লেখক:
Roger Morrison
সৃষ্টির তারিখ:
28 সেপ্টেম্বর 2021
আপডেটের তারিখ:
11 মে 2024
কন্টেন্ট
আপনি যদি পেশী বানাতে চান তবে আপনার ইতিমধ্যে জেনে রাখা উচিত যে ডায়েট ওয়ার্কআউটের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। এই অর্থে, খাবারের সাথে অনুশীলনের একত্রিত করুন এবং পেশী বিকাশ করতে এবং ওজন হ্রাস করতে বডি বিল্ডারের মতো খাওয়া। আপনার মূল লক্ষ্যটি মনে রাখবেন: প্রচুর প্রোটিন এবং ফাইবার এবং কয়েকটি শর্করা এবং ফ্যাট খাওয়া। শেষ পর্যন্ত আরও বেশিবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ
অংশ 1 এর 1: কিছু কার্যকর পদ্ধতি
সঠিক পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করুন। বডি বিল্ডাররা পেশী বিকাশের জন্য এই পুষ্টির উচ্চ স্তরের আক্রমন করে। তবে মনে রাখবেন, ক্লান্তিতে গ্রাস করলে তা ক্যালোরির মতো কাজ করতে শুরু করে এবং এটি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে কম কার্যকর is সাধারণত, প্রতিদিন 2 কেজি ওজনের জন্য প্রায় 0.8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন।
- কিছু প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের বিকল্পগুলির মধ্যে গ্রিলড বা রোস্টেড বোটিং, সালমন, মুরগির স্তন বা শূকরের মাংসের টেন্ডারলিন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
- এমনকি নিরামিষাশীরা বা নিরামিষাশীরাও এই নিবন্ধে ডায়েটটি মেনে চলতে পারে এবং প্রতিদিন এই সীমাবদ্ধ খাদ্যাভাস সহ আরও বেশি লোক বডি বিল্ডার হয়ে যায়। বিকল্প পণ্যগুলির কয়েকটি উদাহরণ দেখুন: সয়া (এবং অন্যান্য শাকসবজি), সিতি, কুইনোয়া, বেকওয়েট এবং ফাঙ্গাল প্রোটিন।
- প্রাতঃরাশের জন্য ডিমের কুসুম এবং ওটস বা সিরিয়াল এবং প্রোটিন ভিটামিন খান। চিনিযুক্ত সিরিয়ালগুলি এড়িয়ে চলুন।
খাবারের মধ্যে পুষ্টিকর পানীয় পান করুন। বিশেষত যারা খাওয়া এড়াতে চান তাদের জন্য ভিটামিন অতিরিক্ত শক্তির একটি দুর্দান্ত উত্স অশ্লীলতা.- আপনি যদি এটি পছন্দ করেন তবে হুই প্রোটিন নিন। শরীর এই পণ্যটি দ্রুত হজম করতে এবং শোষণ করতে পারে।
খাবার খেতে ভুলবেন না। না খাওয়া প্রশিক্ষণ না দেওয়ার মতোই গুরুতর, যেহেতু শরীরের আরও বেশি পরিমাণে বিকাশের জন্য পুষ্টি প্রয়োজন।
- আপনি যদি খেতে আলাদা আলাদা সময় না পান তবে সর্বদা আপনি যেখানেই যান না কেন একটি বা দুটি "লাঞ্চ বাক্স" নিয়ে যান take
সুষম খাবার খান। প্রোটিন খাওয়া অপরিহার্য হলেও, ভারসাম্য বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। শাকসবজি, শাকসবজি এবং জটিল শর্করা বিশেষত অপরিহার্য।- কিছু বডি বিল্ডাররা অ্যাস্পারাগাস, ব্রকলি বা পালং শাকের পরামর্শ দেন, যদিও আরও অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে।
জলয়োজিত থাকার. মানুষের শরীরের 60% এরও বেশি জল দিয়ে গঠিত। সুতরাং, এটি ভালভাবে কাজ করার জন্য আপনাকে নিজের যত্ন নিতে হবে - বিশেষত যদি আপনি একটি তীব্র প্রশিক্ষণের রুটিন গ্রহণ করেন।
চর্বি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন। নির্দিষ্ট পরিমাণে ফ্যাট ভর থাকা স্বাভাবিক, তবে চিনি বা ভাজাজাতীয় খাবারের মতো খাবারগুলিতে অতিরিক্ত এড়াতে।
- সম্ভব হলে ডায়েট থেকে বাটার, তেল এবং সস কেটে নিন। আরও কিছু প্রাকৃতিক রচনা দিয়ে কিছু রান্নাঘর স্প্রে করার জন্য এই পণ্যগুলি বিনিময় করুন।
প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। বডি বিল্ডাররা একটি "পরিষ্কার" ডায়েট বজায় রাখার চেষ্টা করেন, তা হল, ফাস্ট ফুড বা অনুরূপ পণ্য ছাড়াই।
- ধরণের খাবারগুলি চর্বিযুক্ত ভরগুলির পরিবর্তে চর্বিতে পরিণত হয়। মনে রাখবেন: আপনি যা খাচ্ছেন তা আপনিই!
মিষ্টি খাবেন না। যখনই সম্ভব, পরিশোধিত শর্করা এবং অন্যান্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়িয়ে চলুন। এই জাতীয় পণ্যগুলি উপকারী নয় এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির প্রভাব ডুবে যায়, যা পেশী তৈরি করে।
- সবচেয়ে ভাল কাজটি হ'ল ঘরের অভ্যন্তরে মিষ্টির মজুদ দূর করা যাতে আপনি ব্যর্থ হওয়ার প্রলোভনে না পড়ে।
- না ঘুমাতে যাওয়ার আগে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। শরীর চর্বি হিসাবে এই পণ্যগুলি রাতারাতি সংরক্ষণ করবে, কারণ আপনি অনুশীলন করবেন না।
- এই নিয়মের একটি ব্যতিক্রম রয়েছে: ক্লান্তির প্রশিক্ষণের পরে আপনি কিছু সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারেন। যদি আপনি প্রশিক্ষণ সেশনের পরে ডোনট চান, উদাহরণস্বরূপ, নিঃসঙ্কোচে মনে রাখবেন - যতক্ষণ না আপনি প্রোটিন ভিটামিন নিতে ভুলবেন না।
বাড়ি থেকে এত দূরে খাওয়া বন্ধ করুন। যে কোনও বিশেষ উপলক্ষে আমরা কী খাওয়ার উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলি। বিষয়টিকে আরও খারাপ করার জন্য, রেস্তোঁরাগুলির খাবারগুলিতে আমরা সাধারণত যে খাবারগুলি প্রস্তুত করি তার তুলনায় সাধারণত উচ্চ মাত্রায় ফ্যাট এবং লবণের পরিমাণ থাকে। সুতরাং, এত বেশি কিছু না বের করার চেষ্টা করুন।
- কখন আছে বাইরে খাওয়া, শুধুমাত্র প্রোটিন, শাকসবজি এবং সাধারণ শাকসবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার ডায়েটের উপযুক্ত কিছু খুঁজে পেতে মেনুটি সাবধানে পড়ুন।
খাবার অতিরিক্ত খাওয়াবেন না। অনেকেরই ভুল হয় যখন তারা মনে করেন যে দেহ সৌষ্ঠীরা যত খুশি খেতে পারেন; এই ব্যক্তিদের অন্য কারও মতো তাদের খাবারের যত্ন নেওয়া উচিত।
- গণনাটি সহজ: আপনি যদি ব্যায়ামের সাথে জ্বলতে সক্ষম হওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন তবে আপনার শরীর সেগুলি ফ্যাট আকারে সঞ্চয় করবে। তদুপরি, কোনও দেহ-বিল্ডারের গ্রহণযোগ্য ক্যালোরি সীমা মাতাল লোকদের চেয়ে কত বেশি, তা এখনও বিদ্যমান।
- আপনার খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করতে সর্বদা লেবেলগুলি পড়ুন এবং আপনার জন্য সঠিক পরিমাণে আটকে থাকুন। এছাড়াও, এটি অত্যধিক না করতে ভুলবেন না।
অংশ 3 এর 2: অন্যান্য সম্ভাব্য কার্যকর পদ্ধতি
ডায়েট বন্ধ এখন এবং তারপর। নিজেকে দোষী মনে না করে কার্ট ব্লাঞ্চ দিন। আপনি যদি সপ্তাহে একবার "বিনামূল্যে" খাবার আলাদা করে রাখেন (বা আরও প্রায়ই), আপনি অন্যান্য অনুষ্ঠানে ডায়েট এড়াতে কম প্ররোচিত হবেন।
- আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে পৌঁছানোর এবং অনুপ্রাণিত থাকার জন্য পুরষ্কার হিসাবে এই যাত্রাপথটিকে ভাবুন!
ঘুমোতে যাওয়ার আগে মাইকেলেলার কেসিন দিয়ে জলখাবার করুন। এটি মধ্যরাতে অস্বাস্থ্যকর কিছু খাওয়ার আপনার তাড়না কেড়ে নিতে পারে। কিছু বডি বিল্ডাররা পরিপূরক আকারে এমনকি কটেজ পনির ক্ষেত্রেও কেসিন বেছে নেয় বলে দাবি করে যে প্রোটিনের হজমশক্তি ধীরে ধীরে হ্রাস পেয়েছে এবং এইভাবে, ভোরের প্রথমদিকে হ্রাসযুক্ত বিপাক দ্বারা আরও ভালভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
যদি সম্ভব হয় তবে অন্য ধরণের ফ্যাট গ্রহণ শুরু করুন। চর্বিগুলি হ'ল ক্ষুদ্রাকৃতির ক্যালোরির সংশ্লেষ, যা পেশী বিকাশের সুবিধার্থ করতে পারে। যে কোনও উপায়ে, ভুলে যাবেন না যে আপনার স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ভর দরকার। প্রকারভেদ হিসাবে, বিশেষজ্ঞরা মাছ এবং অ্যাভোকাডোতে পাওয়া মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা 3 সুপারিশ করেন। স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রায়শই ক্ষতিকারক, তবে কিছু বডি বিল্ডাররা এটি কম পরিমাণে সুপারিশ করে।
- উপরে উল্লিখিত হিসাবে, মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ওমেগা 3 পেশী বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি মাছ এবং অ্যাভোকাডোসে পাওয়া যায়।
পরিপূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন। যদি অল্প পরিমাণে খাওয়া হয় তবে এই পণ্যগুলি আপনাকে ডায়েটের "ফাঁক" পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে। প্রক্রিয়াজাত পরিপূরক এবং প্রোটিন পাউডার দিয়ে আপনার পেশী অগ্রগতি উন্নত করুন। শুধু এটি অতিরিক্ত না। শেষ অবধি, অগ্রগতি করতে আপনাকে অবশ্যই তাজা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে।
- পরিপূরক উত্পাদনকারী অনেক সংস্থা ভোক্তাদের ভুল তথ্য সরবরাহ করে। এছাড়াও, এই পণ্যগুলির বেশিরভাগই ডায়েটের উন্নতি করে না।
অংশ 3 এর 3: ভুল তথ্যযুক্ত ডায়েট তথ্য প্রতিযোগিতা
আপনার ক্ষেত্রে উপযুক্ত কি অনুযায়ী একটি খাবার পরিকল্পনা সেট আপ করুন। অনেকে বলে যে বডি বিল্ডাররা এবং গ্লাইকোজেন স্টোরেজকে উত্তেজিত করতে, অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পুনরায় পূরণ করতে বা catabolism প্রতিরোধ করতে দিনে ছয় বা তার বেশি খাবার খাওয়া প্রয়োজন। যাইহোক, এই বিবৃতিটির সাথে একমত নয় এমন প্রমাণগুলির একটি বিশদ পরীক্ষা এটির কার্যকারিতা চ্যালেঞ্জ করার জন্য যথেষ্ট। গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি হ'ল পরিমাণ আমরা যে পরিমাণ ক্যালোরি এবং পুষ্টি গ্রহণ করি সেগুলি সারা দিন ছড়িয়ে থাকে এমনভাবে নয়। আপনি যদি ভাল বোধ করেন এবং দিনে 3-4 টি সার্থক খাবারের সাথে আরও কঠোর প্রশিক্ষণ দেন তবে অভিনন্দন!
প্রাতঃরাশ করুন যেন এটি কোনও খাবারই। অনেক বডি বিল্ডাররা সকালের প্রাতঃরাশের নাগরিকের গুরুত্বের উপর জোর দিয়েছিলেন, এমনকি অতিরঞ্জিতও করেন। আসলে, দিনের প্রথম দিকে কিছু খাওয়ার ফলে অন্যান্য খাবারের মতো মাংসপেশীর ভরতে তেমন শক্তিশালী প্রভাব পড়ে না। একটি স্বাস্থ্যকর, প্রোটিন সমৃদ্ধ কফি পান তবে আপনার অংশের আকার এবং সময় চয়ন করুন যা আপনাকে সতর্ক করে এবং কাজ করার জন্য প্রস্তুত করে তোলে।
পরামর্শ
- আগে থেকেই নিজের খাবার প্রস্তুত করুন। সুতরাং, ডায়েটে আটকে থাকা আরও সহজ হবে।
- হুই প্রোটিন কিনুন যা ফ্যাট, শর্করা এবং চিনির পরিমাণ কম (3 গ্রাম বা তার চেয়ে কম উদাহরণস্বরূপ)। যদি সম্ভব হয়, পরীক্ষার জন্য সাপ্লিমেন্ট স্টোর থেকে নমুনা জিজ্ঞাসা করুন এবং মনে রাখবেন যে বাজারে খুব খারাপ মানের কিছু ব্র্যান্ড রয়েছে।
- কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবার গ্রহণ করুন।
সতর্কবাণী
- যদি আপনার দুধের অ্যালার্জি থাকে তবে আপনাকে কিছু ছোলা প্রোটিন ভিটামিন এড়াতে হবে। এই উপাদান ছাড়া একটি বিকল্প সন্ধান করুন।
- প্রক্রিয়াজাত প্রোটিন (গুঁড়ো বা ভিটামিন) দিয়ে বেশিরভাগ ডায়েটরি খাদ্য গ্রুপগুলি প্রতিস্থাপন করা আপনার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি এবং উচ্চ রক্তচাপ, অসুস্থতা, রক্তাল্পতা, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা বা রিফ্লাক্স এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া বিকাশের ঝুঁকি বাড়ায়।
- শিশু এবং গর্ভবতী মহিলা, স্তন্যদানকারী মহিলা বা যারা গর্ভধারণের চেষ্টা করছেন তাদের উচিত পারদের অত্যধিক ব্যবহার এড়ানো উচিত। আপনি যদি এই বিভাগগুলির মধ্যে পড়ে থাকেন তবে সমুদ্র থেকে টুনা, স্যামন এবং কিছু খাবার হিসাবে খাবারের বিষয়ে বিশেষজ্ঞদের পরামর্শগুলি অনুসরণ করুন। যদি সন্দেহ হয়, খাওয়ার আগে চিকিত্সক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।
- যে কোনও ডায়েট মেনে চলার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- চরম মাত্রায় প্রোটিন গ্রহণের একটি পরিণতি হয়: কোলেস্টেরল বৃদ্ধি। আপনার যদি উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে বা ঝুঁকিতে থাকে, না এই নিবন্ধে টিপস অনুসরণ করুন।
