কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

পেশীবহুল পেশাদার যোদ্ধা এবং অ্যাকশন চলচ্চিত্রের তারা কেবল এক জোড়া পেশী সরিয়েই বিরোধীদের ভয় দেখাতে পারে। আপনি যদি ভিন ডিজেল, আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার এবং ইউএফসি তারকাদের মতো কী কী কী কী কী কীভাবে আরও আকর্ষণীয় করতে চান তা শিখতে চাইলে আপনার বুকের পেশীগুলিকে আরও জোর দেওয়া এবং কৌশলগুলি আরও সুস্পষ্ট করে তোলার জন্য ঠিকঠাক করে নিন right

ধাপ

অংশ 1 এর 1: pecs নমনীয়

1. 

   বুকে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায় এমন ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন। কিছু ধরণের ব্যায়াম এই অঞ্চলে প্রচলন বাড়ায়। যতবারই আপনি আরও "পুফি" ছদ্মবেশগুলি চান, 20 টি পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন। তাদের উপর কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য কাজ করার চেষ্টা করুন। এই ধরণের চলাচল রক্তকে এই পেশী গোষ্ঠীতে জোর করে, এর আয়তন বৃদ্ধি করে এবং দৃশ্যমান হওয়ার মতোভাবে তার ফ্লেক্সিংকে সহায়তা করে।
   • যদি আপনি সবেমাত্র একটি ব্যায়াম শেষ করেন, তবে জেনে রাখুন যে এটি আপনার বুকটিকে কিছুক্ষণের জন্য আয়নার সামনে ফ্লেক্স করার উপযুক্ত সময়। নমনীয় করার সময় পার্থক্যটি পরীক্ষা করুন। ফলাফলটি আপনার প্রত্যাশায় পৌঁছাতে কিছুটা সময় নিতে পারে তবে আপনি যদি কেবল স্থির হয়ে থাকেন তবে ব্যায়াম করার পরে আপনি সর্বদা ভাল ফলাফল পাবেন।

2. 

   
   
   আপনার সুবিধার্থে আয়নাটি ব্যবহার করুন। পেক্টোরালগুলি আক্ষরিকভাবে আপনার চোখ থেকে সরিয়ে ফেলতে, ফ্লেক্স করার সময় এগুলি যথেষ্ট বড় হওয়া দরকার যাতে ফ্লেক্সনের সময় স্প্যামটি দৃশ্যমান হয়।অনুশীলনের সঠিক উপায় হ'ল ওয়েট রুমে বা যেখানে আপনি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন সেই স্থানে আয়নার সামনে দাঁড়িয়ে নিজের ধড়টি খালি রাখুন যাতে আপনি নিজের বুকের আরও ভাল দেখতে পারেন।
   • আপনার পেশীর স্মৃতি বজায় রাখতে, সর্বদা আয়নার সামনে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি যে প্রভাবটি চান তার সাথে বুককে নমনীয় করার অনুভূতিটি একত্রিত করতে পারেন। এমনকি যদি আপনার বুকটি এ সময় তেমন বিশিষ্ট না হয় তবে আপনি তত্ক্ষণাত শক্তিশালী বোধ করবেন।

3. 

   
   
   আপনার বুকের পেশী সংকোচন করুন। আয়নাতে, অঞ্চলটি ভালভাবে অনুশীলন করাতে, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশের দিকে নীচে রাখুন এবং এই পেশী গোষ্ঠীকে চুক্তি করার চেষ্টা করুন। প্রশিক্ষণ সেশনের পরে এটি করা অনেক সহজ। যদি আপনার পেশীগুলি অনুশীলন থেকে এখনও উষ্ণ থাকে তবে আপনি সঠিক আন্দোলন করছেন কিনা তা আপনি দ্রুত বুঝতে সক্ষম হবেন।
   • নমন অনুভব করতে আপনার বুকের দিকে আপনার বাহুটি (হুমরাস হিসাবে পরিচিত অংশ, যা কাঁধ থেকে আপনার কনুই পর্যন্ত চলে)) এটি কারণ বৃহত ছিদ্রযুক্ত পেশীগুলির একটি কাজ হ'ল আপনার বাহুর আবর্তনকে মঞ্জুরি দেওয়া।
   • প্রতিটি বুকে আলাদা করে ফ্লেক্স করার বিষয়ে এখনও চিন্তা করার দরকার নেই। এই পদক্ষেপে, একই সাথে উভয় pectorals নমনীয় মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। এটি একা নবজাতকদের পক্ষে কঠিন।
   • বেশিরভাগ লোক উদ্দেশ্য হিসাবে তাদের pectorals নমনীয় ব্যবহার করা হয় না। তবে সঠিক অনুশীলনের নিয়মিত অনুশীলন আপনাকে সেই পেশী গোষ্ঠীটি কোথায় রয়েছে এবং কীভাবে আপনার বাইসপগুলিকে নমনীয় করার মতো সহজেই এটি ফ্লেক্স করতে পারে তা শিখতে দেয়।

4. 

   
   
   প্রতিটি বুকের সাথে আলাদা করে কাজ করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার বুকের পেশী যত বেশি অনুশীলন এবং অনুশীলন করেন, এগুলি পৃথকভাবে নমন করার জন্য পর্যাপ্ত শরীর সচেতনতার লক্ষ্য অর্জনের আপনি তত কাছাকাছি। তাদের প্রত্যেককে আলাদা করার চেষ্টা করুন, অন্য পেশীগুলির সাথে স্বতন্ত্রভাবে নমনীয় করুন। আপনি যখন আয়নায় লক্ষ্য করবেন যে প্রভাবটি আপনি যা চান তার কাছাকাছি চলেছে, চলন্ত রাখুন এবং পেকটারালগুলি লাফানো শুরু না করা অবধি নমনীয় রাখুন।
   • আপনি যখন সঠিক পদক্ষেপটি খুঁজে পান, অনুশীলন চালিয়ে যান। কিছু লোককে বাউন্সিং পেচোরালগুলির মতো ফলাফলগুলি লক্ষ্য করা শুরু করার আগে কিছুক্ষণের জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণ করতে হয়। আপনি যদি তাদের বিচ্ছিন্নভাবে ফ্লেক্স করতে পারেন তবে এটি নিজের মধ্যে বেশ একটি অর্জন হিসাবে বিবেচিত হতে পারে।

5. 

   আপনার pecs বজায় রাখার জন্য কাজ করুন। একবার আপনি যেভাবে চান সেগুলি নমনীয় করতে সক্ষম হয়ে উঠলে, আপনার বুককে শক্তিশালী রাখতে এবং পেশীর ভর ক্ষতি রোধ করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়া জরুরী। আসলে, পেেক্টোরালস জাম্প তৈরি করার সময় যে ফ্যাক্টরটি সবচেয়ে বেশি ওজন করে তা হ'ল এই পেশী গোষ্ঠীর আকার। আপনি যদি তাদের লাফিয়ে তুলতে সক্ষম হন তবে অভিনন্দন। এখন, এটি প্রশিক্ষণের তাড়া সম্পর্কে রয়েছে যাতে তারা আরও বড় থাকতে পারে।

অংশ 2 এর 2: আপনার pectorals মধ্যে পেশী ভর বৃদ্ধি

1. 

   আপনার বুক নিয়মিত কাজ শুরু করুন। আপনার যদি কুস্তিগীরদের মতো পপ আপ না হয় তবে এটি সম্ভবত আপনার বুক এখনও যথেষ্ট বড় নয়। লজ্জার কারণ নেই। পেটোরাল পেশী বৃদ্ধির জন্য এবং বডি বিল্ডারদের মতো প্রদর্শিত হওয়ার জন্য অনেক বেশি কাজ করা প্রয়োজন। এবং এটাই আন্দোলনকে চিত্তাকর্ষক করে তোলে। এই সমস্ত কারণে, এই পেশী গোষ্ঠীর পরিমাণ বাড়ানোর জন্য কাজ চালিয়ে যান।
   • নিজেকে বেঞ্চ প্রেস করতে উৎসর্গ করুন। আপনার বুকের পেশী বৃদ্ধির সেরা উপায় হ'ল ভাল পুরাতন বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে সঠিক কোনও বাজি নেই। আপনার বুকে পাম্প করা শুরু করার জন্য যুক্তিসঙ্গত পরিমাণ ওজন নিয়ে উচ্চতায় যান।

     

   • শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে আপনার অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে কম-বেশি ওজন দিয়ে শুরু করা ভাল। আদর্শভাবে, আপনার করা সমস্ত পুনরাবৃত্তির মধ্যে এটি একটি চ্যালেঞ্জ হওয়া উচিত, তবে এটি যথেষ্ট পরিমাণে হালকা যাতে আপনি ব্যায়ামটির শেষে যেতে পারেন। যা বেশ সাধারণ তা হ'ল প্রতিটি সেশনের মধ্যে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি দিয়ে 10 বা 15 পুনরাবৃত্তির 3 সেটগুলির অনুশীলনটি দেখা।
   • উপরের এবং নীচের উভয় অংশকে যথাক্রমে কাজ করার প্রশিক্ষণের জন্য বেঞ্চ টিপলের প্রবণতাটি পরিবর্তনের চেষ্টা করুন। আপনার অজগরগুলি সমানভাবে কাজ করতে প্রতিটি opeালে একই পরিমাণ ওজন এবং পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

2. 

   বুকডান দাও. আপনার কি কোনও বেঞ্চ প্রেসের মতো সরঞ্জামগুলিতে অ্যাক্সেস নেই? প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলির সাথে এই সমস্যাটি ঘিরে কাজ করুন, যা আপনার পেশীগুলির জন্য আপনার নিজের দেহের ওজন ব্যবহার করে। এবং নমন একটি দুর্দান্ত উদাহরণ। বুক বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় সংকোচনের প্রচার ছাড়াও পেশী ভর তৈরির এটি কার্যকর উপায়। কয়েকটি সেট করুন এবং পেশীর বাস্তবের জন্য জ্বলন্ত বোধ করতে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে যান।
   • প্রশস্ত-খোলা পুশ-আপগুলি এবং টিল্ট-আপগুলি বুকের বিভিন্ন অংশে কাজ করার এবং প্রশিক্ষণের একঘেয়েত্ব ভাঙার দুর্দান্ত উপায়। এই পেশী গোষ্ঠীটিকে শক্তিশালী এবং নিরাময় করতে, একই ধরণের পুশ-আপগুলি করা এড়িয়ে চলুন।

3. 

   এখন পর্যন্ত, আপনার বুকে পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায় হ'ল ডাম্বেলগুলি সহ বেঞ্চ প্রেস করা। আপনার পিছনে শুয়ে, প্রতিটি হাতে একটি ওজন নিতে এবং আপনার বাহু বাড়াতে। তারপরে এগুলিকে কম করুন যাতে সেগুলি আপনার দেহের লম্ব হয়। আপনার হাতকে কিছুটা বাঁকানোর চেষ্টা করুন। একটি নতুন পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে আবার আপনার মুখের উপরে হাত রাখুন। এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনার পুরো শরীরের জন্য চ্যালেঞ্জ হয়ে উঠবে।
   • আপনার যদি কোনও ওজন ঘরে অ্যাক্সেস থাকে তবে আপনি বুকের যন্ত্রটি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের মতোই একটি অনুশীলন করতে পারেন, তবে এই পার্থক্যের সাথে যে আপনাকে বসতে পারবেন।

4. 

   এমন একটি ওয়ার্কআউট করুন যা আপনার পুরো শরীরটি 5 মিনিটেরও কম সময়ে কার্যকর করে। বুকের পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য এমন একটি অনুশীলনের অংশ হওয়া দরকার যা অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকেও অন্তর্ভুক্ত করে। যা নিশ্চিত তা হ'ল বুকের অনুশীলনগুলি পুরো শরীরের জন্য একটি ব্যায়ামের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত।
   • ভারী যাতে না হয় সে সম্পর্কে খুব সতর্কতা অবলম্বন করুন এবং আপনার পেকটোরালগুলি খুব বেশি প্রশিক্ষণ দেবেন না। এই অঞ্চলে নিবেদিত অনুশীলনগুলি শক্তি এবং পেশী ভর পেতে অবশ্যই একটি বিস্তৃত এবং সম্পূর্ণ প্রোগ্রামের অংশ হতে হবে। অন্য কথায়, আপনি কেবল নিজের বুকে কাজ করতে পারবেন না। অর্থোপেডিক সমস্যা সৃষ্টির সুযোগ ব্যতীত ফলাফলটি সুরেলা হবে না।

5. 

   চর্বিযুক্ত প্রোটিনযুক্ত উচ্চ ও চর্বিযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করুন। আপনার বুকে পেশী ভর পেতে, আপনার আরও বেশি প্রোটিন খাওয়া উচিত eat ত্বকবিহীন মুরগী, পুরো শস্য এবং পুষ্টিকর সমৃদ্ধ শাকসবজি আপনার প্রতিদিনের ডায়েটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হওয়া উচিত।
   • আপনি যদি প্রতিদিন হ্যামবার্গার এবং পিৎজা খেয়ে থাকেন তবে পাগলের মতো কাজ করার কোনও মানে নেই। এমনকি যদি ব্রেস্টলেটটি বড় হয় তবে এটি চর্বিযুক্ত স্তর দিয়ে আচ্ছাদিত হবে। এর অর্থ হল যে বুকের ফ্লেকশনটি "ফ্লাফি" বুকে অলক্ষিত হয়ে শেষ হয়।

পরামর্শ

• শুরুতে, আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন এবং সেগুলি আপনার বুকের সামনে বাঁকুন যাতে চুক্তি করা সহজ হয়। যখন আপনার বুকটি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবে তখন আপনার বাহুগুলি আরও নীচে নামান। এবং যখন আপনি আপনার পেশীগুলি আপনার বাহু দিয়ে কন্ট্রোল করার বিন্দুতে পৌঁছবেন, তখন আপনি আপনার অদ্ভুত চোখগুলি থেকে লাফিয়ে উঠতে পারবেন (আক্ষরিকভাবে)।
• পুশ-আপগুলি করার সময়, সমর্থনগুলি ব্যবহার এড়িয়ে চলুন। আপনি আরও পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হতে পারেন, তবে পেশী শক্তিশালীকরণ এবং সংজ্ঞায়নের জন্য traditionalতিহ্যবাহী পুশ-আপগুলি সেরা।

সতর্কবাণী

• প্রশিক্ষণের সময় আপনার সীমা অতিক্রম না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। মনে রাখবেন যে আপনি ছদ্মবেশী কবুতরগুলি ফ্লেক্স করতে পারবেন না।