কন্টেন্ট

• পরামর্শ

• একটি উষ্ণ স্নান করা, স্পটটিতে আর্দ্র তাপ প্রয়োগ করা, বা কেবল কয়েক মিনিটের জন্য দৌড়ানো প্রসারিত হওয়ার আগে একটি দুর্দান্ত ধারণা, কারণ কাঁধের পেশীগুলি আরও নমনীয় এবং ভাঙার সম্ভাবনা কম থাকবে।
• কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে তুলতে কাঁধের আশেপাশের শরীরগুলি সহ শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশীতে আরও উত্তপ্ত রক্ত ​​লাগে।

পদ্ধতি 2 এর 2: কাঁধের প্রসারিত করা

1. 

   
   
   প্রথমে বুকের পেশী প্রসারিত করুন। তারা স্বাভাবিকভাবে চুক্তি করে এবং তাদের কাঁধটি এগিয়ে টেনে নিয়ে যায়।
   • একটি দরজার কাছে যান এবং আপনার বাহুটি সোজা এবং মেঝে সমান্তরাল রেখে keeping পোস্টটি ধরে রেখে সামনের দিকে ঝুঁকুন, এটি আপনার কাঁধের পিছনে প্রসারিত করুন এবং বুক, বাহু এবং পূর্ববর্তী ডেলোটয়েড প্রসারিত করুন। এই ভঙ্গিটি কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে অন্য দিকে চলে যান, অনুশীলনটি টানা তিন থেকে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করে।

2. 

   পার্শ্বীয় ঘাড় পুশ-আপগুলি সহ ট্র্যাপিজয়েডগুলি দৈর্ঘ্য করুন।
   • উপরের ট্র্যাপিজিয়াস হ'ল একটি বৃহত পৃষ্ঠের পেশী যা ঘাড়ের শীর্ষ থেকে কাঁধের ব্লেড এবং কাঁধের ডগা পর্যন্ত চলে। এটি কাঁধ বাড়ানোর সময় বিশেষভাবে কাজ করা হয় এবং স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়াতে ব্যথা এবং কঠোরতা উপস্থাপন করতে পারে। এটি এমন একটি গ্রুপ যার মধ্যে পেশীগুলির টান সবচেয়ে বেশি সংবেদনশীল, যা আপনাকে স্বাভাবিকভাবে সংকুচিত করে তোলে (এবং এমনকি মাথা ব্যথার কারণও হতে পারে)। সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত করুন।

3. 

   
   
   রোমবয়েড পেশী প্রসারিত করুন। ঝুঁকির জন্য একটি বার বা অন্য দৃ firm় বস্তু সন্ধান করুন। নিজেকে পিছনে জোর করে, আপনার বাহু প্রসারিত করে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে প্রসারিত অনুভব করে আপনার কাঁধটি শিথিল করুন। সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • রমবয়েড পেশীগুলি পিছনের উপরের অংশটি তৈরি করে এবং কাঁধের ব্লেডগুলি ভার্টিব্রাল বুকের সাথে সংযুক্ত করে - এবং কাঁধের ব্লেডগুলির প্রত্যাহারের জন্য দায়ী। দুর্বল ভঙ্গি (স্টুপিং) এর কারণে এবং কম্পিউটারের সামনে খুব দীর্ঘ সময় বসে থাকার কারণে এগুলি সাধারণত আহত হয়।

4. 

   আরও উন্নত প্রসারিতের জন্য, একটি তোয়ালে বাড়াতে এবং নীচে নেওয়ার চেষ্টা করুন। এই অবস্থানটি খানিকটা জটিল এবং যৌথের সামনের দিকে অভ্যন্তরীণ রোটারগুলি প্রসারিত, যৌথের পিছনে বাহ্যিক রোটারগুলি এবং বাহুর পিছনের অংশে ট্রাইসেসপগুলি প্রচুর নমনীয়তা প্রয়োজন। এই প্রসারকে আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ড যতটা সম্ভব সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ is আটটি করে চারটি সেট করুন।
   • একটি ওয়াশকোল নিন এবং এটি আপনার পিছনের পিছনে এনে আপনার মাথার সামনে একটি বাহুটি কাত করুন। তারপরে, অন্য হাতটিকে বিপরীতে ধরতে বাঁকুন। টানটান অবিচ্ছিন্ন রেখে তোয়ালেটি উপরে এবং নীচে টানুন। টানা তিন থেকে পাঁচ বার প্রসারিত পুনরাবৃত্তি করুন, সেটগুলির মধ্যে দিক পরিবর্তন করতে।

পরামর্শ

• প্রসারিত করার সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না। এটি পেশী তন্তুগুলি ভালভাবে খোলে এবং মনকে অনুশীলনের সময়কালের বাইরে মনোযোগ দেওয়ার জন্য কিছু দেয়।
• আস্তে আস্তে শুরু করা এবং পুনরাবৃত্তিতে কিছুটা সামান্য এগিয়ে যাওয়া ভাল, শুরু থেকে প্রচুর পরিমাণে এড়ানো এড়ানো যাতে আঘাতের ঝুঁকি না পড়ে।
• আপনি যদি স্কোলিওসিস বা আপনার মেরুদণ্ডের সাথে অন্য কোনও সমস্যায় ভুগেন তবে এই অনুশীলনের কোনও চেষ্টা করার আগে কোনও ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
• আপনি যদি সঠিকভাবে প্রসারিত করেন, আপনি পরের দিন কোনও ব্যথা অনুভব করবেন না। তবে এটি যদি এটি করে তবে এটি ইঙ্গিত দেয় যে আপনি অত্যধিক আচরণ করছেন এবং এটি সহজে নেওয়া এবং প্রসারকের তীব্রতা হ্রাস করা প্রয়োজন।