কন্টেন্ট

• ধাপ

পেটের শ্বাস-প্রশ্বাস, ডায়াফ্রাম হিসাবেও পরিচিত, আপনার ডায়াফ্রাম পেশী শক্তিশালী করতে এবং সাধারণভাবে শ্বাস প্রশ্বাসের কার্যকারিতা বাড়াতে সহায়তা করে। এই অনুশীলনগুলিও শিথিল, কারণ আপনি কেবলমাত্র দেহের বায়ুতে প্রবেশ এবং প্রস্থান করার দিকে মনোনিবেশ করে প্রায় দশ মিনিট ব্যয় করবেন। নীচে, আপনি বসে থাকা এবং শুয়ে থাকা উভয়টি অনুশীলন শিখবেন। চলে আসো?

ধাপ

পদ্ধতি 1 এর 1: শুয়ে পড়ে অনুশীলন

1. 

   আপনার স্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট পর্যবেক্ষণ করুন। পেটের শ্বাসের অনুশীলন করার আগে আপনাকে আপনার শরীরের বর্তমান প্যাটার্ন সনাক্ত করতে হবে। আপনার শরীরটি শিথিলকরণের প্রচারের জন্য যে হারে শ্বাস নেয় তাতে পরিবর্তন হ'ল ধারণা।
   • চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাস ফোকাস। শব্দ এবং গন্ধের মতো অন্যান্য উদ্দীপনা অবরুদ্ধ করুন। যদি সম্ভব হয় তবে এটি বন্ধ পরিবেশে এবং ব্যাঘাত থেকে দূরে করুন।
   • আপনি কি আপনার বুকে বা পেটে বাতাস নিচ্ছেন? আপনার শ্বাস ধীর বা দ্রুত? বাতাস কি টানছে গভীর বা সংক্ষিপ্ত? কিছু সাধারণ থেকে বাইরে দেখুন কিনা দেখুন See শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

2. 

   
   
   আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার শরীর শিথিল। আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানো এবং আপনার পা উপরিভাগের বিপরীতে সমতল রেখে মিথ্যা কথা বলা এবং আপনার পিছনে সমর্থন করার জন্য সমতল স্থান সন্ধান করুন। আপনার যদি অতিরিক্ত সহায়তার প্রয়োজন হয় তবে আপনার পায়ের নীচে বালিশটি সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করুন।
3. এক হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন। যখন শুয়ে থাকবেন তখন "আপনার শ্বাস অনুসরণ করুন" এর জন্য আপনার হাতটি আপনার ধড়ের উপরে রাখুন। একটি ওপরের বুকে এবং অন্যটি পাঁজর খাঁচার ঠিক নীচে থাকা উচিত। আপনি যে পৃষ্ঠে শুয়ে আছেন তার উপর আপনার কনুই বিশ্রাম দিয়ে যতটা সম্ভব আরাম করুন।

4. 

   
   
   আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। এখন আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন শুরু করার সময়। পেটের দিকে বাতাসটি শ্বাস ফেলা করুন, যাতে বুকের উপর বিশ্রাম নেওয়া হাত স্থির থাকে এবং পেটের উপরের হাতটি উপরের দিকে যায়। গণনা করার দরকার নেই, তবে যতক্ষণ না আপনি আর কিছু না পান ততক্ষণ বাতাসে টানুন।
5. প্রক্রিয়াটিতে আপনার পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করে আপনার মুখ বা নাক দিয়ে সঞ্চারিত করুন। পেটের পেশী ব্যবহার করে শরীর থেকে বাতাসকে বের করে দিন। আবার, গণনা করার দরকার নেই: আংশিক খোলা মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, যতক্ষণ না আপনি আর শরীর থেকে শ্বাস ছাড়তে না পারেন।
   • মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার বিকল্প হিসাবে, শ্বাসের কৌশলটি ব্যবহার করুন Ujjayi। আপনার মুখটি বন্ধ করুন এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা করুন, আপনার বুকটি খালি করার জন্য আপনার গলার পিছনে পেশীগুলি সংকুচিত করুন।
   • শেষ হয়ে গেলে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। পাঁচ থেকে দশ মিনিট চালিয়ে যান।

6. 

   
   
   সপ্তাহে অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। পেটের শ্বাস প্রশ্বাসের বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে যেমন ডায়াফ্রামটি শক্তিশালী করা, শ্বাস প্রশ্বাসের হার হ্রাস করা, অক্সিজেনের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করা এবং সামগ্রিক শ্বাস প্রশ্বাসের কার্যকারিতা বাড়ানো। দিনে তিন থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন, সময়ের সাথে সময়কাল বাড়িয়ে তোলেন।
   • এমনকি যদি আপনি কেবল দুই মিনিটের জন্য অনুশীলন করতে পারেন তবে এটি আপনাকে আপনার মনকে শিথিল করতে এবং ফোকাস করতে সহায়তা করবে।
7. সাবাসার ভঙ্গিতে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি পেটের শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য একটি ভাল অবস্থান, কারণ আপনার বায়ু গ্রহণ এবং প্রবাহকে নিরীক্ষণের জন্য আপনার হাত ব্যবহার করার দরকার নেই। আপনার পিঠে একটি যোগ ম্যাট উপর শুয়ে এবং আপনার পা ছড়িয়ে দিন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশগুলিতে প্রসারিত করুন, খেজুরগুলি সামনের দিকে। পাঁচটি ডায়াফ্রাম গণনা সহ শ্বাস। তারপরে, একই গণনায় শ্বাস ছাড়ুন। অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখুন এবং সর্বদা শ্বাসকষ্টে মনোনিবেশ করুন, শরীরের সমস্ত অংশগুলিতে টান ছাড়ার জন্য বিশ্লেষণ করুন।
8. বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের নিদর্শন সহ পরীক্ষা করুন। আপনি যখন পেটের অনুশীলনে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তখন চারদিকে খেলুন এবং বিভিন্ন নিদর্শন, গতি এবং গভীরতা নিয়ে পরীক্ষা করুন। সুতরাং, আপনি আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে ডি-স্ট্রেস এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থাটির প্রদাহ বিরোধী প্রতিক্রিয়া জাগিয়ে তোলেন। কিছু পরামর্শ:
   • যতক্ষণ আপনি শ্বাস নিচ্ছেন তত দ্বিগুণ শ্বাস ছাড়ুন। উদাহরণস্বরূপ, আসুন আমরা আপনাকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ফেলা এবং দশ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ার কথা বলি। আপনি হৃদয়কে মন্থর করবেন এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিলতার মোডে রাখবেন।
   • অগ্নি শ্বাসের কৌশলটি অনুশীলন করুন। অনুশীলন, বেশ দ্রুত, দ্রুত এবং জোর করে ইনহেলেশন এবং নিঃশ্বাসের সাথে জড়িত, প্রতি সেকেন্ডে দুই বা তিন বার। একজন অভিজ্ঞ যোগব্যক্তির উপস্থিতিতে এটি দক্ষ করার পরে কেবল এটি চেষ্টা করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: বসে অনুশীলন

1. 

   বস. কিছু লোক শুয়ে থাকা পেটের শ্বাসকষ্ট শুরু করা সহজ বলে মনে করেন তবে অনুশীলনের সাথে বসে বসে এটি করা ভাল। আপনি যদি বসে বসে অনুশীলন করতে সক্ষম হন তবে আপনি যে কোনও জায়গায় অনুশীলন করতে সক্ষম হবেন, যাঁরা কাজের বা অন্য পরিবেশে অনুশীলন করতে চান তাদের জন্য এটি আদর্শ।
   • আপনার হাঁটু বাঁকা এবং আপনার কাঁধ এবং ঘাড় শিথিল সঙ্গে দৃ firm়, আরামদায়ক চেয়ারে বসুন।

2. 

   আপনার হাতটি আপনার ধড়ের উপর রাখুন, একটি আপনার পেটে এবং একটি আপনার বুকে on পেটের শ্বাসের প্রভাব যেমন বাড়ছে, তখন বায়ু প্রবাহ অনুভব করার জন্য আপনার হাতটি আপনার ধড়ের উপরে রাখা ভাল। এক হাত বুকের উপর এবং অন্যটি পাকস্থলীতে হওয়া উচিত। এইভাবে, আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করছেন কিনা তা জানতে সক্ষম হবেন।

3. 

   শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনি যখন সঠিক অবস্থানে বসে আছেন তখন সময় শুরু হওয়ার সময়। হাতের চলাচলে ফোকাস করে নিঃশ্বাস ছেড়ে শ্বাস ছাড়ুন।
   • আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, যাতে আপনার পেটের হাত উপরে উঠে যায় এবং আপনার বুকের হাতটি স্থির থাকে। যতক্ষণ না আপনি আর বায়ু আঁকতে না পারেন ততক্ষণ শ্বাস নিন।
   • আপনার আংশিক খোলা মুখ বা নাক দিয়ে বাতাসকে বাইরে বেরিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার পেটের পেশীগুলি শ্বাস ছাড়তে সংকোচন করুন।
   • পাঁচ থেকে দশ মিনিট অনুশীলন চালিয়ে যান।