কন্টেন্ট

• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর
• পরামর্শ
• সতর্কতা

• আপনার যদি ডাম্বেল বা ওজন থাকে তবে আপনি কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন এবং আপনার কন্ডিশনারকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এমনকি প্রতিটি হাতে একটি গ্যালন দুধ সাহায্য করবে।

পদ্ধতি 3 এর 3: একটি পেশী-বিল্ডিং রুটিন গঠন

1. 

   একটি ওয়ার্কআউট শিডিউল তৈরি করুন যা প্রতি পেশী গোষ্ঠীতে সপ্তাহে দু'বার আঘাত করে। কার্যকর ওয়ার্কআউট শিডিয়ুল বিকাশ করা আপনার প্রশিক্ষকের প্রয়োজন এমন কিছু নয়। অনুসরণ করার জন্য বেশ কয়েকটি সহজ, মনে রাখা সহজ গাইডলাইন রয়েছে যা আপনাকে দ্রুত এবং সুরক্ষিতভাবে পেশী তৈরির জন্য আপনার ওয়ার্কআউটগুলির থেকে সর্বাধিক উপকার করতে পারবে।
   • অনুরূপ ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে 1-2 দিনের বিশ্রামের অনুমতি দিন। আপনি যদি মঙ্গলবার বুকে পেশীগুলি নিয়ে কাজ করেন তবে বৃহস্পতিবার বা শুক্রবার পর্যন্ত এগুলি আর কাজ করবেন না।
   • ওয়ার্কআউটের জন্য অনুরূপ পেশী গোষ্ঠীগুলি গ্রুপ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যেহেতু অনেকগুলি বুকের অনুশীলনগুলি আপনার ট্রাইসেপসকে কার্যকর করে তোলে, একই দিনে এই অনুশীলনগুলিকে গ্রুপ করুন।
   • আপনি অল্প সময়ের জন্য যেখানে যান বা কঠোর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এড়ান সেখানে 1-2 টি বিশ্রাম দিন সরবরাহ করুন। আপনার শরীরের বিশ্রাম এবং পেশী তৈরির জন্য পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় প্রয়োজন।

2. 

   
   
   দ্রুত এবং নিরাপদে পেশী অর্জনের জন্য অতিরিক্ত পুনরাবৃত্তি নয়, দুর্দান্ত ফর্মটিতে ফোকাস করুন। দশটি সঠিক পুশ-আপ করা পনেরোটি খারাপের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর। আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের গতিটি মসৃণ, তরল এবং ধীর হতে চান, জাঁকজমকপূর্ণ এবং বিশ্রী নয়। প্রতিটি অনুশীলন আলাদা হলেও কিছু সাধারণ টিপসের মধ্যে রয়েছে:
   • আপনি উপরে আসার সাথে সাথে শ্বাস নিন বা শিথিল করুন। পরিশ্রমে শ্বাস ছাড়ুন।
   • আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, যতটা সম্ভব বাঁকা বা বাঁকানো নয়।
   • শীর্ষে প্রতিটি ব্যায়াম 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে বিশ্রামের অবস্থানে ফিরে যান।

3. 

   
   
   একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট দিয়ে পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য যোগ করুন. বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করার জন্য যোগব্যক্তি হ'ল অপশন, কারণ এটি আপনাকে আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং নমনীয়তা অর্জনে সহায়তা করে। সহজ, শান্ত সেশনগুলি বিশ্রামের দিনগুলির জন্য দুর্দান্ত, এবং আপনি নিজের রুটিন মিশ্রিত করতে কঠোরতর ওয়ার্কআউটে নিজেকে চাপ দিতে পারেন। আপনি যদি জিম সরঞ্জাম ছাড়াই উপভোগ করেন এমন ব্যায়ামগুলি খুঁজে পেতে যদি আপনি লড়াই করে থাকেন তবে যোগব্যায়ামের সহজ উত্তর হতে পারে।
   • ইউটিউবে যেকোন দক্ষতার স্তরের জন্য যোগব্যায়ামের কান্ডের ধন রয়েছে, তাই আপনি যদি যোগে নতুন হন তবে আতঙ্কিত হন না - আপনি সামান্য সরঞ্জাম দিয়ে নিজের বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন।

4. 

   
   
   নিজেকে ধাক্কা দিন যাতে প্রতিটি সেটের সর্বশেষ ২-৩ টি reps কঠিন, তবে অসম্ভব নয়। আপনি যদি সত্যিই পেশী অর্জন করতে চান তবে আপনার নিজেকে চাপ দিতে হবে। আপনার নিজের শরীরটি আপনার ওয়ার্কআউটের সেরা সূচক, তাই ক্লান্ত হওয়া অবধি পেশীটি চালিয়ে যান। প্রতিটি সেট শেষে আপনার সামান্য লড়াই করা উচিত, এবং আপনার শেষ ২-৩টি অনুশীলনের পুরো ঘনত্ব এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন।
   • অগ্রিম লক্ষ্য করুন। আপনি যদি সময়ের আগে বিশটির তিনটি সেট করার সিদ্ধান্ত নেন তবে ঘাম ঝরানোর সময় আপনার সেটটি শেষ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। তারপরে, যদি এটি খুব সহজ হয় তবে আপনি সর্বদা আরও যোগ করতে পারেন।
   • নিজেকে চাপ দেওয়া আদালতের চোট থেকে পৃথক। যদি আপনার জয়েন্টগুলি, হাড়গুলি বা পেশীগুলি আঘাত করে, কেবলমাত্র ব্যথা বা ক্লান্তি অনুভব করার বিপরীতে, আপনার থেমে বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

5. 

   একটি ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট খান যা প্রোটিনের চেয়ে ভারী তবে ফ্যাট কম. এর অর্থ এই নয় যে আপনার প্রতিদিন প্রোটিন কাঁপুন বা প্রতিটি ডেজার্ট কাটতে হবে। একটি ভাল ডায়েট হ'ল ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য, পুরো শস্য, ফলমূল এবং শাকসব্জী এবং মুরগী, মাছ, ডিম এবং মটরশুটি জাতীয় চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলিতে ফোকাস করে।
   • এক গ্লাস কম ফ্যাটযুক্ত চকোলেট দুধ হ'ল একটি দুর্দান্ত পোস্ট-ওয়ার্কআউট নাস্তা।
   • সাদা রুটি এবং পাস্তা থেকে পুরো শস্যগুলিতে স্যুইচ করা অবিলম্বে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার এক দুর্দান্ত উপায়।
   • অ্যাভোকাডোস, বাদাম, জলপাই তেল এবং ডিম সবগুলিতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। বাটার, ক্রিম, লার্ড ইত্যাদির দিকে নজর রাখার জন্য প্রায়শই যে খাবারগুলি ইতিমধ্যে আপনি জানেন সেগুলি স্বাস্থ্যকর।

6. 

   আপনি যদি বাইরে কাজ করার বিষয়ে সিরিয়াস হন তবে কিছু বেসিক হোম-জিম সরঞ্জাম কেনার বিষয়ে বিবেচনা করুন। এখানে প্রচুর সরঞ্জাম রয়েছে যা আপনাকে নতুন অনুশীলন করতে এবং নিজেকে আরও চ্যালেঞ্জ জানাতে সহায়তা করতে পারে তবে এটি করার জন্য আপনার ব্যয়বহুল মেশিনের দরকার নেই don
   • প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি মাননীয়, বিভিন্ন "ওজন" এ আসে এবং হাজার হাজার অনুশীলনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • ডাম্বেলগুলির একটি প্রাথমিক সেটটি আপনার ওয়ার্কআউটে কিছুটা ওজন যুক্ত করার জন্য একটি সাশ্রয়ী উপায়।
   • পুল-আপ / চিন-আপ বারগুলি বেশিরভাগ দরজার ফ্রেমে নিরাপদে ফিট করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এবং অনেকগুলি মডেল ডিপস এবং ঝুঁকির ধাক্কা-আপের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে।
   এক্সপ্রেস টিপ

   

   লায়লা আজানী

   ফিটনেস ট্রেনার লায়লা আজানী হলেন একজন ফিটনেস ট্রেনার এবং সান ফ্রান্সিসকো বে এরিয়াতে অবস্থিত একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ সংস্থা পুশ পার্সোনাল ফিটনেসের প্রতিষ্ঠাতা is লায়লার প্রতিযোগিতামূলক অ্যাথলেটিক্স (জিমন্যাস্টিকস, পাওয়ারলিফটিং এবং টেনিস), ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ, দূরত্ব দৌড় এবং অলিম্পিক উত্তোলনে দক্ষতা রয়েছে। লায়লা ন্যাশনাল স্ট্রেনথ এন্ড কন্ডিশনিং অ্যাসোসিয়েশন (এনএসসিএ), ইউএসএ পাওয়ারলিফটিং (ইউএসএপিএল) দ্বারা প্রত্যয়িত, এবং তিনি একজন সংশোধন অনুশীলন বিশেষজ্ঞ (সিইএস)।

   

   লায়লা আজানী
   ফিটনেস প্রশিক্ষকের

   বাড়ীতে বাইরে কাজ করা নবীনদের জন্য দুর্দান্ত, তবে কিছুটা সময় আপনার অগ্রগতি অব্যাহত রাখতে জিমের সাথে যোগ দিতে হতে পারে। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে আপনি পুল-আপস, পুশ-আপস, লুঞ্জস এবং স্কোয়াটের মতো কাজ করতে পারেন এবং নিজেকে আরও শক্তিশালী করতে আপনার নিজের ওপরের যা আপনার নিজের দেহের ওজন এমনকি আপনার নিজের ওজনের ব্যবহার করতে পারেন। তবে, আপনি যদি আরও উত্তোলনের কাজ শুরু করতে চান তবে আপনাকে সাহায্য করার জন্য সম্ভবত আপনার ওজন প্রয়োজন।

নমুনা অনুশীলন এবং রুটিন

ওজন ছাড়াই পেশী গঠনের সহজ অনুশীলন

ওজন দিয়ে পেশী গঠনের সহজ অনুশীলনগুলি

পেশী গঠনের জন্য নিয়মিত রুটিন

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

আমি যদি পেশী তৈরি করতে চাই তবে আমি কি প্রতিদিন পুশআপ করা উচিত?

মিশেল দোলন
সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার মিশেল দোলান একজন ব্রিটিশ কলম্বিয়ার বিসিআরপিএর প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। তিনি ২০০২ সাল থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক ছিলেন।

সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার আপনার ওয়ার্কআউটগুলি স্পেস করা আরও ভাল, যাতে আপনি প্রতিদিন একই ওয়ার্কআউটটি পুনরাবৃত্তি করছেন না। আপনি যদি প্রতিদিন একই অনুশীলন করেন তবে আপনার পেশীগুলি মেরামত ও বৃদ্ধি করার সুযোগ পাবে না। একদিন পা চেষ্টা করে দেখুন, পরের অংশের উপরের অংশ।

আপনি পেশী কিভাবে তৈরি করবেন?

মিশেল দোলন
সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার মিশেল দোলান একজন ব্রিটিশ কলম্বিয়ার বিসিআরপিএর প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। তিনি ২০০২ সাল থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক ছিলেন।

সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার পেশী তৈরির জন্য আপনাকে পেশীগুলি কাজ করতে হবে এবং ব্যায়াম করার এটি একমাত্র উপায়।

আপনি ওজন ছাড়াই পেশী তৈরি করতে পারেন?

মিশেল দোলন
সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার মিশেল দোলান একজন ব্রিটিশ কলম্বিয়ার বিসিআরপিএর প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। তিনি ২০০২ সাল থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক ছিলেন।

সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার আপনি শরীরের ওজনকে পেশী তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারেন, যেমন লঞ্জ, লাফানো, পুশ আপস, পুল-আপস, ডপস এবং বাছুর উত্থানের মতো অনুশীলনগুলি দিয়ে।

আমি কীভাবে আরও দ্রুত চর্বি পোড়াতে পারি?

মিশেল দোলন
সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার মিশেল দোলান একজন ব্রিটিশ কলম্বিয়ার বিসিআরপিএর প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। তিনি ২০০২ সাল থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক ছিলেন।

হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (এইচআইআইটি) এর মতো সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার ইন্টারভাল প্রশিক্ষণ অনুশীলনের সময় ক্যালোরি টর্চ করার সর্বোত্তম উপায়। কীভাবে এটি করবেন তা শিখতে এই নিবন্ধটি দেখুন: অন্তরাল প্রশিক্ষণ কীভাবে সম্পাদন করবেন। অতিরিক্তভাবে, ডায়েট আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, তাই বুদ্ধিমানের সাথে খাবেন eat

পেশী গড়তে আমার কী পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত?

মিশেল দোলন
সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার মিশেল দোলান একজন ব্রিটিশ কলম্বিয়ার বিসিআরপিএর প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। তিনি ২০০২ সাল থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক ছিলেন।

সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার পেশী ভর করার চেষ্টা করার সময় আপনি একটি প্রোটিন পরিপূরক, যেমন হুই পাউডার কাঁপুন, নিতে পারেন। কিছু দেহ নির্মাতারা কেবল ওয়ার্কআউটের পরে চকোলেট দুধ পান করেন, এতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সঠিক সংমিশ্রণ রয়েছে।

আপনি বিনামূল্যে ওজন দিয়ে পেশী তৈরি করতে পারেন?

মিশেল দোলন
সার্টিফাইড ফিটনেস ট্রেনার মিশেল দোলান একজন ব্রিটিশ কলম্বিয়ার বিসিআরপিএর প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। তিনি ২০০২ সাল থেকে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক ছিলেন।

প্রত্যয়িত ফিটনেস ট্রেনার হ্যাঁ, বেশিরভাগ পরিস্থিতিতে ফ্রি ওজন হ'ল পেশী গঠনের জন্য দুর্দান্ত সরঞ্জাম।

কীভাবে আমরা আমাদের পেশী শক্তিশালী করতে পারি?

এই উত্তরটি আমাদের গবেষকদের একটি প্রশিক্ষিত দল লিখেছিল যিনি একে যথার্থতা এবং ব্যাপকতার জন্য বৈধ করেছেন।

হ্যাঁ, আপনি আপনার পেশী আরও শক্তিশালী করতে পারেন। উপরের নিবন্ধের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন এবং সম্ভবত উইকিও পড়ুন: আপনার পেশী আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করার জন্য আপনি বর্তমানে দুর্বল অবস্থায় কীভাবে শক্তিশালী পেশী পেতে পারেন।

আপনি কি কাজ না করে পেশী তৈরি করতে পারেন?

এই উত্তরটি আমাদের গবেষকদের একটি প্রশিক্ষিত দল লিখেছিল যিনি একে যথার্থতা এবং ব্যাপকতার জন্য বৈধ করেছেন।

হ্যাঁ, কাজ না করে পেশী তৈরি করা সম্ভব তবে আপনার এখনও অনেক কিছু স্থানান্তরিত করতে হবে, কারণ মানুষের শরীর দৈনিক চলাচলের জন্য তৈরি। আপনি যে কাজগুলি এখনও পেশী তৈরি করতে পারবেন তার মধ্যে সর্বত্র হাঁটাচলা, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া, বাগান করা, পরিষ্কার করা এবং অন্যান্য দৈনিক শারীরিক কাজ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনি ক্রিয়েটিনের মতো প্রোটিন পরিপূরক গ্রহণের দিকেও নজর রাখতে পারেন তবে এগুলি বেশ কয়েকটি হিসাবে আপনার গবেষণা করুন যা স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলি হতে পারে যা সর্বোপরি এড়ানো যায়। মূলত, অনেক বেশি ঘোরাঘুরি এবং খুব বেশি কিছু না বসার একটি জীবনধারা অনুসরণ করুন এবং আপনি জিম ওয়ার্কআউটগুলি এড়াতে পারবেন তবে তবু পেশী পেতে পারেন।

শরীরের ওজন workouts পেশী তৈরি?

এই উত্তরটি আমাদের গবেষকদের একটি প্রশিক্ষিত দল লিখেছিল যিনি একে যথার্থতা এবং ব্যাপকতার জন্য বৈধ করেছেন।

অবশ্যই, আপনি আপনার শরীরের ওজন ব্যায়াম তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারেন এবং সময়ের সাথে অনুশীলনের অসুবিধা এবং তীব্রতা বাড়িয়ে আপনি এটিকে আরও কার্যকর করতে পারেন। পেশী তৈরির জন্য কয়েকটি ভাল অনুশীলনের মধ্যে পুশ-আপস, পুল-আপস এবং লুঙ্গস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তবে কার্যকর পেশী তৈরির জন্য এক ধরণের ব্যায়াম করতে আটকে যাবেন না, বিভিন্ন ধরণের উপযুক্ত ব্যায়াম এবং ওয়ার্কআউট হওয়া দরকার।

উপরের দেহে পেশী তৈরি করতে কিশোরদের কী ধরণের ব্যায়াম করা উচিত?

পুশ-আপগুলি একটি ভাল বিকল্প।

পরামর্শ

• হাল ছেড়ে দেবেন না
• কঠোর পরিশ্রম করুন, ডান খাবেন, ভালভাবে বিশ্রাম নিন এবং উপভোগ করুন!
• চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম বা মাছের আকারে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো এবং পেশী ভর বৃদ্ধিতে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমিয়ে উপকারী হবে।
• হালকা জগতে গিয়ে শুরু করার আগে সর্বদা উষ্ণ করুন, বা 5 - 10 মিনিটের জন্য হাঁটুন। আপনি প্রোগ্রামটি শেষ করার পরে একইভাবে শীতল করুন।
• আপনার সংযোজক টিস্যু এবং পেশীগুলি ক্ষতিকারক রাখতে ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে সর্বদা আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করুন।
• আপনার স্থানীয় পার্কে বা আপনার সন্তানের সুইংসেটে টান-আপ এবং চীন আপগুলি করার চেষ্টা করুন।
• পেশী উদ্ভাসনের জন্য আপনাকে মেদ পোড়াতে সহায়তা করতে কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
• আপনার পেশীগুলির সর্বাধিক উপকার পাওয়ার জন্য কার্ডিও করার আগে সর্বদা আপনার অনুশীলন করুন।
• অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের সাথে সংমিশ্রণ করার সময় আইসোমেট্রিকগুলি জিম সরঞ্জাম ছাড়াই আপনার পেশীগুলি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

সতর্কতা

• আঘাত সর্বদা গরম এবং শীতল করুন
• এই প্রোগ্রামটি শেষ করার পরে সর্বদা প্রসারিত করুন।
• আপনার যদি কোনও আঘাত বা স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করে কোনও অনুশীলন কর্মসূচির চেষ্টা করবেন না।
• যদি এই অনুশীলনের কোনওটি যদি আপনার জোড়, পিঠ, ঘাড় ইত্যাদিতে ব্যথা করে তবে তাত্ক্ষণিক বন্ধ হয়ে যান এবং প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করে প্রোগ্রামটি চালিয়ে যান না।

উইকিউইউতে প্রতিদিন, আমরা আপনাকে এমন নির্দেশাবলী এবং তথ্যে অ্যাক্সেস দেওয়ার জন্য কঠোর পরিশ্রম করি যা আপনাকে আরও সুরক্ষিত, স্বাস্থ্যকর, বা আপনার মঙ্গল বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে আরও উন্নত জীবনযাপন করতে সহায়তা করবে। বর্তমান জনস্বাস্থ্য এবং অর্থনৈতিক সংকটগুলির মধ্যে, যখন বিশ্ব নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন হচ্ছে এবং আমরা সকলেই প্রতিদিনের জীবনে পরিবর্তনগুলি শিখছি এবং খাপ খাইয়ে নিচ্ছি, মানুষের আগের চেয়ে আরও বেশি উইকি দরকার। আপনার সমর্থন উইকিউকে আরও গভীরতর চিত্রিত নিবন্ধ এবং ভিডিওগুলি তৈরি করতে এবং বিশ্বস্ত লক্ষ লক্ষ মানুষের সাথে আমাদের বিশ্বস্ত ব্র্যান্ডের নির্দেশিক সামগ্রী ভাগ করতে সহায়তা করে। আজকে উইকিতে কীভাবে অবদান রাখবেন তা বিবেচনা করুন।