লেখক:
Bobbie Johnson
সৃষ্টির তারিখ:
5 এপ্রিল 2021
আপডেটের তারিখ:
14 মে 2024
কন্টেন্ট
আপনি কি কিশোর এবং আরও শক্তিশালী হতে চান? আপনি কি ওজন হারাতে চান বা আপনার বর্তমান ওজন নিয়ে খুশি এবং আরও কিছুটা পেশী পেতে চান? আকারে উঠতে চাইার কারণ নির্বিশেষে, কোনও কিশোরের পক্ষে স্বাস্থ্যকর ডায়েট ছাড়াও কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ
অংশ 1 এর 1: আরও কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন করছেন
ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং অনুশীলনগুলি বাড়ান। চিকিত্সকরা পরামর্শ দেন যে কিশোর-কিশোরীরা প্রতিদিন কমপক্ষে এক ঘন্টা ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি যদি চলাচল করতে অভ্যস্ত না হন তবে এটিকে সহজ করে নিন: স্কুলের পরে দশ মিনিটের হাঁটাচলা শুরু করুন এবং আপনি এক ঘন্টা হাঁটতে না পারলে দিনে এক মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন। আপনার যদি হাঁটার নিরাপদ জায়গা না থাকে তবে যে কোনও সিঁড়ির সুবিধা নিন। প্রথম দিন পাঁচ বার সিঁড়ি বেয়ে উপরে যান এবং তারপরে আপনি যতক্ষণ না থামে 20 বার উপরে ও নিচে না যেতে পারা যায় তার জন্য প্রতিদিন আরও একটি ফ্লাইট যুক্ত করুন।
টিভির সামনে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন। আপনি যদি নিজের পছন্দের শোটি মিস করতে না চান, বিজ্ঞাপনের সময় জাম্পিং জ্যাক তৈরি করুন বা নিজের সাথে বাজি রাখুন: যখনই কোনও চরিত্র কিছু করে বা কিছু বলে, আপনাকে পাঁচটি "বার্পিজ" করতে হবে।
একটি খেলা অনুশীলন করুন। যদিও দৌড়ানোর মতো ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার ভুল নয়, আপনার কিশোর বয়সে কার্ডিও প্রশিক্ষণের বিভিন্ন উপায় রয়েছে। টিম স্পোর্টসে অংশ নিন, যেমন বাস্কেটবল, ফুটবল বা আপনার পছন্দসই অন্য কোনও, বা সাঁতার কাটতে।- আপনার প্রতিদিন প্রশিক্ষণের দরকার নেই। আপনার সময়সূচির সাথে মানিয়ে নিতে পারে এমন একটি খেলা সন্ধান করুন এবং আপনি যদি কমিট করতে না পারেন এবং প্রচুর সময় ব্যয় করতে না পারেন তবে কেবল মজাদার জন্য খেলুন।
- আপনার যদি খুব বেশি প্রতিরোধের ব্যবস্থা না থাকে তবে টেনিসের মতো একটি বিকল্প বেছে নিন, কারণ আপনাকে এতটা চালাতে হবে না।
একক কার্যকলাপ চেষ্টা করুন। আপনি যদি টিম স্পোর্টসের ধারণা পছন্দ না করেন তবে আপনার কাছে অন্য কোনও বিকল্প থাকতে পারে যেমন স্কেটিং, রোলার ব্লাডিং, সাইক্লিং, সাঁতার কাটা ইত্যাদি have আপনার দেহকে চলমান এবং আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে দেয় এমন যে কোনও কিছু আকারে আসার জন্য ভাল।- মার্শাল আর্ট, যোগা বা জিমন্যাস্টিক্সের মতো পৃথকভাবে অনুশীলন করা যায় এমন অনেকগুলি খেলাধুলা এবং অনুশীলন রয়েছে। আপনি অপ্রতিযোগিতামূলক পরিবেশে অন্যের সাথে প্রশিক্ষণ দেবেন।
একটি সক্রিয় কাজ পান। আপনার যদি বিদ্যালয়ের পরে বা ছুটিতে কাজ করার সম্ভাবনা থাকে তবে এমন কোনও ফাংশন সন্ধান করুন যা আপনার শরীরকে গতিময় করে। আপনি বাচ্চাদের পেছনে দৌড়ানোর জন্য এবং নার্সের সাথে পুরো দিন বা রেস্টুরেন্টে ওয়েটারের জন্য খেলতে সহায়ক নার্স হতে পারেন always কিছু চলমান সংস্থাগুলি কিশোর-কিশোরীদের খণ্ডকালীন শূন্যপদের জন্য নিয়োগ দেয় এবং একই জিনিস সুপারমার্কেটে ঘটে, যেখানে আপনি স্টকটি পূরণ করতে সহায়তা করতে পারেন ´
- আরেকটি বিকল্প হ'ল প্রতিবেশীদের পরিষ্কার পরিচ্ছন্নতার পরিষেবা দেওয়া বা উদ্যানগুলির যত্ন নেওয়া (লন কাঁচা কাটা, পাতা এবং আঙ্গিনা পরিষ্কার করা এবং গাছগুলির যত্ন নেওয়া)।
পার্ট 2 এর 2: শক্তি বিকাশ
আপনার থাকা সংস্থানগুলি ব্যবহার করুন। অনেক কিশোর-কিশোরী জিম নিতে পারে না, তাই আপনার নিজের বাড়িতে ইতিমধ্যে যা কিছু আছে তা করতে হবে। অনেক শক্তি অনুশীলনের জন্য বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। আপনি বাড়িতে পুশ-আপস, প্ল্যাঙ্কস, সিট-আপস বা স্কোয়াটগুলি করতে পারেন।
- ওজনে যাওয়ার আগে এই ধরণের অনুশীলন (যেমন পুশ-আপ বা স্কোয়াট) করা ভাল ধারণা। সুতরাং, আপনি ভারী হওয়ার আগে আপনি পেশী ভর অর্জন করতে পারেন।
- ওজন বাড়াতে আপনি সাধারণ জিনিসগুলিও ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, সোডা বা জলের বোতল খালি রাখুন এবং সেগুলি ঘরে ভরা ডাম্বেলগুলি তৈরির জন্য জলে পূর্ণ করুন।
- আপনি স্বল্প মূল্যে কিছু সরঞ্জাম কিনতে পারেন এবং এটি আপনার ঘর বা গ্যারেজে সঞ্চয় করতে পারেন কিনা তা দেখার জন্য ক্লাসিফাইড সাইট বা ব্যবহৃত বস্তু বাজারগুলিতেও নজর রাখুন। আপনি যদি ভাল অনুসন্ধান করেন তবে আপনি খুব সস্তার আইটেমগুলি খুঁজে পেতে পারেন।
পারলে জিমে যান। যদি অর্থ সংক্ষিপ্ত হয় তবে প্রচারমূলক মূল্য সন্ধান করুন এবং আপনার পিতামাতাকে মাসিক ফি দিতে বলুন। কখনও কখনও, আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট স্কুল বা বিশ্ববিদ্যালয় থেকে থাকেন, আপনি স্থানীয় জিম এ ছাড় পেতে পারেন।
- সম্ভবত আপনার পরিবার ইতিমধ্যে কোনও ক্লাবের সদস্য, যাতে আপনি অবস্থানটির সুবিধাগুলি উপভোগ করতে সক্ষম হন।
ক্লাস নিন। অনেক জিম ক্লাসের জন্য বিভিন্ন বিকল্প দেয় এবং কিছু কিশোর বা তরুণদের জন্য নির্দিষ্ট হতে পারে। এটি একজন শিক্ষকের সাহায্যে অনুপ্রাণিত এবং সঠিকভাবে প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
সহায়তার জন্য একজন পেশাদারকে জিজ্ঞাসা করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য দিকনির্দেশনা প্রয়োজন যাতে আপনি ভুল কৌশলটি ব্যবহার না করেন এবং আপনার শরীরের ক্ষতি না করে এবং ওজন এবং বার দিয়ে দুর্ঘটনা এড়াতে পারেন। জিম এ, সর্বদা একজন প্রশিক্ষকের জন্য সন্ধান করুন।
এটা হাল্কা ভাবে নিন. শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য শরীরকে একটু অভ্যস্ত হয়ে যায়, তাই জিনিসগুলিতে তাড়াহুড়ো করবেন না। হালকা ওজন এবং কয়েকটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার পথে কাজ করুন। আপনি যদি পর্যায়গুলি এড়িয়ে যান তবে আপনি আহত হয়ে শেষ হওয়া কঠিন নয়।
- মনে রাখবেন, আপনি এখনও কিশোরী হিসাবে আপনার দেহ ক্রমবর্ধমান এবং পরিবর্তিত হচ্ছে। এটি হ'ল, জয়েন্টগুলি, পেশী এবং টেন্ডসগুলিতে আঘাত করা সহজ তবে যদি আপনি দেহ সৌষ্ঠব নিয়ে খুব যত্নবান হন না।
কৌশল মনোযোগ দিন। প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদনের সঠিক উপায়ে গবেষণা করুন এবং আপনি কৌশলটি আয়ত্ত না করা অবধি ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন। ভুল উপায়ে সিরিজ চালানো আঘাতের কারণ হতে পারে, যা আপনাকে আকার দিতে সহায়তা করে না।
অতিরঞ্জিত কর না. সপ্তাহে প্রায় তিন বার ওজন প্রশিক্ষণ। একটানা দিন কখনই ওজন বাড়িয়ে তুলবেন না, কারণ পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে সময় প্রয়োজন এবং এটি অতিরিক্ত পরিমাণে আঘাতের কারণ হতে পারে। কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের সাথে আপনি নিজের শক্তি প্রশিক্ষণের দিনগুলিকে বিকল্প করতে পারেন।
অংশ 3 এর 3: স্বাস্থ্যকর খাওয়া
ক্যালোরি সেবনে মনোযোগ দিন। প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ বয়স, ওজন এবং ক্রিয়াকলাপের স্তর অনুসারে পরিবর্তিত হয়। কিছু সাধারণ নিয়ম হ'ল:
- 11 থেকে 13 বছর বয়সের ছেলেদের প্রতিদিন 1800 থেকে 2600 ক্যালোরি প্রয়োজন।
- 14 থেকে 18 বছর বয়সের ছেলেদের প্রতিদিন গড়ে 2200 থেকে 3200 ক্যালোরি প্রয়োজন।
- 11 থেকে 13 বছর বয়সের মেয়েদের প্রতিদিন 1800 থেকে 2200 ক্যালোরি প্রয়োজন।
- 14 থেকে 18 বছরের মেয়েদের প্রতিদিন গড়ে 1800 থেকে 2400 ক্যালোরি প্রয়োজন।
- যেসব কিশোরীরা খুব প্রাণবন্ত খেলাধুলা করে তাদের উচ্চ পরিমাণে ক্যালোরি প্রয়োজন। পুষ্টিবিদ বা চিকিত্সকের সাথে এই তথ্যটি পরীক্ষা করুন।
জটিল কার্বোহাইড্রেটের অনেক উত্স গ্রহণ করুন। জটিল কার্বোহাইড্রেট শক্তি এবং সহায়তা হজম সরবরাহ করে। ওজন হ্রাস করতে, আকারে পেতে বা পেশীর ভর জোগাতে এগুলি প্রচুর পরিমাণে খাবারের (প্রায় 50 থেকে 60% খাবার) খাওয়া উচিত। সেরা উত্স হ'ল:
- ফল (যা আপেল, কমলা, নাশপাতি এবং কলা জাতীয় ফলগুলি ব্যাকপ্যাকে বহন করা যায় বলে ব্যস্ত এবং ব্যবহারিক কিশোর-কিশোরীদের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প)।
- স্টার্চি সবজি (আলু এবং কর্নের মতো)।
- শাকসবজি।
- আস্ত শস্যদানা.
- শিম।
- লেবুস (যেমন মটর, সয়াবিন এবং চিনাবাদাম)।
ভাল ফ্যাট খাওয়া। চর্বি আপনার ডায়েটের 30% এরও কম হওয়া উচিত, তবে আপনার এখনও ভাল খাবার থাকা উচিত (ফাস্ট ফুড এবং মিষ্টি দ্বারা বোকা বানাবেন না, কারণ এতে খারাপ ফ্যাট রয়েছে)) ফ্যাট স্বাস্থ্যকর শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে এর মতো গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনগুলির শোষণে সহায়তা করে।
- সেরা ফ্যাট হ'ল অসম্পৃক্ত চর্বি। এগুলি জলপাই, চিনাবাদাম, কাজু, অ্যাভোকাডোস, বাদাম, সালমন এবং অ্যাঙ্কোভিতে পাওয়া যায়।
- বেশ ব্যস্ত রুটিনযুক্ত কিশোরীরা ভাল চর্বিতে পূর্ণ একটি জলখাবারের জন্য বিভিন্ন চিনাবাদাম বা বাদামের ব্যাগ নিতে পারেন।
- আপনার ডায়েটে কিছু স্যাচুরেটেড ফ্যাট (যেমন দুধ এবং লাল মাংস) অন্তর্ভুক্ত করা ভাল ধারণা হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি পাতলা ভর অর্জন করার চেষ্টা করছেন। যদিও অতিরিক্ত হার্টের সমস্যা তৈরি করতে পারে, তবে পরিমিত ব্যবহারে ক্ষতি হয় না। তবে ওজন হ্রাস করতে চাইলে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়ানো ভাল।
- ট্রান্স ফ্যাট সবার মধ্যে সবচেয়ে খারাপ। এটি বেশিরভাগ শিল্পজাত পণ্য এবং ভাজা খাবারে পাওয়া যায়। এটি থেকে দূরে থাকুন, বিশেষত যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান।
স্বাস্থ্যকর দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত করুন। এগুলি হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, যা আকারে পাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। পেশী অর্জনের জন্য, দুধ এবং পনিরের সম্পূর্ণ সংস্করণ দিয়ে আটকে দিন। ওজন হ্রাস জন্য, স্কিমযুক্ত সংস্করণ পছন্দ করুন।
- তাড়াহুড়োকারীদের জন্য মোজারেলা স্টিকগুলি দুর্দান্ত নাস্তা। দই যে কোনও জায়গায় নেওয়া যেতে পারে।
চর্বিযুক্ত প্রোটিন খান। প্রোটিন পেশী গঠনে সহায়তা করে বলে আপনি খেলাধুলা খেললে শক্তিশালী হওয়ার জন্য এই পদক্ষেপটি অপরিহার্য। লেবুস, মুরগী, টার্কি এবং মাছ ভাল বিকল্প are
জলপান করা. রস, সোডা এমনকি আইসোটোনিকসও নেই (যা সাধারণত প্রচুর পরিমাণে চিনিযুক্ত থাকে)! সর্বদা জল পছন্দ। হাইড্রেট করতে এবং আকারে থাকতে, আপনাকে প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে হবে (আপনার বয়স যদি 13 বছরের বেশি হয় তবে দিনে প্রায় আট থেকে দশ গ্লাস)।
সতর্কতা
- কোনও নতুন অনুশীলন শুরু করার আগে চিকিত্সকের সাথে কথা বলা সর্বদা ভাল। আপনার পিতামাতাকে আপনার জন্য একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করতে বলুন।
- স্টেরয়েড এবং অ্যানাবোলিক থেকে দূরে থাকুন। দ্রুত ভর পেতে আপনি এই ওষুধগুলি ব্যবহার করতে প্ররোচিত হতে পারেন (বিশেষত যদি আপনার বন্ধুরা আপনার আগে পেশী হয়ে থাকে) তবে ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং বন্ধ্যাত্ব সহ শরীরের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলি অত্যন্ত বিপজ্জনক। অর্থাত্ এটি কোনও কিছুরই মূল্য নয়।
