কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ

জাম্পিং ডুব - এটি বিকল্প লাফ বা কাঁচি জাম্প নামেও পরিচিত - আপনার নিম্ন শরীরকে শক্তিশালী করতে এবং সমন্বয় বাড়ানোর জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। শুরু করার জন্য, একটি পা অন্যটির সামনে রেখে আপনার হাঁটুকে নমন করে ডুবন্ত অবস্থানে দাঁড়ান। লাফানোর জন্য আপনার পা ব্যবহার করুন। মধ্য বায়ুতে, আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন, আপনার পিছনের সামনের পাটি এবং পিছনের পাটি আপনার সামনে রাখুন। মৃদুভাবে জমি। জাম্প জাম্প বা অন্য কোনও অনুশীলন করার সময় সর্বদা নিরাপদে প্রশিক্ষণ দিন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: জাম্প ডিপস করছেন

1. 

   আপনার পা দৃirm়। ডুবির অবস্থানের জন্য আপনার পাছাটি আপনার নিতম্বের প্রস্থের সামনে পৃথক করে দাঁড়ানো উচিত। অন্যটির সামনে এক ফুট প্রায় আধা মিটার রাখুন। এটি ডান দিকের বাম দিকের বিপরীতে বা তদ্বিপরীত কিনা তা বিবেচ্য নয়। পিছনের পাটি পায়ের আঙ্গুলের সাথে ফ্লেক্স হওয়া উচিত এবং হিলটি মেঝেতে 45 ​​ডিগ্রি পর্যন্ত কোণে হওয়া উচিত।
   • কোনও নরম পৃষ্ঠের জন্য সন্ধান করুন যেমন লন, কার্পেটেড বা প্যাডযুক্ত তল বা একটি রাবার মাদুর। সিমেন্টে এই জাতীয় জাম্প তৈরি করা এড়িয়ে চলুন।

2. 

   
   
   আপনার হাঁটুতে কোণ দিন। আপনার হাঁটুতে ডান কোণগুলি গঠন না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। সামনের হাঁটুটি সামান্য দিকে সরিয়ে নিন। আপনার পিছনের হাঁটু এবং উরুর আপনার দেহের সমান্তরাল রাখুন। আপনার সামনের হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছাড়িয়ে যেতে দেবেন না।
   • আপনার পোঁদ, মাথা, বা পাশে আপনার হাত রাখুন।

3. 

   বাদ দাও. ডুবে যাওয়ার অবস্থান আপনাকে খুব শক্তভাবে লাফিয়ে উঠতে দেয়। এই অবস্থান থেকে, দ্রুত উঠুন যেন আপনি উঠতে চলেছেন। একটি শক্তিশালী ধাক্কা দিতে এবং আপনার পা দিয়ে মাটিতে নামতে, বাতাসে দ্রুত ঝাঁপিয়ে পড়তে যথেষ্ট শক্তি ঘন করুন। মাঝখানে, দ্রুত আপনার পিছনের পা এগিয়ে এবং আপনার সামনের পা পিছনে সরান।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রাথমিক ডুবন্ত অবস্থানে, যদি আপনার বাম পা আপনার পিছনে থাকে এবং আপনার ডান পাটি সামনে থাকে, আপনার ডান পা পিছনে এবং আপনার বাম পা এগিয়ে রাখুন।
   • এগিয়ে না, লাফ দাও।

4. 

   
   
   আপনার ডুবে ভূমি। আপনি যেমন প্রাথমিক ডোবা অবস্থায় ছিলেন তেমন পা রাখুন। আপনার হাঁটুতে খুব বেশি ফ্লেক্সিং না করে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে অবতরণ করা উচিত। অন্য কথায়, একবার আপনি ইতিমধ্যে মধ্য পাড়ে ডুবন্ত অবস্থানে আপনার পাগুলি সামঞ্জস্য করেছেন, আপনার অবতরণ আপনাকে সেই অবস্থানটিতে ফিরে আসতে হবে যা আপনি শুরু করেছিলেন।
   • আপনার অবতরণটি নিঃশব্দ হওয়া উচিত, এটি নির্দেশ করে যে আপনার শরীরটি অবতরণের প্রভাব শোষণ করছে এবং আপনার জয়েন্টগুলি ছাড়ছে।

5. 

   
   
   লাফ দিয়ে লাফিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। পুনরায় কাজ করার আগে আপনার অবতরণ করার পরে দুই থেকে তিন সেকেন্ডের জন্য ডুবে যাওয়ার স্থানে থাকুন। আপনি প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ডে আটটি করতে সক্ষম হবেন।
   • প্রথম লাফটি ডুবতে শুরু করার সময়, তিন থেকে পাঁচটি করুন। আপনার কৌশলটি উন্নত করার সাথে সাথে আপনি আটটি লাফ না পৌঁছানো পর্যন্ত প্রতি সপ্তাহে ধীরে ধীরে একটি লাফ দিন।
   • আপনি লাফের সিঙ্কের অসুবিধাও বাড়িয়ে তুলতে পারবেন, উন্নতি করার সাথে সাথে আপনার ডুবিকে কিছুটা গভীরতর করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: যত্ন

1. 

   আপনার হাঁটুর যত্ন নিন সিঙ্কগুলি তাদের মধ্যে উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে। আপনার যদি হাঁটুর ব্যথার ইতিহাস থাকে বা আপনার হাঁটুতে সমস্যা থাকে তবে অন্য একটি অনুশীলনের সন্ধান করুন। বিকল্পভাবে, ডুবে যাওয়ার চেষ্টা করার সময় আপনার পা একসাথে রাখুন। আপনার হাঁটু যতই ডুবে যাওয়ার মুহুর্তে তত কাছাকাছি থাকবে তত বেশি পৃষ্ঠপোষক হবে, আঘাত পাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পাবে।
   • আপনি একটি বিপরীত সিঙ্ক চেষ্টা করতে পারেন। এই প্রকরণে, এক পা সামনে রাখার পরিবর্তে, স্ট্যান্ডার্ড সিঙ্কের অবস্থানে যাওয়ার আগে একটি পা আপনার পিছনে রাখুন।

2. 

   আপনার দেহের প্রতিক্রিয়াগুলিতে মনোযোগ দিন। যদি আপনার সামনের পায়ে ব্যথা হয় তবে আপনার হাঁটুর কোণটি বাড়ান। অন্য কথায়, আপনার সীমা ছাড়িয়ে অতিরিক্ত-ফ্লেক্স বা ডুববেন না। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে, বা আপনার ভারসাম্য নিয়ে সমস্যা হয় তবে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে কিছুটা সমর্থন, চেয়ার বা ওজন সহায়তার বিরুদ্ধে ঝুঁকানো ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

3. 

   গতির জন্য সঠিক ভঙ্গি ত্যাগ করবেন না। অনেকে মনে করেন যে ডুবে যাওয়া চ্যালেঞ্জ বাড়ানোর একটি উপায় হ'ল তাদের গতি বৃদ্ধি করা। আপনি যদি আরোহণ বা স্কিইং সহ্য করার প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে গতিতে লাফ দিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে বাড়াচ্ছেন তা উপকারী হতে পারে। যদি আপনার হাঁটু মোচড় দেয় তবে একটি আঘাত হতে পারে। ডুবে যাওয়ার সময় সর্বদা আপনার হাঁটু, পায়ের আঙ্গুল এবং পোঁদ লাইনে রাখুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: পরীক্ষার বিভিন্নতা

1. 

   বাইরে সিঙ্ক তৈরি করুন। আউটডোর সিঙ্কগুলি কেবল কিছু টাটকা বায়ু অর্জনের দুর্দান্ত উপায় নয়, তারা আপনাকে বাস্তব-বিশ্বের অবস্থার জন্যও প্রস্তুত করতে পারে। আপনার opালু যদি আরোহণের বা ক্রস কান্ট্রি করার প্রস্তুতির উপায় হয় তবে ভূখণ্ডে opালু তৈরি করুন যা দেখে মনে হচ্ছে ভবিষ্যতে আপনি কী মুখোমুখি হবেন। প্রাকৃতিক ট্রেইল বা পাহাড়ী অঞ্চল অনুসন্ধান করুন যেখানে আপনি অনুশীলন করতে পারেন can

2. 

   ওজন সহ ডুবে। আপনি ডাম্বেল বা গোড়ালি ওজন দিয়ে ডিপগুলি করতে পারেন। আপনার শরীর এবং শক্তির জন্য উপযুক্ত এমন একটি ওজন চয়ন করুন। প্রতিটি হাতে বা গোড়ালিতে মাত্র 0.5 কিলো রেখে ধীরে ধীরে শুরু করুন, প্রতিটি অঙ্গগুলিতে ধীরে ধীরে 200 গ্রাম যুক্ত করুন। যখন আট থেকে বারো বার পুনরাবৃত্তি উল্লেখযোগ্য টান তৈরি করে, আপনি আপনার সর্বোচ্চ ডুবে ওজনের সীমাতে limit
   • বেশিরভাগ ক্রীড়া সামগ্রী এবং ফিটনেস স্টোরে বিনামূল্যে ওজন, ডাম্বেল এবং গোড়ালি ওজন পাওয়া যায়।

3. 

   আপনার ডোবা আরও গভীর করুন। আপনি সর্বদা ডুবে যাওয়া আন্দোলনকে তীব্র করতে সক্ষম হবেন না, কারণ এটি যথেষ্ট কম হবে। আপনার যদি স্থান থাকে তবে আপনি আপনার বাটকে শক্তিশালী করতে পারেন বা আপনার গতির পরিধি উন্নত করতে পারেন। সামান্য হাঁটু যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরামর্শের বাইরে প্রসারিত না হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন। আপনার পাতলা সোজা রাখুন।