কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• ভিডিও .এই পরিষেবাটি ব্যবহার করার সময়, কিছু তথ্য ইউটিউবের সাথে ভাগ করা যেতে পারে।

ভিডিও বিষয়বস্তু

ঘুমিয়ে পড়া সর্বদা কেবল বালিশের উপরে মাথা বিশ্রাম করা এবং চোখ বন্ধ করার মতো সহজ নয় - বেশ কয়েকটি চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগগুলি আপনার মনে আক্রমণ করতে পারে, বা আপনার কোনও আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পেতে খুব কষ্ট হতে পারে। তবে হতাশ হবেন না: এমন কয়েকটি ব্যবস্থা রয়েছে যা আপনাকে আরও দ্রুত ঘুমিয়ে যেতে এবং আপনার বিশ্রামের গুণমানকে উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে; শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন থেকে আপনার রাতের রুটিনে কংক্রিট পরিবর্তনের বাস্তবায়ন পর্যন্ত।

পদক্ষেপ

4 টির 1 পদ্ধতি: দ্রুত ঘুমাতে যাচ্ছি

1. 

   আপনার ডায়াফ্রামের সাথে গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন এবং যতটা সম্ভব গভীর শ্বাস নিন, চারটি গণনা করুন - আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেটকে "পূরণ" করুন এবং আপনার বুকটি স্থির রাখার চেষ্টা করুন। আপনার শ্বাসকে ধরে রেখে সাতটি গণনা করুন, তারপরে আটজনের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
   • শিথিল চিত্রগুলি গণনা এবং দেখার সময় আপনার পেট দিয়ে গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।

2. 

   
   
   অনুশীলন চেষ্টা করুন প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ. আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরামর্শ দিয়ে শুরু করুন, একবারে একবারে আপনার দেহের সমস্ত পেশীকে টান দিন এবং শিথিল করুন - দীর্ঘশ্বাস নিন এবং প্রতিটি পেশীটিকে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য নমন করুন, আপনি বিশ্রামের সময় শরীরকে ছেড়ে দেওয়ার টানাপোড়েনটি কল্পনা করে।
   • দশ সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন, তারপরে উত্তেজনা এবং আপনার গোড়ালি ছেড়ে দিন। প্রতিটি মাংসপেশীর দলকে শিনস, উরু, ধড়, ঘাড় ইত্যাদির উপরে সরানো এবং শিথিল করতে থাকুন।

3. 

   
   
   ঘুমের বিষয়ে চিন্তা না করে নিজের কল্পনায় পালিয়ে যান। আপনি যদি নিজের মনকে ঘুমাতে যেতে বাধ্য করেন তবে আপনি আরও উদ্বেগিত হতে পারেন, তাই আপনার ফোকাসটি পরিবর্তন করুন এবং কিছু শিথিল করার চিন্তা করার চেষ্টা করুন।
   • আপনার স্বপ্নের বাড়ি বা ঘর তৈরি করুন;
   • নিজেকে খুব শান্ত পরিবেশে ভিজ্যুয়ালাইজ করুন এবং এখানকার চিত্র, শব্দ এবং গন্ধটি সুনির্দিষ্টভাবে কল্পনা করার চেষ্টা করুন;
   • একটি নিখুঁত গল্প আপ করুন (খুব উত্তেজনাপূর্ণ কিছু সম্পর্কে চিন্তা না করার জন্য সাবধান হন)।

4. 

   
   
   অযাচিত শব্দগুলি অবরুদ্ধ করুন। শোরগোল আপনার ঘুমের গুণমানকে দুর্বল করার পাশাপাশি ঘুমিয়ে যাওয়ার আপনার ক্ষমতাকেও প্রভাবিত করতে পারে। তাই কোনও রেডিও প্রোগ্রাম শোনার চেষ্টা করুন বা পডকাস্ট এটি খুব আসক্তিযুক্ত নয় - এইভাবে, এটি ট্র্যাফিকের শোরগোলের মতো বিরক্তিকর শোরগোল ডুবিয়ে দেবে এবং আপনার উদ্বেগগুলি মনোযোগ দেবে। বিছানার আগে শোনার জন্য পডকাস্ট
   আপনার মনকে শিথিল করতে এবং বিভ্রান্ত করতে সক্ষম হওয়ার জন্য প্রতি রাতে একই প্রোগ্রামটি শোনার চেষ্টা করুন। নিম্ন, নরম স্বরযুক্ত উপস্থাপক উপস্থাপকের সন্ধান করুন এবং আকর্ষণীয় বিষয়গুলিতে পডকাস্টগুলি বেছে নিন, তবে আপনাকে একের পর এক পর্ব শুনতে চান তা আকর্ষণীয় নয়। এখানে কিছু প্রস্তাবনা দেওয়া হল:
   গ্লোরিয়া অরিরির সাথে মেডিটেশন: গ্লোরিয়া অরিয়েরা বেশ কয়েকটি গাইডেড মেডিটেশন দেয় যা আপনাকে শান্তিতে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে।
   ড্রু অ্যাকারম্যানের সাথে আমার সাথে ঘুমাও: উপস্থাপক ড্রু অ্যাকারম্যান এই পডকাস্টটি তৈরি করেছিলেন কারণ তিনি অনিদ্রায় ভুগছিলেন এবং তাঁর মতো অন্যদের সাহায্য করতে চেয়েছিলেন। তিনি একটি নিচু, শান্ত কণ্ঠে কথা বলেছেন এবং অবিশ্বাস্যরকম ক্লান্তিকর ও জটলা করার জন্য তিনি যে গল্পগুলি বলেছেন তার সাথে প্রচুর বিবরণ এবং চক্র যুক্ত করেছে।
   স্ক্রিপ্ট ক্যাফে: খ্রিস্টান গুর্টনার শোনার সময় স্বাচ্ছন্দ্য এবং ঘুমিয়ে পড়ুন বিশ্ব এবং মানবতা সম্পর্কে গল্পগুলি বলুন।

5. 

   ধ্যান করার চেষ্টা করুন মন এবং শরীর শান্ত করা। আস্তে আস্তে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আরামের দৃশ্যগুলি যেমন আকাশের মেঘ, নির্জন সৈকত বা আপনার শৈশবকালীন কিছু খুব আরামদায়ক জায়গা কল্পনা করুন। আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন, ভাবগুলি আপনার মনকে মেঘের মধ্য দিয়ে যেতে দিন এবং আপনার দেহকে গদিতে ডুবে অনুভব করুন।
   • বিছানায় যাওয়ার আগে ধ্যান করার চেষ্টা করুন বা আপনি যখন ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করছেন - নিজে নিজেই করুন, ইন্টারনেটে গাইডেড মেডিটেশন অডিওগুলি ব্রাউজ করুন বা ইনসাইটসাইট টাইমার এর মতো অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন যা বিভিন্ন নির্দেশিত এবং সময়োচিত ধ্যান উপলব্ধ করে।

6. 

   পরিপূরকগুলি চেষ্টা করে দেখুন। অনেকগুলি পণ্য রয়েছে যা আপনাকে অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে তবে আদর্শভাবে, তাদের যে কোনও একটি গ্রহণ শুরু করার আগে আপনার অবশ্যই সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত - যাঁদের স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, অবিচ্ছিন্ন ব্যবহারের জন্য ওষুধ খান, গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো। পরিপূরক বিকল্পগুলি
   মেলাটোনিন: এই পদার্থটি প্রাকৃতিকভাবে দেহ দ্বারা উত্পাদিত হয়, এবং মেলাটোনিন পরিপূরকগুলি বাজারে সর্বাধিক জনপ্রিয় বিকল্প। ফার্মেসী এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের স্টোরগুলিতে পাওয়া সাধারণ ডোজটি 3 মিলিগ্রাম তবে ঘুমের মানের উন্নতি করতে কেবল 0.3 মিলিগ্রাম পর্যাপ্ত হতে পারে।
   ভ্যালারিয়ান: এই শিকড়টি অনিদ্রা এবং উদ্বেগের চিকিত্সার জন্য বহু শতাব্দী ধরে ব্যবহৃত হয়ে আসছে এবং পরিপূরকটির স্ট্যান্ডার্ড ডোজ প্রায় 600 মিলিগ্রাম হয়ে থাকে।
   ক্যামোমাইল: যদিও এটি ট্যাবলেটগুলিতেও পাওয়া যায়, একটি উষ্ণ ক্যামোমিল চা আরামের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে। দুটি চা ব্যাগ ব্যবহার করুন এবং ক্যাফিনযুক্ত এমন গুল্মগুলি যুক্ত করবেন না।
   ক্লোরোফেনামিন ম্যালেট: অন্যান্য অনেক অ্যান্টিহিস্টামাইনগুলির মতো, এই ওষুধটি তন্দ্রা হতে পারে এবং কিছু লোক অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করতে ব্যবহার করে। তবে সতর্কতা অবলম্বন করুন: যে কেউ অ্যালার্জিযুক্ত না এবং ফ্লু নেই তাদের ঘুমাতে যাওয়ার জন্য অ্যান্টিহিস্টামাইনগুলির নিয়মিত ব্যবহার এড়ানো উচিত।

7. 

   ঘুমোতে না পারলে শিথিল হয়ে কিছু করুন। বিছানায় ঘোরাফেরা না করে 30 মিনিটেরও বেশি ঘুমানোর চেষ্টা করার পরে ঘরটি ছেড়ে দিন। একটি বই পড়ুন, একটি গরম স্নান করুন, শিথিল সঙ্গীত শুনুন বা খুব হালকা কিছু খান - প্রায় 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য আপনার নির্বাচিত ক্রিয়াকলাপটি করুন বা আপনার যতক্ষণ ঘুমোতে লাগবে না, এবং ততক্ষণে ঘুমাতে যাবেন না।
   • বিছানা থেকে নামার সময় লাইটগুলি কম রাখুন এবং আপনার সেল ফোন, টেলিভিশন, কম্পিউটার বা অন্য কোনও বৈদ্যুতিন ডিভাইসের স্ক্রিনটি তাকানো এড়িয়ে চলুন।
   • মন সবসময় ঘুমানোর চেষ্টা করে বিছানায় ঘুরিয়ে নিলে মন আপনার ঘরটি মানসিক চাপের সাথে সংযুক্ত করে, এবং এটি আপনার অনিদ্রাকে আরও ক্ষতি করতে পারে।

4 এর 2 পদ্ধতি: আলোক এবং শব্দগুলি নিয়ন্ত্রণ করা ling

1. 

   ঘুমোতে যাওয়ার দুই ঘন্টা আগে ঘরে আলো জ্বালান। রাতের বেলা, মন শক্তিশালী কৃত্রিম আলোকে একটি চিহ্ন হিসাবে ব্যাখ্যা করে যে সূর্য আবার উঠছে, এবং এটি ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় হরমোন নিঃসরণ রোধ করতে পারে। যদি আপনার কাছে এই বিকল্পটি থাকে তবে স্যুইচগুলিতে ডিমার ব্যবহার করুন বা কেবল প্রধান আলোগুলি বন্ধ করুন এবং কেবল প্রদীপগুলি চালু রাখুন।
   • এছাড়াও, রাতে আপনার যদি এটির প্রয়োজন হয় তবে আপনার ফোন, কম্পিউটার বা অন্য কোনও বৈদ্যুতিন ডিভাইসের উজ্জ্বলতা হ্রাস করুন - আপনি এমন একটি অ্যাপ্লিকেশনও ডাউনলোড করতে পারেন যা সূর্যাস্তের পরে পর্দার উজ্জ্বলতাটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে হ্রাস করে।

2. 

   ঘুমোতে যাওয়ার আগে টেলিভিশন, টেলিফোন, কম্পিউটার বা অন্যান্য ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলির দিকে তাকাবেন না। এই জাতীয় পর্দা দ্বারা নির্গত নীল আলো মস্তিষ্ককে বিভ্রান্ত করে, এবং এটি উপসংহারে পৌঁছে যে এটি এখনও মধ্য-বিকাল is অতএব, ঘুমোতে যাওয়ার আগে কমপক্ষে এক ঘন্টা এই সরঞ্জাম এড়াতে সর্বাত্মক চেষ্টা করুন।
   • ই-মেইল, সোশ্যাল মিডিয়া এবং অন্যান্য অনুরূপ উদ্দীপনা আপনাকে উত্তেজিত করে তুলবে এবং ঘুমিয়ে যাওয়ার আপনার ক্ষমতাকে ক্ষতিগ্রস্থ করবে।
   • স্ক্রিনের উজ্জ্বলতা কমিয়ে নিন এবং এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন যা বিছানার আগে আপনার ফোন বা কম্পিউটার ব্যবহার করার প্রয়োজন হলে নীল আলোকে ফিল্টার করে।
   • যে স্ক্রিনগুলি আলোকিত হয় না, যেমন ই-বুক পাঠক যেমন সমন্বিত আলো না থাকে, তারা সাধারণত ব্যবহার করতে পারেন।

3. 

   আপনার যদি ধ্রুবক এবং অনিবার্য গোলমাল মোকাবেলা করার প্রয়োজন হয় তবে কানের সুরক্ষা পরিধান করুন। ছোট কানের প্লাগ বা সেই বৃহত্তর ইয়ারফোনগুলি যা বাহ্যিক আওয়াজকে দূর করে সেগুলি হ'ল এমন বিকল্প যা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য প্রয়োজনীয় নীরবতা সরবরাহ করতে পারে - আপনি যদি মনে করেন যে ইয়ারপ্লাগগুলি খুব অস্বস্তিকর হয় তবে আপনি নিজের মাথার উপর নরম কম্বল বা বালিশ রেখে ঘুমানোর চেষ্টা করতে পারেন।

4. 

   ঘড়িটি লুকান। অ্যালার্ম ঘড়িটি আপনার চোখের বাইরে রাখুন এবং সময়টি যাচাই করার তাগিদটি প্রতিরোধ করুন - আপনি যদি একটানা হাতের দিকে তাকিয়ে থাকেন এবং এই ভাবনাটি ধরে রাখেন যে আপনি এখনই ঘুমোতে পারবেন না, "আমি যদি এখন ঘুমাতে পারি তবে আমার এখনও পাঁচ ঘন্টা ঘুম হবে "।
   • এছাড়াও, ডিজিটাল অ্যালার্ম ঘড়ি দ্বারা নির্গত আলো আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে।
   • অন্যদিকে, নির্দিষ্ট অ্যানালগ ঘড়িগুলির টিক টিকিয়ে নেওয়া বেশ অস্বস্তিকর হতে পারে - যদি এটি হয় তবে একটি শান্ত বিকল্পের সন্ধান করুন।

5. 

   কোলাহলপূর্ণ পরিবেশে ঘুমোতে সক্ষম হতে একটি সাদা শব্দ শুনতে পান। সাদা গোলমাল একটি ধ্রুবক এবং বিচক্ষণ শব্দ যা আপনাকে অন্যান্য অনিয়মিত শব্দ যেমন প্রতিবেশীদের শব্দ বা ব্যস্ত রাস্তায় উপেক্ষা করতে সহায়তা করবে। স্থির, বৃষ্টি, বাতাসে কাঁপতে থাকা পাতা বা শান্ত এবং উপকরণের সুরের শব্দ শুনতে শুনতে ঘুমিয়ে পড়ুন - আপনার প্রিয় অডিও প্ল্যাটফর্মের একটি সাদা শব্দের চ্যানেল সন্ধান করুন, বা এই উদ্দেশ্যে বিশেষত তৈরি একটি মেশিনে বিনিয়োগ করুন।
   • আপনি যদি কোনও অ্যাপ্লিকেশন বা পরিষেবা ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন স্ট্রিমিং, বিজ্ঞাপনগুলি বাধাগ্রস্ত হতে পারে এমন ট্র্যাকগুলি শুনবেন না।
   • কোনও ফ্যান বা এয়ার পিউরিফায়ার দ্বারা নির্গত শব্দটি শ্বেত শব্দ হিসাবেও কাজ করতে পারে।

6. 

   আপনার নিজের ঘুমের মুখোশ কিনুন বা তৈরি করুন। যদি আপনার ঘুমোতে খুব অসুবিধা হয়, তবে কোনও পুরানো টাই, একটি বালিশ বা চুলের ব্যান্ড সহ একটি মুখোশটি তৈরি করুন - আপনি যে কোনও বড় ফার্মাসি বা ডিপার্টমেন্ট স্টোর থেকে একটি কিনতে পারেন।
   • অন্ধকার, ভারী পর্দা রাখুন যা আপনার শয়নকক্ষের জানালাগুলিতে স্ট্রিট লাইট ব্লক করে।

4 এর 4 পদ্ধতি: একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করা

1. 

   ঘরটি পরিষ্কার, শীতল, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন। ঘরের তাপমাত্রা 21 ডিগ্রি থেকে কিছুটা নীচে রাখার চেষ্টা করুন। একটি উষ্ণ এবং অস্বস্তিকর ঘরে ঘুমানো মোটেও শিথিল নয়, তাই সেই জায়গার তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, নিয়মিত আপনার ঘরটি পরিষ্কার করুন এবং প্রতি সপ্তাহে দু'একটি আপনার বিছানাকে পরিবর্তন করুন বা যখনই এটি নোংরা হয়ে যায় - জঞ্জাল আপনার চাপের অনুভূতিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনি যদি দুর্গন্ধযুক্ত চাদরে আবৃত হন তবে আপনার স্বস্তি পেতে আরও কঠিন সময় কাটাতে হবে।
   • এছাড়াও, কেবল ঘুমানোর জন্য ঘরটি ব্যবহার করুন। কাজ, খাওয়া, ফোনে কথা বলা বা বিছানায় অন্য কোনও ক্রিয়াকলাপ করবেন না - আপনার এই পরিবেশটি ঘুম এবং শিথিলতার বোধের সাথে যুক্ত করা উচিত।
   • হালকা দূষণও ঘুমকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে, তাই আপনার শয়নকক্ষের উইন্ডোতে ব্ল্যাকআউট পর্দা বিনিয়োগ করার বিষয়টি বিবেচনা করুন - এটি আপনাকে স্ট্রিট লাইট এবং পার্শ্ববর্তী বিল্ডিংগুলি ব্লক করতে সহায়তা করবে।

2. 

   অ্যারোমাথেরাপির মাধ্যমে আপনার ইন্দ্রিয়গুলিকে শান্ত করুন। স্নানের জলে কয়েক ফোঁটা লেবু বালাম, ক্যামোমিল, ল্যাভেন্ডার বা মারজোরাম তেল যোগ করুন, বাঁশের লাঠি দিয়ে একটি ডিফিউজার কিনুন, সুগন্ধযুক্ত মোমবাতি ব্যবহার করুন, বা আপনার বিছানায় কোনও উপাদান স্প্রে করুন।
   • বিছানায় যাওয়ার আগে অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করুন, আপনি যখন শিথিল হন, বা বিছানায় স্মাগুলিং করার সময় মনোরম উপভোগ করতে শয্যা টেবিলে একটি ডিফিউসার রাখুন।
   • যদি আপনি কোনও মোমবাতি ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন তবে ঘুমোনোর আগে অবশ্যই এটিটি ফুটিয়ে তুলবেন।

3. 

   আলগা, আরামদায়ক পায়জামা পরেন। ফ্লানেলের মতো ভারী উপকরণের পরিবর্তে তুলোর মতো আলগা, শ্বাস প্রশ্বাসের কাপড় পছন্দ করুন। অতিরিক্ত ভারী বা অত্যধিক শক্ত পাজামাগুলি আপনার শরীরকে খুব উষ্ণ রাখবে, তবে ঘুমিয়ে পড়ার আগে আপনার তাপমাত্রা কিছুটা কমতে হবে। এছাড়াও, নরম এবং আরও আরামদায়ক পায়জামা এবং নাইটগাউনগুলি আপনাকে আরও সহজে আরাম করতে সহায়তা করবে।
   • আপনার শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য নগ্ন হয়ে ঘুমানো বা আন্ডারওয়্যার পরা আরেকটি ভাল বিকল্প, তাই আপনি যদি ঘুমের সময় সবসময় খুব গরম অনুভব করেন তবে আপনার সমস্ত পোশাক খুলে ফেলার কথা বিবেচনা করুন।
   • বিছানাপত্রের ফ্যাব্রিকটিও আরামদায়ক এবং শ্বাস প্রশ্বাসের হওয়া উচিত, তাই নতুন শীটগুলি খুব রুক্ষ বা অস্বস্তিকর হলে কিনুন।

4. 

   একটিতে বিনিয়োগ করুন গদি আরামপ্রদ. আপনার যদি কোনও পুরানো বা গলদা গদি থাকে তবে এই ক্রম অনিদ্রার অবসান ঘটাতে পারে - প্রায় পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য প্রতিটি গদিতে শুয়ে স্টোরের বিকল্পগুলি পরীক্ষা করুন।
   • এমন একটি মডেল চয়ন করুন যা আপনার আরামের চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট নরম, তবে মনে রাখবেন যে গদি আপনার শরীরের জন্য ভাল সমর্থন সরবরাহ করার জন্য যথেষ্ট দৃ enough়ও হতে হবে। আপনার পছন্দের সন্ধানের জন্য স্টোরের সমস্ত মডেলকে নরম থেকে শুরু করে ফার্মেস্ট পর্যন্ত পরীক্ষা করুন।
   • আপনি যদি কয়েক মিনিটের জন্য প্রতিটি বিকল্প পরীক্ষা করেন তবে বিভিন্ন গদি কীভাবে আপনার শরীরকে সমর্থন করে তার একটি স্পষ্ট ধারণা পাবেন।
   • যদি এই জাতীয় ক্রয় আপনার বর্তমান বাজেটের সাথে খাপ খায় না, তবে আরও বেশি সাশ্রয়ী মূলক বিকল্প হিসাবে গদি রক্ষককে সন্ধান করুন - আপনি একটি ইলাস্টিক শীট দিয়ে সমস্ত কিছু coveringেকে আপনার সাধারণ গদিতে এক বা দুটি খুব ঘন কম্বল রাখার চেষ্টা করতে পারেন।

4 এর 4 পদ্ধতি: একটি স্বাস্থ্যকর রাতের রুটিন অনুসরণ করা

1. 

   একটি সন্ধ্যা রুটিন অনুসরণ করুন যাতে শরীর স্বাভাবিকভাবে শয়নকাল সনাক্ত করে। আপনার একইসাথে কখনই বিছানায় না গেলে কখন ঘুমিয়ে পড়বেন তা আপনার শরীর জানে না, তাই আপনার মনকে সঠিক সময়ে ঘুমাতে শেখাতে একটি রুটিন অনুসরণ করুন এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস অনুশীলন করুন।
   • স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসের মধ্যে রয়েছে বিছানায় যাওয়ার আগে ভারী খাবার এড়ানো, বিছানার আগে একটি শিথিল কার্যকলাপে জড়িয়ে পড়া এবং রাতে ক্যাফিন গ্রহণ এড়ানো।
   • ধরা যাক আপনি রাত ১১ টায় ঘুমোতে চান এবং সকাল 7 টায় ঘুম থেকে উঠতে চান: আপনি যখন এই রুটিনটি অনুসরণ করতে শুরু করেন তখন আপনার শরীর সঠিক সময়ে ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে, তবে আপনার এখনও নির্ধারিত সময়ে ঘুম থেকে ওঠা উচিত। ক্লান্তি দুর্দান্ত মনে হতে পারে তবে পরের রাতে এটি আপনাকে আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে এবং সময় বাড়ার সাথে সাথে আপনি আগে ঘুমোতে অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন।

2. 

   শোবার আগে স্বাস্থ্যকর নাস্তা তৈরি করুন। প্রত্যেকের বিছানায় যাওয়ার আগে তিন বা চার ঘন্টা ভারী খাবার এড়ানো উচিত, একটি বর্ধমান পেট আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকেও বাঁচাতে পারে - সুতরাং আপনি ক্ষুধায় থাকলে প্রোটিন এবং জটিল শর্করা সমৃদ্ধ খুব হালকা খাবার খান। আপনার রাত্রে ক্ষুধা কলা, এক টুকরো অ্যাভোকাডো, কিছু চিনাবাদাম বা চিনাবাদামের মাখন, বা কিছু গোটা শস্য ক্র্যাকার এবং কিছু পনির দিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • বিছানায় যাওয়ার আগে মিষ্টি, রুটি এবং কেক এড়িয়ে চলুন। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ, এই খাবারগুলি আপনার রক্তে শর্করার এক স্পাইকের কারণ ঘটায়, অনিদ্রা বা ঘুমের মানের ক্ষতি করে imp
   • জটিল প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে ক্ষুধা নিবারণ করলে আপনি মাঝরাতে আরও বেশি তুষ্ট এবং ঘুম থেকে ওঠার সম্ভাবনা কম অনুভব করবেন।

3. 

   রাতে অ্যালকোহল বা ক্যাফিন পান করা থেকে বিরত থাকুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে ছয় ঘন্টা কোনও ক্যাফিনেটেড পণ্য থেকে দূরে থাকুন। তদতিরিক্ত, যদিও কোনও পানীয় আমন্ত্রিত হতে পারে, অ্যালকোহল ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে পারে এবং আপনার বিশ্রামের গুণমানকে হ্রাস করতে পারে। রাতে নির্দিষ্ট পানীয় গ্রহণ সীমাবদ্ধ
   ক্যাফিন সীমাবদ্ধ করা: আপনি যদি অনিদ্রায় ভুগেন তবে ঘুমাতে যাওয়ার আগে কমপক্ষে আট ঘন্টা ক্যাফিনেটেড পানীয় এড়িয়ে চলুন; বা পুরোপুরি পদার্থের ব্যবহার বাদ দেয়। ক্যাফিনের কিছু বিশ্বাসঘাতক উত্সগুলি ভুলে যাবেন না, যেমন চকোলেট এবং কিছু ব্যথা উপশমকারী।
   অ্যালকোহল সীমাবদ্ধ: যদি আপনি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় উপভোগ করেন তবে আপনার সেবনটি এক বা দুটি মাত্রায় সীমাবদ্ধ করুন এবং বিছানার আগে তাত্ক্ষণিক পান করা এড়ানো উচিত।
   অন্যান্য পানীয় সীমিত: এমনকি জল অতিরিক্ত পরিমাণে সেবন করলে ঘুমের ক্ষতি করতে পারে, প্রস্রাব করার ইচ্ছা নিয়ে আপনাকে মধ্যরাতে জাগ্রত করে তোলে। বিছানায় যাওয়ার আগে দু-ঘন্টা বা অন্য কোনও তরল গ্রহণ ব্যাহত করে এ জাতীয় সমস্যা প্রতিরোধ করুন।

4. 

   এমনকি সপ্তাহান্তে এমনকি প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যান। আপনি একইসাথে ঘুমোতে এবং জেগে উঠতে শুরু করলে আপনি নতুন রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন; অতএব, সাপ্তাহিক ছুটির দিনে ঘুমানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার স্বাভাবিক সময়সূচী থেকে এক ঘণ্টার বেশি সময় না জেগে থাকার চেষ্টা করুন।
   • আপনি আপনার ঘুমের রুটিন জগাখিচুড়ি করবেন এবং আপনি শনিবার বা রবিবারে দেরি করে ঘুমানোর সিদ্ধান্ত নিলে সপ্তাহের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন সময় কাটবে।

5. 

   সপ্তাহে পাঁচবার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করুন তবে রাতের ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন। নিয়মিত ক্রিয়াকলাপ আপনাকে অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে, যতক্ষণ না এটি বেশি দেরী না করা হয় - ঘুমাতে যাওয়ার আগে কমপক্ষে তিন ঘন্টা শারীরিক অনুশীলন এবং অন্যান্য কঠোর ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন।
   • শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রক্ত ​​প্রবাহকে উদ্দীপিত করে এবং হরমোনগুলি প্রকাশ করে যা শরীরকে সজাগ করে দেয়।

6. 

   দিনের বেলা নেপিং করা থেকে বিরত থাকুন। আপনার যখন ঝাপটায় নেওয়ার দরকার হয় তবে 15 থেকে 20 মিনিটের বেশি ঘুমবেন না - দীর্ঘতর ন্যাপগুলি আপনার ঘুমের রুটিন ব্যাহত করে এবং রাতে অনিদ্রার কারণ হতে পারে।

7. 

   শুতে যাওয়ার আগে প্রায় 30 মিনিটের জন্য স্নান করুন, ধ্যান করুন বা একটি বই পড়ুন। বিশ্রামের সময়টি শনাক্ত করার জন্য - পড়ুন, সহজ এবং শিথিল প্রসার করুন, শান্ত সংগীত শোনেন বা উষ্ণ ঝরনা নিন আপনার শরীরে একটি স্বাচ্ছন্দ্য সন্ধ্যার রুটিন তৈরি করুন।
   • যদি আপনি পড়ার সিদ্ধান্ত নেন, খুব আকর্ষণীয় বইটি না বেছে নেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন - কবিতার একটি নৃতত্ত্ব বা স্ব-বিকাশের কোনও কাজ ভাল বিকল্প হতে পারে।
   • এমন একটি বৈদ্যুতিন পাঠক চয়ন করুন যা আপনি ডিজিটাল বই পড়তে চাইলে আলো নির্গত হয় না; এবং স্ক্রিনের উজ্জ্বলতা হ্রাস করুন বা যদি ইতিমধ্যে অন্তর্নির্মিত আলো সহ কোনও ডিভাইস থাকে তবে নীল আলো ফিল্টার করতে একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন - যাঁরা অনিদ্রাজনিত সমস্যায় ভোগেন তাদের পক্ষে সর্বোত্তম বিকল্পটি হ'ল পরিবর্তন করা is ই-রিডার একটি কাগজ বই এম্বেড হালকা সঙ্গে।
   • আপনার ঝরনার পরে আপনার দেহের তাপমাত্রা কিছুটা কমে যায় এবং এটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে - অভিজ্ঞতাটিকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য করতে আপনার স্নানের জলে কয়েক ফোঁটা ল্যাভেন্ডার যুক্ত করার চেষ্টা করুন।

পরামর্শ

• অনিদ্রা যদি ক্রমাগত থাকে বা আপনার প্রতিদিনের কার্যক্রম ব্যহত করে তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• পোষা প্রাণীর সাহচর্য সান্ত্বনা দেয় এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে তবে সম্ভবত আপনার এমন কোনও পোষা প্রাণী ছেড়ে যাওয়া উচিত যা ঘরের বাইরে রাতের বেলা প্রচুর পরিমাণে সরে যায়।
• সারাদিন সচল থাকার চেষ্টা করুন - আপনি দিনের বেলা যত বেশি সরান, রাতে আপনার ক্লান্তি তত বাড়বে।
• আপনার অনিদ্রার জন্য যদি তিনি দায়ী হন তবে আপনার সঙ্গী বা অন্য কারও সাথে আপনি বিছানা ভাগাভাগি করে কথা বলুন। আপনি যদি শামুক বা অন্য কোনও সমস্যার সমাধান না পান তবে আলাদা ঘরে ঘুমানোর কথা বিবেচনা করুন।

সতর্কতা

• পরিপূরক বা ঘুমের বড়ি খাওয়ার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষত যদি আপনার কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, অবিচ্ছিন্ন ব্যবহারের জন্য কোনও ওষুধ খান, গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ান are

ভিডিও .এই পরিষেবাটি ব্যবহার করার সময়, কিছু তথ্য ইউটিউবের সাথে ভাগ করা যেতে পারে।