কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ

দুর্ভাগ্যক্রমে, লোকেদের এই ভুল ধারণা রয়েছে যে, একটি নির্দিষ্ট বয়সের পরেও মহিলারা পেশী বিকাশ করতে পারে না। এই ভ্রান্ত ধারণার বিস্তার ইতিমধ্যে তাদের অনেককে হাল ছেড়ে দিয়েছে - বা আরও খারাপ, অনেককে পরিবর্তনের চেষ্টাও করেনি। যাইহোক, আসলে, শরীর 40 বছর বয়সে পেশী ভর হারাতে শুরু করে। আধ্যাত্মিক লোকেরা 30 দশকের পরে দশকে তাদের ওজনের 3% থেকে 5% হ্রাস করে It এটি একই রকম নয় অক্ষম হও পেশী অর্জন। দেখা যাচ্ছে যে জীবনের এই সময়ে আপনাকে কাঙ্ক্ষিত প্রভাবগুলি অর্জন করতে আরও কিছু প্রচেষ্টা করতে হবে।

ধাপ

4 এর 1 পদ্ধতি: জিমে যাওয়ার অভ্যাস করা

1. 

   একটি ভাল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সেট আপ করুন বা সন্ধান করুন। আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে মেলে এমন কিছু চয়ন করুন। উপযুক্ত ওয়ার্কআউট সেটআপ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে।
   • আপনার জন্য একটি নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম একসাথে রাখার জন্য প্রশিক্ষক বা শারীরিক শিক্ষার শিক্ষক নিয়োগ করা সবচেয়ে ভাল বিকল্প। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি ব্যয়বহুল হতে পারে।
   • ইন্টারনেটে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম উপলব্ধ। তবে, যাদের পক্ষে এত শর্ত নেই তাদের জন্য এটি ব্যয়বহুলও হতে পারে।
   • প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলির জন্য একটি ইন্টারনেট অনুসন্ধান করুন। আপনি ওজন ব্যবহার করতে পারেন বা আপনার জন্য একটি আদর্শ প্লাগ একত্র করতে পারেন - সর্বোপরি, কেউ আপনার দেহ ভাল জানেন না!

2. 

   
   
   আপনার প্রয়োজন অনুসারে একটি ওয়ার্কআউট অনুসরণ করুন। আপনি যে ধরণের চয়ন করেছেন তার উপর নির্ভর করে আপনাকে একটি রুটিন তৈরি করতে হবে যা আপনি ভালভাবে অনুসরণ করতে পারেন।
   • বিশেষজ্ঞরা যে কেউ ওজন বজায় রাখতে চান তার জন্য প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ বা 75 মিনিটের তীব্র ক্রিয়াকলাপের পরামর্শ দেন।
   • ওজন উত্তোলনের মতো শক্তি ব্যায়ামগুলির সপ্তাহে কমপক্ষে দু'দিনের সাথে বায়বীয় অনুশীলনের মিশ্রণ করুন।
   • অনুশীলন শুরু করার আগে গরম করতে ভুলবেন না। এর জন্য, আপনি 10 থেকে 15 মিনিটের হাঁটা বা প্রসারিত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ। শেষ হয়ে গেলে পেশী ব্যথা কমাতে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 

   
   
   প্রতিদিন বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজ করুন। আদর্শভাবে, আপনার কেবল একটি অঞ্চল নয়, আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।এটি করার জন্য, আপনি দিনগুলিতে যে অঞ্চলগুলি কাজ করেন সেটি বিকল্প করুন। এইভাবে, আপনার পেশীগুলি শিথিল করতে এবং সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে।
   • সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার প্রশিক্ষণ দিন এবং আপনার রুটিনে বিশ্রামের দিন অন্তর্ভুক্ত করুন। সেই দিনগুলিতে, আপনার পেশীগুলি শিথিল হয়ে পুনরুদ্ধার করুন।

4. 

   
   
   ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করুন। ওজন তোলা একটি পেশী তৈরির এবং আপনার দেহের সুর করার এক দুর্দান্ত উপায়। তবে শুরুটা কঠিন হতে পারে। আপনি যখন শুরু করেন তখন এই কৌশলগুলির কয়েকটি ব্যবহার করুন:
   • মেশিনগুলি এবং ওজনগুলি অনুসন্ধান করুন: আপনি জিম সরঞ্জামগুলি ব্যবহার শুরু করার আগে, একজন শিক্ষককে প্রত্যেকে কীভাবে কাজ করে সে সম্পর্কে বিশদ বিবরণ দিতে বলুন। তারা কোন পেশী গোষ্ঠীর সাথে কাজ করে তা জিজ্ঞাসা করুন এবং তারপরে আপনার আদর্শ ওয়ার্কআউট সেট আপ করুন।
   • সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকুন: আপনি যখন প্রশিক্ষণ শুরু করেন, কমপক্ষে দুই থেকে চার সপ্তাহের জন্য দিন এবং সময়গুলির সাথে সামঞ্জস্য থাকুন।
   • সঠিক অবস্থানগুলিতে অনুশীলনগুলি অনুশীলন করতে শিখুন: খুব তাড়াতাড়ি ভারী বোঝা তুলতে শুরু করবেন না। প্রতিটি চলাচলের অবস্থানগুলি প্রশিক্ষণ দিন এবং যাওয়ার সাথে সাথে ওজন বাড়িয়ে নিন।

5. 

   আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে অনুশীলন করুন। সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই আপনি কিছু অনুশীলন করতে পারেন, যেমন পুশ-আপস, স্কোয়াটস, সিট-আপস ইত্যাদি এই চলাচলগুলি খুব কার্যকর হতে পারে, যেহেতু আপনি জিমের ব্যয় ছাড়াই বাড়ির স্বাচ্ছন্দ্যে এগুলি অনুশীলন করতে পারেন। এছাড়াও, তাদের মেশিনে অনুশীলনের মতো একই সুবিধা রয়েছে benefits

6. 

   45 বছর বয়সের পরে আপনার পেশীগুলি প্রশিক্ষণের পক্ষে ও বিবেচনাগুলি বুঝতে। স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করা যতটা উপকারী, যখন একটি নির্দিষ্ট বয়স পেরিয়ে যায়, নিরাপত্তাটি প্রথমে আসতে হবে।
   • অধ্যয়নগুলি দেখায় যে 45 বছর বয়সের পরে প্রশিক্ষণ বয়সের সাথে সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় হ্রাস করতে এবং এমনকি বিপরীতেও সহায়তা করতে পারে।
   • পেশী বিকাশের জন্য ওজন তোলা এমনকি হৃদরোগের রোগীদের জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, প্রতি বছর ৪৫ থেকে 65৫ বছরের মধ্যে ৮৮,০০০ এর বেশি মহিলাদের হার্ট অ্যাটাক হয়।
   • ওজন তোলার সময় খুব সতর্কতা অবলম্বন করুন। আপনি আঘাত পেতে পারেন - একটি হাড় ভাঙা বা পেশী প্রসারিত করুন, উদাহরণস্বরূপ - যদি আপনি এটির ভুল হয়ে যান বা একবারে খুব বেশি ভারী বোঝা তুলতে চেষ্টা করেন। শুরু করার সময়, একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

7. 

   নিজেকে বিভিন্ন ধরণের ভারোত্তোলনের সাথে পরিচিত করুন। Ditionতিহ্যগতভাবে, পাঁচটি বিভিন্ন ধরণের প্রোগ্রাম রয়েছে: ওজন প্রশিক্ষণ, পাওয়ার উত্তোলন, সার্কিট শক্তি প্রশিক্ষণ, আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ এবং ভলিউম প্রশিক্ষণ। প্রত্যেকের নিজস্ব ইতিবাচক এবং নেতিবাচক পয়েন্ট রয়েছে।
   • শরীরচর্চা: এই ধরণের প্রশিক্ষণে আপনি নিজেকে পেশী ভরগুলির বিকাশের জন্য উত্সর্গ করবেন। সমর্থকরা প্রতিটি সেশনে একটি পেশী গ্রুপ তৈরি করে এবং সাধারণত প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেয়। নেতিবাচক বিষয়টি হ'ল, পেশী বৃদ্ধি পেলেও ব্যক্তি অগত্যা শক্তিশালী হয় না।
   • শক্তি উত্তোলন: traditionalতিহ্যগত ওজন প্রশিক্ষণের মতোই পাওয়ার উত্তোলন আপনাকে পেশী ভরতে সহায়তা করবে। যাইহোক, এই ধরণের প্রশিক্ষণ সর্বনিম্ন সংখ্যার পুনরাবৃত্তি সহ সর্বোচ্চ সম্ভাব্য লোডকে মূল্য দেয়।
   • সার্কিট শক্তি প্রশিক্ষণ: এই ধরণের প্রশিক্ষণে, আপনি উদাহরণস্বরূপ, 20 বক্স জাম্প, 20 জাম্পিং জ্যাক এবং দ্রুত ধীরে ধীরে দশটি পুশ-আপগুলির মতো একটি ছোট অনুশীলন রুটিন অনুসরণ করবেন। সুতরাং এটি ফ্যাট পোড়াবে এবং হার্টের হার বাড়িয়ে দেবে। তবে এটি পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে না।
   • আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ: শরীরের শক্তির স্তর বিকাশ করতে সহায়তা করে। আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণে, আপনি সরানো ছাড়াই একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে একটি ওজন ধরে রাখবেন। এটি সম্ভবত সার্কিট প্রশিক্ষণের মতো চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে না তবে এটি এখনও জোরালো।
   • ভলিউম প্রশিক্ষণ: এই ধরণের প্রশিক্ষণে, আপনি প্রতিটি সেশনে যথাসম্ভব অনেকগুলি সেট করার চেষ্টা করবেন। উদাহরণস্বরূপ: এক মিনিটে যতটা সম্ভব পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন। এটি তীব্র হতে পারে এবং অনভিজ্ঞদের জন্য সেরা বিকল্প নয়। পরিশেষে, সার্কিট প্রশিক্ষণের মতো এটি ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে।

8. 

   বাড়িতে ট্রেন। আপনি বাড়ি ছাড়াই কিছু অনুশীলন অনুশীলন করতে পারেন। বিশেষজ্ঞদের মতে, 30 মিনিটের ভারী ক্রিয়াকলাপ (যেমন বাগানের যত্ন নেওয়া বা ঘর পরিষ্কার করা) প্রায় 220 ক্যালোরি পোড়াতে পারে, হাঁটার সময় (প্রায় 7 কিমি / ঘন্টা) 230 পোড়াতে পারে।

9. 

   আপনার হৃদয়ের বাইরে কাজ করার জন্য বায়বীয় অনুশীলন করুন। এগুলি অন্তর এবং তীব্রতার দিক দিয়ে পরিবর্তিত হয় এবং এগুলি ধৈর্যশীলতা বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে তবে অগত্যা পেশী ভর নয়।
   • বিভিন্ন ধরণের এ্যারোবিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম রয়েছে। সাশ্রয়ী মূল্যের এবং আপনি গ্রহণ করতে পারেন এমন একটি সন্ধান করুন! একটি বাইক চালান, ভাড়া, সাঁতার, প্যাডেল, নাচ ইত্যাদি
   • বায়বীয় অনুশীলনগুলি শরীরের অঙ্গগুলির মধ্যে অক্সিজেন এবং রক্তের ব্যবহার এবং বিতরণকে অনুকূল করে তোলে। সুতরাং, তাদের হার্টের হার বাড়ানো ছাড়াও তারা ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
   • শুধু বায়বীয় অনুশীলন করবেন না। আপনি যদি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ নেন তবেই আপনি পেশী ভর এবং ঘনত্ব অর্জন করবেন।

10. 

    সিঁড়ির উপরে লিফটটি পরিবর্তন করুন। এটি দৈনন্দিন জীবনের জন্য খুব সহজ বিকল্প। সিঁড়ি নেওয়া আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে এবং আপনার পা এবং গিটগুলি টোন করে।

11. 

    অনুশীলন করা যোগা আপনার শক্তি শিথিল এবং পুনরুদ্ধার করতে। একটি তীব্র প্রশিক্ষণ অধিবেশন পরে এটি প্রয়োজনীয়। এটি মাত্রাতিরিক্ত করবেন না, বা আপনি অসুস্থ বোধ করতে পারেন। যোগব্যায়াম এবং অন্যান্য কম-প্রভাবিত ক্রিয়াকলাপ আঘাতগুলি রোধ এবং নির্দিষ্ট স্তরের ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার জন্য দুর্দান্ত।

পদ্ধতি 4 এর 2: চিঠির রুটিন অনুসরণ

1. 

   প্রশিক্ষণে সহায়তা করে এমন প্রযুক্তিগুলির সুযোগ নিন। গত দশকগুলির প্রযুক্তিগত অগ্রগতিগুলি অনুশীলনের পথে একটি বড় পার্থক্য করেছে। উদাহরণস্বরূপ: এমন ঘড়ি রয়েছে যা হার্টের হার, রক্তচাপ এবং রক্তে অক্সিজেনের মাত্রা পরিমাপ করে; অন্যান্য সরঞ্জামগুলি ওয়াকের আচ্ছাদিত দূরত্ব, যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়া হয়েছে বা জিমের মধ্যে লোড তোলা হয়েছে তার পরিমাণ গণনা করে। আপনি যদি এই বৈশিষ্ট্যগুলি পছন্দ করেন তবে নির্ধারিত থাকার জন্য এমন কিছু কিনুন।

2. 

   বিষয়টি নিয়ে ফোরামে অংশ নিন। অন্য হাজার হাজার মহিলা আছেন যাঁরা আপনার মতো হয়ে যাচ্ছেন! পরিসংখ্যান দেখায় যে লোকেরা যখন অনুরূপ লক্ষ্যগুলি নিয়ে সম্প্রদায়ের সাথে জড়িত থাকে তখন তারা প্রশিক্ষণের জন্য আরও বেশি অনুপ্রাণিত হয়।

3. 

   একটি ব্লগ লিখুন এবং ছবি তুলুন। অনুপ্রাণিত থাকতে, সাম্প্রতিক আপডেটগুলি সহ একটি ব্লগে আপনার পেশী গোষ্ঠীর অগ্রগতি রেকর্ড করুন। আপনার দেহের পরিবর্তনগুলি দেখে খুব উত্তেজনাপূর্ণ হবে!

4. 

   আপনার সম্প্রদায়ের অন্যান্য লোককে উত্সাহিত করুন। পার্ক এবং স্কোয়ারের মতো সর্বজনীন জায়গায় আপনার পরিচিতদের সন্ধান করুন এবং তাদের আপনার রুটিন সম্পর্কে বলুন। বলুন আপনি নিজের লক্ষ্য অর্জনে আরও উত্সাহী এবং সংকল্পবদ্ধ।

4 এর 3 পদ্ধতি: দিন দিন স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন করা

1. 

   ধূমপান বন্ধকর. সিগারেটের ফলে অসংখ্য রোগ হয় যা স্বাস্থ্যের জন্য আপনার অনুসন্ধানকে বাধা দিতে পারে। ধূমপান যে কোনও পরিস্থিতিতে মারাত্মক নেশা। এটি কেটে ফেলুন যাতে আপনার ফুসফুসগুলি সম্পূর্ণরূপে ফিরে আসে এবং আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের উন্নতি করে।

2. 

   একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যে কোনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম গ্রহণ করার আগে, এটি উপযুক্ত কিনা তা জানতে ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনি সঠিক কাজটি করছেন কিনা তা না জেনে আহত হওয়ার ঝুঁকি নেবেন না।

3. 

   অনেক পরিমাণ পানি পান করা. যারা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কর্মসূচী (ওজন প্রশিক্ষণ) গ্রহণ করতে চান তাদের জন্য হাইড্রেটেড থাকা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ even ডিহাইড্রেশনের একটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হ'ল শক্তি হ্রাস। যদি এটি হয় তবে আপনি ভাল প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না।
   • প্রতিদিন দুই থেকে তিন লিটার জল এবং অন্যান্য তরল (দুধ, রস ইত্যাদি) পান করুন। অনুশীলন করার সময়, ঘামের আকারে আপনি যে জল হারাবেন তা প্রতিস্থাপন করতে এই পরিমাণ আরও বাড়ান।

4. 

   প্রচুর ঘুম পান Get প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশী তন্তুগুলিতে অণুবীক্ষণ অশ্রু সৃষ্টি করে। তারা ঘুমের সময় নিজেদের মেরামত করে - এবং প্রক্রিয়াটিতে আপনার পেশীগুলি আরও বড় এবং শক্তিশালী হয়। প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় রাতে আট ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

4 এর 4 পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ

1. 

   প্রচুর প্রোটিন গ্রহণ করুন। খাদ্য যাই হোক না কেন গুরুত্বপূর্ণ; তবে, আপনি যখন পেশী ভর বিকাশ করতে চান, তখন সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক দিকটি হ'ল প্রোটিন গ্রহণ - প্রতি কেজি ওজনের প্রায় 0.4 গ্রাম। উদাহরণস্বরূপ: যদি আপনার ওজন 80 কেজি হয় তবে প্রতিদিন 32 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন (80 x 0.4 = 32)।
   • এটি অনেকটা মনে হতে পারে তবে শাকসব্জী, শিংগা, বাদাম এবং বীজে কত প্রোটিন রয়েছে তা জানতে আপনি একটি সাধারণ গণিত করতে পারেন। এমনকি তারা আপনার ডায়েটে প্রাণী প্রোটিন পরিপূরক বা প্রতিস্থাপন করতে পারে। এছাড়াও, অনেক পরিপূরক রয়েছে। কেবল এমন কোনও কিছুর জন্য বেছে নিন যার কোনও কৃত্রিম মিষ্টি নেই। শেকস এবং ভিটামিনগুলি উদাহরণস্বরূপ সিরিয়াল বারগুলির চেয়ে স্বাস্থ্যকর।

2. 

   কিছু প্রোটিন পাউডার নিন। এটি আপনার স্বাভাবিক ডায়েট পরিপূরক করার একটি ভাল উপায়। আপনি পণ্য সাথে সুস্বাদু ভিটামিন এবং কাঁপুন করতে পারেন; আপনি যদি পছন্দ করেন তবে আপনি উপাদানটি দিয়ে কিছু বেকও করতে পারেন।

3. 

   সঠিক ধরণের কার্বোহাইড্রেট খান। উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (যেমন ফরাসি রুটি এবং পাস্তা) এর সাথে শর্করা গ্রহণ আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে যা ওজন বৃদ্ধি এবং ডায়াবেটিসের মতো সমস্যাগুলিতে ভূমিকা রাখে। এগুলি আপেল, চিনাবাদাম মাখন ইত্যাদির মতো লো-ইনডেক্স কার্বোহাইড্রেটের জন্য অদলবদল করুন
   • সাধারণ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এগুলি এর চেয়ে কম চিনির অণু দ্বারা গঠিত। এগুলি শক্তির দ্রুত উত্স, তবে তারা শরীরকে এতগুলি পুষ্টি বা ভিটামিন দেয় না। কয়েকটি উদাহরণ: সাধারণ চিনি, জাম, জেলটিন, সোডা, মধু এবং ম্যাপেল সিরাপ।
   • জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রয়োজনীয় খনিজ, ভিটামিন এবং প্রোটিন বহন করে; তবে এগুলি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মতো গ্লুকোজে পরিণত হতে পারে। কমপ্লেক্সগুলি, শরীরের জন্য অনেক স্বাস্থ্যকর, মটর, শিম, শাকসব্জী, লেবু এবং পুরো শস্যের মতো খাবারগুলিতে পাওয়া যায়।

4. 

   ভিটামিনের সাথে আপনার ডায়েটের পরিপূরক করুন। দেহের বয়স বাড়ার সাথে সাথে এটি ঘনত্ব এবং হাড়ের ভর হারায়। অতএব, ভিটামিন (যেমন ক্যালসিয়াম) খাওয়া আপনার স্বাভাবিক ডায়েট পরিপূরক এবং ব্যবহারে বা অভাবজনিত পুষ্টিগুলিকে প্রতিস্থাপন করা ভাল good
   • পরিপূরক গ্রহণের আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি আপনি অতিরিক্ত পরিমাণ গ্রহণ করেন তবে এই পণ্যগুলি ক্ষতিকারক হতে পারে এবং আপনার বর্তমান স্বাস্থ্য সমস্যাগুলিতে এমনকি নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

5. 

   কোনও ডায়েট গ্রহণ করবেন না। মনে রাখবেন যে আপনার লক্ষ্য এমন একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করা যা আপনার রুটিনের জন্য উপযুক্ত। বেশ কয়েকটি "ফ্যাড" ডায়েট আসে এবং যায় - প্রায়শই তাদের কোনও বৈজ্ঞানিক ভিত্তি না থাকায়। কেবলমাত্র প্রতিষ্ঠিত প্রোগ্রামগুলিতেই আঁকুন, খাদ্য এবং প্রশিক্ষণ উভয়ই।

পরামর্শ

• আপনার ওজনের চেয়ে আপনি কীভাবে অনুশীলনগুলি করেন তার প্রতি আরও মনোযোগ দিন। অন্য কথায়, ভারী বোঝা ব্যবহার করুন তবে সঠিক ভঙ্গিটি বলিদান করতে যথেষ্ট নয়। ধীরে ধীরে সবকিছু বাড়িয়ে দিন।
• হাল ছাড়বেন না! আপনি যদি সবকিছু ঠিকঠাক করেন তবে আপনার দেহটি কোনও সময়ের মধ্যে বদলাতে শুরু করবে!
• সারকোপেনিয়া হ'ল প্রাকৃতিক বৃদ্ধির কারণে পেশী ভর এবং ঘনত্ব হ্রাস দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এই সমস্যাটি সমস্ত মহিলাদের বয়সের সাথে প্রভাবিত করে। সুতরাং, জীবনের এই পর্যায়ে একটি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• আপনি যখন শুরু করবেন, তখন প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে (ট্রাইসেপস, বাইসপস, ইত্যাদি) সপ্তাহে একবার কাজ করুন। পরের দিন যদি আপনার পেশীগুলি ঘা হয় তবে তা প্রশিক্ষণের ভাল প্রভাব ফেলেছে কারণ এটি; সেক্ষেত্রে, পুনরায় কাজ করার আগে আপনি আরোগ্য না হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন।