কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ

ওজন হ্রাস করার জন্য অনুশীলনগুলি গুরুত্বপূর্ণ। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়াই ওজন হ্রাস করা বা বজায় রাখা কঠিন। যদিও এটি হালকা অনুশীলন, আপনার প্রতিদিনের রুটিনের জন্য হাঁটাচলা একটি দুর্দান্ত পছন্দ, কারণ এটি ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার ফিটনেস উন্নত করে। দিনে মাত্র 30 মিনিট হাঁটার 150 ক্যালরি পর্যন্ত পোড়া হয়। তদতিরিক্ত, এটি একটি হালকা অনুশীলন বলে, দৌড়ানো থেকে পৃথকভাবে হাঁটা বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে উপযুক্ত।

পদক্ষেপ

অংশ 1 এর 1: হাঁটা

1. 

   সঠিক পথে হাঁটুন। যে কোনও অনুশীলনের মতোই, হাঁটার সঠিক উপায়ও রয়েছে। যদিও এটি একটি নিম্ন-তীব্রতা অনুশীলন, সঠিকভাবে করা না গেলে আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
   • হাঁটার সময় আপনার কাঁধটি পিছন এবং স্বাচ্ছন্দ্যে রাখুন। এবং আপনার মাথা উপরে রাখা, সামনে তাকান।
   • আপনার হিল দিয়ে পদক্ষেপটি শুরু করুন। এবং পায়ের গোড়ালি থেকে পায়ের আঙ্গুলের দিকে ধাপগুলি রাখুন। আপনি যখন এগিয়ে যান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে চাপ দিন।
   • আরও প্রাকৃতিক চলাচলের জন্য আপনার পা দু'টির বিপরীতে সরান।

2. 

   
   
   দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট হাঁটুন। পেশাদাররা আপনাকে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের শারীরিক কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেয়।
   • দিনে 30 মিনিটের সাথে, সপ্তাহে পাঁচ দিন, আপনি সাপ্তাহিক লক্ষ্যে পৌঁছে যাবেন 150 মিনিট, বা আড়াই ঘন্টা। এটি আপনার ওজন বজায় রাখতে যথেষ্ট হবে।
   • স্বাস্থ্য পেশাদাররা বেশিরভাগ দিন 30 থেকে 45 মিনিটের পথ হাঁটার পরামর্শ দেন। এই বৃদ্ধি আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে।
   • যদি 45 মিনিট আপনার পক্ষে খুব বেশি হয় তবে 10, 20 বা 30 মিনিটের সাথে শুরু করুন। 30 বা 45 মিনিটে পৌঁছানো অবধি আপনার পথ শুরু করুন।

3. 

   
   
   আস্তে আস্তে গতি বাড়িয়ে দিন। আপনার হাঁটার সময় বাড়ানোর পাশাপাশি আপনার গতি বাড়ান। বৃহত্তর তীব্রতা আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলি আরও দ্রুত অর্জনে সহায়তা করবে।
   • অধ্যয়নগুলি দেখায় যে একটি খাটো, আরও তীব্র পদচারণা আরও চর্বি পোড়াবে। উচ্চ গতিতে হাঁটলে আরও বেশি পেটের চর্বি পোড়া হয় (বিশেষত মহিলাদের মধ্যে)।
   • হাঁটার গতি বাড়ান। আপনি যদি নিরীক্ষণ করছেন বা ট্রেডমিল ব্যবহার করছেন তবে প্রায় 7 কিমি / ঘন্টা বেড়াতে যান। তীব্র পদচারণা ব্যক্তির বয়স, ওজন, ফিটনেস এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে 550 ক্যালরি পর্যন্ত পোড়া হয়।

4. 

   
   
   আপনার পদচারণার তীব্রতা পরিমাপ করুন। আপনি যদি কয়েক সপ্তাহ ধরে হাঁটছেন এবং তীব্রতা বাড়াতে এবং ক্যালোরিগুলি বার্ন করতে চান, আপনার আপনার তীব্রতা স্তরটি পরিমাপ করা উচিত এবং ধীরে ধীরে এটি বাড়ানো উচিত।
   • আপনি যদি একটি মাঝারি তীব্রতায় অনুশীলন করেন তবে হাঁটার সময় আপনি কথা বলতে পারেন, তবে দম না হারিয়ে। আপনি যদি আরও কিছুটা তীব্র গতিতে থাকেন তবে আপনার খুব কম কথা বলা উচিত এবং শ্বাস ফেলাতে মনোনিবেশ করা উচিত।
   • হাঁটার গতি এবং গতি বাড়ানোর পাশাপাশি আরও তীব্রতা বাড়াতে এবং আরও ক্যালোরি বার্ন করার অন্যান্য উপায় রয়েছে।
   • উদাহরণস্বরূপ, কোনও শিশু স্ট্রলারকে ঠেলে একটি পাহাড়ে ওঠার চেষ্টা করুন। অথবা গোড়ালি এবং হাতের ওজন একটি ব্যাকপ্যাকে নিয়ে নিন এবং এক বা দুই মিনিটের জন্য এগুলি ব্যবহার করুন। এই ওজনগুলি 20 মিনিট বা তার বেশি ব্যবহারের ফলে আপনার হাঁটুর, পোঁদ, কনুই এবং কাঁধের ক্ষতি হতে পারে তাই অল্প সময়ের জন্য সেগুলি ব্যবহার করুন।

5. 

   বিশ্রামের জন্য সপ্তাহে এক বা দুটি দিন রেখে দিন। যে কোনও ধরণের অনুশীলনে নিয়মিত বিশ্রামগুলি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এগুলি আপনার শরীরকে সঠিকভাবে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
   • আপনি যদি কিছু ব্যায়াম অতিরিক্ত করে থাকেন তবে আঘাত, প্রদাহ এবং এমনকি শারীরিক ক্লান্তির ঝুঁকি বাড়বে।
   • আপনার অনুশীলনের রুটিন থেকে নিয়মিত দিন ছুটি দিন। উদাহরণস্বরূপ, দুই দিনের জন্য ব্যায়াম করুন এবং এক দিনের জন্য বিশ্রাম করুন।
   • বিশ্রামের দিন, সক্রিয় থাকুন। হাঁটার পরিবর্তে, আপনি স্ট্রেচিং বা যোগ করতে পারেন।

4 অংশ 2: অনুপ্রাণিত রাখা

1. 

   ওয়াকিং গ্রুপের অংশ হোন। যদিও অনেক লোক হাঁটতে পছন্দ করেন, তবে দীর্ঘ সময় ধরে অনুপ্রাণিত থাকতে অসুবিধা হতে পারে। হাইকিং গ্রুপের অংশ হওয়া অনুপ্রাণিত থাকার একটি মজাদার উপায়।
   • আপনি অনলাইনে, জিম, কর্মক্ষেত্রে এমনকি গির্জার দিকেও হাঁটা গোষ্ঠীগুলি খুঁজে পেতে পারেন। এই গোষ্ঠীগুলি নির্ধারিত স্থানে মিলিত হয় এবং এক সাথে হাঁটছে। সাধারণত, তারা প্রতিটি ব্যক্তির শারীরিক ফিটনেস অনুযায়ী ভাগ করা হয়।
   • অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আপনি যখন বন্ধুদের সাথে এটি করেন তখন কোনও অনুশীলন প্রোগ্রাম বজায় রাখা সহজ।
   • যদি আপনি কোনও গোষ্ঠী খুঁজে না পান তবে একা শুরু করুন এবং আপনার সাথে চলার জন্য বন্ধুরা, পরিবার এবং সহকর্মীদের আমন্ত্রণ জানান।

2. 

   একটি পেডোমিটার কিনুন এবং অ্যাপ্লিকেশনগুলি উপভোগ করুন। নিজেকে উত্সাহিত করার আরেকটি উপায় হ'ল পেডোমিটার কেনা এবং হাঁটা অ্যাপ্লিকেশনগুলি ডাউনলোড করা বা "অনলাইন" শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রোগ্রামগুলিতে অংশ নেওয়া।
   • আপনি বিভিন্ন ধরণের পেডোমিটারগুলি দেখতে পাবেন: "স্মার্টফোনগুলিতে" একটি ঘড়ি আকারে, বা আপনার কাপড় বা বাহুতে ঝুলতে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে পদক্ষেপের কাউন্টারগুলি প্রতিযোগিতা জাগ্রত করে লোকেদের অনুপ্রাণিত করে। অনেক লোক তাদের নিজস্ব রেকর্ড বা তাদের বন্ধুদের যারা তাদের পদচারণা নিরীক্ষণ করতে চান তাদের বীট দেওয়া পছন্দ করে।
   • আপনার পদক্ষেপগুলি পরিমাপ করার এবং মজা করার আরেকটি উপায় হ'ল "অনলাইন" শারীরিক ক্রিয়াকলাপ প্রোগ্রামে অংশ নেওয়া। অনেক প্রোগ্রাম পেডোমিটারের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং তাদের পারফরম্যান্স অন্যান্য অংশগ্রহণকারীদের সাথে তুলনা করে। কে সবচেয়ে বেশি হাঁটেছে বা কে দ্রুত গতি পেয়েছিল তা মজাদার হতে পারে।

3. 

   বিভিন্ন হাঁটা স্বাচ্ছন্দ্যময় এবং উপভোগযোগ্য তবে সময়ে সময়ে এটি ক্লান্তিকর হতে পারে। সুতরাং, সময়ে সময়ে পরিবর্তিত হয়।
   • আপনি যদি সাধারণত ট্রেডমিলের উপর দিয়ে যান তবে রাস্তায় হাঁটার চেষ্টা করুন। সুতরাং, আপনি তাজা বাতাস, দৃশ্য এবং প্রকৃতি উপভোগ করুন। উইকএন্ডে, পার্কে বা ট্রেলে হাঁটুন।
   • অনুশীলনকে আকর্ষণীয় করার আরেকটি উপায় হ'ল চলার সময় সঙ্গীত, পডকাস্ট বা অডিওবুকগুলি শোনা। এটি উদ্বেগ-মুক্ত ফোকাস এবং অনুপ্রেরণায় সহায়তা করবে।

4. 

   পুরষ্কার স্থাপন। আপনি যে ধরণের ব্যায়াম করেন না বা আপনার সামগ্রিক লক্ষ্য নির্বিশেষে নিজের জন্য পুরষ্কার প্রতিষ্ঠা করা অত্যন্ত প্রেরণাদায়ক এবং আপনার উদ্দেশ্যটি বজায় রাখবে।
   • আইশের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের সময় নিজেকে পুরস্কৃত করা ট্র্যাকে থাকার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুপ্রেরণা হবে।
   • একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য প্রোগ্রামে থাকার জন্য, প্রথম 5 কেজি হ্রাস করার জন্য বা একটি নির্দিষ্ট দূরত্ব হাঁটার জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
   • ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময় প্রিমিয়াম খাবার ব্যবহার করবেন না। অন্যান্য পুরষ্কার সন্ধান করুন: স্নিকারস বা নতুন অনুশীলনের পোশাকগুলির একটি নতুন জুড়ি।

4 এর 3 অংশ: ফিড পরিবর্তন করা

1. 

   আপনার ডায়েট থেকে কিছু ক্যালোরি কাটুন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যদিও কাজ করে তবে ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার ডায়েটে পরিবর্তন করাও গুরুত্বপূর্ণ।
   • ওজন কমানোর গতি বাড়ানোর একটি সহজ উপায় হ'ল ক্যালোরি কাটা। দিনে 500 ক্যালোরি হ্রাস করে আপনি সপ্তাহে 1/2 থেকে 1 পাউন্ড হারাতে পারেন।
   • একটি সাধারণ দিনের খাবার ডায়েরি দিয়ে শুরু করুন। আপনি সাধারণত খাওয়া সমস্ত খাবার, স্ন্যাকস এবং পানীয় লিখুন। আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তার ভিত্তিতে একটি অনলাইন ক্যালোরি কাউন্টার ব্যবহার করুন।
   • এই সংখ্যা থেকে 500 ক্যালোরি হ্রাস করুন এবং আপনার নিজের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।

2. 

   চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স অনুসন্ধান করুন। ক্যালোরি এবং আপনার কোমরেখার কারণে, এমন খাবারগুলি চয়ন করুন যা আপনাকে ওজন কমাতে আপনার প্রচেষ্টা বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
   • চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলিতে কয়েকটি ক্যালোরি থাকে এবং ওজন হ্রাসে সহায়তা করে। আপনার প্রতিদিনের লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রতিটি খাবারের সাথে প্রায় 100 গ্রাম চর্বিযুক্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন।
   • চর্বিযুক্ত প্রোটিনের কয়েকটি উত্স হ'ল: হাঁস-মুরগি, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, চর্বিযুক্ত মাংস, টোফু, শিংগা, শুয়োরের মাংস এবং সীফুড।

3. 

   প্রচুর ফলমূল ও শাকসবজি খান। এগুলিতে কয়েকটি ক্যালোরি রয়েছে এবং আপনাকে হালকা ডায়েট বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
   • ফলমূল এবং শাকসব্জীগুলিতে ক্যালোরি কম থাকে তবে এটি ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের দুর্দান্ত উত্স।
   • আপনার ডায়েটে এই খাবারগুলির অংশ যুক্ত করুন এবং এগুলি আপনাকে কম ক্যালোরি দিয়ে সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করবে।
   • প্রতিটি খাবারে চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাওয়ার পাশাপাশি ফল এবং সবজিগুলির এক বা দুটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন। 1 কাপ শাকসবজি (150 গ্রাম), পাতার সালাদ 2 কাপ (50 গ্রাম) বা 1/2 কাপ ফল (75 গ্রাম) যোগ করুন।

4. 

   পুরো শস্য পছন্দ। আর একটি গ্রুপ খাদ্য যা আপনাকে কম ক্যালোরি দিয়ে সন্তুষ্ট বোধ করতে সহায়তা করতে পারে পুরো শস্য।
   • পুরো শস্যগুলি খারাপভাবে প্রক্রিয়াজাত হয় এবং এতে প্রচুর ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে। ফল এবং শাকসব্জের মতো, এই খাবারগুলি ক্যালোরি না বাড়িয়ে আপনার খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
   • চাল, সাদা রুটি এবং পাস্তা জাতীয় কিছু পরিশ্রুত শস্য গ্রহণ করুন। পুরো শস্য পছন্দ করুন: 30 গ্রাম ওট, কুইনো, বাদামী চাল বা বাদামি রুটি।

5. 

   আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং "বুলশিট" খাওয়ার প্রতি মনোযোগ দিন। ডায়েট করার সময় এমন খাবার রয়েছে যা আপনার খাওয়া উচিত এবং এমন কিছু রয়েছে যা আপনার এড়ানো উচিত। প্রক্রিয়াজাত এবং পুষ্টিবিহীন তবে সুস্বাদু খাবারগুলি নিয়মিত খাওয়ার পরে ওজন হ্রাস করা কঠিন করে তোলে।
   • প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে ফলমূল, শাকসবজি, চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং পুরো শস্যের বিপরীতে উচ্চ মাত্রায় ক্যালোরি, চর্বি, চিনি এবং সোডিয়াম থাকে।
   • কয়েকটি খাবার গ্রহণ করুন যেমন: "ফাস্টফুড", ভাজা খাবার, মিষ্টি, কুকিজ, কেক, পাই, স্ন্যাকস, মিষ্টি সিরিয়াল, প্রক্রিয়াজাত মাংস, হিমায়িত, ক্যানড এবং মিষ্টিযুক্ত পানীয় (যেমন সফট ড্রিঙ্কস)।
   • এই ধরণের খাবারটি একবারে একবারে খান এবং নিজেকে ছোট ছোট অংশে সহায়তা করুন। আপনি যদি এই খাবারগুলি প্রতিদিন গ্রহণ করেন তবে ওজন হ্রাস করা আপনার পক্ষে যত দূরই চলুক না কেন, অসুবিধা হবে।

4 অংশ 4: ডায়েট পরিকল্পনা

1. 

   ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনি যখনই ওজন হ্রাস করতে চান, প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, বিশেষত যদি আপনিও অনুশীলন করতে যাচ্ছেন।
   • কীভাবে সঠিকভাবে এবং নিরাপদে ওজন হ্রাস করবেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার লক্ষ্য এবং পদ্ধতি সম্পর্কে কথা বলুন।
   • শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যেমন হাঁটাচলা আপনার পক্ষে উপযুক্ত কিনা এবং অনুশীলন শুরু করার আগে যদি আপনার কিছু জানা উচিত তবে তাকে জিজ্ঞাসা করুন। দিকনির্দেশনার জন্য জিজ্ঞেস করুন.
   • আপনার যদি ব্যায়াম করার সময় শ্বাস নিতে অসুবিধা হয় তবে অবিলম্বে থামুন এবং ডাক্তারের কাছে যান।

2. 

   আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর ওজন নির্ধারণ করুন। আপনার আদর্শ ওজনকে সংজ্ঞায়িত করুন, কারণ এটি আপনাকে অনুসরণ করার সর্বোত্তম পরিকল্পনাটি চয়ন করতে সহায়তা করবে এবং আপনাকে সেই পরিকল্পনাটি কতক্ষণ অনুসরণ করা উচিত তা আপনাকে দেখাবে।
   • আপনার আদর্শ ওজন নির্ধারণ করুন। আপনি ক্যালকুলেটরগুলি "অনলাইন" ব্যবহার করতে পারেন তা সন্ধান করতে। অনুসন্ধান ইঞ্জিনে "আমার আদর্শ ওজন গণনা করুন" টাইপ করুন এবং আপনার বয়স, উচ্চতা এবং লিঙ্গ অনুযায়ী আপনার আদর্শ ওজন গণনা করার জন্য আপনি বেশ কয়েকটি বিকল্প পাবেন।
   • আপনার বর্তমান ওজন থেকে আপনার আদর্শ ওজন বিয়োগ করুন এবং আপনার অতিরিক্ত কী পরিমাণ রয়েছে তা সন্ধান করুন।
   • আপনার আদর্শ ওজন সন্ধান করার আরেকটি উপায় হ'ল আপনার BMI সন্ধান করা। সুতরাং, আপনার BMI কত হওয়া উচিত তা সন্ধান করুন।

3. 

   ওজন এবং সময় লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার পরে এবং আপনার আদর্শ ওজন সন্ধান করার পরে, নির্দিষ্ট সময়ে আপনাকে কত পাউন্ড হারাতে হবে তা প্রতিষ্ঠিত করুন।
   • ডায়েট এবং হাঁটার সংমিশ্রণটি আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 1/2 থেকে 1 কেজি হ্রাস করতে দেয়। এটি ওজন হ্রাস করার একটি নিরাপদ এবং দীর্ঘস্থায়ী উপায়।
   • একটি ক্যালেন্ডারে অনুশীলন এবং ডায়েটের শুরু চিহ্নিত করুন। আপনি প্রতি সপ্তাহে 1 কেজি পর্যন্ত হারাবেন তা গণনা করুন, আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে কত সময় লাগবে তা গণনা করুন।

4. 

   একটি সমর্থন গ্রুপ আছে। আপনি যে ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন না কেন, একটি সমর্থন গোষ্ঠী আপনাকে ওজন হ্রাস করতে প্রস্তুত বোধ করতে সহায়তা করবে।
   • অধ্যয়নগুলি দেখায় যে লোকেরা যখন আপনাকে সমর্থন করে তখন ডায়েটগুলি অনুসরণ করা এবং আরও বেশি সময় ধরে ওজন বজায় রাখা আরও সহজ।
   • আপনার সমর্থন গ্রুপ যে কেউ হতে পারে: পরিবার, বন্ধু বা সহকর্মী। ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সাথে সাথে তাদের উত্সাহ দিতে বলুন।
   • আরেকটি দুর্দান্ত ধারণা হ'ল আপনার সমর্থন গ্রুপকে আপনার ওজন হ্রাস পরিকল্পনায় অংশ নিতে বলুন। হাঁটা সহজ এবং মজাদার এবং অনেকে আপনার সাথে যোগ দিতে পছন্দ করবে।

পরামর্শ

• আপনার পক্ষে হাঁটা নিরাপদ এবং উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন।
• ওজন হ্রাস করার সর্বোত্তম পদ্ধতি হ'ল শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ডায়েটের সংমিশ্রণ।
• শারীরিক অনুশীলনগুলি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে তবে স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য এগুলি আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ।