কন্টেন্ট

• ধাপ
• পরামর্শ
• সতর্কবাণী
• প্রয়োজনীয় উপকরণ

এই নিবন্ধে আপনি 2400 মিটার চালাতে শিখবেন। প্রতিযোগিতামূলক দৃষ্টিকোণ থেকে হোক না কেন এটি আপনাকে আপনার সময়ের উন্নতি করতে সহায়তা করবে।

ধাপ

1. 

   আপনার দিন তাড়াতাড়ি শুরু করুন। খুব বেশি ঘুমানো আপনাকে কৃপণ করে তুলবে বা আপনার সর্বোচ্চ মনোযোগের স্তরে পৌঁছানো থেকে বিরত রাখবে।

2. 

   
   
   প্রাতঃরাশের জন্য প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং শর্করা খান। রেসের দিন সকালের প্রাতঃরাশের একটি উত্তম উদাহরণ হ'ল শুকনো সিরিয়াল, কলা, মাফিনস এবং কমলার রস। এই জাতীয় সংমিশ্রণ কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন সি এর সাথে পটাসিয়াম এবং ফাইবার সরবরাহ করবে যা আপনার পেশী শক্তিশালী করে। আপনি যদি সকালে চালাচ্ছেন তবে সেরা দ্রুত প্রাতঃরাশ হ'ল কমলার রস এবং চিনাবাদামের মাখনের রুটি।

3. 

   
   
   দৌড়ানোর আগে যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন। আপনার উরু এবং বাছুরের উপর ফোকাস করুন।

4. 

   প্রসারিত হওয়ার পরে, 60 থেকে 100 মিটার পর্যন্ত কমপক্ষে ছয়টি স্প্রিন্ট করুন। এটি আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত করবে এবং আপনার শরীরকে উষ্ণ রাখবে।

5. 

   
   
   যখন সমস্ত রানার শুরু করার জন্য প্রস্তুত থাকে, তখন মাঝখানের লেন এবং বাইরের দিকের জায়গার মধ্যে থাকার চেষ্টা করুন, কারণ অভ্যন্তরে অবস্থান করা আপনাকে শুরুতে অবরুদ্ধ করতে পারে।

6. 

   ফোকাস। শ্বাস ফেলা। শান্ত হও. আপনার প্রশিক্ষক যা বলেন তাই ঠিক করুন।

7. 

   শটের শব্দে বা দৌড়ের শুরুতে যা কিছু ইঙ্গিত দেয় তা সামনের দিকে চলে যান। স্প্রিন্ট করবেন না; আপনি যদি এটি করেন তবে আপনি শেষ হয়ে যাবেন। সম্মুখভাগে থাকা আপনাকে যারা তাদের সাথে রাখতে পারেন না এবং তাদের প্রতিযোগিতা বিশ্লেষণ করার সুযোগ দেয় তাদের বিরুদ্ধে আপনাকে একটি সুবিধা দেয়। একবার আপনি পরিস্থিতি বিশ্লেষণ করার পরে, প্রতিযোগী সন্ধান করুন যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন।

8. 

   নির্বাচিত ব্যক্তির পিছনে সরাসরি দাঁড়ান। এটিকে বাতাসের সুবিধা গ্রহণ বলা হয়। এটি অনেক রানার দ্বারা ব্যবহৃত একটি পদ্ধতি যা বাতাসের সাথে ঘর্ষণ এড়ায়। সামনের ব্যক্তিটি যখন বাইরে পড়ে তখন আপনি আপনার শক্তি সংরক্ষণ করেন।

9. 

   প্রথম কোলের সময় এই গতিটি রাখুন Keep যদি আপনি বাইরে না পড়েই পার করতে পারেন তবে এখনই এটি করুন।

10. 

    দ্বিতীয় কোলে, ধীরে ধীরে। সময়ের জন্য দায়বদ্ধ ব্যক্তি তার অগ্রগতি সম্পর্কে কথা বলবেন। আপনার সময় অনুযায়ী আপনার গতি সামঞ্জস্য করুন।

11. 

    গতিকে রাখো। আপনি যদি প্রথম বা দশম হন, গতিটি পঞ্চম কোল পর্যন্ত রাখুন। অনেক রানার দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে কারণ তারা খুব দ্রুত চলতে শুরু করে। আপনি যদি প্রথম হন তবে অবশেষে আপনি এগিয়ে আসবেন এবং এগিয়ে থাকবেন।

12. 

    দ্রুততর করা। এটি পঞ্চম কোল। আপনি যদি প্রথমে থাকেন তবে নিজেকে আরও দূরে রাখার চেষ্টা করুন। আপনি যদি পিছনে থাকেন তবে আপনার গতি বাড়ান এবং ব্যথা উপেক্ষা করুন। আপনার দেহ ত্বরান্বিত না হয়ে "চায়", তবে আপনাকে এটি লড়াই করতে হবে। এই সময়েই ভিটামিন সি এবং ডি প্রকাশিত হয়। আপনার সামনের ব্যক্তির কাছে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এই লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে, পরবর্তী একটিকে অব্যাহত রাখুন এবং এভাবেই।

13. 

    আপনার গতি সীমাতে নিন। এই মুহুর্তে আপনার শরীরটি ধীরে ধীরে নামতে চাইবে এবং আপনার উরুগুলি সীসা দিয়ে তৈরি হবে বলে মনে হবে। প্রান্তে দৌড়ানো রানিং গতির চেয়ে কিছুটা দ্রুত হচ্ছে। আপনি যদি কোনও রেকর্ড ভাঙার চেষ্টা করছেন, বা পিছিয়ে আছেন এবং দূরত্বটি খুব দ্রুত তৈরি করার দরকার পড়েছে, শটটির নিচে কিছুটা গতি রাখুন।

14. 

    শক্তির প্রতিটি শেষ ড্রপ ছেড়ে দিন। আপনার ক্ষমতা অনুসারে সর্বশেষ 100-250 মিটারে আপনার যা কিছু আছে তা অঙ্কুর করুন। আপনার মাথা উপরে রাখুন এবং দীর্ঘ পা না নিয়েই আপনার পা দ্রুত সরিয়ে নিন।

15. 

    ফিনিস লাইনের পরে শেষ। প্রথমে সমাপ্ত হচ্ছে বা না, সমাপ্ত লাইনে ছুটে চলুন। বেশিরভাগ রানাররা কারও দ্বারা পরাস্ত হওয়ার ঝুঁকিতে শেষ দশ মিটারে ধীরে ধীরে ঝোঁক থাকে।

16. 

    হাটতে থাকো. চলতে থাক. থেমো না. প্রসারিত করুন। একটি অনুমান করুন। আপনার পিঠে থাপ্পর, আপনি দুর্দান্ত ছিলেন। আপনার প্রযুক্তিবিদ সাথে কথা বলুন।প্রতিটি প্রতিযোগীর কাছে যান এবং হাত কাঁপুন। "ভাল রান" বললে ক্ষতি হবে না।

17. 

    আপনি যখন বাড়িতে আছেন, খাবেন, গোসল করুন এবং ঘুমান। আপনি জেগে উঠলে আপনি আরও ভাল বোধ করবেন এবং দৌড়াদৌড়ি, খাওয়া এবং ঘুমানোর সাথে উন্নতি হবে।

18. 

    অনুশীলন শুরু করুন। একদিন বিশ্রামের পরে, প্রশিক্ষণে ফিরে আসুন। প্রথম পদক্ষেপ থেকে প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি।

পরামর্শ

• মনে রাখবেন, চলার আগে সর্বদা প্রসারিত করুন এবং একটি অবিচ্ছিন্ন গতি বজায় রাখুন।
• মনে রাখবেন, আপনি হয় নিজেকে বিজয়ী মনে করেন, বা আপনি প্রতিযোগিতার শুরুতেই হেরে গেছেন।
• আপনি যখন দৌড়াবেন তখন মাটির দিকে না তাকানোর চেষ্টা করুন। এটি রেসটিকে আরও ক্লান্তিকর বলে মনে করতে পারে।
• আপনার মূল পেশীগুলি (পেটে) কাজ করুন যা রান করার সময় আপনার পুরো শরীরকে সহায়তা করবে। আপনি দ্রুত চালানো হবে।
• আপনার যদি বাধা থাকে তবে যতটা সম্ভব শ্বাস নিন এবং বাইরে যান। প্রয়োজনে পুনরাবৃত্তি করুন।
• সর্বদা জল পান করুন। আপনি যতটা পারেন তবে দিনের বেলা খুব বেশি নয়।
• যদি প্রতিযোগীরা তাদের মন্থর করতে না চান তবে আপনার সামনে দুরত্ব কমিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন। শেষ কোলে অপেক্ষা করা ভাল ধারণা নাও হতে পারে।
• আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
• আপনি যত দ্রুত আপনার অস্ত্র সরিয়ে নিয়ে যান, তত দ্রুত আপনি চালাবেন।
• স্প্রিন্ট করার সময় আপনার সমস্ত আঙ্গুলের দিকে এগিয়ে যান।
• সামনের দিকে তাকান: পর্যবেক্ষিত অঞ্চলে যেতে আপনি দ্রুত দৌড়াতে চাইবেন want শীঘ্রই আপনি শেষ লাইনে পৌঁছে যাবেন।
• নিয়মিত শ্বাস নিন। সর্বাধিক সাধারণ পছন্দ হ'ল দুটি পদক্ষেপে শ্বাস নেওয়া এবং একটিতে শ্বাস ছাড়াই।
• সর্বদা আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণ।

সতর্কবাণী

• প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
• দৌড়ানোর সময় নতুন কিছু চেষ্টা করবেন না। অনুশীলনের জন্য এটি সংরক্ষণ করুন।
• নিজেকে কখনই মন্থর হতে দেবেন না।
• শেষ কোলে বাতাসটি ভাঙ্গবেন না। এটিই আপনাকে অবশ্যই কারও সাথে বা কারও সামনে দৌড়াতে হবে।
• কথা বল না. চলমান উপর ফোকাস।
• রেসের দিন দুধ পান করবেন না।
• খারাপ খেলোয়াড় হবেন না। যদি কেউ আপনাকে ছাড়ছে, তবে তার ট্র্যাকটি ব্লক করবেন না।
• অন্য প্রতিযোগীর সাথে খুব বেশি ঘনিষ্ঠ হন না।
• কোনও করিডোরের পথটি কাটাবেন না।

প্রয়োজনীয় উপকরণ

• ল্যাচগুলি সহ দীর্ঘ দূরত্বের চলমান জুতা