কন্টেন্ট

• পরামর্শ
• সতর্কতা

• মেঝেতে বসে আপনার পাগুলি "ভি" আকারে ছড়িয়ে দিন। যদি এটি আরও প্রশস্ত খোলার পক্ষে সহায়তা করে তবে দেয়ালগুলির বিরুদ্ধে আপনার পা রাখুন।
• আপনার পিছনে সোজা রাখুন (যতটা সম্ভব) ডানদিকে ঝুঁকুন। আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলগুলিতে হাত রাখার চেষ্টা করুন, তবে আপনি যদি না পারেন তবে চিন্তা করবেন না; আপনি এটি নিতে পারেন যেখানে যান। 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং বাম পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।
• তারপরে, আপনার শরীরের সামনে যতটা সম্ভব আপনার বাহু প্রসারিত করুন। বুকটি মাটিতে স্পর্শ পেতে এবং 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

পদ্ধতি 2 এর 2: স্প্লিটগুলি নিরাপদে খোলা

1. 

   
   
   প্রসারিত করার আগে গরম করুন। É অনেক গুরুত্বপূর্ণ আপনি একটি লেগ খোলার প্রসারিত বা করার চেষ্টা করার আগে একটি উষ্ণতা আপ।
   • উষ্ণতা পেশীগুলির স্ট্রেন প্রতিরোধে সহায়তা করে, যা গভীর প্রসারকে প্রচার করার পাশাপাশি কিছু সময়ের জন্য অনুশীলনগুলি অনুশীলন করাও অসম্ভব করে তুলতে পারে।
   • আপনার ইচ্ছামতো উষ্ণ করুন, যতক্ষণ আপনি আপনার সারা শরীর জুড়ে রক্ত ​​প্রবাহিত করবেন। কয়েকবার ব্লকটি ঘুরে বেড়ানোর চেষ্টা করুন, প্রাণবন্ত সংগীতে নাচুন বা পাঁচ মিনিটের জন্য জ্যাকিং করুন।

2. 

   একজন বন্ধুকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন। যে কোনও ব্যক্তির উপস্থিতি দিয়ে যেকোন কিছুই সহজ হয় যিনি আপনাকে আরও চেষ্টা করতে সহায়তা করেন।
   • আপনার অবস্থান আপনি যখন থাকবেন তখন আপনার কাঁধ বা পায়ে টিপে আপনার পায়ে প্রশস্ত এবং প্রসারিত করতে আপনার বন্ধু আপনাকে সহায়তা করতে পারে। স্পষ্টতই, তার সাথে কথা বলুন যাতে সে থেমে যায় অবিলম্বে যদি আপনি থামতে বলেন অনুশীলনগুলিতে সহায়তা করার জন্য কোনও বিশ্বস্ত ব্যক্তি চয়ন করুন।
   • কে প্রথমে উদ্বোধন করতে পারে তা দেখতে আপনি প্রতিযোগিতা করতে পারেন। প্রতিযোগিতা একটি দুর্দান্ত অনুপ্রেরণা!

3. 

   আপনার সীমা জানুন. এক সপ্তাহ বা তারও কম সময়ে লেগ কিক করতে সক্ষম হওয়া খুব কঠিন কাজ, তাই খুব বেশি চেষ্টা করবেন না; আপনার সুরক্ষা আরও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আহত হতে পারেন এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য বিশ্রামের প্রয়োজন হতে পারে যা কেবল বিভক্তদের বিজয়কে বিলম্ব করবে। আগের দিন ব্যায়াম করার পরে যদি আপনি ব্যথায় ঘুম থেকে ওঠেন, তবে আবার প্রসারিত হওয়ার আগে কমপক্ষে পুরো দিন বিশ্রাম নিন। কখনই ব্যথা না হওয়ার জন্য, অনুশীলনের আগে গরম হয়ে নিন এবং এটিকে সহজ করে নিন।
   • ভাবটি হ'ল প্রসারিত করার সময় ভাল বোধ করা এবং পেশীগুলি শক্তিশালী করা, ব্যথা অনুভব না করা। আপনি যদি প্রসারিত হওয়ার পরে ব্যথা পেয়ে থাকেন তবে এমন একটি চিহ্ন যা আপনি নিজেকে খুব বেশি চাপ দিচ্ছেন।
   • খুব বেশি চেষ্টা করার ফলে পেশীগুলির স্ট্রেন এবং অন্যান্য সমস্যা দেখা দিতে পারে যা আপনাকে যে কোনও সময় শীঘ্রই আপনার পা খুলতে বাধা দেবে।
   • মনে রাখবেন: তাড়াতাড়ি এবং আহত হওয়ার চেয়ে স্প্লিটারটি নিরাপদে খোলার জন্য কিছুটা সময় নেওয়া ভাল।

পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্প্লিট খোলার

1. 

   অবস্থান লিখুন। প্রসারিত সেশনগুলির পরে, বিভাজন অনুশীলন করে কিছু সময় ব্যয় করুন। প্রথমে অবস্থানে প্রবেশ করুন:
   • যদি আপনি কোনও পাশের খোলার কাজটি করতে যাচ্ছেন তবে মেঝেতে হাঁটু গেড়ে নিন এবং নিজের পায়ের গোড়ালিটির ওজন সহ আপনার প্রিয় পা আপনার দেহের সামনে প্রসারিত করুন। পিছন হাঁটু বাঁকা রাখুন যাতে পাতলা মেঝেতে বিশ্রাম নিচ্ছে।
   • আপনি যদি কোনও সেন্ট্রাল লেগ খোলার কাজ করতে যাচ্ছেন, আপনার পিঠে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার পা দুটোকে একটি খোলার দিকে স্লাইড করুন, আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মুখ করে।

2. 

   নিজেকে আস্তে আস্তে নামিয়ে দিন। আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে চূড়ান্ত অবস্থানে নামানো শুরু করুন।
   • নিজেকে হ্রাস করার সাথে সাথে আপনার দেহের ওজনকে সমর্থন করার জন্য আপনার হাতগুলি ব্যবহার করুন। আপনি যদি কোনও দিক খোলার কাজটি করে থাকেন তবে আপনার হাতটি সামনের পায়ের পাশে রাখুন।
   • আপনি যদি কোনও কেন্দ্রীয় উদ্বোধন করছেন, তবে আপনার দেহের সামনে মেঝেতে হাত রাখুন, অপরটির অপেক্ষাকৃত খুব কাছে।
   • আপনার হাতের সাহায্যে শরীরের ওজনের বেশিরভাগ অংশ দিয়ে আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন এবং আপনার পা মেঝেতে সরে যেতে দিন। আপনার পায়ে 180 ° কোণ তৈরি হওয়া অবধি চালিয়ে যান। অভিনন্দন, আপনি একটি পা খোলার!

3. 

   আপনার পেশী শিথিল করুন। যদি আপনার শেষ পর্যন্ত আসতে সমস্যা হয় তবে একটি দীর্ঘ শ্বাস নিন এবং আপনার সমস্ত পেশী শিথিল করার জন্য সচেতন প্রচেষ্টা করুন।
   • অধ্যয়নগুলি দেখায় যে শিথিলকরণ কৌশলগুলি কোনও ব্যক্তির স্তরের নমনীয়তার স্তরে একটি বিশাল পার্থক্য আনতে পারে, বিশেষত যখন তারা নিয়মিত প্রসারিত রুটিনে অন্তর্ভুক্ত হয়।
   • তদ্ব্যতীত, আপনার পেশীগুলির মধ্যে উত্তেজনা মুক্ত করা আপনার প্রসারিত হওয়ার সময় আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে।

4. 

   আধা মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। একবার আপনি কোনও বিভাজন খুলতে সক্ষম হয়ে গেলে, এটি 30 সেকেন্ডের জন্য রাখার চেষ্টা করুন। আপনার পেশীগুলি প্রসারিত বোধ করা উচিত তবে আপনার কোনও ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়। ব্যথার ক্ষেত্রে, থামুন এবং আরও কয়েক দিন ধরে স্ট্রেচিং অনুশীলনে ফিরে যান। তারপরে, বিভাজনটি খোলার জন্য আবার চেষ্টা করুন।

5. 

   আপনার পা আরও ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার বিভাজনে খুশি হতে পারেন এবং আর যেতে চান না, তবে জেনে রাখুন যে আরও বৃহত্তর পা খোলার ব্যবস্থা করা সম্ভব (যেখানে আপনার পায়ে 180 ° এর চেয়ে বেশি কোণে রয়েছে) °
   • এটি একটি চূড়ান্ত প্রসার এবং খুব তাড়াতাড়ি চেষ্টা করা উচিত নয়। আপনার পা আরও প্রশস্ত করার চেষ্টা করার আগে আপনি স্বাভাবিক বিভাজনে সম্পূর্ণ স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এটি গুরুত্বপূর্ণ।
   • বিভাজন খোলার পরে আপনার পায়ের নীচে বালিশ রেখে সর্বাধিক উদ্বোধনের জন্য ট্রেন। সময়ের সাথে সাথে পায়ের উচ্চতা বাড়াতে এবং প্রসারিত প্রসারিত করতে আরও বালিশ রাখুন।

পরামর্শ

• পেশীগুলি প্রসারণের আগে 90 সেকেন্ডের প্রসারিত হওয়া দরকার। কমপক্ষে দীর্ঘ সময় ধরে প্রসারিত রাখুন।
• টিভি দেখার সময় প্রসারিত করুন, কারণ বিভ্রান্তি অনুশীলনকে আরও মজাদার করে তুলবে।
• হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার একটি ভাল উপায় হ'ল সোজাভাবে আপনার পা ধরে (একবারে, একবারে স্পষ্টভাবে) আপনার শরীরের সামনে ধরে রাখা।
• আপনি এক সপ্তাহে খুলতে না পারলেও আশা হারাবেন না।
• প্রসারিত না করে একবারে বিভাজনটি খোলার চেষ্টা না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন বা আপনার আঘাত হতে পারে।
• সময়কে আরও দ্রুত যেতে, সঙ্গীত শোনার সময় অনুশীলন করুন।
• নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না বা আপনি আহত হতে পারেন!
• সকল প্রকারের খোলার জন্য সেগুলি তৈরি করতে সক্ষম হওয়ার জন্য ভালভাবে প্রসারিত করুন।
• পেশী নমনীয়তা বৃদ্ধি। প্রজাপতি প্রসারিত সঙ্গে অনুশীলন!
• বন্ধুর সাথে প্রসারিত করুন। সংস্থাটি অভিজ্ঞতাটি আরও মজাদার করে তুলতে পারে, এটি অবশ্যই। সমর্থনও গুরুত্বপূর্ণ।

সতর্কতা

• আগাম উষ্ণতা তৈরি না করে এবং অগ্রিম প্রসারিত না করে। আঘাতটি এড়াতে গভীর প্রসারিত করার আগে শরীর গরম হওয়া জরুরি important
• এটি সর্বদা সাথে করা গুরুত্বপূর্ণ।