কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
• পরামর্শ

কেটলবেলগুলি যৌগিক অনুশীলনগুলি করার জন্য দুর্দান্ত যা আপনার দেহের একাধিক অংশ একবারে কার্যকর করে। ভাগ্যক্রমে, আপনার শক্তি-প্রশিক্ষণের রুটিন বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন ধরণের কেটলবেল অনুশীলন করতে পারেন। একবার আপনি যদি সঠিক ফর্মটি নিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তখন কেটবেল ব্যবহার করা সহজ এবং কার্যকর। কীটি একটি হালকা ওজনের সাথে শুরু হচ্ছে এবং ধীরে ধীরে অগ্রসর হচ্ছে যাতে আপনি নিজের ক্ষতি না করে কৌশলটি আয়ত্ত করেন।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: কেটলবেলস দিয়ে শুরু করা

1. 

   15-25 পাউন্ড (6.8t11.3 কেজি) ওজনের কেটেলবেল দিয়ে শুরু করুন। আপনার কতটা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত তা নির্ভর করে আপনার কতটা ওজন-প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা এবং আপনার শরীরের আকার এবং ওজন। আপনি ওজন উত্তোলনের আরও অভিজ্ঞতা, আপনি যে ভারী কেটলবেল দিয়ে শুরু করতে পারেন।
   • এমনকি যদি আপনি অভিজ্ঞ ভারোত্তোলনকারী হন, আপনি এটির সাথে অনুশীলন না করা অবধি হালকা কেটেলবেল দিয়ে শুরু করতে পারেন।

2. 

   
   
   আপনি যখন শুরু করবেন তখন নিয়মিত castালাই লোহার কেটলবেল দিয়ে অনুশীলন করুন। নিয়মিত castালাই লোহার কেটলবেলে বড় হাতল থাকে যা আপনি 2 হাত দিয়ে ধরতে পারেন যা আপনি যখন প্রথমবারের সাথে অনুশীলন শুরু করেন তখন এটি সহায়ক।
   • প্রতিযোগিতার কেটেলবেলগুলি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, যার হাতে ছোট হাতল রয়েছে যা কেবলমাত্র 1 হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরতে পারে।

3. 

   
   
   আপনার ওয়ার্কআউটের আগে কেটেলবেল ধরে রাখার বিভিন্ন উপায়ে অনুশীলন করুন। কীটলবেলটি কীভাবে সঠিকভাবে আঁকতে হয় তা আপনি নিজেরাই জেনে রাখেন যাতে আপনি নিজেকে আহত করেন না It বিভিন্ন ধরণের উপায় রয়েছে যা আপনি কেটলবেল ধরে রাখতে পারেন এবং আপনার যে গ্রিপটি ব্যবহার করা উচিত তা আপনি যে অনুশীলন করছেন তার উপর নির্ভর করে। কিছু সাধারণ গ্রিপগুলি হ'ল:
   • একা-হাতের গ্রিপ: কেটলবেলে হাতলটির চারপাশে আঙ্গুলগুলি মুড়িয়ে রাখুন যাতে আপনার খেজুরটি আপনার শরীরের দিকে মুখ করে থাকে।
   • ডাবল হ্যান্ড গ্রিপ: একক হাতের গ্রিপ হিসাবে একই, তবে উভয় হাত দিয়ে।
   • গবলেট: আপনার বুকের কাছে কেটলবেলটি ধরে রাখুন যাতে আপনার প্রতিটি হাতের হাতলের হাত ধরে একটি অংশ আঁকড়ে ধরে। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশের দিকে আটকে রাখুন।
   • র‌্যাকড: কেটলবেলটি 1 হাত দিয়ে ধরুন এবং এটি আপনার বুকের কাছে ধরে রাখুন যাতে কেটলবেলটির সিংহভাগ আপনার সামনের দিকে থাকে on আপনার পাশে আপনার কনুই টিপুন।

4. 

   
   
   ধীরে ধীরে অগ্রসর হোন যাতে আপনি নিজেকে আহত করবেন না। আপনি যদি কেটেলবেলগুলি ব্যবহার করতে নতুন হন, আপনি ভারী ওজনে যাওয়ার আগে আপনার ফর্মটি নিখুঁত করতে চাইবেন। হালকা ওজন সহ কেটলবেল অনুশীলন শুরু করুন। আপনি যখন ফর্মটি নামবেন এবং আপনি গতিগুলির সাথে আত্মবিশ্বাসী বোধ করবেন তখন আপনি আরও ভারী ওজনে উন্নতি করতে পারেন।

5. 

   আপনার কেটেলবেলটি দিয়ে গরম করার জন্য আশেপাশের বিশ্বের চেষ্টা করুন। এক হাতের কেটলবেলটি ধরে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়াও। আপনার কোরটিকে যতটা সম্ভব স্থিতিশীল রাখার সময় কেটল বেলটি আপনার দেহের চারদিকে একটি বৃত্তে হাত থেকে অন্য হাতে নিয়ে যান।
   • হাত বদলানোর অভ্যাস করতে হালকা কেটেলবেল দিয়ে ধীর শুরু করুন। আপনি গতিতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনার কেটেলবেল কয়েকবার ফেলে দিতে পারেন।
   • প্রতিটি 20 টি reps 4 সেট জন্য লক্ষ্য।

পদ্ধতি 2 এর 2: উচ্চ শরীরের কেটেলবেল অনুশীলন করা

1. 

   কিছু কেটেলবেল দোল করুন। কেটেলবেল সুইং করতে, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে শুরু করুন। তারপরে, বাঁকুন এবং ডাবল হাতের মুঠোয় দিয়ে একটি কেটেলবেলটি ধরুন এবং এটি মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার পায়ের মাঝে কেটলবেলটি আবার দুলুন এবং তারপরে আপনার পোঁদকে এগিয়ে চালান যাতে কেটেলবেল আপনার সামনে সোজা হয়ে সামনে এগিয়ে যায়।
   • আপনি যখন কেটেলবেলটি ধরতে নেবেন তখন আপনার ধড় সরু এবং মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত।
   • কেটলবেলটি আপনার পায়ে আবার নীচে ঘুরে বেড়াতে দিন rep
   • আপনার পিঠ, পা এবং নিতম্ব তৈরির জন্য কেটলবেল দুল দুর্দান্ত।

2. 

   কেটেলবেল ওয়ান-আর্ম ক্লিনস ব্যবহার করে দেখুন। এক বাহু পরিষ্কার করার জন্য, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে শুরু করুন। তারপরে, নীচে বাঁকুন এবং এক হাত দিয়ে কেটলবেলটি ধরে ফেলুন যাতে হ্যান্ডেলটি আপনার পায়ের সমান্তরাল হয়। দাঁড়ান এবং আপনার কাঁধে কেটলবেলটি আনুন, এটিকে ঘোরান যাতে এটি সজ্জিত হয় বা আপনার বাহুতে থাকে rest
   • কেটেলবেলে আলগা ধরতে থাকুন যাতে আপনি উঠে দাঁড়ালে আপনি এটিকে ঘোরানোতে সক্ষম হন।
   • কেটেলবেল একহাত ক্লিনস আপনার হাত এবং কাঁধের পেশী পাশাপাশি পা এবং নিতম্বের কাজ করবে যখন উঠে দাঁড়াবে।
   • জিনিসগুলি মিশ্রিত করতে, চলার শেষে একটি ওভারহেড প্রেস সংমিশ্রণটি করুন, কেটলবেল ওভারহেডটি ঠেলাবেন।

3. 

   কেটেলবেল দিয়ে একটি বাহু সারি করুন। একটি বাহু সারি একটি কেটলবেল করতে, অন্যটির সামনে একটি পা দিয়ে ল্যাঞ্জ অবস্থানে চলে যান। আপনার বাঁকানো পাতে আপনার বাহুটি বিশ্রাম করুন এবং তারপরে নীচে পৌঁছে আপনার ফ্রি হাতে কেটলবেলটি ধরুন। আপনার বুকটি মেঝেটির সাথে সামনের দিকে পিছনে রাখুন। কেটলবেলের হ্যান্ডেলটি ধরে ফেলুন এবং কনুইটিকে আপনার পাঁজরের খাঁচার দিকে উপরে তুলতে আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন। ধীরে ধীরে কেটেলবেলটি কম করুন।
   • আপনার কাঁধ দিয়ে উপরে এবং পিছনে টান দিয়ে কেটেলবেলটি উত্তোলন করুন।
   • এছাড়াও আপনি মেঝেতে সংলগ্ন হতে পারেন এবং বুকের পেশীগুলি আরও বজায় রাখার জন্য কেটলবেলগুলির সাথে বুক প্রেস বা পেটোরাল ফ্লাই করতে পারেন

পদ্ধতি 3 এর 3: কেটলবেলসের সাহায্যে আপনার পা অনুশীলন করা

1. 

   কিছু কেটেলবেল স্কোয়াট করুন। কেটলবেল স্কোয়াট করার জন্য, পায়ে কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে এবং বুকের কাছে কেটলবেলটি গাবল্টের কবলে standingুকিয়ে দিয়ে শুরু করুন। তারপরে, আপনার উরু মেঝেটির সাথে সমান্তরাল না হওয়া অবধি ধীরে ধীরে উপচে পড়ুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে দাঁড়াতে আপনার পোঁদ এবং হাঁটু আপ চালান।
   • অনুশীলন জুড়ে আপনার বুকের সামনে কেটলবেলটি রাখুন।
   • আপনি নিচে নামার সাথে সাথে আপনার পিছনে সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
   • কেটেলবেল স্কোয়াটগুলি আপনার কোয়াড, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

2. 

   কেটেলবেল ডেড লিফ্ট চেষ্টা করুন। কেটেলবেল ডেড লিফ্টটি করার জন্য, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাহিরের দিকে ঘুরে শুরু করুন standing নিতম্বের সাথে হিং করে একটি সমতল পিছনে সামনে বক্র করুন। ঝুঁকে পড়ে, পিঠের পেশীগুলি কেটলবেলের ওজন ধরে রাখতে চুক্তি করুন। আপনার বাহুগুলি প্যাসিভ এবং প্রসারিত থাকে। আপনার পা ধীরে ধীরে সোজা হয়ে দাঁড়াতে এবং আপনার পিছনে উত্তোলন করুন।
   • একবার আপনি কেটেলবেল দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ালে আপনার পাছা চেপে নিন।
   • পুনরাবৃত্তি করার জন্য কেটলবেলটি শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
   • কেটেলবেল ডেড লিফ্টগুলি আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের কাজ করবে।

3. 

   কেটেলবেল ব্যবহার করে বিপরীত লঞ্জগুলি করুন। কেটেলবেল দিয়ে বিপরীত লুঞ্জ করার জন্য, কেটেলবেল র‌্যাকড দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন যাতে এটি আপনার বাহুতে স্থির থাকে। তারপরে, কেটলবেলের মতো আপনার দেহের একই পাশের পা দিয়ে পিছনে সরে যান এবং আপনার হাঁটু দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করুন। কেটেলবেলটি সজ্জিত করে রেখে, পুনরায় শুরু করার স্থানে ফিরে যান।
   • আপনি যখন পিছনে পিছলে যান এবং আপনার হাঁটুতে নেমে যান, আপনার অন্যান্য পাটি 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত।
   • একই লেগ দিয়ে বেশ কয়েকটি প্রতিলিপি করুন এবং তারপরে বিপরীত লেগে স্যুইচ করুন।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

পরামর্শ

• কেটেলবেল অনুশীলনগুলি কখনও কখনও ক্রমানুসারে করা হয়, যেখানে আরও বেশি অসুবিধার জন্য একটি পদক্ষেপ অন্যটির সাথে সংযোগ স্থাপন করে। আপনি যত বেশি ক্রম করেন এবং তত দ্রুত আপনি এগুলির মধ্য দিয়ে যান, তত বেশি আপনি নিজেকে আরও বেশি শক্তি এবং তত্পরতা বাড়ানোর জন্য চ্যালেঞ্জ জানায়।
• ক্রাঞ্চগুলি না করে আপনার পেটের রুটিন মিশ্রন করতে কেটলবেলগুলি ব্যবহার করুন। তুর্কি গেট-আপ চেষ্টা করার জন্য একটি জনপ্রিয় পছন্দ।