কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ

বাঁকানো স্ট্রোকটি পিছনে কাজ করার এবং এই অঞ্চলে আরও পেশী অর্জনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। স্বাভাবিক আন্দোলনটি ফোরআর্মস এবং উপরের পিছনে কাজ করে তবে বিভিন্নতা রয়েছে যা বাইসপস এবং ডোরসালের উপরও প্রভাব ফেলে। যে কোনও ওজন প্রশিক্ষণের অনুশীলনের মতো, আপনার আঘাত এড়াতে আপনার সাবধান হওয়া এবং সঠিক ভঙ্গিটি অবলম্বন করা উচিত।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: সাধারণ স্ট্রোক করা

1. 

   সঠিক অবস্থান নিন। মেঝেতে বারটি রাখুন এবং এর পেছনে দাঁড়ান, আপনার পাতাগুলি (আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নয়) 15 থেকে 25 সেমি আলাদা এবং পা আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ করুন। আপনার হাঁটুকে মেঝেতে লম্ব করে রেখে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন। তারপরে আপনার দেহটি কোমর থেকে নমন করুন যতক্ষণ না আপনার ধড় কমবেশি পৃষ্ঠের সমান্তরাল হয়।
   • সর্বদা আপনার পিছনে সমান্তরাল রেখে কোমরে আপনার শরীরকে ফ্লেক্স করার সময় বুকের সামনে এগিয়ে যান।

2. 

   
   
   বার বাড়াতে প্রস্তুত হন। আপনার হাতটি বারে স্পর্শ না করা পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। আপনার হাতের তালু দিয়ে এটিকে ধরে রাখুন এবং কাঁধের রেখার বাইরে কিছুটা বাহুতে প্রসারিত করুন। তারপরে, আপনার পোঁদ এবং হাঁটু সোজা করুন এবং আপনি প্রথম অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত আপনার পা দিয়ে বারটি উত্তোলন করুন।
   • উঠলে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

3. 

   
   
   বাঁকা স্ট্রোক করুন। প্রথম, শ্বাস। তারপরে, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার অগ্রভাগের সাথে নাভি পর্যন্ত বারটি টানুন, আপনার পা না সরানো বা আপনার ধড় পরিবর্তন না করে। আপনার কনুই উপরের দিকে না, প্রজেক্ট করুন side যখন বারটি সর্বোচ্চ উচ্চতায় পৌঁছে যায় তখন চলাচল শেষ করতে কাঁধের ব্লেড ব্যবহার করুন।

4. 

   
   
   স্ট্রোক শেষ। নাভি পর্যায়ে বারটি শীর্ষে পৌঁছে যাওয়ার সময় দ্বিতীয় বা দু'বার ধরে রাখা চালিয়ে যান। এই মুহুর্তে, বাতাসে টানুন এবং দিকটি বিপরীত করুন, আস্তে আস্তে লোডটি শুরুর অবস্থানে (স্থল নয়) নামিয়ে দিন। চলাচল নিয়ন্ত্রণ করুন এবং মাধ্যাকর্ষণ থেকে বিরত থাকবেন না।

পদ্ধতি 2 এর 2: অনুশীলন বিভিন্নতা

1. 

   পেন্ডলে স্ট্রোক করুন। অনুশীলনের এই প্রকরণটি করতে, মেঝেতে বারটি দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার হাতটি কাঁধের লাইনের বাইরে রাখুন। যেহেতু আপনি আপনার বাহু এবং এতটা পিছনে ব্যবহার করবেন না, তাই আপনার মেরুদণ্ডের পেশীগুলিতে আরও কঠোর পরিশ্রম করার জন্য আরও বিস্ফোরক আন্দোলনের ক্ষতিপূরণ দিন।
   • প্রতিটি পুনরাবৃত্তি শেষে বারটি মেঝেতে পিছনে রাখুন। আপনি যদি জরিপের মধ্যে সরঞ্জাম ধরে রাখেন তবে আপনি স্বাভাবিক স্ট্রোকটি শেষ করবেন।

2. 

   সুপাইন বাঁকা স্ট্রোক করুন। আপনার পিছনে সোজা করুন এবং বারটি ধরে রাখতে ক্রাউচ করুন। আপনার হাতগুলি কাঁধের রেখার বাইরে আপনার হাত দিয়ে উপরে এবং বাইরে রাখুন। আপনার হাতটি মেঝের দিকে এবং আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো অবধি আপনার পাগুলি প্রসারিত করুন। তারপরে কোমর দিয়ে আপনার শরীরকে নমনীয় করুন, তবে যতক্ষণ না আপনার ধড় পৃষ্ঠের 70 ° কোণে থাকে।
   • আপনার পোঁদ এবং নীচের অংশটি একটি কোণ তৈরি করে এমন স্থানে বারটি তুলুন।
   • এই কৌশলটি সাধারণ ব্যায়ামের চেয়ে বাইসপ ব্যবহার করে।

3. 

   পদচিহ্ন পরিবর্তন করুন। যদিও সাধারণ বাঁকা স্ট্রোকটি নীচে মুখের তালু দিয়ে সম্পন্ন করা হচ্ছে, আপনি কিছুটা পৃথক হতে পারেন। ক্লাসিক সারি বা পেন্ডলে করার সময় আপনার পিছনে এবং বাইসপ ব্যবহার করার জন্য আপনার তালুর সাথে বারটি নিন। এছাড়াও, এই গ্রিপটি কাঁধের অঞ্চলে অস্বস্তি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

পদ্ধতি 3 এর 3: যথাযথ যত্ন সহ অনুশীলন অনুশীলন

1. 

   সাধারণের পরিবর্তে ষড়ভুজ বারটি ব্যবহার করুন। সাধারণ বারটি সোজা, ষড়জাগরীয় অন্যান্য আকার রয়েছে এবং যাদের অভিজ্ঞতা নেই তাদের জন্য এটি আদর্শ। সরঞ্জামের ওজনের ঠিক পিছনে দাঁড়ান যাতে সেগুলি আপনার শরীরের সাথে একত্রিত হয় এবং বোঝা তোলার চেষ্টা করুন।

2. 

   বারে হাত চেপে ধরুন। বারটি কীভাবে বাড়াতে হবে তা আপনার বোঝা তুলতে হবে এমন বলের মতো গুরুত্বপূর্ণ। পেনডলে এবং সুপাইন স্ট্রোকগুলি অনুশীলনের সাধারণ সংস্করণের তুলনায় অনেক বেশি ক্লান্ত। অতএব, খুব মনোযোগী হন এবং বারে ম্যানুয়াল গ্র্যাব রাখুন যাতে ওজনগুলি এড়াতে না পারে।
   • মনে রাখবেন: এটি এমন নয় যে আপনার হাত প্রস্তুত হওয়ার চেয়ে আপনার পিছন এবং বাহুগুলি আরও পুনরাবৃত্তি করতে পারে।

3. 

   আপনার পিছনে মনোযোগ দিন। আপনার আঙ্গুলের দিকে মনোযোগ দেওয়ার সময় প্রতিটি স্ট্রোকের আগে, তার আগে এবং পরে আপনার মেরুদণ্ড এবং ঘাড় শিথিল করুন যাতে আপনি কুঁচকে না পড়ে। আপনি পুনরাবৃত্তিগুলি করার সময়, আপনার অস্ত্রগুলি উপেক্ষা করুন এবং আপনার পিছনের প্রতিক্রিয়াটির দিকে ফোকাস করুন। অবশেষে, আপনি যদি এলাকায় কোনও ব্যথা অনুভব করেন তবে অনুশীলনটি করার চেষ্টাও করবেন না।

4. 

   একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ভাড়া। শারীরিক শিক্ষা পেশাদারদের সাথে কীভাবে ওজন প্রশিক্ষণ সঠিকভাবে করতে হয় তা শিখুন। এই ব্যক্তির অভিজ্ঞতা রয়েছে এবং ভঙ্গি থেকে শ্বাস পর্যন্ত আপনার অগ্রগতি কীভাবে পরিচালনা করতে হবে তা জানতে হবে। এমনকি আপনার কোনও বন্ধু বা পরিচিতজনের যদি আকর্ষণীয় টিপস থাকে তবে সঠিকভাবে যোগ্য ব্যক্তির সাহায্য নেওয়া ভাল।
   • ব্যক্তিগত (বা শারীরিক শিক্ষার শিক্ষক) এমনকি আপনার দেহের আরও কিছু নির্দিষ্ট ক্ষেত্রের কাজ করার প্রয়োজন মনে করে এমন কি, আপনার কেসের জন্য একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণও সেট করতে পারে।
   • আপনি যদি কোনও ব্যক্তিগত নিয়োগ না দেওয়া পছন্দ করেন তবে সন্দেহের ক্ষেত্রে কমপক্ষে একাডেমির শিক্ষকের কাছে সাহায্য চাইতে পারেন ask

5. 

   আস্তে আস্তে শুরু করুন। আরামদায়ক চেয়ে ভারী ভার তুলতে কখনও চেষ্টা করবেন না। যতক্ষণ না আপনি বাঁকানো স্ট্রোক (বা অন্য কোনও আন্দোলন) করার জন্য সরঞ্জাম রাখা শিখেন ততক্ষণ শান্ত ওজন বা এমনকি বারে কিছু না দিয়ে শুরু করুন।

6. 

   প্রথমে ভাল ওয়ার্ম-আপ করুন। এলাকায় সঞ্চালন উন্নত করতে এবং নিজেকে আরও ভালভাবে প্রস্তুত করতে পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য হাঁটুন, চালান বা কিছু ক্যালিস্টেনিক অনুশীলন করুন। আপনি শেষ হয়ে গেলে হালকা বোঝা দিয়ে আপনার স্বাভাবিক ওয়ার্কআউট শুরু করুন এবং খুব ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
   • আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে আপনাকেও শিথিল হতে হবে। এটি করার জন্য, প্রশিক্ষণের পরে পাঁচ থেকে দশ মিনিট প্রসারিত করুন।

7. 

   একটি শারীরিক পরীক্ষা করুন। নতুন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম গ্রহণের আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ভারী বোঝা সামলানোর জন্য আপনার শরীরের অবস্থা ভাল আছে কিনা তা অনুসন্ধান করার পাশাপাশি আপনাকে কী কী পরামর্শ দিতে হবে তা তিনি জানতে পারবেন।