ে আপনার ওজন প্রশিক্ষণের ওয়ার্কআউটগুলি শেষ করুন। ওজন তোলার সময় আপনি আপনার পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন ইতিমধ্যে ব্যবহার করেছেন, সুতরাং আপনার শরীর শক্তির জন্য সরাসরি তার চর্বি স্টোরগুলিতে যাবে।
   • একটি দ্রুত অবস্থায় কার্ডিও করার পরীক্ষা করুন (যখন আপনার কাছে খাওয়ার কিছুই ছিল না)। উদাহরণস্বরূপ, সকালে আপনি প্রাতঃরাশ খাওয়ার আগে প্রথমে একটি সংক্ষিপ্ত জগতে যান। ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং দৈর্ঘ্য মাঝারি রাখুন। আবার জ্বালানির জন্য কোনও পেশী গ্লাইকোজেন না নিয়ে, নিজেকে পরিশ্রম করার সময় আপনি খাঁটি ফ্যাট পোড়াবেন।

5. 

   বিপাকীয় চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট দিয়ে নিজেকে ধাক্কা দিন। সপ্তাহে দু'বার, দ্রুত তাবাতা বা এইচআইআইটি (উচ্চতর আন্তঃকালীন প্রশিক্ষণ) সেশনের জন্য সময় নির্ধারণ করুন। এই ওয়ার্কআউটগুলি বেশি সময় নেয় না, তবে চূড়ান্তভাবে কর হয় এবং এটি আপনার ফ্যাট স্টোরগুলিতে বড় প্রভাব ফেলতে পারে। এইচআইআইটি এবং অন্যান্য জটিল প্রোগ্রামিং পদ্ধতিগুলি বিপাকীয়ভাবে ঘন হিসাবে পরিচিত, যার অর্থ তারা সেই প্রক্রিয়া পুনরুদ্ধার করে যা শক্তির জন্য ফ্যাট পোড়ায় এবং পাউন্ডগুলি সরাসরি গলে যায়। এইচআইআইটি প্রোগ্রাম এবং অনুরূপ অনুশীলন পদ্ধতিগুলি সাধারণত গ্রুপ ক্লাসের আকারে ফিটনেস সেন্টারে দেওয়া হয়।
   • ট্যাবটা-স্টাইলের ওয়ার্কআউটগুলি 20 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন করে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে করা হয়। এই ক্রমটি 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পুরো ওয়ার্কআউটটি কেবল 4 মিনিট সময় নেয় তবে আপনি আপনার টাকার জন্য এক টন ব্যাং পান।
   • তাবাটা টাইমার এবং ট্যাবাতা স্টপওয়াচ প্রো এর মতো অ্যাপ্লিকেশনগুলি আপনার ক্রিয়াকলাপ এবং আপনার স্মার্টফোন ব্যবহার করে বিশ্রামের ব্যবধানগুলি ট্র্যাক করে রাখা সহজ করে তোলে।
   • এইচআইআইটি প্রশিক্ষণটি একটি পূর্বনির্ধারিত সময়ের জন্য একটি উচ্চ গতি বা তীব্রতার সাথে অনুশীলনের সাথে জড়িত (একটি "অন্তর"), তারপরে আবার ব্যর্থতার আগে তা সংক্ষিপ্ত বিরতির জন্য তীব্রতাটি বাদ দেয়।

৩ য় অংশ: যথাযথ পুষ্টির সাথে ঝুঁকুন

1. 

   আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে দিন। আপনি বার্ন হওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করছেন না তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডায়েটটি পরীক্ষা করে রাখুন। এটি করার সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর উপায় হ'ল প্রতিটি খাবারের সাথে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার আনুমানিক সংখ্যা রেকর্ড করা। চর্বি ঝরানোর চেষ্টা করার সময়, সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ এবং চর্বিহীন পেশী সংরক্ষণের সময় আপনার দৈনিক ক্যালোরি যথাসম্ভব হ্রাস করা ভাল। যতক্ষণ না অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার নেট ক্যালোরি হ্রাস খাওয়ার মাধ্যমে আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি হয় ততক্ষণ আপনি ঝুঁকে পড়তে থাকবেন।
   • আপনার যে পরিমাণ ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা পৃথক পৃথক পৃথক হতে পারে এবং এটি আপনার শরীরের ওজন এবং সংমিশ্রণের উপর নির্ভর করে (বেশি পেশী ভরযুক্ত লোকেরা এটি বজায় রাখতে আরও ক্যালোরি প্রয়োজন), ক্রিয়াকলাপ স্তর এবং অন্যান্য কারণগুলির উপর।
   • আপনি যদি কম-ক্যালোরি ডায়েটে নিজেকে রাখার সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে বা কোনও পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন। একজন বিশেষজ্ঞ আপনাকে বলতে পারবেন যে আপনার আকার, বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের জন্য আপনাকে স্বাস্থ্যকর দেহের রচনা বজায় রাখতে ঠিক কত ক্যালোরি প্রয়োজন। তারা আপনাকে খাদ্য এবং পরিপূরকের জন্য সহায়ক প্রস্তাবনা সরবরাহ করতে পারে।
   • পুষ্টি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন (যেমন আমার ফিটনেস পাল, আমার ডায়েট কোচ বা এটি হারাতে পারেন!) বা আপনি প্রতিদিনের, সাপ্তাহিক বা মাসিক ভিত্তিতে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা রেকর্ড করতে একটি পুরাতন journal আপনার লক্ষ্য পূরণ।

2. 

   উচ্চ প্রোটিন, কম ফ্যাটযুক্ত খাবার খান। আপনার ব্যক্তিগত খাদ্য পিরামিডটি পুনরায় কনফিগার করুন যাতে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনার ডায়েটের একটি বড় অংশ অন্তর্ভুক্ত করে। একই সময়ে, চর্বিযুক্ত, উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারগুলিকে মারাত্মকভাবে কেটে ফেলুন বা এগুলি পুরোপুরি বাদ দিন। উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারগুলি ক্যালোরির চেয়ে বেশি সমৃদ্ধ, এর অর্থ এটি আপনার পুষ্টি পরিকল্পনাকে নাশকতা করতে খুব বেশি সময় নেয় না। চর্বিযুক্ত, প্রোটিন-প্যাকযুক্ত খাবারগুলিতে, গড়ে কয়েকটি ক্যালোরি থাকে। তাদের প্রোটিন সামগ্রী আপনাকে মূল্যবান, ক্যালোরি-জ্বলনকারী পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করবে, পাশাপাশি আপনাকে দীর্ঘতর বোধ করতে থাকবে।
   • চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম, মটরশুটি, টোফু, বাদাম ইত্যাদির উত্স থেকে আপনার প্রোটিন পান f ভাজা খাবার, চিপস এবং অন্যান্য খাবারের খাবার থেকে দূরে থাকুন।
   • আপনার বডিওয়েটের প্রতি 2 পাউন্ডের জন্য কমপক্ষে 1 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া একটি ভাল সাধারণ নির্দেশিকা: আপনার যদি 150lbs ওজন হয়, উদাহরণস্বরূপ, আপনার দিনে 75g প্রোটিন লক্ষ্য করা উচিত।
   • প্রোটিন বার বা কাঁপুনি দিয়ে পরিপূরক করা আপনাকে প্রতি দু' ঘন্টা সময় না খেয়ে আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সহায়তা করতে পারে।

3. 

   প্রাকৃতিক, পুরো খাদ্য বিকল্প চয়ন করুন। ফাস্টফুড, টিভি ডিনার এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত জাঙ্কটি সজ্জিত করুন এবং তাজা, প্রাকৃতিক খাবারগুলিতে আটকে দিন। পুরো শস্য, সবুজ শাকসব্জী, কাঁচা বাদাম এবং তাজা ফলগুলি আপনার ওভারহুলড ডায়েটের প্রধান হওয়া উচিত। এগুলি আপনার দেহের তীব্র ক্ষুদ্রাকৃতিতে পূর্ণ এবং একটি ছিঁড়ে, শক্তিশালী দেহ তৈরি করতে ব্যবহার করে। তারা রাসায়নিক সংরক্ষণাগার এবং অন্যান্য অজানা থেকেও বঞ্চিত ছিল যা আপনার শরীরের পক্ষে শক্তির জন্য খাদ্য হজম করতে এবং ভেঙে ফেলা শক্ত করে তোলে।
   • জৈব খাবারগুলি আরও কিছুটা ব্যয়বহুল হতে পারে তবে তারা আপনাকে যে সুবিধা দেয় তা তাদের মূল্য। প্রতিটি খাবার আপনাকে সন্তুষ্ট বোধ করবে।
   • আপনার শপিং এবং খাবারের প্রস্তুতি আগেই করুন। আপনি যে খাবারটি খাচ্ছেন তাতে ঠিক কীভাবে আপনি জানতে পারবেন cal আপনি ক্যালোরি এবং অন্যান্য পুষ্টির উপর নজর রাখতে সক্ষম হবেন এবং ক্ষুধার্ত অবস্থায় খাবারের হাত রাখা আপনাকে অস্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি অনুসন্ধান থেকে বিরত রাখবে।

4. 

   মিষ্টি সীমিত। এখন সময় ক্যান্ডি, ডোনাট এবং অন্যান্য লোভনীয় মিষ্টান্ন ছেড়ে দেওয়ার। চিনিযুক্ত খাবারের চেয়ে চর্বি জ্বলানোর অগ্রগতিতে আর কোনও কিছুই স্টল করে না। চিনি সরবরাহিত তাত্ক্ষণিক, স্বল্পমেয়াদী শক্তির জন্য দরকারী, তবে এর বেশিরভাগ অংশ ফ্যাটি টিস্যু হিসাবে সঞ্চিত হয় যদি তা অবিলম্বে জ্বালানীর জন্য ব্যবহার না করা হয়। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার চিনির পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় 50g এর নিচে বা নীচে রাখুন। আপনার যদি অবশ্যই মিষ্টি কিছু থাকে তবে একটি পাকা কলা, মুষ্টিমেয় বুনো বেরি বা কাঁচা মধুর সাথে এক ফোঁটা ফোঁটা গ্রিক দইয়ের মতো ভরা নাস্তাটি বেছে নিন।
   • বোতলজাত রস এবং আপনি যে পরিমাণ তাজা ফল খান সে সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। প্রাকৃতিক উত্স থেকে আপনার চিনি পাওয়া ভাল, যদিও এটি কিছুক্ষণ পরে যুক্ত হতে পারে।
   • সুপার মার্কেটে খুব কাছ থেকে খাবার প্যাকেজিং পরীক্ষা করুন। এমনকি মিষ্টিহীন খাবারগুলিও প্রায়শই চিনির সাথে পরিপূর্ণ হয়।

3 এর 3 অংশ: আপনার শরীরকে দক্ষতার সাথে চালিত রাখা

1. 

   প্রচুর বাকি পেতে. যখনই সম্ভব প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুম পেতে লক্ষ্য করুন। আপনার শরীর নিজেই মেরামত করে এবং বিশ্রামের সময় নতুন টিস্যু তৈরি করে। আপনি যখন এত কঠোর পরিশ্রম করছেন সেই পেশী ভরগুলি বিকাশ শুরু করবে begin একটি ভাল রাতের ঘুম ক্লান্তি, আঘাত এবং ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে এবং আপনাকে সতেজ এবং আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত বোধ করতে সহায়তা করবে।
   • আপনি গভীর, বিশ্রামহীন ঘুমের মধ্যে পড়ে যাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি বিছানায় যাওয়ার সময় টিভি, স্টেরিও, ফোন, ট্যাবলেট এবং অন্য কোনও বৈদ্যুতিন বিভ্রান্তি বন্ধ করুন।
   • আপনার যদি রাতের বেলা পর্যাপ্ত বিরামহীন ঘুম পেতে সমস্যা হয় তবে বিকেলে 20-30 মিনিটের জন্য বা আপনার যখনই সময় হয় তখন ঝোঁক নেওয়ার চেষ্টা করুন।

2. 

   জলয়োজিত থাকার. পুরো দিন জুড়ে প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন, বিশেষত তীব্র ব্যায়ামের সময় যা ঘামের ফলে হারিয়ে যায় তা পূরণ করতে। আপনার দেহের প্রতিটি কোষে জল রয়েছে তাই এটি সঠিক বিকাশ এবং কার্যকারিতার জন্য অত্যাবশ্যক তা বলা বাহুল্য। আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড থাকাকালীন আপনি আরও শক্তিশালী বোধ করবেন এবং যখন আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য অভ্যাস পেতে শুরু করেন তখন জল আপনার ক্ষুধা কমাতে সহায়তা করতে পারে।
   • পানিতে সোডাস, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, অ্যালকোহল এবং অন্যান্য পানীয়গুলি প্রতিস্থাপন করা উচিত যা চিনির কার্বোহাইড্রেটে ভরা থাকে।
   • সাধারণ নিয়ম হিসাবে, যখন তৃষ্ণার্ত বোধ হয় তখন আপনার পান করা উচিত। প্রতিদিন অন্তত g থেকে a এক গ্যালন জল পাওয়ার চেষ্টা করুন। যখন আপনি রেস্টরুম ব্যবহার করেন, আপনার প্রস্রাব খুব হালকা রঙের বা পরিষ্কার হওয়া উচিত।

3. 

   ব্ল্যাক কফি এবং গ্রিন টি পান করুন। আপনি প্রথম জেগে উঠলে, বা রাতে জৈব সবুজ চায়ের স্টিমিং মগের সাথে অনাবৃত করুন coffee কফি মটরশুটি এবং চা পাতা তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের জন্য খ্যাতিযুক্ত, যা দেহে প্রদাহ হ্রাস করে, বয়স সম্পর্কিত অসুস্থতা এবং স্থূলত্বের বিরুদ্ধে লড়াই করে। চা এবং কফির ক্যাফিন এবং অন্যান্য উপাদানগুলি এমনকি সামান্য থার্মোজেনিক প্রভাবও পর্যবেক্ষণ করেছে, যার অর্থ এগুলি চুমুক দেওয়া আসলে আপনাকে ফ্যাট কোষগুলি ধ্বংস করতে সহায়তা করে।
   • আপনার কফি এবং / বা চা থেকে ক্রিম এবং চিনি ছেড়ে দিন। এটি কেবল অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যুক্ত করে।

4. 

   মাঝে মাঝে উপবাস করার চেষ্টা করুন। আমাদের প্রায়শই বলা হয়ে থাকে যে ওজন হ্রাস করার জন্য, আমাদের সারা দিন বেশি ঘন ঘন খাবার খাওয়া উচিত। বাস্তবে, এটি ক্যালরির জন্য আপনার দৈনিক সীমাটি সজ্জিত এবং অতিক্রম করার পক্ষে আরও বেশি সম্ভাবনা তৈরি করে। বিকল্প হিসাবে, সপ্তাহে 1 বা 2 দিন একবারে 8-10 ঘন্টা উপবাসের চেষ্টা করুন। উপবাস পর্যায়ক্রমে আপনার ক্ষুধা দমন করতে এবং আপনার দেহের প্রাকৃতিক হরমোন স্তরগুলি পুনরায় সেট করতে কাজ করে। এছাড়াও, যেহেতু আপনি খাচ্ছেন না, আপনি ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকার কথা বললে আপনাকে একটি সুবিধা প্রদান করে সমস্ত সময় ক্যালোরি জ্বলতে থাকবেন।
   • মাঝে মাঝে উপবাস শুরু করতে, যথারীতি কেবল প্রাতঃরাশ করুন, তারপর আবার 8-10 ঘন্টা খাবেন না। অন্যথায়, আপনি ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে উপবাস শুরু করতে পারবেন, মধ্যাহ্নের মধ্যাহ্ন বা সন্ধ্যার দিকে আপনার প্রথম খাবারটি খাওয়া।
   • রোজা পুরোপুরি নিরাপদ, যতক্ষণ না এটি অনাহারে পরিণত হয় না। রোজা ভাঙার জন্য আপনি রোজার দিনে কমপক্ষে একটি পর্যাপ্ত খাবার খান তা নিশ্চিত করুন। উচ্চ প্রোটিন, পরিমিত ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট খাবার এই উদ্দেশ্যে উপযুক্ত।
   • মাঝে মাঝে উপবাসের পরীক্ষা-নিরীক্ষার আগে চিকিত্সক বা পুষ্টিবিদের সাথে বসুন। কোন পুষ্টির সময়সূচী এবং ফ্রিকোয়েন্সি আপনার পক্ষে সবচেয়ে সুবিধাজনক হবে তা আলোচনা করুন। রোজা সবার জন্য উপকারী অনুশীলন নাও হতে পারে, বিশেষত যারা হরমোন বা বিপাকীয় রোগে আক্রান্ত।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

আপনি যদি অন্য দিন একই পেশীটি প্রশিক্ষণ দেন তবে কী হবে?

এটি প্রশিক্ষণের একটি ভাল উপায়। কেবলমাত্র প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে বিশ্রাম দেওয়ার অনুমতি দেওয়ার জন্য তা নিশ্চিত করুন।

আমি যদি ভারী হয় তবে আমি কীভাবে ফেটে যেতে পারি? সাপ্তাহিক সময়সূচীটি কী হবে?

আপনি যদি সঠিকভাবে এটি করেন তবে ছিঁড়ে ফেলা কঠিন নয় not ডায়েটিংয়ের নামে খাবার এড়িয়ে চলা সবচেয়ে বড় মিথ; চর্বি হারাতে একমাত্র উপায় হ'ল ক্যালোরি পোড়ানো এবং আপনার বিপাককে উত্সাহ দেওয়া। ঠিক খাবেন, ঠিক থাকবেন। আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ ধীরে ধীরে হ্রাস করতে পারেন, তারপরে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন: প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন, সহজ কার্বস এড়িয়ে চলুন, প্রোটিন এবং ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ ডায়েট ফ্যাট (ভাল ফ্যাট) এর 70% বাড়িয়ে দিন, মশলা ব্যবহার করুন (বিশেষত মরিচ), এবং চিনি কেটে দিন এবং লবণ. আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কার্ডিও সংমিশ্রণগুলি করার সময় এগুলি সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ হবে work

রোজার সময়কালে আমার কি অনুশীলন করা উচিত?

আপনি পারেন, কিন্তু বেশি না। আপনার কোনও প্রোটিন গ্রহণ না করায় ব্যায়ামের প্রভাব কম হবে এবং এটি আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে আরও ক্লান্ত করে তুলতে পারে।

কিশোর বয়সে তুমি কীভাবে ছিলে?

অন্য কারও মতো; কঠোর এবং ধারাবাহিকভাবে কাজ করুন এবং একটি ভেজি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন ভিত্তিক ডায়েটে ফোকাস করুন।

পরামর্শ

• ধৈর্য্য ধারন করুন. যদিও অল্প সময়ে যথেষ্ট পরিমাণে ঝুঁকানো সম্ভব, এটি কতক্ষণ সময় নেয় তা সম্পূর্ণরূপে আপনার নিজের দেহের রচনা, কঠোর পরিশ্রম এবং শৃঙ্খলার উপর নির্ভর করে। আপনার প্রত্যাশা বাস্তবসম্মত রাখুন। এক সপ্তাহে ২-৩ পাউন্ড হ্রাস দুর্দান্ত অগ্রগতি।
• ডায়েটিং সহজ করার জন্য এবং আপনার সিস্টেমে খুব বেশি শক ঠেকাতে ধীরে ধীরে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে দিন।
• নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে টার্গেট করার জন্য সপ্তাহের একটি উত্সর্গীকৃত দিন নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবারের স্কোয়াট, বুধবারের বেঞ্চ প্রেস, শুক্রবারের ডেড লিফ্ট ইত্যাদি This এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি আবার একই পেশী গোষ্ঠীটি ব্যবহার করার আগে আপনার দেহের আরোগ্য করার সময় হয়েছে। আপনি যদি ঘরে বসে বডিওয়েট প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে প্রতিটি শরীরের মোট ওয়ার্কআউটের মধ্যে একদিন ছুটি দিন।
• আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে সুপারসেটে কাঠামো করা (এমন একটি অনুশীলন করা যা একটি পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত হয়ে অন্য পেশী গোষ্ঠীর বিশ্রামের সময় থাকে) আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সংক্ষিপ্ত রেখে আরও বিপাকীয় উপকার পাওয়ার দুর্দান্ত উপায়।
• আপনার পেশীগুলির প্রচেষ্টার জন্য পুরষ্কার দেওয়ার জন্য অনুশীলনের আগে বা পরে অবিলম্বে কিছু প্রোটিনের উত্স প্রবেশ করুন।
• আপনি ক্যালোরি গণনা করা হয় বা আপনি চালিয়ে যেতে অস্থায়ী রোজার ঠিক আগে খাবার প্রতিস্থাপন হিসাবে প্রোটিন শেক ব্যবহার করুন।

সতর্কতা

• ছিড়ে ফেলা একটি সাধারণ এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য, তবে এটি অন্যের চেয়ে কিছু লোকের পক্ষে সহজ হবে। আপনি যদি আরও ওজন বহন করতে চান বা প্রাকৃতিকভাবে মজাদার পদার্থ নিয়ে থাকেন তবে ঝুঁকে পড়া চলমান প্রক্রিয়াতে পরিণত হতে পারে। এছাড়াও, আপনি দেখতে পাবেন যে একবার আপনি আপনার প্রাকৃতিক দেহের গঠন স্তরের নীচে নামলে আপনার শক্তির মাত্রা হ্রাস পায়।
• ব্যায়ামের সুবিধাগুলি কাটাতে বিশ্রাম একটি প্রয়োজনীয় অংশ। একদিনের ছুটি ছাড়াই কখনও টানা ছয় দিনের বেশি কাজ করবেন না।
• ফ্যাট বার্নার এবং অন্যান্য পরিপূরকগুলি এড়িয়ে চলুন যা দাবি করে যে তারা আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। কেবলমাত্র এই পণ্যগুলির বেশিরভাগই অন্টিস্টেটড নয়, এগুলি অত্যধিক চাপ সৃষ্টি করে এবং আপনার বিপাকের রাসায়নিক পরিবর্তন জোর করে আপনার স্বাস্থ্যের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি নিজের দেহে কী রাখছেন এবং এটি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবে সে সম্পর্কে সচেতন হন।
• অবিচ্ছিন্ন রোজা এবং উপবাসের কার্ডিও আপনাকে কিছু অযাচিত ওজন বয়ে আনতে সহায়ক সরঞ্জাম হতে পারে তবে চূড়ান্তভাবে নিয়ে যাওয়া এগুলি বিপজ্জনক হতে পারে। কখনই না খেয়ে প্রায় 12 ঘন্টার বেশি সময় যাবেন না এবং যখন খালি পেটে থাকবেন তখন নিজেকে খুব বেশি চাপ দিন না। আপনার শরীরের কাজ করতে খাদ্য প্রয়োজন।
• তাবাটা বা এইচআইআইটি-র মতো উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের দাবি করার জন্য আপনি যথেষ্ট শারীরিক অবস্থানে রয়েছেন তা নিশ্চিত করুন।