কন্টেন্ট

• পদক্ষেপ
• সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

অন্যান্য বিভাগ

আপনি ক্লাসে বসে আছেন, একটি বক্তৃতা শুনছেন এবং আপনি আপনার বইয়ের মধ্যে হাঁটা বন্ধ করতে পারবেন না। অথবা আপনি দিনের শিফটে কাজ করছেন তবে যখন আপনার বস মনোযোগ দিচ্ছে না তখন আপনি নিজেকে ঝুলতে দেখছেন। দিনের বেলা হাওয়া করা এবং ঘুমানো একটি সাধারণ সমস্যা এবং ডুজে যাওয়ার অপ্রতিরোধ্য ইচ্ছা প্রায় অস্বীকার করাও কঠিন। তবে বেপরোয়া ঘুমের পরিণতিগুলি কোনও কাগজে ব্যর্থ গ্রেড হতে পারে বা আপনার বসের কাছ থেকে কঠোর আলাপ হতে পারে এবং সম্ভবত দিনের বেলা ঘুমের উপকারগুলি ছাড়িয়ে যাবে। আপনি এখন ক্লান্ত বা ঘুমিয়ে পড়ার জন্য স্বল্পমেয়াদী সমাধানের জন্য, ঘুমের বিরুদ্ধে লড়াই করার উপায়গুলি দেখুন।

পদক্ষেপ

4 এর 1 পদ্ধতি: আপনার ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করা

1. 

   নিয়মিত ঘুমের সময়সূচীতে লেগে থাকুন। ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন যেখানে আপনি ঘুম থেকে উঠেন এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এমনকি সপ্তাহান্তে বা ছুটির দিনেও। ঘুমের প্রয়োজনগুলি ব্যক্তি থেকে পৃথক পৃথক, তবে আপনার জাগ্রত হওয়ার সময় আপনার সর্বোত্তম সময়ে কাজ করার জন্য গড়ে আপনার সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুম হওয়া উচিত।
   • কিছু লোক মনে করেন যে মাত্র এক ঘন্টা কম ঘুম পালে তাদের দৈনন্দিন কাজকর্মের উপর প্রভাব পড়বে না বা তারা সপ্তাহান্তে বা একদিনের ছুটিতে ঘুমের অভাব পূরণ করতে পারে। তবে আপনার নিয়মিত ঘুমের সময়সূচিতে যে কোনও পরিবর্তন বা পরিবর্তনগুলি আপনার ঘুমের অভ্যাসের উপর কেবলমাত্র নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে এবং আপনি জেগে উঠলে প্রচুর ঝাঁকুনির দিকে নিয়ে যায়।
   • এটি এমন একটি রূপকথা যা আপনার শরীর বিভিন্ন ঘুমের সময়সূচিতে দ্রুত সামঞ্জস্য করে। বেশিরভাগ লোকেরা যখন তাদের জৈবিক ঘড়িটি পুনরায় সেট করতে পারেন তবে এটি কেবল সময়সূচি সংকেত দিয়েই করা যেতে পারে এবং তারপরেও কেবলমাত্র প্রতিদিনের মধ্যে এক থেকে দুই ঘন্টা সেরা best আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির জন্য বেশ কয়েকটি সময় অঞ্চল জুড়ে ভ্রমণ করতে বা নাইট শিফটে স্যুইচ করতে এক সপ্তাহেরও বেশি সময় লাগতে পারে।
   • রাতে অতিরিক্ত ঘুম আপনার দিনের ক্লান্তি নিরাময় করতে পারে না। প্রতি রাতে আপনি যে পরিমাণে ঘুম পান তা গুরুত্বপূর্ণ তবে আপনার ঘুমের গুণমানটি আরও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি রাতে আট বা নয় ঘন্টা ঘুম পেতে পারেন তবে আপনার ঘুমের মানটি যদি খারাপ ছিল না তবে ভালভাবে বিশ্রাম বোধ করবেন না।

2. 

   
   
   বিছানার কয়েক ঘন্টা আগে সমস্ত ইলেক্ট্রনিক্স এবং ডিস্ট্রেশন বন্ধ করুন। আপনার টেলিভিশন, স্মার্টফোন, আইপ্যাড এবং কম্পিউটার বন্ধ করুন বা সমস্ত বৈদ্যুতিন আপনার শয়নকক্ষের বাইরে রাখুন। এই স্ক্রিনগুলি যে ধরণের আলোক প্রসারণ করে তা আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে, মেলাটোনিনের উত্পাদনকে দমন করতে পারে (যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করে) এবং আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়িতে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
   • আরেকটি বিকল্প হ'ল সময়সূচীতে আপনার কম্পিউটারটি বন্ধ করে দেওয়া। এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার মেশিনকে ঘুমিয়ে দেবে এবং আপনার কম্পিউটারে খুব দেরিতে বা আপনার শোবার সময়ের খুব কাছাকাছি কাজ করা থেকে বিরত রাখবে। পিসি এবং ম্যাক উভয় ক্ষেত্রেই ঘুমের বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনি সক্রিয় করতে পারেন। পাশাপাশি, আপনি যদি আপনার কম্পিউটারটি সকালে যেতে প্রস্তুত হতে চান, একবার আপনি ঘুম থেকে ওঠেন, আপনি একটি স্টার্টআপের সময়ও নির্ধারণ করতে পারেন।

3. 

   
   
   বিছানার সময় হ'ল আপনাকে মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন। যদি আপনি সন্ধ্যার ক্রিয়াকলাপ বা কথোপকথনগুলিতে আবদ্ধ হন এবং আপনার ঘুমের সময়সূচীতে আটকে যেতে ভুলে যান তবে আপনি শোবার সময় 1 ঘন্টা বা 30 মিনিট আগে আপনাকে সতর্ক করতে আপনার ফোন বা কম্পিউটারে একটি অ্যালার্ম সেট করতে পারেন।
   • আপনি যদি বিছানার কয়েক ঘন্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করতে পছন্দ করেন তবে আপনি নিজের ঘড়িতে একটি অ্যালার্ম ব্যবহার করতে পারেন বা আপনার সাথে বেঁচে থাকা কাউকে ঘুমের সময় সম্পর্কে স্মরণ করিয়ে দেওয়ার জন্য এটি সময় হওয়ার 1 ঘন্টা আগে বলতে পারেন।

4. 

   
   
   বিছানা আগে একটি শিথিল কার্যকলাপ করুন। এটি উষ্ণ স্নান, একটি ভাল বই পড়া বা আপনার সঙ্গীর সাথে শান্ত আলাপচারিতা হতে পারে। একটি বিশ্রামমূলক ক্রিয়াকলাপ করা আপনার মস্তিষ্ককে শিথিলকরণ এবং বন্ধ করতে আরম্ভ করতে সহায়তা করবে।
   • যদি আপনি নিজেকে অন্ধকারে টস এবং বিছানায় সরে যেতে দেখেন তবে সেখানে শুয়ে থাকবেন না এবং সিলিংয়ের দিকে তাকাবেন না। পরিবর্তে, শান্ত হয়ে বিছানায় একটি শিথিল ক্রিয়াকলাপ করুন এবং ঘুমের অক্ষমতা আপনার মনকে সরিয়ে দিন। একটি বিশ্রামমূলক কার্যকলাপ করা আসলে আপনার ঘুমিয়ে যাওয়ার কারণ হতে পারে।

5. 

   আপনার শোবার ঘরটি অন্ধকার, শীতল এবং শান্ত রাখুন। উইন্ডো থেকে আলো আটকাতে ভারী পর্দা বা শেডগুলি ব্যবহার করুন। টেলিভিশন বা কম্পিউটারের মতো যেকোন বৈদ্যুতিন প্রদর্শনগুলি Coverেকে রাখুন যাতে ঘরে আলো আলো না যায়। আপনি চোখ coverাকতে স্লিপ মাস্ক ব্যবহার করতে পারেন এবং একটি অন্ধকার জায়গা তৈরি করতে পারেন যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করবে।
   • আপনার উইন্ডোটির বাইরে বা জোরে ঘুমের অংশীদারের কারণে যদি আপনার ঘুমাতে অসুবিধা হয় তবে ভাল ইয়ারপ্লাগে বা একটি শোনার মেশিনে বিনিয়োগ বিবেচনা করুন।

6. 

   সূর্যের সাথে জেগে ওঠার চেষ্টা করুন। আপনি একটি টাইমারও সেট করতে পারেন যাতে প্রতিদিন একই সময় সকালে আপনার ঘরে ঝলমলে আলো আসে। সূর্যালোক আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়িটিকে প্রতিদিন নিজেকে পুনরায় সেট করতে সহায়তা করে।
   • ঘুম বিশেষজ্ঞরা ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় এমন লোকেদের জন্য এক ঘন্টার সকালের সূর্যালোকের সংস্পর্শের পরামর্শ দেন।

7. 

   বিকেল তিনটার পরে ন্যাপিং এড়ান। একটি ঝোপের জন্য সর্বোত্তম সময়টি সাধারণত বেলা তিনটার আগে মধ্য বিকাল। এটি দিনের এমন সময় যা আপনি সম্ভবত মধ্যাহ্নভোজনের পরে নিদ্রাহীনতা বা নিম্ন স্তরের সতর্কতা অনুভব করবেন।বিকেল তিনটার আগে তোলা নেপগুলি আপনার রাতের ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করা উচিত নয়।
   • আপনার ন্যাপগুলি 10 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে সংক্ষিপ্ত রাখুন। এটি ঘুমের জড়তা রোধ করবে, যখন আপনি 30 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে চলার মতো ঝাঁকুনির পরে কুটিল এবং হতাশাবোধ বোধ করেন।

8. 

   একটি ঘুম জার্নাল রাখুন। আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে এমন কোনও অভ্যাস শনাক্ত করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি ঘুম জার্নাল বা ডায়েরি একটি দরকারী সরঞ্জাম হতে পারে। আপনি যদি ঘুমের ব্যাধিগুলির লক্ষণগুলি প্রদর্শন করেন তবে আপনি এটি চিহ্নিত করতেও সক্ষম হতে পারেন। নোটগুলি সহ আপনার স্লিপ জার্নালটি আপডেট করুন:
   • আপনি কখন ঘুমোতে গিয়ে ঘুম থেকে উঠলেন।
   • আপনার ঘুমের মোট ঘুমের সময় এবং গুণমান।
   • আপনি জাগ্রত সময় ব্যয় করেছেন এবং আপনি কি করেছেন। উদাহরণস্বরূপ: "চোখ বন্ধ করে বিছানায় থেকে গেছেন" "গণনা করা ভেড়া" "একটি বই পড়ুন"।
   • বিছানার আগে আপনি যে ধরণের খাবার এবং তরল গ্রহণ করেছেন এবং আপনি যে পরিমাণ খাদ্য এবং তরল সেবন করেছেন।
   • বিছানার আগে আপনার অনুভূতি এবং মেজাজ যেমন "খুশি" "চাপযুক্ত" "উদ্বেগিত"।
   • আপনার নেওয়া কোনও ওষুধ বা ওষুধ যেমন ঘুমের বড়িগুলি, ডোজ এবং খাওয়ার সময় সহ।
   • আপনার ঘুমের জার্নালে নিজেকে পুনরাবৃত্তি করতে শুরু করে এমন কোনও ট্রিগার লক্ষ্য করুন এবং দেখুন যে আপনি এই ট্রিগারগুলি প্রতিরোধ বা সীমাবদ্ধ করতে পারেন এমন কোনও উপায় রয়েছে কিনা। উদাহরণস্বরূপ, সম্ভবত আপনি দুটি মার্টিনিস পান করার পরে একটি শুক্রবারে প্রায়শই খারাপ রাতে ঘুম পান। নিম্নলিখিত শুক্রবারে না পান করার চেষ্টা করুন এবং দেখুন এটি আপনার ঘুমকে উন্নতি করে কিনা।

9. 

   যখন প্রয়োজন হয় তখন ঘুমের বড়ি নিন। আপনি যখন অল্প সময়ের জন্য ঘুমের বড়ি গ্রহণ করেন এবং আপনার ডাক্তারের পরামর্শের ভিত্তিতে, তারা আপনাকে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে। তবে এগুলি কেবল একটি অস্থায়ী সমাধান। আসলে, ঘুমের বড়িগুলি দীর্ঘমেয়াদে অনিদ্রা এবং অন্যান্য ঘুমের সমস্যাগুলি আরও খারাপ করে তুলতে পারে।
   • স্বল্পমেয়াদী পরিস্থিতিতে যেমন স্লিপিং পিলস এবং ওষুধগুলি অল্প পরিমাণে ব্যবহার করুন যেমন বেশ কয়েকটি সময় অঞ্চল জুড়ে ভ্রমণ করা বা কোনও চিকিত্সা পদ্ধতি থেকে পুনরুদ্ধার করার মতো।
   • প্রতিদিনের ভিত্তিতে না হয়ে কেবল যখন প্রয়োজন তখন ঘুমের বড়িগুলি আপনাকে প্রতি রাতে ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য সেগুলির উপর নির্ভরশীল হওয়া থেকে বিরত রাখবে।

10. 

    অনিদ্রা এবং ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে এমন কাউন্টার-ওষুধের বিষয়ে সতর্ক থাকুন। এই ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির অনেকগুলি আপনার ঘুমের ধরণ এবং দিনের বেলা সতর্কতার উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এমন সাধারণ ওষুধগুলির মধ্যে রয়েছে:
    • অনুনাসিক ডিজনেস্ট্যান্টস।
    • অ্যাসপিরিন এবং অন্যান্য মাথাব্যথার ওষুধ।
    • ক্যাফিনযুক্ত ব্যথা উপশম।
    • একটি অ্যান্টিহিস্টামাইনযুক্ত শীতল এবং অ্যালার্জির ওষুধ।
    • যদি আপনি এই ওষুধগুলির কোনও গ্রহণ করেন তবে আপনার ডোজ কমাতে চেষ্টা করুন। অথবা এই সমস্যাগুলির চিকিত্সার জন্য বিকল্প পদ্ধতিগুলি গবেষণা করুন যাতে আপনি এই ওষুধগুলি ওষুধ খাওয়া বন্ধ করতে পারেন।

4 এর 2 পদ্ধতি: আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম সামঞ্জস্য করা

1. 

   দিনের বেলা ট্রিপটোফেনযুক্ত খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। ট্রিপটোফেন একটি প্রাকৃতিক অ্যামিনো অ্যাসিড যা আপনার মস্তিষ্ককে সেরোটোনিনে রূপান্তরিত করে। সেরোটোনিন এমন একটি রাসায়নিক যা ঘুমকে উত্সাহ দেয়। তাই ট্রিপটোফেনযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে দিনের বেলা জেগে থাকতে সহায়তা করতে পারে। ট্রিপটোফানযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:
   • দুগ্ধজাত পণ্য
   • কলা
   • তুরস্ক
   • দই
   • পুরো শস্য ক্র্যাকার
   • বাদামের মাখন

2. 

   আপনার শোবার আগে চার থেকে ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফিন খাবেন না। আপনি সন্ধ্যা at টায় খাওয়া প্রায় অর্ধেক ক্যাফিন এখনও রাত ১১ টায় আপনার শরীরে রয়েছে। একটি পরিচিত উত্তেজক, ক্যাফিন কফি, চকোলেট, কোমল পানীয়, নন-ভেষজ চা, ডায়েট ড্রাগ এবং কিছু ব্যথা উপশম পাওয়া যায়। বিছানার বেশ কয়েক ঘন্টা আগে আপনার কত কাপ কফি সীমাবদ্ধ করুন বা আপনার ডায়েটে ক্যাফেইন একসাথে একসাথে কাটাতে চেষ্টা করুন।
   • অ্যালকোহল গভীর ঘুম এবং আরইএম ঘুমকেও প্রতিরোধ করে। এটি আপনাকে ঘুমের হালকা পর্যায়ে রাখবে, যার ফলে আপনি সম্ভবত সহজেই ঘুম থেকে উঠতে পারেন এবং ঘুমিয়ে পড়ার জন্য আরও কঠিন সময় কাটাতে পারে। আপনার শুভ রাতের ঘুম নিশ্চিত হওয়ার জন্য বিছানার 1-2 ঘন্টা পূর্বে অ্যালকোহল খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।

3. 

   আপনার স্বাভাবিক শোবার আগে কয়েক ঘন্টা আগে হালকা জলখাবার করুন। বিছানার আগে একটি বড় খাবার বদহজমের কারণ হতে পারে, যা আপনার ঘুমের সময়সূচীতে হস্তক্ষেপ করবে। রাতে আপনার পেট ভাঙ্গা থেকে বাঁচানোর জন্য কোনও ফলের টুকরো এর মতো হালকা জলখাবারে লেগে থাকুন।

4. 

   আপনার শোবার আগে 90 মিনিট আগে তরল পান করা এড়িয়ে চলুন। বিছানার আগে খুব বেশি তরল পান করা আপনার প্রস্রাব করার জন্য ঘুম থেকে উঠতে পারে। আপনার যে তরলগুলি পান করেন তা আপনার শরীরে প্রায় 90 মিনিট সময় লাগে, তাই আপনার মূত্রাশয়কে জাগ্রত করা থেকে রক্ষা করার জন্য বিছানাটির ঠিক আগে বড় গ্লাস পানির এড়িয়ে যান।

5. 

   দিনে কমপক্ষে 20 থেকে 30 মিনিট অনুশীলন করার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। প্রতিদিনের অনুশীলনগুলি মানুষকে ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য প্রমাণিত। তবে শোবার সময় খুব কাছাকাছি একটি ওয়ার্কআউট আপনার ঘুমের সময়সূচীতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ঘুমানোর সময় থেকে প্রায় 5 থেকে 6 ঘন্টা আগে দৈনিক ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।

4 এর 3 পদ্ধতি: নির্দিষ্ট ঘুমের সমস্যাগুলি সম্বোধন করা

1. 

   আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে এমন যে কোনও পরিবেশগত সমস্যা সম্পর্কে ভাবুন। আপনার থাকার পরিস্থিতিতে বা আপনার ঘুমের পরিবেশে পরিবর্তনগুলি ঘুমের সমস্যার কারণ হতে পারে। আপনি কি নতুন বাড়িতে চলে এসেছেন? আপনি কি নতুন ঘরে ঘুমাচ্ছেন, না নতুন সঙ্গীর সাথে? আপনি কি নতুন গদি বা বালিশে ঘুমাচ্ছেন? এই ধরণের শিফটগুলি ছোট হলেও তা আপনার উদ্বেগ বা স্ট্রেসের স্তরকে প্রভাবিত করতে পারে। এরপরে এটি আপনার শুভ রাতের ঘুম পাওয়ার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করবে।
   • আপনি যদি মনে করেন যে পরিবেশগত সমস্যা আপনাকে জাগ্রত রাখছে, আরও আরামদায়ক করার জন্য আপনার গদিটিকে গদি প্যাডের সাথে সামঞ্জস্য করার বিষয়ে ভাবুন। বা আপনার পুরানো ঘর থেকে আপনার নতুন ঘরে আইটেম রাখুন। আপনাকে ঘুমাতে যেতে সহায়তা করার জন্য আপনার ঘুমের পরিবেশে শান্ত ও সুরক্ষার অনুভূতি তৈরি করুন।

2. 

   আপনি যদি শিফট কাজ করে থাকেন তবে আপনার ঘুমের সময়সূচি সামঞ্জস্য করুন। একটি ভিন্ন ওয়ার্ক শিফট বা একটি ঘোরানো শিফ্ট কাজ করা আপনার ঘুমের সময়সূচীতে বিপর্যয় ডেকে আনতে পারে, বিশেষত আপনি যদি নিয়মিতভাবে শিফটগুলি ঘোরান।
   • আপনার ঘুমের সময়সূচীতে 30 মিনিটের ন্যাপ যুক্ত করে এবং আপনি ঘুমের জন্য যে পরিমাণ সময় বরাদ্দ করেন তা বাড়িয়ে শিফট কাজের প্রতিরোধ করুন। রাতে আপনার সতর্কতা এবং দিনের বেলা বিশ্রামের জন্য আপনার শিফ্টের প্রথম অংশের সময় আপনার ক্যাফিনও ব্যবহার করা উচিত। একটি নতুন কাজের সময়সূচিতে সামঞ্জস্য করার জন্য আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়িটিকে আরও সময় দেওয়ার জন্য আপনি যে শিফট পরিবর্তনগুলি করছেন তা হ্রাস করার চেষ্টা করুন।
   • দিনের বেলা ঘুমাতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য স্বল্প অভিনয়ের জন্য ঘুমের বড়িগুলির একটি প্রেসক্রিপশন সম্পর্কেও আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে চাইতে পারেন।

3. 

   যদি আপনি জেট ল্যাগের সাথে লেনদেন করেন তবে সূর্যের উত্থান এবং পতন অনুসরণ করুন। নতুন টাইম জোনের সাথে সামঞ্জস্য করতে বেশ কয়েক দিন বা এক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে। পূর্ব দিকে যাত্রা সাধারণত পশ্চিমের ভ্রমণের চেয়ে বেশি মারাত্মক জেট ল্যাগের কারণ হয়ে থাকে, কারণ পূর্ব ভ্রমণে আপনার প্রয়োজন হয় দিনটি ছোট করা এবং আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি একটি ছোট দিনের তুলনায় একটি দীর্ঘ দিনের সাথে আরও ভালভাবে সামঞ্জস্য করতে পারে।
   • শোবার সময় আলোর সাথে আপনার এক্সপোজারকে হ্রাস করুন এবং আপনার পৌঁছে যাওয়ার পরে ঘুম থেকে ওঠার সময় আলোর কাছে আপনার এক্সপোজারটি বাড়িয়ে দিন। বাইরে অনেক সময় ব্যয় করুন যাতে আপনার শরীরটি নতুন সময় অঞ্চলে হালকা সংকেত পেতে অভ্যস্ত হয়ে যায়।
   • ভ্রমণের ২-৩ দিন আগে ভাল পরিমাণে ঘুম পেয়ে আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি সামঞ্জস্য করুন। যদি আপনি পশ্চিমে ভ্রমণ করে থাকেন তবে আপনার ঘুমের সময়সূচিতে আপনার স্বাভাবিক শোবার সময়কে বিলম্ব করে এবং 20-30 মিনিটের ব্যবধানের সাথে ধীরে ধীরে সময় জাগ্রত করুন sleep আপনি যদি পূর্ব ভ্রমণে যান, ভ্রমণের ২-৩ দিন আগে প্রতিদিন আপনার সাধারণ ঘুম থেকে উঠার সময়টি ২-৩ দিন আগে এবং 10 থেকে 15 মিনিটের মধ্যে আপনার স্বাভাবিক শয়নকালকে এগিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
   • জেট ল্যাগটি মোকাবেলায় মেলোটোনিন পরিপূরক সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। মেলাটোনিন কয়েক দিন বা সপ্তাহ ধরে ব্যবহার করা নিরাপদ হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে জেট ল্যাগের উপর এর কার্যকারিতাটি বিতর্কিত। কিছু গবেষণায় নতুন সময় অঞ্চলে আসার বেশ কয়েক দিন আগে বিছানার আগে মেলাটোনিনের পরিপূরক খুঁজে পাওয়া যায় যা আপনাকে সঠিক সময়ে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে। তবে অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে মেলাটোনিন জেট ল্যাগ উপশম করতে সহায়তা করে না।

পদ্ধতি 4 এর 4: একটি মেডিকেল মূল্যায়ন প্রাপ্তি

1. 

   আপনার বর্তমান ওষুধগুলি আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন। অনেক ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে যা আপনাকে রাতে জাগ্রত রাখতে পারে বা ঘুমের সমস্যায় ফেলতে পারে।
   • যদি আপনি হাঁপানি, দীর্ঘস্থায়ী ব্রঙ্কাইটিস এবং এম্ফিসিমার medicationষধ গ্রহণ করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। এই সমস্যাগুলির চিকিত্সা করার জন্য ব্যবহৃত অনেক ওষুধের মধ্যে স্টেরয়েড এবং "থিওফিলিন" নামক একটি যৌগ রয়েছে যা আপনাকে উত্তেজিত করে যা রাতে আপনাকে ধরে রাখতে পারে।
   • আপনি যদি বাতের জন্য হার্টের ওষুধ বা ওষুধ খাচ্ছেন তবে এই ওষুধগুলির কারণে আপনি অনিদ্রা এবং দুঃস্বপ্নের মুখোমুখি হতে পারেন।
   • আপনি অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস গ্রহণ করাতে আপনার ঘুমাতেও খুব কঠিন হতে পারে। আপনি যদি উদ্বেগ বা হতাশায় ভুগেন তবে আপনি অনিদ্রা বা ঘুমের সমস্যাও ভোগ করতে পারেন।

2. 

   ঘুমের ব্যাধিগুলির জন্য পরীক্ষা করুন। আপনার ঘুমের সমস্যাগুলির নির্দিষ্ট লক্ষণ বা নিদর্শনগুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনি যদি দিনের বেলা জ্বালাতন বা নিদ্রাহীন বোধ করেন, বসে থাকার সময় জাগ্রত থাকতে অসুবিধা হয়, গাড়ি চালানোর সময় ঘুমিয়ে পড়ে থাকেন এবং জেগে থাকার জন্য প্রতিদিন ক্যাফিনের প্রয়োজন হয় তবে আপনার ঘুমের ব্যাধি হতে পারে। মূলত ঘুমের চারটি ধরণের ব্যাধি রয়েছে:
   • অনিদ্রা: ঘুমের সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ। অনিদ্রা প্রায়শই অন্য সমস্যার লক্ষণ, যেমন স্ট্রেস, উদ্বেগ, হতাশা বা অন্য কোনও স্বাস্থ্যের অবস্থার মতো। এটি লাইফস্টাইল পছন্দগুলি, আপনার গ্রহণের ওষুধের মতো, অনুশীলনের অভাব, জেট ল্যাগ বা আপনার ক্যাফিন গ্রহণের কারণেও হতে পারে।
   • স্লিপ অ্যাপনিয়া: ঘটে থাকে যখন আপনার ওপরের শ্বাসনালীতে বাধার কারণে ঘুমের সময় যখন আপনার শ্বাস অস্থায়ীভাবে বন্ধ হয়ে যায়। এই শ্বাস প্রশ্বাস আপনার বিরাম বাধা দেয়, সারা রাত জাগ্রত হতে। স্লিপ অ্যাপনিয়া একটি গুরুতর এবং সম্ভাব্য জীবনের ঝুঁকিপূর্ণ ঘুম ব্যাধি। আপনি যদি এই ব্যাধিজনিত সমস্যায় ভুগেন তবে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা এবং একটি ধ্রুবক ইতিবাচক এয়ারওয়ে প্রেসার (সিপিএপি) মেশিন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ get আপনি ঘুমানোর সময় এই ডিভাইসটি আপনার এয়ারওয়েতে বাতাসের একটি স্রোত সরবরাহ করে এবং সফলভাবে এই ব্যাধিটির চিকিত্সা করতে পারে।
   • অস্থির লেগ সিন্ড্রোম: (আরএলএস) হ'ল একটি ঘুম ব্যাধি যা আপনার হাত ও পা সরিয়ে নেওয়ার অপ্রতিরোধ্য তাগিদ দ্বারা সৃষ্ট। এই আবেগটি সাধারণত তখন ঘটে যখন আপনি শুয়ে থাকুন এবং অস্বস্তিকর হয়ে উঠুন, আপনার হাত এবং পায়ে সংবেদনশীল সংবেদনগুলির কারণে।
   • নারকোলিপসি: এই ঘুমের ব্যাধিটি অতিরিক্ত, অনিয়ন্ত্রিত দিনের বেলা ঘুমের সাথে জড়িত। এটি আপনার মস্তিস্কের এমন প্রক্রিয়াটির অকার্যকারের কারণে ঘটে যা ঘুম এবং জাগ্রত নিয়ন্ত্রণ করে। আপনার যদি নারকোলিপসি থাকে তবে আপনার "ঘুমের আক্রমণ" হতে পারে যেখানে আপনি কথা বলার, কাজ করার এমনকি গাড়ি চালানোর মাঝখানে ঘুমিয়ে পড়েন।

3. 

   আপনার ডাক্তারকে ঘুমের কেন্দ্র সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন। যদি আপনার চিকিত্সক আপনাকে ঘুমের কেন্দ্রে উল্লেখ করেন তবে বিশেষজ্ঞ আপনার ঘুমের ধরণগুলি, মস্তিষ্কের তরঙ্গ, হার্টের হার এবং আপনার শরীরের সাথে সংযুক্ত নিরীক্ষণ ডিভাইসগুলির সাথে চোখের দ্রুত চলাচল পর্যবেক্ষণ করবেন। ঘুম বিশেষজ্ঞ আপনার ঘুম অধ্যয়ন থেকে ফলাফল বিশ্লেষণ এবং একটি কাস্টম চিকিত্সা প্রোগ্রাম ডিজাইন করবে।
   • একটি ঘুম কেন্দ্র আপনাকে জাগ্রত এবং ঘুমন্ত অবস্থায় ঘরে বসে আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি নিরীক্ষণের সরঞ্জাম সরবরাহ করতে পারে।

সম্প্রদায় প্রশ্ন এবং উত্তর

জাগ্রত থাকাকালীন আমি কীভাবে হাঁটাহাঁটি বন্ধ করব?

আপনি নাক দিয়ে কিছু গভীর শ্বাস নিতে পারেন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়েন, শীতল পানীয় পান করতে পারেন, বা শীতল খাবার যেমন স্নিগ্ধ তরমুজ বা শসা জাতীয় খাবার পান করতে পারেন, যখনই আপনি জবজড়া এড়াতে চান। আপনার পরিবেশকে শীতল রাখলে সহায়তা করবে।

আমি রাতের বেলা 6 ঘন্টা ঘুমালেও দিনের বেলা ঘুম পাচ্ছি। আমি খুব চিন্তিত. আমি পড়াশোনা করতে পারছি না! আমার কি করা উচিৎ?

একটি রাতে 6 ঘন্টা ঘুম কারও পক্ষে যথেষ্ট নয়, বিশেষত তরুণরা! আপনি যদি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না পান তবে আপনি দিনের বেলা সর্বদা ক্লান্ত থাকবেন। আপনি যদি শিশু হন তবে আপনাকে রাত্রে 9-11 ঘন্টা ঘুমানো দরকার, আপনি কিশোর বয়সে 8-10 ঘন্টা বা আপনি প্রাপ্তবয়স্ক হলে 7-9 ঘন্টা। এবং যেহেতু আপনি ইতিমধ্যে প্রচুর ঘুম হারিয়ে ফেলেছেন, তাই এটির জন্য আপনাকে আরও কিছুক্ষণ ঘুমানোর প্রয়োজন হতে পারে।

8 থেকে 10 ঘন্টা ঘুমানোর পরেও কেন আমি সর্বদা নিদ্রাহীন বোধ করি?

ঘুম বিভিন্ন চক্র অনুসরণ করে। প্রতিটি ঘুম চক্র 90 মিনিট অবধি স্থায়ী হয় এবং 8 থেকে 10 ঘন্টা ঘুম পাওয়ার পরেও এই অন্তরগুলির মধ্যে জেগে উঠলে আপনি কৃপণ বোধ করতে পারেন। এমন অ্যাপস রয়েছে যা এই ঘুমের চক্রের ভিত্তিতে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমোলে কখন ঘুম থেকে ওঠার তা আপনাকে জানায়।

আমার ঘুমাতে যেতে সমস্যা হচ্ছে। আমার কি করা উচিৎ?

অনেকগুলি চিকিত্সা প্রতিকার রয়েছে যেমন স্টোরে গিয়ে মেলাটোনিনের পরিপূরক গ্রহণ করা বা জাজ-কুইলের মতো পণ্য ব্যবহার (নায়িকুইল প্রস্তুতকারীদের কাছ থেকে যা কেবলমাত্র ঘুমের জন্য বোঝানো হয়)। তবে, তালিকাভুক্ত এই জিনিসগুলি যদি সহায়তা না করে, তবে আপনার পক্ষে চিকিত্সকের দৃষ্টি আকর্ষণ করা ভাল ’s কারণ তারা আপনাকে মেলাটোনিনের একটি ব্যবস্থাপত্র দিতে পারে যা পরিপূরকগুলির চেয়ে শক্তিশালী। আপনিও খুব চাপে পড়তে পারেন, তাই নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া, এটিকে ধরে রাখা এবং তারপরে আলতোভাবে শ্বাস বের করার মতো বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন চেষ্টা করুন।

আমি 7 ঘন্টা ঘুমাই তবে আমি সারা দিন ঘুমিয়ে থাকি। আমি কি করতে পারি?

ভিটামিন পরিপূরক চেষ্টা করুন বা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণ সূর্যালোক, তাজা বাতাস বা কিছুই পেতে পারছেন না।

আমি যদি দীর্ঘদিন ধরে মেলোটোনিন নিচ্ছি এবং এটি আর সাহায্য না করে তবে আমি কী করতে পারি?

আপনার স্বল্প কিছু সু্যোগ আছে। প্রথমটি হ'ল আপনার মেলাটোনিন ডোজ বাড়ানো, তবে শেষ পর্যন্ত আপনি একই জায়গায় শেষ করবেন। দ্বিতীয় বিকল্পটি হ'ল মেলাটোনিন পুরোপুরি গ্রহণ করা ছেড়ে দেওয়া এবং উষ্ণ চা, বই পড়া ইত্যাদির মতো প্রাকৃতিক ঘুমের উপকরণগুলি সন্ধান করার তৃতীয় বিকল্পটি আপনার চিকিত্সকের কাছে যেতে এবং আরও শক্তিশালী ঘুমের ওষুধ পাওয়ার বিষয়ে তাদের সাথে কথা বলা।

কেন আমি দিনের বেলা ঘুমাতে চাই?

লোকেরা পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে প্রায়শই দিনের বেলা ঘুমিয়ে পড়ে। এটি খাদ্যের অভাব, একগুচ্ছ ভারী খাবার খাওয়া ইত্যাদির কারণেও হতে পারে

মেলাটোনিন কি খারাপ স্বপ্নের কারণ হতে পারে?

হ্যাঁ, কিছু লোক মেলাটোনিন গ্রহণ করার সময় প্রাণবন্ত স্বপ্ন বা দুঃস্বপ্ন দেখেছেন।

আমি যদি প্রতিদিন কেবল তিন বা চার ঘন্টা ঘুমাই তবে ঘুমের বঞ্চনা থেকে আমি কী মারা যাব?

না, যদিও আপনি ঘুমের বঞ্চনায় ভুগতে পারেন এবং ড্রাইভিংয়ের মতো কাজ করার সময় ঝুঁকির মাধ্যমে নিজেকে আহত করতে পারেন। আপনি খিটখিটে ও অচল হয়ে যেতেও পারেন। আপনি এই ছোট ঘুমের উপর কাজ করতে শিখতে পারেন, তবে এটি আপনার পক্ষে ভাল নয় এবং সত্যিকারের টেকসই দীর্ঘমেয়াদী নয়।

পড়াশোনার সময় জাগ্রত থাকতে আমার সমস্যা হয়, আমি কী করব?

বিভিন্ন সময়ে অধ্যয়ন করার চেষ্টা করুন বা আরও বেশি ঘুমাবেন।

আরও উত্তর দেখুন