কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

অন্যান্য বিভাগ

ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষাশেম হ'ল মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগি এড়িয়ে চলা দুগ্ধ এবং অন্যান্য কিছু প্রাণী-ভিত্তিক পণ্য গ্রহণের অনুমতি দেওয়া। অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে এই ধরণের ডায়েট কিছু লোকের জন্য স্বাস্থ্যকর পছন্দ। বিষয়টিতে সামান্য অন্তর্দৃষ্টি দিয়ে, আপনি কীভাবে আপনার জীবনে একটি ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ ডায়েট অন্তর্ভুক্ত করতে আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করতে পারবেন তা শিখতে পারেন।

পদক্ষেপ

3 অংশ 1: ​​নিজেকে শিক্ষিত

1. 

   ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ ডায়েট কী তা ঠিক বুঝে নিন। এই জাতীয় ডায়েটে সমস্ত মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ বাদ দেওয়া হয় তবে ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবারের পাশাপাশি এই দুটি বা উভয়ই খাবারের অনুমতি দেয়। ল্যাক্টো-ওভো ডায়েট অন্যান্য জাতীয় নিরামিষ পরিকল্পনার থেকে পৃথক, যেমন পেস্কো-নিরামিষ (যা মাছের অনুমতি দেয়), বা ল্যাকটো-নিরামিষ (যা ডিমের অনুমতি দেয় তবে ডিম নয়), পাশাপাশি নিরামিষাশীদের খাদ্য থেকেও, যা সমস্ত প্রাণীর পণ্য বাদ দেয় from এবং তাদের থেকে তৈরি খাবারগুলি।

2. 

   
   
   সুবিধাগুলি বুঝতে। একটি ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ ডায়েট স্থূলত্ব, হার্ট ডিজিজ, রক্তচাপ হ্রাস এবং কোলেস্টেরল হ্রাস, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের সাথে জড়িত।

3. 

   
   
   চ্যালেঞ্জ জানুন। ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ ডায়েটে স্যুইচ করা থালা পছন্দ এবং সার্বিক সুস্থ থাকার ক্ষেত্রে বড় পরিবর্তন হতে পারে। যে কোনও বড় স্বাস্থ্য পরিবর্তনের মতো আপনাকেও একজন ডাক্তার এবং / অথবা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এইভাবে, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর পুষ্টির পরিকল্পনার বিকাশ করতে সহায়তা পেতে পারেন যা আপনাকে সঠিক পরিমাণে পুষ্টিগুণ নিশ্চিত করবে।

4. 

   
   
   আপনার ডায়েটের জন্য আপনি যে সীমা আঁকতে চান তা স্থির করুন। প্রাণীজ পণ্যগুলিতে মাংস এবং ডিম অন্তর্ভুক্ত থাকে, যখন জেলটিন এবং লার্ড জাতীয় প্রাণী ভিত্তিক পণ্যগুলি প্রাণী থেকে প্রাপ্ত হয় তবে প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায় যা বিশেষত প্রাণীর পণ্য নয়। আপনি কোন নির্দিষ্ট খাবার বা খাবারের খাবারগুলি আপনার ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ খাবার থেকে অন্তর্ভুক্ত করতে বা বাদ দিতে চান সে সম্পর্কে আপনি পছন্দ করতে পারেন।
   • জেলটিন, মধু ইত্যাদির মতো আপনি সমস্ত প্রাণীভিত্তিক খাবার বাদ দিতে পছন্দ করতে পারেন যেমন অনেক ভিজানই করেন।
   • বিকল্পভাবে, আপনি মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছের মতো প্রাণীজাতীয় পণ্য বাদ দিয়ে আপনার ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ খাবারগুলিতে জেলটিন, মধু ইত্যাদিকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
   • মনে রাখবেন যে জেলটিনের মতো প্রাণীভিত্তিক পণ্যগুলি কখনও কখনও এমন খাবারগুলিতে অন্তর্ভুক্ত থাকে যা স্পষ্টতই প্রাণী পণ্য নয়। আপনার নির্ধারিত সীমাবদ্ধতার উপর ভিত্তি করে আপনার ডায়েটে খাবারের অনুমতি আছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে পণ্যের লেবেলগুলি যত্ন সহকারে পড়তে হবে এবং রেস্তোঁরাগুলিতে থালা খাবারের উপাদান সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে হতে পারে।

পার্ট 2 এর 2: ভাল খাওয়া

1. 

   সঠিক পরিমাণে খাবারের সঠিক অংশ খান at ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ ডায়েট করার সময় আপনার প্রয়োজনীয় পরিপূর্ণ পুষ্টি গ্রহণ করা সম্ভব তবে যে কোনও খাবারের পরিকল্পনার মতো আপনাকে কী খাওয়ার ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে।
   • এটি করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল বিভিন্ন ফল এবং শাকসবজি, শিং এবং মটরশুটি, চিজ, দই, শস্য (গম, চাল, ওট, ইত্যাদি) এবং অন্যান্য খাবার খাওয়া। এটি সঠিক পুষ্টি পেতে এবং কোনও ভিটামিন বা খনিজ ঘাটতি এড়াতে তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।
   • আপনার বয়সের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির স্তর, ক্রিয়াকলাপের স্তর ইত্যাদির উপর নির্ভর করে আপনার খাওয়ার সঠিক পরিমাণের পরিমাণ বিভিন্ন হতে পারে you আপনার উদ্বেগ থাকলে আপনার ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে যোগাযোগ করুন।

2. 

   পর্যাপ্ত প্রোটিন পান। প্রোটিন, যা দেহের ক্রিয়াকলাপ এবং বৃদ্ধি পেতে প্রয়োজনীয়, এটি প্রয়োজনীয়। ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ হিসাবে, আপনি মটরশুটি, বাদাম এবং সয়াজাতীয় খাবার, পাশাপাশি দুগ্ধজাতীয় খাবার এবং ডিম খাওয়ার মাধ্যমে আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন। প্রোটিন পাওয়ার ভাল উপায়গুলি (প্রতিদিনের ডায়েটে ২,০০০ ক্যালরি অনুমান করে) এর মধ্যে রয়েছে: চারটি ডিমের সাদা থেকে তৈরি একটি অমলেট, ডিমের সাদাগুলি দিয়ে তৈরি দুটি চার-ইঞ্চি প্যানকেকস, বা 1/2 কাপ রান্না করা মটরশুটি।
   • বেশিরভাগ জাতের নিরামিষাশীরা পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার কারণে সমস্যার মুখোমুখি হন। আপনার প্রোটিন গ্রহণ গ্রহণ এবং এটি অনুসারে সামঞ্জস্য করুন।

3. 

   আপনি ভিটামিন ডি গ্রহণ করছেন তা নিশ্চিত করুন ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষাশীরা হাড় ও দাঁতের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম কেবল দুগ্ধজাত পণ্য থেকে নয়, নির্দিষ্ট সয়া দুধ, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, গা dark়-সবুজ শাকসব্জী এবং অন্যান্য খাবার থেকেও পেতে পারেন। সুরক্ষিত দুগ্ধজাত পণ্য এবং ডিমের কুসুমগুলিতে ভিটামিন ডি পাওয়ার জন্য ভাল উপায় (প্রতিদিনের ডায়েটে ২,০০০ ক্যালরি অনুমান করে) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: ১/২ কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ, কম আশ্লেষযুক্ত পনির ১ আউন্স, বা ১ কাপ কাঁচা শাকের শাক।

4. 

   পর্যাপ্ত আয়রন খান। মাংস থেকে আয়রন পাওয়ার পরিবর্তে ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষাশীদের কাছে আয়রন-দুর্গযুক্ত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, পালং শাক, মটরশুটি, পুরো গমের রুটি এবং অন্যান্য খাবার সহ সুস্বাদু বিকল্প রয়েছে। আয়রন পাওয়ার ভাল উপায় (প্রতিদিনের ডায়েটে ২,০০০ ক্যালরি অনুমান করে) এর মধ্যে রয়েছে: 1/2 কাপ রান্না করা শিম, পুরো গমের রুটির 1 টুকরা, কাঁচা শাকের 1 কাপ, বা 3/4 কাপ সুরক্ষিত ঠান্ডা সিরিয়াল।
   • প্রতিদিন একটি মাল্টিভিটামিন এবং একাধিক খনিজ পরিপূরক নিন (তবে এটি কোনও প্রয়োজন নয়, আপনি যদি প্রতিদিন ম্যারাথন পরিচালনা না করেন)।

5. 

   দস্তা ভুলে যাবেন না ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষাশীগণ অন্যদের মধ্যে দৃtified় প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, অনেকগুলি শিম, কুমড়োর বীজ, ছোলা, গমের জীবাণু এবং দুধজাত খাবারগুলি থেকে দস্তা পেতে পারেন। দস্তা পাওয়ার জন্য ভাল উপায় (প্রতিদিনের ডায়েটে ২,০০০ ক্যালরি অনুমান করে) এর মধ্যে রয়েছে: ১/২ কাপ রান্না করা মটরশুটি, ১/২ কাপ স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ, বা 3/4 কাপ সুরক্ষিত ঠান্ডা সিরিয়াল।

6. 

   আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন বি -12 পেয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। এই ভিটামিনটি পশুর পণ্য বা পরিপূরক হতে পারে। ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ হিসাবে আপনার কাছে দুধজাত পণ্য, ডিম এবং ভিটামিন-সুরক্ষিত খাবার থেকে বি -12 পাওয়ার বিকল্প রয়েছে। ভিটামিন বি -১২ পাওয়ার ভাল উপায়গুলির (প্রতিদিনের ডায়েটে ২,০০০ ক্যালরি অনুমান করে) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: 1/2 কাপ স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ, একটি মাঝারি ডিম বা 3/4 কাপ সুরক্ষিত ঠান্ডা সিরিয়াল।

7. 

   আপনি পর্যাপ্ত আয়োডিন পাচ্ছেন কিনা তা নির্ধারণ করুন। আয়োডিন অনেকগুলি অঙ্গগুলির ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করে এবং এটি এমন একটি উপাদান যা এখন সাধারণত আয়োডিনযুক্ত লবণের মধ্যে পাওয়া যায়। এটি আয়োডিনযুক্ত লবণ দিয়ে তৈরি অনেকগুলি প্রক্রিয়াজাত খাবারেও পাওয়া যায়। যদি আপনার ডায়েটটি মূলত কাঁচা খাবারের উপর ভিত্তি করে থাকে তবে আপনি পর্যাপ্ত আয়োডিন পাচ্ছেন না। যদি এটি হয় তবে আয়োডিনযুক্ত লবণটি উপলব্ধ রাখুন, তবে এটির বেশি পরিমাণে না খাওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

8. 

   ওমেগা -3 সমৃদ্ধ খাবারগুলি সন্ধান করুন। ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি হৃদপিণ্ড এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ ডায়েটে এগুলি বাদাম এবং বীজ, সয়াবিন এবং নির্দিষ্ট মজাদার খাবার থেকে পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ, 1 টেবিল চামচ ফ্ল্যাকসিড তেল বা 1/2 কাপ ফ্ল্যাক্সিড বা চিয়াসিড ওমেগা 3-এর উত্স উত্স। নির্দিষ্ট জাতের ডিম ওমেগা 3-তে সমৃদ্ধ; এগুলি প্রায়শই এ জাতীয় লেবেলযুক্ত।

3 এর 3 অংশ: আপনার মেনু বিকল্পগুলি প্রসারিত করা

1. 

   আপনার আরাম অঞ্চল থেকে বেরিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ ডায়েটে স্যুইচ করা একটি বড় পরিবর্তন হতে পারে এবং এটির সাথে আঁকড়ে থাকা যদি আপনি কেবল যা খেতে না পারেন তার দিকে মনোনিবেশ করেন তবে তা বোধ করা কঠিন বোধ করতে পারে। যাইহোক, আপনার ডায়েট নতুন এবং উত্তেজনাপূর্ণ সম্ভাবনার পক্ষে খোলার উপায়ও হতে পারে। নতুন জিনিস চেষ্টা করা আপনাকে বৈচিত্রময় ডায়েট খাচ্ছে এবং আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলির সমস্তই পাচ্ছে তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।

2. 

   বিভিন্ন রান্না চেষ্টা করুন। অনেক রান্না ল্যাকটো-ওভো নিরামিষাশীদের জন্য বিকল্পগুলিতে সমৃদ্ধ। বিভিন্ন রেস্তোঁরায় খাবার খাওয়ানো নতুন খাবারগুলি চেষ্টা করার এবং খাবারের জন্য ধারণা পাওয়ার দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
   • এশিয়ান রান্নাগুলি (চাইনিজ, জাপানি, থাই এবং ভিয়েতনামী সহ) প্রায়শই মাংসহীন বিকল্প থাকে শাকসবজি এবং / বা তোফুর উপর ভিত্তি করে। এর মধ্যে কয়েকটি থালা মাছের সস ব্যবহার করে প্রস্তুত করা হয়, তাই আপনি অনিশ্চিত কিনা তা জিজ্ঞাসা করুন।
   • দক্ষিণ এশিয়ার রান্না (ভারতীয়, পাকিস্তানি, নেপালি ইত্যাদি) প্রায়শই মসুর, ভাত, তরকারিযুক্ত শাকসবজি, দই এবং অন্যান্য খাবারের উপর ভিত্তি করে মাংসহীন খাবার সরবরাহ করে যা ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ খাবারে অনুমোদিত।
   • ভূমধ্যসাগরীয় খাবারগুলিতে মাংসহীন বিকল্পগুলি খুঁজে পাওয়া খুব কঠিন নয় (ইতালিয়ান, গ্রীক, মধ্য প্রাচ্য)। ফালাফেল (ছানা মটর বল), চাচা, বেগুন, ট্যাবুউলেহ, ফেটা এবং অন্যান্য খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত খাবারের সন্ধান করুন। অনেকগুলি নির্দিষ্ট থালা এবং সস স্পষ্টভাবে মাংসহীন, যেমন পাস্তা প্রাইমেরা (ভেজি সহ) এবং পেস্টো (মেরিনারাতে মাছ থাকে)।
   • মেক্সিকান রান্নায় ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষাশীদের জন্য বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে শিম-ভিত্তিক বুরিটোস, উদ্ভিজ্জ ফাজিটা এবং নাচোস, পনির বা শিম এনচিলাদাস, ক্যাসাডিলাস, টমলেস, ভাতের থালা, হিউভোস রাঞ্চেরোস, গুয়াকামোল, সালাসাস, ফ্রাইড ফ্রিজ এবং আরও অনেক কিছু। আপনি যদি নিশ্চিত হন যে এই খাবারগুলি কোনওরও লার্ড বা অন্যান্য প্রাণী পণ্য দিয়ে তৈরি না হয় তা নিশ্চিত করে জিজ্ঞাসা করুন।

3. 

   বিকল্পের সন্ধান করুন। আপনার যদি এমন একটি রেসিপি বা থালা থাকে যা traditionতিহ্যগতভাবে মাংসের প্রয়োজন হয়, তবে ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষাশীদের অনুমোদিত বিকল্পগুলির সাথে এটির বিকল্প উপায় রয়েছে। মাংসের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • টেম্প তৈরি হয় সিমিন থেকে তৈরি। ভাজা, বেকড, ভাজা ইত্যাদি মাংসের মতো এটি কাটা বা প্রক্রিয়াজাত করা যায়
   • সিটান গম আঠা থেকে প্রক্রিয়াজাত করা হয়। এটি একটি হালকা স্বাদ এবং মাংসের অনুরূপ একটি টেক্সচার রয়েছে। এটি মাংসের পরিবর্তে বিভিন্ন রেসিপিগুলিতে স্ট্রিপস, অংশগুলি ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • তোফু জমাটবদ্ধ সয়া দুধ যা ব্লকগুলিতে চেপে গেছে। নরম তোফু ক্রিমি থেকে টুকরো টুকরো হতে পারে, তবে দৃ t় টফুকে স্ট্রিপ বা টুকরো টুকরো করে টুকরো টুকরো করে কাটা, মেরিনেট করা, বেক করা ইত্যাদি হতে পারে can
   • টেক্সচার্ড উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সয়া থেকে উত্পাদিত হয় এবং বিভিন্ন ধরণের (ফ্লেক্স, খণ্ড ইত্যাদি) আসে। এগুলি তাদের প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য থালা - বাসনগুলিতে যুক্ত করা যেতে পারে, বা মরিচ, স্প্যাগেটি, বার্গার এবং ব্যবহারিকভাবে অন্য কোনও খাবারের স্থল মাংসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
   • মটরশুটি সমৃদ্ধ এবং প্রোটিন এবং মাংসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, নিরামিষ মরিচ গরুর মাংসের পরিবর্তে আরও মটরশুটি স্থাপন করে তৈরি করা যেতে পারে।
   • নিরামিষাশী বা নিরামিষাশীদের বিকল্পগুলি অনেক প্রাণী সামগ্রীর জন্য তৈরি করা হয়েছে। অনেক সুপারমার্কেটে এখন বিন-ভিত্তিক "হ্যামবার্গার," সয়া "হট ডগ," এবং টোফু "টার্কি" এবং "বেকন" টেম্প এবং সিটানের মতো উপাদান থেকে তৈরি আইটেম রয়েছে carry
   • ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষ ডায়েটে পনিরের অনুমতি থাকলেও, আপনি বিকল্প হিসাবে ভেগান সয়া "চিজ" বেছে নিতে পারেন।
   • কোর্ণ একটি ভাল বিকল্প

4. 

   ধারণাগুলি খুঁজতে কুকবুক এবং রেসিপি সাইটগুলি ব্যবহার করুন। আপনি সহজেই ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ রেসিপি নিয়ে গবেষণা করতে পারেন। এগুলি আপনার খাবারের চেষ্টা করার জন্য প্রচুর ধারণা এবং আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে নতুন বা ভিন্ন ভিন্ন খাবার দেবে।
   • ইউএসডিএ এবং অন্যান্য সংস্থাগুলি সংস্থানগুলির তালিকা বজায় রাখে এবং ইন্টারনেট অনুসন্ধান ইঞ্জিনগুলি প্রচুর সম্ভাবনা প্রকাশ করবে।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

নাবালক হিসাবে আমি কী করতে পারি যারা রান্না করতে জানেন না এবং যাদের বাবা-মা কম বাজেটে থাকেন? কোন পরিবার বান্ধব রেসিপি পরামর্শ?

ব্লুবেরি বা মৌসুমী ফলের সাথে লবণ, গোল মরিচ এবং ওটমিল দিয়ে শক্তভাবে সিদ্ধ বা স্ক্যাম্বল ডিম চেষ্টা করুন Try এটি সবচেয়ে সহজ।

আমি বাদাম বা মটরশুটি পছন্দ না করলে আমি কী করতে পারি?

বাদাম এবং মটরশুটি প্রাথমিকভাবে নিরামিষ / নিরামিষাশী ডায়েটে প্রোটিনের উত্স হিসাবে ব্যবহৃত হয়, তবে প্রচুর বিকল্প রয়েছে। চিয়া বীজ, অ্যাভোকাডো, গোজি বেরি, শাক এবং কালের ভাল বিকল্প। বোকা বার্গারের মতো অনেক মাংসের বিকল্পে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিন থাকে। আপনি যদি ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ হন তবে প্রোটিনের জন্য ডিম খেতে পারেন।

লোকেরা কীভাবে আমাকে এর জন্য ঠাট্টা করে তা মোকাবেলা করব?

মাথা উঁচু রাখ. পশুদের যত্ন নেওয়া এবং স্বাস্থ্যকর হতে চায় বলে তাদের আপনার কৌতুক করা উচিত নয়।

কোনও ল্যাকটো ওভ নিরামিষ কি চকোলেট, ডিমের কুসুম এবং মধু খেতে পারে?

হ্যাঁ, একটি ল্যাক্টো ওভ নিরামিষ নিরামিষ চকোলেট, ডিমের কুসুম এবং মধু খেতে পারে। Vegans পারে না কারণ তারা প্রাণী পণ্য ধারণ করে।

আমি কি ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ খাবারে রুটি খেতে পারি?

হ্যাঁ. রুটিতে সাধারণত কোনও মাংস থাকে না। বেশিরভাগ রুটি একই সাথে ভেজানযুক্ত, গ্লুটেন মুক্ত রুটি বাদ দিয়ে, এতে কখনও কখনও ডিম থাকে। সন্দেহ হলে উপাদানগুলি পড়ুন