কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

অন্যান্য বিভাগ

মাংস আয়রন সহ আপনার দেহের প্রয়োজনীয় অনেক পুষ্টির একটি প্রাকৃতিক উত্স। আপনি যদি কোনও নিরামিষ বা নিরামিষভোজী খাদ্য অনুসরণ করছেন তবে আপনার মাংসে সাধারণতঃ পাওয়া যায় এমন পুষ্টির উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলি খুঁজে পাওয়া দরকার। লোহার মাংসহীন উত্স চয়ন করতে, শাকসবজি এবং সয়া জাতীয় গাছগুলি সন্ধান করুন, এতে প্রোটিনও বেশি are নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি ভিটামিন সি এর মতো পর্যাপ্ত পরিমাণে অন্যান্য পুষ্টিগুণও পাচ্ছেন যা আপনার দেহের আয়রনের শোষণকে বাড়িয়ে তোলে।

পদক্ষেপ

2 এর 1 পদ্ধতি: নন-মাংসযুক্ত খাবারগুলিতে আয়রন সন্ধান করা

1. 

   প্রচুর গা dark় পাতাযুক্ত সবুজগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। গাale় সবুজ শাকসব্জী যেমন কালে এবং পালং শাকগুলি মাংসের তুলনায় আসলে ক্যালোরির অধিক আয়রন সরবরাহ করে। আপনার যদি প্রতিটি খাবারে শাকসবজির স্বাস্থ্যকর পরিবেশন করা থাকে তবে আপনি সাধারণত নন-মাংসের উত্স থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন পেতে পারেন।
   • একটি পালং শাক বা ক্যাল সালাদ প্রতিটি খাবারে এই আয়রন সমৃদ্ধ শাকসবজিগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার একটি ভাল উপায়।
   • আপনি বিভিন্ন জাতের জন্য এগুলি অন্যান্য শাকসবজির সাথে মিশ্রিত করতে বা খাবারের মধ্যে লোহা সমৃদ্ধ নাস্তা হিসাবে পালং শাক বা ক্যাল চিপগুলিতে গুঁড়ো করতে পারেন।

2. 

   
   
   প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলিও দেখুন। মাংসহীন মাংসের অনেকগুলি লৌহ প্রোটিনের উত্স। আপনি যদি নিরামিষ এবং নিরামিষাশীদের ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পেয়ে থাকেন তবে সম্ভবত যথেষ্ট পরিমাণে আয়রনও পেয়ে যাচ্ছেন।
   • মটর এবং ব্রকলি হ'ল দুটি সবজি যা প্রোটিন এবং আয়রন উভয় সমৃদ্ধ।
   • শাকসবজি, শিম, বাদাম, বীজ এবং শস্য ছাড়াও প্রোটিন এবং আয়রন উভয়ই বেশি।
   • আপনি যা খাচ্ছেন সে সম্পর্কে কেবল চিন্তা করবেন না। প্রতি খাবারের সাথে এক গ্লাস সয়া দুধ পান করা আপনাকে প্রোটিন এবং আয়রনের অতিরিক্ত বাড়া দেয়।
   • জলখাবার হিসাবে এক মুঠো বাদাম রাখুন, বা বাদাম ও শুকনো ফলের সাথে ওটমিলের সকালের বাটিতে মিশিয়ে নিন।

3. 

   
   
   আয়রন-দুর্গযুক্ত খাবার কিনুন। অনেক প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং ওটমিলগুলিতে লোহা যুক্ত হয়েছে। এটি আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত আয়রন হওয়ার একটি উপায় হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি প্রাতঃরাশে শাকসব্জির ধারণাটি খুব আকর্ষণীয় করে না পান।
   • যদি আপনি কোনও নিরামিষ বা গ্লুটেন মুক্ত ডায়েট অনুসরণ করছেন, তবে খেয়াল রাখবেন যে সিরিয়াল বা ওটমিল আপনি কিনেছেন এমন খাদ্যদ্রব্যগুলি আপনার ডায়েটরি সীমাবদ্ধতার সাথে দ্বন্দ্বের সাথে সংঘটিত হতে পারে make
   • আপনি যদি দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ না করেন তবে সয়া দুধ ব্যবহার করুন, যা প্রোটিন এবং আয়রনের অতিরিক্ত উত্সাহ সরবরাহ করবে।

4. 

   
   
   সয়া-ভিত্তিক মাংসের বিকল্পগুলি ঘিরে আপনার খাবার তৈরি করুন। সয়া মাংসের অন্যতম সেরা বিকল্প, কারণ এতে একই ধরণের অনেক পুষ্টি রয়েছে যা আপনি অন্যথায় মাংস এবং হাঁস-মুরগির থেকে পাবেন। অনেকগুলি সয়া পণ্য এমনকি ব্যবহৃত সিজনিংয়ের উপর নির্ভর করে মাংসের মতো কিছু স্বাদ তৈরি করা যায় made
   • আপনি সয়া বার্গারের মতো অনেকগুলি সয়া ভিত্তিক খাদ্য পণ্য পাবেন যা সাধারণ মাংসের প্রস্তুতিগুলি অনুকরণ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
   • সয়া যেহেতু বহুমুখী তাই এটি প্রতিটি খাবারের সাথে এটি অন্তর্ভুক্ত করা তুলনামূলকভাবে সহজ হতে পারে। এটি নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে যে আপনি নিরামিষ এবং নিরামিষ খাবারের পরেও আপনার দেহের প্রয়োজনীয় প্রোটিন এবং আয়রন পেয়ে যাচ্ছেন।

5. 

   প্রতিদিন কমপক্ষে 5 ভাগ ফল এবং শাকসব্জী খান। আপনি মাংস খাচ্ছেন তার চেয়ে প্রয়োজনীয় পরিমাণে আয়রন এবং প্রোটিন পেতে আপনাকে সাধারণত বেশি ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া প্রয়োজন। প্রতিটি খাবারের সাথে বিভিন্ন ধরণের ফলমূল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • প্রতিদিন 3 টি বড় খাবার খাওয়ার চেয়ে আপনার 2 থেকে 3 ঘন্টা অন্তর ছোট খাবার খাওয়া ভাল। এটি আপনার পক্ষে পর্যাপ্ত বৈচিত্র্য অন্তর্ভুক্ত করা সহজ করে তোলে এবং নিশ্চিত করে যে আপনি পর্যাপ্ত পুষ্টি পাচ্ছেন এবং সেগুলি সঠিকভাবে শোষিত হচ্ছে।
   • যে কোনও ফল বা উদ্ভিজ্জের একক অংশ 80 গ্রাম (প্রায় 3 আউন্স) - প্রায় আপনার খেজুরের মতোই পরিমাণ amount
   • মনে রাখবেন যে ফল এবং সবজিগুলিও ফাইবারের ভাল উত্স, যা আপনার হজমে উন্নতি করবে।

6. 

   খাবারগুলি খাওয়ার আগে লোহার সামগ্রীগুলি দেখুন। পুষ্টিকর লেবেলযুক্ত খাবার বা এমনকী খাবারের জন্যও আপনি যথেষ্ট পরিমাণে আয়রন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনি কী খাবেন তার লোহার সামগ্রী অনুসন্ধান করার বিষয়টি বিবেচনা করতে পারেন। উদাহরণ স্বরূপ:
   • রান্না করা মসুর 1 কাপ আপনার প্রতিদিনের আয়রন গ্রহণের 36% থাকে%
   • মটর প্রতি কাপে আপনার আয়রন গ্রহণের 11% থাকে।
   • সয়া দুধে প্রতি কাপে আপনার আয়রন গ্রহণের 8% রয়েছে।

7. 

   ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন ভিটামিন সি আপনার দেহের আয়রনের শোষণকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার ভিটামিন সি সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবারগুলির সাথে আপনার আয়রন সমৃদ্ধ খাবারগুলি খাওয়া উচিত best
   • উদাহরণস্বরূপ, আপনার কাছে ক্যাল বা পালঙ্কের সালাদ থাকতে পারে যাতে বাদাম এবং কমলার টুকরা অন্তর্ভুক্ত থাকে।
   • টাটকা ফল এবং সয়া দুধ দিয়ে তৈরি একটি ফলের স্মুদি ভিটামিন সি এবং আয়রনকে একত্রিত করার একটি ভাল উপায়।
   • মনে রাখবেন যে আপনার খাদ্য থেকে আপনার দেহের আয়রনের শোষণ বাড়ানোর জন্য আপনি ভিটামিন সি পরিপূরকও নিতে পারেন। আয়রন সাপ্লিমেন্টের বিপরীতে ভিটামিন সি পরিপূরকগুলির সাথে যুক্ত খুব কম ঝুঁকি রয়েছে।

8. 

   আলু এবং শস্য খান। আলু এবং শস্যগুলি আয়রনের একটি ভাল উত্স, এবং আয়রন শোষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ অন্যান্য পুষ্টির একটি ভাল উত্স। স্টার্চ এবং স্বাস্থ্যকর শর্করা আপনাকে পুরো দিন ধরে রাখবে এবং আপনাকে সারা দিন স্থির শক্তি দেবে।
   • সাধারণত আপনি চান স্টার্চগুলি আপনার ডায়েটের 50% অংশ তৈরি করুন। আপনি আপনার প্রাতঃরাশের সাথে পুরো গমের টোস্টের টুকরো এবং পুরো গমের পাস্তা, আলু বা মটরশুটি সহ অন্যান্য খাবার অন্তর্ভুক্ত করে সহজেই এটি সম্পাদন করতে পারেন।
   • যদি আপনি একটি আঠালো-মুক্ত ডায়েটে থাকেন তবে লেবেলগুলি পরীক্ষা করে নিশ্চিত হয়ে নিন এবং নিশ্চিত হয়ে নিন যে শস্যগুলি আপনার ডায়েটিং সীমাবদ্ধতাগুলি পূরণ করছে। ওট সাধারণত আঠালো-মুক্ত এবং আপনার প্রয়োজনীয় স্টার্চ এবং কার্বস সরবরাহ করবে।

পদ্ধতি 2 এর 2: আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ

1. 

   আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদিও আপনার আয়রন সাপ্লিমেন্ট কেনার জন্য কোনও প্রেসক্রিপশন লাগবে না, তবে আপনার আয়রনের জন্য খুব বেশি আয়রন গ্রহণ করা বিপজ্জনক হতে পারে। আপনার চিকিত্সক বা স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারী আপনাকে প্রতিদিন লোহার পরিপূরক বড়িগুলি কী পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত তা আপনাকে বলতে সক্ষম হবেন এবং সেগুলি কখন এবং কীভাবে গ্রহণ করবেন সে সম্পর্কে আপনাকে নির্দেশনা দেয়।
   • এমনকি যদি আপনি লোহার মাংসহীন উত্স বেছে নেওয়ার চেষ্টা করছেন তবে আপনার বেশিরভাগ ক্ষেত্রে খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন গ্রহণ করতে সক্ষম হওয়া উচিত। তবে, আপনি যদি রক্তাল্পতাজনিত হন বা আপনার অন্যান্য আয়রিত শর্তাদি আপনার আয়রনের মাত্রা হ্রাস করে থাকেন তবে আপনার পরিপূরক প্রয়োজন হতে পারে।
   • আপনার পরিপূরকটি আপনার পক্ষে উপকারী হবে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার পরিপূরক গ্রহণ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারকে আপনার আয়রনের স্তরগুলি পরীক্ষা করে দেখুন। আপনার চিকিত্সক কেবলমাত্র পরিপূরক গ্রহণের পরিবর্তে ডায়েটরি পরিবর্তনের পরামর্শ দিতে পারেন।

2. 

   সাবধানে লেবেল পরীক্ষা করুন। আপনার ডাক্তার একটি নির্দিষ্ট ব্র্যান্ডের খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকের প্রস্তাব দিতে পারেন বা আপনি নিজেরাই হতে পারেন। পরিপূরকটিতে কী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে এবং প্রতিটি বড়িতে কী পরিমাণ আয়রণ রয়েছে তা নির্ধারণ করতে লেবেলটি পড়ুন।
   • বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 60 থেকে 120 মিলিগ্রাম আয়রনের প্রয়োজন হয়। আপনার চিকিত্সক আপনাকে পরিপূরক ফর্ম গ্রহণ করা উচিত বলবেন। তারপরে আপনি সেই ক্ষুদ্রতম বড়িটি চয়ন করতে চান যা আপনাকে খুব বেশি অসুবিধা ছাড়াই সেই পরিমাণ লোহা সরবরাহ করবে।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার চিকিত্সক আপনাকে বলেন যে আপনাকে দিনে 30 মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করা দরকার, যদি আপনি 60 মিলিগ্রামের পরিপূরক বড়ি পান তবে আপনার ডোজ সঠিক করতে আপনি এই বড়িটি অর্ধেক কেটে ফেলতে পারেন।
   • তবে, যদি আপনি আপনার 30 মিলিগ্রাম দুটি মাত্রায় গ্রহণের পরিকল্পনা করেন, আপনি কেবল 30 মিলিগ্রাম বা এমনকি 15-মিলিগ্রাম বড়ি হিসাবে একটি ছোট বড়ি আবিষ্কার করার চেষ্টা করা ভাল।

3. 

   আপনার পরিপূরক গ্রহণের আগে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, লোহার পরিপূরকগুলি খালি পেটে সর্বোত্তমভাবে শোষিত হয়। খাবার ব্যতীত পরিপূরক গ্রহণের সময় যদি আপনার বাধা বা বমি বমি ভাব হয় তবে আপনি প্রথমে একটি ছোট নাস্তা খেতে সক্ষম হতে পারেন।
   • কিছু নির্দিষ্ট খাবার রয়েছে, যেমন পুরো শস্য বা কাঁচা শাকসব্জি, যা আপনি লোহার পরিপূরক গ্রহণের সময় গ্রহণ করবেন না।
   • আপনার লোহার পরিপূরক গ্রহণ করার সময় বা এক ঘন্টার মধ্যে বা তার পরে আপনার ক্যাফিন এড়ানো উচিত।
   • এক গ্লাস কমলা রসের সাথে আপনার আয়রন পরিপূরকটি গ্রহণ করুন, কারণ ভিটামিন সি আপনার শরীরকে আরও আয়রন শোষণে সহায়তা করবে - তবে ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত কমলার রস বেছে নেবেন না।

4. 

   আপনার আয়রনের স্তরগুলি পর্যবেক্ষণ করুন। যদি আপনার ডাক্তার আপনাকে লোহার পরিপূরক নিতে বলে, আপনি অগত্যা এটি চিরকালের জন্য গ্রহণ করবেন না। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনার দেহটি স্বাস্থ্যকর পর্যায়ে আয়রনের মাত্রায় পৌঁছে যাওয়ার পরে আপনার ডাক্তার আপনাকে পরিপূরকগুলি শেষ করতে চান।
   • আয়রনের পরিপূরকগুলি সাধারণত আয়রনের ঘাটতি পূরণ করতে ব্যবহৃত হয়। ঘাটতিটি সমাধান হয়ে গেলে, আপনি নিরামিষ বা নিরামিষভোজী হয়েও আপনার সাধারণ ডায়েটের মাধ্যমে আপনার প্রয়োজনীয় লোহা পেতে সক্ষম হবেন।
   • সাধারণত, যখন আপনার আয়রনের স্তরগুলি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে, আপনার ডাক্তার আপনাকে নিয়মিতভাবে আপনার স্তরগুলি পর্যবেক্ষণ করার সময় প্রায় 6 মাস ধরে পরিপূরক গ্রহণ চালিয়ে যেতে বলবেন।
   • একবার আপনি আপনার ডায়েটের মাধ্যমে আপনার আয়রনের মাত্রাগুলি পরিচালনা করতে সক্ষম হন, আপনার ডাক্তার সাধারণত আপনার পর্যায়গুলি স্বাভাবিক পরিসরে রয়েছেন তা নিশ্চিত করার জন্য পর্যায়ক্রমিক রক্ত ​​পরীক্ষার আদেশ দেবে।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

উইকিউইউতে প্রতিদিন, আমরা আপনাকে এমন নির্দেশাবলী এবং তথ্যে অ্যাক্সেস দেওয়ার জন্য কঠোর পরিশ্রম করি যা আপনাকে আরও সুরক্ষিত, স্বাস্থ্যকর, বা আপনার মঙ্গল বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে আরও উন্নত জীবনযাপন করতে সহায়তা করবে। বর্তমান জনস্বাস্থ্য এবং অর্থনৈতিক সংকটগুলির মধ্যে, যখন বিশ্ব নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন হচ্ছে এবং আমরা সকলেই প্রতিদিনের জীবনে পরিবর্তনগুলি শিখছি এবং খাপ খাইয়ে নিচ্ছি, মানুষের আগের চেয়ে আরও বেশি উইকি দরকার। আপনার সমর্থন উইকিউকে আরও গভীরতর চিত্রিত নিবন্ধ এবং ভিডিওগুলি তৈরি করতে এবং বিশ্বস্ত লক্ষ লক্ষ মানুষের সাথে আমাদের বিশ্বস্ত ব্র্যান্ডের নির্দেশিক সামগ্রী ভাগ করতে সহায়তা করে। আজকে উইকিতে কীভাবে অবদান রাখবেন তা বিবেচনা করুন।