কন্টেন্ট

• পরামর্শ

পার্ট 2 এর 2: জাম্পিং জ্যাক পরিবর্তন করা

1. 

   একটু ঝাঁপ দাও। জাম্পিং জ্যাকের কারণে অনেকেই রোটেটার কাফের আঘাতের শিকার হন। এই ধরণের দুর্ঘটনা এড়াতে, আপনি নিজের মাথার উপরে হাত না বাড়িয়ে, তবে আপনার কাঁধ পর্যন্ত - অনুশীলনের একটি অভিযোজিত সংস্করণটি করতে পারেন।

2. 

   
   
   ডাম্বেল ধরুন। ওজন সহ, আপনি জাম্পিং জ্যাকগুলির আরও বেশি প্রভাব অনুভব করবেন। 2 থেকে 5 কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করুন, কারণ বড় লোডগুলি খুব বেশি ভারী হয়। এছাড়াও, ওজন যা চলাচলকে একটু বাধা দেয়, তা বেছে নিন তবে লাফানো কার্যকর করতে বাধা দেয় না।

3. 

   অনুশীলনকে অনুকূল করতে গতি বাড়ান। মাটিতে স্পর্শ করার সাথে সাথে আবার লাফিয়ে পড়ুন।

অংশ 3 এর 3: উষ্ণ আপ পরে টানা

1. 

   আপনার কাঁধ প্রসারিত করুন। আঘাত এড়াতে স্ট্রেচিং করা খুব জরুরি। কাঁধ থেকে শুরু করুন: আপনার পিছনে সোজা করুন এবং একটি বাহু উত্থাপন; আপনার কনুই ফ্লেক্স এবং আপনার অন্য হাত দিয়ে এটি ধরে; শেষ পর্যন্ত, এটি বিপরীত দিকে টানুন।
   • আপনার পেশী গরম করতে এবং আঘাত রোধ করতে জাম্পিং জ্যাক করার পরে প্রসারিত করুন।

2. 

   
   
   আপনার পোঁদ খুলুন। জাম্পিং জ্যাকের সাথে জড়িত প্রধান পেশীগুলির মধ্যে হিপ ফ্লেক্সারগুলি অন্যতম। অনুশীলনের আগে এগুলি খুলতে, আপনার হাত এবং হাঁটু দিয়ে মেঝে স্পর্শ করতে নীচে বাঁকুন। ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন এবং আপনার হাত এগিয়ে আনুন forward
   • একটি আরামদায়ক জায়গায় 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
   • প্রয়োজনে কুশন বা বইয়ের উপর হাত রাখুন।

3. 

   আপনার চতুর্ভুজ প্রসারিত করুন। হাঁটুতে উপরে কোয়ারিসেপস জাম্পিং জ্যাকের ক্ষেত্রেও প্রয়োজনীয়। এক হাঁটুকে নিতম্বের দিকে ফিরে দাঁড়াও। আপনার শরীরের পাশের দিকে আপনার হাত দিয়ে, আপনার গোড়ালি বা পায়ের আঙ্গুলটি আঁকুন এবং আপনার পোঁদগুলিকে যথাসম্ভব কাছে আনুন।

পরামর্শ

• যদি জাম্পিং জ্যাকগুলি সেশনের শেষ অনুশীলন হয় তবে তাদের পরে প্রসারিত করুন।
• কোনও তীব্র অনুশীলন সেশনের আগে আপনার শরীরকে হাইড্রেট করুন।
• আপনি যদি অতীতে আঘাত পেয়ে থাকেন তবে জাম্পিং জ্যাকগুলি নেওয়ার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• রাশ বা কার্পেটের মতো কুশনযুক্ত পৃষ্ঠের উপর ঝাঁপিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন। কংক্রিটের মতো শক্ত স্থানগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনার জয়েন্টগুলিকে আঘাত করতে পারে।