লেখক:
Sharon Miller
সৃষ্টির তারিখ:
18 Lang L: none (month-010) 2021
আপডেটের তারিখ:
9 মে 2024
কন্টেন্ট
20 মিনিট বা তারও কম সময়ে 5 কিমি দৌড়ানো বেশিরভাগ অ্যাথলিটদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য। এটি একটি কঠিন কাজ, তবে সম্ভব, যতক্ষণ আপনি নিজেকে সঠিকভাবে প্রস্তুত করেন না। প্রশিক্ষণের সাথে গতি এবং ধৈর্য বাড়ান এবং একটি স্থির, দৃ strong় ছন্দ তৈরি করুন। অনুশীলনের পাশাপাশি আপনাকে নিজের শরীরের যত্ন নিতে হবে এবং এটিকে বিশ্রাম দিতে হবে। যখন বড় দৌড়ের দিনটি আসবে তখন শান্ত থাকুন এবং আপনার ভাবার চেয়ে দ্রুত ফিনিস লাইনটি অতিক্রম করার দিকে মনোনিবেশ করুন!
পদক্ষেপ
3 এর 1 পদ্ধতি: গতি এবং সহনশীলতা বাড়ানো
দৌড়ের অন্তত এক মাস আগে আপনার কসরত শুরু করুন। 20 মিনিটের মধ্যে 5 কিমি চিহ্ন পৌঁছানোর জন্য, আপনাকে চ্যালেঞ্জের জন্য আপনার শরীর এবং মন প্রস্তুত করতে হবে। যত তাড়াতাড়ি আপনি অনুশীলন শুরু করবেন তত ভাল। তবে দৌড়ের তারিখের কমপক্ষে এক মাস আগে শুরু করা খুব জরুরি is
- সঠিক প্রশিক্ষণও আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
- আপনি যদি প্রথমবারের মতো 5 কিলোমিটার চালানোর চেষ্টা করছেন, 20 মিনিটের মধ্যে ভ্রমণ আরও কঠিন হবে।
এমন কোনও জায়গায় অনুশীলন করুন যা আপনাকে গতি এবং সময় নিরীক্ষণ করতে দেয়। প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম উপায় হ'ল গতি এবং ধৈর্য্যের উন্নতির জন্য প্রয়োজনীয় তথ্যগুলি কোর্সে ভাগ করে নেওয়া divide একটি রেস ট্র্যাক হ'ল সঠিক জায়গা।- এমন একটি ক্লাবে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন যাতে রেস ট্র্যাক রয়েছে।
- আরেকটি সম্ভাবনা হ'ল এমন একটি বিশ্ববিদ্যালয় সন্ধান করা যার একটি ক্লু রয়েছে এবং আপনি এটি ব্যবহার করতে পারবেন কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন।
- ট্র্যাকটির আরও একটি সুবিধা রয়েছে: যেমনটি ডামালটি বেশি নিয়মিত হয়, আপনি আহত হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করেন।
গতি উন্নত করতে ছয় 800 মি কোর্স নিন। একটি ট্র্যাকে, দুটি ল্যাপগুলি সাধারণত 800 মিটার সমতুল্য। প্রতিটি পর্যায়ে তিন মিনিট দশ সেকেন্ডের গতিতে পৌঁছানোর জন্য প্রতি 800 মিটার চালান। 20 মিনিটে 5 কিমি করার গোপনীয়তাটি ধারাবাহিক গতির সাথে গতি বাড়ানো।- কোর্সটিকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করা আরও ভাল যাতে প্রশিক্ষণটি আরও দক্ষ হয়।
প্রতিটি কোলের গতি জানতে আপনার সময়কে সময় দিন। আপনি ট্র্যাকটিতে প্রথম দুটি ল্যাপ সময় নেওয়ার সময় ঘড়ি, সেল ফোন বা স্টপওয়াচ ব্যবহার করুন। আপনার হয়ে গেলে, টাইমারটি বন্ধ করুন এবং আপনার সময়টি লিখুন।- স্পোর্টস সরঞ্জামের দোকানে বা ইন্টারনেটে স্টপওয়াচটি কিনুন।
- আপনার কোলের সময়গুলি রেকর্ড করতে আপনার ফোনে একটি স্টপওয়াচ অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করুন।
বিশ্রামের জন্য প্রতিটি 800 মি কোর্সে 200 মি ধীর গতিতে দৌড়ান। আপনি যখন দ্বিতীয় কোলে শেষ করেন, তখন আপনার পেশীগুলিতে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হওয়া রোধ করতে দৌড়ানো বন্ধ করবেন না, যা বাধা সৃষ্টি করতে পারে। ধৈর্য বাড়ানোর জন্য একটি সক্রিয় বিশ্রাম নিন। প্রায় 200 মিটার বা অর্ধেক কোলে চালান।
- আপনার শ্বাসকে সর্বোত্তম উপায়ে রাখুন। আপনার নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
স্বাস্থ্য পরামর্শ: যদি আপনি দুর্বল বা চঞ্চল অনুভব করেন, পুনরুদ্ধার করার জন্য বিরতি নিন এবং জল পান করুন।
তিন মিনিট দশ সেকেন্ডে 800 মি mাকা ট্রেন। 15 কিমি / ঘন্টা গতিতে পৌঁছাতে আপনাকে তিন মিনিট দশ সেকেন্ডের মধ্যে দুটি ল্যাপ তৈরি করতে হবে। সময় নিরীক্ষণ করতে এবং গতিতে প্রয়োজনীয় সামঞ্জস্য করার জন্য স্টপওয়াচ বা সেল ফোন ব্যবহার করুন।
- আপনি যখন এই গতি বজায় রাখতে পরিচালনা করেন, শেষ লক্ষ্যে পৌঁছানো আরও সহজ হবে।
প্রতিরোধ বাড়ানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে বিশ্রামের সময় হ্রাস করুন। উভয় ল্যাপ (800 মি) তিন মিনিট এবং দশ সেকেন্ডে করার একই লক্ষ্য নিয়ে চালিয়ে যান, তবে অন্তরগুলি ছোট করার চেষ্টা করুন try সুতরাং আপনি ক্লান্ত না হয়ে এবং গতি না হারিয়ে আপনার গতি উন্নত করুন।
- প্রথম সপ্তাহে, প্রতি 800 মিটারে 200 মি ধীর গতিতে চালান বা অর্ধেক ল্যাপ করুন।
- দ্বিতীয় সপ্তাহে, এই 200 মি কোর্সের গতি বৃদ্ধি করুন।
- তৃতীয় সপ্তাহে, বিশ্রামের জন্য ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে জগটি চালান মাত্র 100 মিটার।
- চতুর্থ সপ্তাহে, গতি 100 মি।
পদ্ধতি 2 এর 2: শরীরের যত্ন নেওয়া
আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করতে বিশ্রাম করুন। 20 মিনিটে 5 কিমি দৌড়ানোর প্রস্তুতির জন্য কঠোর পরিশ্রম এবং প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়া দরকার তবে কমপক্ষে একদিন ছুটি নিন যাতে শরীরটি সুস্থ হয়ে উঠতে পারে।
- অতিরিক্ত পেশী টিস্যু এবং জয়েন্টগুলিতে ক্ষতি করতে পারে, কাজটি খুব কঠিন করে তোলে। দু'দিন পরপর প্রশিক্ষণ দেবেন না!
- পেশী পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে দিনে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমান।
প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করুন। নিজের পেশীগুলিকে আরও ভাল রাখতে এবং ক্র্যাম্পিংয়ের ঝুঁকি না চালানোর জন্য নিজেকে ভাল জলবিদ্যুত রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সঠিক পরিমাণে পানি পান করছেন কিনা তা পরীক্ষা করার একটি ভাল উপায় হ'ল আপনার প্রস্রাবের দিকে নজর দেওয়া: যদি এটি খুব পরিষ্কার না হয় তবে এটি আপনার বেশি পরিমাণে পান করা দরকার is
- 2 লি প্রায় আট গ্লাস জলের সমান।
- জল খেতে আপনাকে মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য একটি অ্যালার্ম বা একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন।
- অ্যালকোহল ডিহাইড্রেট করে এবং পুনরুদ্ধারকে ধীর করে দেয়, তাই প্রস্তুত করার সময় অ্যালকোহল পান করবেন না।
টিপ: এক বোতল জল কিনুন এবং এটি সারা দিন আপনার কাছে রাখুন।
জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খান। শাকসবজিতে উপস্থিত জটিল শর্করা যেমন মিষ্টি আলু এবং পুরো শস্য দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে। আপনার শরীরের পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে যা প্রয়োজন তা দেওয়ার জন্য প্রচুর ফলমূল, শাকসবজি এবং চর্বিযুক্ত মাংস খান।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার, পরিশোধিত ময়দা দিয়ে তৈরি রুটি, খুব চিটচিটে লাল মাংস এবং সংরক্ষণাগারযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন।
- প্রশিক্ষণ শুরুর আগে এবং রান শেষ করার আগে এক ঘন্টা খান।
- খাবারগুলি প্রায় 60% কার্বোহাইড্রেট, 25% ফ্যাট এবং 15% প্রোটিন হওয়া উচিত।
পদ্ধতি 3 এর 3: রেসে অংশ নেওয়া
চালানোর আগে উষ্ণ করুন এবং প্রসারিত করুন। এখনও ঠান্ডা পেশী দিয়ে রেস শুরু করা ভাল ধারণা নয় কারণ আঘাত বা খারাপ কর্মক্ষমতা হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করতে হাঁটু লিফট এবং স্কোয়াটের মতো গতিশীল প্রসারিত করুন এবং করুন।
- উষ্ণতর হওয়ার সময় এবং দৌড়ের প্রতি আরও ভাল ফোকাস করার জন্য প্রসারিত সংগীত শুনুন।
- আপনার পা এবং পোঁদ প্রসারিত করতে স্কোয়াট করুন।
প্রথমে এটি অত্যধিক করবেন না এবং শক্তি সঞ্চয় করবেন না। 20 মিনিটে 5 কিমি করার রহস্যটি একটি ভাল গতি বজায় রাখা। যখন প্রতিযোগিতা শুরু হয়, আপনি অ্যাড্রেনালিনে পূর্ণ এবং ত্বরান্বিত করতে চান। তবে, একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ছন্দ তৈরি করতে সেই শক্তিটি ব্যবহার করুন এবং সময়ের আগে আপনার গতি বৃদ্ধি করবেন না।
- আপনার পক্ষে উপযুক্ত এমন একটি গতি বিকাশের জন্য দৌড়ের শুরুটি কাজে লাগান।
- শুরুর উদ্বেগ অল্প সময়ের মধ্যে অদৃশ্য হওয়া উচিত, এটি ঘন করা সহজ করে তোলে।
অন্যান্য অংশগ্রহণকারীদের সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। কেবল আপনার দৌড়ের দিকে মনোনিবেশ করুন এবং অন্যান্য লোকেরা যা করে তাতে চাপ অনুভব করবেন না। আপনার জন্য সেরা গতি সন্ধান করুন এবং এটি চূড়ান্ত পর্যায় পর্যন্ত চালিয়ে যান।
- উত্তেজনা এবং উদ্বেগ আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাসকে প্রভাবিত করতে পারে, যা আপনার উচ্চ গতিতে চলার ক্ষমতা হ্রাস করে।
দৌড়ানোর সময় কিছুটা জল পান করুন। প্রতিযোগিতার সময় হাইড্রেশন খুব গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি শুরু করার আগে প্রচুর পরিমাণে জল পান করাও ভাল is ধীর গতিতে বা পানীয়ের জন্য থামানো আপনার সময়কে আপস করে তোলে এবং আপনাকে চঞ্চল করে তুলতে পারে।
- যদি আপনার মাথা ঘোরা বা বমি বমি ভাব লাগে তবে পানিশূন্যতা থেকে রক্ষা পেতে কিছু জল পান করুন।
- কিছু পরীক্ষার জল সরবরাহের পয়েন্ট রয়েছে।
শেষে গতি। সম্ভবত প্রতিযোগিতার শেষে আপনি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন তবে ফিনিস লাইনের দর্শনটি সাধারণত সেই সামান্য শক্তি দেয়। আপনার সময় উন্নতি করতে এবং 20 মিনিটের নীচে শেষ করতে এটি ব্যবহার করুন।
- আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করেছেন এবং কোথায় পেলেন তা মনে রাখবেন। আপনি আপনার লক্ষ্যের খুব কাছাকাছি!
তথ্যসূত্র
- Ps https://www.mayoclinic.org/healthy-lLive/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=133
- Ps https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=160
- Ps https://www.mayoclinic.org/healthy-lLive/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
- Ps https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=219
- Ps https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=160
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=nZpPgetNmDk&feature=youtu.be&t=220
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-train-for-a-marathon-if-never-run-one-before
- ↑ http://www.marathonrookie.com/hydration.html
- Ps https://www.fitnessmagazine.com/workout/running/encyclopedia/runners-foods-to-eat/
- Ps https://www.nhs.uk/live-well/exercise/stretch-be पूर्व- অনুশীলন /
- Ps https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=149
- Ps https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=210
- Ps https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=342
- Ps https://www.youtube.com/watch?v=AdXG152joks&feature=youtu.be&t=403
