কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

লোকেরা শারীরিক অনুশীলনের কথা চিন্তা করলে ট্রাঙ্কের পেশীগুলি সর্বপ্রথম মনে আসে। বাইসপস, শক্ত বুক এবং টোনড ট্রাইসপগুলি কেবল আকর্ষণীয়ই নয়, সঠিক ডায়েট এবং গতিবিধি দ্বারা বিকাশ করা সহজ। যদিও আদর্শটি পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া, ধড়ের জন্য বিকল্প এবং সুনির্দিষ্ট প্রোগ্রাম রয়েছে programs

পদক্ষেপ

6 এর 1 পদ্ধতি: একটি পেশী বিল্ডিং পরিকল্পনা তৈরি করা

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   শীরা তসভি
   ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক

   আমাদের বিশেষজ্ঞ একমত: আপনার শক্তি বাড়ানোর জন্য পুশ-আপ অন্যতম সেরা অনুশীলন, কারণ এটি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় করা যায়। আর একটি ইতিবাচক বিষয় হ'ল এখানে বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে প্রাচীরের উপরে পুশ-আপ করে আপনি শুরু করতে পারেন।

2. 

   বেঞ্চ প্রেস করুন। পুশ-আপগুলির মতো, বেঞ্চ প্রেস কোনও জিমের মধ্যে অন্যতম সাধারণ অনুশীলন। এই আন্দোলনটি বুক এবং ট্রাইসেপসে কাজ করে, তবে কাঁধ এবং পিছনেও সক্রিয় করে - যা ধড়কে শক্তিশালী করে এমন কোনও প্রোগ্রামে এটি প্রয়োজনীয় করে তোলে। এটি করার জন্য, বারের নীচে, বেঞ্চে শুয়ে থাকুন (যা অবশ্যই দীর্ঘ হতে হবে এবং উভয় প্রান্তে ওজন ধরে রাখতে হবে)। আপনার কাঁধের সমান্তরালে এটিতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার বুকে স্পর্শ না করা অবধি অবধি নিচু করে নিন। তারপরে, পুনরাবৃত্তিটি সম্পূর্ণ করতে, আপনার বাহু প্রসারিত করে, এটি আবার উপরে তুলুন। 10-12 reps এর 3-5 সেট করুন।
   • আপনার কনুই লক করার পয়েন্ট পর্যন্ত আপনার বাহু প্রসারিত করবেন না।
   • আপনার কব্জি দৃ firm় এবং সোজা রাখুন, যেমন আপনি উভয় হাত দিয়ে বাতাস ঘুষি মারছেন।
   • সর্বদা কাউকে আপনার মাথার কাছে থাকতে বলুন যাতে আপনি আপনার শক্তি হারিয়ে ফেললে বারটি তুলতে পারেন।

3. 

   
   
   আপনার কাছে যদি কোনও মেশিন উপলব্ধ না থাকে তবে বেঞ্চ প্রেস করতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার পিছনে শুয়ে এবং আপনার হাত প্রসারিত, ওজন উত্তোলন। আপনার কনুই 90 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত এগুলি কম করুন; তারপর আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।
   • আপনার বাহু স্থির রাখতে মনোনিবেশ করুন। তারা কাঁপুন বা দুলতে হবে না। আদর্শভাবে, তাদের উচিত একটি মসৃণ আন্দোলন করা।
   • আপনার মুষ্টি স্থির করুন। ডাম্বেলগুলি আপনার শরীরের লম্ব হওয়া উচিত; তবে ক্লান্ত হয়ে গেলে আপনার কব্জিটি মোচড় বা "আলগা" করবেন না।

4. 

   
   
   ক্রুশফিক্স তৈরি করুন। আপনার পিঠে একটি বেঞ্চে বা একটি বসার চেয়ারে শুয়ে থাকুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার বাহুগুলি বাহিরে ছড়িয়ে দিন, যেন আপনি ক্রস তৈরি করছেন। আপনার কনুইটি কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের নিকটে এনে দিন যাতে ওজনগুলি বাতাসে থাকে - আপনার বুকের প্রায় 30 সেন্টিমিটার উপরে। 10-12 reps এর 3-5 সেট করুন।
   • চলাচলের সুবিধার্থে চেষ্টা করার জন্য আপনার দেহটি ঘোরান না। ডাম্বলগুলি একসাথে আনতে আপনার বাহু এবং বুক ব্যবহারে মনোনিবেশ করুন।

5. 

   ট্রাইসেপস একটি বেঞ্চ দিয়ে পুশ-আপ করুন Do এই অনুশীলনগুলি কেবল বুক এবং ট্রাইসেপসই কাজ করে না, কাঁধের পেশী এবং বাইসপসকে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতেও ব্যবহার করে। নিজেকে দুটি বেঞ্চে সমর্থন করুন, যাতে আপনার পিছন মেঝে থেকে 30-60 সেমি হয় is আপনার পায়ে একটি বস্তুর ডগায় থাকা উচিত এবং অন্য হাতের উপর আপনার হাতটি আপনার কোমরের কাছাকাছি থাকতে হবে। আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করে, আপনার বাহুগুলি 90 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত নীচটি নীচু করুন। আপনার অঙ্গ প্রত্যঙ্গ না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে দাঁড়াও। 10-15 reps এর 3-5 সেট করুন।
   • অনুশীলনকে কঠিন করতে আপনার কোলে ওজন রাখুন।

6. 

   মাছেতে পুলি সোজা বার দিয়ে এর জন্য, জিমটিতে একটি নির্দিষ্ট মেশিন রয়েছে: একটি তারের সাথে সংযুক্ত একটি বার যা ঘড়িতে ওজনের সাথে সংযুক্ত থাকে। আপনার বুকে এটি আনুন এবং উভয় হাত দিয়ে এর প্রান্তটি ধরে রাখুন। কেবল আপনার বাহু সরানো, ওজন নীচে টানুন, আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করুন। ১৫-২০ টি reps এর 3-5 সেট করুন।

7. 

   ফরাসি ডোনাট বানান। একটি পুলি বা একটি ডাম্বেল ব্যবহার করুন। ঘাড়ে ওজন দিয়ে শুরু করুন। বাতাসে হাত বাড়িয়ে এটিকে টানুন। কনুইগুলিকে অস্থায়ী রেখে কেবল অঙ্গ প্রত্যঙ্গ করুন Move কলার দ্বারা একটি শার্ট গ্রহণ কল্পনা করুন; আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং শক্ত টানুন।

6 এর 4 পদ্ধতি: ফোরআরম পেশী এবং বাইসেসকে শক্তিশালী করা

1. 

   বাহুগুলির প্রধান পেশীগুলি জেনে রাখুন। এগুলি প্রায়শই দেহের সর্বাধিক আকাক্সিক্ষত অঙ্গ, কারণ শক্ত হাতগুলি আকর্ষণীয় বলে মনে করা হয়। তদতিরিক্ত, প্রায় সমস্ত ধড় উত্তোলন সম্পাদন করার জন্য শক্ত অঙ্গ থাকা প্রয়োজন।
   • বাইসপস: ক্লাসিক "নমনীয়" পেশীগুলি বাহুর অভ্যন্তরে কনুই এবং কাঁধের মধ্যে থাকে। এগুলি অভ্যন্তরের অভ্যন্তরে ফ্লেক্স করতে ব্যবহৃত হয়।
   • হস্ত: কব্জি এবং কনুই এর মধ্যে হয়। তারা প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়, যদিও তারা হাত এবং কব্জি শক্তিশালী করার একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ।

2. 

   থ্রেডকে ঘনীভূত করুন। আপনার পায়ের মাঝের বাহু দিয়ে আপনার কনুইটি আপনার উরুতে সমর্থন করুন। 90 ডিগ্রি এ বাহু ছেড়ে দিন। একটি আরামদায়ক ডাম্বেল চয়ন করুন এবং এটি ধরে রাখুন যাতে আপনার খেজুরটি মুখোমুখি হয় এবং আপনার কনুই অবাধে নমন করতে পারে। শান্তভাবে আপনার কাঁধের দিকে আপনার ওজন তুলুন। তারপর হাতটি 90 ডিগ্রীতে ফিরে না আসা পর্যন্ত এটি কম করুন। 10-15 reps তিনটি সেট করুন।
   • আপনি সরাসরি কার্লগুলি করতে একটি বারবেল ব্যবহার করতে পারেন এবং এভাবে একবারে উভয় বাইস্যাপে কাজ করতে পারেন। আপনার কাঁধের সমান্তরালভাবে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার কনুই 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো। শান্তভাবে বস্তুকে উপরের দিকে বাঁকুন, এটি দুটি বাহু দিয়ে আপনার বুকে নিয়ে আসুন। তারপরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আন্দোলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. 

   হ্যান্ডেল থ্রেড তৈরি করুন। আপনার কব্জিটি প্রসারিত এবং "আলগা" এবং আপনার হাতের তালুগুলির মুখোমুখি হয়ে আপনার কোলে একটি বেঞ্চে, আপনার অগ্রভাগকে সমর্থন করুন। একটি ছোট ডাম্বেল নিন, 2-4 কিলো (বা একটি বারবেল)। কেবল আপনার কব্জি ব্যবহার করে আপনার শরীরের দিকে ওজনটি ঘোরান, তারপরে আস্তে আস্তে এটির আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি বাহু দিয়ে 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অন্যান্য বাহু পেশীগুলি কাজ করতে আপনার হাতের তালু দিয়ে মুখ করে এই অনুশীলনটি ব্যবহার করে দেখুন।

4. 

   মনে রাখবেন যে আরও অনেক অনুশীলন অস্ত্র কাজ করে। আগ্নেয়াস্ত্র, যা বস্তু বাছাই করার মানুষের ক্ষমতার বেশিরভাগ নিয়ন্ত্রণ করে, সবচেয়ে বেশি উত্তোলন সম্ভব করে তোলে (যেহেতু আপনাকে ভারী ডাম্বেল এবং বারবেলগুলি ধরে রাখা দরকার)। আপনার বাইসপস বিভিন্ন অনুশীলনে কাজ করে, বিশেষত পুশ-আপস এবং বারবেলগুলির সময়।

6 এর 5 পদ্ধতি: কাঁধ এবং পিছনের পেশী শক্তিশালী করা

1. 

   কাঁধ এবং পিছনের প্রধান পেশীগুলি জেনে রাখুন। তারা ধড়কে সমর্থন করে, অনুশীলনের সময় শরীরকে অঙ্গবিন্যাস এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। এই পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • ডেল্টয়েডস: তারা কাঁধে একটি উল্টানো ত্রিভুজ গঠন করে এবং আমাদের অস্ত্রগুলি ঘোরানো এবং বাড়াতে সহায়তা করে।
   • ট্র্যাপিজয়েডস: এগুলি ঘাড়ের অঞ্চলে নেমে মেরুদণ্ডের মাঝখানে একটি বিন্দু তৈরি করে। আমাদের কাঁধটি সঙ্কুচিত করা এবং মোড় নিতে এবং বস্তুকে শরীরের দিকে টানতে এগুলি প্রয়োজনীয়।
   • পার্শ্বীয় ট্রাঙ্ক পেশী: এগুলি পাঁজর এবং পিছনে থাকে এবং শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে এবং মেরুদণ্ড প্রান্তিক করতে সহায়তা করে।

2. 

   সামনের উঁচু করুন। আপনার বাহুতে আপনার পাশ দিয়ে, একটি আরামদায়ক ওজন সহ একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার অঙ্গটি সোজা রাখুন এবং আপনার কনুইটি লক করুন এবং ওজনটি তুলুন যাতে আপনার বাহু আপনার সামনে থাকে। ডাম্বেলটি খুব বেশি উপরে তুলবেন না - এটি আপনার শরীরের সামনে হওয়া উচিত। আপনি একটি কার্টুন রোবোট মত লাগবে, স্ট্যান্ডযুক্ত বাহু এবং সোজা পিছনে। 10-15 reps এর 3-5 সেট করার চেষ্টা করুন।
   • বৈচিত্র: পার্শ্বের উচ্চতা করুন। আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রীতে বাঁকুন যাতে আপনার পেটের স্তরে আপনার শরীরের সামনে ওজন থাকে। ডানাগুলির মতো এগুলিকে পাশের দিকে তুলুন। তারপরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

3. 

   সামরিক উন্নয়ন করুন. আপনার কাঁধের সমান্তরালে আপনার পা এবং হাত দিয়ে দাঁড়াও। ঘাড়ের স্তরে একটি বারবেল ধরুন। আপনার অঙ্গ পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এটিকে সরাসরি উপরে উঠান। শেষ অবধি, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 8 টি reps এর 3-4 সেট করুন।
   • আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন যাতে আপনি আপনার ভারসাম্য হারাবেন না।
   • আপনার ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার জন্য কখনই আপনার পিঠে বাঁকানো, আপনার হাতকে পাকানো বা কোনও দিকে ঝুঁকবেন না। একটি তরল গতিতে বারটি উত্তোলন করুন।
   • ক্লান্ত হয়ে পড়লে থামো। আপনি যদি আপনার মাথার উপরে ওজন ফেলে দেন তবে এই অনুশীলনটি বিপজ্জনক হতে পারে।
   • সামরিক বিকাশ ব্যাক এবং ট্রাইসেসের জন্যও দুর্দান্ত অনুশীলন।

4. 

   আপনার কাঁধ এবং পিছনের পেশী একই সাথে শক্তিশালী করতে একটি বারবেল দিয়ে সঙ্কুচিত করুন। আপনার বাহুটি নীচের দিকে প্রসারিত করে আপনার উরুগুলির নিকটে একটি বারবেল ধরুন। 5-7.5 সেন্টিমিটার ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার কাঁধটি উত্তোলন করুন। তারপরে শান্তভাবে নামিয়ে নিন। 20-30 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন; এই অনুশীলনটি যখন প্রচুর পরিমাণে করা হয় তখন আরও ভাল ফলাফল দেয়।

5. 

   আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে ডাম্বেলগুলি দিয়ে প্রসারিত করুন। আপনার সামনে আপনার বাহু মুক্ত রেখে একটি বেঞ্চের উপরে শুয়ে থাকুন। দুটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার বাহুগুলি 90 ডিগ্রি না হওয়া অবধি এগুলি তোলার চেষ্টা করুন - যেন আপনি উভয় অঙ্গ দিয়ে নৌকোটি চালাচ্ছেন। অনেক জিমের এই অনুশীলনের জন্য নির্দিষ্ট মেশিন রয়েছে (the হ্যান্ডলগুলি), যা আপনাকে এটি ভারাক্রান্ত পাল্লি ব্যবহার করে বসে সম্পাদন করতে দেয়।
   • চলাচল করতে, আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং কোমরে বাঁকুন - মেরুদণ্ড নয়।

6. 

   আপনার পিছনে এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী করতে নির্দিষ্ট বারে পুশ-আপ করুন। এটি পুরো দেহকে কাজ করার জন্য দুর্দান্ত বিকল্প, যদিও এটি সম্পাদন করার জন্য শক্ত পিঠ থাকা প্রয়োজন। আপনার হাত যত বেশি এগিয়ে যাবে অনুশীলন তত তীব্র হবে। আপনার দেহটিকে স্থগিত করে হাই বারটি ধরুন। আপনার চিবুকটি বারের উপরে না যাওয়া পর্যন্ত এটিকে উপরে তুলুন এবং তারপরে আপনার বাহু প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামান। যতবার সম্ভব আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অনেক জিমের ফিক্স-বার মেশিন রয়েছে যা অনুশীলনের সুবিধার্থে শরীরের ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।
   • বিপরীত স্থির বার মেশিনগুলিও রয়েছে - যেখানে আপনার দেহ উত্তোলনের পরিবর্তে বারটি আপনার বুকের দিকে টানতে হবে। এটি শক্তিশালী হওয়ার দুর্দান্ত উপায়।তবে, আপনার হাত যত কাছাকাছি আসবে তত বেশি অনুশীলন আপনার ট্রাইসেপসে কাজ করবে।

6 এর 6 পদ্ধতি: পেটের পেশী শক্তিশালী করা

1. 

   আপনার পেটে নিবিড়ভাবে কাজ করার জন্য অন্যান্য অনুশীলন করার সময় আপনার পেটের সাথে চুক্তি করুন। উত্তোলনের সময় আপনার পেট ফ্লেক্সিংয়ে মনোনিবেশ করুন। এইভাবে, আপনি এমনকি প্রভাবগুলি দ্রুত করতে পারেন। আপনি যখনই সিট-আপগুলি করেন, একটি শক্তিশালী মূল বিকাশ করার চেষ্টা করুন - যে কোনও অনুশীলনে তরল পদক্ষেপ তৈরি করে।
   • দ্য পেট পেটের সামনে থাকা পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত করে এবং সাধারণভাবে ভারসাম্য, স্থায়িত্ব এবং শক্তি সরবরাহ করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
   • আপনি তির্যক এগুলি পেটের পাশে থাকে, পাঁজরের নীচে থাকে এবং নিউক্লিয়াসকে ভারসাম্য দেয়।

2. 

   সিট-আপগুলি করুন প্রচলিত. মেঝেতে পা রেখে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটুর উপর এবং আপনার হাতগুলি আপনার বুকে "এক্স" আকারে রেখে দিন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং আপনি যখন উঠে দাঁড়াবেন তখন আপনার কাঁধকে আপনার হাঁটুতে আরও কাছে আনুন। আপনার নীচে মেঝে থেকে উপরে না নিয়ে আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামিয়ে আনুন। 20-30 reps এর 3-5 সেট করুন।
   • যদিও এটি একটি জনপ্রিয় কৌশল, কাউকে আপনার পায়ে যেতে বলবেন না; এটি পেটের চেয়ে নিজের পোঁদকে বেশি কাজ করবে।

3. 

   সিট-আপগুলি করুন আংশিক. আপনার পিছনে, পায়ে এবং কাঁধটি মেঝেতে এবং আপনার হাঁটুতে বাঁকানো - traditionalতিহ্যবাহী সিট-আপগুলির জন্য একই পজিশনে শুরু করুন। আপনার পিছনে মেঝেতে ছেড়ে যান, আপনার ঘাড় লক করুন এবং সিলিংটি দেখুন। নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং এক সেকেন্ডের জন্য আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে 15-20 সেন্টিমিটার ধরে ধরে রাখুন। তারপরে শান্তভাবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, তবে আপনার মাথা দিয়ে পৃষ্ঠটি স্পর্শ করার চেষ্টা করবেন না। ১৫-২০ টি reps এর 3-5 সেট করুন।
   • সাইকেলের সিট-আপস: আপনার পা মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার হাঁটুকে বাঁকুন যাতে আপনার বাছুরগুলি পৃষ্ঠের সমান্তরাল হয়। আপনি যখন আপনার অ্যাবসগুলি করেন, তখন এক সময় আপনার বুকে এক পা আরও কাছে আনুন, মনে হয় আপনি কোনও সাইকেল চালাচ্ছেন।

4. 

   পা বাড়ায়। আপনার পাশে আপনার হাতটি মেঝেতে রেখে দিন। আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার পা কোমর থেকে উঠান এবং আপনার শরীরের সাথে "এল" গঠনের চেষ্টা করছেন। আরও 19 বার আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করার আগে, পৃষ্ঠ থেকে 5-7.5 সেমি থামিয়ে আস্তে আস্তে তাদের নীচে নামান।
   • অনুশীলনের সময় পা সোজা রাখুন।
   • অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, পা বাড়ানোর চেষ্টা করুন স্থগিত। স্থির দণ্ড থেকে ঝুলুন এবং আপনার পা মেঝে থেকে উপরে তুলুন। তারপরে, আপনার পা উপরে উঠিয়ে একটি "এল" গঠন করুন। শন প্যাডস, একটি জিম বল বা একটি পেটের বেল্ট যুক্ত করুন যাতে অনুশীলন আরও কঠিন হয়ে যায়।

5. 

   স্পিন করার চেষ্টা করুন। আপনার কাঁধের সাথে সমান্তরালভাবে এবং আপনার পিছনে সোজা হয়ে দাঁড়ানো Stand কোমর থেকে আপনার শরীরটি ঘোরান এবং প্রতিটি পাশের কাঁধ এবং বাহুটির মুখোমুখি হন, যেন একটি ক্যানোকে প্যাডলিং করছে। চলাচলের সময়, বুকের দিকে বিপরীত দিকে হাঁটু বাড়ান। 20 টি পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট দিয়ে পর্যায়ক্রমে পক্ষগুলিতে কাজ করুন।

6. 

   তক্তা তৈরি করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে এবং মুখের নীচে রেখে, পুশ-আপ অবস্থান গ্রহণ করুন। তবে, আপনার হাত জোর করার পরিবর্তে, আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি বাঁকুন এবং আপনার কনুই এবং অগ্রভাগে শক্তি দিন। কমপক্ষে এক মিনিট এভাবে থাকুন। তারপরে বিশ্রাম করুন এবং আরও দু'বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। ফলাফলগুলি অনুকূল করতে, আপনার মেরুদণ্ডটি সোজা এবং আপনার পিছনে আপনার কাঁধের সমান উচ্চতায় রাখা উচিত keep
   • আপনি যখন স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখন প্রোগ্রামে "স্টেশনারি রান" এর একটি প্রকরণ যোগ করুন। এক ফুট প্রায় 6 ইঞ্চি উপরে উঠান এবং তারপরে এটি মেঝেতে রেখে দিন। প্রতিটি পা দিয়ে 20 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

7. 

   পুরো কোরটি কাজ করার জন্য সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি তৈরি করার চেষ্টা করুন। Traditionalতিহ্যবাহী বোর্ডের অবস্থান থেকে, আপনার দেহটি এমনভাবে ঘোরান যাতে আপনার বুকটি পাশের দিকে পরিণত হয় এবং আপনি একটি বাহুতে বিশ্রাম পান। আপনার ওজনকে আপনার পায়ের বাইরে এবং বাহুতে রেখে দিন। আপনার কাঁধ দিয়ে মেঝেতে একটি লাইন তৈরি করুন যাতে আপনি আপনার ভঙ্গিটি হারাবেন না। অন্য বাহুটি শিথিল করুন এবং ঘুরিয়ে দেওয়ার আগে এক মিনিট সেখানে থাকুন।

পরামর্শ

• "দৃশ্যমান" পেশী তৈরি করা তাত্ক্ষণিক প্রক্রিয়া নয়। এটি সহজ করে নিন এবং কমপক্ষে ২-৩ মাস আপনার পরিকল্পনায় লেগে থাকুন।

সতর্কতা

• "শীতল" দেখতে খুব ভারী ডাম্বেল এবং বারগুলি ব্যবহার করার প্রলোভনটি এড়িয়ে চলুন। এটিকে সহজ করে নিন এবং আপনার পক্ষে সবচেয়ে বেশি উপযুক্ত ওজন ব্যবহার করুন।
• যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন এবং আক্রান্ত পেশী বিশ্রাম করুন। প্রয়োজনে বরফ ব্যবহার করুন।