লেখক:
John Pratt
সৃষ্টির তারিখ:
9 Lang L: none (month-010) 2021
আপডেটের তারিখ:
10 মে 2024
কন্টেন্ট
ওজন হ্রাস করার যত চেষ্টা করা যেতে পারে, তবে এটি সহজেই ভুলে যাওয়া যায় যে বিপরীত পরিস্থিতি নিয়ে অনেক লোকই প্রতিদিন লড়াই করে। কম ওজন হওয়ায় স্বাস্থ্য ও আত্ম-সম্মানজনিত সমস্যা ও ওজন বেশি হওয়ার কারণ হতে পারে এবং যে সমস্ত লোকেরা ওজন কমাতে অক্ষম হন তারা ওজন হ্রাস করার জন্য লড়াই করে যাচ্ছেন as জেনেটিক্স অবশ্যই কোনও ব্যক্তির বিপাক এবং ওজনের মধ্যে সম্পর্কের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে তবে যে কেউ এ জাতীয় সমস্যাগুলি কাটিয়ে উঠতে পদক্ষেপ নিতে পারে।
ধাপ
পার্ট 1 এর 1: যথেষ্ট খাওয়া
আরও প্রায়শই ছোট খাবার খান। কম ওজনের হওয়ার অর্থ হ'ল আপনার শক্তির প্রয়োজনীয়তা এবং কম পেট রয়েছে, তাই আপনি দ্রুত সন্তুষ্ট হন। সারাদিনে পাঁচ বা ছয়টি ছোট - তবে পূর্ণ - খাবার খাওয়ার চেষ্টা করার ফলে আপনাকে আরও বেশি পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সাহায্য করতে পারে, আপনাকে বৃহত্তর খাবার শেষ করতে সমস্যা হতে বাধা দেয়। তদুপরি, অন্য যে কোনও লক্ষ্য হিসাবে, এটি ছোট ছোট ভাগে ভাঙ্গার ফলে কোনও অর্জনযোগ্য কিছু নিয়ে কাজ করার অনুভূতি বৃদ্ধি পায়।
- "হারা হাচি বু" একটি কনফুসিয়ান প্রবাদ যা আমাদের ৮০% সন্তুষ্ট না হওয়া পর্যন্ত খেতে বলে। যদিও এটি অত্যধিক গ্রহণ এড়াতে চেষ্টা করে তাদের জন্য এটি একটি মন্ত্র হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে সমস্যাটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে এটি কার্যকর হতে পারে: এই ধারণাটি স্বাস্থ্যকর এবং ভাল হওয়া উচিত, অস্বস্তির জায়গায় না খাওয়া।
- আপনি ইতিমধ্যে জেনে থাকতে পারেন যে প্রায়শই খাওয়া তাদের জন্যও একটি পরামর্শ হারান ওজন এবং বিপাক বজায় রাখা। তাহলে কোনটি সঠিক? আসলে, উভয়ই! এটি সর্বাধিক ঘন ঘন খাবারের উপর নির্ভর করে। ওজন বাড়ানোর জন্য বিপাকটি ধীর করার চেষ্টা করা সম্ভব তবে এটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং অত্যন্ত প্রস্তাবিত পদ্ধতি নয়।
দিনে 250 থেকে 500 অতিরিক্ত ক্যালোরি খান। কয়েক পাউন্ড লাভ করার চেষ্টা করার সময় এটি রাখা ভাল। ক্যালোরি ক্যালকুলেটরের জন্য ইন্টারনেট অনুসন্ধান করুন এবং বিভিন্ন ফলাফল দেখুন, যেহেতু আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখতে কতগুলি ক্যালোরি প্রয়োজন তা নির্ধারণের জন্য তাদের কোনও ব্যবহার করা যেতে পারে। তারপরে 250 থেকে 500 ক্যালোরি যুক্ত করুন।
ক্যালোরি এবং প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন। পুষ্টিকর, উচ্চ-কার্বের মাংস, চিজ এবং পুরো শস্য দুর্দান্ত বিকল্প। যদিও কেবলমাত্র প্রচুর পরিমাণে খাওয়া আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলবে, তাত্ত্বিক স্বল্পতা সম্পন্ন পুষ্টির ঘাটতিগুলিতে পৌঁছানোর জন্য অবশ্যই যত্ন নেওয়া উচিত।- প্রাতঃরাশের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে: স্ক্র্যাম্বলড ডিম, ফল এবং গ্রানোলা এবং একটি বারিটোযুক্ত দই।
- মধ্যাহ্নভোজনের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে: অ্যাভোকাডো সহ চিকেন ব্রেস্ট স্যান্ডউইচ, টুনা সালাদ এবং পুরো শস্যের রুটি সহ ক্রিম পনির.
- রাতের খাবারের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে: সিদ্ধ শাকসব্জি দিয়ে স্টেক, মাখনের সাথে সিদ্ধ আলু এবং টক ক্রিম এবং চাল দিয়ে গ্রিলড সালমন
স্কিমের বদলে পুরো দুধ পান করুন। আরও চর্বিযুক্ত বিকল্পগুলি যখনই সম্ভব নির্বাচন করা উচিত। হালকা বা ফ্যাটযুক্ত খাবার সাধারণত শরীরকে একইভাবে সন্তুষ্ট রাখে তবে কম পুষ্টি সহ।- এই নিয়ম মাংস কাটার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। বেশি চর্বিযুক্ত মিটগুলি সর্বদা একটি খারাপ পছন্দ নয় - সস্তার ব্যয় ছাড়াও - তবে চর্বিযুক্ত মাংস মানে আরও প্রোটিন, যা এই ক্ষেত্রে ভাল জিনিস।
বেশি পরিমাণে শর্করা গ্রহণ করুন। ওজন বাড়াতে এবং বজায় রাখতে নিয়মিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা প্রয়োজন। পুষ্টিগুলি সাধারণত গ্লুকোজ (চিনি) হিসাবে ভেঙে যায় এবং শরীরের শক্তির উত্স হিসাবে কাজ করে। কার্বোহাইড্রেটের অভাবে, দেহ শক্তির আরও একটি উত্স ব্যবহার করবে: ফ্যাট এবং প্রোটিন, যাতে দু'টি জিনিস হ্রাস না করতে পারে সে জন্য আপনাকে কাজ করতে হবে।
ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করুন। হজমের পক্ষে এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ, এমন কিছু যা আপনার অভ্যেসের চেয়ে বেশি খাওয়া শুরু করার জন্য উন্নত করা দরকার। এটি পাওয়া যাবে: মটরশুটি, ওটস, শস্য, ফল এবং শাকসবজি।
চিমটি অনেক। বাড়ি থেকে বেরোনোর সময় বিছানার আগে চিনাবাদাম মাখন বা মুষ্টিমেয় চেস্টনেট খান। সারা দিন এই স্ন্যাকস আপনাকে অনেক সাহায্য করতে পারে।
- এমনকি আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করতে পারেন বা না পারেন, যতক্ষণ না এটি আপনার শক্তির মূল উত্স না হয়।
ক্যাফিনেটেড পানীয় এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন ক্ষুধা দমন করে এবং আপনি যখন ওজন বাড়াতে চান তখন আপনার যতটা সম্ভব ক্ষুধা প্রয়োজন। এটি অগত্যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে পারে না, তবে এটির খাদ্যের উপর কী কী সাধারণ প্রভাব রয়েছে সে সম্পর্কে আপনাকে সচেতন হওয়া দরকার। ক্যাফিনেটেড পানীয়গুলির কয়েকটি উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
- কফি।
- চা।
- সোডা।
- শক্তি পানীয় (রেড বুল, মনস্টার ইত্যাদি)।
পানীয় সহ এটি সহজভাবে নিন। খাওয়ার আগে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করার অর্থ হ'ল আপনি যে পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবার খেতে যাচ্ছেন তার জন্য জায়গা কম থাকবে। তরল খেতে ভুলবেন না, তবে খাবারের আগে এড়িয়ে চলুন।
- যদি আপনার খাবারের সাথে পান করা আপনার পক্ষে খুব ভাল কাজ করে না, আপনি খাওয়া শেষ করার পরে প্রায় আধ ঘন্টা অপেক্ষা করুন।
- নিজেকে ডিহাইড্রেট করবেন না! প্রয়োজনীয় পরিমাণ তরল প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথক, তবে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে হাইড্রেটেড শরীরের প্রয়োজন requires সারা দিন কয়েক গ্লাস জল পান করুন।
পার্ট 2 এর 2: ডান অনুশীলন
ভার উত্তলন. ওজন বাড়াতে এবং শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে একটি শক্তির প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ। জিমে খাদ্য গ্রহণ বৃদ্ধি এবং পেশী অর্জন একটি খুব কার্যকর পদ্ধতির।
- আপনি যদি ওজন রাখতে চান তবে অন্যান্য ওজনের চেয়ে আরও ওজন নিয়ে কম পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি অনুশীলন আলাদা, তবে বেশিরভাগ মানুষের জন্য স্বাভাবিক পরিমাণ 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি। ছয় থেকে আট পুনরাবৃত্তি চেষ্টা করুন।
- ওজন তোলার ক্ষেত্রে পেশী তৈরির দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হলেও এটি কেবল দেহ সৌষ্ঠকদেরই নয়। আপনি পেশী পেতে না চাইলে চিন্তা করবেন না, কেবল আপনার ওয়ার্কআউটগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সীমাবদ্ধ করুন। এই ধরণের ব্যায়াম সাধারণভাবে স্বাস্থ্যের জন্য এবং সংবহনতন্ত্রকে শক্তিশালী করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি প্রয়োজনের চেয়ে আরও বেশি মেদ পোড়াবে। ট্রেডমিলটিতে এটি সহজভাবে নিন, বা এই ক্ষতির জন্য আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে নিন।
- 3500 ক্যালোরি ওজন বৃদ্ধি এবং হ্রাস সম্পর্কিত 450 গ্রাম ফ্যাট সমান। অনুশীলনগুলি করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির পরিমাণ সম্পর্কে চিন্তা করার সময় এটি মনে রাখবেন। অনেক ডিভাইস পোড়া ক্যালরির আনুমানিক পরিমাণ প্রদর্শন করে।
শরীরকে সঠিকভাবে পূরণ করুন। অনুশীলন জ্বালানী শক্তি পোড়া, কিন্তু এটি আপনার ক্ষুধা জাগাতে পারে। এটি আপনাকে আপনার দেহের শক্তির প্রয়োজনের প্রতিক্রিয়া জানিয়ে আরও ভাল এবং নিয়মিত খাদ্যাভাস প্রতিষ্ঠা করতে এবং প্রয়োগ করতে সহায়তা করবে।
- জিমে প্রশিক্ষণের একদিন পর আপনি পেশী পুনর্নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথ সতর্কতা অবলম্বন করুন। মাংস, ডিম এবং পনির এক্ষেত্রে কার্যকর বিকল্প, পাশাপাশি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পরিপূরক এবং ভিটামিন।
অংশ 3 এর 3: নতুন অভ্যাস মাধ্যমে ওজন বজায় রাখা
দীর্ঘায়িত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিমাণকে মাঝারি করুন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার জন্য এবং দায়িত্বের সাথে ওজন বাড়ানোর জন্য অপরিহার্য, তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না। বিশেষত যদি আপনি কাজ করেন বা কোনও শখের জন্য যা আপনাকে সারাদিন দাঁড়িয়ে থাকার দরকার হয়, ধ্রুবক আন্দোলন আপনার প্রত্যাশিত লাভের দিকে লক্ষ্য করার আগেও অতিরিক্ত পরিমাণে ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে ফেলতে পারে।
ওষুধের ব্যবহার বুঝুন। প্রেসক্রিপশন ড্রাগ বা চিকিত্সা এর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে যা ওজন হ্রাস করতে পারে। বমি বমি ভাব বেশ সাধারণ, এবং যে কেউ প্রতিদিন পাঁচ বা ছয়টি খাবারের দ্বারা তাদের ক্ষুধা বাড়ানোর চেষ্টা করে তাদের পক্ষে এটি একটি নির্দিষ্ট সমস্যা।
সুস্থ থাকুন. অসুস্থতা ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনাকে ব্যাহত করতে পারে, তাই স্বাস্থ্যকর ডায়েট বজায় রাখা (আপনি আরও বেশি খাওয়া হলেও) ব্যায়াম এবং প্রচুর পরিমাণে বিশ্রাম নেওয়া জরুরি। গড় ওজনের নীচে প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল করতে পারে, সুতরাং এটি আপনার পক্ষ থেকে কিছুটা অধ্যবসায়ের প্রয়োজন হবে।
- অ্যানিমিয়া, আয়রন, ফলিক অ্যাসিড বা ভিটামিন বি 12 এর অভাবজনিত কারণে স্বল্প ওজনের লোকজনে দেখা দিতে পারে। যদি আপনি মাথা ঘোরা, ক্লান্তি বা মাথা ব্যথা অনুভব করেন তবে এই পুষ্টিগুলির সাথে আপনার ডায়েট পরিপূরক করুন।
- হঠাৎ বা যথেষ্ট পরিমাণে ওজন হ্রাসও অসুস্থতার ইঙ্গিত হতে পারে। বিষয়টি থাইরয়েড, ডায়াবেটিস বা ক্যান্সারের সাথে সম্পর্কিত হজম হতে পারে। কেবলমাত্র একজন মেডিকেল পেশাদারই এটি নির্ধারণ করতে পারে, তাই আপনি যদি অ্যাটিক্যাল ওজন হ্রাসে ভুগছেন তবে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
সাধারণ মঙ্গল কামনা করুন। মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং হতাশার ক্ষুধায় অবাঞ্ছিত প্রভাব ফেলতে পারে, লক্ষ্য অর্জন করা শক্ত করে তোলে এবং নিজের যত্ন নেওয়ার প্রচেষ্টা বাধাগ্রস্ত করে। এই জাতীয় লক্ষণগুলি অনুভব করার সময়, একজন চিকিত্সককে দেখুন এবং দেখুন তিনি কীভাবে আপনাকে আপনার মানসিক সুস্বাস্থ্যের যত্ন নিতে সহায়তা করতে পারেন।
- দেহ ডিস্মার্ফিয়া এবং খাওয়ার ব্যাধিগুলি আত্ম-উপলব্ধি এবং ওজন সম্পর্কিত গুরুতর সমস্যা এবং এটিকে অবশ্যই কোনও মেডিকেল পেশাদার দ্বারা নির্ণয় এবং চিকিত্সা করাতে হবে। বিশ্বজুড়ে কয়েক মিলিয়ন মানুষ খাওয়ার ব্যাধিতে ভোগেন। এছাড়াও, সমস্ত মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার মধ্যে এই ব্যাধিগুলির মধ্যে সর্বোচ্চ মৃত্যুর হার রয়েছে।
