কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ

মাঝেমধ্যে, সমস্ত লোক ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা অনুভব করে। আপনার যদি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে কিছু সাধারণ পরিবর্তন আপনি করতে পারেন। শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপগুলি অনুশীলন করা এবং আপনার জীবনযাত্রা পরিবর্তনের ফলে সামগ্রিকভাবে আরও ভাল ঘুমের চক্র তৈরি হতে পারে।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: ঘুমিয়ে পড়া

1. 

   একটি শিথিল আচার অনুশীলন করুন। যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় তবে শিথিল করার আচার চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়ার অনুমতি দিয়ে আপনার মনকে ফাঁকা করতে সহায়তা করতে পারে।
   • পাঁচবার গভীর শ্বাস নিন। শ্বাসকষ্ট এবং শ্বাস ছাড়াই শরীরকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় করে তুলতে পারে। আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন এবং শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে তারা আপনার শ্বাসের সাথে উঠে পড়ে যায়।
   • মুহুর্তে ফোকাস করুন। এটি আপনার মনকে ঘুমিয়ে যাওয়া থেকে আটকাতে পারে এমন কোনও চিন্তাভাবনা থেকে আপনার মন পরিষ্কার করতে সহায়তা করে। আপনার পায়ের বিপরীতে শিটটি অনুভব করা, ঘরের তাপমাত্রা, বাইরের আওয়াজ এবং শীট এবং বিছানার গন্ধের মতো বিষয়গুলিতে মনোনিবেশ করুন। বর্তমান মুহুর্তে তীব্রভাবে মনোনিবেশ করা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে।
   • আপনার পায়ের আঙ্গুলকে শক্ত করে তোলা উত্তেজনা থেকে মুক্তি দিতে পারে। যদি আপনি ঘুমাতে অক্ষম হন তবে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি 10 সেকেন্ডের জন্য টানতে চেষ্টা করুন, তারপরে সেগুলি ছেড়ে দিন এবং আবার 10 এ গণনা করুন 10 পদ্ধতিটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 

   
   
   রুম থেকে প্রস্থান করুন এবং কিছু আলাদা করুন। আপনি যদি কিছুক্ষণ ঘুমানোর চেষ্টা করছেন তবে সাফল্য না পেয়ে ঘর ছেড়ে কিছুক্ষণ কিছু করার জন্য ভাল। কোনও বই পড়া, গান শোনানো এবং অন্যান্য শান্ত কার্যকলাপের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে। আপনার ঘরটি প্রথমে ঘুমের সাথে যুক্ত করা উচিত, তারপরে বাড়ির অন্য ঘরে যান এবং যখন আপনি ক্লান্তি শুরু করেন কেবল তখনই বিছানায় ফিরে যান। হালকা কম বা বন্ধ রাখতে এবং কোনও খুব উত্তেজক কার্যকলাপ না করার কথা মনে রাখবেন Remember

3. 

   
   
   করণীয় তালিকা তৈরি করুন। আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন কারণ পরের দিন আপনার যা করা উচিত তা নিয়ে উদ্বিগ্ন, কার্যগুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। এটি মাথা থেকে ব্যাঘাতগুলি দূর করতে পারে। পরের দিন আপনার যা যা করা দরকার তা কাগজের টুকরো বা আপনার সেল ফোনে লিখুন। এই বিভ্রান্তির অবসান ঘটায় আপনি আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।

4. 

   
   
   চারটি ঘুমের উপযোগী করুন। ঘরের সংগঠন আপনার ঘুমের ক্ষমতাকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। আপনার যদি ঘন ঘন ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে একটি আশ্রয়হীন পরিবেশ এর জন্য দায়ী হতে পারে।
   • ঘরের তাপমাত্রা পরীক্ষা করুন। ঘুমের জন্য আদর্শ তাপমাত্রা 15 ডিগ্রি সেলসিয়াস থেকে 18 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড হয় ঘরটি যদি উষ্ণ বা এর চেয়ে শীতল হয় তবে হিটার বা এয়ার কন্ডিশনারটিতে বিনিয়োগ করুন।
   • উজ্জ্বল আলো ঘুম আটকাতে পারে। ঘুমোতে যাওয়ার আগে ঘড়ির কাঁটা বা বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলিতে আলোকিত আলো রয়েছে lights
   • সম্ভব হলে কার্পেট এড়িয়ে চলুন। কার্পেট ঘুমের ক্ষতি করতে পারে, কারণ কিছু সিন্থেটিক কাপড় বাতাসকে দূষিত করতে পারে। ঘর থেকে কার্পেট অপসারণ করা সম্ভব না হলে এটি প্রাকৃতিক ফাইবারের কাপড় দিয়ে coverেকে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • দিন ও রাতের রুটিন আলাদা রাখুন। শোবার ঘরে কাজ করা এড়িয়ে চলুন এবং এটি মূলত ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন। আমরা যখন শোবার ঘরে কাজ করি তখন মস্তিষ্ক ঘুমকে পরিষেবার সাথে যুক্ত করতে শেখে। আপনি যখন বিছানায় যান, আপনি কাজ সম্পর্কে উদ্বিগ্ন এবং উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারেন।

5. 

   বডি স্ক্যান মেডিটেশন করার চেষ্টা করুন। বডি স্ক্যানিং হল ধ্যান যা আপনি নিজের শরীরের বিভিন্ন অঞ্চল সম্পর্কে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করেন। আপনার দেহের এক অংশের প্রতি গভীর মনোনিবেশ করার মাধ্যমে আপনি আপনার মনকে স্বাচ্ছন্দ্য করতে পারেন এবং ঘুমোতে পারেন।
   • দেহ স্ক্যান করার কৌশলগুলি সময়কালে পরিবর্তিত হয়। এগুলি দশ থেকে তিন বা পাঁচ মিনিট পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। আপনার শরীরের ছোট্ট অংশ যেমন আপনার ছোট আঙ্গুলের উপর মনোনিবেশ করে শুরু করুন এবং একটি পুরো অঞ্চলে যান। শরীরের অংশের সংবেদনগুলি, তারপরে একটি নির্দিষ্ট অঞ্চলে মনোযোগ দিন এবং অবশেষে পরবর্তী অংশে এগিয়ে যান। পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শুরু করুন, পুরো পায়ের দিকে এগিয়ে যান, তারপরে পা এবং আরও অনেক কিছু।
   • বডি স্ক্যান মেডিটেশনে অনলাইনে মেডিটেশন কৌশল সম্পর্কিত অনেক গাইড রয়েছে। আপনি যদি ঘুমানোর চেষ্টা করছেন, দীর্ঘ সময়কালের চেয়ে তিন বা পাঁচ মিনিটের মতো একটি খাটো রুটিন পছন্দ করুন। যাইহোক, যদি আপনার মন ব্যস্ত বা বিক্ষিপ্ত হয় তবে আরও দীর্ঘ ধ্যান আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

6. 

   ক্যামোমিল চা বা গরম দুধ পান করুন। ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হলে, চ্যামোমিল চা বা দুধের মতো পানীয়গুলি প্রায়শই সহায়তা করতে পারে। আপনি যখন ঘুমাচ্ছেন তখন রাতে তাদের মধ্যে একটি গ্রাস করার চেষ্টা করুন।
   • ঘুমের উপর উষ্ণ দুধের প্রভাব সম্পর্কে এখনও কিছু অনিশ্চয়তা রয়েছে। এটি বিশ্বাস করা হয় যে, যদিও দুধের শারীরিক প্রভাব সীমিত তবে এটি কিছু লোককে শান্ত করতে পারে। উষ্ণ দুধের শিথিলকরণ প্রভাবটি ঘুমের অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে, বিশেষত যদি সেই ব্যক্তি যখন শিশু ছিলেন তখন ঘুমের প্রবণতা হিসাবে দুধ গ্রহণ করেছিলেন।
   • তেমনি, ঘুমের সাথে চ্যামোমিল চা এর প্রভাব সম্পর্কে কিছু অনিশ্চয়তা রয়েছে। প্রভাবগুলি শারীরিক তুলনায় আরও মনস্তাত্ত্বিক হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে তবে অনেক লোক যেহেতু এটিকে প্রশ্রয় দেয়, ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক কাপ আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। ক্যাফিনযুক্ত চাগুলি এড়ানোর চেষ্টা করুন, কারণ তারা ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করতে পারে।

7. 

   গোসল বা গরম ঝরনা নিন। আমাদের ঘুমানোর আগে শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিকভাবেই হ্রাস পায়। একটি গরম স্নান মুহুর্তের জন্য আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনি জল ছাড়ার সময় এটি হ্রাস করতে পারে। এই পতন শরীরের প্রাকৃতিক ঘুম প্রস্তুতির প্রক্রিয়াটিকে নকল করে, যা আপনাকে শান্ত হতে এবং ঘুমের অনুভূতি তৈরি করতে সহায়তা করে। সেরা প্রভাবগুলির জন্য, বিছানায় প্রায় দুই ঘন্টা আগে গোসল করুন take

8. 

   একটি সাদা শব্দ মেশিন ব্যবহার করুন। বাইরের আওয়াজের কারণে যদি ঘুমাতে অসুবিধা হয়, তবে একটি সাদা শয়েজ মেশিন ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। এই মেশিনটি অযাচিত শব্দগুলি ডুবিয়ে দেওয়ার জন্য একটি নরম শব্দ উত্পন্ন করে। আপনি অনেক স্মার্টফোনে সাদা শব্দ অ্যাপসও ডাউনলোড করতে পারেন।

9. 

   একটি মেলাটোনিন পরিপূরক চেষ্টা করুন। মেলাটোনিন হরমোন যা আপনার ঘুম চক্রকে প্রভাবিত করে। মেলাটোনিন পরিপূরকগুলি ঘুম আনতে এবং স্বল্পমেয়াদী সমাধান হিসাবে পরিবেশন করতে সহায়তা করে। যে কোনও ধরনের পরিপূরক গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টের সাথে কথা বলুন।
   • বিশ্বস্ত ব্র্যান্ডগুলি থেকে সাপ্লিমেন্ট কিনুন এবং লেবেলটি পরীক্ষা করুন।

অংশ 3 এর 2: একটি ঘুম রুটিন স্থাপন

1. 

   ঘুমের সময়সূচী রাখুন। আপনি যদি দীর্ঘকালীন ঘুম উন্নতি করতে চান তবে একটি কঠোর ঘুমের সময়সূচী সেট করুন। মানবদেহ সার্কেডিয়ান তালগুলিতে কাজ করে যা আমাদের ঘুমের এবং জাগরণের সময়গুলি সংজ্ঞায়িত করে। ঘুমানোর চেষ্টা করে এবং প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত করার মাধ্যমে আপনি আরও সহজে ঘুমাতে সক্ষম হবেন।
   • ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি সকাল প্রায় দুইটার দিকে ঘুমিয়ে পড়ে এবং ঘুম থেকে উঠতে সমস্যা হয় তবে আপনি আপনার শোবার সময় অবিলম্বে রাত ১১ টার দিকে পরিবর্তন করতে পারবেন না, উদাহরণস্বরূপ। আপনার কাঙ্ক্ষিত ঘুমের সময় না পাওয়া পর্যন্ত প্রতি রাতে 20 মিনিট আগে ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
   • এমনকি উইকএন্ডেও ঘুমের সময়সূচি রাখুন। শনিবারের দিকে দেরি করে ঘুমানোর প্রলোভন দেখা দিতে পারে এমনটি করার ফলে শরীরের সারকাদিয়ান ছন্দ গুলিয়ে যায়। রবিবার ঘুমোতে এবং সোমবার জেগে উঠতে আপনার অসুবিধা হবে।

2. 

   বিছানার আগে শান্ত হও। শয্যা হওয়ার আগে শরীরকে শান্ত হতে এবং আরাম পেতে কমপক্ষে এক ঘন্টা সময় প্রয়োজন। বিছানার এক ঘন্টা আগে শিথিলকরণের অনুশীলন করুন।
   • ক্রিয়াকলাপ ধাঁধা, গরম স্নান এবং সংগীত শোনার মধ্যে এমন কিছু ক্রিয়াকলাপের উদাহরণ যা আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে activities
   • নোটবুক এবং সেল ফোনগুলির মতো বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি তাদের পর্দার উজ্জ্বলতার কারণে মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপকে উদ্দীপিত করে। নিজেকে শান্ত করার জন্য এই ডিভাইসগুলি এড়াতে চেষ্টা করুন, কারণ এগুলি ব্যবহার করা বিপরীত প্রভাবের কারণ হতে পারে।
   • বিছানার আগে বিশ্রামের জন্য অনেকে টেলিভিশন দেখেন। আপনি যদি এটি করা চয়ন করেন, নিজেকে দীর্ঘ সময়ের জন্য টিভির দ্যুতিতে প্রকাশ না এড়াতে একটি ছোট প্রোগ্রাম দেখুন। কিছু ভারী সামগ্রীর চেয়ে একটি শিথিল বা প্রফুল্ল প্রোগ্রামকে অগ্রাধিকার দিন। ভয়াবহ ভিডিওগুলি ঘুমানো কঠিন করে তুলতে পারে।

3. 

   রাতে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন। পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, উজ্জ্বল আলো মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপকে উত্সাহিত করতে পারে। বিছানার আগে নোটবুক এবং স্মার্টফোনগুলি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন কারণ তারা ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হতে পারে। এমন কিছু সফ্টওয়্যার এবং অ্যাপ্লিকেশন উপলব্ধ রয়েছে যা আমাদের জাগ্রত রাখার জন্য স্ক্রিনের নীল আলোকে ম্লান করে দেয়। আপনি যদি বিছানার আগে ইন্টারনেট ব্রাউজ করতে চান তবে এগুলির যে কোনওটি ব্যবহার করে বিবেচনা করুন।

4. 

   বিছানার আগে আপনার খাবারটি দেখুন। বিছানার আগে ভারী খাবারগুলি আপনাকে জাগ্রত রেখে আপনার পেট জ্বালাতন করতে পারে। তবে ক্ষুধার্ত ঘুমোতে আপনার মন খারাপ করতে পারে। আপনি যদি বিছানার আগে ক্ষুধার্ত হন, তবে মিষ্টি বা চিটচিটে কিছু পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবারকে প্রাধান্য দিন। স্বাস্থ্যকর খাবার আপনাকে সন্তুষ্ট রাখবে, আপনাকে ঘুমানোর অনুমতি দেবে।

5. 

   বিছানা সাজান। আপনার যদি ঘুমের দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা হয় তবে বিছানা দোষারোপ হতে পারে। অস্বস্তিকর বিছানা বা বালিশ অশান্ত রাত জাগাতে পারে।
   • সম্ভব হলে সুতির তৈরি বিছানা ব্যবহার করুন। এটি বৃহত্তর বায়ু প্রবাহ এবং শ্বাসকষ্টকে উত্সাহ দেয়, এতে জ্বালা হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।
   • জ্বালা এড়ান। পত্রক, স্বাচ্ছন্দ্যকারী, বালিশ এবং বালিশে লেবেলগুলি দেখুন। তাদের টিস্যুতে এমন কিছু পদার্থ থাকতে পারে যার প্রতি আপনি অ্যালার্জি বা সংবেদনশীল, ফলে ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হয়।
   • বালিশ সময়ের সাথে ধারাবাহিকতা হারাতে থাকে। যদি আপনার বালিশ ফ্লপি হয় তবে এটি প্রতিস্থাপন করুন।

অংশ 3 এর 3: জীবনধারা পরিবর্তন

1. 

   কাজ করা। প্রতিদিনের ব্যায়ামের রুটিনটি আপনাকে ঘুমচক্র নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে। ঘুমের গুণমান উন্নত করতে দিনে মাত্র 10 মিনিটের এ্যারোবিক অনুশীলন যথেষ্ট হতে পারে।তারা ঘুমের অসুস্থতা যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং অস্থির পা সিনড্রোমের ঝুঁকিও হ্রাস করে।
   • অনুশীলন ঘুমকে সহায়তা করে এবং শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, পাশাপাশি চাপ ব্যবস্থাপনায় সহায়তা করে। চলমান এবং সাইক্লিংয়ের মতো এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন করা সপ্তাহে কয়েকবার আপনাকে আরও দ্রুত ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে।
   • ঘুমের সময় অনুশীলনের প্রভাবগুলির ক্ষেত্রে সময় নির্ধারণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। খুব দেরিতে ব্যায়াম করার ফলে শক্তি বৃদ্ধি পেতে পারে, ঘুমিয়ে পড়া বা জাগ্রত থাকতে অসুবিধা হতে পারে। সকাল বা বিকেলে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।

2. 

   আপনার নিকোটিন, অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন গ্রহণ কমিয়ে দিন। নিকোটিন এবং ক্যাফিন দুটি উদ্দীপক যা আমাদের সিস্টেমে দীর্ঘ সময় ধরে থাকে। অনেক দেরি করে ধূমপান করা বা কফি পান করা ঘুমোতে অসুবিধা হতে পারে। রাতে কফি পান না করার চেষ্টা করুন এবং আপনি যদি ধূমপান করেন তবে থামার চেষ্টা করুন। ঘুমোতে অসুবিধা ছাড়াও তামাক অন্যান্য নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাবের কারণ হতে পারে। যদিও অ্যালকোহল আপনাকে নিদ্রাহীন করে তুলতে পারে, আপনি মাতাল হওয়ার সময় এর গুণমানটি কম হয়। আপনি যদি আরও ভাল মানের ঘুম চান তবে রাতে এক বা দুটি বেশি মদ্যপ পানীয় পান থেকে বিরত থাকুন। অ্যালকোহল ঘুমের সময় ঘটে যাওয়া চোখের দ্রুত চলাচলও বন্ধ করে দেয়।

3. 

   চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনার যদি খুব স্ট্রেসফুল জীবন হয় তবে এটি আপনাকে রাতে ধরে রাখতে পারে। আপনি আরও ভাল ঘুম পেতে চাইলে সামগ্রিক স্ট্রেসের স্তর হ্রাস করার চেষ্টা করুন।
   • বেসিকগুলি দিয়ে শুরু করুন। আরও সুসংহত হওয়ার চেষ্টা করুন। কাজের পরিবেশকে আরও সংগঠিত রাখার মতো ছোট পরিবর্তনগুলি স্ট্রেসকে হ্রাস করতে পারে।
   • বিরতি নাও. দিনের বেলা অতিরিক্ত কাজ করবেন না। যখন আপনার বিরতি দরকার হয়, বিশ্রাম নিতে 10 থেকে 15 মিনিট সময় নিন।
   • মানসিক চাপ কমানোর ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন। যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং গভীর শ্বাস ব্যায়াম নাটকীয়ভাবে চাপের মাত্রা হ্রাস করতে পারে।

4. 

   কখন ডাক্তারকে দেখতে হবে তা জেনে নিন। কিছু পরিবর্তন পরেও যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। ঘুমিয়ে পড়া অসুবিধা বিভিন্ন অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি নির্দেশ করতে পারে। যে কোনও গুরুতর স্বাস্থ্যের শর্তকে অস্বীকার করার জন্য একটি চিকিত্সা মূল্যায়ন প্রয়োজন। একজন চিকিত্সা ঘুমের ব্যাধিগুলি নিরাময়ের জন্য ওষুধগুলি লিখে দিতে সক্ষম হতে পারেন।