কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

যদিও পাঁচ মিনিটে 1.5 কিলোমিটার দৌড়াদৌড়ি করা সহজ নয় এবং এর জন্য প্রচুর প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত ডায়েটের প্রয়োজন হয়, যারা এখনও চেষ্টা করে তাদের পক্ষে এটি একটি সম্ভাব্য লক্ষ্য। কীভাবে আপনার শরীরকে দূরত্বের মুখোমুখি হতে, আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং কীর্তিটি সম্পাদন করার জন্য আপনার কার্ডিওভাসকুলার পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে শিখতে এই নিবন্ধটি পড়ুন।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: শরীর প্রস্তুত

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   ফ্রান্সিসকো গোমেজ
   শারীরিক শিক্ষা প্রযুক্তিবিদ

   আমাদের বিশেষজ্ঞ একমত: আপনার পায়ে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন, মেঝেতে শুয়ে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি তুলুন। এটি হয়ে গেছে, উঠে এসে আপনার চতুর্ভুজ এবং বাছুর প্রসারিত করুন। আপনি যদি বসে থাকেন, তবে আপনার সমস্ত শরীরের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য প্রতি ঘণ্টায় ওঠার চেষ্টা করুন, বিশ্রাম নিতে গভীর শ্বাস নেওয়া ছাড়াও।

2. 

   নিজেকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করুন। পাঁচ মিনিটের মধ্যে 1.5 কিমি চালানো সহজ হবে না - এমনকি যদি আপনি প্রশিক্ষণ নেন এবং প্রস্তুত বোধ করেন। একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, শিথিল করুন এবং কাঙ্ক্ষিত সময়ে নিজেকে নিজের লক্ষ্যে পৌঁছানোর কল্পনা করুন।
   • আপনি ফিনিস লাইনটি অতিক্রম করার সময় আপনার কেমন অনুভূতি হবে তা ভেবে দেখুন।
   • আপনি যদি দৃiction়তার সাথে কাজের মুখোমুখি হন তবে আপনি ইতিবাচক চিন্তাভাবনার সাথে মুখোমুখি হবেন এবং এইভাবে, পাঁচ মিনিটে 1.5 কিমি চালানোর জন্য আরও উত্সাহিত হন।

3. 

   
   
   হালকা ওয়ার্ম-আপ রান করুন। ভারী করবেন না, বা আপনি সময়ের আগে ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন। কমপক্ষে আপনার হার্টের গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার পেশীগুলি জাগ্রত করুন।
   • খেলাধুলার অনুভূতি পেতে কয়েক শ মিটার চালান।
   • আপনি যদি চান, আপনার হৃদয়কে গতি বাড়ানোর জন্য জাম্পিং জ্যাকগুলি তৈরি করুন।

4. 

   ভাল গতি আছে। 1.5 কিলোমিটার দৌড়ানো যতটা বড় ব্যাপার বলে মনে হয় না, ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার নিয়মিত গতি থাকা উচিত। দীর্ঘ পদক্ষেপ নিন এবং ভাল শ্বাস নিতে মনে রাখবেন।
   • আপনি যখন ফিনিস লাইনের কাছাকাছি আসবেন তখন এটিকে একটি চূড়ান্ত উত্সাহ দিন। আপনার এখনও কত শক্তি আছে তার উপর নির্ভর করে, রেসের বাকী অংশগুলি আরও সহজ হয়ে উঠতে পারে।
   • সমাপ্তি লাইনটি অতিক্রম করার পরে, নিজেকে শান্ত করার জন্য ধীরে ধীরে এক মিনিট বা আরও বেশি জন্য গতি হ্রাস করুন।

পরামর্শ

• অন্যান্য রানারদের সাথে প্রতিযোগিতায় অংশ নিন! এই ধরণের বিবাদ আপনাকে আরও বেশি চালাতে এবং ধারাবাহিক গতি বজায় রাখতে উত্সাহিত করতে পারে।
• আরও সচল থাকতে এবং আরও ভাল ফলাফল পেতে স্বাস্থ্যকর ডায়েট রাখুন।
• যে কেউ পাঁচ মিনিটে 1.5 কিমি চালাতে চায় তার জন্য জলের বোতল অন্যতম প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম। আইসোটোনিকসও কাজ করে তবে এগুলিতে এমন শর্করা রয়েছে যা দেহকে হাইড্রেড করতে পারে এবং অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত।
• আরামদায়ক উপায়ে কমপক্ষে 1.5 কিমি চালানোর চেষ্টা করুন, ধীরে ধীরে আপনার শরীরের গতি এবং ধৈর্য বাড়ান যাতে আপনি ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ না করেই আপনি (প্রতি মাসে বা যদি সম্ভব হয়, সপ্তাহে) পাঁচ মিনিটের চিহ্নের কাছাকাছি চলে যান। এই প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি মজাদার হওয়া উচিত, সম্পূর্ণ নয়।
• গরম করার জন্য হালকাভাবে চালান এবং আপনার হার্টের হারকে গতি দিন। দৌড়ের পথ সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং প্রতিটি কোলের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন।
• "সাধারণ" লোকেরা কমপক্ষে দু'বছর ধারাবাহিকভাবে এবং ভাল অ্যারোবিক অনুশীলন না করে প্রশিক্ষণ ব্যতীত পাঁচ মিনিটে 1.5 কিমি চালাতে পারবেন না। আপনার জন্য, প্রতি সপ্তাহে সর্বনিম্ন প্রশিক্ষণটি 25-50 কিলোমিটার হতে হবে। যারা এই কীর্তিটি সম্পাদন করতে পরিচালিত করেন তাদের বেশিরভাগেরই প্রতি নয় বা দশ দিন 10 কিলোমিটারেরও বেশি coveringাকা অভ্যাস রয়েছে। তদতিরিক্ত, দীর্ঘ, ধীর গতিযুক্ত রানগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুততর রানগুলির মতোই গুরুত্বপূর্ণ - এবং কেউ কেউ এটিকে আরও প্রাসঙ্গিক বলে মনে করে।
• আপনার সামনে করিডোরের স্ক্যাপুলিটি ভাল করে দেখুন এবং এটি পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
• প্রথম 400 মিটার আপনার গতি নিরীক্ষণ করতে স্টপওয়াচ ব্যবহার করুন। প্রায় 20 সেকেন্ডে 100 মিটার, 35 মিটারে 200 মি এবং আরও কিছু শেষ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি সফল হন তবে আপনি সঠিক পথে আছেন। এর মতো শুরু করা আদর্শ, ঠিক এখনই পুরো বাষ্প চালানো আপনার কাজকর্মকে পরে বাধা দেবে। ক্রিয়াকলাপের সময় প্রথম স্টপওয়াচ ব্যবহার করেছিলেন খ্যাতিমান ফিনিশ রানার পাওভো নুরমি। এই আনুষাঙ্গিক ক্রীড়াবিদদের তালের একটি ধারণা দেয় (এমনকি যদি এটি তাদেরকে কিছুটা বিভ্রান্ত করে তোলে) এবং দৌড়াদৌড়ি আরও সহজ করে তোলে কারণ এটি এটিকে শান্ত অংশগুলিতে বিভক্ত করে। এটি কব্জের অভ্যন্তরের সম্মুখভাগের উপরিভাগের সাথে বাহুতে সংযুক্ত করুন; সুতরাং, আপনি অনুশীলন করার সময় এটির সাথে পরামর্শ করতে সক্ষম হবেন।
• আঘাত এড়াতে ক্রিয়াকলাপের আগে এবং পরে প্রসারিত মনে রাখবেন।