কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

মহিলা শরীর বয়ঃসন্ধি থেকে প্রতি মাসে struতুস্রাব হয় এবং মেনোপজ অবধি অব্যাহত থাকে। Struতুস্রাবের কারণে বেশ কয়েকটি লক্ষণ দেখা দেয় এবং এর মধ্যে একটি ক্লান্তি হয়, যার তীব্রতা এক মহিলার থেকে পরের মহিলার মধ্যে পরিবর্তিত হয়। সাধারণভাবে, এই ক্লান্তি হরমোনীয় ওঠানামাতে দায়ী, তবে এটি প্রমাণ করার মতো কোনও বৈজ্ঞানিক তথ্য নেই। তবে এমন কিছু ব্যবস্থা রয়েছে যা এই অস্বস্তি দূর করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা গ্রহণ করা, সুষম খাদ্য গ্রহণ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা সমাধান করা।

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: সঠিকভাবে পুষ্টিকর

1. 

   সারাদিনে বেশ কয়েকটি ছোট খাবার খান। দিনে তিনটি বড় খাবার খাওয়ার পরিবর্তে শক্তি বজায় রাখার জন্য আরও প্রায়ই ছোট অংশ খান। না খেয়ে অতিরিক্ত সময় ব্যয় করা ক্লান্তিতে অবদান রাখে, তাই মূল খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস তৈরি করুন।
   • ক্লান্তি সৃষ্টি করে একটি বৃহত, ভারী খাবার হজম করার জন্য দেহের আরও বেশি শক্তি প্রয়োজন।

2. 

   
   
   বেশি শক্তির জন্য বেশি প্রোটিন খান। প্রোটিনগুলি রক্তের শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখার পাশাপাশি এনজাইম এবং হরমোন তৈরি করে যা এই সংবেদনকে প্রতিরোধ করে; এই স্তরের পরিবর্তনের ফলে শক্তি হ্রাস পেতে পারে, তারপরে হঠাৎ ড্রপ পড়ে ক্লান্তি সৃষ্টি করে। প্রোটিনের উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • মুরগি মুরগী, টার্কি বা হাঁসের মতো।
   • পাতলা গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস কাটা।
   • সামুদ্রিক খাবার যেমন সালমন, টুনা এবং সার্ডাইন।
   • শিম, মটর এবং সয়া পণ্য।
   • সাধারণত কুমড়ো হিসাবে বীজ এবং বীজ।

3. 

   
   
   আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির ব্যবহার সীমিত করুন। এই খাবারগুলির ব্যবহারকে সংযত করা চিনির স্পাইকগুলি প্রতিরোধ করতে পারে। সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি পিএমএসের লক্ষণগুলিকে কম রক্তে চিনির সাথে যুক্ত করেছে। যা মনে হচ্ছে তার বিপরীতে, মিষ্টি সেবন করাতে চিনির মাত্রা স্থিতিশীল হয় না, কারণ ইনসুলিন রক্তের গ্লুকোজ বিপাকীয়করণের পরে আবার পড়েন, এতে প্রায় দুই ঘন্টা সময় লাগে।
   • যেমনটি আমরা ভাল করে জানি, অনেক মহিলা পিএমএসের সময় বাজে কথা খেতে পছন্দ করেন। এক টুকরো কেক বা পিজ্জা স্বর্গের মতো শোনাতে পারে, তবে ক্লান্তিতে অবদান রাখায় তারা একটি ভারী টোল নেয়। আপনি যখন মনে হয় ফাস্ট ফুড, প্রলোভন প্রতিরোধ এবং স্বাস্থ্যকর কিছু খাওয়া।
   • আদর্শ হ'ল স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারগুলি খাওয়ানো, কারণ রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করা ছাড়াও তারা হৃদরোগ এবং এমনকি স্ট্রোক প্রতিরোধ করে।
   • অন্যদিকে বেকড গুডিতে থাকা ট্রান্স ফ্যাট হ'ল আপনি সবচেয়ে খারাপ ব্যবহার করতে পারেন। ট্রান্স ফ্যাট ছাড়াও এই মিষ্টিগুলিতে প্রচুর পরিমাণে শর্করা থাকে যা রক্তে চিনির পরিমাণে ব্যাঘাত ঘটায়।
   • যখন বুলশিট হিট খাওয়ার তাগিদ, উদাহরণস্বরূপ জটিল শর্করা, যেমন বাদামি রুটি বা বেকড আলু, চিনাবাদাম মাখন, কম ফ্যাটযুক্ত পনির, আপেল, নাশপাতি বা মুষ্টিমেয় চেস্টনাট পছন্দ করুন।

4. 

   
   
   রক্তাল্পতা এড়ানো উচিত। পুষ্টিকর-দরিদ্র ডায়েটের সাথে মিশ্রিত, রক্ত ​​হ্রাস আপনার দেহের আয়রনের মাত্রা হ্রাস করতে পারে, যা ক্লান্তির কারণও বটে। এছাড়াও, জরায়ুতে ফাইব্রয়েডের উপস্থিতি struতুস্রাবের সময় রক্তের বৃদ্ধি বৃদ্ধি করতে পারে। ফাইব্রয়েড সহ বা অপ্রত্যাশিত অপুষ্ট মহিলাও রক্তাল্পতায় পরিণত হতে পারে।
   • আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের উদাহরণ: লাল মাংস, গা dark় শাকসবজি, মটরশুটি এবং মসুর ডাল; রক্তাল্পতা প্রতিরোধের জন্য যেমন দুর্দান্ত।
   • যদি এই পরিবর্তনগুলি উন্নতি না হয় এবং আপনি যদি মনে করেন যে আপনার সময়কাল আরও তীব্র হয়ে উঠেছে। এটি অনুমান করা হয় যে 49 বছরের কম বয়সী মহিলাদের 10% পর্যন্ত রক্তাল্পতা রয়েছে, যা দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব যেমন কার্ডিয়াক পেশী অবক্ষয় এবং হৃদরোগের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটাতে পারে।

পদ্ধতি 4 এর 2: একটি পৃথক জীবনধারা গ্রহণ

1. 

   কাজ করা। অবসন্নতার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনার দেহ সরিয়ে নেওয়া দুর্দান্ত উপায়। এটি দেখে মনে হচ্ছে না, তবে পিএমএসের সময় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অনুশীলনগুলি লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে এবং ক্লান্তি তার মধ্যে অন্যতম। আপনার হরমোনগুলিকে ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার লিপিড প্রোফাইলটি উন্নত করতে, হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে এবং আপনার ফিটনেস উন্নত করতে সপ্তাহে ছয়বার বায়বিকের আধ ঘন্টা করুন।
   • স্ট্রেস এবং ঘুমের মানটি ব্যায়ামের দ্বারাও ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত হয়, কোলিক হ্রাসের পাশাপাশি হরমোনের দ্বারা সৃষ্ট মনস্তাত্ত্বিক প্রভাবগুলি থেকে মুক্তি এবং এন্ডোরফিনগুলির উত্পাদন তীব্রতর করে, একটি প্রাকৃতিক প্রতিষেধক।
   • পিএমএস এবং struতুস্রাবের সময় অনুশীলনের পরিমাণ বাড়ানো ঘুমকে আরও ভারী এবং পুনরুদ্ধার করে তোলে, ক্লান্তি হ্রাস করে।

2. 

   ওজন কমানো. স্থূলত্ব পিএমএসের চরম প্রভাবগুলির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত। ৮70০ জন মহিলার গবেষণায় দেখা গেছে যে ৩০ বছরের বেশি বয়সী BMI (বডি মাস ইনডেক্স) রয়েছে তাদের পিএমএসে আক্রান্ত হওয়ার তিনগুণ বেশি প্রবণতা রয়েছে।
   • ওজন হ্রাস একটি বাস্তব চ্যালেঞ্জ, তবে আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে পিএমএস হ্রাস করা সম্ভব।
   • একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ, একটি শক্ত অনুশীলনের রুটিনের সাথে মিলিত হয়ে ক্লান্তির জন্য আশ্চর্য কাজ করতে পারে।

3. 

   নিজেকে হাইড্রেট করুন। ডিহাইড্রেশন ক্লান্তির একটি প্রধান কারণ তাই প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন। প্রতিদিন প্রায় 2 লিটার জল শাকসব্জির মতো পানিতে সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের পাশাপাশি আদর্শ।
   • আপনি যত বেশি জল পান করবেন, কম জল আপনি ধরে রাখবেন তবে অদ্ভুত বলে মনে হতে পারে। তরল ধরে রাখা এবং ফোলা মেজাজ এবং মেজাজের জন্য আসল খলনায়ক, আরও ক্লান্তি সৃষ্টি করে।

4. 

   অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। অ্যালকোহলের পরামর্শ দেওয়া হয় না, বিশেষত যদি আপনি struতুস্রাবের কাছাকাছি থাকেন তবে এটি প্রাকৃতিক হতাশাজনক এবং শরীরকে আরও ক্লান্ত করে তোলে।
   • পিএমএসের সময়, ডিম্বস্ফোটন এবং struতুস্রাবের মধ্যে সময় যখন প্রজেস্টেরনের মাত্রা বেশি থাকে তবে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান না করা পছন্দ করেন, কারণ এটি অ্যালকোহলের প্রভাবকে আরও খারাপ করে এবং ক্লান্তিও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
   • আপনি যখন আপনার ডায়েটে একটি পানীয় যুক্ত করতে চান, তবে এক সপ্তাহের জন্য এর প্রভাবগুলি পরীক্ষা করুন এবং এটি কীভাবে আপনার শক্তির স্তরকে প্রভাবিত করে তা সন্ধান করুন।

5. 

   ভাল ঘুম. আদর্শ হ'ল রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানো। গবেষণা অনুসারে, স্বাস্থ্য, শক্তি এবং উত্পাদনশীলতার উন্নতির জন্য এটি ঘুমের প্রয়োজনীয় সময়কাল।
   • পিএমএস চলাকালীন ইস্ট্রোজেনের ওঠানামা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, ক্লান্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
   • এই সময়কালে ঘুমের অসুবিধা সম্পর্কে অবতারণ করার জন্য একটি ভাল ধারণা হ'ল স্ট্রেস হ্রাস করার কৌশলগুলি গ্রহণ করা, যেমন শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন, শিথিল সংগীত শুনতে, রোজ মজার বিষয় শুনে হাসি, রোদে হাঁটতে এবং বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের সাথে চ্যাট করা।

পদ্ধতি 4 এর 3: ভিটামিন পরিপূরক এবং ওষুধ গ্রহণ

1. 

   একটি মাল্টিভিটামিন পরিপূরক গ্রহণ করুন। মানবদেহ এটি সচল রাখতে বিভিন্ন পুষ্টির প্রয়োজন, তবে খুব কম লোকই খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে সেবন করে। যদি এটি হয় তবে একটি ভিটামিন পরিপূরক আপনার শরীরকে সাধারণভাবে এবং সঠিকভাবে কার্যকরী করবে।
   • একজন চিকিত্সক, পুষ্টিবিদ বা ফার্মাসিস্টের সাথে কথা বলুন এবং উপলব্ধ সেরা পণ্যগুলির জন্য সুপারিশ চাইতে পারেন ask পরিপূরক একে অপরের থেকে পৃথক এবং কিছু আনভিসা দ্বারা নিষিদ্ধ, সুতরাং সেগুলি গ্রহণ শুরু করার আগে জেনে নিন।

2. 

   নির্দিষ্ট পরিপূরক নিন। মাল্টিভিটামিনগুলি ক্লান্তির জন্য উপকারী কারণ তারা শরীরের পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখে। তবুও, আপনার ডায়েটের উপর নির্ভর করে আপনার কিছু ভিটামিনের ঘাটতি হতে পারে। এটি যতটা সহজ মনে হয়, প্রয়োজনীয় ভিটামিনগুলি প্রতিদিন গ্রহণ করা বেশ কঠিন।
   • তরল ধারণ এবং পিএমএসের লক্ষণগুলি প্রতিদিন 200 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়ামের সাথে সংমিশ্রণ করা যায়।
   • ১৫০ জন মহিলার গবেষণায় দেখা গেছে যে ম্যাগনেসিয়ামের সাথে ভিটামিন বি 6 এর সংমিশ্রণ ক্লান্তি এবং পিএমএসের অন্যান্য লক্ষণের বিরুদ্ধে খুব কার্যকর।
   • অন্যান্য গবেষণা অনুসারে, 18 থেকে 45 বছর বয়সের মহিলাদের সাথে পরিচালিত, প্রতিদিন 1200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম কার্বনেট গ্রহণ করা পিএমএসের লক্ষণগুলিও হ্রাস করে।
   • ক্লান্তি হ্রাস, পিএমডিডি (প্রাক মাসিক ডিসফোরিক ডিসঅর্ডার) এর বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষেত্রে ট্রাইপ্টোফানও মিত্র। সমস্যাটি হ'ল এই পদার্থের ফলে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা দেয়, যেমন মাথা ঘোরা, তন্দ্রা, ক্লান্তি, অস্পষ্ট দৃষ্টি, মাথাব্যথা, পোঁতা, বমিভাব, ঘাম এবং কাঁপুন। ট্রিপটোফান নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

3. 

   গর্ভনিরোধক চিকিত্সা পান। বড়িটি পিএমএসের প্রভাবগুলি হ্রাস করতে পারে, কারণ এটি চক্র জুড়ে শরীরের হরমোন মাত্রাকে নিয়ন্ত্রণ করে। এই চিকিত্সাটি প্রায় তিন মাস চেষ্টা করুন এবং কোনও উন্নতি হয়েছে কিনা তা খুঁজে বের করুন।
   • Struতুস্রাব হ্রাস করার পাশাপাশি, জন্ম নিয়ন্ত্রণ আপনার ত্বককে স্বাস্থ্যকর এবং ডিম্বাশয়ের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

4 এর 4 পদ্ধতি: struতুস্রাবের ক্লান্তি বোঝা

1. 

   Menতুস্রাব কীভাবে কাজ করে তা বুঝুন। এটি পিটুইটারি গ্রন্থি এবং ডিম্বাশয়ের দ্বারা উত্পাদিত হরমোন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, জরায়ু ডিমের নিষেকের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করে যার ফলস্বরূপ একটি শিশুর সৃষ্টি হবে, যার ফলে শরীরের উপর নির্ভর করে struতুস্রাবের প্রথম দিনগুলির আগে এবং তার আগে বেশ কয়েকটি অস্বস্তিকর প্রভাব পড়ে effects

2. 

   Menতুস্রাবজনিত ক্লান্তি সনাক্ত করুন। এই দিনগুলিতে অসুস্থ বোধ করা স্বাভাবিক এবং সেই অনুযায়ী পরিকল্পনা করা ভাল ধারণা। সমস্যাটি যখন লক্ষণগুলি এত তীব্র হয় যে আপনি ঘুম ছাড়া অন্য কিছু ভাবতে পারবেন না, সহজ কাজ সম্পাদনের জন্য শক্তি গ্রহণ, সামাজিককরণ এবং কাজ করে।
   • এই লক্ষণগুলি পিএমএস (প্রাক মাসিক উত্তেজনা) এবং পিএমএসডি (প্রাক মাসিক ডিসফোরিক ডিসঅর্ডার) উভয় ক্ষেত্রেই ঘটতে পারে। উভয়ের মধ্যে একটি সাধারণ বৈশিষ্ট্য হ'ল লক্ষণগুলি প্রাক মাসিক, অর্থাৎ তারা সাধারণত struতুস্রাব শুরু হওয়ার পরে পাস করে; যদি আপনি এই দিনগুলিতে ক্লান্ত থাকেন, ক্লান্তি অন্যান্য কারণগুলির কারণে হতে পারে।

3. 

   তীব্র লক্ষণগুলির জন্য দেখুন। মাসিকের আগে এবং শুরু হওয়ার পরে যদি আপনি মনে করেন যে আপনি কোনও কিছুর জন্য বিছানা থেকে উঠতে পারবেন না, যদি এই মাসের সময়ে বন্ধুদের সাথে কাজ করা এবং বেরোনোর ​​মতো মনে হয়, তবে সমাধানের জন্য অন্যান্য পদক্ষেপ নেওয়া প্রয়োজন হতে পারে অতিরঞ্জিত ক্লান্তি প্রথম দেখার জন্য এটি সত্যই menতুস্রাবের ফলাফল কিনা; এটি আপনাকে সেরা কৌশল নির্ধারণে এবং আপনার কোনও ডাক্তার দেখাতে হবে কিনা তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।
   • .তু অনুরাগী ব্যাধি, হতাশা এবং উদ্বেগ এছাড়াও ক্লান্তির কারণ, কিন্তু মাসিক চক্র সম্পর্কিত নয়।

4. 

   লক্ষণগুলি ট্র্যাক করুন। পুরো মাস জুড়ে লক্ষণগুলির জন্য নজর রাখুন এবং চক্রের সময় অনুযায়ী আপনার শক্তির স্তর খুঁজে পেতে একটি ক্যালেন্ডার ব্যবহার করুন। যখন আপনি ক্লান্তি বোধ করেন এবং ডিম্বস্ফোটন এবং menতুস্রাবের দিনগুলি রেকর্ড করেন সে দিনগুলির সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পেতে এক থেকে 10 পর্যন্ত একটি স্কোরিং সিস্টেম গ্রহণ করুন।
   • এটি আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করার দিনগুলি এবং আপনার পিরিয়ড শুরু হওয়ার দিনগুলির মধ্যে সম্পর্ক স্থাপনে সহায়তা করবে।

5. 

   আপনার সময়কাল আরও তীব্র হয় কিনা তা লক্ষ্য করুন। রক্ত ক্ষয় বৃদ্ধি বা অস্বাভাবিক শক্তিশালী প্রবাহ লোহা হ্রাস থেকে ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে। একটি আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, এটি জানতে প্রয়োজন যে এই ক্ষয়টি আসলেই struতুস্রাবের কারণে হয়েছে, যদি মলটিতে রক্ত ​​থাকে বা রক্তপাতের অন্য কোনও উত্স থাকে।
   • আপনার রক্তাল্পতা আছে কি না তা নির্ধারণের জন্য আপনার ডাক্তার আপনাকে কিছু পরীক্ষা করার নির্দেশ দিতে পারে।

6. 

   পিএমডিডি এর লক্ষণগুলি দেখুন। এই ব্যাধিটি পিএমএসের লক্ষণ এবং হরমোনগুলির সংমিশ্রণ যা এটি সৃষ্টি করে, ক্লান্তি এবং শারীরিক এবং মানসিক ব্যাধিগুলির ক্ষেত্রে আরও তীব্র হয়ে ওঠে। যদি এটি হয় তবে আপনার চিকিত্সার সাথে এমন কোনও চিকিত্সা নিয়ে কথা বলুন যা এই লক্ষণগুলির সাথে লড়াই করে, যেমন ব্যায়াম করা এবং ওষুধ গ্রহণ। সর্বাধিক সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে কয়েকটি:
   • সাধারণ কর্মকাণ্ডে আগ্রহের অভাব
   • দুঃখ, অসহায়ত্ব এবং আত্মঘাতী চিন্তাভাবনা
   • উদ্বেগ এবং মানসিক নিয়ন্ত্রণের অভাব
   • নির্দিষ্ট কিছু খাবার খাওয়ার ইচ্ছা
   • দোলা খাওয়া
   • হঠাৎ মেজাজে পরিবর্তন, কান্নাকাটি এবং বিরক্তি
   • ফোলাভাব, মাথা ব্যথা, স্তনে কোমলতা, পেশী ব্যথা এবং জয়েন্টগুলি
   • অসুবিধা ঘুমানো এবং ঘনত্ব

পরামর্শ

• ক্লান্তি হ্রাস করতে আপনার জীবনযাত্রার যে কোনও পরিবর্তন কেবল মাসিকের সময় নয়, পুরো মাস ধরে বজায় রাখা উচিত। এই পরিবর্তনগুলি সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যের উন্নতি সাধন করে এবং এটি কেবল আপনার চক্র নয় যা সেগুলি থেকে উপকৃত হয়।
• এমন কিছু প্রমাণ রয়েছে যে কিছু ভেষজ পরিপূরক স্তনের ব্যথা, মেজাজের দোল এবং ফোলাভাব দূর করতে পারে তবে এগুলির কোনওটিরই অবসন্নতার চিকিত্সার জন্য পরীক্ষা করা হয়নি।
• 75% মহিলা পিএমএসে ভুগছেন; এর মধ্যে 2% থেকে 10% এর মধ্যে পিএমডিডি বিকাশের উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে।