লেখক:
Clyde Lopez
সৃষ্টির তারিখ:
19 Lang L: none (month-012) 2021
আপডেটের তারিখ:
8 মে 2024
কন্টেন্ট
অন্যান্য বিভাগএকটি পূর্ণ দেহ পরিবর্তন নিয়ে আপনি আপনার পুরো শরীরকে আরও উন্নত করে তোলার আপনার দর্শনে রূপান্তরিত করেছেন। আপনার মূল লক্ষ্যে পৌঁছতে, আপনাকে বেশিরভাগ পেশী গোষ্ঠীর অনুশীলন করতে হবে এবং স্বাস্থ্যকর খেতে হবে। আপনার নতুন চিত্রটি হাইলাইট করার জন্য, আপনি একটি নতুন চেহারা চেষ্টা করতে পারেন। অনুপ্রেরণা বজায় রাখার জন্য, আপনার বাস্তবসম্মত লক্ষ্যগুলি নিয়ে একটি গেম প্ল্যান করা উচিত, একটি ওয়ার্কআউট পদ্ধতি গ্রহণ করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা থাকতে হবে। এইভাবে, আপনার কঠোর পরিশ্রম দীর্ঘমেয়াদীর জন্য অর্থ প্রদান করবে।
পদক্ষেপ
4 এর 1 পদ্ধতি: আপনার পরিবর্তন লক্ষ্যগুলি সংগঠিত করুন
স্মার্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। স্মার্ট বলতে নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, অর্জনযোগ্য, প্রাসঙ্গিক এবং সময়োপযোগী for উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি গ্রীষ্মের পোশাকগুলিতে ভাল দেখতে 10 পাউন্ড (4.5 কেজি) হারাতে চান তবে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1 পাউন্ড (0.45 কেজি) হারাতে লক্ষ্য করুন। 10 পাউন্ড (4.5 কেজি) হ্রাস নির্দিষ্ট is সাপ্তাহিক লক্ষ্য পরিমাপযোগ্য। কারণ এটি একটি ছোট লক্ষ্য, এটি এমন একটি যা আপনি বাস্তবিকভাবে অর্জন করতে পারেন। আপনি ওজন হ্রাস করার কারণ এবং সময়সীমা নির্ধারণ করে সময় মতো এটি প্রাসঙ্গিক করে তুলেছেন।
কর্মের পরিকল্পনা লিখুন। প্রতিটি লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে কী করতে হবে তা একটি নোট করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার সাপ্তাহিক ওজন-হ্রাস লক্ষ্যটি পূরণ করতে, আপনাকে নিজের উচ্চতা এবং বর্তমান ওজনের উপর ভিত্তি করে প্রতিদিন কত ক্যালরি বার্ন করতে হবে তা নির্ধারণ করতে হবে। আপনি যদি নিজের হাসি উন্নতি করতে চান, প্রয়োজনে আপনার চিকিত্সা, উন্নত স্বাস্থ্যকর টিপস এবং একটি চিকিত্সার পরিকল্পনার জন্য ডেন্টিস্টের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
একটি পুরষ্কার সিস্টেম সেট আপ করুন। প্রতিবার আপনি আপনার পরিবর্তনের তালিকার কোনও লক্ষ্য পূরণ করেন, নিজেকে কিছু সুন্দর বলে বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার প্রথম 1 পাউন্ড (0.45 কেজি) হারিয়ে যাওয়ার পরে, আপনার পছন্দসই সিনেমাটি দেখতে আপনার কয়েক ঘন্টা "আমি" সময় নিতে পারে। 5 পাউন্ড (2.3 কেজি) পরে, সম্ভবত কোনও শপিং ট্রিপ ক্রমযুক্ত। এই ইতিবাচক শক্তিবৃদ্ধি আপনাকে আপনার গেম পরিকল্পনার প্রতি আগ্রহ হ্রাস করার সম্ভাবনা কমিয়ে দেবে।
আপনার ডাক্তার দেখুন। ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে বা ডায়েট পরিবর্তন করার আগে এটি করুন। তাদের সাথে আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে কথা বলুন। আপনার অ্যাকশন পরিকল্পনার একটি অনুলিপি আনুন যাতে তারা এটিকে সন্ধান করতে পারে এবং আপনার যদি কিছু পরিবর্তন করার দরকার হয় তবে আপনাকে জানান। এমনকি আপনার যদি এমন অতিরিক্ত অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হয় তবে তারা আপনাকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের কাছে রেফার করতে পারে কিনা তা আপনি জিজ্ঞাসাও করতে পারেন।
4 এর পদ্ধতি 2: নিয়মিত কাজ করা
একটি অনুশীলন জার্নাল রাখুন। প্রতিটি ওয়ার্কআউট সেশনের পরে আপনি কেমন অনুভব করছেন তা প্রতিফলিত করুন। আপনার যে প্রতিটি উন্নতি লক্ষ্য করা গেছে তার খোঁজ রাখুন। প্রতিটি উত্তোলিত মেজাজ এবং প্রতি অতিরিক্ত মিনিটে আপনি বাতাস না পেয়ে দৌড়াতে পারেন তা উদযাপন করার মতো কিছু। সপ্তাহের শেষে আপনার এন্ট্রিগুলি পড়ুন। এটি আপনাকে আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের অপেক্ষায় রাখবে।
সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিন অনুশীলন করুন। প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য মাঝারি কার্ডিয়ো দিয়ে শুরু করুন। তীব্র কার্ডিওর তিন দিন এবং মাঝারি থেকে তীব্র শক্তি প্রশিক্ষণের দুই দিন পর্যন্ত কাজ করুন। আপনার বর্তমান রুটিনটি যখন খুব সহজ বোধ শুরু করে, তখন আপনার তীব্রতা এমন পর্যায়ে বাড়ান যেখানে আপনি কেবল এটি তৈরি করতে পারেন। আপনার অগ্রগতিতে মালভূমি এড়ানোর জন্য বিল্ডিং চালিয়ে যান।
কার্ডিও করুন কার্ডিও আপনার সহনশীলতা তৈরি করতে, চর্বি পোড়াতে এবং আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। আপনি যদি জিম যান, আপনি ট্রেডমিল, অনুশীলন বাইক এবং বিভিন্ন উপবৃত্ত থেকে বেছে নিতে পারেন। উপবৃত্তাকার সাধারণত আপনাকে আরও বেশি ক্যালোরি জ্বলতে দেয়, আপনাকে বিভিন্ন তীব্রতায় কাজ করতে দেয় এবং আপনার হাঁটুতে হালকা করে দেয়। যদি জিমটি আপনার জন্য না হয় তবে পার্ক, মল বা আপনার আশেপাশের পার্শ্বে পাওয়ার ওয়াক করার সময় চালান এবং দৌড় দিন।
আপনার মূল কাজ। আপনার ভঙ্গি এবং সামগ্রিক মেরুদন্ডের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী রাখুন। এই পেশী গোষ্ঠীটি আপনার উপরের অ্যাবস, নিম্ন অ্যাবস, ওবলিকস এবং পিছনের পেশী নিয়ে গঠিত। আপনি সিট-আপগুলি, তির্যক সিট-আপগুলি এবং বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি করতে পারেন তবে আপনি যদি অন্যরকম কিছু চেষ্টা করতে চান তবে আপনি যেতে পারেন:
- প্ল্যাঙ্কস, যা আপনার পিছনে এবং নিম্নপদগুলিকে শক্তিশালী করে। 10 টি reps এর 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন।
- ঘোরানো প্ল্যাঙ্কগুলি, যা আপনার অ্যাবস এবং তাত্পর্য কাজ করে। ৮-১২ রিপসের 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন।
- একক লেগ কার্লগুলিকে প্রতিরোধ করে, যা আপনার নীচের অ্যাবস এবং ওবলিকগুলি পাশাপাশি আপনার পা এবং বাইস্যাপগুলি (উপরের সামনের বাহু) ব্যবহার করে। এই অনুশীলনের জন্য আপনার একটি ওষুধের বল প্রয়োজন। ৮-১২ রিপসের 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন।
আপনার পা শক্ত করুন। শক্তিশালী পা আপনাকে দীর্ঘ এবং দ্রুত চলার অনুমতি দেয় run আপনার প্রধান পায়ের পেশীগুলি আপনার চতুর্ভুজ (আপনার উরুর সামনের), আপনার হ্যামস্ট্রিংস (উপরের পাটির পিছনে) এবং আপনার বাছুরগুলি। অনেকগুলি অনুশীলন যা কোয়াডগুলি কাজ করে তা আপনার গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস (বাট )ও কাজ করে। আপনার পরিবর্তনটির অংশ হিসাবে এই পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করে দেখুন:
- স্কোয়াটগুলি আপনার চতুর্ভুজ এবং আপনার গ্লুটগুলি কাজ করে। 15 এর 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন you আপনার কোনও চ্যালেঞ্জের প্রয়োজন হলে ওজন যুক্ত করুন।
- টাচডাউন জ্যাকগুলি আপনার কোয়াডগুলি এবং সেইসাথে আপনার তাত্পর্যকে মজবুত করে। 20 এর 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন।
- স্কোয়াট থ্রাস্টস কিছুটা কার্ডিও ছড়িয়ে দেওয়ার সময় আপনার কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করে। 10 এর 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন।
আপনার বাহু অনুশীলন করুন। আপনার বাহুতে আপনার ডেল্টয়েডস (কাঁধ), বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস (আপনার বাহুর পিছনে) রয়েছে। আপনার প্রতিদিনের কাজগুলির জন্য শক্তিশালী অস্ত্রের প্রয়োজন যেমন পণ্য ওঠানো এবং বহন করা। সাধারণ অনুশীলনের মধ্যে পুশ-আপগুলি এবং কার্লগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে। অতিরিক্ত হিসাবে, আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
- ট্রাইসেপ এক্সটেনশানগুলি, যা আপনার বাহুগুলির পিছনে স্বরে যেতে সহায়তা করে। আপনি এটি কিছুটা মিশিয়েও একই সময়ে আপনার বাহ্যিক উরুর কাজ করতে পার্শ্বের লুঞ্জগুলিতে ফেলে দিতে পারেন। 10 এর 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন।
- ওভারহেড প্রেসগুলি, যা আপনার ডেল্টয়েডগুলি কাজ করে। 10 এর 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন।
পদ্ধতি 4 এর 3: আপনার চেহারা পরিবর্তন করা
আপনার স্কিনকেয়ারের পদ্ধতি পরিবর্তন করুন। আপনি যদি বেশ কয়েক বছর ধরে একই পদ্ধতি ব্যবহার করে থাকেন তবে এটি পরিবর্তনের সময় হতে পারে। হতে পারে আপনার ব্রণ-প্রবণ ত্বক একবারে যত পরিমাণ তেল তৈরি করেছিল তা উত্পাদন করছে না। আপনার ঘাড়ে ত্বক ডুবতে শুরু করেছে। সম্ভবত আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ব্রেক-আউট লক্ষ্য করছেন। এগুলি আপনার লক্ষণগুলির জন্য আপনার ফেসিয়াল ক্লিনজার, ময়েশ্চারাইজার, মাস্ক এবং অন্যান্য উপাদানগুলি পরিবর্তন করতে হবে signs কয়েকটি সহায়ক ধারণা অন্তর্ভুক্ত:
- হায়ালুরোনিক অ্যাসিডযুক্ত পণ্যগুলির সাথে স্ক্যাগিং স্কিন / রিঙ্কেলের চিকিত্সা করা।
- চা গাছের তেলযুক্ত পণ্যগুলির সাথে ব্রণর চিকিত্সা করা।
- এক্সফোলিয়েটিং ক্লিনজারের সাথে নিস্তেজ ত্বককে পুনরুদ্ধার করা।
আপনার "seasonতু" আবিষ্কার করুন।"আপনি কোনও বসন্ত, গ্রীষ্ম, শরত্কাল বা শীতকালে কিনা তা জানতে কোনও রঙ বিশ্লেষককে যান বা একটি অনলাইন কুইজ নিন। এই বিশ্লেষণে, আপনি আপনার ত্বকের উষ্ণতা বা শীতলতা আবিষ্কার করবেন। একবার আপনি এই তথ্যটি জানাজানি হয়ে গেলে আপনি জানবেন কোন মেকআপ এবং পোশাকের রঙগুলি আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করে।
নতুন মেকআপ ট্রিক চেষ্টা করুন। আপনার মেকআপের সাথে নতুন কিছু চেষ্টা করার জন্য আপনার নতুন স্কিনকেয়ার পদ্ধতি এবং আপনার মরসুমের জ্ঞান ব্যবহার করুন। এমন রঙ ব্যবহার করুন যা আপনার প্রাকৃতিক আন্ডারটোনকে পরিপূরক করে। হতে পারে আপনি গ্রীষ্মকালীন, তবে আপনার ভিত্তি শীতের শীতের পক্ষে আরও ভাল। আপনি যদি ব্রণ, রোসেসিয়া বা ত্বকের অন্যান্য লালভাবজনিত সমস্যায় ভুগেন তবে লালটি বাতিল করতে সবুজ কনসিলার ব্যবহার করে দেখুন। আপনি যদি কয়েকটি সূক্ষ্ম লাইন লক্ষ্য করেছেন, তবে মেকআপের সময় পাইলিং এড়ান, কারণ এটি আপনাকে কেবল বয়স্ক দেখায়।
- আপনার আইশ্যাডোটিকে সত্যই পপ করতে আপনার কোনও রঙ প্রয়োগ করার আগে আপনার ব্রাশের উপর সামান্য জল রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনার ল্যাশ কার্লারটি আপনার ব্লো ড্রায়ার দিয়ে আপনার ল্যাশগুলিকে কার্লিংয়ের আগে গরম করে রাখুন চেহারাটি আরও দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করতে।
আপনার পোশাক আপডেট করুন Update কোন রঙটি রক করতে হবে এবং কোনগুলি এড়ানো উচিত তা এখন আপনি জানেন, নতুন পোশাক কেনা আরও সহজ। ব্যাংক ভাঙার দরকার নেই। আপনি ডিপার্টমেন্ট স্টোরের দামের একটি ভগ্নাংশের জন্য দাতব্য শপগুলিতে দুর্দান্ত পোষাক কিনতে পারেন। আপনার সাজসজ্জা ন্যায়বিচার করতে পারে এমন পোশাকে সন্ধান করতে কমপক্ষে চার ঘন্টা সময় নিন। ইট-ও-মর্টার স্টোরগুলিতে কেনাকাটা করুন যাতে আপনি পোশাক কেনার আগে চেষ্টা করতে পারেন।
আপনার চুল কেটে বা ছাঁটাই করুন। আপনার প্রিয় ম্যাগাজিনের মাধ্যমে থাম্ব দিন বা সর্বশেষতম শৈলীর জন্য অনলাইনে ব্রাউজ করুন। আপনার প্রিয় স্টাইল (গুলি) এর ছবিটি সেলুনে নিয়ে যান। আপনার যদি সিদ্ধান্ত নিতে সমস্যা হয় তবে আপনার চুলের ড্রেসারকে সহায়তা করতে বলুন। তাদের কাছে ইমেজিং সফ্টওয়্যার উপলব্ধ রয়েছে কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন যাতে আপনি প্রতিশ্রুতি দেওয়ার আগে একটি নতুন ‘করার চেষ্টা করতে পারেন।
- আপনি যদি খুব কঠোর কিছুতে প্রতিশ্রুতি রাখতে প্রস্তুত না হন তবে আপনার চুলের ড্রেসারকে প্রায় 1 ইঞ্চি (2.5 সেন্টিমিটার) ছাঁটাই করতে বলুন। এটি বিভক্ত প্রান্ত থেকে মুক্তি পাবে এবং আপনার চুলগুলি রিফ্রেশ করবে। এছাড়াও, এটি সম্পূর্ণ কাট এবং শৈলীর চেয়ে অনেক কম খরচ করে।
আপনার চুল রঙ করুন, আপনি চান। একটি পূর্ণ-বডি মেকওভারের সময় চুলের নতুন রঙ চেষ্টা করার চেষ্টা করা স্বাভাবিক। সূক্ষ্ম কিছু দিয়ে শুরু করুন যা আপনার মুখের আকারের সাথে কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি কোনও শ্যামাঙ্গিনী হয়ে থাকেন আপনার চুল হালকা করতে চান, তবে লাল হাইলাইট বা স্ট্রাইক দিয়ে শুরু করুন যা আপনার প্রাকৃতিক রঙের সাথে সহজেই মিশে যায়। আপনার যদি বর্গক্ষেত্র জোললাইন থাকে তবে আপনার বিউটিশিয়ান আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করার জন্য আপনার হাইলাইটগুলি ব্যবহার করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি গ্রহণ করা
একটি সুষম খাদ্য খাওয়া. প্রচুর পরিমাণে শস্য, ফলমূল, শাকসবজি এবং উদ্ভিদ প্রোটিন খান। প্রোটিন উত্সগুলি আপনাকে পরিপূর্ণ রাখবে এবং আপনার পেশীগুলির জন্য আপনার পেশীগুলি বজায় রাখবে। পুরো শস্য হৃদয়-স্বাস্থ্যকর ফাইবার সমৃদ্ধ। ফল এবং শাকসবজি (বিশেষত পাতাযুক্ত শাকসবজি) বিভিন্ন ধরণের অসুস্থতার ঝুঁকি কমায়।যেহেতু ভিটামিন বি -12 সাধারণত উদ্ভিদ এবং প্রাণীর খাবার থেকে অনুপস্থিত থাকে তাই আপনার ডাক্তারের সাথে পরিপূরক গ্রহণ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
- আপনি দিনের পর দিন পরিশ্রম করলেও, সকাল বেলা আপনাকে জ্বালানী বজায় রাখতে স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ খান।
- জাঙ্ক খাবারগুলি এবং সোডিয়াম এবং চিনিযুক্ত ভারী প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি কেটে ফেলুন। এগুলি আপনার ত্বক, স্ট্যামিনা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।
- পাস্তা এবং তাত্ক্ষণিক ভাতের মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি কেটে ফেলুন। এগুলি আপনাকে কেবল অল্প সময়ের জন্য পূরণ করে এবং অতিরিক্ত ওজন যোগ করতে পারে।
প্রচুর পানি পান কর. জল আপনার ত্বককে পরিষ্কার রাখতে এবং খাবারের অভিলাষের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যখন কাজ করছেন, তখন আপনার সাধারণত 64৪ ফ্ল্যাটের চেয়ে বেশি প্রয়োজন। ওজ (1.89 এল) প্রতিদিন জল। আপনার উচ্চতা, ওজন এবং ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর কতটা নির্ভর করে। আপনার কতটা পান করা উচিত তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
অ্যালকোহল ধূমপান বা অপব্যবহার করবেন না তারা যে ফুসফুসের সমস্যা সৃষ্টি করে তা ছাড়াও, তামাকজাত পণ্যগুলি আপনার ধৈর্য্যকে দুর্বল করে এবং অকাল চুলকানির কারণ করে। অ্যালকোহল অপব্যবহার আপনার বয়স বাড়িয়ে দিতে পারে এবং ওজন হ্রাস করা শক্ত করে তোলে। ধূমপানের মতো, এটি আপনার পরিবর্তনের অগ্রগতিটিকে পুরোপুরি লাইনচ্যুত করতে পারে।
সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
আমি কীভাবে আমার চোখ আরও দাড়াতে পারি?
পেশাদার মেকআপ আর্টিস্ট স্টেফানি নাভারো একজন পেশাদার মেকআপ শিল্পী এবং ক্যালিফোর্নিয়ায় লস অ্যাঞ্জেলেসে অবস্থিত হেয়ার স্টাইলিস্ট। দ্য রেক্স এজেন্সি দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা, স্টেফানির সাম্প্রতিক কাজের মধ্যে জন লেজেন্ডের জন্য গ্রুমিং এবং সেলমা ব্লেয়ারের জন্য মেকআপ এবং চুল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তার ক্লায়েন্টদের মধ্যে রয়েছে ডার্মলোগিকা, ভার্জিন এয়ারলাইনস এবং র্যাংলার জিনস। মেকআপ এবং স্টাইলিংয়ের 15 বছরেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে তিনি মেরিনিনেলো স্কুল অফ বিউটি থেকে কসমেটোলজির লাইসেন্স এবং এলিগেন্স ইন্টারন্যাশনালের একটি মেকআপ শংসাপত্র রাখেন।
পরামর্শ
- অলিম্পিক অ্যাথলিটের চিত্রের জন্য ছয় সপ্তাহের মধ্যে লক্ষ্য রাখবেন না। আপনার প্রধান লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য শিশুর পদক্ষেপ নিন।
- আপনি যদি জিম না যান তবে আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম কিনতে হবে বা সৃজনশীল হতে হবে। আপনি পুশ-আপ এবং স্কোয়াটের মতো অনুশীলনে নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে ফলাফল পেতে পারেন। আপনার বাড়ির চারপাশে যদি বড় হার্ড-কভার বই থাকে তবে আপনি সেগুলি ওজন হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
সতর্কতা
- আপনার পরিবর্তনগুলি আপনার যে শক্তির রয়েছে তার উপরে উন্নতি করা উচিত। একেবারে আলাদা কেউ হওয়ার চেষ্টা করবেন না।
