লেখক:
Ellen Moore
সৃষ্টির তারিখ:
19 জানুয়ারি 2021
আপডেটের তারিখ:
1 জুন 2024
কন্টেন্ট
নৃত্যের নমনীয়তা বিভিন্ন ধরণের খেলা এবং নাচের ক্ষেত্রে যেমন খুব ভাল, যেমন ব্যালে এবং জিমন্যাস্টিকগুলি খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনি দিনে কমপক্ষে একবারে কিছু সহজ এবং সহজ প্রসারিত করতে পারেন। বিষয়টিতে আপনার যদি খুব বেশি অভিজ্ঞতা না থেকে থাকে তবে অভ্যাস করার জন্য বিভিন্নতা তৈরি করুন।
পদক্ষেপ
পদ্ধতি 6 এর 1: একটি ধীরে ধীরে ডুবে
গরম হতে 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য হালকা বায়বীয় অনুশীলন করুন। আপনি জাম্পিং জ্যাকস, ডিপস (ধীরে ধীরে বা बिना) এবং প্রসারিত এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে পছন্দ করতে পারেন।
আপনার ডান পা এগিয়ে হাঁটু। আপনার বাম হাঁটু মেঝেতে কাছে আনুন এবং আপনার ডান হাঁটিকে 90 ° কোণে দুটি পা দিয়ে আপনার সামনে নির্দেশ করুন। আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পিছনে সোজা করুন।- আপনার বাম পায়ের পায়ের আঙ্গুলটি সামনে রেখে আপনার পুরো পাতলা মেঝেতে বিশ্রাম দিন।
আপনার পোঁদ এগিয়ে নিয়ে যেতে আপনার ডান হাঁটুর বাঁক দিন। সুতরাং, আপনি আপনার বাম হিপ এবং উরু প্রসারিত করা হবে। ধীরে ধীরে যান এবং কেবল আপনার স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। আপনার পোঁদকে চুক্তি করুন এবং কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য সেভাবেই থাকুন।
আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু উত্থাপন করুন এবং আপনার পিছনে কিছুটা খিলান করুন। আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে, দু'হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি করুন your সামনের দিকে তাকান এবং আপনার পিছনে কিছুটা খিলান করুন।
পা স্যুইচ করুন এবং চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে আপনার ডান হাঁটিকে মেঝেতে কাছে আনুন এবং আপনার বাম পাটি এগিয়ে রাখুন flex কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আরও বেশি প্রসারিত করার জন্য, আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, তবে পিছনের পা দিয়ে সোজা করুন। আপনি যদি প্রসারকে তীব্র করতে চান তবে ডুবাকে পুনরাবৃত্তি করুন, তবে আপনার পোঁদের আরও কাজ করতে আপনার পিছনের পাটি প্রসারিত করুন।
6 এর 2 পদ্ধতি: প্যারিফর্ম স্ট্রেচগুলি করা
আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পা মাটিতে লাগান। আপনি যদি চান, একটি যোগ মাদুর বা অন্যান্য কুশনযুক্ত মাদুর ব্যবহার করুন।
আপনার ডান হাঁটুকে আপনার পোঁদ বা কোমরের কাছে আনুন। এর মধ্যে এটি নমনীয় রেখে দিন এবং আপনার পিছনটি মেঝে থেকে নামবেন না।
বাম হাত দিয়ে আপনার হাঁটুকে আপনার বাম পোঁদের কাছে আনুন। এই আন্দোলনের উদ্দেশ্য হিপটির পাটি যতটা সম্ভব বিপরীত দিকে নিয়ে আসা (তবে ব্যথা ছাড়াই)। 30 সেকেন্ড পর্যন্ত এটির মতো থাকুন এবং তারপরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে যান।
অন্যদিকে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। এবার, আপনার বাম হাঁটুটি আপনার হাত দিয়ে ডান পোঁদের দিকে টানুন। আবার 30 সেকেন্ড পর্যন্ত এই অবস্থানে থাকুন।
6 এর পদ্ধতি 3: হিপ রোটেশনগুলি করা
মেঝেতে বসে আপনার বাম হাঁটুটি আপনার সামনে ফ্লেক্স করুন। আপনি একটি যোগ মাদুর ব্যবহার করতে পারেন বা ডান পাটি সোজা এবং আপনার বাম পা বাঁকিয়ে মেঝেতে বসতে পারেন। তাদের পোঁদের সমান্তরাল হতে হবে, বাম পা ভালভাবে লাগানো আছে।
- প্রথমবার আপনি যখন পদক্ষেপটি গ্রহণ করলেন তখন কোনও প্রাচীরের স্কোর করুন। আপনার নীচের পিছনে একটি বালিশ রাখুন।
- আপনি যদি কম নমনীয় হন তবে আপনার বাম পাটি সোজা বা সামান্য বাঁকিয়ে অনুশীলন করুন।
আপনার ডান পা আপনার বাম উরুতে শীর্ষ রাখুন। আপনি আপনার হাঁটুর উপরে রাখতে সক্ষম না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান পা আপনার দিকে টানতে বাম হাত ব্যবহার করুন। তারপরে, বাম হিপটির দিকে আরও কিছুটা টানুন (যতদূর আপনি আরামদায়ক)।
আপনার শরীর থেকে হাঁটুকে সামান্য দূরে তুলতে আপনার হাতটি ব্যবহার করুন। আপনার পিছনে সোজা দিয়ে, আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব ছড়িয়ে দিতে ডান পাম ব্যবহার করুন। আপনি আপনার ডান নিতম্বের ঘূর্ণনটি কিছুটা অনুভব করবেন। আপনার পা শিথিল করার চেষ্টা করুন যাতে এটি আপনার হাতকে জোর করে না।
- হাঁটু অপসারণ করার পরে, মুক্তির আগে প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য থাকুন।
আপনার পোঁদ ঘোরার জন্য আপনার ডান হাঁটিকে পিছনে পিছনে সরান। আপনি যখন অস্বস্তি বোধ করেন তখন থামুন। এই আন্দোলন হিপ ফ্লেক্সগুলি আলগা করে। প্রায় 30 সেকেন্ডের মতো এটি থাকুন।
অন্য পা দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ডান পা সামান্য তুলতে এবং উভয় পা সোজা করতে আপনার হাতটি ব্যবহার করুন। তারপরে আপনার ডান পা নমন করুন এবং আপনার বাম পা এবং অন্য উরুর সাথে চলাচলের পুনরাবৃত্তি করুন।
পদ্ধতি 6 এর 4: প্রজাপতি টানা
একসাথে মেঝেতে, পায়ে বসে হাঁটতে হবে। আপনার পা দিয়ে একটি হীরা তৈরি করতে আপনার পায়ের তলগুলিতে যোগদান করুন। তারপরে, এগুলি যতটা সম্ভব আপনার দেহের নিকটে নিয়ে আসুন (আপনি যতদূর পেতে পারেন)।
- আপনার যদি খুব বেশি অভিজ্ঞতা না হয় তবে দেয়ালে স্কোর করুন এবং আপনার নীচের পিছনে একটি বালিশ রাখুন।
আপনার হাঁটুতে চাপ দিতে আপনার কনুই ব্যবহার করুন। প্রসারিতকে তীব্র করতে আপনি হাঁটুতে কিছুটা বল প্রয়োগ করতে পারেন, যতক্ষণ না এটি অস্বস্তি না হয়।
আপনার পায়ের তলগুলি সিলিংয়ের দিকে ঘুরুন। আপনি নিজের বাছুরের পেশীগুলিতে সামান্য চাপ অনুভব না করা পর্যন্ত আপনার হাতগুলি বইয়ের মতো "খুলতে" ব্যবহার করুন।
আপনার পা ধরে এবং আপনার ধড় সামনের দিকে। আপনার পিছনে সোজা দিয়ে, মেঝে থেকে আপনার পোঁদ না তুলে আপনার দেহকে এগিয়ে রাখুন। আপনার পাগুলি আপনার হাত থেকে দূরে সরে যাওয়ার জন্য আটকে রাখুন। কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং অবশেষে আরাম করুন।
পদ্ধতি 6 এর 5: কবুতর টানা
পা পার হয়ে মেঝেতে বসুন। আপনি একটি যোগ ম্যাট ব্যবহার করতে পারেন বা আপনার বাম দিক দিয়ে ডান পা ক্রস করে মেঝেতে বসতে পারেন। আপনার পিছনে সোজা করুন এবং আপনার পোঁদ সমর্থন করুন।
- আপনার যদি খুব বেশি অভিজ্ঞতা না থেকে থাকে তবে আপনার পায়ের সামনে, আপনার হাঁটু এবং আপনার নিতম্বের মাঝে একটি বালিশ রাখুন।
আপনার পায়ের সামনে মেঝেতে হাত রাখুন এবং এগিয়ে যান। আপনার পা এবং পোঁদ না সরানো ছাড়া আপনার হাত মেঝেতে রাখুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ধড় এগিয়ে দেওয়ার জন্য এগুলি ছড়িয়ে দিন। এটিকে সহজ করে নিন এবং যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন তবে থামুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এর মতো থাকুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
আপনার ডান পাটি তুলুন এবং আপনার শরীরকে প্রসারিত করুন। প্রয়োজনে আপনার বাম পায়ে হেলান। আপনার পা যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন, তবে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য আপনাকে যদি কিছুটা ফ্লেক্স করতে হয় তবে চিন্তা করবেন না।
- যদি এই চলাচল খুব কঠিন হয় তবে হাঁটুতে প্রসারিত করুন এবং একটি পা পিছনে রাখুন।
আপনার ডান হিপকে যতদূর সম্ভব সামনে ঘোরান। আপনার পোঁদ মেঝেতে সমর্থন করুন এবং আপনার বাম পা আপনার দেহের সামনে ফ্লেক্স করুন। তারপরে, আপনার পোঁদটি যতটা পারে ডানদিকে প্রজেক্টে ঘোরান। আপনি যখন আপনার ডান পোঁদে আপনার বাম উরুর উত্তরীয় পেশী অনুভব করেন তখন থামুন।
আপনার ডান পোঁদটি সামান্য এবং পিছনে সরান। আপনার পোঁদকে সামনে ঘোরানোর পরে, স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন। নিজেকে আরও আরামদায়ক করতে কয়েকবার আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
অন্য পা দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার ডান পোঁদটি 30 সেকেন্ডের জন্য পিছনে পিছনে সরানোর পরে, আপনার ডান পা আপনার শরীরের সামনে এবং আপনার বামের নীচে রাখুন। শেষ পর্যন্ত, আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।
6 এর 6 পদ্ধতি: ব্যাঙকে প্রসারিত করা
ভালভাবে আপনার পা দিয়ে ক্র্যাচ করুন। আপনার পা ছড়িয়ে দিন (আপনার পোঁদের ঠিক বাইরে) এবং স্কোয়াট করার জন্য পা নীচে নামান। তারপরে নিজের ক্ষতি না করে - এবং উঠা ছাড়াই যতদূর সম্ভব এগুলি এগুলি সরিয়ে নিন।
- যদি আপনার পোঁদ খুব বেশি উত্তেজনাপূর্ণ হয় এবং আপনি ভাল স্কোয়াট করতে অক্ষম হন তবে চলাচলের সুবিধার্থে আপনার হিলের নীচে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে রাখুন।
আপনার সামনে নিজের হাত দিয়ে নিজের দেহটি টানুন। হাঁটুতে ধীরে ধীরে নিজেকে প্রজেক্ট করতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। আন্দোলনের সময় ক্রাউড অবস্থানে থাকুন, আপনার পিঠটি স্থির করে 30 সেকেন্ডের জন্য রাখুন।
- আপনি যদি মেঝেতে পৌঁছতে না পারেন তবে একটি বাক্স বা প্যাডে আপনার হাত বিশ্রাম করুন।
আপনার হাঁটু মেঝেতে কম করুন। আপনার হাঁটুতে পৃথক হয়ে সমস্ত চার দিকে দাঁড়াও (আরামদায়ক অবস্থানে) এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন। এদিকে, আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার মাথা উপরে রাখুন।
আপনার কনুই মেঝেতে রাখুন। আপনার কনুই এবং বুকটি নীচু করুন যতক্ষণ না আপনার পিঠে এবং নিতম্বের প্রসারকে তীব্র করার জন্য আপনার সামনের অংশটি মেঝেতে না থাকে।
