কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• প্রয়োজনীয় উপকরণ

নমনীয়তা হ'ল জয়েন্টগুলির গতির পরিসীমা। এটি পেশী, টেন্ডস এবং লিগামেন্ট দ্বারা প্রভাবিত হয়। আরও নমনীয় হওয়ার ফলে আঘাতগুলি প্রতিরোধ করা এবং গতিশীলতা হ্রাস হ্রাস করা, ভঙ্গিমা উন্নতি করা এবং পিঠে ব্যথা উপশম করা। অনেকে স্কোটিং বা ওজন তোলার মতো স্থিতিস্থাপকতার দক্ষতার জন্য দক্ষতার সাথে দক্ষতার সাথে দক্ষতার জন্য দক্ষ হতে হবে তা বুঝতে না পেরে কেবল তারা টোনিং করে এবং তাদের পেশী বাড়ানোর বিষয়ে উদ্বিগ্ন। নিয়মিতভাবে ডায়নামিক এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচ করে, সক্রিয় থাকা এবং জীবনযাত্রার অন্যান্য পরিবর্তনগুলি করে দ্রুত নমনীয় হওয়া সম্ভব is

ধাপ

পদ্ধতি 1 এর 1: প্রসারিত কৌশল

1. 

   আন্দোলনগুলি সঠিকভাবে করুন। যখন আপনি প্রসারিত করবেন তখন বৈজ্ঞানিক ভিত্তিগুলির সাথে সুপারিশ অনুসরণ করুন, যেমন শারীরিক শিক্ষা ফেডারেল কাউন্সিলের (CONFEF) those যদি সম্ভব হয় তবে একজন পেশাদার পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন - এটি কোনও শারীরিক থেরাপিস্ট, শারীরিক শিক্ষার শিক্ষক বা এ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক - আপনার জন্য উপযুক্ত সিরিজ প্রস্তুত করার জন্য (আপনার প্রয়োজন এবং আপনার শারীরিক ধরণ)। কীভাবে সঠিকভাবে প্রসারিত করা উচিত এবং তার কর্মক্ষমতা যত তাড়াতাড়ি নমনীয়তার বিকাশ করে তা নিশ্চিত করা উচিত।

2. 

   
   
   আপনার দেহের কথা শুনুন। এটি প্রদত্ত লক্ষণগুলিতে মনোযোগ দিন, যেমন ব্যথা এবং শক্ত হওয়া। আদর্শ নমনীয়তা মানুষের মধ্যে পরিবর্তিত হয় এবং আপনার আপনার দেহের ধরণের সাথে সুনির্দিষ্ট। একটি সংক্ষিপ্ত পেশীবহুল এবং গতিশীলতার একটি সীমিত পরিসীমা থাকা রুটিনে স্ট্রেচিং অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার প্রয়োজনীয়তা নির্দেশ করে। অস্থির এবং looseিলেtsালা জয়েন্টগুলির সাথে একটি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত পেশী হ'ল লক্ষণগুলি যা আপনার জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনের দিকে আরও বেশি মনোযোগ দেওয়ার প্রয়োজন।
   • আপনি প্রতিদিন কাজের সময় এবং অনুশীলনের সময় যে আন্দোলন করেন তা আপনাকে আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল স্তরটির নমনীয়তা আবিষ্কার করতে সহায়তা করবে। বেসবল কলস, উদাহরণস্বরূপ, কাঁধে আরও স্থিতিস্থাপকতা প্রয়োজন, অন্যদিকে মার্শাল আর্ট প্র্যাকটিশনারের পায়ে স্থিতিস্থাপকতা প্রয়োজন। এমনকি মুদিগুলি সঞ্চয় করা বা কোনও পলিশারকে চাপ দেওয়ার মতো দৈনন্দিন কাজগুলির জন্যও কিছুটা নমনীয়তা প্রয়োজন।
   • পেশীগুলি অবস্থার জন্য স্বাভাবিকের বাইরে প্রসারিত করা প্রয়োজন তবে এটি ব্যথা হওয়ার কারণ নয়। প্রসারিত অধিবেশন চলাকালীন ব্যথা অনুভূত হওয়া ইঙ্গিত দিতে পারে যে আপনি সীমাটি চাপছেন। কেউ পেশী স্প্রিনস, লিগামেন্টের আঘাত বা জয়েন্টগুলি স্থানচ্যুতিতে ভুগতে চায় না, তাই শরীরের সংকেতগুলিতে মনোযোগ দিন এবং যখন ব্যথা হয় তখন থামুন। এই ধরণের আঘাতগুলি থেকে সুস্থ হতে সময় লাগে, কোনও অগ্রগতি হ্রাস করে।

3. 

   
   
   একটি রুটিন তৈরি করুন। শারীরিক শিক্ষা পেশাদাররা পর্যাপ্ত উষ্ণতার পরে সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার প্রসারিত হওয়ার পরামর্শ দেন, যেমন হাঁটাচলা, উদাহরণস্বরূপ। কাঁধ, বুক, বাহু, পেট, নিতম্ব, উরু এবং বাছুর সহ প্রতিটি বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য আপনার বেশ কয়েকটি প্রসারিত করা উচিত। মনে রাখবেন যে দক্ষতা, লক্ষ্য এবং নমনীয়তার স্তরটিও ব্যক্তিগত, তাই নিজেকে অন্যের সাথে তুলনা না করার চেষ্টা করুন।
   • দ্রুত আরও নমনীয় হয়ে উঠতে, আপনার ব্যায়ামের রুটিনে গতিশীল ক্রিয়াকলাপ এবং স্থির এবং আইসোমেট্রিক প্রসারকে অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • আপনার বাস্তবতা অনুসারে প্রসারিতগুলি সংশোধন করা সম্ভব যেমন জয়েন্টগুলি কম-বেশি প্রসারিত করা সহ, ব্যালেন্সের প্রয়োজন সহ প্রসারিত বা বাদ দেওয়া এবং অবস্থানের সময় বৃদ্ধি বা হ্রাস করা or

4. 

   
   
   গা গরম করা. আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল গতিশীল, কম-প্রভাব আন্দোলন করা যা অনুশীলন করা হবে এমন কার্যকলাপের অনুকরণ করে। এটি ধীরে ধীরে হার্টের হার, পেশী এবং দেহের তাপমাত্রায় রক্ত ​​প্রবাহ বাড়িয়ে তুলবে, আরও ভাল ফলাফল দেয়। আরও দ্রুত নমনীয় হয়ে উঠতে আপনাকে কিছুটা ঘাম দরকার।
   • ওজন প্রশিক্ষণ, বায়বীয় অনুশীলন বা প্রসারিত করার আগে ক্যালিস্টেনিক অনুশীলনগুলি অনুশীলন করুন; এগুলি স্কোয়াট, সিঙ্ক, পুশ-আপস, পার্শ্বীয় সিঙ্ক এবং জাম্পিং জ্যাক হতে পারে। 20 থেকে 30 টি পুনরাবৃত্তি সহ প্রতিটি আন্দোলনের তিনটি সেট করুন।
   • বেঞ্চ প্রেস করতে, পেশী ভর তৈরিতে ব্যবহৃত ওজনগুলির চেয়ে 50% থেকে 70% হালকা ওজনের উত্তোলন করুন। দুটি বা তিনটি সেট হালকা ওজন এবং প্রতি সেটে 10 থেকে 15 জন প্রতিনিধি করুন।
   • দৌড়ানোর আগে বা করার আগে জগিং, পাঁচ মিনিট হাঁটা, ধীরে ধীরে গতি বাড়ানো।

5. 

   গতিশীল প্রসারিত করুন। তারা একই অবস্থানে না থাকতেই পেশীগুলি প্রসারিত করতে গতি ব্যবহার করে, শক্তি, নমনীয়তা এবং গতির পরিধি বাড়িয়ে তোলে। এছাড়াও, কাজ শুরু করার আগে প্রসারিত করা স্থির অনুশীলনগুলি উন্নত করতে সহায়তা করে, প্রক্রিয়াটিকে আরও গতিময় করে তোলে।
   • পাগুলির জন্য, হাঁটুতে উঁচু হয়ে হাঁটতে বা পেশীগুলিকে প্রসারিত করতে গরম করার জন্য গভীর হাঁটাচলা শুরু করা আকর্ষণীয়। আপনার বাম হাতটি তুলুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে উপরে উঠানো হাতের দিকে লাথি দিন। আসল অবস্থানে ফিরে যান এবং বিপরীত সদস্যদের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে 10 বার লাথি দিন।
   • আপনার বাছুরগুলি প্রসারিত করতে, আপনার পা প্রায় 10 সেন্টিমিটার দূরে রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে থাকুন এবং নীচে যান; আপনার হিল সর্বোচ্চে বাড়ান এবং ধীরে ধীরে নামুন।
   • আপনার উরুর পিছনে এবং পিছনে প্রসারিত করতে, আপনি মেঝেটি স্পর্শ না করা অবধি দাঁড়ানো এবং বাঁকুন (বা যতটা সম্ভব আপনি কাছে যান)। আপনার হাতগুলিকে মেঝেতে সমর্থন করুন এবং তাদের সাথে এগিয়ে যান, যতক্ষণ না আপনি নমনীয় অবস্থানে থাকেন, আপনার হাত এবং পায়ে অনুভূমিকভাবে বিশ্রাম নিচ্ছেন। তারপরে আপনার পায়ে আপনার হাতের দিকে হাঁটা শুরু করুন এবং যতটা সম্ভব আপনি কাছে যান। ধীরে ধীরে উঠে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • আপনার বাহু প্রসারিত করতে, এগুলি সরাসরি এবং পিছনে একটানা ছয় থেকে 10 বার ঘোরান। তারপরে আপনার বাহুগুলি বাহিরে ঘুরিয়ে, আপনার বুকের সামনে ছয় থেকে 10 বার অতিক্রম করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: প্রসারিত

1. 

   স্থির প্রসারিত করুন। উষ্ণায়িত হয়ে ওঠার পরে, স্ট্যাটিক প্রসারিত করুন, অর্থাৎ ধীরে ধীরে পেশীটি সীমাতে প্রসারিত করুন এবং 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই স্টাইলটি উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি প্রসারণ, নমনীয়তা এবং সঞ্চালন বৃদ্ধি এবং নিরাময়ের স্ট্রেন, পেশীর ব্যথা হ্রাস করার জন্য দুর্দান্ত। অবস্থানের ক্ষেত্রে, আপনি জড়িত অঞ্চলে একটি জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করবেন।
   • আদর্শ হ'ল 10 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে প্রসারিত হওয়ার জন্য উত্সর্গ করা, পেশী গোষ্ঠী অনুসারে চারটি পুনরাবৃত্তি করা এবং পুনরাবৃত্তি প্রতি 10 এবং 30 সেকেন্ডের স্থিতিশীল অবস্থানগুলি ধারণ করা। প্রতিদিন প্রসারিত করুন এবং আপনি দ্রুত ফলাফল দেখতে পাবেন।
   • প্রসারিত করার সময় গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না। পেশীটি শিথিল করার সময় প্রসারিত করার জন্য প্রসারিত করুন এবং প্রসারিত করুন।
   • একটি সাধারণ স্ট্যাটিক অনুশীলন হিপ ফ্লেক্সার হাঁটুতে প্রসারিত হয়। ডুবন্ত অবস্থানে হাঁটু, আপনার নিতম্বকে শিথিল করুন এবং আপনার পোঁদ সোজা না হওয়া অবধি সামনের দিকে ঝুঁকুন। 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 

   আইসোমেট্রিক প্রসারিত করুন। আরও বেশি তন্তু প্রসারিত করতে এই জাতীয় অনুশীলন সংকোচিত পেশীগুলির পেশী প্রতিরোধের এবং আইসোমেট্রিক সংকোচনের (টান) ব্যবহার করে। অতএব, নমনীয়তা বাড়াতে এবং শক্তি বিকাশের অন্যতম দ্রুত উপায়, অনুশীলন পরবর্তী অস্বস্তি হ্রাস করে। প্রয়োজনীয় প্রতিরোধের প্রয়োগ করতে আপনি নিজের শরীর, বন্ধু, দেয়াল বা এমনকি মেঝে ব্যবহার করতে পারেন।
   • একটি সাধারণ স্ট্যাটিক প্রসারিত করুন, কিন্তু পেশ না করে সাত থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য সাত থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য চাপ দিন যা প্রতিরোধের প্রস্তাব দেয়। তারপরে 20 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।
   • আপনার নিজের বাছুরের প্রতিরোধ তৈরি করতে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করার চেষ্টা করার সময় আপনার পায়ের একা ধরে রাখুন। আপনি যখন নীচে নামার চেষ্টা করছেন তখন কোনও বন্ধু আপনার পা ধরে ধরে সাহায্য করতে পারে; আপনার পা দিয়ে প্রাচীর ঠেলাও দরকারী।
   • দিনে একবারের বেশি একই পেশী গোষ্ঠীতে আইসোমেট্রিক প্রসার করবেন না।

3. 

   যোগ ক্লাসে নাম লিখুন বা নিজেই অনুশীলন করুন। যোগব্যায়াম নমনীয়তা, ভারসাম্য, শক্তি এবং শিথিলকরণের উন্নতি করতে গতিশীল এবং স্থির অঙ্গগুলির সংমিশ্রণ ব্যবহার করে .. এটি সম্পূর্ণরূপে অনুশীলনের সময় নেই এমন লোকদের জন্য এটি অত্যন্ত আকর্ষণীয়, কারণ এটি ক্যালোরি পোড়া করে এবং একই সাথে নমনীয়তা বাড়ায় গতিশীল আন্দোলন এবং স্থির প্রসারিত মাধ্যমে। দ্রুত আরও নমনীয় হয়ে উঠতে সপ্তাহে দুই এবং তিনবার ক্লাস করুন।

4. 

   নাচের পাঠ গ্রহণ করুন। নৃত্যে সুনির্দিষ্ট আন্দোলনগুলি ব্যবহার করা হয়, যার জন্য গতিশীল গতিবিধি এবং স্থির প্রসারিত উভয়ই প্রয়োজন। আপনি একটি ব্যালে বারে প্রসারিত করতে, সালসার শব্দে নাচতে, জুম্বার উন্মাদ ছন্দ বা অন্য কোনও নাচের সাথে মজা করতে পছন্দ করতে পারেন যা বেশিরভাগ পেশী গোষ্ঠীকে বারবার সরিয়ে দেয়। নাচ কেবল মজাদারই নয়, অল্প সময়ের মধ্যে নমনীয়তা বিকাশেরও একটি উপায়।

5. 

   একটি ফেনা বেলন ব্যবহার করুন। এগুলি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে বা ইন্টারনেটে পাওয়া যায় এবং আর $ 40.00 থেকে আর $ 100.00 এর মধ্যে দাম পাওয়া যায়। আরও ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য পিভিসি কোর সহ একটি মডেল চয়ন করুন। এই রোলারগুলি ব্যবহার করে চুক্তিবদ্ধ পেশীগুলি শিথিল করতে সহায়তা করে, প্রদাহ হ্রাস করে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন এবং নমনীয়তা উন্নত করে। সমস্ত প্রসারিত অনুশীলনের মতো, প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিতে এবং যেখানে আপনি কঠোর হন সেখানে মনোনিবেশ করুন।
   • আপনি যে পেশী গোষ্ঠীটি অনুশীলন করতে চান তা স্থির করুন এবং তারপরে 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য রোলারটি এক প্রান্ত থেকে অন্য প্রান্তে আস্তে আস্তে সরান। গভীরভাবে শ্বাস নিতে এবং জোড়গুলির মধ্য দিয়ে রোলারটি এড়িয়ে চলতে ভুলবেন না।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার পা দিয়ে সোজা ফোম রোলারের উপর বসে থাকতে পারেন এবং আপনার হাতটি মেঝেতে সমতল করে প্রতিটি মাংসপেশির শেষ প্রান্তে না আসা পর্যন্ত এটিকে পিছন দিকে সরিয়ে নিতে পারেন।
   • আপনি যখন কোনও বেদনাদায়ক অংশ খুঁজে পান, রোলারটি ধরে রাখুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বা ব্যথা কমার আগ পর্যন্ত চাপ দিন।
   • বেলনটি নিয়ে অনুশীলন করতে, গরম বা ব্যায়াম করার পরে, পরের দু'দিন ধরে এটি পরবর্তী দুই বা তিন সপ্তাহের জন্য ব্যবহার শুরু করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: নমনীয়তা উন্নত

1. 

   গভীর ম্যাসেজ করুন। শক্ত এবং ঘা মাংসপেশী চলাচলে সীমাবদ্ধ করতে পারে। একটি দক্ষ ম্যাসেজ অলৌকিক কাজ করতে পারে, এবং আপনি নমনীয়তার উপর তাত্ক্ষণিক প্রভাব অনুভব করবেন, বিশেষত যদি পেশাদার টেনশন পয়েন্ট এবং নট প্রকাশ করতে সক্ষম হয়। আপনি অবশ্যই আরও ভাল স্থানান্তর করতে সক্ষম হবেন। মাসে তিনবার বা তারও বেশি সময় ধরে একটি ম্যাসেজ পান।

2. 

   আরাম করুন। স্ট্রেস আপনার পেশী খুব টানটান এবং শক্ত করতে পারে। ব্যায়াম করা, ওজন বাড়ানো বা অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার শরীরকে শক্ত করে তুলতে পারে। যে কারণে, শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য সময় সন্ধান করা নমনীয়তা উন্নত করতে এবং গতিশীলতা সীমাবদ্ধকরণ থেকে চাপকে প্রতিরোধ করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপগুলির কয়েকটি উদাহরণ হ'ল: হাঁটা, ধ্যান, সাঁতার বা এমন কিছু যা আপনাকে খুশি করে।

3. 

   সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখুন। অনেকে ফুসফুসের পরিবর্তে পেটের মধ্য দিয়ে শ্বাস নেয়। অনুশীলনের সময় ডায়াফ্রামটি সঠিকভাবে শ্বাস নিতে ব্যবহার করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার নাভি প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে পিছনে এবং সামনে না সরানো পর্যন্ত ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে পাঁচ মিনিট ব্যয় করুন Sp এটি আপনাকে আপনার ভঙ্গিমা শিথিল করতে এবং উন্নত করতে সহায়তা করবে, যার ফলস্বরূপ আপনার গতির পরিধি বাড়িয়ে তুলবে।

4. 

   প্রচুর তরল পান করুন। সংবিধানে পেশীগুলির প্রচুর পরিমাণে জল থাকে এবং সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আপনাকে হাইড্রেটেড থাকা দরকার। কর্মক্ষমতা বা নমনীয়তা একটি ড্রপ ডিহাইড্রেশন দ্বারা অনুপ্রাণিত করা যেতে পারে, কারণ ডিহাইড্রেট পেশী পূর্ণ দৈর্ঘ্যে পৌঁছায় না। প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন, বিশেষত অনুশীলনের সময় এবং পরে।
   • আট গ্লাস জলের দৈনিক সুপারিশটি একটি ভাল প্রারম্ভিক বিন্দু, তবে আপনার দেহের কম-বেশি প্রয়োজন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, শুষ্ক বা অসুস্থ আবহাওয়ায় আরও সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য অন্যান্য ধরণের তরলগুলির প্রয়োজন হতে পারে।
   • আপনার পর্যাপ্ত জল পান করেছেন কিনা তা দেখতে আপনার মূত্র পরীক্ষা করুন, এটি হালকা হলুদ বা বর্ণহীন হতে হবে। তৃষ্ণার্ত বোধও বিরল হতে হবে।

পরামর্শ

• হালকা, আরামদায়ক পোশাক পরুন এবং সর্বদা স্নিকার পরেন।
• অনুশীলন করার জন্য একটি প্রশস্ত জায়গা চয়ন করুন। গদিগুলির চেয়ে শক্ত পৃষ্ঠগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ।

সতর্কবাণী

• আইসোমেট্রিক স্ট্রেচের মতো কিছু প্রসারিত বাচ্চা বা কিশোর-কিশোরীদের দ্বারা করা উচিত নয়, কারণ হাড়গুলি এখনও বাড়ছে এবং এটি টেন্ডস এবং সংযোজক টিস্যুগুলিকে ক্ষতি করতে পারে।
• ব্যালিস্টিক স্ট্রেচ করবেন না, যেখানে পেশী সংকুচিত হয় এবং স্থির অবস্থানে শিথিল হয়।

প্রয়োজনীয় উপকরণ

• কেডস
• গদি
• ফেনা বেলন
• আরামদায়ক পোশাক