কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
• পরামর্শ
• সতর্কতা

আপনার কোয়াড্রাইসপস বা কোয়াডস হ'ল আপনার সামনের উপরের পায়ে পেশীগুলির বৃহত দল। আপনার হাঁটুর জয়েন্টটি হাঁটা, চালানো এবং স্থির করার জন্য কোয়াডগুলি গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি আপনার উপরের পা আরও পেশীবহুল করতে চান তবে তাদের শক্তিশালী করার জন্য ওজন ছাড়াই অনুশীলন করে আপনি শুরু করতে পারেন। আপনি যখন বডিওয়েট ওয়ার্কআউটগুলি করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখন আরও শক্তিশালী হওয়ার জন্য সরঞ্জাম এবং ওজন ব্যবহার শুরু করুন!

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: বডিওয়েট অনুশীলন করা

1. 

   কর এগিয়ে lunges. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং আপনার পোঁদে হাত রাখুন। আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং আপনার দেহটিকে মাটির নিকটে নামিয়ে রাখুন এবং আপনার পেছনটি সোজা রেখে আপনার পাটি। আপনার পাতলা লম্বালম্বিটি মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙুলগুলি পেরিয়ে না যায়। আবার উঠে দাঁড়ানোর আগে আপনার ডান উরুর শীর্ষটি মাটির সমান্তরাল করুন। প্রতিটি ল্যাঞ্জের পরে বিকল্প পা।
   • প্রতিটি পায়ে 10 টি ল্যাঞ্জের 3 সেট করুন।
   • আপনার কোয়াডে পেশীগুলির একটি ভিন্ন সেট কাজ করার পরিবর্তে আপনার পা দিয়ে পিছনে পা রেখে বিপরীত লঞ্জগুলি চেষ্টা করুন। ফরোয়ার্ড লঞ্জগুলির মতো, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্য থাকে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে চলে না যায় তা নিশ্চিত করুন।

   টিপ: পাশের ধারে বড় পদক্ষেপ গ্রহণ করে এবং আপনার পাটি 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া অবধি আপনার দেহকে নীচে নামিয়ে রাখুন un আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন, এটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের পাশ দিয়ে যেতে দেবেন না। আপনি যে প্রতিটি লুঞ্জ সম্পাদন করেন তা সহ বিকল্প পা।

   
   

2. 

   পারফর্ম বডিওয়েট স্কোয়াট. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক এবং আপনার পা সামান্য ইশারা। আপনি যখন নিজের দেহকে কম করেন তবে স্থির এগিয়ে যাওয়া লক্ষ্য রাখুন তবে আপনার পিছনে কিছুটা সামান্য ঝুঁকতে দিন। আপনার হাঁটুকে আপনার পা দিয়ে সারিবদ্ধ রাখুন, যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যেতে না দেয়। যখন আপনার উরু মাটির সমান্তরাল হয়, আবার দাঁড়ানোর আগে 2-3 গুনের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
   • 10-15 স্কোয়াটের 3 সেট করুন।
   • আপনি আপনার স্কোয়াটগুলি সবচেয়ে কার্যকর করার জন্য সঞ্চালনের সময় আপনার কোরটি সক্রিয় রাখুন।

3. 

   
   
   স্টেপ আপগুলি করার অনুশীলন করুন। আপনার থেকে 1 ধাপ দূরে একটি দৃ bench় বেঞ্চ বা চেয়ার রাখুন। 1 ফুট দিয়ে বেঞ্চে উঠুন এবং নিজের পা পর্যন্ত নিজেকে উপরে উঠানোর জন্য এটি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা সোজা করুন। মেঝেতে নামার আগে আপনার পিছনের পাটি বেঞ্চে রাখুন। প্রতিটি প্রতিবেদনের জন্য আপনি কোন পদক্ষেপটি নিয়ে যান তা বিকল্প।
   • 3 টি সেট জন্য প্রতিটি লেগের সাথে 10 টি রেপ করুন।
   • আপনি এই ব্যায়ামটি আস্তে আস্তে করছেন তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি নিজেকে আঘাত না করেন।
   • আপনার উপরে চেক করুন যাতে আপনি উঠে দাঁড়ালে দুর্ঘটনাক্রমে কোনও কিছুতেই আপনার মাথা আঘাত করবেন না।

4. 

   
   
   কর পাশ পা উত্থাপন আপনার কোয়াডের পাশে কাজ করার জন্য। আপনার পায়ে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হয়ে আপনার শরীরের একপাশে শুয়ে থাকুন এবং আপনার ধড়টি আপনার কনুইতে চাপিয়ে রাখুন। আপনার উপরের পাটি নীচে নামানোর আগে ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত গতিতে যতটা পারেন তত উপরে তুলুন। আপনি একটি পা দিয়ে ওয়ার্কআউট করার পরে, আপনার অন্য পাটি উঠানোর জন্য দিক পরিবর্তন করুন।
   • প্রতিটি পায়ে 10-15 টি পুনরায় 3 সেট করার লক্ষ্য।

5. 

   জাম্পিং জ্যাক করুন বিস্ফোরক আন্দোলন সংহত করতে। আপনার পা এবং একপাশে আপনার পায়ে একসাথে দাঁড়াও। তারপরে, হিপ-প্রস্থের চেয়ে আরও দূরে আপনার পা ছড়িয়ে দিয়ে লাফ দিয়ে মেঝেতে বিস্ফোরণ ঘটান। একই সাথে, আপনার মাথার উপরে বাহু বাড়ান। আপনার পায়ে এবং আপনার বাহুগুলিকে বায়ুতে ছড়িয়ে দিয়ে ল্যান্ড করুন, তারপরে আপনার শুরুতে ফিরে যান to
   • 10-15 জাম্পিং জ্যাকের 2-3 সেট করুন।
   • আপনার প্রাকৃতিক শরীরের মেকআপের উপর নির্ভর করে আপনার উরুটির আকার পরিবর্তন করতে আপনাকে বিস্ফোরক আন্দোলন করতে হবে।

   বৈচিত্র: এই পদক্ষেপটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য, আপনার পাগুলি বাইরে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং 1 লাফের মধ্যে এগুলি আবার একত্রিত করুন। এটি তীব্রতা বাড়ায় এবং আপনাকে আরও বেশি কাজ করতে দেয়।

পদ্ধতি 2 এর 2: সরঞ্জাম নিয়ে কাজ করা

1. 

   ভারী হাঁটা lunges করবেন না। একটি বারবেল উত্তোলন করুন এবং আপনার কাঁধে এটি আপনার মাথার পিছনে সমর্থন করুন। আপনি এক ধাপ এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কোরটি সক্রিয় এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন। আপনার উর মাটির সাথে সমান্তরাল না হওয়া অবধি আপনার দেহটিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার পিছনের পা দিয়ে এগিয়ে যান। আপনার কোয়াডগুলিতে পেশী তৈরি করতে বারবেলটি দিয়ে এগিয়ে যেতে থাকুন।
   • 25 yd (23 মিটার) লম্বা 2 সেট ফুসফুস দিয়ে শুরু করুন। তারপরে পরবর্তী 2 টি সেটের জন্য দূরত্বটি 10-15 বছরের কম (9.1–13.7 মি) কমান।
   • আপনার ক্লান্তি বোধ শুরু হয়েছে এবং বারবেলটিকে আর সমর্থন করতে না পারার ক্ষেত্রে আপনাকে কেউ নজর দিচ্ছে তা নিশ্চিত করুন।

   টিপ: আপনার যদি বারবেল না থাকে বা নিম্ন ওজন ব্যবহার করতে চান, আপনি পরিবর্তে 2 টি ডামবেলও ব্যবহার করতে পারেন। আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং এগুলি আপনার কাঁধের কাছে ধরে রাখার পরিবর্তে আপনার পাশে রাখুন।

2. 

   সামনের স্কোয়াট বারবেল অনুশীলন করুন। স্কোয়াট রাকের বারবেল দিয়ে শুরু করুন যাতে এটি কাঁধের উচ্চতায় at আপনার বাহুগুলি সরাসরি আপনার সামনে রাখুন এবং র‌্যাকটি থেকে আপনার কাঁধের উপরে বারবেলটি তুলুন। বারবেলটি নিরাপদে স্থানে ধরে রাখার জন্য আপনার বাহুগুলিকে ফিরে বেঁকে নিন। আপনার উপরের শরীরটি সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাঁটুগুলি বাঁকিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেটির সাথে সমান্তরাল হয়। আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার পা সোজা করুন।
   • 10-15 টি reps এর 3 সেট করার লক্ষ্য।
   • আপনি যদি নিজের ওয়ার্কআউটটিকে আরও কঠিন করতে চান তবে বারবেলে আরও ওজন যুক্ত করুন।
   • নিশ্চিত হয়ে নিন যে কেউ আপনাকে স্পট করছে যাতে আপনি নিজের কসরত না করে বা আপনার ওয়ার্কআউটের সময় অভিভূত হন না।

3. 

   আপনার কোয়াডগুলি বিচ্ছিন্ন করতে একটি লেগ এক্সটেনশন মেশিন ব্যবহার করুন। আপনি যে ওজনটি তুলতে চান তাতে পিনটি স্লাইড করে লেগ এক্সটেনশন মেশিনটি সেট করুন। মেশিনে বসুন যাতে লিফট বারটি আপনার শিনের বিপরীতে থাকে। আপনার পা সোজা করা অবধি আপনার পায়ে উঠুন। 2 সেকেন্ডের জন্য ওজন ধরে রাখুন এবং প্রতিটি লিফটের পরে বারটি আস্তে আস্তে নীচে নামান।
   • 8-12 reps 3 সেট করুন।
   • আপনি চাইলে একবারে 1 টি লেগ এক্সটেনশন মেশিনও ব্যবহার করতে পারেন।

4. 

   পেশী তৈরি করতে লেগ প্রেস ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। পিনটি ওজনে স্লাইড করে আপনি কী তুলতে চান সেটি সেট করুন। মেশিনে ফিরে বসুন এবং আপনার পা টিপে চাপুন যাতে তারা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য সংকীর্ণ হয়। আপনার হাঁটু বাঁকা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পা পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে টিপুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে আস্তে আস্তে প্রেসটিকে নীচে নামিয়ে দিন।
   • 10-15 প্রতিলিপিগুলির 2-3 সেটগুলি করার চেষ্টা করুন।
   • নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত তার চেয়ে বেশি উত্তোলনের চেষ্টা করবেন না।
   • আপনার প্রেসিটি দ্রুত নেমে আসতে দেবেন না যাতে আপনার হাঁটু আপনার বুকে আঘাত করে। আপনার চলনগুলি মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন।

5. 

   আপনার পেশী স্বরে সাহায্য করতে প্রতিরোধের সাথে চক্র। পেডেলগুলিতে উভয় পা ক্লিপ করে স্থির বাইকে বসে থাকুন on যাইহোক, পেডাল একবারে মাত্র 1 ফুট, অন্য পাটিকে গতির পাশাপাশি যেতে দেয়। শুরু করতে নিম্ন গিয়ার ব্যবহার করুন এবং আপনি যে লেগের সাথে কাজ করছেন তা কেবল প্যাডেল করুন। আরামদায়ক গতিতে 30 সেকেন্ডের জন্য পেডেলিং চালিয়ে যান। 30 সেকেন্ডের পরে, আপনি অন্য পাতে কাজ করতে আপনি যে পাদদেশ দিয়ে চলেছেন তা স্যুইচ করুন। আপনার কোয়াডগুলি কাজ করতে বিকল্প ফুট 3-4 বার।
   • প্যাডেলগুলিতে উভয় পা রাখা আপনার স্থায়িত্ব বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
   • সাইক্লিং আপনার কোয়াডগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে, তবে এটি ওজন নিয়ে কাজ করার মতো নজরে আসবে না।
   • আপনার ধৈর্য্য বাড়ানোর জন্য একবারে 3-5 মিনিটের জন্য 1 লেগ দিয়ে পেডেলিংয়ের কাজ করার চেষ্টা করুন।

6. 

   বিস্ফোরক আন্দোলন যোগ করতে বক্সের জাম্পগুলি সম্পাদন করুন। দৃ legs় বাক্সের সামনে নিজের পা কাঁধের প্রস্থের সাথে পৃথক করে দাঁড়ান। আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি পিছনে দুলুন। তারপরে, আপনি বাক্সে ঝাঁপিয়ে পড়তে আপনাকে চালিত করার জন্য আপনার বাহুগুলিকে এগিয়ে নিয়ে যান। আপনার পা সমতল এবং আপনার হাঁটু বাঁকা সঙ্গে অবতরণ। অবশেষে, মেঝেতে ফিরে নিচে লাফ দিন।
   • 3-5 reps এর 1-3 সেট করুন।
   • আপনার দেহের প্রাকৃতিক মেকআপের উপর নির্ভর করে আপনার উরুগুলির আকার পরিবর্তন করতে বক্স জাম্পের মতো বিস্ফোরক গতিবিধাগুলি আপনার প্রয়োজন হতে পারে।

পদ্ধতি 3 এর 3: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা জীবনযাপন

1. 

   আপনার কোয়াড প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার কাজ করুন। সপ্তাহে 2 বা 3 দিন বাছাই করুন যেখানে আপনি নিজের পায়ে অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ করেন। আপনার প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে 1 টি বিশ্রাম দিন রয়েছে তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনার ক্লান্তি না হয় এবং তাই আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেয়। আপনি যখন কাজ শেষ করেন, 30-40 মিনিটের সেশনগুলি করার লক্ষ্য করুন যাতে আপনি পেশী অর্জন করতে পারেন।
   • আপনার বিশ্রামের দিনগুলিতে আপনার বুক, পিঠ, বাহু বা কোরের মতো অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি নিয়ে কাজ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার পুরো শরীরটি টোন করেন।

2. 

   খাওয়া একটি প্রোটিন উচ্চ খাদ্য পেশী লাভের জন্য। মুরগী, মসুর, ডিম বা মটরশুটি জাতীয় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি সন্ধান করুন এবং সেগুলি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন। শরীরের ওজন প্রতি 1 পাউন্ড (0.45 কেজি) জন্য 0.37g প্রোটিন রাখার লক্ষ্য। আপনার খাবারগুলি কম চর্বিযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি পরিশ্রমের সময় পাতলা থাকেন।
   • অন্যান্য খাবারের জন্য যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন প্রোটিন উচ্চ তা গ্রীক দই, টুফু এবং বাদামের অন্তর্ভুক্ত।

3. 

   জলয়োজিত থাকার সারাদিন ধরে. আউন্সে প্রতিদিন আপনার কতটা জল পান করা উচিত তা জানতে আপনার দেহের ওজন অর্ধেক পাউন্ডে ভাগ করুন। একবারে বড় পরিমাণে না গিয়ে সারা দিন জল চুমুক দেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনার পরিশ্রমের সময় জল পান করুন যাতে আপনি পানিশূন্য বা ক্লান্ত হয়ে পড়েন না।
   • উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 150 পাউন্ড (68 কেজি) হয় তবে আপনার প্রতিদিন প্রায় 75 ফ্লু ওজ (2,200 মিলি) জল পান করা উচিত।
   • আপনি যদি আপনার ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করছেন তবে মিষ্টি পানীয়গুলি এড়িয়ে চলুন।

4. 

   পেতে শুভ রাত্রি. আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে আপনার ঘুমের সময়সূচী সামঞ্জস্য রাখতে আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। আপনি ঘুমানোর সময় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন যাতে আপনার পেশীগুলিকে একটি workout পরে আরাম এবং পুনরুদ্ধার করার সময় হয়। বিছানার আগে খাওয়া বা পান করা এড়িয়ে চলুন যাতে এটি আপনাকে জাগ্রত রাখে না।
   • বিছানার 30 মিনিটের মধ্যে একটি উজ্জ্বল পর্দার সাথে কোনও ব্যবহার করবেন না কারণ এটি আপনার ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি বিছানায় যাওয়ার 30 মিনিট আগে আপনার পর্দা বন্ধ করুন।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

পরামর্শ

• আপনার অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনার পেশীগুলি আলগা করার জন্য কোয়াডের প্রবণতাগুলি প্রসারিত করা উচিত।
• আপনার অনুশীলনের পরে নিজের উরুটি প্রসারিত করুন।
• নিম্ন ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং আপনি যখন অনুশীলনগুলি দিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ শুরু করবেন তখন আপনি কতটা উত্তোলন করবেন তা বাড়ান।
• আপনার অন্যান্য পায়ের পেশীগুলিও ঠিকভাবে কাজ করেছেন তা নিশ্চিত করুন।
• লেগ অনুশীলনের মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন নিন যাতে আপনার ক্লান্তি বা পোড়া না হয়।

সতর্কতা

• যদি আপনার হাঁটু দুর্বল বোধ করে বা আপনার হাঁটুতে ইতিহাস রয়েছে, ভারী ওজন সহ পা অনুশীলন করার আগে সাবধানতা অবলম্বন করুন।
• হেভিওয়েট অনুশীলন করার সময় কেউ সর্বদা আপনাকে স্পষ্ট করে রাখুন।