কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কবাণী

পদ্ধতি 4 এর 2: মৌলিক বৈকল্পিকের সম্পাদন

1. 

   
   
   আপনার কনুই 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া অবধি আপনার ধড় ফ্লোরের দিকে কমিয়ে দিন। আরও প্রতিরোধ তৈরি করতে আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। মেঝে দেখতে থাকুন। আপনার নাক সামনের দিকে চেষ্টা করার চেষ্টা করুন। আপনার দেহটিকে একটি তক্তা অবস্থায় রাখুন - আপনার পোঁদ কম করবেন না। আপনার শরীরকে নীচে নামানোর সময় দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন।
   • মেঝেতে আপনার সান্নিধ্যের স্তরটি আপনার শক্তি এবং দেহের ধরণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে। তবে, আপনি ওঠার আগে আপনার বুকটি মেঝে থেকে এক পা রেখে যাওয়ার চেষ্টা করা ভাল।

2. 

   মেঝেতে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করার সময় নিজেকে আবার তুলুন। ঠেলাঠেলি করার সময় বায়ু ছেড়ে দিন। কাঁধ এবং বুক থেকে ধাক্কা দেওয়ার শক্তিটি আসবে। ট্রাইসেপস (উপরের বাহুর পিছনে পেশী) এছাড়াও সংকুচিত হয়, তবে তারা প্রভাবিত প্রধান পেশী গোষ্ঠী নয়। আপনার বাট বা পেট ব্যবহার করার প্রলোভন করবেন না। আপনার অস্ত্রগুলি প্রায় পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধাক্কা চালিয়ে যান।

3. 

   
   
   স্থির গতিতে আবার উঠতে এবং আপনার দেহকে নীচে নামানোর প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি জুটি একটি পুশআপ হিসাবে গণনা করা হয়। আপনার ক্রম শেষ না করা বা সীমাতে না আসা পর্যন্ত এটি করুন।

পদ্ধতি 4 এর 3: উন্নত পুশআপস up

1. 

   খেজুর দিয়ে পুশ-আপ করুন. নিজেকে মিডয়ারে হাততালি দিতে যথেষ্ট শক্ত করুন। এটি প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন হিসাবে করা যেতে পারে।

2. 

   হীরা বাঁকানো. তক্তা অবস্থায়, দু'জনকে যুক্ত করে হীরা তৈরি করতে আপনার হাতের অবস্থান করুন। এখন, সেই আকারে আপনার হাত দিয়ে পুশ-আপ করুন। এই অবস্থানের বাহুতে আরও শক্তি প্রয়োজন।

3. 

   
   
   একটি বিচ্ছু পুশআপ করুন। বেসিক ফ্লেক্সিং প্রকরণটি দিয়ে শুরু করুন। আপনি নীচটি শেষ করার পরে, এক পা মেঝে থেকে নেবেন এবং আপনার হাঁটিকে আপনার পিছনের দিকে বাঁকুন। প্রতিটি পায়ে আলাদা আলাদা পুশ-আপ করুন বা তাদের মধ্যে বিকল্প করুন।

4. 

   স্পাইডার ম্যান পুশ-আপ করুন। একটি traditionalতিহ্যগত ধাক্কা আপ করুন। যখন আপনি নিম্নোক্ত কাজটি শেষ করবেন, তখন একটি পা তুলুন এবং আপনার হাঁটিকে আপনার কাঁধের কাছে ফেলে দিন। প্রতিটি পায়ের জন্য পৃথক ক্রম করুন বা তাদের মধ্যে বিকল্প করুন। যদি সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয় তবে এই নমনটির উপরের শরীরের পাশাপাশি কোর কাজ করা উচিত।

5. 

   ছুরি এক বাহু ধাক্কা আপ. আপনার পাগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে কিছুটা আলাদা করুন (ভারসাম্যের নামে)। আপনার পিঠে একটি বাহু রাখুন এবং কেবল একটি হাত ব্যবহার করে পুশ-আপ করুন।

6. 

   বন্ধ হাতের ধাক্কা আপ করুন। আপনার তালু ব্যবহার করার পরিবর্তে, প্রথম জোড়গুলি ব্যবহার করে আপনার কব্জিগুলিতে আপনার ওজন রাখুন। এই ধাক্কাগুলি আপনার বাহু এবং কব্জিতে আরও বেশি শক্তির প্রয়োজন এবং মার্শাল আর্ট বা বক্সিংয়ের জন্য আপনার হাতকে কন্ডিশনার জন্য দুর্দান্ত।

7. 

   আপনার নখদর্পণে নমনীয়। আপনি যদি খুব শক্তিশালী হন তবে আপনি আপনার হাতের তালুর পরিবর্তে কেবল আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করে পুশ-আপগুলি করার চেষ্টা করতে পারেন।

8. 

   আপনার পা উন্নত সঙ্গে ধাক্কা আপ করুন। আপনার পা আরও কিছুটা বাড়িয়ে আপনি পুশ-আপগুলির অসুবিধা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

4 এর 4 পদ্ধতি: সরল পুশআপস

1. 

   হাঁটু ক্রাঞ্চ করুন। আপনি যদি এখনও মনে করেন যে আপনার মধ্যে পুশ-আপ করার শক্তি নেই তবে পায়ের আঙ্গুলের উপরে নয় আপনার হাঁটুর ওজনকে কেন্দ্র করে শুরু করার চেষ্টা করুন। সাধারনত পুশ-আপ করুন। আপনি যখন স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করেন, তখন সাধারণ ধাক্কাগুলি শুরু করার চেষ্টা করুন।

2. 

   ঝুঁকির পুশ-আপগুলি করুন। আপনার পাগুলির তুলনায় কিছুটা উঁচু স্তরে এমন কোনও কিছুতে আপনার হাত রেখে আপনি এগুলি করার মাধ্যমে পুশ-আপগুলি সহজ করতে পারেন। একটি hillাল সন্ধান করুন - পাহাড়ের মতো - বা আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করতে এক টুকরো আসবাব ব্যবহার করুন।

পরামর্শ

• প্রথমে, আপনার কব্জি ক্ষতিগ্রস্থ হতে পুশ-আপগুলি রোধ করার জন্য একটি নরম পৃষ্ঠ (যেমন কোনও টেপস্ট্রি বা যোগ ম্যাট) ব্যবহার করা গ্রহণযোগ্য।
• একটি ভাল উপায়ে এবং যথাযথ নিয়ন্ত্রণের সাথে, বিশেষত নতুনদের জন্য সাধারণ পুশ-আপগুলি করা কঠিন। যদি আপনি ধীর এবং উপযুক্ত নমনীয়তা করার সময় ছোট কম্পন অনুভব করেন, তবে প্রথমে আপনার পক্ষে অনুশীলন করা কঠিন (এটি ওয়ার্ম-আপের অভাবেও হতে পারে!)।
• আপনি শুরু করার আগে উষ্ণ। আলগা করতে কিছু বেসিক স্ট্রেচ এবং মুভমেন্ট করুন। উষ্ণায় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং আরও পেশীর জন্য আপনার পেশীগুলি প্রস্তুত করে। আপনি যদি ভাল ওয়ার্ম-আপ রুটিনটি করেন তবে আপনি আরও অনুশীলন করতে পারেন। বাহু এবং কব্জি প্রসারিত - পুশ আপগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ জয়েন্টগুলি। আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে, কিছু প্রসারিত এবং দেহ শীতল করার আন্দোলন করুন।
• পুশ-আপগুলির দুর্দান্ত সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হ'ল এগুলি কার্যত যে কোনও জায়গায় করা যায়। আপনার দেহের পক্ষে যথেষ্ট বড় একটি অঞ্চল সন্ধান করুন যার পথে যাওয়ার কোনও উপাদান নেই। মেঝে পৃষ্ঠটি দৃ firm় এবং নন-স্লিপ হওয়া দরকার। সাধারণত, এটি আপনার হাতগুলির জন্য একটি আরামদায়ক পৃষ্ঠ হওয়া উচিত - উদাহরণস্বরূপ কোনও গ্রানাইট নেই।
• আপনার বাহুগুলি সোজা হয়ে গেলে তাদের বুকের পেশীগুলি ব্যবহার করার বিষয়ে মনোযোগ দিন। এটি আরও দ্রুত পেশী তৈরি করে। আপনি যখন নিজের বুকের পেশীগুলি সংকুচিত করতে না পারেন তখন পশ-আপগুলি সহজ করুন। সন্দেহ হলে, আপনার বুকের পেশীগুলি কাজ করছে কিনা তা দেখার জন্য আয়নার সামনে বাঁকা ধাক্কা নিন do ব্যায়ামের ঠিক আগে খাওয়ার চেষ্টা করুন।

সতর্কবাণী

• যে কোনও শক্তি অনুশীলনের মতো, আপনি যদি আপনার বুকে বা কাঁধে তীব্র বা আকস্মিক ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে অনুশীলন বন্ধ করুন। যদি ব্যথা দেখা দেয় তবে আপনি পরিচালনা করার চেয়ে বেশি পুশআপ করেছেন বা আপনি ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত নাও হতে পারেন। আপনি যদি প্রস্তুত না হন তবে হালকা অনুশীলনের চেষ্টা করুন যা আপনার বুকে আবার পুশ-আপ করার চেষ্টা করার আগে কাজ করে। ব্যথা যদি অন্য কোথাও কেন্দ্রীভূত হয় তবে আপনি কিছু ভুল করছেন। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• আপনার নীচের অংশটি ক্লান্ত হতে শুরু করলে পুশ-আপগুলি করা বন্ধ করুন। মেরুদণ্ডটি বাঁকো না, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আরও শক্ত পুশ-আপগুলি করতে আপনার হাতকে আরও কাছে আনলে তাৎপর্যপূর্ণ ফলাফল আসে না। আপনি যখন অনুশীলনটি খুব কঠিন করে তুলতে চান, তখন আপনার হাতগুলি একসাথে রাখার চেষ্টা করুন যাতে তারা একটি ত্রিভুজ তৈরি করে। যাইহোক, আরোহণের সময় ধড় নিয়ন্ত্রণ করার সময়, বাহু এবং কাঁধের হাড়গুলিতে শক্ত (এবং অপ্রয়োজনীয়) চাপ তৈরি করার সময় এগুলিকে খুব কাছাকাছি এনে দেওয়া সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এটি ব্যায়াম শেষ হওয়ার পরে বা দীর্ঘমেয়াদে কাঁধের সমস্যাগুলির ঠিক পরে হাড়ের ব্যথা হতে পারে। প্রতিটি ব্যক্তির দেহ নিয়ে বিপদের সম্ভাবনা বেড়ে যায়। বিপদ এড়াতে, সঠিক জিনিসটি হ'ল: মেঝেতে হাত রাখলে, থাম্বগুলি যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন এবং একে অপরের প্রতিটিটির টিপস স্পর্শ করুন। আপনার হাতকে একসাথে রাখা আরও অনেক বেশি ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে, তাই আরও বেশি ধাক্কা দেওয়ার অন্যান্য পদ্ধতিগুলির সন্ধান করুন। আপনার হাত প্রসারিত করার সময় হাততালি দেওয়ার চেষ্টা করাও ফ্লেশনের একটি ভাল পার্থক্য। এটি করার সময়, মাটিতে ফিরতে আপনার অস্ত্রগুলি সঠিকভাবে অবস্থান করুন বা আপনি আহত হতে পারেন।