কন্টেন্ট

• ধাপ
• সতর্কবাণী

টিবিয়াল স্ট্রেস সিনড্রোম, যা ক্যানেলাইটিস নামেও পরিচিত, এটি রানার্স, নর্তকী এবং ব্যক্তিদের মধ্যে একটি সাধারণ আঘাত যা হঠাৎ করে তাদের সঞ্চালনের অনুশীলনের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে। এটি শিনের সংযোজক টিস্যুগুলির উপর অত্যধিক শক্তি এবং উত্তেজনার ফলে সৃষ্টি হয়, যা সাধারণত ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ পদ্ধতির মাধ্যমে এড়ানো যায়; তবুও, এই আঘাতটি চিকিত্সার জন্য কোন পদ্ধতি ও প্রতিকারগুলি ব্যবহার করা যেতে পারে তা শিখতে গুরুত্বপূর্ণ।

ধাপ

পদ্ধতি 1 এর 1: হোম ট্রিটমেন্ট ব্যবহার করে

1. 

   আপনার পা বিশ্রাম। কিছু দিন দৌড়াদৌড়ি বা প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন, কারণ রুটিনের ধারাবাহিকতা লক্ষণগুলি আরও খারাপ করে, এটি একটি চিহ্ন হিসাবে দেখা উচিত যে এটি কিছুক্ষণ বিশ্রাম নেওয়া প্রয়োজন।
   • ক্যানেলাইটিস অত্যধিক টান এবং পায়ে পেশী এবং টেন্ডনগুলি অতিরিক্ত লোড করার কারণে ঘটে।
   • ব্যথা এবং টান কমাতে শুরু করতে কয়েক দিনের বিশ্রামের প্রয়োজন হবে।
   • নিয়মিত ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার পাগুলিকে খুব বেশি টানবেন না।

2. 

   
   
   দিনে তিন থেকে চার বার 20 মিনিটের জন্য দারুচিনিতে বরফ লাগান। ক্যানেলাইটিস চিকিত্সার জন্য উত্তাপের তুলনায় বরফকে পছন্দ করুন।
   • বরফ ক্যানেলাইটিসের সাথে যুক্ত ব্যথা এবং ফোলাভাব হ্রাস করে।
   • বরফ বা কোল্ড কমপ্রেসগুলি সরাসরি ত্বকে প্রয়োগ করবেন না।
   • বরফের চারপাশে একটি তোয়ালে রাখুন বা এটি প্রয়োগ করার আগে সংকুচিত করুন।

3. 

   
   
   একটি সংক্ষেপণ স্টকিং বা ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ পরুন। তারা পুনরায় পুনরুদ্ধার ত্বরান্বিত করে এলাকায় সঞ্চালন বাড়াতে সহায়তা করে।
   • সংকোচনের ব্যান্ডেজগুলি ফোলা হ্রাস করতে এবং আহত স্থানগুলিতে আরও সহায়তা দেয়।
   • খুব শক্তভাবে ব্যান্ডেজ বা ব্যান্ডেজ মোড়ানো এড়িয়ে চলুন। সংকোচন ফোলাভাব হ্রাস করে, তবে অতিরিক্ত শক্তি টিস্যুতে প্রচলন বাধাগ্রস্ত করতে পারে।
   • আপনি যখন ব্যান্ডেজের নীচে স্পটটিতে অসাড়তা বা কাতরতা বোধ করছেন তখন এটিকে কিছুটা আলগা করুন।

4. 

   
   
   তোমার পাতাগুলি তুলে দাও আপনার হৃদয়ের স্তরের উপরে পা রেখে বসুন বা শুয়ে থাকুন।
   • আপনি যখনই বরফ প্রয়োগ করেন তখন এগুলি তুলতে চেষ্টা করুন।
   • যখনই আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য বসতে যাচ্ছেন, আপনার পাতাগুলি তুলে নেওয়া প্রচলনে সহায়তা করে।
   • রোগী জিনকে হৃদপিন্ডের স্তরের উপরে রাখলে ফোলা হ্রাস পাবে, বিশেষত শুয়ে থাকলে।

5. 

   কাউন্টার-ও-কাউন্টার-এন্টি-ইনফ্লেমেটরিগুলি গ্রহণ করুন। শিনস এবং অন্যান্য পেশীগুলিতে প্রদাহ সাধারণ; কিছু দিনের জন্য প্রদাহজনক ওষুধ গ্রহণ করুন।
   • অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ড্রাগগুলি হ'ল: আইবুপ্রোফেন, নেপ্রোক্সেন এবং অ্যাসপিরিন।
   • প্যাকেজ onোকানোর নির্দেশ অনুসারে ওষুধ নিন Take সাধারণত, ডোজটি প্রতি চার থেকে ছয় ঘন্টা একটি ট্যাবলেট হবে, যখন নেপ্রোক্সেন প্রতি 12 ঘন্টা নেওয়া উচিত।
   • 24 ঘন্টা সময়কালের জন্য প্যাকেজ sertোকাতে তালিকাবদ্ধ সর্বাধিক ডোজ অতিক্রম করবেন না।

পদ্ধতি 2 এর 2: জিনদের টানা

1. 

   আপনার পাতলা জন্য ধীর প্রসারিত করুন। ভারী অনুশীলন আবার শুরু করার জন্য তাড়াহুড়ো করার পরামর্শ দেওয়া হয় না; পরিবর্তে, নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করুন:
   • হালকা প্রসারিত যা শিন পেশীগুলির কাজ করে এবং উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়।
   • বেশ কয়েক দিন বিশ্রামের পরে এগুলি শুরু করুন।
   • তাদের বেশিরভাগের মধ্যে বাছুর এবং গোড়ালি পেশী প্রসারিত জড়িত।

2. 

   দাঁড়ালে দারুচিনি টানুন। কোনও দেয়াল ঘুরিয়ে এবং চোখের স্তরে এর বিরুদ্ধে আপনার হাত রেখে শুরু করুন।
   • কনুই এবং বাহুগুলি সোজা এবং সোজা হওয়া উচিত।
   • আহত পা পিছলে মেঝেতে রেখে দিন।
   • অন্য পা এগিয়ে এবং হাঁটু বাঁকানো উচিত।
   • পেছনের পা কিছুটা সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে।
   • যতক্ষণ না আপনি নিজের বাছুরের প্রসারকে অনুভব করেন until
   • 15 থেকে 30 দ্বিতীয় অবস্থানে থাকুন।
   • প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং ক্রিয়াকলাপটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • এই ব্যায়ামটি দিনে কয়েকবার করুন।

3. 

   পূর্ববর্তী বিভাগগুলি থেকে অন্য প্রসারিত চেষ্টা করুন। এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপগুলি শিনের পেশী এবং কান্ডগুলি প্রসারিত করে।
   • আপনার পাশে এবং প্রাচীর বা চেয়ারের পাশে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আহত পাটি প্রাচীর বা চেয়ার থেকে আরও দূরে অবস্থিত হওয়া উচিত।
   • ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দেয়াল বা চেয়ারের উপরে একটি হাত রাখুন।
   • আহত পায়ের হাঁটু বাঁকুন এবং পা আপনার পিছনে ধরুন।
   • পায়ের সামনের অংশটি হিলের দিকে বাঁকান।
   • এই আন্দোলন করার সময় শিনকে প্রসারিত করা উচিত। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • অনুশীলনটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. 

   দাঁড়ানোর সময় আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উত্তোলন করুন। উঠে পায়ে ফ্লোরে ফ্ল্যাটে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
   • নিজের হিলগুলিতে নিজেকে সমর্থন করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝে থেকে না আসা পর্যন্ত উত্তোলন করুন।
   • আপনি অনুভব করতে সক্ষম হবেন যে গোড়ালি পেশীগুলি প্রসারিত হচ্ছে।
   • পাঁচ সেকেন্ড ধরে ধরে মেঝেতে স্বাভাবিকভাবে পা রাখুন।
   • 15 প্রসারিত দুটি সেট করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: ক্যানেলাইটিস এড়ানো

1. 

   উপযুক্ত জুতো পরেন। দৌড়বিদদের উদাহরণস্বরূপ, ক্রীড়াটির জন্য উপযুক্ত এক জোড়া মানের স্নিকারে বিনিয়োগ করা উচিত।
   • আপনার পাদদেশকে সমর্থন করে এমন মডেলগুলি চয়ন করুন এবং দৌড়ের প্রভাবকে কুশন করুন।
   • রানারদের অবশ্যই প্রতি 800 কিলোমিটার জুতা পরিবর্তন করতে হবে।
   • প্রশ্নে খেলাধুলা বা ক্রিয়াকলাপের জন্য উপযুক্ত জুতা কেনার বিষয়টি নিশ্চিত করার জন্য একজন পেশাদার দ্বারা নির্দেশিত হন।

2. 

   অর্থোপেডিক ইনসোলগুলি ভাল বিকল্প। তারা জুতোর ভিতরে স্থাপন করা খিলান সমর্থন।
   • অর্থোপেডিক পণ্য বিশেষত দোকানে বা ফার্মাসিতে এই ধরণের ইনসোল পান।
   • ইনসোলগুলি ক্যানেলাইটিস দ্বারা সৃষ্ট ব্যথা হ্রাস এবং এড়াতে সহায়তা করে।
   • এগুলিকে বেশিরভাগ স্পোর্টস জুতা দেওয়া যেতে পারে।

3. 

   কম-প্রভাব অনুশীলন করুন। শিনসের চাপের প্রভাবকে হ্রাস করে এমন ক্রিয়াকলাপগুলির মাধ্যমে প্রশিক্ষণ দেওয়া পুরোপুরি সম্ভব।
   • হাঁটাচলা, সাঁতার কাটা এবং সাইকেল চালানো কয়েকটি বিকল্প।
   • কোনও ক্রিয়াকলাপ ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত যতক্ষণ না শরীর তার সাথে আরও বেশি অভিযোজন বিকাশ করে।
   • সময় এবং তীব্রতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।

4. 

   প্রশিক্ষণে ওজন প্রশিক্ষণ করুন। পাতলা এবং বাছুরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য হালকা ওজনের প্রশিক্ষণকে রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
   • টিপটোয় দাঁড়িয়ে চেষ্টা করুন। হালকা ওজন সহ উভয় হাতে ডাম্বেল এবং বেঞ্চ প্রেসটি ধরে রাখুন।
   • টিপটো এবং তারপরে নীচে দাঁড়ান, আপনার হিলটি মেঝেতে স্পর্শ করে।
   • 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
   • অনুশীলনটি সহজ হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে নিন।

সতর্কবাণী

• যত্ন নিন, যেমন পাতলা ব্যথা পা, গোড়ালি বা টিবিয়ার নিজেই স্ট্রেস ফ্র্যাকচারের ইঙ্গিত দিতে পারে। অর্থোপেডিস্টের কাছে যান যদি ব্যথাটি এক সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে অব্যাহত থাকে বা আপনি মনে করেন যে সাইটে অতিরিক্ত চাপ প্রয়োগের কারণে আঘাতটি ঘটেনি।