কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• প্রয়োজনীয় উপকরণ

একটি ব্যস্ত এবং ব্যস্ত দৈনন্দিন জীবনের সম্ভবত আপনার প্রতি সকালে খুব সকালে ঘুম থেকে ওঠার জন্য দায়ী। তবুও, বিরল দিনগুলিতে, আপনার শরীরটি কী স্বয়ংক্রিয়ভাবে তাড়াতাড়ি জাগে? হতাশ হবেন না, আমরা এখানে সাহায্য করতে এসেছি! আপনি যখন সুযোগ পান তখন আপনার ঘুমের সম্ভাবনা বাড়ানোর জন্য বেশ কয়েকটি কৌশল প্রয়োগ করা যেতে পারে।

ধাপ

অংশ 1 এর 1: রাতের আগের সবকিছু প্রস্তুত

1. 

   ব্যাঘাতগুলি বন্ধ করুন। ঘুমানোর প্রস্তুতি নেওয়ার সময়, সমস্ত বিষয়গুলির একটি তালিকা তৈরি করুন যা সকালে আপনাকে সাধারণত বিভ্রান্ত করে তোলে যেমন ফোন, অ্যালার্ম ক্লক এবং অযাচিত দর্শকদের খুব সকালে ঘণ্টা বাজানো। পরের দিন সকালে এ জাতীয় ঘটনা এড়ানোর জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
   • আপনি ঘুম থেকে ওঠার জন্য সাধারণত যে অ্যালার্ম ঘড়িটি ব্যবহার করেন তা বন্ধ করুন, রাত্রে স্ট্যান্ডের ঘড়ি হোক বা আপনার সেল ফোনের অ্যাপ্লিকেশন। আপনার মুখের দিক থেকে আলোকিত ঘড়ি উপভোগ করুন এবং অপসারণ করুন যাতে আলো ঘুমকে বিরক্ত না করে। অধ্যয়ন অনুসারে, বৈদ্যুতিন ডিভাইস দ্বারা নির্গত নীল আলো মেলাটোনিনের উত্পাদনকে প্রভাবিত করতে সক্ষম, হরমোন যা দেহকে বলে যে আমাদের ঘুমানো দরকার।
   • আপনার সৌন্দর্যের ঘুম ব্যাহত না হওয়ার জন্য শয়নকক্ষের দরজাটি বন্ধ করুন এবং লক করুন। যদি প্রয়োজন হয়, বিরক্ত না হতে বলে দরজাটিতে একটি চিহ্ন দিন।
   • আপনার ফোনটি বন্ধ করুন বা সাইলেন্ট মোডে রাখুন। আপনি ল্যান্ডলাইনটির উত্তর দিতে না চাইলে, টেলিফোন লাইন থেকে মেশিনটি সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন।

2. 

   
   
   আপনার ঘরটি পিচে পরিণত করুন। কিছু লোক সূর্যের আলোতে জেগে উঠতে পছন্দ করে তবে এটি যারা দেরি করে ঘুমাতে পছন্দ করেন তাদের পথে যেতে পারে। আমাদের মস্তিষ্ক সাধারণত উজ্জ্বল পরিবেশে জেগে থাকে, তাই যদি আপনার ঘরটি অন্ধকার না হয় তবে আপনার শরীর বিশ্বাস করবে যে এটি উঠে আসার সময়।
   • আপনি যদি নিয়মিতভাবে ভাল ঘুমাতে না পারেন তবে ব্ল্যাকআউট পর্দাগুলিতে বিনিয়োগ করার ক্ষেত্রে এটি হতে পারে, ঘন ফ্যাব্রিক দিয়ে তৈরি যা পুরোপুরি সূর্যের আলোকে আটকায়।
   • আপনি যদি ঘরটি পুরোপুরি অন্ধকার করতে অক্ষম হন তবে একটি স্লিপিং মাস্ক পরুন। এই শোনার মতো মজাদার, আপনি আরও ভাল ঘুমাতে সক্ষম হবেন।

3. 

   
   
   সাথে। শোবার সময় কয়েক ঘন্টা আগে ভাল খাওয়া ক্ষুধার কারণে ঘুম থেকে না ঘুমোতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। স্পষ্টতই, রাতে সবকিছু ঠিকঠাক হয় না এবং ঘুমের সুবিধে হয়, তাই খাবারগুলি ভালভাবে চয়ন করুন।
   • ঘুমকে উত্সাহিত করতে এমন কিছু খাবার খান যা শর্করা এবং প্রোটিনের সাথে মিশে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, লবণযুক্ত ক্র্যাকারগুলির সাথে এক টুকরো পনির বা এক চামচ চিনাবাদাম মাখন এবং কলা।
   • কিছু চেরি খাবেন বা চেরির জুস খাওয়ার আগে আধ ঘন্টা আগে পান করুন। চেরি আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে, মেলাটোনিন উত্পাদন প্রচার করে।
   • হালকা গরম গ্লাস থাকুন। পানীয়টিতে ট্রিপটোফেন রয়েছে, যা সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ায় এবং শান্তিপূর্ণ ঘুমকে উত্সাহ দেয়।
   • ক্যাফিন এবং অন্যান্য শক্তিশালী পদার্থ এড়িয়ে চলুন। এটি সুস্পষ্ট মনে হয়, তবে এমনকি বিকেলে এক কাপ কফি রাতে ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, বিছানায় ছয় ঘন্টা আগে কফি খাওয়া অংশগ্রহণকারীরা গড়ে রাতে এক ঘন্টা ঘুম হারালেন। সতর্কতা হিসাবে, বিকাল ও সন্ধ্যায় চা, সোডাস এবং ক্যাফিনেটেড খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। কোন কফি!
   • ফ্যাট বা সোডিয়ামের উচ্চ পরিমাণযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন (যেমন ভাজা খাবার এবং সাধারণভাবে ফাস্ট ফুড), কারণ এই খাবারগুলি অম্বল এবং ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। অম্লীয় খাবার থেকেও দূরে থাকুন একই কারণে for
   • অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। পানীয় যতটা শিথিল করে এবং ঘুমকে বাড়িয়ে তোলে, তারা আপনাকে মধ্যরাতে জাগিয়ে তুলতে পারে। আপনি যদি কারও সাথে বিছানা ভাগ করে নেন তবে অ্যালকোহল অন্য ব্যক্তির ঘুমকে বিঘ্নিত করতে পারে, কারণ এটি শ্বাস প্রশ্বাসকে আরও খারাপ করে তোলে।

4. 

   
   
   এমন একটি পরিবেশ প্রস্তুত করুন যা ঘুমকে উত্সাহ দেয়। আপনার রুমকে একটি সুন্দর রাতের ঘুমের জন্য আদর্শ পরিবেশ বানানোর বিভিন্ন উপায় রয়েছে, আপনাকে আরও ঘুমাতে সহায়তা করে।
   • ঘরের তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করুন। যদি আপনার বাড়ির কেন্দ্রীয় গরম করার ব্যবস্থা থাকে তবে ঘরের তাপমাত্রা 18 ডিগ্রি সেলসিয়াস এবং 20 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডের মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন সাধারণভাবে, পরিবেশকে কিছুটা শীতল রেখে ঘুমকে দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করে।
   • একটি ফ্যান চালু করুন। অনুরাগী "সাদা শব্দ" কিছু লোককে ঘুমের উন্নতি করতে, আরাম করতে সহায়তা করে। ঘুমানোর সময় যদি আপনি বাতাস পছন্দ করেন না, তবে কেবল শব্দটি উপভোগ করতে পাখাটিকে অন্যদিকে ঘুরিয়ে দিন। আরেকটি বিকল্প হ'ল একটি সাদা শব্দের মেশিন কেনা বা কোনও ভিডিও খোলা যা কোনও ফ্যান, বৃষ্টি বা সমুদ্রের তরঙ্গগুলির শব্দ অনুকরণ করে।
   • আপনি যদি কোলাহলপূর্ণ জায়গায় থাকেন, আরও ভাল ঘুমানোর জন্য কানের প্লেগগুলি ব্যবহার করা ভাল ধারণা হতে পারে।

5. 

   দেরি করে থাকুন। এই কৌশলটি সবার জন্য কাজ করে না, তবে মরিয়া এটির অবলম্বন করতে পারে। যখন শরীরকে সর্বোচ্চে ক্লান্ত করে তুলবে, তখন তিনি সকালে স্বাভাবিক সময় ছাড়িয়ে ঘুমিয়ে ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।
   • এটি সময়ে সময়ে যতটা কাজ করে, প্রায়শই দেরি করে রাখা ভাল ধারণা নয় কারণ এটি আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে খারাপ হতে পারে। কিছু গবেষণায় ডায়াবেটিস, অতিরিক্ত রক্তে শর্করার সাথে দেরী করে ঘুমোয় এবং শরীরের মেদ বেড়ে যায় associate

6. 

   বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত হন। আপনি কেবল একটি উত্তেজনাপূর্ণ দিনের শেষে আসতে পারেন না এবং যাদুকরভাবে ভাল ঘুমের আশা করতে পারেন। পর্যাপ্ত পরিমাণে আরামের জন্য আপনার শরীর এবং মন প্রস্তুত করা গুরুত্বপূর্ণ।
   • টেলিভিশন এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করুন, কারণ এই জাতীয় ডিভাইসগুলির ব্যবহার মেলাটোনিনের উত্পাদনকে প্রভাবিত করে। তাদের দ্বারা নির্গত আলো মস্তিষ্ককে অবহিত করে যে এটি জেগে থাকা প্রয়োজন, যা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে। এ কারণে, বিছানায় কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে ডিভাইসগুলি বন্ধ করা ভাল।
   • শোবার সময় এক ঘন্টা আগে গরম ঝরনা নিন।ঝরনার পরে আপনার শরীর শীতল হওয়ার সাথে সাথে আপনি আরও ঘুমিয়ে পড়তে শুরু করবেন।
   • বিছানায় যাওয়ার আগেও বাথরুমে যান যাতে প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি করতে আপনাকে খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠতে হবে না।

7. 

   শিথিল করা. আপনি যদি ভাল ঘুমাতে চান তবে আপনার নিজের দেহ এবং মনকে বিশ্রাম দেওয়া উচিত। আপনার মস্তিষ্ক বন্ধ করুন এবং শিথিল করতে এবং দীর্ঘ ঘুমিয়ে যাওয়ার জন্য কালকের কাজগুলি ভুলে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
   • শ্বাস প্রশ্বাসের কিছু গভীর কৌশল অনুশীলন করুন। শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার দেহ আরও অক্সিজেন গ্রহণ করে এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে হ্রাস করে, আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে। একটি গভীর শ্বাস নিন, বায়ুকে আপনার পেট ভরাতে দিন, আপনার বুকে নয়। এক সেকেন্ডের জন্য বায়ু ধরে রাখুন এবং আপনার নাক দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন।
   • বিছানার কাছে একটি ডায়েরি রেখে দিন। যখনই আপনার করণীয় তালিকার কোনও উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা বা কোনও আইটেম আপনার মাথায় আসে, তখন এটি কাগজে রেখে দিন এবং পরের দিন পর্যন্ত এটি ভুলে যান।

3 অংশ 2: পরে ঘুমানো

1. 

   অনুশীলনের মধ্যে মননশীলতা কৌশল রাখুন. এমনকি আপনি ঘরটি ভালভাবে প্রস্তুত করলেও আপনি পরিকল্পনার চেয়ে আগে জেগে উঠতে পারেন। যখন এটি ঘটে, তখন উদ্দীপনা এড়িয়ে নিজেকে ঘুমিয়ে পড়তে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ; অন্যথায়, আপনি শুয়ে থাকবেন এবং যেভাবেই ঘুমোবেন না। মাইন্ডফুলেন্স হ'ল একটি ধ্যান অনুশীলন যা অজান্তে জেগে মনকে শান্ত করতে সহায়তা করে।
   • আপনি যখন নিজের শরীরকে ধীরে ধীরে জাগ্রত অনুভব করছেন, তেমনি একটি আরামদায়ক অবস্থানে ফিরে যান এবং চোখ বন্ধ করে ঘুমোতে যাওয়ার বিষয়ে শান্তভাবে চিন্তা করুন। বিছানাটি কতটা স্বাচ্ছন্দ্যময় এবং আপনি কতটা স্বাচ্ছন্দ্যের বিষয়ে চিন্তা করুন, আপনি যখন বিশ্রাম নিবেন তখন আপনার মনকে গাইড করুন।
   • আপনি যদি স্বপ্ন দেখছিলেন, আবার অচেতন হয়ে স্বপ্নে প্রবেশ করার চেষ্টা করুন। আপনি কোথায় ফেলে এসেছেন তা চিন্তা করুন এবং পূর্বের স্বপ্নটি চালিয়ে যেতে আপনার কল্পনাটি ব্যবহার করুন।

2. 

   একটি পুনরাবৃত্তি শিথিল মন্ত্র. এটি একটি ছোট এবং সহজ বাক্যাংশ যা আপনার দেহ এবং মন নিয়ন্ত্রণের উপায় হিসাবে ধ্যানের আকারে কয়েকবার আবৃত্তি করা যেতে পারে, আপনাকে আবার ঘুমাতে যেতে সহায়তা করে। আসলে, একটি মন্ত্র পাঠ করা রক্তচাপ এবং হার্টের হার কমাতে সক্ষম করে, ঘুমকে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
   • মন্ত্রটি কেবল "ঘুমান। ঘুমান। ঘুমান।" বা "এসো, ঘুমো"। একটি প্রার্থনা বা lullaby এছাড়াও ভাল বিকল্প।
   • আপনি যদি বিছানার আগে কোনও কিছু আবৃত্তি করার অভ্যাসে থাকেন তবে আপনার শরীরে এটি ঘুমানোর সময় হয়েছে তা বুঝতে এই মন্ত্রটি ব্যবহার করুন।

3. 

   কার্লিং ছাড়াই প্রয়োজনগুলি করুন। আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠে বাথরুমে যেতে চান তবে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ঘুমাতে ফিরে আসার জন্য যতটা সম্ভব সাবলীলভাবে এটি করুন।
   • আপনি বিছানা উষ্ণ রাখতে বাথরুমে যাওয়ার সময় চুপচাপ বিছানা থেকে উঠুন এবং কম্বল দিয়ে withেকে রাখুন। অন্যথায়, আপনি একটি শীতল এবং অস্বস্তিকর বিছানায় ফিরে আসবেন।
   • লাইট চালু না করে, উইন্ডোটি খুলুন বা ফোনের দিকে তাকাবেন না। আপনি যদি চশমা পরে থাকেন তবে সেগুলি ছাড়া বাথরুমে যেতে সক্ষম হন, এটি করুন। কিছু জিনিস আপনাকে আরও সজাগ করে তোলে, ঘুমকে অসুবিধা করে তোলে।

4. 

   বিছানা থেকে উঠো। আপনি যদি চান তার চেয়ে আগে ঘুম থেকে ওঠেন, তবে আপনি আর ঘুমোতে পারবেন না, গদিতে ঘুরবেন না। ঘুম থেকে ওঠার যদি 15 মিনিটেরও বেশি সময় হয়ে থাকে তবে উঠে নিজের বিছানা তৈরি করুন। তারপরে স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ কিছু করুন, যেমন প্রশান্ত সংগীত শোনা বা যোগ অনুশীলন করা।
   • যদি আপনি ঘুমোতে শুরু করেন তবে বিছানায় ফিরে যান এবং আপনার পছন্দের স্থানে শুয়ে যান। এইভাবে, শরীর ঘুমের সাথে বিছানা এবং বাড়ির বাকী অংশগুলিকে জাগ্রত করার সাথে যুক্ত করতে থাকবে। বিছানা তৈরি করে আবার শোবার সময় এটিকে অবাস্তব করে তোলার মাধ্যমে আপনি মস্তিষ্কের কাছে এটি পরিষ্কার করে দেবেন যে এটি আবার ঘুমের চক্র দিয়ে শুরু হচ্ছে, যা অনেক সাহায্য করতে পারে।

অংশ 3 এর 3: ঘুম মানের উন্নতি

1. 

   কাজ করা। আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম না করে ঘুমিয়ে পড়া বা দেরি করে ঘুমানো কঠিন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি দেহকে ক্লান্ত করে তোলে, আরও ভাল বিশ্রামে সহায়তা করে।
   • আপনি যদি আসীন হন তবে প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের মাঝারি কার্যকলাপের চেষ্টা করুন। এমনকি পাড়ায় হালকা হাঁটাও করা উচিত। আরও ভাল ঘুমানোর পাশাপাশি, আপনি আরও অনাক্রম্যতা, মানসিক স্বাস্থ্য এবং আত্মবিশ্বাস বিকাশ করবেন।

2. 

   নিয়মিত সময়সূচী রাখার চেষ্টা করুন। নিচে শুয়ে থাকা এবং প্রতিদিন একই সময়ে জেগে থাকা বিশ্রামের সেরা উপায়। সপ্তাহের হারিয়ে যাওয়া ঘুম "প্রতিস্থাপন" করার জন্য সাপ্তাহিক ছুটিতে পরে জেগে থাকা ভাল ধারণা নয়।
   • সাপ্তাহিক ছুটিতে দেরি করে ঘুমানোর পরিবর্তে সপ্তাহের এক ঘন্টা আগে ঘুমানোর চেষ্টা করুন। সপ্তাহান্তে সময়সূচীটি রাখুন যাতে আপনি ঘুমকে বিরক্ত না করে আরও কিছুটা ঘুমাতে পারেন।
   • প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত শান্ত এবং উত্পাদনশীল হওয়ার জন্য দিনের জন্য সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন; শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের রাতে নয় থেকে 11 ঘন্টা ঘুমানো দরকার)। সঠিক পরিমাণটি আপনার দেহের প্রয়োজন এবং দিনের বেলায় সঞ্চালিত ক্রিয়াকলাপগুলির স্তরের উপর নির্ভর করে।

3. 

   বাতি জ্বালাও. শরীরের প্রাকৃতিক সারকাদিয়ান তালের সাথে আলোর একটি খুব দৃ relationship় সম্পর্ক রয়েছে: দিনের বেলা মস্তিষ্ক সজাগ থাকে এবং রাতে ঘুমানোর চেষ্টা করে, যা আলো জাগরণে অবদান রাখে এবং অন্ধকার ঘুমকে অবদান রাখে। আপনার দিনগুলি প্রচুর প্রাকৃতিক আলো সহ উজ্জ্বল পরিবেশে কাটাতে গুরুত্বপূর্ণ, সার্কেডিয়ান তালগুলিকে ভারসাম্যপূর্ণ রাখতে।
   • যখন প্রয়োজন হয় তখন পর্দা খুলুন এবং লাইট জ্বালান। আপনি যদি বাইরে বাইরে আলোকিত করতে না পারেন তবে বাইরে বেশি সময় ব্যয় করার চেষ্টা করুন।

4. 

   চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন। ঘুমের গুণমানকে সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত করে এমন একটি বিষয় হ'ল মানসিক চাপের স্তর। সমস্যাটি মোকাবেলা করার জন্য কিছু কৌশল শিখুন এবং রাতে ভাল ঘুমান। এইভাবে, আপনি আরও বিশ্রাম পাবেন এবং পরে ঘুমানোর প্রয়োজন বোধ করবেন না।
   • জীবনের প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করুন। সমীক্ষা অনুসারে, ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি দিয়ে জিনিসগুলি দেখার ফলে স্ট্রেসের মাত্রা হ্রাস করতে সক্ষম। তাই নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বাদ দিয়ে ইতিবাচক জিনিসগুলি নিজের কাছে পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। আপনার দুর্বলতা এবং সমস্যাগুলি সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করার পরিবর্তে ধনাত্মক দিকে মনোনিবেশ করুন। উদাহরণস্বরূপ, "আমি ব্যর্থ হব" এর পরিবর্তে "আমি এটি পরিচালনা করতে পারি" বলুন।
   • একটি সৃজনশীল আউটলেট সন্ধান করুন। পেইন্টিং, খেলাধুলা, সংগীত এবং রান্না সৃজনশীলভাবে নিজেকে প্রকাশ করার ভাল উপায়, স্ট্রেস হ্রাস এবং জীবনে আনন্দ বাড়ানো।
   • শিথিল শিখুন। দিনের বেলা এবং বিছানার আগে শিথিল করার জন্য কিছু কৌশল রয়েছে যেমন মেডিটেশন, যোগা এবং তাই চি। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে দেখুন।

পরামর্শ

• আপনার সাথে বসবাসকারী লোকেরা আপনার দেরী করে ঘুমানোর ধারণাটি সম্পর্কে জানতে দিন যাতে আপনি কারও দ্বারা জাগ্রত হন না।
• স্টাফ করা প্রাণী বা ঘুমের আরাম বাড়ানোর জন্য কোনও কিছু নিয়ে ঘুমান।

সতর্কবাণী

• ঘুমোবেন না যতক্ষণ না অনেক দেরি হয়ে গেছে, না হলে আপনি সারা দিন ঘুমিয়ে থাকবেন।
• প্রায়শই দেরীতে ঘুমোবেন না, কারণ এটি আপনার ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে পারে, আপনাকে সপ্তাহব্যাপী আরও ক্লান্ত করে তোলে।

প্রয়োজনীয় উপকরণ

• ঘুমন্ত মুখোশ।
• ফ্যান।
• ব্ল্যাকআউট পর্দা।