কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• পরামর্শ
• প্রয়োজনীয় উপকরণ

হার্ট রেট বা স্পন্দন প্রতি মিনিটে হার্টের হারের একটি পরিমাপ, যা দেখায় যে হার্ট ভারী বোঝার মধ্যে রয়েছে বা শরীরের মধ্যে দিয়ে রক্ত ​​সঞ্চালনের জন্য খুব বেশি চেষ্টা করছে। শরীরের পুরোপুরি বিশ্রাম নিলে বিশ্রামের হার্ট রেট হার্টবিটকে তার সর্বনিম্ন স্তরে মাপায়। আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট জানা একজন ব্যক্তির সাধারণ স্বাস্থ্য মূল্যায়ন করতে সাহায্য করতে পারে, প্রতি মিনিটে প্রহারের স্বাস্থ্যকর স্তর সংজ্ঞায়িত করতে সহায়তা করে। বিশ্রামে আপনার হার্টের হারকে কমিয়ে আনা আপনার স্ট্রোক এবং হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে।

পদক্ষেপ

পদ্ধতি 1 এর 1: হার্ট রেট মূল্যায়ন

1. 

   আপনার বর্তমান বিশ্রাম হার্টের হার জানি। বিশ্রামের সময় আপনার হার্টের হারকে কমিয়ে আনার জন্য কোনও পদক্ষেপ নেওয়ার আগে, "শুরুর দিক" কী তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, ডালটি নিন এবং বিটগুলি গণনা করুন; ক্যারোটিড ধমনী (ঘাড়) বা কব্জির উপরে আপনার সূচক এবং মাঝারি আঙ্গুলগুলি রাখুন।
   • শুরু করার আগে আপনার বিশ্রাম এবং শিথিল হওয়া উচিত।
   • এটি করার সর্বোত্তম সময়টি আপনি ঘুম থেকে ওঠার আগে বিছানা থেকে নামার আগে।

2. 

   
   
   আপনার হার্টের হার পরিমাপ করুন। ক্যারোটিড ধমনীতে নাড়ি নিতে, শ্বাসনালীর পাশে, গলার এক পাশে সূচক এবং মধ্য আঙ্গুলের ডগা রাখুন। আপনি হার্টবিটটি না পাওয়া পর্যন্ত হালকা চাপুন এবং প্রতি মিনিটে হার নির্ধারণের জন্য 60 সেকেন্ডের জন্য বিটের সংখ্যা গণনা করুন।
   • আপনি যদি পছন্দ করেন তবে 15 সেকেন্ডে বীটগুলি গণনা করুন এবং ফলাফলটি চার দ্বারা গুণান, বা 10 সেকেন্ডে গণনা করুন এবং ছয়টি দিয়ে গুণ করুন।
   • কব্জি দিয়ে নাড়ি নিতে, পামটি (অগ্রাধিকার বাম) উপরের দিকে রাখুন।
   • অন্যদিকে, আপনি নাড়ি অনুভব না করা পর্যন্ত থাম্বের নীচে রিং, মাঝারি এবং তর্জনী আঙ্গুলগুলি রাখুন।

3. 

   
   
   আপনার বিশ্রামের হার্টের হার নির্ধারণ করুন। বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দনের পরিমাণ আবিষ্কার করার পরে, সংখ্যাটি স্বাস্থ্যকর পরিসরে আছে কিনা তা নির্ধারণ করা দরকার। সাধারণত, বিশ্রামের ফ্রিকোয়েন্সি প্রতি মিনিটে 60 থেকে 100 বীট হওয়া উচিত। যাইহোক, 90 এর উপরে ফ্রিকোয়েন্সি ইতিমধ্যে উচ্চ হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • যদি আপনার হার্টের রেট 60 বিপিএমের নিচে নেমে যায় এবং আপনি মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট এবং পেরিফেরিয়াল দৃষ্টি হ্রাস পেয়ে থাকেন তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
   • প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের বিশ্রামের হার্ট রেট সাধারণত প্রতি মিনিটে 40 থেকে 60 এর মধ্যে থাকে। তবে তারা মাথা ঘোরানোর মতো বিরূপ লক্ষণগুলির অভিজ্ঞতা নেবে না।
   • গড় পেতে কয়েক দিন পরিমাপ করুন।

4. 

   
   
   কখন ডাক্তারকে দেখতে হবে তা জেনে নিন। উচ্চ বিশ্রামের হার্ট রেট কোনও তাত্ক্ষণিক বিপদ নয়, তবে এটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। এই জাতীয় ক্ষেত্রে, অনুশীলনের মাধ্যমে প্রতি মিনিটে প্রহারের পরিমাণ ধীরে ধীরে হ্রাস করা প্রয়োজন। তবে খুব কম ফ্রিকোয়েন্সি সহ যখন উপস্থাপিত হয় - বা এমন পরিস্থিতিতে যেখানে হৃদয় চিকিত্সার পাশাপাশি কোনও আপাত কারণে হৃদয়কে ত্বরান্বিত করে - হৃদরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
   • যখনই উচ্চ হার্টের হার অন্যান্য উপসর্গগুলির সাথে মিলিত হয়, তাত্ক্ষণিক জরুরি কক্ষে যান।
   • ডাক্তারের কাছে যাওয়ার আগে, কফিন গ্রহণের মতো হৃদয়কে ত্বরান্বিত করে এমন সাধারণ কারণগুলি বিবেচনা করুন।
   • আপনি গ্রহণ করছেন এমন সমস্ত ওষুধ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে বলুন, কারণ কিছু আপনার হৃদয়ের ছন্দে যেমন বিটা-ব্লকারগুলিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার হার্টের হারকে কম করার জন্য অনুশীলন করা

1. 

   নিয়মিত অনুশীলন শুরু করুন। ধীরে ধীরে এবং নিরাপদে আপনার হার্টের হার কমাতে, আপনার রুটিনে বায়বীয় অনুশীলন প্রবর্তন করুন। ইউএস ডিজিজ কন্ট্রোল সেন্টার স্বাস্থ্যকর প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য সপ্তাহে মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং সপ্তাহে দু'তিন দিন শক্তি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেয়। ওজন প্রশিক্ষণ শরীরের সমস্ত বড় গ্রুপ (বাহু, পা, কাঁধ, বুক, পোঁদ, পেট এবং পিছনে) উপর কাজ করা উচিত।
   • আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করতে, সপ্তাহে তিন বা চার বার মাঝারি বা প্রবল ব্যায়ামের প্রায় 40 মিনিটের চেষ্টা করুন।
   • যোগ ও মত নমনীয়তা উন্নত করে এমন প্রসার এবং অনুশীলনও করুন।
   • তাদের সপ্তাহে দু'বার পেশী তৈরির ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে একত্রিত করার চেষ্টা করুন।

2. 

   সর্বাধিক হার্টের হার নির্ধারণ করুন। আপনার জন্য যথাযথ প্রশস্ত বিটগুলি সেট করতে, ক্রিয়াকলাপের সময় নির্দিষ্ট হার্টের রেট পৌঁছানোর চেষ্টা করার জন্য একটি ব্যায়ামের রুটিন করুন। এইভাবে, অনুশীলনের তীব্রতা পরীক্ষা করা সম্ভব হয় এবং যদি হৃদয় খুব বেশি চেষ্টা করে, ধীরে ধীরে আকারে আসার সাথে ক্রিয়াকলাপগুলি বাড়িয়ে তোলে। এ জন্য সর্বাধিক হার্টের হার নির্ধারণ করা প্রয়োজন। সমস্ত নিরাপদ পদ্ধতি কেবল একটি আনুমানিক মান সরবরাহ করবে তবে তারা সাধারণ ধারণা পেতে পারে।
   • একটি প্রাথমিক পদ্ধতিটি আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করা।
   • শীঘ্রই, 30 বছর বয়সী একজনের প্রতি মিনিটে সর্বাধিক 190 বীট হার্ট রেট হবে।
   • এই কৌশলটি 40 বছরের কম বয়সীদের জন্য আরও সঠিক হিসাবে বিবেচিত হয়।
   • কিছুটা জটিল তবে আরও সাম্প্রতিক পদ্ধতিটি হ'ল বয়সকে 0.7 দিয়ে গুণ করা এবং 208 থেকে ফলাফলকে বিয়োগ করা।
   • এই অ্যাকাউন্টের মাধ্যমে, একজন 40 বছর বয়সী ব্যক্তির সর্বোচ্চ হারের হার 180 (208 - 0.7 x 40) থাকে।

3. 

   আপনার হার্টের হারের সীমাটি নির্ধারণ করুন। সর্বাধিক হার্টের হারের আনুমানিক মানটি আবিষ্কার করে, অনুশীলনের সময় হার্টের হারের জন্য উপযুক্ত পরিমাপের পরিকল্পনা করা সম্ভব হবে। এই মানটি মাথায় রেখে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার হৃদয় ভারী বোঝার মধ্যে রয়েছে কিনা তা জানানো আরও সহজ করে দেবে, কোন ব্যায়ামের রুটিন আপনার জন্য উপযুক্ত তা আপনাকে জানিয়ে দেওয়া।
   • একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, মাঝারি অনুশীলনের সময় হার্টের হার সর্বাধিক হার্টের হারের 50 থেকে 69% হওয়া উচিত। অনুশীলন শুরু করার সময়, লক্ষ্যটি হ'ল আপনার হার্টের হারকে সেই পরিসরে রাখা উচিত।
   • তীব্র এবং জোরালো ক্রিয়াকলাপগুলির সর্বোচ্চ মানের প্রায় 70 থেকে 85% হার্ট রেট নিবন্ধ করা উচিত। এই স্তরটি অবশ্যই ধীরে ধীরে পৌঁছাতে হবে - আপনি যদি কেবল ক্রিয়াকলাপ অনুশীলন শুরু করেন তবে স্বাচ্ছন্দ্যে এই পর্যায়ে পৌঁছাতে প্রায় ছয় মাস সময় লাগে।

4. 

   অনুশীলন করার সময় আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করুন। এটি করার জন্য, কেবল কব্জি বা ঘাড়ের মধ্য দিয়ে নাড়িটি নিন, 15 সেকেন্ডের জন্য মারার সংখ্যাটি গণনা করুন এবং মানটিকে চার দ্বারা গুণান। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, হার্টের হার সর্বাধিকের 50% থেকে 85% এর মধ্যে হওয়া উচিত। এটি যদি এর নিচে পড়ে যায় তবে অনুশীলনের তীব্রতাটি খানিকটা বাড়িয়ে নিন।
   • আপনি যদি দীর্ঘকাল ধরে অনুশীলন না করে থাকেন তবে ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়ান। সুবিধাগুলি এখনও কাটা যেতে পারে এবং আহত বা নিরুৎসাহিত হওয়ার সম্ভাবনা অনেক কম।
   • আপনার নাড়ি পরিমাপ করার জন্য, অনুশীলন বন্ধ করুন।

পদ্ধতি 3 এর 3: লাইফস্টাইল পরিবর্তন করা

1. 

   স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে ব্যায়াম একত্রিত করুন। অতিরিক্ত ওজন হওয়ায় হৃদয়কে সারা শরীর জুড়ে রক্ত ​​চাপানোর জন্য কঠোর পরিশ্রম করা হয়। অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ব্যক্তিরা স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে অনুশীলনকে একত্রিত করতে পারে যার ফলে তাদের ওজন হ্রাস পেতে পারে এবং হার্টের বোঝা থেকে কিছুটা মুক্তি দেয়, যা বিশ্রামের হার্টের হারকে হ্রাস করে।

2. 

   তামাক খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। ইতিমধ্যে জানা সমস্ত ক্ষতির পাশাপাশি, ধূমপায়ীদের এমন অভ্যাস নেই এমন লোকদের তুলনায় হার্টের হার বেশি থাকে। সিগারেটের সংখ্যা হ্রাস করা বা ধূমপান ছেড়ে দেওয়া আপনার হৃদয়কে স্বাস্থ্যকর করে তোলে, হৃদস্পন্দনের সংখ্যা হ্রাস করে।
   • নিকোটিন রক্তনালীগুলি আটকে রাখে, যা হৃৎপিণ্ডের পেশী এবং ভাস্কুলেচারের ক্ষতি করে। ধূমপান ছেড়ে দেওয়া প্রচলন, রক্তচাপ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি ক্যান্সার এবং শ্বাসকষ্টজনিত সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করে greatly

3. 

   আপনার ক্যাফিন গ্রহণ কমিয়ে দিন। ক্যাফিন এবং এর থেকে প্রাপ্ত পণ্যগুলি - যেমন চা এবং কফি - হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য পরিচিত। আপনি যখন লক্ষ্য করেন যে বিশ্রামে হৃদস্পন্দনের পরিমাণটি কিছুটা বেশি, তখন যৌগের ব্যবহার কমিয়ে আনার চেষ্টা করুন।
   • দিনে দুই কাপের বেশি কফি পান করলে হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি সহ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হওয়ার সম্ভাবনা বাড়তে পারে।
   • ডেকাফিনেটেড পানীয় ক্যাফিন গ্রহণ কমাতে সহায়তা করতে পারে।

4. 

   অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ করবেন না। হার্টের হার এবং হার্টের হার বৃদ্ধি অ্যালকোহল গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত ছিল; খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করা আপনাকে বিশ্রামের সময় আপনার হার্টের হারকে কমিয়ে দিতে সহায়তা করতে পারে।

5. 

   মানসিক চাপ কমাতে. চাপের পরিমাণ হ্রাস করা সহজ নয়, তবে এটি আপনাকে বিশ্রামের সময়, সময়ের সাথে সাথে আপনার হার্টের হারকে হ্রাস করতে সহায়তা করে। প্রচুর পরিমাণে স্ট্রেস স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, তাই এমন ক্রিয়াকলাপগুলি অনুশীলন করুন যা আপনাকে শিথিল করতে দেয় যেমন মেডিটেশন বা তাই চি চুয়ান। প্রতিদিন শিথিল হয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিতে কিছুটা সময় নেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • প্রত্যেকেই আলাদা, সুতরাং কী আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় করে তোলে তা সন্ধান করুন।
   • কখনও কখনও, কিছু লোক খুব ভাল স্নান করে বা শান্ত সংগীত শুনে আরাম করে।

পরামর্শ

• কিছু ওষুধের পাশাপাশি ক্যাফিন এবং নিকোটিন আপনার হৃদস্পন্দনকে বিশ্রামে বাড়িয়ে তুলতে পারে। ডাক্তার হ'ল সেই ব্যক্তি যিনি তার ওষুধের থেকে ওষুধের প্রভাবের সুবিধাগুলি এবং অসুবিধাগুলি সর্বোত্তমভাবে প্রদর্শন করতে পারেন।
• আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য মূল্যায়ন করতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। বিশ্রামের হার্টবিট মূল্যায়ন হৃৎপিণ্ডের অবস্থার একটি বিশ্লেষণ; ডাক্তার অন্যান্য পরীক্ষার পরামর্শ দিতে পারে।

প্রয়োজনীয় উপকরণ

• ঘড়ি বা স্টপওয়াচ