কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
• পরামর্শ
• সতর্কতা
• আপনার যা প্রয়োজন

অন্যান্য বিভাগ নিবন্ধ ভিডিও

যদিও অনেক লোক বিশ্বাস করেন যে ব্যয় করা সময়ের পরিমাণটি একটি অনুশীলন প্রোগ্রামের গুণমান নির্ধারণ করে, অধ্যয়নগুলি প্রমাণ করেছে যে সংক্ষিপ্ত, দ্রুতগতির ছোটাছুটি দীর্ঘ-সময়ের জোগের চেয়ে বেশি কার্যকর। স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ হ'ল পেশী তৈরির জন্য, চর্বি এবং ক্যালোরিগুলি পোড়াতে এবং আপনার বিপাকের হার বাড়ানোর এক দুর্দান্ত উপায় এবং এটি ছিল জেরি রাইস এবং ওয়াল্টার পেটনের মতো ক্রীড়া কিংবদন্তির অনুকূল প্রশিক্ষণ পদ্ধতি। এটি সম্পর্কে সর্বোত্তম জিনিসগুলির মধ্যে একটি হ'ল আপনি এই প্রশিক্ষণটি দিনে কয়েক মিনিটের মধ্যে, সপ্তাহে দু'বার করতে পারেন, যা আপনার traditionalতিহ্যবাহী অনুশীলনগুলির অনুশীলনের চেয়ে সময় সাশ্রয় করবে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: ফ্ল্যাট স্প্রিন্ট চলছে

1. 

   কোথায় দৌড়াবেন তা স্থির করুন। স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণের জন্য একটি ট্র্যাকে চালানো সর্বাধিক জনপ্রিয় জায়গা কারণ দূরত্বগুলি মাটিতে রেখার দ্বারা নির্ধারিত হয়, আপনি ঠিক কতটা দূরে চলেছেন তা ট্র্যাক রাখা সহজ করে তোলে। শক শোষণের জন্য পৃষ্ঠটিও ভাল, যা আপনার জয়েন্টগুলিকে স্বাস্থ্যকর এবং আঘাতমুক্ত রাখতে সহায়ক।
   • আপনি যদি কোনও স্কুল, জিম বা ট্র্যাকের সাথে অন্য কোনও জায়গার কাছে না থাকেন তবে আপনি এখনও অনেকগুলি সমতল অঞ্চলে স্প্রিন্ট চালাতে পারেন। ফুটবলের মাঠ, ফুটবল মাঠ, বা অন্যান্য দীর্ঘ প্রসারিত ঘাস বা টার্ফের তুলনায় তুলনামূলকভাবে সমতল Consider
   • ব্যবহারের দৈর্ঘ্য এবং নিদর্শনগুলির উপর নির্ভর করে আপনি পার্কিং লট বা নিকটবর্তী অন্যান্য পাকা অঞ্চলও তুলনামূলকভাবে সমতল এবং স্প্রিন্টিংয়ের জন্য ভালভাবে কাজ করতে পারবেন। কমপক্ষে 40 মিটার দীর্ঘ অঞ্চল সন্ধান করুন। যদিও ফুটপাথ দৌড়ানোর পক্ষে আদর্শ নয়, প্রচুর লোক রাস্তায় ম্যারাথন চালায়, তাই মুষ্টিমেয় স্প্রিন্ট অবশ্যই এর চেয়ে ভাল বিকল্প!

2. 

   
   
   ট্র্যাকের চারপাশে দু'একটি ল্যাপ জোগ করুন। এটি আপনার শরীরকে উষ্ণতর করবে এবং আরও তীব্র কাজের জন্য প্রস্তুত হবে।
   • আপনি যদি ট্র্যাক ব্যতীত অন্য কোথাও কাজ করে থাকেন, তবে ওয়ার্ম আপ হিসাবে ২-৪ মিনিটের জন্য জগিংয়ের চেষ্টা করুন।

3. 

   
   
   গতিশীল প্রসারিত করুন। স্প্রিন্টিংয়ের আগে সীমিত সংখ্যক গতিশীল প্রসার করা স্প্রিন্টের সময়ের উন্নতি করতে এবং শরীরকে আঘাত এড়াতে সহায়তা করার জন্য দেখানো হয়েছে। গতিশীল প্রসারিতগুলি হাঁটার সময় প্রসারিত করা হয়।
   • এই ধরণের প্রচুর পরিমাণে প্রসারিত ক্লান্তি সৃষ্টি করবে এবং আপনার স্প্রিন্টিং পারফরম্যান্স হ্রাস করবে, তাই আপনি গড় আকারে প্রায় 10 মিনিট এবং আপনি সুপার ফিট থাকলে 20 মিনিট ব্যয় করার লক্ষ্য রাখুন। গতিশীল প্রসারিতের জন্য আরও পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় এবং তাই বেশিরভাগ লোকের সাথে পরিচিত মৃদু প্রসারিতের চেয়ে বেশি ক্লান্তিকর। আপনি বিশ মিনিটের মধ্যে রাখতে চান না এবং আপনার সমস্ত শক্তি ব্যয় করতে চান না — তবে আপনার স্প্রিন্ট করার কোনও বাকি থাকবে না!
   • এই বিভিন্ন প্রসারিত চেষ্টা করুন: গ্লিটালস - উচ্চ হাঁটু হাঁটা; হ্যামস্ট্রিংস - "খেলনা সৈনিক" বা "ফ্র্যাঙ্কেনস্টেইনস"; সংযোজক - প্রতিবন্ধক পদক্ষেপ; কোয়াড্রিসিপস - "বাট-কিকারস"; এবং গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস - টিপ-টো ওয়াকিং।

4. 

   
   
   আপনার কাঙ্ক্ষিত স্প্রিন্ট সময় / দৈর্ঘ্য নির্ধারণ করুন। ত্রিশ সেকেন্ডের শুরু করার ভাল সময়, আপনার স্টপওয়াচ বা অন্যান্য ডিভাইস থাকে যে সময় শেষ হওয়ার পরে আপনাকে সতর্ক করতে পারে। একবার আপনি আপনার স্ট্যামিনা এবং গতি উন্নত করার পরে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য বাড়িয়ে নিতে পারেন।
   • আপনার যদি উপযুক্ত সময়সই ডিভাইস না থাকে তবে প্রায় 200 মিটার ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করছেন। যদি আপনি কোনও ট্র্যাকের দিকে ছিটকে না পড়ে থাকেন এবং দূরত্বটি সঠিকভাবে পরিমাপ করার কোনও উপায় না পেয়ে থাকেন, তবে 120 এবং 130 এর মধ্যে লক্ষ্য রেখে আপনার পদক্ষেপগুলি গণনা করার চেষ্টা করুন This এটি আপনাকে ঠিক 200 মি / 30 সেকেন্ড দেবে না, তবে এটি আপনাকে যুক্তিযুক্তভাবে বন্ধ করবে ।
   • আপনি কত দ্রুত এবং কতদূর যান তা ট্র্যাক রাখতে আপনাকে সহায়তা করতে আপনি মাইলবক্স, চিহ্ন বা গাছের মতো বাইরের ল্যান্ডমার্কের মধ্যে দূরত্বও ট্র্যাক করতে পারেন।

5. 

   আপনার প্রথম স্প্রিন্টটি প্রায় 70% তীব্রতার সাথে করুন, তারপরে বৃদ্ধি করুন। ব্যাট থেকে ঠিক নিজের সামর্থ্যের পুরো স্তরে নিজেকে ব্যবহার করবেন না। এটি করার ফলে আঘাত হতে পারে বিশেষত যদি আপনি সঠিক ফর্ম ব্যবহার না করে থাকেন বা আপনার পেশীগুলি যথেষ্ট পরিমাণে উষ্ণ হয় না।
   • আপনার দ্বিতীয় স্প্রিন্টের জন্য, 80% তীব্রতা বৃদ্ধি করুন; এর পরে, যদি আপনি যৌথ বা পেশী ব্যথা অনুভব না করে (যা আপনার পিছনে ফিরে যাওয়ার দরকার নিদর্শনগুলি), আপনি অধিবেশনটির অবশিষ্ট অংশের জন্য মোট বা কাছের-মোট তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। স্প্রিন্ট করার সময় ব্যথা ইঙ্গিত দিতে পারে যে আপনার আরও উষ্ণ সময়ের প্রয়োজন বা আপনি সঠিক ফর্মটি ব্যবহার করছেন না।

6. 

   স্প্রিন্টের মধ্যে 2-5 মিনিট বিশ্রাম দিন। আপনার স্প্রিন্টের মধ্যে বিশ্রাম দরকার যাতে আপনার শরীর পুনরুদ্ধার হয় এবং আপনি একই গতিতে একাধিকবার স্প্রিন্ট করতে পারেন। আপনি স্প্রিন্ট করে প্রতি 1 সেকেন্ডের জন্য আপনার 3 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়া উচিত। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করলে আপনার 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত; যদি আপনি 60 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করেন তবে 3 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।
   • হাঁটা আপনার বসে থাকা বা দাঁড়িয়ে না থেকে "বিশ্রামের" রূপ হওয়া উচিত। এটি আপনার পেশীগুলিকে ক্র্যাম্প করা থেকে বিরত রাখবে। আপনি যেখানে স্প্রিন্ট শুরু করেছিলেন সেখানে ফিরে যান এবং আপনি আবার শুরু করতে প্রস্তুত থাকবেন।
   • স্প্রিন্টিং একটি তীব্র অনুশীলন যা আপনার পেশীগুলির সমস্ত অক্সিজেন ব্যবহার করবে। আপনার গতি সর্বাধিকতর করতে এবং অক্সিজেনটিকে আপনার পেশীগুলিতে ফিরিয়ে আনতে আপনার প্রতিটি স্প্রিন্টের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম সময় প্রয়োজন। অন্যথায় আপনি বমি বমি ভাব এবং / বা হালকা মাথা অনুভব করতে পারেন।

7. 

   আপনার প্রথম সেশনটি সংক্ষিপ্ত রাখুন। চারটি স্প্রিন্ট আপনার প্রথম স্প্রিন্টিং সেশনের জন্য প্রচুর। এটি অনেকটা মনে হচ্ছে না, তবে এই ধরণের তীব্র কাজটি আপনার শরীরে নতুন হয়ে গেলে খুব শীঘ্রই শুরু করা চোটের একটি নিশ্চিত রেসিপি।
   • কয়েকটি সেশনের পরে আপনি ধীরে ধীরে স্প্রিন্টের সংখ্যা বাড়াতে পারবেন, আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে অবশেষে 8 বা 9 এ চলে যাবে।

8. 

   শান্ত হও. আপনার পেশীগুলিতে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরির কারণে আপনার হার্টের হারকে স্থির করতে এবং ক্র্যাম্পিং প্রতিরোধে সহায়তা করার জন্য প্রায় 5 মিনিটের জন্য ট্র্যাকের চারপাশে হাঁটুন বা ধীরে ধীরে ঘুরুন।

9. 

   আপনার নতুন স্প্রিন্টিং রুটিন সপ্তাহে 2 বা 3 বার করুন। যেহেতু এটি এমন একটি উচ্চ-প্রভাব, উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম, তাই এটি সপ্তাহে কয়েকবার সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত এবং আপনার কমপক্ষে 48 ঘন্টা এর মধ্যে থাকা উচিত।
   • যদিও এটি অনেকটা মনে হচ্ছে না, শীঘ্রই আপনি আপনার চলমান সময়ের পাশাপাশি আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের হারেও উন্নতি দেখতে শুরু করবেন that এর বাইরে আপনার শরীরের আকৃতি এবং সুরটিও দ্রুত উন্নতি করতে শুরু করবে!

পদ্ধতি 2 এর 2: হিল স্প্রিন্ট চালানো

1. 

   একটি ভাল পাহাড় খুঁজে। একটি ভাল চলমান পাহাড় মোটামুটি খাড়া এবং কমপক্ষে 40 গজ দীর্ঘ হবে। আপনার মাথার উপরের জায়গাটি (এবং এর দৈর্ঘ্য) সম্পর্কে আপনি যদি না জানেন তবে আপনি সম্ভবত আপনার গাড়ীতে করে গাড়ি চালিয়ে আশেপাশের কয়েকটি স্থান পরীক্ষা করতে চান।
   • আপনার যদি গাড়ি না থাকে তবে অঞ্চলটি ঘুরে দেখুন বা যদি পাওয়া যায় তবে বাসে চড়ুন।
   • আপনি যে পাহাড়টি বেছে নিয়েছেন তার উপর নির্ভর করে আপনার ট্র্যাফিক প্রবাহ, ফুটপাত বা বার্মের প্রাপ্যতা (রাস্তায় চলতে থাকলে), আলো, পাতাগুলি এবং আপনি যে অঞ্চলে চলেছেন সেই অঞ্চলের সাধারণ সুরক্ষা বিবেচনা করতে হতে পারে any ক্রিয়াকলাপ, শর্তগুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং আপনার পোশাকটি যথাযথভাবে পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ, এতে জুতা চালানো বা ক্রস ট্রেনারগুলিও অন্তর্ভুক্ত।

2. 

   জগিং করে গরম করুন। পাহাড়ের নিকটে সমতল জায়গায় ২-৪ মিনিটের জন্য জগ করুন। তবে আপনি যদি সত্যিই এটি পছন্দ করেন তবে আপনার শরীরকে স্প্রিন্টিংয়ের জন্য প্রস্তুত রাখার জন্য আপনি হালকা ঝাঁকুনিটি করতে পারেন এবং পাহাড়ের নিচে ফিরে যেতে পারেন।

3. 

   সমতল এলাকায় গতিশীল প্রসারিত করুন। যদিও আপনি পাহাড়টি ছিটকে যাচ্ছেন, আপনি নিজেকে অতিরিক্ত ক্লান্ত না করার জন্য সমতল ভূমিতে প্রসারিত কাজটি করতে চাইবেন। চলার সময় গতিশীল প্রসারিত কাজগুলি করা হয় এবং আপনি স্প্রিনিং ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে যদি আপনি এর মধ্যে সীমিত সংখ্যক কিছু করেন তবে আপনি আঘাত রোধ করতে সহায়তা করতে পারেন।
   • পাহাড়ের স্প্রিন্ট করার আগে টানা প্রায় 5-10 মিনিট ব্যয় করার লক্ষ্য। এই ধরণের ওয়ার্কআউটের জন্য কিছু বিশেষভাবে প্রসারিত হ'ল উচ্চ হাঁটু, বাট কিক এবং খেলনা সৈনিক। অবসন্ন না হওয়া অবধি স্ট্রেচ করুন —

4. 

   50-70% তীব্রতার মধ্যে আপনার প্রথম স্প্রিন্ট চালান। আপনি প্রতিটি স্প্রিন্টের সাথে বৃদ্ধি করতে পারেন তবে কেবল 10% দ্বারা। আপনি যদি স্প্রিন্টিংয়ে নতুন হন বা দুর্দান্ত আকারে না থেকে থাকেন তবে আপনার যে কোনও স্প্রিন্টে অলআউট হওয়ার জন্য আপনি তৃতীয় বা চতুর্থ অধিবেশন পর্যন্ত অপেক্ষা করতে চাইতে পারেন।

5. 

   স্প্রিন্টের মধ্যে বিশ্রাম। পাহাড়ে হাঁটলে আপনার শরীরকে স্প্রিন্টের মধ্যে সুস্থ হয়ে উঠতে সময় দেবে।
   • পাহাড়ের তলায় পৌঁছার পরেও যদি আপনি খুব ক্লান্ত বোধ করেন, পরবর্তী স্প্রিন্ট শুরু করার আগে আরও 15-30 সেকেন্ডের জন্য সমতল মাটিতে হাঁটুন।

6. 

   আপনার ফর্মটি দেখুন। স্টিপার পাহাড়গুলির জন্য আরও ছোট str আপনার চলমান ফর্মটির দিকে মনোযোগ দেওয়া জরুরী যাতে আপনি আঘাতটি এড়াতে পারেন।
   • মাটিতে তাকাবেন না! আপনার চিবুকটিকে সাধারণ স্তরে ধরে রাখুন এবং আপনার চোখের সামনে তাকিয়ে থাকুন।
   • আপনার ধড় সোজা করে রাখা উচিত এবং আপনার পায়ের বলগুলি সরাসরি আপনার বুকের নীচে অবতরণ করা উচিত। দৌড়ানোর সময় সামনে ঝুঁকবেন না।
   • পাহাড়ের স্প্রিন্টের দুর্দান্ত ফিটনেস-অফ রয়েছে তবে এটি অত্যন্ত চ্যালেঞ্জিং — যদি আপনি সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে অক্ষম হন তবে আপনার আঘাত এবং অতিরিক্ত কাজ এড়াতে আপনার উচিত বন্ধ করা উচিত।

7. 

   প্রথমবার সহজেই বেরিয়ে আসুন। পার্বত্য স্প্রিন্টগুলি সমতল ভূমিতে ছড়িয়ে পড়ার চেয়ে তীব্র হয়, সুতরাং আপনার প্রথম অধিবেশন চলাকালীন নিজেকে খুব বেশি চাপ দেওয়া উচিত নয়। 75 বা তাত্পর্য সহ 4 বা 5 স্প্রিন্ট চালানোর চেষ্টা করুন।

8. 

   সমতল জমিতে শীতল। হাঁটতে বা হালকাভাবে জ্যাপ করে আপনার হার্টের হার কমিয়ে এবং উপসাগরগুলিকে উপসাগরে রেখে 5-10 মিনিট ব্যয় করুন।

9. 

   সপ্তাহে 1-2 টি সেশন করুন। যেহেতু এটি একটি উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম, তাই আপনার প্রতি সপ্তাহে প্রায় দুটি সেশন হিল স্প্রিন্টের লক্ষ্য করা উচিত, যাতে প্রতিটি সেশনের মধ্যে দুই থেকে তিন দিন সময় দেওয়া যায় যাতে আপনার পেশীগুলি সুস্থ হয়ে উঠতে পারে।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

আমি ছয় মাসের মধ্যে স্প্রিন্টিংয়ে খুব ভাল পেতে পারি?

সম্ভবত। এটি আপনি কতটা ভাল হতে চান এবং আপনি কতটা চেষ্টা করতে রাজি হন তার উপর নির্ভর করে।

90 দিনের মধ্যে আমি কি ধরণের ফলাফল দেখতে পাব?

নির্দিষ্ট ফলাফলগুলির পূর্বাভাস দেওয়া শক্ত, তবে 90 দিনের জন্য সত্যিই কঠোর প্রশিক্ষণের ফলে এমন ফলাফল পাওয়া উচিত যা আপনাকে বিস্মিত করবে!

14 বছর বয়সের জন্য 10.66 সেকেন্ড কি ভাল সময়?

10.66 বছর বয়সী 14 বছরের জন্য সত্যই দ্রুত সময়।

আরও উত্তর দেখুন

পরামর্শ

• স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ আপনার সামগ্রিক বায়বীয় ক্ষমতা এবং হৃদয় উন্নত করতে বলা হয়, তাই এটি আপনাকে দীর্ঘ-দূরত্বের রানগুলিতে আরও ভাল করে তুলতে হবে।
• 2 ঘন্টা আগে খান, 1 ঘন্টা আগে পান করুন।
• আপনার নিজের সাথে সময় মতো কিছু না থাকলে আপনি কতগুলি পদক্ষেপ নিয়েছেন তা নির্দিষ্ট করুন এবং কয়েকটি ধাপের পরে স্প্রিন্টিং থেকে হাঁটা বা হাঁটার দিকে স্যুইচিংয়ে স্যুইচ করুন।
• দৌড়ানোর সময় স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখতে ভুলবেন না।
• আপনার বাহু ব্যবহার করে, স্প্রিন্ট করার সাথে সাথে তাদের শরীরের সাথে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া, জড়তার মাধ্যমে আপনার গতি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• কঠোর এবং সমতল রাস্তায় দৌড়াতে সাবধান হন। এটি আপনার হাঁটুর উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
• সর্বদা আপনার উষ্ণতায় শীর্ষে গতি বাড়ান যাতে আপনার শরীরটি আঘাত এড়াতে উচ্চ তীব্রতার প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত হতে পারে।
• স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ সুরক্ষার কারণে জমিতে সর্বোত্তমভাবে করা হয়, তবে আপনার যদি কোনও উপযুক্ত অঞ্চলে অ্যাক্সেস না থাকে বা আবহাওয়া খুব চ্যালেঞ্জযুক্ত হয় তবে আপনি ট্রেডমিল ব্যবহার করতে পারেন। তবে কেবল এটি করার চেষ্টা করুন, যদি আপনি সরঞ্জামগুলির সাথে পরিচিত হন এবং আরামদায়ক হন (জরুরী স্টপ ক্লিপ সহ) spr আপনি যদি স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণের জন্য ট্রেডমিল ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন তবে ধীর গতিতে শুরু করা খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি নিশ্চিত হতে পারেন নিরাপদে এবং সঠিকভাবে সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করছে।
• আপনার workout এ সপ্তাহে 2 দিন বিশ্রাম। এটি প্রচুর দৌড় থেকে আপনার পা পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে।

সতর্কতা

• কখনও অনুশীলন বন্ধ করবেন না, আপনার রুটিন অনুসরণ করুন
• দৌড়ানোর পরে ঠিক কখনই বসে থাকবেন না। এটি আপনার দেহের ক্ষতি করতে পারে এবং আপনি ফেলে দিতে বা বাধা পেতে পারেন।

আপনার যা প্রয়োজন

• স্টপওয়াচ
• চলমান জুতা
• জল