কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
• পরামর্শ

অন্যান্য বিভাগ

প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি খারাপ রেপ পেয়েছে। অনেক সময় তারা উচ্চতর ক্যালোরি গণনার সাথে যুক্ত থাকে, শর্করা এবং চর্বি যুক্ত করে, পুষ্টির পরিমাণ কম থাকে এবং রাসায়নিক বা সংরক্ষণাগার পূর্ণ থাকে। তবে প্রক্রিয়াজাত খাবারের সংজ্ঞাটি আসলে বেশ বিস্তৃত এবং এতে প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন খাবার রয়েছে। সাধারণভাবে, একটি প্রক্রিয়াজাত খাদ্য হ'ল এমন কোনও খাদ্য যা খাওয়ার আগে ইচ্ছাকৃতভাবে পরিবর্তন ঘটেছে। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি হ্রাস করার চেষ্টা করার সময়, প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রক্রিয়াজাতকরণ বা খাবারটি কীভাবে ভোগ করেছে তা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চতর প্রক্রিয়াজাতকরণ, খাওয়ার জন্য প্রস্তুত, বা যুক্ত শর্করা, স্বাদযুক্ত, টেক্সট্র্যান্টস, রঙিন বা প্রিজারভেটিভযুক্ত প্যাকেজজাত খাবারগুলি সীমিত বা এড়ানো উচিত এমন খাবারের উদাহরণ। অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি হ্রাস বা হ্রাস করা আপনাকে আরও স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার খেতে সহায়তা করতে পারে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার জন্য প্রস্তুত

1. 

   
   
   আপনার খাবার ট্র্যাক করুন. যখন কোনও নির্দিষ্ট খাদ্য গোষ্ঠী বা খাবারের ধরণ নির্মূল করার চেষ্টা করা হয়, তখন এটি আপনার বর্তমান খাদ্যাভাসকে জার্নাল করতে সহায়ক হবে। আপনি কী জাতীয় প্রক্রিয়াজাত খাবার খাচ্ছেন, কখন আপনি সেগুলি খাচ্ছেন এবং আপনি কত ঘন ঘন খাচ্ছেন সে সম্পর্কে আপনাকে আরও সচেতন হতে সহায়তা করবে।
   • আপনার স্মার্টফোনে একটি জার্নাল কিনুন বা একটি জার্নালিং অ্যাপ ডাউনলোড করুন। আদর্শভাবে, কয়েক সপ্তাহের দিন এবং কয়েক সপ্তাহান্তের দিনগুলি ট্র্যাক করুন। কোনও কাজের দিনের তুলনায় উইকএন্ডের দিনে আপনার খাওয়ার অভ্যাস আলাদা হতে পারে।
   • অনেক সময় লোকেরা সুবিধামত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি বেছে নেয় - তারা কাজ করতে দেরি করে, রান্না করার সময় পায় না, বা ক্ষুধার্ত থাকাকালীন আর কোনও বিকল্প হাতে আসে না। আপনার ডায়েটে কোনও নিদর্শন খননের চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সাধারণত কাজের জন্য দেরি করেন এবং প্রাতঃরাশের জন্য ড্রাইভ-মাধ্যমে যান।
   এক্সপ্রেস টিপ

   

   
   

   ক্লডিয়া কারবেরি, আরডি, এমএস

   মাস্টার্স ডিগ্রি, নিউট্রিশন, টেনেসি নক্সভিল ক্লাডিয়া কারবেরি একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান যিনি মেডিকেল সায়েন্সের জন্য আরকানসাস ইউনিভার্সিটিতে ওজন হ্রাসের জন্য কিডনি প্রতিস্থাপন এবং রোগীদের পরামর্শ দেওয়ার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ। তিনি আরকানসাস একাডেমি অব নিউট্রিশন এবং ডায়েটিক্সের সদস্য। ক্লাউডিয়া ২০১০ সালে টেনেসি নক্সভিল ইউনিভার্সিটি থেকে পুষ্টি বিষয়ে এমএস পেয়েছিলেন।

   

   ক্লডিয়া কারবেরি, আরডি, এমএস
   মাস্টার্স ডিগ্রি, পুষ্টি, টেনেসি নক্সভিল বিশ্ববিদ্যালয়

   রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান ক্লডিয়া কার্বারি পরামর্শ দেন: "প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম, চিনি বা প্রিজারভেটিভ যুক্ত খাবারগুলি প্রক্রিয়াজাত করা হয় a একটি বাক্স, ব্যাগ বা যে কোনও কিছুই সাধারণত একটি প্রক্রিয়াজাত খাবার is"

2. 

   
   
   একটি খাবার পরিকল্পনা লিখুন. আপনি আস্তে আস্তে আপনার খাদ্য থেকে প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি অপসারণ করার কারণে একটি খাবার পরিকল্পনা সহায়ক হবে। আপনার নিয়মিত খাবারের পরিকল্পনা থেকে আপনি বিভিন্ন খাবার সরিয়ে দেওয়ার সাথে সাথে এগুলি প্রতিস্থাপনের জন্য আপনি আরও একটি সম্পূর্ণ, অ-প্রক্রিয়াজাত খাবার যুক্ত করতে পারেন। একটি লিখিত খাবার পরিকল্পনা আপনাকে আপনার সপ্তাহের জন্য দৃশ্যমানভাবে পরিকল্পনা করতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার ফ্রি সময়ে সমস্ত খাবার এবং স্ন্যাকসের জন্য আপনার ধারণাগুলি লিখতে কিছুটা সময় ব্যয় করুন। এটি আপনার মুদি তালিকারও ভিত্তি হতে পারে।
   • আপনার নিজের খাবারের পরিকল্পনা করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সপ্তাহে প্রয়োজনীয় খাবারের পরিমাণ বিবেচনা করবেন।আপনি যখন দ্রুত এবং সহজ বা চলমান খাবারের জন্য আগে থেকে পরিকল্পনা করেন, তখন আপনি কোনও প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ করার জন্য কম প্রলুব্ধ হতে পারেন।

3. 

   আপনার রান্নাঘর পরিষ্কার করুন। আপনি আপনার ডায়েটটি পুনরুদ্ধার করার আগে, মুদি দোকান থেকে আপনি সাধারণত কী কিনে এবং আপনার রান্নাঘরে কী স্টক করেছেন সে সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করুন। আপনার রেফ্রিজারেটর, ফ্রিজার এবং প্যান্ট্রি দিয়ে যান এবং প্রলোভন সরিয়ে আপনি যে কোনও প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি খুঁজে পান।
   • দেখার জন্য আইটেমগুলি অন্তর্ভুক্ত: আইসক্রিম, ক্যান্ডি, কুকিজ বা স্নেক কেকের মতো মিষ্টি; চিপস, ক্র্যাকার বা প্রিটজেল; সিরিয়াল; সস, ড্রেসিংস বা মেরিনেডস; ডেলি মাংস এবং পনির; এবং হিমায়িত এন্ট্রি বা মাইক্রোওয়েভেবল খাবার। এই আইটেমগুলি সাধারণত সংরক্ষণাগারে পূর্ণ এবং সোডিয়াম দিয়ে লোড হয়।
   • যেহেতু বেশিরভাগ খাবারগুলি কিছু প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে যায়, তাই সিদ্ধান্ত নিন যে "টসিং" বা "রাখার" জন্য আপনার সীমাটি কী। উদাহরণস্বরূপ, টিনজাত শিম একটি প্রক্রিয়াজাত খাদ্য তবে এটি ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। তদ্ব্যতীত, যতক্ষণ আপনি ক্যান শিম ধুয়ে ফেলেন এবং নিকাশ করেন ততক্ষণ এগুলি সোডিয়ামের পরিমাণে যথেষ্ট কম। এই জাতীয় খাবারগুলি আপনি রাখতে চান এমন আইটেম হতে পারে।
   • অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি আপনি রাখতে চান যেগুলিতে নুন-যুক্ত যুক্ত বা স্বল্প সোডিয়ামযুক্ত ডাবযুক্ত শাকসবজি, ১০০% পুরো শস্য জাতীয় খাবার (যেমন ১০০% পুরো গমের পাস্তা বা বাদামি চালের মতো), প্রাক-ধুয়ে / প্রাক-কাটা শাকসব্জী (যেমন ব্যাগযুক্ত) লেটুস), বা সমস্ত প্রাকৃতিক বাদাম মাখন।
   • যদি আপনি সেই সমস্ত খাবার ফেলে দেওয়ার বিষয়ে খারাপ মনে করেন, হয় এটি কোনও খাদ্য আশ্রয়ে দান করুন বা এটি শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি আরও ছোট মাত্রায় খাবেন এবং আপনি প্রধানত পুরো খাবার খাচ্ছেন।

4. 

   স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে আপনার রান্নাঘরটি পুনরায় বন্ধ করুন। মুদি শপিংয়ে যান এবং প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস ছেড়ে যান। স্টোরের বাইরের আইলগুলি বা স্টোরের ঘেরগুলিতে আটকে থাকুন - এটি সাধারণত যেখানে আপনি সর্বাধিক পুরো, অপ্রসারণযুক্ত খাবার পাবেন। এই বিভাগগুলি থেকে আপনার বেশিরভাগ খাবার কেনার লক্ষ্য করুন: উত্পাদন বিভাগ, তাজা মাংসের কাউন্টার, দুগ্ধ এবং ডিমের কেস।
   • হিমায়িত আইটেমগুলি স্টোরের ঘেরগুলিতেও পাওয়া যায় এবং এতে অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত এবং ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার উভয়ই থাকে। যতক্ষণ না আইটেমগুলি সস বা গ্রাভিতে তৈরি করা হয় না বা প্রচুর পরিমাণে অ্যাডিটিভ থাকে, সেগুলি গ্রহণযোগ্য এবং পুষ্টিকর পছন্দ হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে।
   • আইলগুলি কেনার সময় আপনি কোন খাবারটি বেছে নিন সে সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। স্বাস্থ্যকর, পুষ্টিকর প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন ডাবের শিম, ১০০% পুরো শস্য বা ডাবের শাকসবজি কিনুন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে এই আইটেমগুলিতে কয়েকটি যুক্ত উপাদান রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, সিজনিং বা সস মিক্সের সাথে পাস্তার পরিবর্তে প্লেইনের পরিবর্তে 100% পুরো গম পাস্তা কিনুন বা সস বা অন্যান্য স্বাদযুক্ত ডাবযুক্ত শাকসব্জির পরিবর্তে প্লেইন, লো-সোডিয়াম ডাবের শাকগুলি কিনুন।
   • যদি আপনার পছন্দের কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি আইসলে থাকে এবং সেই আইসেলগুলি পুরোপুরি এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করার জন্য প্ররোচিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, ক্যান্ডি এবং চিপ আইসলে নেমে যাবেন না যাতে আপনার কার্টে প্রসেসড কিছু ফেলে দেওয়ার প্রলোভিত হয় না।

৩ য় অংশ: আপনার ডায়েট থেকে প্রসেসড ফুড নির্মূল করা

1. 

   সমস্ত প্যাকেজজাত খাবারের খাবারের লেবেল পড়ুন। যেহেতু খাবারগুলির প্রক্রিয়াকরণ ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই খাদ্য লেবেলগুলি আপনাকে কীভাবে কোনও খাবারে কীভাবে প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং কী কী পরিবর্তন করা হয়েছে বা এতে কী যুক্ত করা হয়েছে তার সবিস্তারে বিস্তারিত এবং নির্ভুল তথ্য দেবে।
   • প্যাকেজজাত খাবারের উপাদানগুলির লেবেল ভোক্তাদের খাবারে ঠিক কী তা জানতে পারে। এটি সর্বাধিক পরিমাণ থেকে খাদ্যে উপস্থিত সর্বনিম্ন পরিমাণ পর্যন্ত সমস্ত উপাদান তালিকাভুক্ত করে। তদতিরিক্ত, আপনি খাবারে উপস্থিত কোনও অ্যাডিটিভ, সংরক্ষণাগার বা স্বাদগুলি দেখতে পাবেন।
   • কোন স্তরের প্রসেসিং গ্রহণযোগ্য তা সিদ্ধান্ত নিতে গ্রাহকদের সহায়তা করার জন্য বিভিন্ন ধরণের টিপস বা কৌশল রয়েছে। আপনি সাধারণত উচ্চারণ করতে পারেন না এমন উপাদানগুলির সাথে খাবারগুলি না কেনার জন্য সুপারিশ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবারের মধ্যে ডায়াসিটিল (একটি মাখনের স্বাদ) বা পটাসিয়াম সরবেট (শেলফের জীবন দীর্ঘায়িত করতে ব্যবহৃত রাসায়নিক) এর মতো উপাদান রয়েছে।
   • মনে রাখবেন যে কোনও সংস্থার মালিকানাধীন সংমিশ্রণ (মশলা বা স্বাদযুক্ত জিনিসগুলির মতো) থাকলে তাদের আইনীভাবে এই উপাদানগুলি প্রকাশ করার প্রয়োজন হয় না। যদি আপনি এটি একটি উপাদান লেবেলে তালিকাভুক্ত দেখতে পান তবে আপনি এই আইটেমটি কিনতে চাইবেন না।
   • নোট করুন কিছু সংযোজনকারীরা খাদ্যকে আরও পুষ্টিকর করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু সংস্থা তাদের খাবারগুলিতে ভিটামিন বা খনিজ যুক্ত করে minerals যদিও এই অ্যাডিটিভগুলি পরিচিত নাও হতে পারে তবে এগুলি আসলে খাদ্যের পুষ্টি উপাদানের উন্নতি করে।

2. 

   পুরো ফল এবং শাকসব্জী কিনুন এবং খান। ফল এবং সবজি পুষ্টিকর খাবার যাতে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। আপনার সমস্ত খাবারের অর্ধেক ফল বা উদ্ভিজ্জ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
   • সর্বনিম্ন প্রক্রিয়াজাত, পুরো ফল এবং শাকসব্জীগুলিতে ফোকাস করার জন্য রয়েছে: তাজা ফল এবং শাকসব্জী (যেমন আপেল, কলা, টমেটো বা বেগুন), প্রাক-ধুয়ে / প্রাক-কাট আইটেম (ব্যাগযুক্ত লেটুস বা স্টিম-ইন-ব্যাগ সবুজ মটরশুটি) like ), এবং টিনজাত বা হিমায়িত আইটেম। দ্রষ্টব্য, ক্যানডযুক্ত খাবারের সাথে স্বাদ, গ্রাভি বা অন্যান্য সিজনিং ছাড়াই লো-সোডিয়াম বা নো-লবণ যুক্ত এবং প্রস্তুত করা আইটেমগুলি বেছে নিন।
   • সিরাপে ক্যানডযুক্ত ফল, সিরাপে ফলের কাপ, এবং একটি সস বা ড্রেড যুক্ত জুড় সহ ডাবের বা হিমায়িত সবজির মতো উচ্চ প্রক্রিয়াজাত ফল এবং শাকসব্জী এড়িয়ে চলুন।

3. 

   ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত প্রোটিন কিনুন এবং খান। স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য এবং মাংস আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত মানের প্রোটিন। আপনার বেশিরভাগ খাবার এবং স্ন্যাকসগুলিতেও প্রোটিনের উত্স অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
   • মুরগি, লাল মাংস, শুয়োরের মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাতীয় খাবারের মতো ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, পুরো প্রোটিন জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি যদি যুক্ত প্রিজারভেটিভ বা গ্রোথ হরমোনগুলি এড়াতে চান তবে জৈব পণ্যগুলি চয়ন করুন।
   • নিরামিষ খাবারের প্রোটিন উত্সগুলি যেগুলি ন্যূনতমভাবে প্রক্রিয়াজাত হয় সেগুলির মধ্যে শুকনো মটরশুটি, মসুর এবং ডাল, ডাবের শিম এবং মসুর নুন-লবণ যুক্ত (এছাড়াও এই আইটেমগুলি ধুয়ে ফেলুন এবং নিষ্কাশন করা) এবং কোনও সস / গ্রেভি যোগ না করে হিমায়িত মটরশুটি এবং মসুর ডাল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তোফু, টেম্পড এবং সিটান নিরামিষ প্রোটিন উত্স তবে সাধারণত আরও প্রক্রিয়াজাত হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • কিছু পরিমিত প্রক্রিয়াজাত প্রোটিন জাতীয় খাবার আপনি বেছে নিতে পারেন যা অ্যাডিটিভস, সস বা গ্রেভি, প্লেইন দই এবং পনির ছাড়াই হিমায়িত মাংসের অন্তর্ভুক্ত।
   • ডিলি মাংস, হট কুকুর, সসেজ, বেকন এবং প্রাক-প্রস্তুত এবং হিমায়িত মাংস বা মাংসের এন্ট্রি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য উচ্চতর প্রক্রিয়াজাত প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত।

4. 

   ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত শস্য কিনে খাও। 100% পুরো শস্য আপনার ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন। এগুলিতে সাধারণত ফাইবার এবং পুষ্টির পরিমাণ বেশি। তবে সমস্ত 100% গোটা দানা অপসারণ করা হয় না। আপনি যা নির্বাচন করেন সে বিষয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন।
   • নূন্যতম প্রক্রিয়াজাত শস্যগুলিতে ফোকাস করার জন্য হ'ল: শুকনো বাদামি চাল, কুইনোয়া, বাজরা, 100% গোটা গম চাচাস বা বার্লি। 100% পুরো গমের পাস্তা আরও প্রক্রিয়াজাতকরণের মধ্য দিয়ে যায় তবে এটি আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর সংযোজন হতে পারে।
   • প্রাক রান্না করা, "মাইক্রোওয়েভ" বা দ্রুত রান্নার আইটেমগুলি চয়ন করবেন না কারণ এগুলি বাড়ির রান্নার সময় হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য আরও প্রক্রিয়া করা হয়েছে।
   • সাদা চাল, সরল পাস্তা, সাদা রুটি, মিষ্টি, কেক, কুকিজ এবং পাইগুলি সহ প্রক্রিয়াজাত শস্যগুলি এড়িয়ে চলুন।

5. 

   প্রক্রিয়াজাত খাবার ছাড়া খাবার রান্না করুন। একবার আপনার রান্নাঘর স্টক হয়ে গেলে আপনি প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি ছাড়াই খাবার প্রস্তুত করতে শুরু করতে পারেন। প্রতিটি খাবারের ভিত্তিতে প্রোটিনের (পোল্ট্রি, লাল মাংস, শুয়োরের মাংস, সীফুড, কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ বা ফলমূল), ফলমূল এবং শাকসব্জির ভিত্তি তৈরি করুন।
   • খাবার রান্না শুরু করার একটি সহজ উপায় হ'ল প্রধান প্রোটিন বা প্রধান থালা। একটি ফল, উদ্ভিজ্জ বা সম্পূর্ণ খাবারের জন্য 100% পুরো শস্যের মতো এক থেকে দুই পাশের আইটেমগুলির সাথে এটি যুক্ত করুন।
   • টিভি ডিনার, হিমায়িত পিজা, ক্যানড স্যুপ, মধ্যাহ্নভোজ, এবং প্রাক-প্যাকেজযুক্ত স্যান্ডউইচ জাতীয় প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারের সাথে এক দিনের খাবারের উদাহরণটি দেখতে পাবেন: প্রাতঃরাশে খাবারের জন্য পালং এবং ফেটা পনির দিয়ে 2 টি স্ক্র্যাম্বলড ডিম, দুপুরের খাবারের জন্য ঘরের তৈরি সালাদ ড্রেসিং সহ রান্না করা গ্রিলড চিকেনের সাথে একটি সালাদ, ঘরে তৈরি গ্রানোলা এবং 1/3 কাপ দুপুরের খাবারের জন্য আপেল, স্টিমযুক্ত ব্রোকলির সাথে বেকড সালমন এবং রাতের খাবারের জন্য 1/3 কাপ ব্রাউন রাইস এবং মিষ্টান্নের জন্য মধু ফোঁটা ফোঁটা দিয়ে ভাজা আনারস।

6. 

   স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস প্রস্তুত করুন। যখন খাবারের মধ্য দিয়ে ক্ষুধা মারবে, তখন এর অর্থ হতে পারে এটি একটি জলখাবারের সময়। আপনার যদি অ প্রসেসড স্ন্যাক হ্যান্ডি না হয় তবে আরও প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি খাওয়ার জন্য সহজ, দ্রুত এবং লোভনীয় কামড় হয়ে যায়। আপনার অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়াতে চাইলে আপনার সাথে নিতে প্রাক-প্রিপিং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স প্রয়োজনীয়।
   • যখনই সম্ভব স্বাস্থ্যকর, অ প্রসারণযুক্ত নাস্তা খাবারগুলি রাখার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, শেল্ফ স্থিতিশীল ফল (আপেলের মতো), বাদাম বা বাড়িতে তৈরি গ্র্যানোলা আপনার ওয়ার্ক ডেস্কের ড্রয়ারে রাখুন। আপনার যদি রেফ্রিজারেটরে অ্যাক্সেস থাকে তবে প্লেইন দই, কাঁচা শাকসবজি এবং ঘরে তৈরি হিউমাস বা শক্ত সেদ্ধ ডিমের মতো আইটেমগুলি সংরক্ষণ করুন।
   • সাধারণ প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকগুলি এড়িয়ে চলুন যেমন: ক্যান্ডি, চিপস, ক্র্যাকারস, স্নাক কেক, অংশ-নিয়ন্ত্রিত কুকি প্যাকগুলি বা গ্রানোলা / প্রোটিন বারগুলি।
   • আপনি যদি নিজের বাড়িতে তৈরি নাস্তাটি ভুলে যান বা কোনওটিতে অ্যাক্সেস না থাকে তবে কমপক্ষে প্রক্রিয়াজাত নাস্তা পাওয়া যায় with উদাহরণস্বরূপ, অনেক ভেন্ডিং মেশিনগুলি ভাজা চিনাবাদাম বা ট্রেইল মিক্সের প্যাকেজ বিক্রি করে।

7. 

   দ্রুত খাবার এড়িয়ে চলুন। অনেক সুবিধাজনক স্টোর বা ফাস্টফুড রেস্তোঁরা বিভিন্ন ধরণের প্রক্রিয়াজাত খাবার সরবরাহ করে। যদিও গত কয়েক বছরে মেনু অপশনগুলির উন্নতি হয়েছে, তবে এই ধরণের রেস্তোঁরাগুলিতে পুরো, অপরিশোধিত খাবারগুলি খুঁজে পাওয়া আরও বেশি কঠিন।
   • হ্যামবার্গার, ফরাসি ফ্রাই, চিকেন নুগেটস, হট ডগ, পিজ্জা এবং অন্যান্য অনুরূপ খাবারগুলি খাবারের উদাহরণ যা সাধারণত সুবিধা বা ফাস্টফুড রেস্তোঁরাগুলিতে পাওয়া যায়। এই খাবারগুলি কেবলমাত্র উচ্চ প্রক্রিয়াজাত করা হয় না তবে নিয়মিত খাওয়াগুলি আপনাকে হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং স্থূলত্বের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
   • যদি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁয় খাবারের বিকল্পগুলি খাওয়া বা সন্ধান করা প্রয়োজন হয় তবে যতটা সম্ভব পুরো এবং অপসারণবিহীন আইটেমগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। গ্রিলড মুরগির সাথে সালাদ এমন কম প্রক্রিয়াজাত আইটেমের উদাহরণ যা আপনি অর্ডার করতে পারেন।

অংশ 3 এর 3: সংযমী প্রিয় খাবার উপভোগ

1. 

   পরিমিত প্রক্রিয়াজাত খাবার খাবেন। আপনার ডায়েটে প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ হ্রাস বা হ্রাস করা আপনাকে আপনার ওজন আরও ভাল পরিচালনা করতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, প্রক্রিয়াকৃত খাবারগুলি অন্তর্নিহিত নাস্তা বা খাবারের জন্য উপযুক্ত এবং সম্ভবত কোনও গুরুতর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে না। বুদ্ধিমানের সাথে চয়ন করুন এবং সিদ্ধান্ত নিন যে "মডারেশন" সত্যিকার অর্থে আপনার জন্য কী।
   • যদি আপনার কয়েকটি প্রিয় খাবারগুলি স্থায়ীভাবে বাদ দেওয়ার পরিবর্তে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, তবে আপনি প্রতি শুক্রবার রাতে বা মাসে মাত্র একবার এগুলি খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন।
   • মনে রাখবেন, এমনকি আপনার ডায়েট থেকে কিছু অপরিশোধিত খাবার অপসারণ একটি দুর্দান্ত শুরু। আপনার ডায়েট থেকে আপনি কতগুলি বা কোন নির্দিষ্ট প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি সরিয়ে ফেলেন তা শেষ পর্যন্ত আপনার উপর নির্ভর করে।

2. 

   একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প চয়ন করুন। সর্বাধিক সাধারণ প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি কখনও কখনও স্বাদযুক্ত হয়। কোনও নির্দিষ্ট প্রিয় প্রক্রিয়াজাত খাবার (যেমন মিষ্টি, লবণের বা ক্রাচনেস) সম্পর্কে আপনার কী পছন্দ তা চিন্তা করুন এবং দেখুন যে কোনও স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে যা এটি প্রতিস্থাপন করতে পারে কিনা।
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি রাতের খাবারের পরে কিছুটা মিষ্টির ইচ্ছা পোষণ করেন তবে চকোলেট বা আইসক্রিম না খেয়ে কিছু কাঁচা ফল কাটতে বা মধু ফোঁটা ফোঁটা দিয়ে কিছুটা সরল দই খাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • যদি আপনি নোনতা এবং ক্রাঙ্কি কিছু পেতে আগ্রহী হন তবে বাড়িতে তৈরি হিউমাস সহ কয়েকটি গাজর এবং সেলারি লাঠি রাখার চেষ্টা করুন।

3. 

   ঘরে বসে আপনার পছন্দসই খাবার এবং স্ন্যাকস তৈরি করুন। বাড়িতে আপনার পছন্দের কিছু আইটেম প্রস্তুত করা আপনার খাবারগুলি উপভোগ করার সময় ঠিক কীভাবে প্রবেশ করে তা নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।
   • বাড়িতে সহজে তৈরি আইটেমগুলির মধ্যে ড্রেসিং, সস বা মেরিনেজ অন্তর্ভুক্ত থাকে; গ্রানোলা বা মুসেলি; স্যুপ, স্ট্যু এবং ঝোল; বেকড পণ্য যেমন মাফিনস, কুকিজ, গ্রানোলা বার বা পুরো গমের রুটি বা হুমাসের মতো ডুব দেয়।
   • আপনি বাড়িতে ফাস্ট ফুড খাবারও পুনরায় তৈরি করতে পারেন। ঘরে তৈরি মুরগির ন্যুগেটস এবং বেকড ফ্রাই রেস্তোঁরাটির সংস্করণের দুর্দান্ত বিকল্প।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

আমি কীভাবে প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি থেকে দূরে থাকতে পারি?

ক্লডিয়া কারবেরি, আরডি, এমএস
মাস্টার্স ডিগ্রি, নিউট্রিশন, টেনেসি নক্সভিল ক্লাডিয়া কারবেরি একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান যিনি মেডিকেল সায়েন্সের জন্য আরকানসাস ইউনিভার্সিটিতে ওজন হ্রাসের জন্য কিডনি প্রতিস্থাপন এবং রোগীদের পরামর্শ দেওয়ার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ। তিনি আরকানসাস একাডেমি অব নিউট্রিশন এবং ডায়েটিক্সের সদস্য। ক্লাউডিয়া ২০১০ সালে টেনেসি নক্সভিল ইউনিভার্সিটি থেকে পুষ্টি বিষয়ে এমএস পেয়েছিলেন।

মাস্টার্স ডিগ্রি, পুষ্টি, টেনেসি নক্সভিল ইউনিভার্সিটি আরও তাজা ফল এবং শাকসব্জী খাওয়ার উপর ফোকাস করুন। প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়াতে আপনার কীভাবে রান্না করা যায় তা শিখতে হবে।

প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া খারাপ কেন?

ক্লডিয়া কারবেরি, আরডি, এমএস
মাস্টার্স ডিগ্রি, নিউট্রিশন, টেনেসি নক্সভিল ক্লাডিয়া কারবেরি একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান যিনি মেডিকেল সায়েন্সের জন্য আরকানসাস ইউনিভার্সিটিতে ওজন হ্রাসের জন্য কিডনি প্রতিস্থাপন এবং রোগীদের পরামর্শ দেওয়ার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ। তিনি আরকানসাস একাডেমি অব নিউট্রিশন এবং ডায়েটিক্সের সদস্য। ক্লাউডিয়া ২০১০ সালে টেনেসি নক্সভিল ইউনিভার্সিটি থেকে পুষ্টি বিষয়ে এমএস পেয়েছিলেন।

মাস্টার্স ডিগ্রি, পুষ্টি, টেনেসি নক্সভিল ইউনিভার্সিটি প্রসেসড খাবারগুলিতে সোডিয়াম এবং / বা চিনির পরিমাণ বেশি থাকে যা অতিরিক্ত পরিমাণে স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।

সরল দই কি প্রক্রিয়াজাত খাবার?

ক্লডিয়া কারবেরি, আরডি, এমএস
মাস্টার্স ডিগ্রি, নিউট্রিশন, টেনেসি নক্সভিল ক্লাডিয়া কারবেরি একটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান যিনি মেডিকেল সায়েন্সের জন্য আরকানসাস ইউনিভার্সিটিতে ওজন হ্রাসের জন্য কিডনি প্রতিস্থাপন এবং রোগীদের পরামর্শ দেওয়ার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ। তিনি আরকানসাস একাডেমি অব নিউট্রিশন এবং ডায়েটিক্সের সদস্য। ক্লাউডিয়া ২০১০ সালে টেনেসি নক্সভিল ইউনিভার্সিটি থেকে পুষ্টি বিষয়ে এমএস পেয়েছিলেন।

মাস্টার্স ডিগ্রি, নিউট্রিশন, টেনেসি নক্সভিল ইউনিভার্সিটি নং, সরল দই কোনও প্রক্রিয়াজাত খাবার হিসাবে বিবেচিত হয় না। এটি প্রাকৃতিক অবস্থায় রয়েছে।

দুধ দিয়ে দই তৈরি করা হয়। দুধ কি প্রক্রিয়াজাত খাবার? পনির কেমন?

দই হ'ল দুধ যা প্রাকৃতিক ব্যাকটিরিয়া দ্বারা পরিবর্তিত হয়েছে, তাই এটি সত্যিই 'প্রক্রিয়াজাতকরণ' হয় না; তবে প্রাক-মিষ্টি বা প্রাক-স্বাদযুক্ত দইতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, তাই এটি এড়িয়ে চলুন। পনির পরিমিত পরিমাণে ভাল। স্যাচুরেটেড ফ্যাট সম্পর্কে খুব বেশি আতঙ্কিত হওয়ার চেষ্টা করবেন না; ফরাসি ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে মাখন এবং পনির অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, তবুও ফ্রান্সে হৃদরোগের অসামান্য হার রয়েছে। অতিরিক্ত চিনি এড়ানো আরও গুরুত্বপূর্ণ।

কোন ব্র্যান্ডের ননপ্রসেসড ব্যাগেল রয়েছে?

আসলেই না। শস্য যখন আটাতে মিশানো হয় তখন এটি চিনির মতো আচরণ করে। পরিবর্তে ওট ব্রান খাওয়ার কথা ভাবেন।

পরামর্শ

• সপ্তাহের বাকি দিনটি খাবারের জন্য সপ্তাহে একদিন রেখে দিন। এটি সময় সাশ্রয় করবে এবং আপনার যদি ইতিমধ্যে একটি সুন্দর, স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করা হয় তবে কাজের পরে টেকআউট অর্ডার করার সম্ভাবনা কম।
• আপনার ডায়েটে প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি ধীরে ধীরে বাদ দিন eliminate এক সপ্তাহের খাবার বা মাত্র কয়েকটি খাবার প্রতি সপ্তাহে নির্মূল করা সহজ হতে পারে। ধীরে ধীরে পরিবর্তন করা দীর্ঘমেয়াদে সাধারণত সহজ এবং আরও টেকসই হয়।
• বাড়িতে পছন্দসই কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবার তৈরির জন্য ধারণা সরবরাহ করে এমন রেসিপি বা কুকবুকগুলির সন্ধান করুন।

উইকিউইউতে প্রতিদিন, আমরা আপনাকে এমন নির্দেশাবলী এবং তথ্যে অ্যাক্সেস দেওয়ার জন্য কঠোর পরিশ্রম করি যা আপনাকে আরও সুরক্ষিত, স্বাস্থ্যকর, বা আপনার মঙ্গল বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে আরও উন্নত জীবনযাপন করতে সহায়তা করবে। বর্তমান জনস্বাস্থ্য এবং অর্থনৈতিক সংকটগুলির মধ্যে, যখন বিশ্ব নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন হচ্ছে এবং আমরা সকলেই প্রতিদিনের জীবনে পরিবর্তনগুলি শিখছি এবং খাপ খাইয়ে নিচ্ছি, মানুষের আগের চেয়ে আরও বেশি উইকি দরকার। আপনার সমর্থন উইকিউকে আরও গভীরতর চিত্রিত নিবন্ধ এবং ভিডিওগুলি তৈরি করতে এবং বিশ্বস্ত লক্ষ লক্ষ মানুষের সাথে আমাদের বিশ্বস্ত ব্র্যান্ডের নির্দেশিক সামগ্রী ভাগ করতে সহায়তা করে। আজকে উইকিতে কীভাবে অবদান রাখবেন তা বিবেচনা করুন।