কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা

পিস্তল স্কোয়াট, এটি একটি লেগ স্কোয়াট নামেও পরিচিত, এটি একটি উন্নত ক্যালিস্টেনিক অনুশীলন, যেখানে ব্যক্তি কেবল একটি পা ব্যবহার করে স্কোয়াট করে। এই আন্দোলন জটিল নয়, তবে প্রাথমিকভাবে এটি সম্পাদন করা কঠিন হতে পারে। আপনার যদি পর্যাপ্ত শক্তি এবং ভারসাম্য না থাকে তবে আপনি গতিতে সম্পূর্ণ পরিসীমা সম্পাদন করতে সক্ষম না হওয়া অবধি ধীরে ধীরে অগ্রগতির চেষ্টা করুন - অনুশীলনটি একটি বার বা বাক্সের সাহায্যে করা যায়। বেসিক পিস্তল স্কোয়াট শিখার সময়, আপনি আরও কঠিন বিভিন্ন চেষ্টা করতে পারেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: পিস্তল স্কোয়াট সম্পাদন

1. 

   মেঝে থেকে এক ফুট উপরে উঠুন। আপনার পিছনে সোজা দাঁড়ানো। ভারসাম্যের জন্য আপনার সামনে একটি বাহু প্রসারিত করুন এবং একটি পা উপরে উঠান। পাটি শরীর থেকে 45 ডিগ্রি দূরে হওয়া উচিত। এটি শুরুর অবস্থান হবে।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সরাসরি মেঝেতে রাখুন। এগুলি ডান বা বাম দিকে ঘুরিবেন না।

2. 

   
   
   স্কোয়াট করার জন্য আপনার শরীরকে কম করুন। মেঝেতে পা ব্যবহার করে, আপনি স্কোয়াট অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামান। আপনি যতদূর পারেন নিচে যান। কমানোর সময় উত্থিত পাটি প্রসারিত করুন। যখন আপনি স্কোয়াট অবস্থানে পৌঁছান, আপনার উত্থিত পাটি মেঝে স্পর্শ না করে আপনার সামনে প্রসারিত করা উচিত। এক সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানে থাকুন।
   • মেঝেতে পায়ের হাঁটু অবশ্যই পায়ের আঙুলের বাইরে (একই পাটির) প্রসারিত হবে না।

3. 

   
   
   আবার শুরুর অবস্থানে উঠুন। আপনার পায়ে ব্যায়াম করা নিয়ে আবার উঠুন। আপনার ভারসাম্য হারাতে না যেতে ধীরে ধীরে সরান। আপনি আরোহণের সাথে সাথে আপনার উত্থিত পাটি আপনার শরীরের বাকি অংশে 45 ডিগ্রি কোণে ফিরে যান।
   • আপনি উঠে দাঁড়ালে হিলটি মেঝেতে থাকা উচিত। আপনার গোড়ালি দিয়ে চাপ প্রয়োগ করে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। যদি আপনি দাঁড়ানোর সময় মেঝেতে হিল রাখতে অক্ষম হন তবে ওজন দিয়ে এটি সমর্থন করুন। এইভাবে পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে হিল দিয়ে টিপানো সম্ভব হবে।

4. 

   
   
   পদ্ধতিটি পুনরাবৃত্তি করুন। পিস্তল স্কোয়াটের পাঁচ থেকে দশটি পুনরাবৃত্তির দুটি বা তিনটি সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে এক বা দুই মিনিট বিশ্রাম করুন। আপনার হাঁটুর জখম এড়াতে এই ব্যায়ামটি অতিরিক্ত অনুশীলন করা এড়িয়ে চলুন।
   • প্রথমে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না। অত্যধিক পর্যবেক্ষণ এবং ঝুঁকিজনিত আঘাত এড়ানো উচিত। পাঁচটি reps এর দুটি সেট দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে দশটি তিনটি প্রতিবেদনের তিনটি সেটটিতে অগ্রসর হন।

পদ্ধতি 2 এর 2: অসুবিধা হ্রাস

1. 

   অনুশীলন করুন স্কোয়াট সাধারণ প্রথম। আপনার যদি সাধারণ স্কোয়াটে সমস্যা হয় তবে অবশ্যই পিস্তল স্কোয়াট অনুশীলন করা কঠিন। এক পা স্কোয়াটে উন্নতি করার আগে কমপক্ষে 20 নিখুঁত সাধারণ স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন।
   • সাধারণ স্কোয়াটটি করার জন্য, আপনার পা আপনার কাঁধের মাঝখানে একই দূরত্ব স্থাপন করুন এবং আপনার শরীরকে এমনভাবে নিচ করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে যাচ্ছেন।

2. 

   চেয়ারে বসে স্কোয়াট করুন। মেঝেতে ক্রচিংয়ের পরিবর্তে, আপনার শরীরের পিছনে একটি চেয়ার রাখুন। আপনি যখন নামবেন, চেয়ারে বসে আবার উঠবেন। এই আন্দোলন আপনাকে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আপনার পাগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
   • আপনি যদি উচ্চতর বা নীচের কিছুতে ক্রাচ করতে চান তবে একটি বেঞ্চ বা একটি বাক্স ব্যবহার করাও সম্ভব। আপনি পুরো স্কোয়াট অনুশীলন করতে যথেষ্ট স্বাচ্ছন্দ্য না করা অবধি অবজেক্টের উচ্চতা হ্রাস করুন।

3. 

   একটি স্থিতিশীল বস্তুর নিজেকে সমর্থন করুন। যদি আপনি পিস্তল স্কোয়াটের সময় ভারসাম্য বজায় রাখতে অক্ষম হন তবে একটি গ্রিড, একটি স্টপ, একটি বারবেল বা কোনও স্থিতিশীল বস্তু ধরে রাখুন যাতে আপনি অনুশীলনের সময় সমর্থিত থাকতে পারেন। অবজেক্টটির মুখোমুখি হন এবং নীচের দিকে বাঁকানোর সময় ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য তার দিকে ঝুঁকুন। আপনার পা দিয়ে বেশিরভাগ প্রচেষ্টা করার চেষ্টা করুন।

4. 

   একটি কাউন্টারওয়েট ব্যবহার করুন। প্রায় 5 কেজি ডাম্বেল বা কেটলবেল ব্যবহার করুন। নীচে নেওয়ার সময় আপনার সামনে প্রসারিত বাহু দিয়ে এটিকে ধরে রাখুন। আপনি যখন আরামদায়কভাবে আন্দোলন করতে সক্ষম হবেন, একটি ছোট কাউন্টারওয়েট ব্যবহার করুন, ধীরে ধীরে অগ্রসর হওয়া অবধি আপনি যতক্ষণ না ওজন ধরে না রেখে আন্দোলন চালানোতে সক্ষম হন।

5. 

   প্রশস্ত মধ্যস্থ পেশী শক্তিশালী করুন। অনুশীলন করার সময় যদি আপনি ক্রমাগত আপনার ভারসাম্য হারাতে থাকেন তবে আপনার হাঁটুতে আপনার পায়ের উপরের পেশী শক্তিশালী করতে হবে। কিছু সম্ভাব্য অনুশীলনের অন্তর্ভুক্ত:
   • পদক্ষেপগুলি: এক হাতে একটি ডাম্বেলযুক্ত বেঞ্চের মুখোমুখি। বেঞ্চের উপরে উঠুন এবং তারপরে নীচে নেমে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
   • একতরফা স্কোয়াট: এক পা সামনের দিকে এবং এক পা পিছনে রাখুন। আপনার পিছনের পাটি স্কোয়াট অবস্থানে নীচে তুলে নিন। আপনার শরীর আবার উঠান এবং পুনরাবৃত্তি।
   • লেগ এক্সটেনশান: জিমে একটি লেগ এক্সটেনশন মেশিনের সন্ধান করুন। সাপোর্ট বারগুলি ধরে আপনার কুশনগুলির নীচে আপনার পায়ে অবস্থান করুন। আপনার শরীরের বাকি অংশকে একই অবস্থানে রেখে পা উঠান।
   • জুতো ছাড়াই পিস্তল স্কোয়াট: জুতো বা মোজা ছাড়াই পিস্তল স্কোয়াট অনুশীলন করুন। এটি পায়ে স্থির করতে আপনার পায়ে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

পদ্ধতি 3 এর 3: অসুবিধা বাড়ানো

1. 

   আপনার পিঠে আপনার হাত রাখুন। যদি আপনি সামনে হাত দিয়ে পিস্তল স্কোয়াট অনুশীলন করতে পারেন তবে সেগুলি আপনার পিছনে রাখা শুরু করুন।

2. 

   নীচে থেকে শুরু করুন। উভয় পা দিয়ে নিজেকে চিরাচরিত স্কোয়াট অবস্থানে নামান Lower তারপরে আপনার সামনে একটি পা তুলে টানতে চেষ্টা করুন এবং তারপরে অন্যটির সাথে উঠুন।

3. 

   বাদ দাও. একটি পিস্তল স্কোয়াট সাধারণত করুন। উঠতে উঠতে লাফাতে আপনার পা দিয়ে চাপ দিন। প্রাথমিকভাবে, একই অবস্থানে থাকা অবস্থায়, একটি সাধারণ লাফ নেওয়ার চেষ্টা করুন। পাশাপাশি বা একটি বাক্স বা ব্যাঙ্কের পাশ দিয়ে লাফিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • এই অনুশীলন দিয়ে মহান যত্ন নিন। সামনে বা পিছনে ঝাঁপ দাও না, কারণ আঘাতের ঝুঁকি বেশি।

পরামর্শ

• আপনার লেগ প্রশিক্ষণের রুটিনে যোগ করার জন্য এটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। পিস্তল স্কোয়াটে অগ্রসর হয়ে নিয়মিত স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন।
• স্কোয়াটের মতো অনুশীলন করার সময় সর্বদা আপনার বুক সোজা রাখুন।
• অনুশীলন করার সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

সতর্কতা

• এই অনুশীলনের অনেকগুলি সেট বা পুনরাবৃত্তি করা থেকে বিরত থাকুন। এই আন্দোলনের অতিরিক্ত অনুশীলন হাঁটুতে আঘাতের কারণ হতে পারে। মাসে কয়েকবার পিস্তল স্কোয়াট অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• আরোহণের সময় আপনার হিল উত্থাপন হাঁটুতে আঘাতের কারণ হতে পারে। সর্বদা আপনার গোড়ালি মেঝেটির বিপরীতে টিপুন।
• আপনি যদি এই অনুশীলনটি অনুশীলন করার সময় ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে থামুন এবং একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।