কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• প্রয়োজনীয় উপকরণ

দ্য ক্রস দেশ আয়ত্ত করা এটি একটি কঠিন খেলা হতে পারে, তবে এটি এখনও একটি লাভজনক অভিজ্ঞতা - যেহেতু যে কেউ একটি দৌড়ের পরে পরিপূর্ণ বলে মনে করে। এই মড্যালিটির প্রতিযোগিতাগুলি ঘাস, কাদা, পৃথিবী, পাথর, জল, পাহাড় ইত্যাদির সাথে জমিতে অনুষ্ঠিত হতে পারে (এটি, প্রায় কোনও অঞ্চল, উভয়ই বন্ধ-ট্র্যাক কিভাবে রাস্তা বন্ধ)। যদিও এটি বেদনাদায়ক বলে মনে হচ্ছে, শেষ পর্যন্ত এটি ফলাফল উত্পন্ন করে এবং এমনকি একই ধরণের লক্ষ্য রয়েছে এমন লোকদের মধ্যে বন্ধুত্বপূর্ণ সম্পর্ক তৈরি করতে সহায়তা করে।

ধাপ

অংশ 1 এর 1: অনুশীলন প্রশিক্ষণ ক্রস দেশ

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   টাইলার করভিল
   দীর্ঘ দূরত্বের করিডোর

   আপনার পেশী আরও শক্তভাবে প্রসারিত করুন এবং প্রতিযোগিতার আগে কম সময়ের জন্য এবং আরও কম সময়ের জন্য এবং তারপরে আরও কম শক্তি সহ প্রসারিত করুন। আপনার পেশীগুলি আপনার কসরত করার জন্য প্রস্তুত করতে হবে তবে তন্তুগুলি প্রসারিত করার পক্ষে পর্যাপ্ত নয়। অতএব, প্রতিটি অবস্থান থেকে পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ডের জন্য থাকুন। ক্রিয়াকলাপের পরে, প্রতি এক থেকে 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন শিথিল একবারের জন্য.

2. 

   আস্তে আস্তে শুরু করুন। আপনি খেলাধুলার জন্য শক্তি, শক্তি এবং উত্তেজনা বিকাশের সাথে ধৈর্য ধরুন। যে দ্রুত দৌড়াতে শুরু করে সে কম সময়ে হাল ছেড়ে দেয়। একবারে 12 কিমি করার চেষ্টা করার কোনও মানে নেই! নিজেকে বিভিন্ন ধরণের ভূখণ্ড এবং এই এবং অন্যান্য কারণে আপনার দেহের প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে পরিচিত করুন।
   • প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য উপযুক্ত জায়গা সন্ধান করুন ক্রস দেশ। স্থানীয় পার্কে যান (পাকা অঞ্চলগুলি এড়ানো), ট্রেইল, পাহাড় এবং এমনকি বোটানিকাল গার্ডেনে যেখানে প্রচুর ঘাস এবং জমি রয়েছে! এই প্রস্তুতির পর্যায়ে কৌশলগত পয়েন্টগুলি কী এবং তা পরে আপনি মূল্যবান সময় সাশ্রয় করবেন তা সন্ধান করুন।

3. 

   
   
   ধীরে ধীরে আপনার দক্ষতা বিকাশ। একবারে 1.5 কিলোমিটার দৌড় দিয়ে শুরু করুন। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ (অপেশাদার বা না) এইভাবে প্রবেশ করে ক্রস দেশ এবং অন্যান্য পদ্ধতিতে। এই দূরত্বটি একটি সাধারণ ট্রেলের প্রায় চারটি কোলের সমান - এবং অপেশাদার অ্যাথলিটকে গতি, দক্ষতা এবং শক্তির মতো কারণগুলি নির্ধারণ করতে সহায়তা করে।
   • তুলনামূলক তীব্র গতিতে দৌড়াও তবে পরে নিজেকে মরতে দেবেন না। আপনি যদি প্রথম দিকে প্রচুর প্রশিক্ষণ না দিতে পারেন তবে চিন্তা করবেন না, কারণ কোনও বাস্তব উন্নতি লক্ষ্য করা খুব তাড়াতাড়ি। এই 1.5 কিলোমিটার ভ্রমণে আপনাকে কতক্ষণ সময় লাগবে তা দেখুন এবং এটি কীভাবে ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে তা দেখুন Mark আপনি এই পদক্ষেপে চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনি পদক্ষেপ নিতে প্রস্তুত।
   • তারপরে দূরত্বটি 3 বা 4.5 কিমি এবং আরও বাড়ানোর চেষ্টা করুন। অনভিজ্ঞ লোকেরা 15 কিমি করতে লড়াই করে, যখন অভিজ্ঞ ব্যক্তিরা 25 বা তার বেশি কিছু শেষ করতে কোনও অসুবিধা না করে। প্রথম কয়েক সপ্তাহে, একবারে 3 থেকে 4.5 কিমি পর্যন্ত তিন থেকে পাঁচটি ওয়ার্কআউট করুন।

4. 

   
   
   দীর্ঘমেয়াদে উন্নতি করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শরীরের শক্তি, শক্তি এবং এমনকি খেলাধুলায় আগ্রহের দিক থেকে খুব বেশি coverাকা দেয় না। আপনি সরাসরি কারও সাথে প্রতিযোগিতা করছেন না, যদি না আপনি কোনও রেসের জন্য নিবন্ধন করেন। যে দিনটি না পৌঁছানো অবধি কয়েক বিরতি নিতে ভয় না পেয়ে প্রক্রিয়াটির প্রতিটি পদক্ষেপ উপভোগ করুন। প্রশিক্ষণকে কিছুটা সহজ করার জন্য দৌড়াদৌড়ি এবং হাঁটার মধ্যে বিকল্প অভিজ্ঞ রানাররা দীর্ঘ সময়ের জন্য ফলাফল তৈরি করতে (যা প্রয়োজনীয় ক্রস দেশ).
   • লাঞ্চের সময় চালান। আপনার যদি পার্ক, সৈকত, পাহাড় ইত্যাদিতে সহজেই অ্যাক্সেস থাকে তবে দিনের এই সময়ে কিছুটা প্রশিক্ষণের সুযোগ নিন।
   • যদি সম্ভব হয় তবে একজন বন্ধুকে সাথে চালানোর জন্য আমন্ত্রণ জানান। নিজেকে উত্সর্গ করা আরও সহজ ক্রস দেশ আপনার সাথে থাকলে - এবং আপনি সময়ে সময়ে হালকা প্রতিযোগিতাও করতে পারেন!
   • পাহাড় এবং opালু দৌড়ে যাওয়ার সময় সাবধানতা অবলম্বন করুন। এটি অত্যধিক করবেন না, বা আপনি খুব দ্রুত নিচে নামলে আপনি আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে আঘাত করতে পারেন এবং এমনকি ক্রাশও করতে পারেন। আরোহণের সময় সংক্ষিপ্ত, ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে চলুন but সেই মুহুর্তগুলিতে তাল দরকার।

২ য় অংশ: প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়া ক্রস দেশ

1. 

   একটি প্রতিযোগিতার জন্য নিবন্ধন করুন। কঠোর প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরে এবং অনুভূত হয় যে আপনি প্রতিযোগিতায় প্রস্তুত, এলাকার আকর্ষণীয় ইভেন্টগুলি সন্ধান শুরু করুন। যথাযথ ফি প্রদান করুন এবং আগাম প্রস্তুতি নিন (আরও কিছুটা রেস এগিয়ে গেলে)। এছাড়াও, বড় দিনের আগের দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার প্রশিক্ষণ শৈলীর সাথে মানিয়ে নিন এবং আপনার বর্তমান লক্ষ্যগুলিতে ফোকাস করুন। এখানে আরও কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিবরণ দেওয়া হল:
   • যদি সম্ভব হয় তবে নিজেকে সেই ভূখণ্ডের সাথে পরিচিত করার জন্য এবং যেখানে প্রহরী থেকে রক্ষা পাবে না (বা আরও খারাপ: গুরুতর আঘাতের সাথে সংঘটিত হবে) সেই সার্কিটে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন।
   • প্রতিযোগিতাটি যদি খুব দূরের স্থানে থাকে তবে আপনার নিজের অঞ্চলে ভূখণ্ড বা অনুরূপ দূরত্ব নিয়ে চালান। যেভাবেই হোক না কেন, ইন্টারনেটের মাধ্যমে বা আয়োজকদের সাথে নিজেরাই জায়গাটি সম্পর্কে যা কিছু করতে পারেন তার চেষ্টা করার চেষ্টা করুন।

2. 

   প্রতিযোগিতার আগে আপনার প্রশিক্ষণে প্রয়োজনীয় সামঞ্জস্য করুন। উপরে বর্ণিত হিসাবে, প্রতিযোগিতার দুই সপ্তাহ আগে আপনার প্রশিক্ষণটি অভিযোজন করুন। উপদ্বীপে, মাত্র দু'বার শক্ত করে নিন এবং পরিমাণের দিকে নয়, মানের দিকে মনোযোগ দিন; শেষ পর্যন্ত, প্রতিযোগিতার আগে মাত্র তিন বা চার দিন আগে এটিকে শক্ত করে নিন।
   • É অনেক গুরুত্বপূর্ণ যে প্রতিযোগিতার আগের দিনগুলিতে আপনি প্রচুর বিশ্রাম পান।
   • ইভেন্টের আগের দিন (পায়ে ব্যথা না পেতে) এটিকে সহজ করে নিন এবং ঠিক আগের রাতে কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমান।

3. 

   প্রতিযোগিতার সাইটে তাড়াতাড়ি পৌঁছান। আপনি নিজেকে প্রস্তুত করেছেন এবং এখন নিজেকে কিছু প্রমাণ করার সময় এসেছে। মনে রাখবেন যে প্রতিযোগিতা আপনার সমস্ত চেষ্টার সমাপ্তি এবং নিম্নলিখিতটি করুন:
   • একটি ভাল জলখাবার এবং একটি বোতল বা জলের ব্যাগ প্রস্তুত করুন। দৌড়ের পরে খেতে একটি কলা নিন। এই ফলের চিনি এবং পটাসিয়াম রয়েছে, যা শক্তি পুনরুদ্ধার করে এবং বাধা রোধ করে।
   • কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে আগমন করুন। এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি অঞ্চলটি ভালভাবে না জানেন তবে আপনাকে আয়োজকদের সাথে কথা বলার পাশাপাশি ইভেন্টের অঞ্চল এবং নিয়মগুলির সাথে নিজেকে জানাতে হবে।
   • প্রতিযোগিতার কমপক্ষে দশ থেকে 30 মিনিট আগে উষ্ণ করুন। আপনাকে ইতিমধ্যে প্রসারিত প্রারম্ভিক লাইনে পৌঁছাতে হবে।

4. 

   একটি উপযুক্ত গতিতে শুরু করুন। কিছু লোক প্রতিযোগিতার প্রথম 1.5 কিমি খুব দ্রুত করার পরামর্শ দেয়। যদি তা হয় তবে আপনি বেশিরভাগ অন্যদের চেয়ে এগিয়ে যাবেন এবং শীর্ষ ফিনিশারদের মধ্যে থাকবেন।
   • অন্যদিকে, সমর্থকরা ক্রস দেশ তারা এখনই ক্লান্ত হয়ে না পড়ার জন্য প্রথম থেকেই নিজের গতিতে দৌড়াতে পছন্দ করে।
   • আপনি প্রয়োজন বড় দিনের আগে আপনার নিজের গতি এবং ভালভাবে চলার আদর্শ পদ্ধতিটি জেনে রাখুন - যদিও সবে শুরু হওয়া ব্যক্তিদের পক্ষে এটি সম্ভব নয়, যেমনটি আপনার ক্ষেত্রে রয়েছে। যতক্ষণ না আপনি এটি আরও ভাল বোঝেন ততক্ষণ কিছু পরীক্ষা করুন।

5. 

   প্রতিযোগিতায় আপনার সমস্ত দক্ষতা সর্বাধিক করুন। প্রশিক্ষণ এবং আপনার দেহের জ্ঞান সম্পর্কে আপনি যে অভিজ্ঞতা অর্জন করেছেন তা ব্যবহার করুন। দৌড়ের সময়, আবহাওয়া এবং দর্শকদের ভুলে যান! জন্য উপযুক্ত গতি তৈরি করুন তোমার শরীর এবং খুব বেশি চিন্তা করবেন না।
   • আপনি যদি প্রথম স্থানে পৌঁছান তবে শেষ 150 টি রেস পৌঁছানোর আগে বাকী লোকদের থেকে দূরে থাকুন। এই সময়ে ফলাফল ভাল জন্য সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়। আপনি যখনই কাউকে পাস করেন তখনই আপনার প্রতিযোগীটিকে অসন্তুষ্ট করার জন্য দ্রুত হন।
   • অন্যান্য রানারদের পায়ের দিকে তাকান না, কারণ আপনি দুর্ঘটনাক্রমে একই গতি অবলম্বন করতে পারেন এবং পিছনে পড়ে যান। সামনের লোকদের কাঁধে সর্বদা তাকান।
   • আপনার পারফরম্যান্স নিয়ে গর্বিত হোন, আপনি যেখানেই দৌড় শেষ করেছেন তা বিবেচনা করুন। আপনি ইতিমধ্যে অংশ নিয়েছেন এমন নিছক সত্যটি!

4 এর অংশ 3: আপনার শারীরিক পারফরম্যান্স অনুকূল করা

1. 

   ক্রমাগত আপনার নমনীয়তা কাজ করুন। প্রতিযোগিতার প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে ক্রস দেশ, বেসিকগুলিতে ফিরে যান এবং আপনার পেশীগুলির নমনীয়তার উপর কাজ করুন। আপনার ওয়ার্কআউটের পরে গরম হয়ে যাওয়া এবং শিথিল করতে ভুলবেন না। আপনি হালকা ওজন প্রশিক্ষণ এবং সাঁতার, সাইক্লিং এবং হাঁটাচলাও করতে পারেন - এমন রূপগুলি যা শরীরের অন্যান্য অংশগুলিকে জড়িত করে এবং রান থেকে নিজেই আপনাকে "বিশ্রাম" দেয়।
   • এ ছাড়া, যদি আপনি কখনও চালনার অভ্যাস না করেন, তবে আপনি শারীরিকভাবে কার্যকলাপটি পরিচালনা করতে সক্ষম কিনা তা জানতে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি যদি প্রত্যাশার চেয়ে কন্ডিশনার অধীনে থাকেন তবে হাল ছাড়বেন না; শুধু শান্ত থাকুন এবং অনুশীলনগুলি নিয়ে খুব বেশি ভারী হবেন না। সময়ের সাথে সবকিছু বদলে যায়।
   • আপনার ধড়ায় আরও শক্তি অর্জনের জন্য দিনে 15 টি পুশ-আপ এবং 25 টি সিট-আপ করুন, যা দৌড়ানোর ক্ষেত্রেও প্রয়োজনীয়। তারপরে ধীরে ধীরে সেই পরিমাণ বাড়ান।
   • আপনার বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি দৌড়ানোর কোনও অভিজ্ঞতা না থাকলে কিছুটা আঘাত করতে পারে। এটি একটি ভাল জিনিস, কারণ এটি নির্দেশ করে যে আপনার পেশীগুলি পার্থক্যটি অনুভব করতে শুরু করেছে। যারা জিমে অংশ নেওয়া শুরু করেন তাদের সাথেও এটি একই রকম! অন্যদিকে, ব্যথা খুব বেশি শক্ত হয়ে উঠলে এটি একটু সহজ করে নিন।

2. 

   আপনার ডায়েট মানিয়ে নিন। এর কন্ডিশনারটি ক্রস দেশ এটি আপনার খাবারের উপরও নির্ভর করে। স্বাস্থ্যকর, শক্তি দানকারী খাবার খান এবং সারা দিন ছোট, আরও ঘন ঘন খাবার খান (উদাহরণস্বরূপ প্রতি দুই বা তিন ঘন্টা ছয় থেকে আট)।
   • ভাল জন্য আপনার ডায়েট থেকে সমস্ত ফাস্ট ফুড পণ্য হ্রাস বা অপসারণ। এগুলি খালি ক্যালোরি পূর্ণ, যা পুষ্টিকর নয় এবং দীর্ঘমেয়াদে খুব বেশি শক্তি দেয় না। জটিল শর্করা, ফলমূল, শাকসবজি, পুরো শস্য এবং জল খান water এছাড়াও, মানসম্পন্ন প্রোটিনগুলি সন্ধান করুন।
   • দৌড়ের আগে হালকা কিছু খান। প্রতিযোগিতার দুই বা তিন ঘন্টা আগে এবং প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে আপনার শেষ খাবারটি খান। অন্যথায়, ক্র্যাম্পের ঝুঁকি বেশি থাকে।
   • প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে 230 থেকে 260 মিলি জল বা আইসোটোনিক নিন।
   • ক্রীড়াবিদদের জন্য খাদ্য এবং পুষ্টির প্রশ্নটি অধ্যয়ন করুন। বিষয়টি জটিল তবে কেবল আপনি নিজের প্রয়োজনগুলি জানতে পারবেন এবং সঠিক সিদ্ধান্ত নিতে পারবেন। পর্যাপ্ত খাবার না পাওয়া পর্যন্ত খানিকটা এক্সপেরিমেন্ট করুন।

3. 

   লক্ষ্য স্থির কর. একবার আপনি বিভিন্ন ভূখণ্ডে দৌড়াতে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে, আরও শক্তিশালী ও আরও দৃ res়তর হয়ে উঠতে আরও ছোট এবং বড় লক্ষ্য নির্ধারণ শুরু করুন।
   • আরও উচ্চাকাঙ্ক্ষী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এখন আপনার হাত নোংরা হয়ে গেছে, এখন প্রথম প্রতিযোগিতায় ফোকাস করার সময় ক্রস দেশ। এটা কি হবে? কাছাকাছি থাকা একটি ইভেন্ট চয়ন করুন এবং প্রস্তুতি শুরু করুন।
   • সপ্তাহে অন্তত একবার কঠোর প্রশিক্ষণ শুরু করুন। দীর্ঘ সময় ধরে ননস্টপ চালাতে সক্ষম হওয়ার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন, যেমন এক ঘন্টা বা দুই (বা আরও বেশি)। এর জন্য সর্বোত্তম দিনগুলি সাপ্তাহিক ছুটির দিনগুলিতে হয় তবে আপনি কাজ শুরু করার পরে এবং যখন সূর্য অস্ত যাওয়ার সময় সন্ধ্যার দিকে একটি সময়ও বুক করতে পারেন।
   • দিন এবং রাতের মধ্যে আপনার পারফরম্যান্সের পার্থক্যগুলিতে প্রশিক্ষণ দিন এবং মনোযোগ দিন। আপনার চলমান অভিজ্ঞতার স্তরটি যাই হোক না কেন, খুব বেশি ভারী হওয়ার কোনও মানে নেই প্রত্যেকবার। শীঘ্রই আপনার শরীরে থাব লাগবে! কিছু দিন হালকা এবং অন্যদের আরও তীব্র, শুরুতে আরও তীব্র সহ একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা প্রয়োগ করা আরও ভাল।
   • একটি ডায়েরীতে সব রেকর্ড করুন। আপনার অগ্রগতিটি নিবিড়ভাবে অনুসরণ করুন এবং দেখুন যখন নিজেকে আরও কিছুটা চার্জ করা শুরু করার জন্য আদর্শ সময়।

4. 

   প্রশিক্ষণের বিভিন্ন ফর্ম গবেষণা। পেশাদার রানারদের দ্বারা সেট আপ করা প্রশিক্ষণ আইডিয়া সন্ধান করুন এবং সেগুলি আপনার অঞ্চল এবং ফিটনেস অবস্থার সাথে মানিয়ে নিন। শক্তি, দক্ষতা এবং এমনকি জলবায়ুর মতো বিষয়গুলি গ্রহণ করার পাশাপাশি ধীরে ধীরে উন্নত করতে আপনাকে এই সমস্ত পরিবর্তনশীল বিকাশ করতে হবে।

৪ র্থ অংশ: চলমান রাখতে অনুপ্রেরণা চাচ্ছেন

1. 

   এর শারীরিক সুবিধাগুলি বুঝুন ক্রস দেশ. অনুশীলন করা ক্রস দেশ মানসিক এবং শারীরিক সুবিধা নিয়ে আসে। শুরু করার জন্য, আপনি আরও দৃ and় এবং বহুমুখী ব্যক্তি হয়ে উঠবেন, যখন কোনও জলবায়ু এবং ভূখণ্ডের মুখোমুখি হতে সক্ষম হবে যখন এটি চলমান। যদি আপনি সাধারণত রাস্তা বা পথচিহ্নের মতো ভূখণ্ডে প্রশিক্ষণ নেন তবে প্রতিকূল অবস্থার জন্য আরও বেশি প্রস্তুত হওয়ার জন্য এই ক্রিয়াকলাপটিকে আপনার দিনের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করুন। তদ্ব্যতীত, প্রশিক্ষণ কেবল গতিকেই উন্নত করে না, ধৈর্যও বাড়ায়।
   • ডু ক্রস দেশ এটির জন্য পেশীগুলির প্রয়োজন, তবে আপনি এত কষ্ট না করে শক্তি এবং গতি অর্জন করবেন (যা অন্যান্য ধরণের প্রশিক্ষণে যেমন প্রচলিত, যেমন রাস্তায় বা ট্রেলে দৌড়ানো)। উপকারী প্রভাবগুলি संचयी এবং শরীরের উপর ওজন করে না।
   • আরও বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে যেমন স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা, আপনার শরীরকে আকৃতি দেওয়া এবং আরও শক্তি উত্পন্ন করা। অবশ্যই, সবকিছুই প্রতিটিটির উত্সর্গ এবং পৃথক লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে।

2. 

   এর মানসিক সুবিধাগুলি বুঝুন ক্রস দেশ. অনুশীলন করা ক্রস দেশ যে কাউকে আরও শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে শেখায়, কারণ এটি এটি এবং অন্যান্য অনেক খেলার একটি অত্যাবশ্যকীয় বৈশিষ্ট্য। ভারী ক্রিয়াকলাপ হওয়া সত্ত্বেও, আপনি যেটাকে আপনি সক্ষম বলে মনে করেছিলেন তার বাইরে সর্বদা যেতে শেখার জন্য আপনার প্রচুর সময় থাকবে will
   • আপনি যখন কোনও ওয়ার্কআউট বা পরীক্ষা শেষ করেন তখন আপনি পুরষ্কারের ব্যবস্থা তৈরি করতে পারেন: একটি গরম স্নান, একটি ম্যাসেজ, আপনার প্রিয় থালা, একটি রাতের বিশ্রাম এবং এ জাতীয়।

3. 

   সর্বদা আরও অনুপ্রেরণা খোঁজেন। প্রশিক্ষণের সময় কিছু প্রতিবন্ধকতার মুখোমুখি হওয়া অবশ্যম্ভাবী। এই সময়ে, থামুন এবং আপনার লক্ষ্যগুলি প্রতিফলিত করুন। আপনি যে ইভেন্টগুলিতে অংশ নিতে চান, যে বন্ধুরা আপনার সাফল্যের জন্য উত্সাহিত করে, আপনার প্রতিদিনের জীবনে স্ট্রেস হ্রাস করে, শক্তি বাড়ায় এবং এর মধ্যে কী কী আপনার ভ্রমণকে অনুপ্রেরণা জোগায় Think
   • আপনি খুব বেশি ভারী হয়ে উঠলে গতি হ্রাস করুন। পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় নিন এবং মনে রাখবেন যে আপনি নিজের জন্য দৌড়াচ্ছেন, অন্য ব্যক্তির পক্ষে নয়। আপনার চূড়ান্ত স্থান নির্ধারণ করা না, কিন্তু আপনার নিজস্ব কর্মক্ষমতা।
   • যেমন ম্যারাথন, ক্রস দেশ এটি 90% মানসিক কার্যকলাপ এবং 10% শারীরিক ক্রিয়াকলাপ। যতদূর সম্ভব একের পর এক পদক্ষেপ নিন।

4. 

   ইভেন্টে অংশ নিন ক্রস দেশ বিদেশী এবং সুন্দর জায়গায়। আপনি যখন ক্রিয়াকলাপে আরও অভ্যস্ত হয়ে যান এবং ঘুরে বেড়াতে সক্ষম হন (যেমন: সম্ভবত আপনার পড়াশোনা শেষ করে এবং আর্থিকভাবে বসতি স্থাপনের পরে), সন্ধান শুরু করুন ক্রস দেশ বিভিন্ন জায়গায়। যদিও এই প্রক্রিয়াটি কিছুটা ব্যয়বহুল, তবে এটি বিভিন্ন শহর, রাজ্য এবং দেশগুলিতে অন্বেষণ করার উপযুক্ত সুযোগ এবং একই সময়ে অনুশীলন কার্যক্রম!
   • দ্য ক্রস দেশ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, কানাডা, স্কটল্যান্ড, ইংল্যান্ড, অস্ট্রেলিয়া, নিউজিল্যান্ড এবং এশিয়া ও আফ্রিকার বেশ কয়েকটি অঞ্চলে এটি বেশ জনপ্রিয়।
   • আন্তর্জাতিক অ্যাথলেটিক্স ফেডারেশন অ্যাসোসিয়েশন (আইএএএফ) সর্বদা সম্পর্কে বিশদ প্রচার করে about ক্রস দেশ এবং বিশ্বের বিভিন্ন দেশে অন্যান্য পদ্ধতি। সমিতির ওয়েবসাইট অনুসরণ করুন এবং শীর্ষে থাকুন!

পরামর্শ

• প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার সময় এমন একজন ব্যক্তির সন্ধান করুন যিনি আপনার চেয়ে কিছুটা দ্রুত দৌড়ান এবং তার গতির সাথে তাঁর মিল করার চেষ্টা করুন।
• এ ক্রস দেশসময় গতিবেগের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। যত্ন নিও তোমার পারফরম্যান্স এবং অন্য সব সম্পর্কে ভুলে যান।
• দৌড়ের শেষ 200 মিটারে সত্যিই দ্রুত দৌড়াতে চেষ্টা করুন এবং আপনি যখন প্রায় ফিনিস লাইনটি অতিক্রম করছেন তখন ধীরগতি করবেন না।
• আপনার ফিটনেসের অভাব বলে মনে করেন এমন কারও কথা শুনবেন না। আপনি শেষ হাসি যখন সম্পূর্ণ এবং স্বেচ্ছায় ফিনিস লাইনটি অতিক্রম করবেন!
• হতাশ হবেন না। দ্য ক্রস দেশ এটি একটি মানসিক খেলা এবং কোনও ব্যক্তি যা ভাবেন সেগুলি তাদের পুরো কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।
• সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হল আপনার প্রশিক্ষণে ধারাবাহিকতা থাকা, কারণ এটিই শক্তির স্তর বাড়ায়।
• দৌড়ানোর জন্য আরামদায়ক পোশাক পরুন।
• আপনি চলমান হিসাবে সঙ্গীত শুনতে। একটি অ্যানিমেটেড প্লেলিস্ট ডাউনলোড করুন, ভলিউমটি চালু করুন এবং আপনার গতি বাড়ানোর বিষয়টি অনুভব করুন!
• আপনার সাথে চালানোর জন্য একটি বন্ধুকে আমন্ত্রণ জানান। একা চলার চেয়ে অনেক ভাল!
• নিজেকে মারবে না। আপনি একজন দুর্দান্ত রানার হতে পারেন তবে উচ্চ গতির গতি নেই ক্রস দেশ। এমন এক ব্যক্তির সন্ধান পাওয়া কঠিন যিনি সমস্ত প্রকার অঞ্চল এবং পরিমিতিতে ভাল। যেভাবেই হোক, আরও বহুমুখী ক্রীড়াবিদ হওয়ার চেষ্টা চালিয়ে যান। এটি একটু আঘাত করতে পারে তবে আপনি ইচ্ছাশক্তি এবং শক্তি বিকাশ করবেন এবং একই সাথে মজা আছে।

সতর্কবাণী

• পুশ-আপ, সিট-আপগুলি এবং ওজন প্রশিক্ষণের অনুশীলন করা আপনার শরীরের পক্ষে ভাল তবে মনে রাখবেন যে আপনি কোনও ফুটবল খেলোয়াড় নন - এবং আপনার এত ভারী হওয়ার দরকার নেই। পেটে নিজে এবং পায়ে আরও মনোযোগ দিন (যেমন স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেস)। তদ্ব্যতীত, বোঝা হ্রাস এবং পাতলা ভর এবং পুনরায় প্রতিরোধের সংখ্যা বৃদ্ধি ফলস্বরূপ, প্রতিরোধের।
• আপনি যখনই রাস্তায় বা যানবাহন দ্বারা ঘেরা অন্যান্য জায়গাগুলিতে দৌড়াবেন তখন মনোযোগ দিন এবং উপায় থেকে দূরে থাকুন। কুরুচিপূর্ণ দুর্ঘটনার শিকার হওয়ার চেয়ে এই জায়গাগুলি এড়ানো আরও ভাল!
• আপনার যাতায়াতের দূরত্ব বাড়ানোর তাগিদে হবেন না। উদাহরণস্বরূপ: এক সপ্তাহে 5 কিমি এবং পরের দিকে 8 কিমি করার কোনও অর্থ নেই; এটি কেবল আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। প্রতি সপ্তাহে দূরত্ব 10% বাড়ান: প্রথম সপ্তাহে 5 কিমি, দ্বিতীয়টিতে 5.5, তৃতীয়টিতে 6 এবং আরও অনেক কিছু।

প্রয়োজনীয় উপকরণ

• চলমান জুতা.
• পোশাক চলছে।
• উপযুক্ত মোজা।
• জলের বোতল বা ব্যাগ।
• হালকা নাস্তা.
• ইভেন্টের মানচিত্র বা ভ্রমণক্রম।
• প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত জায়গা।
• ধৈর্য।