কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

অন্যান্য বিভাগ

স্বাস্থ্যকর খাওয়া যে কোনও বয়সে আপনার সামগ্রিক কল্যাণের জন্য এবং বিশেষত আপনার বয়স বাড়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনাকে আরও বাঁচতে, শক্তিশালী হতে, অসুস্থতা এবং বয়সজনিত রোগ থেকে রক্ষা পেতে এবং আপনার মনকে তীক্ষ্ণ করতে সহায়তা করে। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার ডায়েটারির পরিবর্তন দরকার এবং আপনি যা খান তা দিয়ে আপনার স্বাস্থ্য কীভাবে বাড়ানো যায় তা সম্পর্কে আপনি বিভ্রান্ত হতে পারেন। আপনার বয়স নির্বিশেষে, আপনি জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি শুরু করতে পারেন যাতে আপনি বয়সের সাথে সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি বুদ্ধিমান ডায়েট গ্রহণ করছেন, আপনার স্বাস্থ্যকে উত্সাহিতকারী রেসিপিগুলি ব্যবহার করছেন এবং স্বাস্থ্যকর প্রস্তুতির কৌশল নিযুক্ত করছেন Make

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: একটি সংবেদনশীল ডায়েট গ্রহণ

1. 

   স্বাস্থ্যকর, নিয়মিত খাবার এবং স্ন্যাকস রাখুন। আপনি যা খান তা আপনার চেহারা এবং বোধের উপরে একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে। স্বাস্থ্যকর এবং ভারসাম্যযুক্ত খাবার এবং স্ন্যাকস খাওয়া সামগ্রিক স্বাস্থ্যের প্রচার এবং ওজন বৃদ্ধি রোধের একটি ভাল উপায়, যা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের (বিশেষত 65 বা তার চেয়ে বেশি বয়স্ক হিসাবে সংজ্ঞায়িত) একটি বিশেষ উদ্বেগ হতে পারে এবং ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো রোগের কারণ হতে পারে। 2,000 - 2,600 পুষ্টি সমৃদ্ধ ক্যালোরি অর্জনের লক্ষ্য আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনাকে খেতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনার কত ক্যালরি দরকার তা গণনা করুন। আপনি https://health.gov/dietaryguidlines/2015/guidlines/appendix-2/ এ ক্যালোরি নির্দেশিকা খুঁজে পেতে পারেন
   • আপনার অ্যাপ্লিকেশন বা ওয়েবসাইট যেমন সুপারট্র্যাকার: https://www.supertracker.usda.gov এর মাধ্যমে আপনার সেবন এবং ক্যালোরিগুলি ট্র্যাক করুন
   • আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে যদি আপনার ক্রিয়াকলাপের মাত্রা হ্রাস পাচ্ছে, আপনি যখন ছোট ছিলেন তখন আপনাকে যতটা ক্যালোরি খাওয়া উচিত হবে না। আপনাকে স্বাস্থ্যকর, সন্তুষ্ট এবং নিরাপদ ওজন রাখতে পুষ্টির সাথে ঘন তবে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
   • সাধারণত 65 বছরের বেশি বয়সীদের ক্ষেত্রে ওজন হ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। যদি ওজন হ্রাস করা প্রয়োজন, তবে এটি খুব ধীরে ধীরে করা উচিত, প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1/2 থেকে 1 পাউন্ডের হারে (প্রতিদিন 250 থেকে 500 ক্যালোরি হ্রাস করতে হবে) এবং চিকিত্সার তত্ত্বাবধানে করা উচিত।

2. 

   
   
   আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার চিকিত্সা পেশাদাররা আপনার স্বাস্থ্যের ইতিহাস জানেন। আপনি যদি বয়স্ক হওয়ার সাথে সাথে আপনার ডায়েট এবং খাওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনার ডাক্তার বা অন্য কোনও পেশাদার পেশাদারের সাথে কথা বলুন। আপনার পক্ষে সর্বোত্তম খাবারের বিকল্পগুলি এবং স্বাস্থ্যের জন্য আপনার খাবার প্রস্তুত করার উপায়গুলি সম্পর্কে ডাক্তার নির্দিষ্ট পরামর্শ দিতে পারেন। নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে আপনার ডায়েট পরিপূরক করাও প্রয়োজনীয় হয়ে উঠতে পারে।
   • আপনার ডায়েটে আপনার অন্তর্ভুক্ত হওয়া বা এড়ানো উচিত এমন কোনও নির্দিষ্ট খাবার সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন। উদাহরণস্বরূপ, অনেক চিকিৎসক আপনার বয়সের সাথে সাথে চিনি এবং মিহি কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করার পরামর্শ দেন। এটি আপনার ডায়াবেটিস বা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
   • আপনার যদি খাদ্য-ওষুধের মিথস্ক্রিয়া সম্পর্কে উদ্বেগ থাকে তবে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন। আপনার নেওয়া কোনও অতিরিক্ত ওষুধ বা পরিপূরক বা অন্য কোনও ডাক্তার দ্বারা আপনাকে প্রস্তাবিত কোনও ওষুধ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জানান।
   • একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে দেখা করুন, যিনি আপনার বয়সের পাশাপাশি কীভাবে খাবেন সে সম্পর্কে অতিরিক্ত পরামর্শ দিতে পারে।
   • আপনার সম্ভাব্য ভিটামিনের ঘাটতি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায়শই ভিটামিন বি এবং ডি পরিপূরক করা প্রয়োজন is
3. আপনার জল খাওয়ার নিরীক্ষণ করুন। অনেক সময়, লোকেরা যখন কিছু জল পান করার সময় আসে তখন তাদের জানাতে তাদের তৃষ্ণার বোধের উপর নির্ভর করে। একজন ব্যক্তি বয়সের হিসাবে তাদের তৃষ্ণার অনুভূতি হ্রাস পেতে পারে, তাদের পানিশূন্যতার ঝুঁকিতে ফেলে।
   • আপনার সাথে একটি পানির বোতল নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন, বা আপনার ডেস্কে একটি গ্লাস রাখুন যা প্রায় দুই কাপ জল রাখে। নিজেকে বলুন আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন প্রতিদিন অন্তত চারটি চশমা পান করতে হবে। এটি আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে সহায়তা করতে পারে।

4. 

   
   
   ফলের উপর ভোজ। এই খাদ্য গোষ্ঠীতে ফাইবার এবং ভিটামিন সি এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা সুস্থতার উন্নতি করে। প্রতিদিন আপনার খাবারের মধ্যে বিভিন্ন ধরণের ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। এটি একটি মিষ্টি দাঁতকেও সন্তুষ্ট করতে পারে তাই আপনি কম পরিশ্রুত চিনি খান।
   • প্রতিদিন কমপক্ষে 1 ½ থেকে 2 কাপ ফল খান। বিভিন্ন পুষ্টির জন্য রঙিন পছন্দগুলি মিশ্রণ আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, ব্লুবেরি, পেঁপে, রাস্পবেরি, আনারস, স্ট্রবেরি, বাঙ্গি এবং কলা জাতীয় ফলের সংমিশ্রণের চেষ্টা করুন।
   • সম্ভব হলে পুরো এবং টাটকা বা হিমায়িত ফলকে আঁকুন। এগুলি ক্যানডযুক্ত ফল বা ফলের রসগুলির চেয়ে বেশি ফাইবার এবং পুষ্টি সরবরাহ করে। আপনি যদি ফলের রস চান তবে তা নিশ্চিত করুন যে এটি 100% রস এবং 4-ওজ পরিবেশন আকারের মধ্যে সীমাবদ্ধ।

5. 

   
   
   বিভিন্ন শাকসবজি খান E বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। প্রচুর বিভিন্ন শাকসবজি পাওয়া আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের প্রচার করতে পারে। এগুলি আপনাকে ভরাট করে, গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে এবং শরীরের কার্যকারিতা যেমন অন্ত্রের চলাচল বজায় রাখতে সহায়তা করে।
   • প্রতিদিন কমপক্ষে 2 থেকে 2 ½ কাপ সবজি খান। ফলের মতো, তাদের ভিটামিন এবং পুষ্টির উপকারের জন্য প্রতিটি খাবারে বিভিন্ন হুড ভেজি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
   • উদ্ভিজ্জ উপগোষ্ঠী থেকে খাবারগুলি একত্রিত করুন: গা dark়-সবুজ শাকসব্জী (শাক এবং পালক); মাড় সবজি (আলু); লাল এবং কমলা শাকসবজি (টমেটো এবং গাজর); মটরশুটি এবং মটর (কিডনি বিন এবং চিনি-স্ন্যাপ মটর); এবং অন্যান্য শাকসবজি (বেগুন বা ওকড়া)।

6. 

   পুরো শস্য জন্য যান। গম এবং ওটমিল জাতীয় শস্য খাওয়া বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি এবং ভিটামিন সরবরাহ করে। এগুলি আপনার রক্তকে অক্সিজেনিয়েট করতে, পেশী এবং হাড় তৈরি করতে, রক্তে সুগারকে স্থিতিশীল করতে এবং অন্ত্রের ক্রিয়া বজায় রাখতে সহায়তা করে। কমপক্ষে প্রস্তাবিত শস্যের কমপক্ষে ভাতা পাওয়া আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনাকে ভাল খেতে এবং সুস্থ রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • প্রতিদিন পুরো শস্যের কমপক্ষে তিন থেকে পাঁচটি পরিবেশন করুন। আপনার দৈনিক ভাতার কমপক্ষে অর্ধেক অংশ পুরো দানা যেমন ব্রাউন রাইস বা গোটা গমের পাস্তা হওয়া উচিত।
   • প্রতিদিন আপনার পছন্দগুলি বিভিন্ন। একদিন পুরো গমের রুটি এবং পাস্তা দিন। তারপরে প্রাচীন শস্য যেমন অমরান্থ, বাক্বহিট, বুলগুর, কুইনোয়া ব্যবহার করুন বা পরের দিন বানান করুন।
   • আমাদের বয়সের সাথে হজম কম দক্ষ হয়, তাই আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ it পুরো শস্য, গমের সিরিয়াল, বার্লি এবং ওটমিল সমস্তই আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণের ক্ষেত্রে সহায়তা করতে পারে (50 বছরের বেশি বয়সীদের মহিলাদের জন্য কমপক্ষে 21 গ্রাম, 50 বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য 30 গ্রাম)।
   • সাদা পাস্তা এবং সাদা ভাত সহ পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ আপনার হ্রাস করুন, উভয় ক্ষেত্রেই এমন চিনি রয়েছে যা রক্তে শর্করার ওঠানামার কারণ হতে পারে।

7. 

   চর্বিযুক্ত প্রোটিন প্রস্তুত করুন। প্রোটিন হ'ল মাংস, হাঁস-মুরগি, সীফুড, মটরশুটি এবং মটর, ডিম, প্রক্রিয়াজাত সয়া পণ্য, বাদাম এবং বীজ থেকে তৈরি কোনও খাবার foods প্রোটিন গ্রুপের খাবারগুলি হাড়, পেশী, কারটিলেজ, ত্বক এবং রক্ত ​​গঠনের মতো গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক কার্যগুলিতে সহায়তা করে। প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন পাওয়া আপনার বয়সের পাশাপাশি ভাল খাওয়ার এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের প্রচারে অবদান রাখে।
   • আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে প্রতিদিন 5 - 6 ounce আউন্স চর্বিযুক্ত প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, 3 ½ - 4 আউন্স একটি ছোট স্টেক প্রোটিনের এক আউন্স এর সমতুল্য। তেমনি, একটি শুকানো টুনা প্রায় এক আউস প্রোটিন হিসাবে তিনটি ডিমের কুসুম হয়।
   • তবে চর্বিযুক্ত মাংস হূদরোগ এবং স্থূলত্বের ক্ষেত্রে অবদান রাখতে পারে যা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মানুষের পক্ষে সমস্যা হতে পারে।
   • মাংস এবং হাঁস-মুরগীর পাতলা বা স্বল্প ফ্যাটযুক্ত কাট বেছে নিন। এর মধ্যে হ'ল অফ গোল, সিরিলিন লিপ সাইড স্টেক, শীর্ষ স্যারলুইন স্টেকের মতো চর্বিযুক্ত স্টিকগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে; পাতলা শুয়োরের মাংস, শীর্ষ কটি শুয়োরের মাংস চপ বা টেন্ডারলয়ের মতো; এবং ত্বক ছাড়া মুরগি।
   • মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। কিছু ধরণের ফ্যাটের পরিমাণ প্রচুর পরিমাণে যেমন বন্য সালমন, তবে এই ফ্যাটগুলি (ওমেগা -3 এস) আপনার স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় এবং চরম উপকারী।

8. 

   প্রতিদিন দুগ্ধ পান করুন। দুগ্ধ এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে। পর্যাপ্ত দুগ্ধ পাওয়া আপনার বয়সের পাশাপাশি খাওয়ার একটি অংশ, তবে হাড়গুলি তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণ এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং টাইপ -2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে।
   • প্রতিদিন দুগ্ধের তিনটি খাবার খাওয়া বা পান করুন। দুগ্ধের একটি পরিবেশন হ'ল 1 কাপ দুধ বা দই, 1 ounce আউন্স প্রাকৃতিক পনির, বা 2 আউন্স প্রসেসড পনির।
   • মনে রাখবেন যে সয়া এবং বাদামের দুধজাত পণ্যগুলি দুগ্ধের এক হিসাবে পরিবেশন হিসাবে গণনা করা হয়।
   • চিজ এবং দই সহ কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য চয়ন করুন। এটি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ক্যালোরির পরিমাণ সীমিত করে যা ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপ সহ বয়সজনিত অসুস্থতায় অবদান রাখতে পারে।

9. 

   চিনির গ্রহণ সীমিত করুন। বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের স্বাদের কুঁড়ি কমতে শুরু করে। যে স্বাদটি দীর্ঘকাল স্থায়ী তা মিষ্টি, যা বহু লোককে বয়সের সাথে সাথে চিনির আকাঙ্ক্ষা করে। আপনি কত পরিমাণে চিনি গ্রহণ করেন তা সীমাবদ্ধ করা আপনাকে সারাজীবন ভাল খাওয়া চালিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার ডায়েটে স্টার্চ, ক্যান্ডি এবং মিষ্টান্নগুলির পরিমাণ হ্রাস করুন।
   • "লো-ফ্যাট" বা "হ্রাস-চর্বি" লেবেলযুক্ত খাবারগুলি প্রায়শই পূর্ণ চর্বি বিকল্পগুলির তুলনায় বেশি পরিমাণে চিনিযুক্ত থাকে তা চিনুন।
   • আপনার খাবারের পছন্দগুলিতে লুকানো চিনির সন্ধান করুন। প্যাকেজিং পড়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং এমন শর্তাবলী সন্ধান করুন যা উচ্চ-ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, সুক্রোজ, ডেক্সট্রোজ বা মাল্টোজ হিসাবে চিনিকে নির্দেশ করে। অনেকগুলি আপাতদৃষ্টিতে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি যেমন ক্যানড স্যুপ এবং শাকসব্জি, পাস্তা সস এবং হিমায়িত নৈশভোজের মধ্যে উচ্চ পরিমাণে চিনি থাকে।
10. মুখের স্বাস্থ্য মনে রাখবেন। আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার দাঁত এবং মাড়ির পরিবর্তন হবে এবং ফল এবং শাকসব্জী জাতীয় কিছু খাবার খাওয়া আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে। এই জাতীয় খাবারগুলি এবং সেগুলিতে থাকা প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলিকে ত্যাগ করার পরিবর্তে রান্না করা বা ক্যানডযুক্ত খাবারগুলি যেমন উইয়েসযুক্ত ফল, স্বল্প সোডিয়াম স্যুপ বা টিনজাতযুক্ত টুনার চেষ্টা করুন।

2 অংশ 2: স্বাস্থ্যকর কৌশল সঙ্গে আপনার খাবার প্রস্তুত

1. 

   আপনার খাবার পরিকল্পনা করুন। আপনার বয়সের সাথে ভাল খাওয়ার জন্য একটু চেষ্টা করা দরকার। সপ্তাহের সময় প্রতিটি খাবারের পরিকল্পনা করা আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যের প্রচারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি পেতে পারে তা নিশ্চিত করতে পারে। আপনি বাজেটে থাকলে এটি আপনার অর্থও বাঁচাতে পারে।
   • প্রতিদিন স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ করুন। স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ আপনাকে ডান পায়ে নামিয়ে দেয় এবং আপনাকে সারা দিন ভাল খেতে সহায়তা করতে পারে। নিজেকে স্বল্প ফ্যাটযুক্ত পনির এবং শাকসব্জী দিয়ে একটি ডিমের সাদা ওমলেট ​​হিসাবে তৈরি করুন, কিছু বেরি দিয়ে অ্যাভোকাডো দিয়ে পুরো শস্য টোস্ট করুন বা ফলের সাথে শক্তিশালী সিরিয়াল রাখুন। এটি একটি স্বাস্থ্যকর মধ্যাহ্নভোজন, যেমন গ্রিলড চিকেন এবং কিছু দইয়ের সাথে সালাদ এবং ডিনার সহ অনুসরণ করুন।
   • রেস্তোঁরা বেড়াতে যাওয়ার জন্য বা স্বতঃস্ফূর্ত রাতের খাবারের আমন্ত্রণগুলির পরিকল্পনা করুন। তারা রেস্তোঁরাগুলিতে এগিয়ে যান বা তাদের মেনু অনলাইনে চেক করুন তারা কী স্বাস্থ্যসম্মত পছন্দ অফার করে তা দেখতে। মনে রাখবেন যে, রাতের খাবারের জন্য একটি আমন্ত্রণ গ্রহণ করা এবং একবারে কিছুটা অস্বাস্থ্যকর কিছু উপভোগ করা আপনার বয়সের সাথে সাথে খাওয়ার জন্য আপনার প্রচেষ্টাকে সরিয়ে ফেলবে না।

2. 

   ট্রিম ফ্যাট অত্যধিক ডায়েটরি ফ্যাট উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো বয়সজনিত স্বাস্থ্য সম্পর্কিত সমস্যায় অবদান রাখতে পারে। আপনি যদি অতিরিক্ত কয়েকটি পাউন্ড বহন করেন তবে এটি বিশেষত সত্য। ত্বক অপসারণ বা একটি ফোঁটা প্যানে ভুনা দিয়ে মাংসের ফ্যাটিয়ের কাটগুলি ছাঁটাইয়া কোনও বাস্তব স্বাদ না হারিয়ে আপনার বয়সের পাশাপাশি ভাল খেতে পারে।
   • রান্না করার আগে চিকেন এবং টার্কি থেকে ত্বক সরান। এটি সামগ্রিক চর্বিযুক্ত সামগ্রী হ্রাস করে।
   • ফ্যাট ফোঁটা ছাড়তে একটি আলনা উপর মাংস ভাজা। এটি সামগ্রিক চর্বিযুক্ত সামগ্রী হ্রাস করে।

3. 

   মরসুমের খাবারগুলি সংবেদনশীলভাবে। আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার স্বাদ এবং গন্ধ অনুভূতি হ্রাস পাবে। আসলে, আপনার স্বাদ কুঁড়ি সংখ্যাও হ্রাস পেয়েছে। এর ফলে আপনার নোনতা খাবার খেতে হতে পারে, যা আপনার রক্তচাপ বাড়িয়ে তোলে এবং হৃদরোগে অবদান রাখতে পারে। আপনার খাবারগুলি মৌসুমের বিকল্প উপায় সন্ধান করা আপনাকে অতিরিক্ত সোডিয়াম যুক্ত না করে বয়স হিসাবে সুস্বাদু খাবারগুলির স্বাদ উপভোগ করতে সহায়তা করে।
   • বাষ্পযুক্ত তাজা লেবু বা চুনের রস যেমন স্টিমযুক্ত শাকসব্জী, ব্রোলেড ফিশ, পাস্তা এবং সালাদ জাতীয় খাবারগুলিতে।
   • মাংস এবং অন্যান্য খাবারের স্বাদে রসুন এবং পেঁয়াজ কেটে নিন বা টুকরো টুকরো করে নিন।
   • আপনার খাবারের স্বাদে বিস্ফোরণের জন্য তাজা বা লবণমুক্ত শুকনো গুল্ম এবং মশলা ছিটিয়ে দিন।
   • ম্যারিনেট এবং গ্রিল মাংস লবণ মুক্ত মশলা ঘষা সঙ্গে।
   • জলপাই তেল এবং ভিনেগার দিয়ে আপনার নিজের সালাদ ড্রেসিংস তৈরি করুন।

4. 

   রান্নার স্প্রে বা তেল ব্যবহার করুন। রান্না করার সময় কিছুটা ফ্যাট আপনাকে ক্ষতি করবে না। এটি আপনার খাবারের স্বাদও বাড়িয়ে তুলতে পারে; তবে খুব বেশি বা ভুল ধরণের রান্না তেল বা স্প্রে ব্যবহার করা আপনার অন্যথায় স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অযাচিত ফ্যাট এবং ক্যালোরি যুক্ত করতে পারে। আপনার থালায় ক্যালরি এবং ফ্যাট কমাতে একটি স্প্রে বোতলে একটি নন-ফ্যাট রান্নার স্প্রে বা হালকা তেল ব্যবহার করুন।
   • জলপাই, চিনাবাদাম, ভুট্টা, উদ্ভিজ্জ, কুসুম, সূর্যমুখী বা ফ্ল্যাকসিড তেলগুলির মতো অসম্পৃক্ত চর্বিগুলিতে উচ্চ তেলগুলি বেছে নিন। আপনার প্যানে হালকাভাবে আবরণ দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ব্যবহার করুন।

5. 

   ভাজাভুজি, ব্রয়েল, বেক এবং ভাজুন। আপনি কীভাবে খাবার রান্না করেন তা আপনার বয়সের সাথে আপনি কতটা ভাল খাচ্ছেন তাও প্রভাবিত করতে পারে। গ্রিলিং, বেকিং, ব্রিলিং, বেকিংয়ের মাধ্যমে চর্বিযুক্ত ভাজা ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন এবং আপনার খাবারগুলি ভাজুন stir এই কৌশলগুলি অযাচিত ফ্যাট হ্রাস এবং রক্তে সুগারকে স্থিতিশীল করার সময় স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার সরবরাহ করে।
   • ফ্রাইং খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন, যার জন্য প্রায়শই মাখন বা লার্ডের প্রয়োজন হয়।

6. 

   আপনার শাকসবজি বাষ্প। ভাজা শাকসবজি প্রায়শই স্বর্গীয় স্বাদ গ্রহণ করে এবং কিছু লোক বিশ্বাস করে যে তাদের দৈনিক ভাতা পাওয়ার জন্য স্বাস্থ্যকর পছন্দ। তবে ভাজা শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট এবং ক্যালোরি থাকে এবং আপনার বয়স হিসাবে সপ্তাহে তিন থেকে চারবারের বেশি সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত নয়। পরিবর্তে, স্টিমার বা মাইক্রোওয়েভে আপনার তাজা শাকসব্জি বাষ্প করুন। স্বাদযুক্ত সাইড ডিশের জন্য একটি নন-লবণ ভেষজ বা মশলা দিয়ে মরসুম।
   • মাইক্রোওয়েভে স্টিম শাকগুলিতে কাপ কাপ জল বা কম সোডিয়াম ব্রোথ যুক্ত করুন। এগুলিকে কিছুটা জল বা ঝোল দিয়ে একটি পাত্রের অভ্যন্তরে স্টিমারের ঝুড়িতে রাখা অন্য বিকল্প।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর